O programa Meu Prato Saudável é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia.

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1 REVISTA ELETRÔNICA O programa Meu Prato Saudável é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia. Sedentarismo: uma praga do mundo moderno Por que devemos fracionar as refeições? RECEITAS SAUDÁVEIS

2 Sedentarismo: uma praga do mundo moderno A necessidade é o que move o homem a se desenvolver ou criar novos recursos para sobreviver. As invenções como o fogo, a roda, as máquinas e os carros foram fundamentais para usufruirmos hoje do admirável mundo moderno. Mas o preço de tanta tecnologia é o aumento exponencial do sedentarismo, ou seja, a falta completa de atividade física. Para tudo existe o controle remoto, o carro, a escada rolante, o elevador. Não bastassem os adventos do conforto, muitas pessoas não conseguem conciliar a prática de exercícios físicos após um dia cansativo no trabalho. Afinal, nada como comer, tomar um banho e cair na cama para relaxar. Aqui está um dos grandes paradigmas a serem quebrados: o descanso é importante para controlar o estresse do dia a dia, entretanto praticar um esporte é tão ou mais necessário que dormir. Os resultados do avanço do sedentarismo são o aumento do peso, menor flexibilidade de músculos e articulações, menos disposição para as atividades diárias, mais estresse, ansiedade, dores no corpo, alterações de humor, etc. Hipertensão arterial, diabetes, obesidade, aumento do colesterol e infarto do miocárdio são apenas algumas doenças causadas pela falta de atividade física. 2

3 Eu sou sedentário? Você sabe quantas calorias gasta por dia, por semana? E quantas calorias você consome por meio da alimentação? O equilíbrio entre o consumo e o gasto é fundamental para manter o peso. Porém, para ser considerado ativo ou sedentário você precisa gastar calorias, por semana, em atividades físicas. Nem adianta dizer que você faz faxina na casa ou faz uma caminhada no final de semana. Isso não é suficiente. Como deixar de ser sedentário? Para se tornar ativo, a primeira regra é se conscientizar sobre a importância da atividade física. Em seguida, planeje seu dia e encontre o melhor horário. Pense também em escolher uma atividade que lhe dê prazer. Não adianta se matricular na academia e parar de frequentar no primeiro mês. Persista! Depois de um tempo, você irá sentir mais energia, inclusive para trabalhar. Dica importante: além da persistência, a regularidade é fundamental. Quando você para por três dias, todo o benefício do exercício é perdido. Como começar? Para aqueles que têm a agenda lotada de compromissos, a dica é praticar uma atividade física 30 minutos por dia, todos os dias da semana. Caminhar, andar de bicicleta, usar as escadas, descer do ônibus dois ou três pontos antes. Para quem pode dedicar mais tempo, o ideal é praticar 60 minutos de atividades, de três a cinco vezes por semana. Lembre-se: a prática esportiva deve ter a sua cara: dançar, pedalar, nadar, jogar bola. Atualmente existem muitas opções, para todos os públicos e gostos. Mudança de hábitos Saia da sua zona de conforto, literalmente. Isso quer dizer que para aumentar o gasto calórico, é preciso abrir mão de hábitos como usar o elevador para subir alguns andares, dispensar a escada rolante, estacionar o carro em um local mais distante do seu destino, ir ao supermercado ou à padaria a pé, etc. 3

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5 Dicas para começar: Antes de começar uma atividade física é importante realizar uma avaliação médica, checar se a saúde está em dia. Isso pode ser feito com um cardiologista ou com o médico da empresa; Tão importante quanto o exercício é a preparação do corpo. Pela manhã, ainda na cama, experimente alongar seu corpo, espreguice, estique, alongue; Comece praticando a atividade por 20 minutos, três vezes por semana, durante duas semanas. Na terceira semana aumente para 30 minutos por dia, quatro vezes por semana. Como complemento, faça exercícios com pesos leves e alongamento; Não adianta ser imediatista quando o assunto é esporte. Os resultados ficam mais evidentes após três meses; Use roupas e calçados adequados, que proporcionem conforto e proteção ao mesmo tempo; A sudorese e a desidratação constituem as principais causas de mal-estar durante o exercício, portanto tenha em mãos uma garrafa de água; O importante é estar hidratado antes, durante e após a prática de qualquer atividade física; Caso apresente qualquer problema de saúde durante um exercício, procure orientação médica. Que tal começar hoje mesmo? Ah, o tempo! Se seu relógio de pulso falasse ele iria desmentir você rapidamente quando a desculpa encontrada para não praticar um exercício físico é a falta de tempo. Mas, no fundo, o que falta mesmo é força de vontade. E é claro que quanto menos você se exercitar, menos vontade terá de se mexer. Com isso, a preguiça tomará conta do seu corpo e mente, afastando você, cada vez mais, de algo que é vital para sua saúde. Claro, ninguém está dizendo que começar é fácil, mas quando você sentir os benefícios que uma atividade física proporciona, acredite: você não vai querer mais parar. Exercitar-se será para você como dormir, comer, ou seja, uma necessidade básica. Se não consegue encontrar tempo para uma atividade física, então encontre tempo para ficar doente. A frase é do famoso médico americano Kenneth Cooper, criador do teste de Cooper. Pense nisso! 5

6 Por que devemos fracionar as refeições? Quem nunca ouviu falar que é preciso comer de três em três horas, não pular o café da manhã e não jantar muito tarde? Mas você sabe o porquê da importância disso tudo? Em primeiro lugar é preciso entender como o nosso organismo funciona. A alimentação está para o corpo assim como a gasolina está para o automóvel. Sem comida não sobrevivemos. O responsável pelas milhares de reações químicas, que ocorrem dentro do corpo humano, incluindo a absorção de nutrientes, é o metabolismo. E para mantê-lo ativo, trabalhando em perfeita harmonia, a ingestão de alimentos deve ser regular, ou seja, de três em três horas. Quando você fica mais de três horas sem comer nada, o corpo entende que você pode passar fome e aí o metabolismo fica mais lento, para reservar calorias. Ou seja, ao contrário da crendice popular, essa atitude pode até engordar em vez de emagrecer. Embora o fracionamento das refeições seja uma orientação comum de médicos e nutricionistas, a falta de tempo para fazer pequenos lanches, a indisponibilidade de alimentos saudáveis e a ausência do hábito de levar alimentos de casa para o trabalho são algumas das causas mais frequentes de erros alimentares relacionados ao fracionamento das refeições. 6

7 Benefícios Comer de três em três horas ou fazer, pelo menos, quatro refeições no dia, são hábitos que ajudam a controlar o perfil lipídico (níveis do colesterol total e triglicérides). Pesquisas indicam que as taxas dessas substâncias são menores em pessoas que se alimentam com mais frequência. O fracionamento das refeições também ajuda a controlar a fome, evita comer demais nas refeições seguintes, melhora o comportamento cognitivo e o humor. É preciso se organizar! A falta de tempo não deve ser usada como desculpa para não se alimentar corretamente. A saúde deve ser promovida e não tratada, ou seja, quem não se cuida está sujeito a desenvolver diversas doenças. A primeira atitude é organizar-se. Para as pessoas que trabalham fora de casa, é importante fazer uma lista de compras e preparar semanalmente um cardápio para os lanches intermediários, que devem ser feitos antes do almoço e no meio da tarde. O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Pular é altamente prejudicial à saúde. Se o tempo é um impeditivo, que tal preparar de noite? Deixe a mesa arrumada, o coador de café preparado. Pela manhã, basta se dedicar alguns minutos para saborear a primeira refeição do dia. No almoço e no jantar, o importante é aproveitar para consumir verduras, frutas e legumes, além de proteína animal e vegetal. Se quiser optar por um lanche, lembre-se de incluir ingredientes saudáveis e pouca gordura. Algumas pessoas sentem fome depois do jantar. Aqui vale a dica de ingerir algum alimento antes de dormir, mas sem exageros. Dessa forma, é garantido que o corpo está recebendo alimentos de maneira suficiente, para se manter ativo e saudável. Confira abaixo algumas dicas para os lanches intermediários e para o lanche noturno: Frutas; Barras de cereais; Queijo processado ou queijo minas; Bolacha água e sal; Frutas secas e castanhas; Iorgutes; Cookies integrais; Cenoura cortada em cubinhos; Tomate cereja. Lembretes 1) Cuidado para não exagerar! Comer várias vezes ao dia não significa comer muito várias vezes ao dia; 2) Se seu objetivo é perder peso, a escolha dos alimentos é fundamental. Procure um nutricionista; 3) Não se sabote: nos lanches intermediários nada de comer bolachas recheadas, chocolates e doces. Opte por algo saudável ou vai ganhar peso e não saúde; 4) Lembre-se de tomar água, pelo menos dois litros por dia; 5) Por último, adote não só um prato saudável, como também pratique uma atividade física, 30 minutos por dia, todos os dias. 7

8 Receitas Saudáveis As aulas voltaram! Veja que dica legal fizemos para que você prepare um lanchinho saudável para o pequeno! Meu Lanchinho Saudável 1 caixinha de suco ADES sabor laranja 2 fatias de pão integral 1 fatia de peito de peru 1 fatia pequena de queijo branco 10 unidades de uva 8

9 Salada de Macarrão Saudável Receita de uma porção individual 1 escumadeira de macarrão fusilli (parafuso) cozido 3 colheres de sopa de atum sólido (conservado em água) 3 colheres de sopa de ervilha fresca cozida ½ xícara de chá de tomate cereja picado 3 colheres de sopa de vagem cozida 3 colheres de sopa de beterraba crua ralada 1 colher de sobremesa rasa de maionese ligth Hellmmann s Para temperar, utilize uma colher de chá de azeite de oliva, limão e uma quantidade mínima de sal. Salpique com cebolinha. 9

10 Mais informações consulte o site do InCor HCFMUSP No site você pode conhecer o programa completo, além de encontrar informações confiáveis, dicas e estratégias de alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida. Realização: Qualidade de Vida Patrocínio: