Pró-Reitoria de Pós-Graduação e Pesquisa Lato Sensu em Fisiologia do Exercício Trabalho de Conclusão de Curso

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1 Pró-Reitoria de Pós-Graduação e Pesquisa Lato Sensu em Fisiologia do Exercício Trabalho de Conclusão de Curso REVISÃO DE LITERATURA: PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA E GANHO DE FORÇA MUSCULAR Autor: Murilo de Amorim Maciel Orientador: Prof. Dr. Jonato Prestes Brasília - DF 2013

2 MURILO DE AMORIM MACIEL REVISÃO DE LITERATURA: PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA E GANHO DE FORÇA MUSCULAR Artigo apresentado ao Programa de Pós- Graduação Latu Sensu em Educação Física da Universidade Católica de Brasília, como requisito para obtenção do certificado de Especialista em Fisiologia do Exercício. Orientador: Prof. Dr. Jonato Prestes Brasília-DF 20 13

3 RESUMO Introdução: A variação planejada do treinamento tem se mostrado ser mais efetiva para o ganho de força e massa muscular do que treinos não planejados na reabilitação, em praticantes de musculação e também em atletas. Objetivo: O objetivo desse estudo foi comparar a periodização não-linear ou ondulatória com os outros tipos de periodizações existentes. Método: A base de dados Pubmed/Medline foi utilizada para a pesquisa da literatura. Foram encontrados 12 artigos e somente 10 foram eleitos para o presente estudo. Conclusão: Ainda não há consenso na literatura científica sobre a superioridade da periodização ondulatória em relação aos outros tipos de periodização. Ainda é necessário mais estudos para melhor entendimento dos métodos utilizados quanto a sua aplicabilidade e utilização em diferentes populações. Palavras-chave: Periodização. Treinamento de força. Força muscular.

4 4 Introdução A periodização é a manipulação planejada das variáveis do treinamento com o objetivo de maximizar as adaptações, prevenir a ocorrência do sobretreinamento (BUFORD et al., 2007) e evitar possíveis estabilizações no ganho de força, por meio da mudança contínua da carga colocada sobre o sistema neuromuscular (RHEA et al., 2002). De acordo com os mesmo autores, o treino periodizado tem se mostrado ser mais efetivo para o ganho de força e de massa muscular do que treinos não-periodizados, tanto para praticantes recreacionais de Treinamento de Força (TF) e reabilitação (LORENZ, REIMAN e WALKER, 2010). Dentre os tipos de periodização mais estudados nos princípios da progressão do treinamento de força, podemos citar a Periodização Clássica ou Linear (PL), a Periodização Linear Reversa (PLR) e a Periodização Ondulatória (PO) (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2009). A PL é caracterizada pelo alto volume e baixa intensidade inicial, e de acordo com a progressão do treinamento, ocorre o inverso. O volume diminui e a intensidade aumenta. A PLR segue o caminho contrário da linear, ao passo que, a intensidade inicialmente é alta e o volume baixo, e de acordo com a progressão do treinamento, ocorre o inverso. A PO permite variação na intensidade e volume de treinamento dentro de um ciclo pela rotação de diferentes protocolos no treinamento de vários componentes da performance neuromuscular (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2009). A periodização ondulatória pode ser mais efetiva por aliviar a monotonia, evitar o sobretreinamento, além de se ajustar ao calendário de viagens, respeitando mais o estado psicológico e fisiológico da pessoa para o treino (MCNAMARA e STEARNE, 2010). Quando as alterações no volume e na intensidade são feitas de uma sessão de treino para outra fica caracterizada a Periodização Ondulatória Diária (POD). Já alterações de uma semana para outra caracterizam a Periodização Ondulatória Semanal (POS). Outra forma de periodização é a flexível não-linear, onde a prontidão fisiológica ou mental do atleta para o exercício é verificada imediatamente antes do treino. Os atletas podem, por exemplo, realizar testes de potência ou força máxima imediatamente antes de cada treino para determinar seu desempenho para aquele dia. Atletas bem descansados e bens nutridos que se saírem bem nos pré-testes podem realizar treinos mais intensos, enquanto atletas que não dormiram bem e mal nutridos com desempenho ruim nos pré-testes, podem

5 5 realizar um treino mais leve naquele dia específico (MCNAMARA e STEARNE, 2010; KRAEMER E FLECK, 2009). Contudo, os estudos comparando os modelos de periodização, ou somente o efeito de um tipo periodização com as demais ainda não são conclusivos quanto a melhor estratégia para o aumento de força muscular. Neste sentido, esta revisão tem como objetivo comparar os efeitos da periodização ondulatória com a clássica e reversa nos ganhos da força muscular, possibilitando um melhor entendimento quanto à periodização ondulatória e suas possíveis aplicações práticas em diferentes populações. Metodologia Para a revisão de literatura do presente trabalho a seguinte base de dados foi utilizada para a pesquisa: Pubmed/Medline (via National Library of Medicine) ( ). Definição de Termos Para a pesquisa das referências relacionadas ao treinamento de força e periodização não encontramos palavras indexadas no Medical Subject Headings (MeSH) e nem nos Descritores em Ciências da Saúde (DeCS), por isso, usamos os termos mais utilizados em títulos e palavras chaves como periodization, resistance training periodization e non-linear periodization em inglês. Critérios de Inclusão e Exclusão 1. Trabalhos que tratassem da PO sem comparação com a periodização clássica/linear, periodização reversa e/ou não linear-flexível foram excluídos; 2. Participantes de qualquer idade, nível de treinamento e gênero com ou sem condições patológicas; 3. Artigos publicados em inglês ou português; 4. Artigos aleatórios controlados e não controlados; Resumos, dados não publicados, artigos de revisão e estudos observacionais foram excluídos. Variáveis Analisadas Somente a variável força muscular dinâmica foi incluída nos resultados.

6 6 Resultados Tabela 1. Detalhamento dos estudos eleitos. Citação Amostra (n)/ Grupos Sexo/ Idade (anos) Status de treinamento Duração (semana) Sessões (semana) Exercícios Resultados Baker, Wilson e Carlyon (N = 22) PL: (n = 8) POD: (n = 5) Con: (n = 9) H/ 19 a 21. Treinado (seis meses de experiência) Supino reto, agachamento e salto vertical. Rhea et al. (2002) (N = 20) PL: (n = 10) POD: (n = 10) H/ 21 (2,3). Treinado (2 anos de experiência) Testados: supino reto e leg press. POD PL Rhea et al. (2003) (N = 60) PL: (n = 20/ H:M = 10/10) PLR: (n = 20/ H:M = 10/10) POD: (n = 20/ H:M = 10/10) H:M PL: 21 (2,4) POD: 21 (1,9) PLR: 22 (1,6). Treinado (1 a 5 anos de experiência) Cadeira extensora. Buford et al. (N = 28) PL: (n = 9/H:M = 5/4) POD: (n = 10/H:M = 7/4) POS: (n = 9/H:M = 6/3) H:M PL: 22 (3,6) POD: 23 (5,1) POS: 22 (1,5). Treinado (?) Supino reto e agachamento. Prestes et al. (N = 40) PL: (n = 20) POD: (n = 20) H/ 18 a 25. Treinado (mínimo de 1 ano de experiência) Supino reto, leg press 45 e rosca bíceps. Kok, Hamer e Bishop (N = 20) PL: (n = 10) POD: (n = 10) M/ 20 (2,0) Destreinadas Supino reto e agachamento. McNamara e Stearne (N = 16) POF: (n = 8/H:M = 7/1) PO: (n = 8/H:M = 5/3) H/M 18 a 23. Treinado (mais de 1 ano de experiência) Supino reto e leg press. POF PO (leg press) (supino) Miranda et al. (N = 20) PL: (n = 10) POD: (n = 10) H/26. Treinados Supino e leg press. De Lima et al. (N = 28) PL: (n = 10) POD: (n = 10) Con: (n = 8) M/ 20 a 35. Sedentárias Supino reto, leg press 45 e rosca bíceps em pé. Painter et al. (N = 24) PL: (n = 14) POD: (n = 12) H:M/ 18 a 22. Atletas colegiais de atletismo Agachamento livre. Legenda: PL = periodização linear; POD = periodização ondulatória diária; POF = periodização ondulatória flexível; PLR = periodização linear reversa; H = homem; M = mulher; = nenhuma diferença; = maior significativamente; = diferente.

7 7 Dos 12 artigos selecionados somente 10 foram eleitos. Dos artigos excluídos (N= 2), o motivo foi a não comparação da POD com outros tipos de periodizações citadas nos critérios de inclusão. Comparação entre os modelos de periodização para o ganho de força muscular Estudos com homens treinados Baker, Wilson e Carlyon (1994), realizaram um estudo com o objetivo de examinar os efeitos da manipulação do volume e da intensidade sobre a força e a potência em homens experientes (seis meses de experiência no TF). Os sujeitos foram divididos em três grupos: não-periodizado (controle), periodização linear e periodização ondulatória (com variação na intensidade de 2 em 2 semanas). Não foi encontrada diferença significativa entre os grupos quando a intensidade e o volume são equalizados. Rhea et al. (2002), compararam o ganho de força entre a PL e POD em 20 homens com pelo menos 2 anos de experiência no TF. O estudo teve como objetivo ter uma abordagem mais intensiva do que Baker, Wilson e Carlyon (1994), realizando mudanças diárias na periodização ondulatória. Neste estudo a POD foi mais efetiva em gerar mudanças na força do que as mudanças mensais da PL. O grupo de POD aumentou a força no supino em 28,78% e no leg press em 55,78%, contra 14,37% e 25,61% respectivamente para o grupo PL. Prestes et al. (2009), realizaram um estudo com o objetivo de comparar a eficácia da PL com microciclos de uma semana e a POD com duas intensidades e volumes na mesma semana para o ganho de força e modificação da composição corporal, em homens com pelo menos 1 ano de experiência no TF. O estudo teve duração de 12 semanas, sendo realizadas quatro sessões de treino por semana. Neste estudo, a POD induziu um maior ganho porcentual na força máxima no supino reto, no leg press 45 e na rosca bíceps após 12 semanas de treinamento (POD 25,08, 40,61, e 23,53% contra PL 18,2, 24,71, e 14,15%, respectivamente). Outro aspecto interessante foi o fato de que após oito semanas de treino, o grupo da POD teve um aumento significativo na força máxima no leg press 45 e na rosca bíceps, o que não ocorreu no grupo da PL. O grupo POD também mostrou um aumento significativo de força máxima no leg press 45 da semana 8 para a 12, o que não ocorreu com o grupo PL. Embora o grupo da POD tenha apresentado um ganho percentualmente maior na força nos três exercícios testados, não foram encontradas diferenças significativas ente os dois grupos. Os aumentos mais acentuados na força máxima encontrados no grupo POD nas primeiras

8 8 semanas neste estudo indicam que este modelo pode induzir adaptações neurais mais rápidas do que a PL. Miranda et al. (2011), compararam o efeito de 12 semanas de treinamento nos modelos de PL e POD sobre a evolução do teste de uma repetição máxima (1RM) e de oito repetições máximas (8RM) no leg press e no supino reto em homens com experiência no TF. O estudo durou 12 semanas, sendo realizadas quatro sessões de treino por semana. Embora não fora encontrada diferença entre os modelos de periodização, a POD resultou em ganhos de força de maior magnitude nos testes de 1RM e 8RM. Estudos com amostras mistas (homens e mulheres) Rhea et al. (2003), realizaram outro estudo, com duração de 15 semanas com 30 homens e 30 mulheres experientes no TF comparando o ganho de força e de resistência muscular entre três grupos: PL, POD e PLR. O grupo POD aumentou a força em 9,8%, PL em 9,1% e o PLR em 5,6%. Os grupos POD e PL aumentaram a força quase duas vezes mais do que o grupo PLR, porém isso não resultou em diferenças estatisticamente significativas. Entretanto, o grupo POD apresentou maior magnitude de ganho para o aumento de força do que o PLR. Buford et al. (2007), compararam três tipo de periodização (PL, POS e POD) em uma população composta por homens e mulheres. Os três modelos foram eficientes para o aumento de força em ambos os sexos, sem diferença significativa entre eles. McNamara e Stearne (2010) realizaram um estudo com o intuito de comparar os efeitos da PO e da Periodização Ondulatória Flexível (POF) sobre os ganhos de força e potência em iniciantes em TF. A diferença entre os dois grupos foi o fato do grupo de POF escolher a intensidade do treino, enquanto o grupo PO seguiu a ordem estabelecida. O estudo teve duração de 12 semanas com duas sessões de treino por semana. O grupo POF aumentou significativamente mais a força no leg press quando comparado ao grupo da PO, mas sem diferença no supino. Uma possível explicação para esse resultado é que a periodização flexível proporciona uma melhor recuperação psicológica e fisiológica do indivíduo, gerando melhor performance. Painter et al. (2012), realizaram um estudo comparando a POD com a periodização em blocos (semelhante a PL, com diminuição do volume e aumento da intensidade no decorrer do

9 9 estudo, porém não de forma completamente linear). A amostra foi formada por jovens colegiais do atletismo e o estudo teve três sessões semanais e duração de 10 semanas. O resultado desse estudo mostrou que o treinamento em blocos foi mais eficiente no aumento da força máxima, com ganhos estatisticamente iguais, porém com menor volume e menos repetições. Neste estudo, com protocolo diferenciado, a zona RM foi utilizada somente em alguns exercícios do grupo POD, sendo que o volume de treino não foi igualado propositalmente. O estudo sugeriu que o treino em blocos, com uso de sessões com treino leve (abaixo da zona de RM), produz maior possibilidade de recuperação e menor chance de sobretreinamento. De Lima et al. (2012), compararam o efeito de duas periodizações (PL e POD) com equalização dos volumes na força muscular. A amostra foi composta por mulheres jovens e sem experiência no TF. As participantes foram aleatoriamente distribuídas em 3 grupos. Grupo controle, PL e POD. Os grupos experimentais demonstraram aumento significativo da força muscular, mas sem diferenças entre os modelos experimentais. Estudos com mulheres Kok, Hamer e Bishop (2009), realizaram um estudo com o intuito de comparar a mudança na força em uma população de mulheres destreinadas (idade média de 20 anos) com o uso da PL e POD. O grupo PL sofreu modificações no treino a cada três semanas. Foram realizadas três sessões de treino por semana. Não houve diferença significativa entre os grupos. O principal achado foi que em ambos os grupos houve melhora significativa na maioria das variáveis testadas. Este resultado sugere que o volume e a intensidade do treino são mais importantes que as variações no tipo de periodização. O estudo foi realizado com mulheres destreinadas, o que torna difícil a extrapolação dos resultados para outras populações, já que a resposta de pessoas destreinadas costuma ser alta independente do tipo de treino realizado. Considerações finais Os resultados de diversos estudos abordados mostraram que ainda não é consenso na literatura científica a superioridade de um tipo de periodização quando comparada com outras. Ainda são necessários mais estudos para se definir com mais exatidão as vantagens da POD sobre outros tipos de periodização, tanto no ganho de força muscular como em outras variáveis. Também são necessárias pesquisas com populações especiais.

10 10 Referências AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. Mar, v. 41, n. 3, p , BAKER, D.; WILSON, G.; CARLYON, R. Periodization: the effect of manipulating volume and intensity. Journal of Strength and Conditioning Research. V.8, n. 4, p , BUFORD, T.W. et al. A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. Nov, v.21, n. 4, p , DE LIMA, C. et al. Linear and daily undulating resistance training periodizations have differential beneficial effects in young sedentary women. Int J Sports Med. Sep, v.33, n. 9, p , KOK, L.Y.; HAMER, P.W.; BISHOP, D.J. Enhancing muscular qualities in untrained women: linear versus undulating periodization. Med Sci Sports Exerc. Sep, v. 41, n. 9, p , KRAEMER, W.J.; FLECK, S.J., (Ed.). Otimizando o treinamento de força: programas de periodização não-linear. Barueri, SP: Manole, LORENZ, D. S.; REIMAN, M.P.; WALKER, J.C. Periodization: current review and suggested implementation for athletic rehabilitation. Sports Health. Nov, v. 2, n. 6, p , MCNAMARA, J.M.; STEARNE, D.J. Flexible nonlinear periodization in a beginner college weight training class. J Strength Cond Res. Jan, v.24, n. 1, p , MIRANDA, F. et al. Effects of linear vs. daily undulatory periodized resistance training on maximal and submaximal strength gains. J Strength Cond Res. Jul, v.25, n. 7, p , PAINTER, K.B. et al. Strength gains: block versus daily undulating periodization weight training among track and field athletes. Int J Sports Physiol Perform. Jun, v.7, n. 2, p , PRESTES, J. et al. Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond Res. Dec, v. 23, n. 9, p , RHEA, M.R. et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. May,v. 16, n. 2, p , RHEA, M. R. et al. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. J Strength Cond Res. Feb, v. 17, n. 1, p , 2003.

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