o que você precisa saber sobre ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE

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1 o que você precisa saber sobre ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE Francisco Pitanga 2ª Edição Revisada e ampliada Salvador / 2013 Diretoria Geral de Esportes e Lazer

2 Secretário Jorge Khoury Hedaye Subsecretária Teresa Cozetti Pontual Diretor Geral de Esportes e Lazer Téo Senna Subcoordenador de Educação para os Esportes Elias Raimundo dos Santos Subcoordenador de Esportes de Rendimento Everaldo Souza Assessoria Técnica Adonias Rios de Moura Teixeira Edmilson Machado da Silva Sara Rocha Almeida

3 Sobre o autor Prof. Dr. Francisco José Gondim Pitanga Doutor em Saúde Coletiva - ISC/UFBA; Pós-doutor em Atividade Física e Saúde UFSC-SC; Professor Titular da Universidade do Estado da Bahia - UNEB; Professor Associado da Universidade Federal da Bahia - UFBA; Coordenador dos cursos de licenciatura e bacharelado em Educação Física na UNIJORGE-BA; Autor dos livros Epidemiologia da Atividade Física, Exercício Físico e Saúde e Testes, Medidas e Avaliação em Educação Física e Esportes.

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5 Apresentação A Diretoria Geral de Esportes e Lazer, unidade vinculada à Secretaria Municipal da Educação, interessada na melhoria da qualidade de vida da população, reedita o presente trabalho, objetivando sensibilizar as pessoas sobre a adoção de adequados hábitos de vida, evidenciando a prática regular e orientada de exercícios físicos como um dos meios de minimizar a incidência das diversas doenças causadas pelo sedentarismo. Para tanto, recomendamos a leitura detalhada, o que com certeza lhe ajudará a melhor entender a importância da prática regular da atividade física como um dos meios de promoção da saúde. Educação Física e Saúde 5

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7 Introdução As principais investigações epidemiológicas têm identificado como fatores de risco primários para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares a hipertensão, as dislipidemias e o hábito de fumar. Como fatores secundários tem-se o sexo, a idade, a falta de atividade física, o excesso de gordura, o diabetes mellitus, o estresse emocional e a história familiar (DA COSTA, 1986), sendo que atualmente a inatividade física é reconhecida como fator de risco independente, comparado com outros fatores de risco estabelecidos para doença cardíaca coronariana (FLETCHER et al., 1992; KOKKINOS et al., 1995). Diversos autores têm demonstrado associação entre atividade física e proteção de agravos cardiovasculares (KOHL, 2001), câncer (FRIEDENREICH, 2001; THUNE & FURBERG, 2001), diabetes (HU et al., 2001) e saúde mental (YAFFE, 2001). Outros estudos mais recentes demonstram que a atividade física pode prevenir internações hospitalares (PITANGA & LESSA, 2008), níveis elevados de proteína C reativa (PITANGA & LESSA, 2009), hipertensão arterial (PITANGA & LESSA, 2010) e comorbidades cardiovasculares em mulheres obesas (PITANGA et al, 2010). Dentro deste contexto, podemos destacar a importância do gerenciamento ao estilo de vida da população, onde a atividade física, alimentação e os riscos ocupacionais da produção podem contribuir de maneira significativa para a redução do surgimento de diversas disfunções crônicas não transmissíveis. A finalidade deste trabalho é orientar sobre como e porque fazer atividade física regularmente. Educação Física e Saúde 7

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9 Porque praticar atividade física

10 Ao praticar atividades físicas, você produz benefícios para todo o seu corpo como: Bem-estar físico, melhorando sua auto-estima e reduzindo os níveis de ansiedade e depressão, auxiliando no relaxamento e no sono. Maior disposição para as atividades diárias e melhor produtividade no trabalho. Atuação no controle sobre vários fatores de risco coronariano, tais como o cansaço emocional, a obesidade, as hiperlipidemias níveis elevados de colesterol e triglicerídeos no sangue, o sedentarismo, a hipertensão arterial, o diabetes e outros. O coração fica com a capacidade de bombear mais sangue, com menor número de batimentos, fazendo com que a frequência cardíaca e a pressão arterial se tornem mais baixas. Melhora a aptidão física, com aumento da força muscular, a flexibilidade do corpo e o controle do peso. Aumento da capacidade de absorver e utilizar o oxigênio melhoria na capacidade aeróbica. Fortalecimento da função músculo-esquelética e das articulações. 10 Educação Física e Saúde

11 Dicas para realização de atividades físicas

12 Procure exercitar-se de 3 a 5 dias por semana, com duração de 15 a 60 minutos. A atividade física é de sua escolha, mas de preferência aquela em que você utiliza a maior parte do corpo e que possa ser mantida de forma contínua, sem intervalos, tais como: caminhar, correr, nadar, pedalar, entre outras, que sejam de intensidade leve e moderada. Observação: Preencha o questionário abaixo e caso alguma das respostas for positiva, procure um médico antes de fazer atividades físicas. Sim Não Questionário de avaliação inicial ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) ( ) 1. Alguma vez foi mencionado que você tem algum problema cardíaco ou que só poderia fazer atividade física com recomendação médica? 2. Você sente dor ou desconforto no peito quanto faz atividades físicas? 3. Nos últimos meses, você tem sentido dor ou desconforto no peito mesmo sem fazer atividades físicas? 4. Você perde o equilíbrio em virtude de tonturas ou alguma vez já ficou inconsciente? 5. Você tem problemas ósseos, articulares ou de coluna que pioram quando pratica atividades físicas? 6. Seu médico já prescreveu medicamentos para pressão arterial ou problemas cardíacos? 12 Educação Física e Saúde

13 6. Você tem qualquer outra razão conhecida para não ( ) ( ) praticar atividades físicas? 1. Inicialmente procure um médico para uma avaliação clínico/cardiológica, principalmente se você tiver mais de 35 anos. 2. Em seguida procure um professor de educação física para realização de testes de aptidão física e prescrição das atividades. 3. Ao iniciar seu programa de atividade não queira tirar o atraso dos anos perdidos. Comece sem exagerar. Devagar se vai ao longe. 4. Antes de iniciar a sessão de atividades físicas, faça um trabalho de alongamento. 5. Use roupas leves e confortáveis. Você não deve usar roupas de plástico ou de nylon, que além de desconfortáveis, aumentam a temperatura do corpo e podem causar uma desidratação, dentre outros danos. 6. Quanto a beber água, não se preocupe, ela pode e deve ser ingerida em pequenas quantidades antes, durante e depois da atividade física. 7. Interrompa a atividade física ou diminua o ritmo, caso sinta mal-estar, náuseas ou dores no peito. 8. Procure utilizar um calçado leve e adequado, como um tênis com solado alto e macio. Educação Física e Saúde 13

14 9. Após terminar sua atividade física, não pare repentinamente. Continue caminhando devagar, por uns 3 minutos. 10. Verifique sua frequência cardíaca antes de iniciar e durante sua atividade física. Esse controle é fundamental para você saber a intensidade ideal do seu exercício. 11. Após a sua avaliação de aptidão física, você ficará sabendo o seu limite inferior e superior de frequência cardíaca. Sempre que você estiver treinando abaixo do limite inferior, significa que o esforço físico é fraco, provocando apenas discretas adaptações orgânicas, e você pode aumentar o seu ritmo. Se, ao contrário, você estiver acima do limite superior, significa que o esforço é forte, o que poderá provocar lesões ósteo-articulares, musculares e cardiovasculares, e você deverá diminuir o ritmo da sua atividade física. Medição na Artéria Radial (Pulso) É muito importante entender como está a sua frequência cardíaca antes, durante e depois da prática da atividade física. Dessa forma, busque sempre um profissional capacitado para fazer esse acompanhamento. 14 Educação Física e Saúde

15 Programa de Exercícios Físicos Programa 1 Caminhada e/ou Corrida Programa2 Aquecimento e Relaxamento Programa3 Exercícios Localizados

16 Caminhar e/ou correr são excelentes atividades físicas, desde que você siga algumas orientações: 1. Procure caminhar/correr nas horas mais frescas do dia. 2. Atenção à maneira correta de caminhar/ correr: pise primeiro com o calcanhar e depois apoie todo o pé no chão. 3. Procure respirar normalmente. 4. Faça o controle da sua frequência cardíaca. Isto lhe dirá se você deve caminhar ou correr. 16 Educação Física e Saúde

17 Ao executar uma atividade física (corrida, caminhada, exercícios localizados, jogos esportivos e outros), primeiro é necessário aquecer e, após, relaxar o corpo, com exercícios de elasticidade e alongamento. Dessa forma, os músculos ficarão alongados e as articulações terão mais flexibilidade, proporcionando vários benefícios, dentre os quais, manter uma melhor postura corporal. Por que aquecer? O aquecimento é importante, pois prepara o corpo (organismo) para realizar uma atividade para a qual é preciso que os músculos, as articulações, os pulmões e o sistema circulatório recebam uma ativação inicial, através de movimentos leves, a fim de serem aquecidos. Assim, todo o corpo fica bem preparado para enfrentar a atividade física que escolhemos. Por que relaxar? Os exercícios de relaxamento, através de um bom alongamento (após a atividade física), são importantes, porque relaxa sua musculatura e diminuir sua frequência cardíaca, devolvendo aos sistemas circulatório e respiratório, seu ritmo normal. Educação Física e Saúde 17

18 Como executar? Execute cada exercício 2 vezes, para cada lado do corpo, mantendo a posição por cerca de 10 segundos. Não faça movimentos bruscos. Atenção Se sentir dor ou alguma sensação desagradável, diminua a inclinação e a amplitude do movimento, force menos para evitar lesões (você pode estar machucando seu corpo). Lembre-se, dor não é sinal de um bom exercício. Alongamento - antes e após uma atividade física Alongamento da parte posterior da coxa Em pé, fazer a flexão do tronco, pernas afastadas, passada frontal, uma perna flexionada e a outra estendida. Braços tentando alcançar as pontas dos dedos do pé. Alongamento da parte posterior da coxa Em pé, afastamento frontal; perna da frente flexionada e a perna de trás estendida com os calcanhares no chão. 18 Educação Física e Saúde

19 Alongamento da parte anterior das pernas Em pé, flexionar uma das pernas segurando com uma das mãos, buscando um ponto de apoio com os olhos. Repetir o movimento com a outra perna. Alongamento da parte anterior das pernas Em pé, pernas afastadas lateralmente, flexão do tronco para frente tentando alcançar os pés. Alongamento da parte anterior das pernas Sentado, pés juntos, joelhos afastados de encontro ao solo, puxando os pés com as mãos de encontro ao corpo. Educação Física e Saúde 19

20 Alongamento da parte anterior das pernas Em pé, passada frontal, perna da frente flexionada, mãos no joelho, perna de trás estendida, joelho em direção ao solo. Repetir o movimento com a outra perna. Alongamento dos braços Em pé, braço flexionado atrás da cabeça segurando o cotovelo com o outro braço. Repetir o movimento do outro lado. 20 Educação Física e Saúde

21 Para que você tenha uma atividade física completa, além da corrida ou caminhada e dos exercícios de alongamento, são necessários alguns exercícios localizados envolvendo 3 grandes grupos musculares: membros inferiores (pernas), membros superiores (braços e abdômem). Esses exercícios visam ajudar a fortalecer a musculatura e as articulações, além de colaborar para manter a musculatura forte, corrigindo vícios posturais, que na maioria das vezes podem acarretar dores pelo corpo, principalmente nas costas. Essas dores podem ser evitadas com exercícios diários localizados, que poderão ser executados até dentro de sua casa. Educação Física e Saúde 21

22 Braços e Ombros - fortalecimento de braços Flexão dos braços no nível fácil Joelho a 90º em relação ao tronco, no chão. Flexão dos braços no nível médio Joelho a 120º em relação ao tronco no chão. Flexão dos braços no nível difícil Sem o apoio dos joelhos. 22 Educação Física e Saúde

23 Abdominais - fortalecimento do abdômen Abdominal nível fácil Deitado, pernas flexionadas, pés no chão, elevar o tronco com as mãos na nuca, braços cruzados, tocar os joelhos. Abdominal nível médio Deitado, pernas flexionadas, pés no chão, elevar o tronco com as mãos na nuca, braços cruzados, tocar os joelhos. Abdominal nível difícil Deitado, pernas flexionadas, pés no chão, elevar o tronco com as mãos na nuca, braços cruzados, tocar os joelhos. Ao elevar o tronco em direção às pernas, faça a sequência: cabeça, ombros e tronco. Para retornar ao solo, inverta a ordem: tronco, ombros e cabeça. A elevação do tronco deve ser feita até aproximadamente 45º em relação ao solo. Educação Física e Saúde 23

24 Pernas e Glúteos - fortalecimento de pernas e glúteos Elevação de perna Ajoelhado com o apoio do antebraço, elevar a perna esquerda/direita. Elevação de perna Deitado em apoio lateral sobre a perna esquerda, levemente dobrada. Elevar a perna direita estendida e vice-versa. Agachamento Em pé, com as pernas em afastamento lateral, tronco alinhado, olhar direcionado para a frente e com as mãos na cintura, dobrar e estender as pernas de forma lenta, sem movimentos bruscos. 24 Educação Física e Saúde

25 Dicas para a melhoria da qualidade de vida

26 Para você manter o corpo sempre saudável, evite o cigarro, as bebidas alcoólicas, o excesso de sal nos alimentos, o excesso de doces e refrigerantes. Prefira sempre alimentos e sucos naturais. 1. Evite o excesso de gordura animal (banha de porco, carne gorda etc.). 2. Evite o excesso de frituras. Procure utilizar os alimentos cozidos ou grelhados. 3. Mantenha-se no peso ideal. 4. Faça exercícios físicos regularmente.

27 Considerações Finais

28 Cada pessoa é diferente uma da outra, cada qual tem seu ritmo próprio. Por isso, ao fazer sua atividade física, descubra seu ritmo de acordo com a sua frequência cardíaca e o seu bem estar. Enquanto para uns, a caminhada pode ser a melhor atividade física, para outros a corrida poderá ser mais aconselhável. Para determinar isso, o controle da frequência cardíaca é o método mais indicado. E lembre-se! Praticar atividades físicas regulares é obter uma melhor qualidade de vida!

29 Referências Bibliográficas DA COSTA, A.S. Estudo da prevalência da hipertensão arterial e da obesidade em indivíduos maiores de 20 anos de idade, de ambos os sexos, em município do estado de São Paulo. São Paulo, Tese (Doutorado em Saúde Pública), Universidade de São Paulo. FLETCHER, G.F. et al. Benefits and recommendations for Physical Activity Programs for all Americans. A statement for health professionals by the Committee on Exercise and Cardiac Rehabilitation on the Coucil on Clinical Cardiology, American Heart Association. Circulation, v.86, p , 1992 FRIEDENREICH CM. Physical activity and cancer prevention: from observational to intervention research. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2001; 10: KOKKINOS, P.F. et al. Cardiorespiratory fitness and coronary heart disease risk factor association in women. J. Am. Coll. Cardiol, v.26. p , KOHL H.M. Physical activity and cardiovascular disease: evidence for a dose response. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: PITANGA, F.J.G. & LESSA, I. Associação entre Inatividade Física no Tempo Livre e Internações Hospitalares em adultos na cidade de Salvador-Brasil. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano. v.10, n.4, p , 2008

30 PITANGA, F.J.G. & LESSA, I. Associação entre Atividade Física no Tempo Livre e Proteína C-reativa em adultos na cidade de Salvador-Brasil. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. v.92, n.4, p , PITANGA, F.J.G. & LESSA, I. Associação entre Atividade Física no Tempo Livre e Pressão Arterial em adultos. Arquivos Brasileiros de Cardiologia. v.95, n.4, p , PITANGA, CPS.; LESSA, I.; OLIVEIRA, R. J.: PITANGA, FJG: COSTA, MC. Atividade física como fator de proteção para co-morbidades cardiovasculares em mulheres obesas. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho Humano, v.12, n.5, p , THUNE I, FURBERG AS. Physical activity and cancer risk: dose-response and cancer, all sites and site-specific. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: YAFFE K, BARNES D, NEVITT M, LUI LY, COVINSKY K. A prospective study of physical activity and cognitive decline in elderly women: women who walk. Arch Intern Med 2001; 161:

31 Diretoria Geral de Esportes e Lazer Endereço: Travessa Santa Bárbara, nº. 04, Edf. Aliança Comercial, 2º andar, Comércio Telefone: (71) Fax: (71) diretoriaesportes.smed@salvador.ba.gov.br