UNIVERSIDADE GAMA FILHO. Leonardo Emmanuel de Medeiros Lima PERIODIZAÇÃO DE ULTRAMARATONA: COMRADES O DESAFIO DOS 89 KM

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1 0 UNIVERSIDADE GAMA FILHO Leonardo Emmanuel de Medeiros Lima PERIODIZAÇÃO DE ULTRAMARATONA: OMRADES O DESAFIO DOS 89 KM SÃO PAULO SP 2010

2 1 LEONARDO EMMANUEL DE MEDEIROS LIMA PERIODIZAÇÃO DE ULTRAMARATONA: OMRADES DESAFIO DOS 89 KM Trabalho de conclusão de curso apresentado à Universidade Gama Filho (UGF) como requisito final para a obtenção do título de Especialista em Treinamento Desportivo.

3 2 SÃO PAULO SP 2010 SUMÁRIO 1. INTRODUÇÃO ANÁLISE DA MODALIDADE ANÁLISE BIOMEÂNIA ANÁLISE METABÓLIA ANÁLISE DAS APAIDADES MOTORAS Resistência Força Flexibilidade PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO AVALIAÇÃO INEANTROPOMÉTRIA DO ATLETA MAROILO DE TREINAMENTO PERÍODO PREPARATÓRIO PERÍODO OMPETITIVO PERÍODO TRANSITÓRIO ONSIDERAÇÕES FINAIS...37 REFERÊNIAS...39 LISTA DE SIGLAS...43

4 3 LISTA DE FIGURAS Figura Título Página 01 Altimetria do percurso da omrades Marathon Tabela de qualificação para a omrades Marathon Magnitude das argas do Microciclo Ordinário da EPG-MT Magnitude das argas do Microciclo de hoque da EPE-MT Magnitude das argas do Microciclo de hoque da EPE-MT2...35

5 4 LISTA DE QUADROS Quadro Título Página 01 Zonas de Intensidade de Treinamento Macrociclo de Treinamento Sessões do Microciclo Ordinário (5ª semana) Sessões do Microciclo de hoque (11ª semana) Sessões do Microciclo de hoque (30ª semana)...33

6 5 1. Introdução itius, Altius, Fortius. Três superlativos que, além de lema Olímpico, são a essência de um esporte que se divide em muitas especialidades. Essa expressão original do latim significa o mais rápido, o mais alto e o mais forte e faz alusão às provas de corrida, saltos e lançamentos do Atletismo (VIEIRA & FREITAS, 2007). As provas de corrida são subdivididas em provas de velocidade, meio fundo, fundo e marcha atlética (MATTHIESEN, 2007). Além das corridas em pista, existem as corridas de rua, também conhecidas como pedestrianismo e cada vez mais em evidência devido ao crescente número de participantes. Este aumento no número de praticantes veio acompanhado de um aumento no número de provas competitivas, inserindo definitivamente as corridas de rua no contexto do Treinamento Desportivo (HAON-MIKAHIL & SALGADO, 2006). Atualmente, o critério da Federação Internacional das Associações de Atletismo (IAAF, 2010) define ultra-maratona como provas de rua com distâncias superiores a uma maratona (42.195m), dentre as quais a omrades Marathon foi escolhida como competição principal neste projeto de periodização do treinamento desportivo. Porém, para a inscrição na omrades Marathon, é necessária a participação e conclusão de qualquer prova de maratona reconhecida pela IAAF (OMRADES, 2010), como será descrito a seguir. A ultra-maratona omrades foi idealizada por Vic lapham, e primeira edição ocorreu em 24 de maio de 1921, vencida por Bill Rowan, com o tempo de 8h59. Atualmente, são 89 quilômetros entre as cidades de Pietermaritzburg e Durban, em

7 6 condições climáticas de inverno tropical (temperaturas variando entre 10º e 27º, e umidade relativa do ar entre 71% e 85%), com o sentido da corrida invertido a cada ano. Nos anos ímpares começa em Durban e termina em Pietermaritizburg, chamada corrida em up-hill. Nos anos pares, o sentido é invertido no percurso chamado down-hill. Em ambos os casos, é importante ressaltar as drásticas variações do relevo no trecho entre Drummond e Durban, primeiro terço da prova em up-hill, e último terço em down-hill. (Fig. 01) Figura 01 - Altimetria do percurso da omrades Marathon. Fonte: website omrades Marathon, 2010 om início às 05h30min., a prova deve ser concluída em até doze horas. A ordem e o tempo de chegada do atleta determinam o prêmio e a medalha recebidos. Até o 10º lugar, para ambos os sexos, é concedida a medalha de ouro. Ao 11º colocado e para aqueles que completarem com o tempo de até 5h59, é concedida a medalha Wally Hayward. Entre 6h00 e 7h29 a medalha de prata, e aos que concluem com o tempo entre 7h30 e 8h59 59 é entregue a medalha Bill Rowan. Os atletas que finalizam com o tempo entre 9h00 e 10h59 59 recebem medalha de bronze e àqueles que findam com o tempo compreendido entre 11h00 e 11h59 59

8 7 é entregue a medalha Vic lapham. Passadas as 12h00 de prova não existe mais premiação, e durante o percurso existem três ou quatro pontos de corte ou eliminação de atletas que, teoricamente, ultrapassariam a marca limite fixada. A omrades Marathon 2011 será realizada no dia 29 de Maio, domingo, no sentido Up-Hill e com limite máximo de participantes. O critério para a inscrição e qualificação na omrades é a conclusão de qualquer prova de maratona ou ultra-maratona em um limite de tempo pré-determinado (Fig. 02), de forma que a ordem de largada é estabelecida pelo tempo de conclusão desta prova (OMRADES, 2010). Qualifying Race Distance Batch 42.2 km km km 56 km 60 km 64 km 80 km 89km 100 km A 3:00:00 3:40:00 3:55:00 4:05:00 4:30:00 5:00:00 6:20:00 7:30:00 8:15:00 B 3:20:00 4:00:00 4:20:00 4:35:00 5:00:00 5:30:00 7:00:00 8:15:00 9:15:00 3:40:00 4:25:00 4:45:00 5:00:00 5:30:00 6:00:00 7:40:00 9:00:00 10:15:00 D 4:00:00 4:50:00 5:10:00 5:30:00 6:05:00 6:40:00 8:30:00 9:45:00 11:00:00 E Green Number lub F 4:20:00 5:10:00 5:35:00 6:00:00 6:40:00 7:15:00 9:15:00 10:30:00 11:45:00 G 4:40:00 5:35:00 6:05:00 6:30:00 7:10:00 7:50:00 10:00:00 11:15:00 12:30:00 H 5:00:00 6:00:00 6:30:00 7:00:00 7:40:00 8:20:00 10:40:00 12:00:00 13:30:00 Figura 02 - Tabela de qualificação para a omrades. Fonte: website omrades Marathon, omo em qualquer modalidade esportiva, um treinamento eficiente e adequado para provas de ultra-resistência deve ser fundamentado nas teorias do treinamento desportivo, de forma a preparar o atleta para o mais alto nível de

9 8 rendimento em uma determinada modalidade, através de um planejamento estruturado e específico. (BOMPA & HAFF, 2009). Assim, torna-se necessária a contribuição de diversas áreas de conhecimento, tais como a Biomecânica, a Fisiologia, a Nutrição, a Anatomia, a Medicina do Esporte, a Bioquímica, a Aprendizagem Motora e a Psicologia, formando um sistema responsável por conduzir o processo de preparação esportiva para os máximos rendimentos competitivos, através de meios e métodos eficientes e adequados. onceituada por Barbanti (2010) como a divisão organizada do treinamento com o intuito de preparar o atleta para as competições mais importantes, a periodização é um elemento determinante para o sucesso da preparação esportiva. Esta pesquisa tem como objetivo desenvolver um modelo de periodização de treinamento para um corredor com intenção de participar da omrades Marathon e inscrito em uma prova de Maratona no dia 15/01/2011. Inicialmente será realizada uma análise detalhada da modalidade esportiva em questão, observando seus aspectos biomecânicos, metabólicos e motores. Em seguida será apresentado e discutido o modelo de periodização para essas duas provas, baseado no modelo tradicional proposto por Matveev. 2. Análise da Modalidade De acordo com Platonov (2004), uma atividade competitiva só pode ser realizada se o atleta domina as ações e os procedimentos que compõe o arsenal da técnica e da modalidade esportiva em questão. O primeiro passo para um correto planejamento do treinamento de uma modalidade é analisar as bases e os componentes do rendimento físico que são determinantes em sua execução, pois

10 9 somente o desenvolvimento harmônico destes fatores pode permitir o seu aumento e os melhores meios para o seu desenvolvimento (BARBANTI, 2010). Em outras palavras, faz-se necessário determinar as capacidades biomotoras responsáveis pelo ótimo rendimento na modalidade. Estas capacidades podem ser coordenativas, responsáveis pela execução e domínio dos gestos técnicos de forma sincronizada, precisa e econômica; ou condicionantes, fundamentadas na eficiência do metabolismo energético e determinadas pelos processos que conduzem à obtenção e transformação de energia. São estas: capacidade de força, capacidade de resistência, capacidade de velocidade e flexibilidade (BARBANTI, 2010). De acordo com Bompa (2001), a corrida é uma modalidade cíclica, isto é, caracterizada pela repetição constante da estrutura biomecânica do movimento. Segundo Billat (2001), o rendimento, principalmente nas modalidades cíclicas locomotoras, é medido ou pelo tempo necessário para percorrer determinada distância, ou pela distância percorrida em dado tempo. onsiderando-se a curva velocidade-tempo, o objetivo do treinamento desportivo nas corridas é deslocar esta curva para direita. Para dar início ao planejamento propriamente dito, a análise da modalidade será feita de acordo com fatores biomotores Análise Biomecânica A biomecânica colabora com as modalidades esportivas através da identificação dos principais músculos ou grupos musculares utilizados na execução das habilidades motoras e a forma com que estes músculos atuam nas diferentes fases do movimento, para que a sobrecarga de treinamento seja feita de acordo com as especificidades motoras de cada modalidade (SILVA, 2006). Segundo Martins

11 10 (2008) os movimentos da corrida são sucessões de desequilíbrios e equilíbrios controlados pelos membros inferiores e superiores de forma coordenada. Para uma analise da movimentação dos membros inferiores é necessária a divisão do gesto motor em três fases: apoio, impulsão e recuperação. A fase de apoio tem início quando o pé toca o solo à frente, amortecendo o impacto, até posicionar-se sob corpo do corredor; a fase de impulsão tem início no final da fase anterior e vai até a perda do contato do pé com o solo; e a fase de recuperação corresponde ao ponto onde o pé perde o contato com o solo e apenas retorna à frente do corpo (AMPOS et al, 2002). Na articulação do quadril três músculos situados em sua parte posterior, chamados de glúteos, atuam de forma determinante no movimento da corrida. O maior desses é músculos o glúteo máximo, responsável pela retração do fêmur abaixo da linha do tronco, reduzindo o movimento de flexão do quadril. Os outros dois músculos ajudam a suportar o tronco enquanto o peso está sobre uma perna. Na parte anterior um segundo conjunto de músculos, que se opõe aos glúteos, chamado de iliopsoas (ilíaco e psoas) é responsável pela elevação do fêmur. Os ísquio-tibiais (semimembranáceo, semitendíneo e bíceps femoral), responsáveis pela flexão do joelho, localizam-se na parte posterior da coxa; na parte anterior da coxa os músculos que se opõe aos ísquio-tibiais, chamados de quadríceps (reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio), são responsáveis pela extensão do joelho. Na articulação do tornozelo os músculos sóleo e gastrocnêmio atuam na extensão da articulação, sendo que o gastrocnêmio também participa da flexão do joelho (NEWSHOLME, 2006). Os braços se movimentam de forma coordenada e alternada aos movimentos das pernas, flexionados, balançando no eixo do ombro, e o tronco permanece ereto

12 11 (MARTINS, 2008). Na flexão gleno-umeral os músculos atuantes são o deltóide (parte anterior), peitoral maior e o coracobraquial. A extensão da articulação glenoumeral é feita pela ação dos músculos deltóide (parte posterior) e grande dorsal (ARNAVAL, 2000) Análise Metabólica De acordo com Bompa (2001), com exceção das corridas de velocidade, os esportes cíclicos são predominantemente de resistência. Nas provas de maratona e ultra-maratona, a via metabólica principal é a aeróbia, com a oxidação de ácidos graxos e glicose (KNOEPFLI et al 2004). O percentual do predomínio energético é de 95% de aeróbico e 5% anaeróbico lático (BOMPA, 2001 apud EVANGELISTA, 2009). Segundo Newsholme (2006) 10 a 50% da energia necessária para correr uma maratona e ultra-maratona é obtida pela oxidação dos ácidos graxos Análise das apacidades Motoras Resistência Entende-se como resistência (R) a capacidade de um organismo em realizar determinado exercício de forma eficaz, superando a fadiga. O nível de desenvolvimento dessa qualidade é determinado pelo potencial energético do organismo, pelas particularidades da modalidade, pela eficácia técnica e tática e pelas capacidades psíquicas (BARBANTI, 2010; FORTEZA, 2007; PLATONOV, 2004). É uma das capacidades biomotoras que podem ser responsáveis pelo sucesso de um atleta em diferentes modalidades esportivas. Em modalidades

13 12 cíclicas como a ultra-maratona, o treinamento de resistência é enfatizado durante toda a temporada, porém os meios e métodos utilizados durante o período de preparação vão variar de acordo com o calendário e a treinabilidade do atleta (IDE, LOPES & SARRAIPA, 2010). Esta capacidade pode ser subdividida em Resistência Geral e Resistência Específica, de acordo com a especificidade das cargas e dos exercícios; em Resistência Aeróbia (RA), Resistência Anaeróbia Lática (RAL) e Resistência Anaeróbia Alática (RAA), de acordo a via metabólica predominante; em relação à duração da carga e tempo de repouso em Resistência de Longa Duração (RLD), Resistência de Média Duração (RMD), Resistência de urta Duração (RD); ou pela relação com outras capacidades condicionantes em Resistência de Força (RF) e Resistência de Velocidade (RV) (HARRE, 1987 apud FORTEZA, 2007). om base nas diferentes classificações propostas previamente, podemos dizer que provas de maratona e ultra-maratona são de RLD, com predominância da RA e pequena participação da RAL, e momentos onde é necessária a RF (trechos de subida e sprints iniciais e finais). A RG e a RE devem ser adequadas ao período do treinamento. De acordo com Barbanti (2010) a RA é a capacidade de resistir à fadiga nos esforços de longa duração e intensidade moderada com aporte suficiente de oxigênio para a mobilização energética muscular. Segundo pesquisas consultadas, as variáveis mais utilizadas para predizer e controlar o desempenho e a intensidade de treinamento para atletas de resistência são o onsumo Máximo de Oxigênio (VO2máx); a velocidade onde o VO2máx é atingido (vvo2máx); o Limiar Anaeróbio (LAn) ou Limiar Ventilatório (LV), que corresponde à intensidade de exercício onde o metabolismo anaeróbio lático auxilia a produção energética por via aeróbia para

14 13 suprir a demanda crescente do exercício (FORTEZA, 2007); a velocidade correspondente ao LAn (vlan), vista como responsável pela diferença entre desempenhos de atletas com mesmo valor de VO2máx.; o Tempo Limite (TLim), que corresponde ao máximo de tempo em que o atleta consegue manter o exercício com intensidade correspondente ao seu máximo consumo de oxigênio (vvo2máx.); a Economia de orrida (E), que corresponde a um valor de consumo de oxigênio para uma determinada velocidade, específico de cada atleta e que pode ser responsável por até 30% do desempenho em provas de fundo; e a Frequência ardíaca (F) relacionada a esses índices (BILLAT, 2001; DENADAI et al, 2004; KNOEPFLI et al, 2004). Através do controle e análise destes fatores que determinam as manifestações concretas da resistência (RLD) na corrida, muitos estudos vêm sendo feitos para tentar definir o melhor método de treinamento para essa capacidade. De acordo com Platonov (2004), os métodos de treinamento da RA podem ser contínuos ou intervalados, sendo que o método contínuo de treinamento geralmente pode ser aplicado para aumentar a capacidade aeróbia e para desenvolver a resistência especial em trabalhos de longa e média duração. Billat (2001) expõe alguns resultados que mostram a eficiência do treinamento intervalado no aumento do desempenho aeróbio, por permitir maiores volumes em intensidades mais elevadas. O método contínuo de treinamento de RA caracteriza-se pela realização do exercício de forma contínua, sem pausas, com grandes volumes e objetivando as adaptações em modalidades com predomínio metabólico aeróbio (WEINEK, 2004 apud IDE, LOPES & SARRAIPA, 2010). No caso de atletas amadores, o exercício contínuo realizado na faixa do LAn por até 30 min. pode aumentar a vlan e a taxa

15 14 de oxidação de ácidos graxos. Pode ser subdividido em contínuo uniforme extensivo, uniforme intensivo, ou variável. Já o método intervalado apresenta alternância entre estímulos e pausas, com duração e intensidade determinadas pelos objetivos do treino. Para treinamento de RA as pausas devem ser ativas ou incompletas, podendo ser de curta, média ou longa duração (BILLAT, 2001). Se classificado de acordo com a intensidade empregada no exercício, o método intervalado utilizado no desenvolvimento da RA pode ser o extensivo ou competitivo, com intensidades máximas ou submáximas e volume moderado a alto (IDE, LOPES & SARRAIPA, 2010) Segundo artigo publicado por Gibala et al (2006), estas duas formas distintas de treinamento de RA proporcionam resultados muito semelhantes quanto ao aumento da capacidade aeróbia e às adaptações músculo-esqueléticas relacionadas à tolerância ao exercício; a diferença fica por conta do tempo gasto na sessão de treinamento. A utilização do método contínuo de intensidade moderada é talvez o elemento mais comum nos programas de treinamento de RA, todavia este tipo de método parece ser ineficaz para a melhoria do desempenho de fundistas de elite, já que não promove aumentos nem no VO2 máx e nem no LA, dois dos fatores considerados determinantes para o desempenho em provas de resistência (BARBANTI, 2010). Já para atletas de nível baixo e intermediário o referido método assegura o desenvolvimento da capacidade e a manutenção prolongada de um alto consumo de oxigênio, e da capacidade do sistema aeróbio para fornecer energia, contribuindo para aumentos no VO2 máx, no LAn (PLATONOV, 2004). Em relação ao método intervalado sua utilização é bastante eficaz quando os estímulos são realizados em intensidade superior a velocidade do limiar anaeróbio. Nestas condições o treinamento aumenta o VO2 máx e o LAn em atletas de todos os níveis,

16 15 causando assim adaptações nas variáveis determinantes da performance em corridas de resistência (BILLAT, 2001). oncomitantemente ao treinamento de RA é importante também desenvolver a RAL, responsável pelos sprints iniciais e finais e pelo desempenho satisfatório nos trechos de subida característicos da omrades, podendo ser um fator determinante entre atletas de nível semelhante (BARBANTI, 2010). Segundo Platonov (2004) a RAL é a capacidade de realizar exercícios em intensidades elevadas através do auxilio do metabolismo anaeróbio lático. O treinamento desta capacidade ocorre predominantemente através do método intervalado, com intensidade dos estímulos variando de 5% a 15% acima da freqüência cardíaca de limiar e volume dos estímulos variando entre 1 e 3 minutos (FOSS, KETEYIAN, 2000). A intensidade do treinamento pode ser determinada e classificada de acordo com os valores correspondentes aos limiares descritos anteriormente. São 5 zonas de treinamento (IDE, LOPES & SARRAIPA, 2010) Zona 1 - intensidade abaixo do LV ou LAn, participação predominante do metabolismo aeróbio; Zona 2 - intensidade da velocidade do LV ou LAn, potência aeróbia, com maior participação do metabolismo anaeróbio; Zona 3 - intensidade entre o LV ou LAn e o PR, participação predominante do metabolismo anaeróbio; Zona 4 : intensidade da velocidade do PR Zona 5 : intensidade acima do PR, potência anaeróbia.

17 16 Quadro 01 Zonas de Intensidade de Treinamento zonas de intensidade zona I (adaptativa) zona II (condicionante) zona III (mista) zona IV (glicolítica) zona V (anaeróbia alática) Fonte: Gomes (2003) % F Máx lactato (mmol/l) % VO2máx Matabolismo 60% a 70% até 2 40 a 60% Aeróbio 70% a 80% até 4 60 a 70% Aeróbio 80% a 90% 4 a 8 70 a 85% Aeróbio / Anaeróbio 90% a 100% mais de 8 85 a 100% Anaeróbio 90% a 95% - 100% 90 a 95% Anaeróbio Força Força é definida como a capacidade de superar ou opor-se a uma resistência por meio da contração muscular (PLATONOV, 2004). A corrida de fundo, com todas as suas variáveis individuais e ambientais, exigem respostas diversificadas da musculatura de forma a manter as exigências funcionais do exercício. Pode-se afirmar que a força é uma capacidade motora condicional que se manifesta de maneira diferente em função da necessidade de ações presentes no gesto motor. Para as corridas de longa distância a capacidade de força está sempre interligada com outras capacidades motoras. Entende-se por Resistência de Força (RF) a capacidade de manter um nível constante de força durante um tempo de uma atividade ou gesto desportivo (MANSO, 1999) e que esta pode ainda ser aeróbia e anaeróbia. Em corridas de

18 17 longa distância se utiliza a resistência de força aeróbia onde os músculos resistem à fadiga com uma provisão suficiente de oxigênio (BARBANTI, 1997). A RF corresponde à capacidade muscular do atleta de resistir ao cansaço provocado por um número elevado de contrações (BARBANTI, 1997), fundamental para o desempenho em provas de média e longa distância. Alguns autores citam o termo força hipertrófica como componente da variável de resistência de força. Porém é importante lembrar que hipertrofia muscular não é capacidade motora, mas sim uma resposta adaptativa morfológica. O motivo de utilizar então apenas a terminologia resistência de força. A força é a condição fundamental que determina o nível de velocidade de deslocamento cíclico nas modalidades de resistência, e elemento primordial para o desempenho nas corridas de fundo. Sendo assim, o treinamento especial desta capacidade é fundamental na preparação esportiva do atleta de fundo. Um atleta de longas distâncias deverá assegurar o desenvolvimento das possibilidades genéticas dos sistemas cardiovascular, respiratório e também muscular no processo de periodização. Porém para que ocorram as adaptações positivas ao atleta o treinamento deverá previamente construir uma base para os treinamentos especiais de força. A variação dos meios e métodos de treinamento e a distribuição coerente e lógica das cargas gerais e especiais, conforme o planejar e o avançar das etapas da preparação, irão promover a elevação da capacidade metabólica e neuromuscular de maneira positiva e principalmente eficiente. Portanto a aplicação organizada, planejada, e seqüenciada dos meios e métodos de treinamento de força provocam adaptações positivas e fundamentais na preparação de um indivíduo; que com uma

19 18 elevada capacidade aeróbia e resistência muscular, assim como a interação entre ambas, atingem o sucesso nos resultados almejados. Durante a periodização é preciso incluir exercícios para a melhoria da força muscular em suas três dimensões: força explosiva (FE), força máxima (FM) e resistência de força (RF), levando-se em conta as variáveis do treinamento (intensidade, pausa, velocidade de execução, ações musculares, amplitude de movimento) e a etapa em que o atleta está dentro da estruturação de treinamento, para adequar corretamente cargas, exercícios gerais, especiais e competitivos, meios e métodos. A FE é a capacidade muscular de vencer uma resistência na maior velocidade de contração possível (LETZELTER apud BARBANTI, 1997). Em provas de longa distância não se manifesta como fator determinante de desempenho, todavia seu treinamento está relacionado à melhoria da economia de corrida, sendo um parâmetro fundamental de performance aeróbia (HÄKKINEN, KRAEMER, 2004). De acordo com Antoniazzi et al (1999) uma melhora na E permite ao atleta aumentar a eficiência biomecânica e reduzir o consumo de oxigênio para realizar os movimentos por mais tempo e em maiores distâncias a uma dada velocidade, podendo gerar elevação na performance atlética. A economia de corrida é tão importante em corridas de resistência que Vancini e Lira (2005) chegam a afirmar que para dois atletas com níveis de VO2 máx semelhantes, a E passa a ser o melhor preditor de desempenho e de sucesso esportivo, sendo considerada mais importante que o VO2 máx. A FM, segundo Platonov (2004), é a maior força possível que o desportista é capaz de exercer em uma ação voluntária máxima (AVM). Sua inserção na periodização de atletas de resistência é fundamentada em dois postulados. Primeiro,

20 19 o treinamento de FM é útil para reduzir a possibilidade de lesões ao longo do macrociclo. Segundo, ele também é útil para formar a base necessária ao treinamento de FE, ou seja, antes de executar um grande volume de trabalho para o desenvolvimento de FE o atleta deve atingir um nível considerável de FM; caso contrário há um aumento da possibilidade de traumatismos e uma diminuição da eficácia do treinamento. Portanto para o trabalho de força com atleta de longa distância devemos considerar o nível do atleta na modalidade, experiência do atleta na variável da capacidade de força em treinos anteriores e planejamento lógico dentro da estruturação de treino. Sendo assim as adaptações na interação e integração da capacidade de força em conjunto com a capacidade aeróbia permitirão o alcance de um elevado nível de resistência à fadiga de longa duração, melhora na economia de corrida e prevenção de lesões Flexibilidade A Flexibilidade (FLE) é um componente importante da aptidão física, podendo ser definida como a maior amplitude fisiológica de movimento para a execução de um gesto qualquer sem causar danos à musculatura ou às articulações. Uma vez a flexibilidade sendo uma característica específica para a articulação e o movimento realizado, cada atividade impõe exigências particulares ao praticante (FARINATTI, 2000). A FLE desenvolve-se através de três métodos: o método ativo, o método passivo, e a Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP). No método ativo, a amplitude do movimento é conseguida sem ajuda através da contração do músculo agonista; enquanto que no método passivo essa maior amplitude é obtida através de influencias externas como a ação da gravidade, de

21 20 parceiros, do uso de implementos ou de grupamentos musculares não envolvidos no exercício. Esses dois métodos podem ser estáticos ou dinâmicos (balísticos ou funcionais). O método FNP utiliza a influência recíproca entre o fuso muscular e o Órgão Tendinoso de Golgi de um músculo entre si e com os do músculo antagonista, para obter maiores amplitudes de movimento (DANTAS, 1999 apud BADARO, SILVA & BEHE, 2007). Quando aplicada, ocorre relaxamento muscular reflexo que, associado com alongamento passivo, promove aumento no ganho de amplitude articular de movimento (BURKE & ULLIGAN, 2000 apud GAMA et al, 2007). Para corredores de resistência, o treinamento da FLE promove um aumento da amplitude de movimento da passada até um nível ideal, o que implica em uma maior E durante a execução do exercício, ou seja, um menor gasto energético para realizar a atividade motora (PLATONOV, 2004). Este mecanismo de economia de energia é de fundamental importância para um melhor desempenho esportivo, principalmente em provas de longa duração. A estruturação do TD será o ponto de partida para obtermos os resultados almejados para o nosso atleta, onde as capacidades biomotoras supracitadas serão coordenadas e inseridas em um programa de periodização adequado aos objetivos, às características da modalidade e ao estado atual do atleta. 3. Periodização do treinamento O objetivo deste programa de treinamento é fazer com que o nosso atleta se classifique para ultra-maratona omrades em uma prova de maratona, com tempo inferior à 4h40min., a fim de largar na baía G (Figura 2). Uma vez qualificado, o

22 21 objetivo subseqüente é completar o percurso de 89 km da omrades, em um tempo inferior a 11 horas e 15 minutos durante a competição principal no dia 29 de maio de Para alcançar estes resultados, estabelecemos como objetivos específicos o desenvolvimento da Resistência Aeróbia e da Resistência de Força. Através de métodos, meios e exercícios adequados, além da interação entre as capacidades biomotoras citadas, alguns parâmetros são passíveis de melhora para otimizar o desempenho em provas de longa distância: VO2máx, vvo2máx, LAn, vlan, e a E. O sucesso da periodização do TD elaborada para o alcance destes objetivos depende de uma prévia avaliação cineantropométrica capaz quantificar e qualificar as capacidades físicas a serem desenvolvidas, assim como permitir um maior controle de cargas durante o macrociclo Avaliação ineantropométrica do Atleta O atleta que será submetido ao treinamento é do sexo masculino, 35 anos de idade, treina diariamente em academia e pratica corrida de rua, mas nunca realizou treinamento específico para essa modalidade com acompanhamento profissional. Já participou de provas de 5 Km, 10 Km, e 21 Km. De acordo com Evangelista (2009), é considerado atleta amador de nível intermediário por possuir mais de seis meses de treinamento. Para o controle a avaliação da capacidade aeróbia será feito em laboratório o teste ergoespirométrico, ou Teste de onsumo Máximo de Oxigênio. O VO2máx, a vvo2máx, o LAn ou LV, a vlan, e o PR foram determinados a partir de um teste incremental em esteira rolante (Life Fitness 9800, Schiller Park, IL, USA), com

23 22 velocidade inicial de 8km/h e incrementos de 1km/h a cada três minutos até a exaustão voluntária. A inclinação da esteira foi mantida fixa em 1%, já que esta condição reflete mais precisamente o custo energético da corrida em ambientes abertos. Durante os testes, os gases expirados foram avaliados no modo respiraçãorespiração (Sensor Medics MM, Anaheim, A, USA), com registros a cada 10 segundos. À maior média de dois valores consecutivos registrados a cada 10s chamamos de VO2max. A vvo2max foi a menor velocidade em que o VO2max foi alcançado e mantido por ao menos 1min. Se o VO2max fosse alcançado durante um estágio não sustentado por 1min, a velocidade do estágio anterior foi assumida como a vvo2max. (BILLAT, V apud DENADAI et al., 2005) A avaliação de RF, que segundo Platonov (2004) deve ser realizada através de movimentos semelhantes aos exercícios competitivos acrescentados de um aumento do componente de força aplicada, será feita através de corridas em aclive com volume de trabalho padronizado. O teste selecionado para nosso atleta foi a corrida em superfície com inclinação de 5º e distância de 300 metros. A velocidade média para completar o percurso será utilizada como parâmetro de avaliação. O protocolo de avaliação da FM será o teste de 1RM ou Ação Voluntaria Máxima, que consiste três tentativas para suportar a maior carga possível nas ações concêntricas do exercício de agachamento. Pausas de 3 a 5 minutos são empregadas entre as tentativas, assim como incrementos ou decréscimos progressivos das cargas ate que uma ação muscular completa seja configurada. A potência de membros inferiores será avaliada através do salto contra movimento sem auxilio dos braços, onde o avaliado deve primeiramente posicionar as mãos na cintura, e realizar o salto com altura máxima a partir dos movimentos de flexão e extensão dos joelhos. A altura ideal de queda será avaliada através do teste

24 23 de saltos em profundidade. Neste teste o atleta deve saltar em queda de cinco alturas padronizadas: 30, 45, 60, 75 e 90 centímetros. Três tentativas são realizadas em cada uma das alturas e a maior média das marcas obtidas determina a altura ideal para a prescrição de exercícios pliométricos, método que será utilizado para o treinamento de FE (informações obtidas em aula proferida por Mario Ferreira Sarraipa, em 30 e 31 de Maio de 2009 na Universidade Gama Filho). Para avaliação da FLE foi selecionado o teste angular (goniometria), através da utilização de um flexímetro pendular da marca Sanny. Foram medidos e analisados os valores de amplitude do movimento obtidos através do alongamento estático e passivo das articulações do quadril, com o movimento de flexão de quadril com joelho flexionado, e com joelho estendido; do joelho (flexão do joelho) e do tornozelo durante a dorsiflexão e flexão plantar. A avaliação destas capacidades permite o controle da evolução das mesmas durante os mesociclos, assim como os dados obtidos nestes testes permitem adequar as cargas de treinamento à condição do atleta. O microciclo de controle é composto por testes ou competições de controle como processo de avaliação. Este é planejado geralmente no final das etapas de treinamento e visa avaliar a aptidão geral para traçar novas metas ou avaliar o comportamento em competições Macrociclo de Treinamento Após definidos todos estes fatores, o planejamento deve ser desenvolvido com base nos componentes da periodização. As condicionantes fundamentais de um ciclo de treinamento são as competições, a estratégia de preparação em longo prazo e as peculiaridades de adaptação. Os rendimentos máximos somente são

25 24 alcançados nas competições principais, e estas devem entrar como resultado final da preparação de toda uma temporada. Assim, a preparação da temporada deve ser desenhada com formato de um pico, dois picos ou vários picos. Quanto à estratégia de preparação, em atletas iniciantes e intermediários, esta deve ser mais generalizada e multilateral, com menor número de competições do que na preparação de atletas de elite. A planificação e distribuição de cargas devem ser baseadas na tendência em longo prazo do progresso individual (FORTEZA & FARTO, 2007) Ainda segundo Forteza e Farto (2008), a forma mais conhecida de preparação dos atletas é a organização do treinamento por meio de períodos e etapas, idealizada por Matveev na década de Esse modelo de periodização fundamentava a premissa de que um atleta tem que construir, manter e depois perder a forma esportiva ao longo dos grandes ciclos de treinamento. Essas três fases aquisição, manutenção e perda temporal da forma esportiva transformamse em três períodos do treinamento esportivo, os períodos preparatórios, competitivos e transitórios. A estrutura do Macrociclo de Treinamento (MT) é condicionada pelo calendário esportivo da modalidade. om base neste calendário são selecionadas as competições mais importantes, determinando o momento em que o atleta deve atingir seu pico de desempenho. No presente estudo admitiu-se que a competição principal será realizada no mês de maio (omrades), porém para a classificação e qualificação do atleta é necessária a participação e conclusão de uma prova de maratona ( metros).

26 25 Desta forma, apresentamos uma proposta de periodização dupla, com dois MT. O primeiro MT tem como objetivo o término da Maratona, e desta forma a classificação para a omrades, objetivo principal do segundo MT. O primeiro macrociclo tem duração de 24 semanas, com o pico de desempenho no mês de Janeiro (22ª semana), quando acontece a prova classificatória. Para o Período Preparatório (PP) foram reservadas 16 semanas, correspondentes a Agosto, Setembro, Outubro e Novembro. Segue então o Período ompetitivo (P) com duração de seis semanas entre os meses de Dezembro e Janeiro; e o Período de Transição (PT) nas duas semanas finais de Janeiro. O segundo macrociclo tem duração de 20 semanas e pico de desempenho em maio (40ª semana), quando acontece a ultra-maratona omrades. Para o PP reservamos 10 semanas durante os meses de Fevereiro, Março e primeira quinzena de Abril. Nas seis semanas seguintes, correspondentes à última quinzena de Abril e ao mês de Maio, o Período ompetitivo (P); seguindo o PT nas quatro semanas seguintes de Junho. É válido frisar que este segundo MT está inserido no contexto de uma periodização anual bi cíclica, ou seja, admitimos a presença de um MT anterior durante os seis primeiros meses, ao MT da competição principal planejada (89 km omrades). A seguir será apresentada a estrutura global do MT acompanhado de uma análise detalhada de cada período (Quadro 2).

27 26 Quadro 02 Macrociclo de Treinamento. PERIODIZAÇÃO DE ORREDOR 89KM PERÍODO PREPARATÓRIO PREPARATÓRIO OMPETITIVO TRAN ETAPAS BÁSIA ESPEÍFIO ESPEÍFIO OMPETITIVO TRANSITÓRIO MESES AGOSTO SETEMBRO OUTUBRO NOVEMBRO DEZEMBRO JANEIRO FEVEREIRO MARÇO ABRIL MAIO JUNHO MESOILOS INTRODUTÓRIO D.BÁSIO D.ESPEIAL 1 D.ESPEIAL 2 PRÉ- OMP OMP ESTAB D.ESPEIAL 1 D.ESPEIAL 2 PRÉ- OMP OMP ESTABILIZADOR SEMANAS MIROILOS O N O R D E S T R E O R D O R D E S T R E O N H O H O R E O R D H O O R D R E O N E S T E S T O R D OMPETIÇÕES PS1 P 1 PS2 P 2 TESTE * * * * * ANÁLISE QUALITATIVA DAS APAIDADES BIOMOTORAS (ÊNFASE ADAPTATIVA) pouco importante ; importante ; muito importante. RA RAL FE FM RF FLE TÉNIA TÁTIA ANÁLISE QUANTITATIVA PLANEJADA DAS APAIDADES BIOMOTORAS RA (KM) , RAL (KM) 3,2 1 6,4 11,2 3 6,4 7,2 6, ,2 4,8 2, ,4 9,6 9, FE (KM) 1,5 1, , ,5 6 4,5 FM (REP) RF (REP) FLE (MIN) TÉNIA (KM) 1,5 3 1,5 1,5 3 1,5 3 1,5 1,5 3 4, TÁTIA (KM) MÉTODOS DE TREINAMENTO ONT. EXT. ONT. INT. VARIATIVO INTERV. EXT. INTERV. INT. IRUITO PLIOMÉTRIO ATIVO PASSIVO FNP I. MÁX I I. MÁX II LEGENDA R E RA= RESISTÊNIA AERÓBIA RAL= RESISTÊNIA ANAERÓBIA LÁTIA FE= FORÇA EXPLOSIVA FM = FORÇA MÁXIMA RF = RESISTÊNIA DE FORÇA FLE = FLEXIBILIDADE PS1 = PROVA SIMULADA MEIA MARATONA 21 KM / PS2 = PROVA SIMULADA TWO OEANS, 63 KM / P1= PROVA DE MARATONA 42,159 KM LASSIFIATÓRIA P2 = PROVA PRINIPAL ONRADES 89 KM O M R E R E O N O R D H O O R D E S T H O H O R E H O R E O N R E E S T E S T R E O M M A N R E R E R E Período Preparatório

28 27 No primeiro MT podemos perceber que o PP foi dividido em duas etapas: etapa de preparação geral (EPG) e etapa de preparação especial (EPE). Segundo Platonov (2004) a EPG tem como principais objetivos o aumento da preparação física geral, aumento das possibilidades dos principais sistemas funcionais do organismo, desenvolvimento das habilidades motoras e psicológicas, e assimilação e alargamento dos conhecimentos que constituem a base teórica da atividade esportiva. Neste Período Preparatório do primeiro MT, foram incluídos os mesociclos Introdutório e o de Desenvolvimento Básico. O conteúdo de ambos é bastante semelhante e caracterizado por grande volume de trabalho aeróbio de baixa intensidade executado predominantemente através do método contínuo constante, o que assegura a elevação do nível funcional geral do organismo; grande volume do treinamento da RF, da FM em sala de musculação, flexibilidade e baixo volume de exercícios pliométricos, objetivando formar uma base funcional para o desenvolvimento especial que será priorizado em um momento posterior do macrociclo. No treinamento de RF predominam os métodos de resistência de força e circuito, enquanto que no treino de FM a predominância é dos métodos de intensidade máxima I (4 a 6 rept- 85% a 95 % Força Máxima) e intensidade máxima II (abaixo de 4 repetições 95% a 100%); volume moderado do trabalho de FLE para manutenção desta capacidade; pequeno volume de treinamento de RAL, caracterizadas como sendo capacidades especiais para corredores de rua longa distância; e nenhum trabalho de tática de corrida (TT), pois nesta etapa do MT ainda não há presença de competições.

29 28 Ao final da EPG todas as capacidades trabalhadas devem atingir um estágio ideal que assegure o potencial ótimo de rendimento para a EPE (BARBANTI, 1997). Tanto no mesociclo Introdutório quanto no de Desenvolvimento Básico, predominam os microciclos ordinários e de choque, por serem mais capazes de estimular os processos de adaptação no organismo do desportista e promover a realização dos objetivos da preparação física. A seguir apresentaremos dois microciclos referentes ao Período Preparatório, sendo um da EPG (microciclo ordinário) correspondente à quinta semana do macrociclo, no mesociclo de Desenvolvimento Básico (Quadro 03); e um microciclo de choque referente à EPE, situado na décima primeira semana do macrociclo, no mesociclo de Desenvolvimento Especial (Quadro 04). Quadro 03 Sessões do Microciclo Ordinário da EPG (5ª semana) Meio: orrida 1º dia: Método: ontínuo Segunda Manhã Local: rua arga: 2º dia arga: Objetivo: Desenvolvimento de Resistência Aeróbia Intensidade: Zona II (70-80% F máx) Volume: m Intervalo: sem intervalo Volume Global: m Meio: musculação Método: ircuito Local: academia Objetivo: Resistência de Força Terça Manhã Exercícios: agachamento paralelo, avanço com rotação de tronco, salto sobre plataforma, elevação de quadril sobre bola, flexão de quadril seguida de flexão de braço sobre bola, extensão lombar. Intensidade: 50% 1AVM N de estações por série: 6 N de repetições por estação: 15 N de séries: 4 Intervalo entre séries: 1' - corrida cama elástica.

30 29 Tipo de Pausa: Ativa Volume Global: 360 repetições Objetivo: Resistência Aeróbia Meio: orrida 3º dia Método: ontínuo Quarta Local: rua Manhã arga: Intensidade: Zona II (70-80% F máx) Volume dos Estímulos: m Volume Global: m Quadro 03 Sessões do Microciclo Ordinário da EPG (5ª semana) continuação. 4º dia arga: Quinta Manhã 5º dia arga: Sexta Manhã Objetivo: Força Máxima e Técnica Meio: Exercícios Educativos e Musculação Método: Intensidade Máxima I Local: Academia Intensidade: 90% de 1 AVM Exercícios: educativos para aquecimento (Skipping alto, Anfersen, Hopserlauf e Kick out), e para Força Máxima Leg Press, Pulley Frente, adeira Extensora, Gêmeos, Mesa Flexora, Supino. Aquecimento: circuito fartlek com trote leve e exercícios educativos Parte Principal - FM Nº de repetições: 4 Nº de séries: 4 Intervalo entre as séries: 3 minutos Volume Global: 96 repetições Meio: Alongamentos Método: Passivo Estático Local: academia Intensidade: até leve desconforto N de exercícios: 10 N de repetições: 4 Objetivo: Flexibilidade Duração de cada repetição: 30 segundos. Intervalo entre repetições: 30 segundos Volume Global: 40 minutos. Objetivo: Resistência Aeróbia

31 30 Meio: orrida 6º dia Local: rua Sábado Manhã 7º dia: Domingo Método: ontínuo Variado arga: Intensidade: Zonas II, III e IV (70-100% F máx) Aquecimento / volta à calma: - Volume dos Estímulos: Intervalo entre Estímulos: - Volume Global: off Para uma melhor compreensão sobre a distribuição das cargas nesse microciclo, no gráfico a seguir apresentamos as magnitudes das cargas em cada sessão do microciclo descrito anteriormente (Fig. 03). 100% Microciclo Ordinário - EPG Magnitude das argas % 80% 60% 40% 20% 0% Seg. Ter. Qua. Quin. Sex. Sáb. RA FM RF FLE RAL Figura 03: Magnitude das argas do Microciclo Ordinário da EPG No segundo MT desta periodização dupla não realizamos os mesociclos Introdutório e Desenvolvimento Básico. Entendemos que as capacidades biomotoras gerais e específicas já foram enfatizadas no primeiro MT, com isto adentramos de imediato nos mesociclos de Desenvolvimento Especial I e II, do Período Preparatório na etapa básica.

32 31 Ao final da EPG inicia-se a EPE. Esta nova etapa apresenta as seguintes características: desenvolvimento das capacidades motoras mais importantes para o desportista e manutenção do nível geral de preparação; desenvolvimento do potencial técnico-tático para competições; prioridade da intensidade de trabalho em paralelo ao volume; e utilização constante de exercícios de preparação especial semelhantes aos exercícios de competição (PLATONOV, 2004; FORTEZA & FARTO, 2007) Nesta periodização a EPE é constituída pelos mesociclos de Desenvolvimento Especial 1 e Desenvolvimento Especial 2. No desenvolvimento especial I o volume de trabalho de RA está em progressão de tempo/km, mas agora também damos prioridade à intensidade dos estímulos, o que significa maior quantidade de exercícios realizados através do método contínuo crescente e intensivo, e com velocidades próximas ou acima da VLAn (zona mista). Há um aumento considerável do volume de treinamento destinado à melhoria da FE e da RAL através da utilização dos métodos pliométrico e intervalado, respectivamente; simultaneamente os estímulos de FM e RF realizados em sala de musculação têm sua quantidade diminuída. O treinamento de RF passa a ser realizado quase que exclusivamente através do método intervalado com corridas em aclive, mantendo uma relação de maior especificidade com a modalidade esportiva. A FLE continua sendo treinada apenas com o objetivo de manutenção, sendo que agora a maior parte dos exercícios é destinada aos grupamentos musculares mais importantes para o desempenho atlético. O treinamento tático (TT) ainda não é revestido de grande importância neste momento do treinamento. O microciclo que será apresentado está inserido neste mesociclo (Desenvolvimento Especial1), na 11ª semana do macrociclo e com magnitude de

33 32 cargas que o caracterizam como um microciclo de choque, como será descrito a seguir: Quadro 04 Sessões do Microciclo de hoque da EPE (11ª semana). Objetivo: Desenvolvimento de Resistência Aeróbia Meio: orrida 1º dia Método: ontínuo Segunda Manhã Local: rua arga: Intensidade: Zona II (70-80% F máx) Volume: m Intervalo: sem intervalo Volume Global: m Quadro 04 Sessões do Microciclo de hoque da EPE (11ª semana) continuação. Objetivo: Resistência Anaeróbia Lática Meio: orrida em Aclive Método: Intervalado Intensidade: Zona IV (90-100% F máx) 2º dia Exercícios: Terça Manhã Aquecimento / volta à calma: 2.000m antes e depois Volume dos Estímulos: 800m Intervalo entre Estímulos: 800m trote leve ou caminhada Nº de estímulos por série: 1 Nº de Séries: 6 Tipo de Recuperação: Ativa

34 33 Volume Anaeróbio Lático: Volume Global: m Objetivo: Desenvolvimento de Resistência Aeróbia Meio: orrida Método: ontínuo Intensivo 3º dia Local: Esteira (Academia) Quarta Manhã arga: Intensidade: Zona III (80-90% F máx) Volume dos Estímulos: 5.000m Intervalo entre Estímulos: nenhum Nº de estímulos por série: 1 Volume Global: 5.000m Objetivo: Educativos / Técnica Meio: orrida Método: Intervalado Intensidade: Alta - Aspecto Neural Exercícios: Skipping alto, Skipping baixo, Anfersen, Hopserlauf e Kick out 4º dia Aquecimento / volta à calma: 2.400m antes e depois. Quinta Volume dos Estímulos: 30m Manhã Intervalo entre Estímulos: 30m trote leve. Nº de estímulos por série: 5 Nº de Séries: 5 Intervalo entre Séries: 3 a 5 minutos Tipo de Recuperação: Passiva Volume Global: 1.500m Resistência Anaeróbia Lática Meio: orrida Método: Intervalado Intensidade: Alta - Zona IV (90-100% F máx) Exercícios: 5º dia Aquecimento / volta à calma: 2.400m antes e depois. Sexta Volume dos Estímulos: 800 Manhã Intervalo entre Estímulos: - Nº de estímulos por série: 1 Nº de Séries: 8 Intervalo entre Séries: 2' ativo trote leve Tipo de Recuperação: Ativa Volume Anaeróbio Lático: 6.400m Volume Global: Quadro 04 Sessões do Microciclo de hoque da EPE (11ª semana) continuação. Objetivo: Resistência Aeróbia Meio: orrida Método: ontínuo Variado Intensidade: Zonas II, III e IV (70-100% F máx) arga: 6º dia Aquecimento / volta à calma: - Sábado Volume dos Estímulos: Manhã Intervalo entre Estímulos: - Nº de estímulos por série: 1

35 34 7º dia: Domingo Nº de Séries: 1 Intervalo entre Séries: - Volume Global: off Para ilustrar as magnitudes das cargas deste microciclo, segue o gráfico detalhando as magnitudes das cargas (Fig. 04). 100% Microciclo de hoque - EPE Magnitude das argas % 80% 60% 40% 20% 0% Seg. Ter. Qua. Qui. Sex. Sáb. RA RAL TÉNIA Figura 04: Magnitude das argas do Microciclo de hoque da EPE No mesociclo de desenvolvimento especial 2 as sessões de RA atingem volumes e intensidades semelhantes aos da competição; e o treinamento de RAL é intensificado para a obtenção de níveis ótimos de tolerância à fadiga nos momentos de aclive da competição, assim como se intensifica o treinamento de FE para a melhoria da E do atleta. A capacidade de RF continua sendo trabalhada nas corridas em aclive, agora integrada especificamente ao objetivo de melhorar o desempenho do corredor nas subidas do percurso. O treinamento de FM e de FLE atinge magnitudes bastante pequenas, suficientes apenas para a manutenção especial destas capacidades. E o TT ganha maior grau de importância, sendo

36 35 incorporado às sessões de treino como forma de preparação para as competições. Em ambos os mesociclos a predominância continua sendo dos microciclos ordinários e de choque. Para finalizar o Período Preparatório, segue o quadro com as sessões de treino da 30ª semana, de um microciclo de choque inserido no mesociclo de Desenvolvimento Especial 2 da EPE do MT2. Quadro 04 Sessões do Microciclo de hoque da EPE-MT2 (30ª semana). Objetivo: Tática Meio: orrida 1º dia: Método: ontínuo variado Segunda Manhã Local: rua arga: Aquecimento/volta à calma: 3.000m antes e depois Intensidade do trabalho tático: Zona II (70% F máx) Volume de estímulo tático: m Intervalo: sem intervalo Volume Global: m Objetivo: Resistência Anaeróbia Lática Meio: corrida em aclive Método: intervalado Aquecimento: 2.000m 1.500m Educativos Exercícios Educativos: skipping baixo, skipping alto, anfersen, 2º dia hopserlauf e kick out Terça Volta à calma: 3.000m Manhã Volume dos estímulos: 800m Intervalo entre estímulos: 800m trote leve ou caminhada N de estímulos por série: 12 N de séries: 1 Tipo de Recuperação: Ativa Volume de estímulos de RAL: 9.600m Volume Global: m Objetivo: Resistência Aeróbia Meio: orrida 3º dia Método: ontínuo variado Quarta Local: rua Manhã arga: Intensidade: Zona II, III e IV(70-100% F máx) Volume dos Estímulos: m Volume Global: m

37 36 Quadro 04 Sessões do Microciclo de hoque da EPE-MT2 (30ª semana) continuação Objetivo: Tática Meio: corrida Método: intervalado Aquecimento: 2.000m 1.500m Educativos Exercícios Educativos: skipping baixo, skipping alto, anfersen, 4º dia hopserlauf e kick out Quinta Volta à calma: 3.000m Intensidade: Zona III (80% F máx) Manhã Volume dos estímulos: 1.000m Intervalo entre estímulos: 45 N de estímulos por série: 10 N de séries: 1 Tipo de Recuperação: Passiva Volume de estímulos de tática: m Volume Global: m. Objetivo: Técnica e Força Explosiva Meio: orrida Método: Pliométrico Intensidade: Alta - Aspecto Neural Aquecimento / volta à calma: 2.500m antes e depois. Exercícios: Técnica (Skipping alto, Skipping baixo, Anfersen, Hopserlauf e Kick out) Força Explosiva (salto com duplo apoio para frente, salto com apoio unilateral para frente e salto para frente com apoio alternados dos MMII e com um dos MMII sobre o plinto). 5º dia Aquecimento / volta à calma: 1.000m antes e depois. Sexta Volume dos Estímulos de técnica: 50m Manhã Intervalo entre Estímulos: 50m trote leve. Nº de estímulos por série: 4 Nº de Séries: 3 Intervalo entre Séries: 3 a 5 minutos Tipo de Recuperação: Passiva Volume de técnica: 3.000m Volume dos Estímulos de FE: 50m Intervalo entre Estímulos: 50m trote leve Nº de estímulos por série: 4 Nº de Séries: 6 Intervalo entre Séries: 3 a 5 minutos Tipo de Recuperação: Passiva Volume de FE: 6.000m Volume Global: m Meio: orrida 6º dia Método: ontínuo Sábado Manhã : D7º dia: Domingo Local: rua arga: Objetivo: Resistência Aeróbia Intensidade: Zona II (70-80% F máx) Volume dos Estímulos: m Volume Global: m off