Dormir para quê? Algumas razões para dormir e... chorar por mais

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1 AGRUPAMENTO DE ESCOLAS D. CARLOS I - SINTRA Dormir para quê? Algumas razões para dormir e... chorar por mais SUBDEPARTEMENTO DE CIÊNCIAS NATURAIS COORDENAÇÃO PARA A SAÚDE 2015

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3 Índice Introdução Porque temos que dormir? Dormir para "limpar" Dormir bem é garantia de ser criativo As várias fases do sono O sono e o relógio biológico A Higiene do Sono Conclusão Bibliografia

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5 "Ó sono, sono gentil, suave enfermeira da Natureza, como te assustei?" Shakespeare in "Henrique IV" Parte 2 5

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7 Introdução Os tons alaranjados do céu ao por do sol, trazem-nos uma certa calma. Depois vem o jantar, surge uma certa sonolência e o mais certo é adormecer no sofá por volta das dez. Se recuarmos 150 anos, mergulhamos num tempo sem eletricidade, nem televisão. O cair da noite levava a acender velas e lamparinas de azeite. Ceava-se, dava-se dois dedos de conversa e recolhia-se aos lençóis depois de soprar a vela. O sono e o ato e dormir sempre foi um verdadeiro mistério. O que acontece durante o sono? Como é possível viajarmos através dos sonhos, deixar o nosso corpo e permanecer numa espécie de morte suspensa? Os gregos identificavam o sono com Morfeu, uma figura mitológica, irmão de Tanatos, o deus da Morte. Ambos seriam filhos de Hypnos, deus do sono e Nyx, a deusa da Noite. Morfeu ficou muito conhecido devido à expressão "cair nos braços de Morfeu" que significa "adormecer". Em pleno século XXI temos eletricidade, que alimenta milhares de lâmpadas, temos televisão, internet, consolas de jogos, ruas iluminadas, centros comerciais abertos até às meia-noite, cinemas, bares e discotecas, enfim a noite transformada em dia, sobretudo no Inverno, porque no Verão há copos e esplanadas até às tantas. Só que, os seres humanos, como animais e mamíferos que são, necessitam de dormir. Necessitam tanto de dormir como de respirar. O resultado desta verdadeira "Doença da Lâmpada Acesa", são as insónias ou as noites mal dormidas, as ansiedades, com todas as consequências para a saúde não a longo prazo, mas já a curtíssimo prazo, como mostram vários estudos. 7

8 1. Porque temos que dormir? O nosso planeta gira à volta do Sol. Esta gigantesca estrela, milhares de vezes maior do que a Terra, envia-nos luz e calor. Mas a Terra também gira à volta do seu próprio eixo. São 24 horas, metade das quais mergulhadas na escuridão. Animais e plantas adaptaram-se a este ritmo de sucessão do dia e da noite, ao longo de milhões de anos. Alguns animais tem a sua maior atividade de noite, outros estão ativos durante o dia. Mas há alguma razão fisiológica para termos mesmo necessidade de dormir? Cláudio Galeno era um importante médico romano de origem grega, nascido há 2000 anos, em 129 d.c.. A ele se devem descobertas importantes no campo da medicina. Foi ele que avançou com a ideia que as veias e as artérias transportavam sangue e não ar, ou que a urina era produzida a partir dos rins. Galeno tinha uma justificação para esta nossa necessidade de dormir. Achava ele que o cérebro lançaria ao longo de todo o dia uma estranha "substância" em direção a todo o corpo. Ao chegar à noite, o cérebro esgotado desta "substância", necessitaria de dormir, para que o corpo restituísse esta "substância" milagrosa ao cérebro. Pela manhã acordar-se-ia com o cérebro devidamente restaurado, fresco e "reabastecido" Não andaria longe da verdade. Atualmente há várias teorias que tentem explicar porque razão temos necessidade de dormir. A primeira é facilmente compreensível. 8

9 Sabemos hoje que o cérebro controla o funcionamento de todo o corpo. Envia estímulos elétricos, mas também diversas substâncias hormonais com um importante papel em todo o corpo. Sabemos que dentro do crânio se aloja um complexo órgão a que chamamos de encéfalo e que é composto por vários componentes: a) cérebro b) cerebelo c) tálamo d) hipotálamo e) corpo caloso f) tronco cerebral Sabemos ainda que o cérebro, a parte superior do encéfalo, é composta por milhares de milhões de neurónios (86 x 10 9 ou ) Qualquer célula do nosso organismo necessita de receber nutrientes e oxigénio para realizar as suas funções. Os neurónios do cérebro não são exceção. 9

10 2. Dormir para "limpar" É fascinante verificar como cada órgão funciona de forma a resolver problemas. Qualquer órgão do nosso corpo necessita de boas quantidade de oxigénio e nutrientes. A forma de resolver este problema é o surgimento nos vertebrados superiores de um sistema sanguíneo que leva exatamente oxigénio e nutrientes. Mas as células produzem substâncias que têm que ser eliminadas no seu interior. Se estas substâncias, o "lixo" das célula, não é eliminada, o seu funcionamento fica comprometido e pode levar ao surgimento de doenças graves ou mesmo à morte. A evolução fez surgir nos vertebrados superiores um sistema prodigioso. O sangue leva a todo o corpo oxigénio e nutrientes. Mas há uma segunda "canalização" que garante que o lixo é removido dos tecidos com grande eficácia e depois lançado no sangue: estamos a falar do sistema linfático. A evolução fez com que nos primatas, e também no Homem, o cérebro tivesse um elevado número de células num espaço relativamente pequeno, o interior do crânio. São 86 milhares de milhões de neurónios, todos apertados e comprimidos num pequeno espaço, pesando cerca de 1,5 Kg. Todas estas células têm uma intensa atividade metabólica e consomem uma quantidade enorme de energia. As célula do cérebro representam 2% do peso do corpo humano, mas gastam 25% da energia de todo o corpo. Daí podemos concluir que também produzem muito "lixo". 10

11 Aí o cérebro tem um problema: não tem espaço para conter uma rede de vasos linfáticos que eliminem o lixo que resulta da sua atividade. O que fazer então? A solução é genial: desligar o cérebro durante a noite e limpar o lixo. Já agora o resto do corpo aproveita para fazer o mesmo: limpa os tecidos e aproveita para crescer, no caso dos jovens ou para reparar os tecidos danificados. Os indivíduos do sexo masculino, sabem que se dormiram pouco durante a noite a barba também cresce pouco durante a noite. Mas há uma outra teoria, cujo mecanismo é mais difícil de compreender, mas que é igualmente fascinante. Se o cérebro, a camada superior, vê a sua atividade baixar durante a noite, os restantes órgãos do encéfalo parecem estar particularmente ocupados. Durante o dia o nosso cérebro recebe uma enorme quantidade de informações. Alguma desta informação é relevante para a sobrevivência individual, mas há muita informação que o cérebro não considera importante. Ora parece ser durante o sono, que os vários componentes do encéfalo processam a informação importante e enviam-na para a memória e fazem esquecer aquelas informações que não são importantes. 11

12 3. Dormir bem é garantia de ser criativo Como seres biológicos, nós evoluímos ao longo de milhões de anos de forma a que o nosso corpo seja o mais eficaz possível. Tudo parece organizar-se no sentido de garantir a nossa sobrevivência. Dormir bem garante que se desenvolva uma importante característica humana, fundamental para a sobrevivência: a CRIATIVIDADE. Sermos criativos, significa que somos capazes literalmente de nos "safarmos melhor" quando surge um problema para resolver. Tudo parece indicar que o cérebro funciona porque cada neurónio se liga a meia dúzia de outros neurónios, formando uma rede imensa de interligações. São estas ligações que garantem algumas importantes funções do cérebro. Maior número de ligações entre neurónios pode significar mais memória, mas também maior criatividade. Ora acontece que é durante o sono que mais ligações novas se estabelecem entre os neurónios. Dai a conclusão de alguns neurocientistas: mais sono, mais criatividade, maior capacidade de memorizar. Quem sabe? Mais sono, mais inteligência. Associamos o sono ao sonho. Sonho tem o duplo significado: sonhar a dormir e sonhar acordado, no sentido de imaginar o impossível. Como dizia um neurocientista "se não dormimos, não sonhamos. Se não sonhássemos, numa voaríamos." Como quem diz, se não dormíssemos nunca seríamos capazes de inventar fosse o que fosse, como por exemplo um avião. 12

13 4. As várias fases do sono A atividade do cérebro varia profundamente ao longo das várias horas de sono, havendo períodos caracterizados por intensos movimentos oculares, conhecidos por períodos de sono REM, que significa Random Eyes Movement. Por oposição, os outros períodos são conhecidos por NREM: Non Random Eyes Movement. Os períodos NREM englobam 4 estágios: estágio 1 estágio 2 estágio 3 estágio 4 5 min. 15 mim. 15 a 20 min. 40 min. sonolência atividade elétrica semelhante ao estado de vigília contrações involuntárias dos músculos pensamento incerto, vagueio sonhos relacionado com acontecimentos recentes sonhos com histórias complexas sono mais profundo, mais difícil de acordar sono ainda mais profundo do que o estágio 3 sono muito profundo síntese proteica hormona de crescimento recuperação de energia física Os período REM, caracterizados por intensos movimentos oculares, são mais longos, entre 1 hora e 1 hora e meia. Há um forte atividade elétrica em todo o encéfalo. Será durante este período, de sonhos intensos, que se organiza a informação, 13

14 separando aquilo que é importante daquilo que será esquecido. 60 a 90 min. atividade elétrica semelhante ao estado de vigília muitos sonhos e intensos emocionalmente muito forte integração das atividades diária, integração separando o importante do não importante. 14

15 5. O sono e o relógio biológico Já sabemos que o sono é importante sob vários aspetos. O problema, para muitas pessoas, é saber o que fazer para dormir bem e ter um noite bem dormida. Quando se deve ir dormir e o que fazer para se dormir bem? Na verdade não basta adormecer. É preciso que o nosso sono atravesse as várias fases, cada uma com uma função específica a desempenhar. É primeiro lugar é preciso saber que o nosso organismo parece ter um estranho relógio dentro dos nossos corpos. Há informações difíceis de confirmar que apontam para a existência de cristais de quartzo algures numa pequena estrutura cerebral chamada glândula pineal. É um facto que esta glândula parece desempenhar um papel importante na regulação de diversos mecanismos fisiológicos, como se de um relógio se tratasse. Há estudos em que vários voluntários são colocados em caves, sem acesso à luz do sol e sem relógios e continuam a adormecer e a acordar sensivelmente às mesmas horas. O primeiro factor que nos leva a ter sono parece ser a luz ou a sua ausência. Luzes intensas despertam-nos, luzes suaves induzem o sono. As tonalidades levemente amareladas, a chamada luz "quente" parecem ter um efeito particularmente tranquilizador. Pelo contrário, as luzes "frias", de tom azulado são estimulantes e não favorecem o sono. Os sons fortes e intensos acordam-nos. Os sons suaves fazem-nos adormecer. Mas o que é mais surpreendente é que o nosso corpo produz diversas hormonas que parecem estar dependentes da hora do dia, independentemente de estarmos habituados a deitarmo-nos à 10 da noite ou às 5 da manhã. 15

16 Parece que independentemente dos nossos hábitos, o nosso corpo parece dar sinais de que quer adormecer pelas 22 horas e a querer acordar entre as 7 e as 9h. Mesmo quem trabalha de noite há vários anos, continua a ter o organismo a mandar para a cama ao princípio da noite. O que significa que quando saem do trabalho para dormir às 6 da manhã, o relógio biológico quer que se fique acordado. Não é por acaso que estes trabalhos noturnos dão um tremendo desgaste a estes homens e mulheres. Muita da compreensão destes mecanismos é muito recente. Mas há já uma certeza: se não seguimos o nosso relógio biológico a consequências são dolorosas, mais tarde ou mais cedo. 16

17 6. A Higiene do Sono Que conselhos devemos dar para seguirmos o nosso relógio biológico? Podemos definir 10 segredos fundamentais para garantir um bom sono todos os dias e estarmos em forma de enfrentar as batalhas do dia a dia. Segredo 1 - Crianças: 10 horas por noite Em primeiro lugar devemos tomar consciência que o nosso organismo precisa de dormir 8 horas por noite; onze a dez horas se formos adolescentes. Assim devemos perguntar a que horas temos de acordar? Às 7 da manhã? Para dormirmos 10 horas, às 21 horas estamos na cama. Segredo 2 - Ir para a cama de barriga vazia Uma refeição pesada é extremamente perturbadora do sono. Assim, o jantar nunca deve ser depois das 19h. Digerimos o jantar ao longo de 2 horas e às 21 h... xixi cama! Segredo 3 - Uma peça de fruta para bem acordar Antes de deitar há-que ingerir uma peça de fruta. Dá-nos nutrientes para estarmos bem-disposto ao acordar. Os nutricionistas sabem muito bem a importância de uma pequena dose de glúcidos e do seu efeito a nível do bom funcionamento a nível emocional e psicológico. Segredo 4 - Nada de excitações Uma a duas horas antes de deitar há-que estar calmo sem excitações. O que significa que jogos de computador, internet, facebook ou grandes discussões são inimigas de uma boa noite de sono. É evitá-las! 17

18 Segredo 5 - Atenção às luzes e às lâmpadas Já sabemos que a luz de tons quentes é fundamental para induzir calma e promover um bom sono. Portanto atenção às luzes e às lâmpadas. Segredo 6 - Estudantes: passar os olhos pelos apontamentos O cérebro ao longo da noite vai decidir quais as informações importantes recebidas ao longo do dia. Mas como é que o cérebro sabe o que é importante? Na verdade é um processo que não depende da nossa vontade. Mas há estratagemas para indicar ao cérebro o que ele não deve esquecer. Basta, antes de deitar, rever aquilo que de importante aprendemos ao longo do dia. O truque é rever os apontamentos da aulas. É assim que o cérebro passa a considerar essas informações relevantes. Assim, não as manda para o "lixo" e envia-as para a memória. Segredo 7 - Atenção ao quarto de dormir O ambiente onde dormimos é muito importante. O quarto cheio de objetos que acumulam pó, com muitos móveis, não é adequado para dormir. Cores berrantes nas paredes ou pósteres grandes com imagens assustadoras não são também, obviamente, recomendáveis. Segredo 8 - O silêncio é de oiro Parece evidente, mas dorme-me melhor com silêncio. O ruído, seja de conversas no quarto ao lado, seja da televisão acesa na sala, sejam dos vizinhos, é sempre de evitar, pois prejudicam a qualidade do sono Segredo 9 - Telemóveis desligados Há quem goste de deixar o telemóvel ligado e conversar via SMS às tantas da manhã. Em primeiro lugar, continua a haver grandes suspeitas sobre o efeitos das radiações emitidas pelos telemóveis. Depois, precisamos de todas as horas de 18

19 sono, para que o nosso cérebro atravesse as várias fases do sono, cada uma com a sua função. Segredo 10 - Quarto fresco, temperatura adequada Para dormir, o nosso corpo baixa ligeiramente a temperatura. Sempre que a temperatura sobe, há o risco de o sono não ser tranquilo e de qualidade. Não é por acaso que custa adormecer nas noites quentes de verão. Assim, o nosso quarto deverá estar entre 18ºC e 22ºC. É também por essa razão que devemos ir para a cama com a digestão feita e sem ingerir álcool, pois durante a digestão de comidas pesadas a temperatura sobe, ao ponto de nos fazer acordar às 3 horas da manhã. A ingestão de álcool faz igualmente elevar a temperatura, ao ponto de perturbar o sono. Por outro lado temperaturas muito baixa também perturbam o sono, sobretudo se tivermos os pés frios. Portanto, há que ter em conta os cobertores que colocamos sobre nós e se calçamos ou não umas peúgas confortáveis. Décimo primeiro segredo, o mais secreto O grande segredo consiste em sermos capazes de tranquilizar o cérebro. Quem for religioso tem por costume rezar antes de adormecer. Outras pessoas fazem meditação. Fecham os olhos, controlam a respiração, e imaginam paisagem tranquilas. Todas estas atividade poderão ser importantes para iniciar uma noite bem dormida. A meditação é algo que exige muito treino, mas fica aqui a ideia para um dia experimentarem. Entretanto a solução está ao nosso alcance em qualquer biblioteca: o LIVRO e uma boa leitura. 19

20 7. Conclusão "O sono é a corrente dourada que liga a saúde aos nossos corpos" afirmava Thomas Dekker, um dramaturgo inglês do séc. XVII. Mas Thomas Edison, passados 400 anos, tinha uma opinião diferente: "O sono é uma perda de tempo criminosa e uma herança do nosso tempo das cavernas." Não admira que Edison tenha sido o inventor da lâmpada eléctrica. Parece que atualmente achamos o sono uma perda de tempo. Há tanto para viver, tanto para fazer, que passar 8 a 10 horas a dormir parece um verdadeiro crime. Só que a outra verdade é que os seres humanos continuam a ser formados por células, que por sua vez formam órgãos e como tal têm necessidades biológicas. Para além disso, mantemos um relógio interno a funcionar, independente do horários das televisões ou dos centros comerciais. Assim, é fundamental começarmos a ter consciências destas nossas necessidades. A partir daí, cada um escolhe o seu destino. A escritora Jessa Gamble pergunta como seria o nosso ritmo natural? Qual seria então o nosso padrão de sono ideal? "Acontece que, quando as pessoas vivem sem qualquer tipo de luz artificial, dormem duas vezes cada noite. Vão dormir às 8 da noite até à meia-noite e dormem novamente das 2 da manhã até ao nascer do sol. E, pelo meio, têm um par de horas de uma espécie de descanso meditativo. As pessoas nestes estudos referem sentir-se tão acordados durante o dia que se apercebem que estão a viver um verdadeira estado de vigília pela primeira vez nas duas vidas." Então dizemos nós: 'Bora experimentar deitar às 8h da noite? 20

21 Boa noite e bons sonhos. 21

22 8. Bibliografia Bronson, P. e Merryman, A., Choque na Educação, Editora Lua de Papel, Alfragide, 2010 Cérebro in a 5/1/2015 Encéfalo in a 5/1/2015 Estivill, E. et al., Receitas para Dormir Bem, Editora Lua de Papel, Alfragide, 2006 Foster, R., Why do we sleep? in a 5/1/2015 Gamble, Jessa, Our natural sleep cycle in a 5/01/2015 Iliff, J. - One more reason to get a good night s sleep in leep a 5/1/2015 Insónia - in a 5/01/2015 Seeley, R., Stephen, T. e Tate, P. - Anatomia e Fisiologia, 6ª ed., McGraw-Hill Companies, Inc. - Lusociência - Edições Técnicas e Científicas, Lda., Loures, Sono - in a 5/1/