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1 Prof. Me. Alexandre Correia Rocha Docência Docência Personal Trainer Prof. Me Alexandre Rocha 1

2 Alterações morfofuncionais decorrentes do treinamento de força Conceitos e Definições Musculação: execução de movimentos biomecânicos localizados em segmentos musculares definidos com a utilização de sobrecarga ou o peso do próprio corpo. (Guedes Jr., Pessoa Jr e Rocha, 2008). 2

3 Conceitos e Definições Musculação também conhecida como: Treinamento contra resistência ou resistido; Treinamento de força; Treinamento com pesos Conceitos e Definições Ginástica Localizada 3

4 Conceitos e Definições Hidroginástica Conceitos e Definições Pilates 4

5 Exercícios com pesos seriam o meio mais eficiente para praticar musculação (treinamento de força) Sala de musculação seria o ambiente mais favorável! Altas intensidades ao sistema músculo esquelético Efeito do Treinamento com Pesos Adaptação Funcional Adaptação Morfológica Aumento da força Hipertrofia - Hiperplasia?! Levantadores de pesos Fisiculturista Guedes Jr Há casos onde a hipertrofia máxima não é a ideal. Então, deve-se ganhar o máximo de força com mínima hipertrofia. 5

6 FATORES QUE MODIFICAM A FORÇA MUSCULAR Neurais Musculares Psicológicos 6

7 Janela de adaptação Menos treinado: Janela de adaptação (> 50% da força nas primeiras semanas) Mais treinado: Janela de adaptação (± 3% da força após varias semanas de treinamento) Quanto mais treinado menos treinável 7

8 Fatores Neurais Coordenação Intramuscular Coordenação Intermuscular Fatores Neurais Coordenação Intramuscular Número de UM recrutadas; Tamanho das UM recrutadas; Sincronização das UM Frequência de impulsos em cada UM; Inibição do OTG; Estimulação dos fusos musculares; 8

9 Número de unidades motoras recrutadas Aumento do número de UM recrutadas aumenta de acordo com a intensidade (carga) do trabalho; ATIVAÇÃO: Destreinados- 25 a30% Treinados- 89 a 90% ZIMKIN (1984). Tamanho das UM recrutadas 9

10 Princípio do Tamanho Sincronização das UM 10

11 Sincronização das UM Mecanorreceptores musculares Fusos Musculares 11

12 Mecanorreceptores de tendão - OTG Treino que estimulem os fusos musculares é bom para flexibilidade ou força? 12

13 Treinamento Pliométrico Treino que estimule OTG é bom para força ou flexibilidade? 13

14 Alongamento - FNP Facilitação neuromuscular proprioceptiva 3 a 6 de contração isométrica vs 30 de alongamento passivo Coordenação Intermuscular 1. Ativação mais coordenada dos músculos agonistas e estabilizadores; 2. Menor ativação dos antagonistas (cocontração); 14

15 Hipertrofia 15/05/2015 Hipertrofia muscular Aumento da secção transversal de cada fibra muscular; A hipertrofia é apontada como a principal adaptação do músculo esquelético diante do treinamento de força (Fleck e Kraemer, 1997); Fatores que interferem na magnitude da hipertrofia muscular: genética, idade, treinamento e sexo. Miofibrilas Tamanho Número Tecido Conjuntivo Sarcoplasma Fibras Musculares Tamanho Número? 15

16 Tipos de sobrecarga Tensional Metabólica Hipertrofia miofibrilar Carga Repetições Carga Repetições Hipertrofia sarcoplasmática Miofibrilar X Sarcoplasmática 16

17 Estimulo de alta intensidade Stress Sinais autócrinos Sinais parácrino Dano Muscular Resposta Hormonais Sinais endócrinos D M I T Síntese de proteínas Sinalização para as células satélites Diferenciação das CS Reparo Ao dano muscular 17

18 + + * + * + * + * + + Kraemer et. al., 1991 Hormônio do Crescimento GH ou Somatotropina Exercício HIPOTALOMO GHRH Hormônio Liberador do hormônio do crescimento HIPOFÍSE ANTERIOR GH Síntese de proteínas 18

19 * * * * * * * * + * * * Kraemer et. al.,

20 Insulin growth factor - IGF1 Exercício HIPOTALOMO GHRH Hormônio Liberador do hormônio do Crescimento HIPOFÍSE ANTERIOR GH IGF 1 = Fígado e Tecido muscular Síntese de proteínas Miostatina GDF - 8 É uma proteína sintetizada pelo músculo e regula de forma negativa do crescimento muscular. A GDF 8 inibi a ploriferação das CS. Pesquisas Exercício Pesquisas Miostatina Miostatina FLRG Proteína Inibe a miostatina em se ligar ao seu receptor (IIb) (Kambadur et al., 2001; Willoughby, 2004) 20

21 Miostatina GDF - 8 Miostatina 21

22 Miostatina Miostatina 22

23 23

24 Treinamento de Força Hormônios anabólicos Núcleo celular Transcrição (mrna): informações para a formação da proteína Tradução: Associação dos aminoácidos necessários Síntese de proteínas 24

25 Síntese de proteínas Produto final Russell, B; Motlagh, d; Ashley, W. J.Appl. Physiol,

26 Sobrecarga Metabólica X Hipertrofia Sarcoplasmática Fontes de produção de ATP para o treinamento de força Sobrecarga Metabólica X Hipertrofia Sarcoplasmática Fontes de produção de ATP para o treinamento de força 26

27 Sobrecarga Metabólica Hipertrofia Sarcoplasmática ou Volumização Celular Treinamento Gasto energético ATP = ~ 3 CP = ~ 15 Recuperação total = de 3 a 5 Glicogênio muscular ATP + 2 mol. H2O 5 Meses de treinamento, promoveu aumento de 35% no glicogênio estocado no Tríceps (MACDOUGALL et. Al., Jap, 1977); Vasto Medial de fisioculturistas apresentam 50% mais glicogênio do que os não treinados (TESCH, et. Al., Eur. J. Appl. Physiol,1986); O aumento de força e hipertrofia muscular promove concomitantemente aumento de significativo nas concentrações de fostagênio, após 5 meses de treinamento de força (MACDOUGALL et. al.,1979; MACDOUGALL et al., 1982) 27

28 Hipertrofia Muscular HETEROCRONISMO: Estímulo X Recuperação Treinamento (estímulo) catabolismo Recuperação (descanso) anabolismo Turnover protéico Recuperação metabólica Força muscular A força muscular pode ser definida como a capacidade do músculo de produzir tensão ao ativar-se, ou seja, ao contrair-se no deslizamento de actina sobre os de miosina nas estruturas denominadas miofibrilas (Badillo e Gorostiaga, 2001) 28

29 PURA Peso 85-95% Reps. 2 a 5 Ser. 3 à 5 Pausa 2 a 5 min Treinamento de força máxima Força supra máxima: > 100% Exercícios básicos 29

30 Força de resistência Capacidade do sistema neuromuscular sustentar cargas moderadas por períodos prolongados (Platonov e Bulatova, 1998; Guedes Jr., 2008). Divide-se em: GERAL E LOCAL Exercícios básicos ou analíticos FORÇA DE RESISTÊNCIA Peso 40 a 70% Reps. 15 a 30 Ser. 4 à 6 Pausa seg Situações específicas do esporte 30

31 ENDURANCE Peso 25-40% Reps. Mais de 30 Ser. 4 à 6 Pausa Necessário para a recuperação para a próxima série. Situações específicas do esporte F. EXPLOSIVA Peso 30-60% Reps. 6 a 10 Ser. 4 à 6 Pausa 2 a 5 min Treinamento de potência 31

32 32

33 33

34 Peso 60-85% Força Dinâmica Reps. 8 à 12RM Ser. 3 à 5 Pausa 30 a 90 seg Metodologia mais adequada para hipertrofia F. Máxima Hipertrofia F. resistência RM Peso 60-85% Força Dinâmica Reps. 6 à 20 Ser. 3 à 5 Pausa 1 à 4 min Metodologia mais adequada para hipertrofia F. Máxima Hipertrofia F. resistência RM

35 Montagem de programas e organização dos componentes da carga do treinamento de força Montagem de programas 35

36 1. Pesos 2. Repetições 3. Velocidade 4. Nº de séries 5. Freqüência semanal 6. Ordem dos exercícios 7. Intervalo 8. Nº de exercícios VOLUME Quantidade INTENSIDADE Qualidade Série única X Séries múltiplas PARA QUEM? PARA QUÊ? 36

37 Série única X Séries múltiplas Adaptado de Fleck e Kraemer, 2006 Volume semanal Iniciantes- 2 a 3 vezes/sem (ACSM,2006) Intermediários e avançados- mais vezes na semana parcelando os grupos musculares (Fleck & kraemer,1997, Guedes jr.,2005) 37

38 Ordem dos exercícios Iniciar pelos grupamentos musculares maiores: Exercícios multiarticulares Motivos: Evitar fadiga precoce Comprometimento dos demais exercícios Modelo de série para Hipertrofia Treinamento Repetições Carga Séries Intervalo 8-12 RM a 1 Velocidade de movimento? Stress = Lactato Stress = Sinalização hormonal Stress = GH e IGF 1 38

39 1. Programa para iniciantes: 2. Programa para intermediários: Iniciam o programa de treinamento; Sujeito que deu continuidade ao programa estabelecido; 3. Programas para avançados: Competidor X Fisiculturista???!!!! Recomendações GUEDES, Jr; PESSOA Jr; ROCHA, 2008; KRAEMER e RATAMESS, 2004; ACSM, 2002 e 2009; RHEA at al., 2003; HASS, et al., 2001; BIRD, 2005; BOMPA, 2000; 39

40 Programa iniciante Nº de exercícios: 8 à 10; Alternado por segmento; Nº de exercícios: 1 à 2 para os principais grupos musculares; Primeiro os grupos musculares maiores Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008 Programa iniciante Frequência semanal: 2 à 3 x; Nº de repetições: 12 à 15 RM Aparelhos: Facilitar o aprendizado; Nº de séries: 1 a 3 séries; Intervalo: 40 à 1 Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al

41 SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM A A A - Aquecimento Abdominal Supino Leg Press Puxador Frente Desenvolvimento Remada Baixa Peck Deck Rosca Scoot Cadeira extensora Tríceps Pulley - Volta a calma Recomendações GUEDES, Jr; PESSOA Jr; ROCHA, 2008; KRAEMER e RATAMESS, 2004; ACSM, 2002 e 2009; RHEA at al., 2003; HASS, et al., 2001; BIRD, 2005; BOMPA, 2000; 41

42 Programa intermediário Localizado por articulação Frequência semanal: + 1, 2 ou 3 dias Nº de exercícios: exercícios para os principais grupos musculares (1 ou 2 ) Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008 Programa intermediário Nº de repetições: 8 à 12 RM Nº de séries: + 1 ou 2 séries para os exercícios básicos Pesos Livres Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al

43 INICIANTES INTERMEDIÁRIOS Todos os principais grupos musculares ALTERNADO POR SEGMENTO Grupos musculares separadamente LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO 43

44 SEG A TER B QUA C QUI A SEX B SÁB C DOM OFF Supino reto Supino Inclinado Crucifixo Desenvolvimento Elevação lateral Tríceps pulley Tríceps frances Agachamento Cadeira ext. Gêmeos Barra Fixa Puxador frente Remada baixa Encolhimento Rosca direta Rosca concentrada. Cama flexora Stiff Abdominal SEG A Supino reto Supino Inclinado Cross over Crucifixo Desenvolvimento Elevação lateral Elevação frontal Tríceps pulley Tríceps coice Tríceps banco TER B Barra fixa Puxador frente Remada baixa Encolhimento Remada alta Rosca direta Rosca alternad Rosca conc QUA C Agachamento Lev. Terra Leg Press Cadeira exten Stiff Cadeira flex Gêmeos Abdominal QUI A SEX B SÁB C DOM OFF 44

45 SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM A A A - Aquecimento Abdominal Legue press Peck deck Cadeira extensora Puxador frente Desenvolvimento Cadeira flexora Rosca Scoot Glúteos (máquina) Tríceps pulley - Volta a calma 45

46 SEG A TER B QUA C QUI A SEX B SÁB C DOM OFF Agachamento Legue press Cadeira extensora Gêmeos Peck deck Pullover Desenvolvimento Tríceps pulley Tríceps frances. Stiff Cama flexora Subida no banco Glúteos (máquina) Puxado frente Remada baixa Encolhimento Rosca direta Rosca conc. Abdominal 46

47 Métodos de treinamento avançado 15/05/2015 Métodos de Treinamento Avançado Pirâmide Crescente Pirâmide Decrescente Série Decrescente Tensão Contínua Série Negativa Repet. Forçadas 6 / 20 Repet. Parciais Pausa Descanso Série Gigante Contração de Pico Super Série (ago/antag.; pré-exaustão) 47

48 Periodização Conceitos e Definições Periodização é o planejamento geral e detalhado do tempo disponível para o treinamento, de acordo com os objetivos intermediários perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os princípios científicos do treinamento desportivo (DANTAS, 2003). Exemplo de periodização linear para força e hipertrofia Fases do treinamento Variáveis Adaptação Hipertrofia Pico Séries Repetições Intensidade Baixa Moderada Alta Muito alta Volume Muito alto Alto Moderado Baixo 48

49 Exemplo de um programa de treinamento não linear (semanal) para alunos avançados SEG TER QUA QUI SEX SAB MICRO 1 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C SM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM MICRO 2 ST Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM MICRO 3 SM Treino A 14 20RM Treino B 14 20RM Treino C 14 20RM Treino A 14 20RM Treino B 14 20RM Treino C 14 20RM MICRO 4 ST Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM Exemplo de um programa de treinamento não linear para (quinzenal) alunos avançados SEG TER QUA QUI SEX SAB MICRO 1 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C SM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM 14 20RM MICRO 4 ST Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM Treino A 4-8RM Treino B 4-8RM Treino C 4-8RM Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C 4-8RM 4-8RM 4-8RM 4-8RM 4-8RM 4-8RM 49

50 professoralexandrerocha.com.br 50

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