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1 2015 saudebemstarsempre.com 01/01/2015

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3 INDICE Introdução 4 1. Calorias Que Entram E Que Saem 5 2. Seja Ativo 8 3. Persista Através Dos Falhanços Sistema Com Parceiro Registe O Progresso Comer Limpo Controle De Porções Visualização 20

4 Introdução Este guia não é uma dieta da moda. Este não é um guia de perder peso instantaneamente. Ainda não temos uma pílula mágica. Tudo o que temos são sete dicas que levam à perda de peso. Nós não lhe prometemos todas as respostas, mas sabemos que, se você Incorporar estas dicas em sua vida será mais saudável. Sabemos também Que se você quer perder peso que essas lições podem mudar a sua vida.

5 1. Calorias Que Entram E Que Saem Todo mundo que quer perder peso provavelmente já tentou várias dietas, suplementos e / ou planos. Existem centenas de métodos de perda de peso disponíveis para compra. Todos eles fazendo promessas mirabolantes. Aqui está a dura verdade - não há pílulas mágicas, dietas ou aparelhos de exercícios que vai fazer desaparecer o peso imediatamente. Tudo se resume a comer direito, ficar saudável e queimar mais calorias que você comsome. É aqui que entra o ditado " calorias que entram e que saem" aparece. Você quer certificar-se que você queima mais calorias (saem) do que você consome (entram). Claramente, esta é uma visão simplista e uma dieta adequada consiste em tomar mais coisas em consideração do que somente as calorias. Veremos isso em outros capítulos, mas agora queremos falar sobre como criar um déficit calórico.

6 Para controlar isso, você precisa de algumas informações básicas. Em primeiro lugar você precisa descobrir quantas calorias você queima por dia naturalmente. Isso se resume a fatores como idade e peso. Cálculo do número de calorias que você queima diariamente Para homens: 66 + (12,7 x altura em centímetros) + (6,23 x peso em quilos) - (6,8 x idade em anos). Para as mulheres: 65 + (4,7 x altura em centímetros) + (4,35 x peso em quilos) -(4,7 x idade em anos). Essa fórmula dará a você as calorias básicas diárias que queima, apenas pela respiração, coração de bombeamento e etc.. Trata-se de quantas calorias você queima se você não se mexeu durante todo o dia (taxa metabólica basal). Depois de ter esse número, é preciso começar a controlar as calorias que você queima e as calorias que você consome. Isso pode ser complicado porque é muita informação para acompanhar. Existem sites que no entanto o podem ajudar:

7 Este é um dos contadores de calorias mais populares, uma vez que é grátis. Ele irá ajudar a controlar o que você come e o que você gasta. Você apenas tem de introduzir os alimentos e atividade que você tem no dia. Até irá permitir que você digite sua taxa metabólica basal. O ideal é que você mantenha um défice calórico diário, mas que nem sempre é possível. Às vezes a gente escorrega e, por vezes, nos entregamos. Se você conseguir obter um déficit calórico semanal ainda irá perder peso. Não se trata de passar fome, ou que se exercitam até que você esteja morto. É tudo uma questão de ser consciente do que você coloca no seu corpo, e o que você exerce. A perda de peso pode ser uma luta, mas se você controlar as calorias que entram e que saem - você pode vencer!

8 2. Seja Ativo Na última lição disse-lhe que um dos maiores factores para a sua viagem da perda de peso é criar um déficit calórico. A única maneira de conseguir isso é ficar ativo. Para alguns de nós, que pode ser difícil. Nós vamos procurar qualquer desculpa para evitá-lo. É por isso que dietas instantâneas e soluções pílula são tão populares. A idéia de perder peso sem fazer nada é muito atraente. O fato é que, se você quer perder peso e mais importante mantê-lo fora - você tem que manter-se ativo. Isto é o que as pessoas querem dizer quando dizem que a perda de peso é uma mudança no estilo de vida. Não há desculpa para não começar o exercício apropriado. Você tem de queimar calorias e quanto mais ativo você for, mais você vai queimar. Correr ou caminhar ao redor do bairro. Descubra alguns exercícios para fazer em casa.

9 A internet está cheia deles, parte desta série inclui ainda um livro com 7 exercicios que você pode facilmente fazer em casa, sem nenhum equipamento adicional. Os Centros de Controle de Doenças e Prevenção afirmam que as pessoas precisam (mínimo): 150 minutos por semana de intensidade moderada de atividades aeróbias (como caminhada, andar de bicicleta em terreno plano, ou empurrar um cortador degrama) ou 75 minutos por semana de alta intensidade de exercícios aeróbicos (como corrida, jogging, andar de bicicleta em montanhas ou a alta velocidade, natação, ou praticar esportes de alta energia, tais como o basquetebol ou ténis) Pelo menos duas sessões por semana de exercícios de força, como levantar pesos, trabalhar com bandas de resistência, entrando em extenuantes atividades funcionais como a remexer a terra, ou fazer exercícios que utilizam o peso corporal (flexões, flexões, agachamentos, lunges, sente-se -ups,etc) Se você quer perder peso, você tem que vencer esse número, e vencê-lo de forma consistente. Isso é um ótimo número para ter como objetivo, e mostra o mínimo que as pessoas saudáveis tem como objetivo. Não há nada mais a ser dito. Se você quer perder peso, você tem que ter a atividade física como parte da sua rotina diária.

10 3. Persista Através Das Falhas Caramba! Falhas. Eu não gosto nem de pensar nessa a palavra algumas vezes. Especialmente quando se trata de perda de peso. O que mata uma dieta mais rapidamente do que um único deslize? Se você quer se comprometer a perder peso, então você precisa ser capaz de persistir com a falha. Qualquer pessoa que tenha feito algo digno de nota tem lutado com a falha em um ou mais pontos na sua ascensão. A diferença é que persistiram e aprenderam a lição. Essas são as duas chaves para lidar com o fracasso. Você deve persistir e aprender. Se você deslizar na sua dieta, ou perder um dia de exercício, não se preocupecom isso. Não deixe isso atrapalhar você. Tire isso da sua mente. Concentre-se em todos os seus dias positivos, não no dia que falhou. Imagine-se na sua meta de peso, e não no ato de devorar o x tudo, você não deve comer. Tratá-lo como uma batota de um dia e segua em frente. Isto é como você deve persistir, falhar por um dia é OK, é só não deixar que isso se estenda por uma semana e depois por um mês..

11 Você tem que aceitar as falhas como naturais e desenvolver uma personalidade mais forte para lidar com elas. O segundo passo é aprender com seus erros. Muitas vezes aprendendo com seus erros, será mais eficiente do que aprender com seus sucessos. Quando você falhar, tratá-la como uma lição aprendida. É exatamente como no mundo dos negócios, quando você falhar em alguma coisa, você aprende as coisas que não funcionam. Este é o mesmo com a perda de peso. Se você desliza para fora de sua dieta a cada vez que você bebe, então talvez você deva evitar beber. Se você percebe que toda sexta-feira você perde o exercício por causa de uma reunião tardia, em seguida, deve reprogramar o seu treino. O fracasso é parte natural da vida, juntamente com a morte e os impostos. Você não pode evitá-lo, e mesmo se você pudesse você não iria querer. Suas lições de vida são aprendidas através de suas falhas, juntamente com seus sucessos. Não tenha medo do fracasso, persista e aprenda com ele.

12 4. Sistema Com Parceiro Uma das melhores coisas que você pode fazer quando você está a tentar perder peso é a de adicionar alguma responsabilidade na sua rotina. Como você faz isso? O sistema com um parceiro. Ter um amigo para tentar perder peso é um grande motivador. Você vai se sentir mais responsável para alcançar seus objectivos de perda de peso quando você está realmente compartilhá-los com alguém. Ele também pode ser útil, porque é alguém que pode se relacionar com você sobre a luta para perder peso. Você pode compartilhar seus triunfos com alegria, e os seus reveses com apoio. Se você estiver trabalhando regularmente um amigo é inestimável. Eles podem mudar de uma caminhada aborrecida ou corrida chata em uma sessão de terapia de exercícios fantástica. Uma caminhada no deserto é sempre mais divertida com um amigo junto! Se você está em levantamento de peso também é bom ter um amigo.

13 Vocês podem desafiar-se um ao outro e ao mesmo tempo, estimular-se e ajudarse nos exercicios. É triste dizer, mas hoje em dia, você provavelmente poderá encontrar-se um amigo para perder peso no seu grupo de amigos. Se você não puder, não se desespere você pode sempre fazê-lo virtualmente. Você poderia encontrar um amigo no Facebook que está a perder peso e trabalhar com eles. Tendo os chats no Facebook e compartilhar as fotos de progressos no Facebook. Há também fóruns e sites dedicados a parceiros perda de peso virtualmente. No final das contas - se você quer perder peso trabalhando com um amigo isso poderá dar motivação, apoio, bem como a prestação de contas que é sempre importante. Encontre o seu camarada da perda de peso agora!

14 4. Registe O Progresso Assim como você pode controlar as calorias você deve monitorar seu progresso dos exercícios e da comida. Rastreando esta informação, não se destina a ser um castigo, é realmente uma motivação! Se você acompanhar toda a sua atividade física, você será capaz de olhar para trás tudo o que você tem feito. Quando você tem aquelas manhã que você sente que NÃO consegue fazer os exercícios, vá ao seu progresso e em tudo que você fez. Ele vai colocar você ativo. Se você tem um calendário e colocar um X vermelho todo dia em que você tem bastante atividade física, você vai querer manter os seus objetivos vivos. Parece um pouco desatualizado, mas as nossas mentes funcionam assim. Nós queremos manter a seqüência de X que está acontecendo o maior tempo possível.

15 O rastreamento esta informação não chega a ser um castigo, é realmente uma motivação! Se você acompanhar toda a sua atividade física que você será capaz de olhar para trás e ver tudo o que você tem feito. Você também irá ver a evolução e as melhorias. Se estiver a trabalhar com pesos, registe o peso que está a levantar. É um sentimento muito bom ver os números subirem. E você pode fazer o mesmo com a corrida, registe a distância que você faz todos os dias. Registrando o seu progresso de treino pode até ajudar a diagnosticar problemas. Se você notar que há certos dias que são impossíveis para você, então você deve descobrir o que acontece nesses dias que você não consegue produzir. Basta descobrir as coisas que só acontecem nesses dias, você vê algum padrão? Medir o progresso é um bom passo para a sua alimentação também. Uma das maneiras mais fáceis de fazer isso é usar a contagem de calorias da primeira lição.

16 Se você está procurando por algo visual que você pode fazer algo como o truque do calendário, mas relacionado com a nutrição. Todos os dias que você comer direito você colocar um X. Medir o progresso é um grande passo em qualquer programa de perda de peso. Ele ajuda você a visualizar tudo o que você tem feito, torna mais fácil de diagnosticar padrões negativos e que te motiva a manter no caminho certo. 5. Comer Limpo Nós falamos sobre as calorias que entram e que saem - a diretriz básica da perda de peso. É uma dica básica, porque você ainda quer ter certeza de que você está recebendo as calorias de fontes boas. Mantendo as suas calorias baixas comendo dois pães de milho por dia, provavelmente não é sua melhor escolha. Comer limpo não é um termo oficial, mas em geral isso significa: Alimentação saudável com alimentos completos, Evitando os alimentos processados e açúcar refinado.

17 Essa é uma meta para lutar, nem sempre é possível comer completamente "limpo", mas se você está recebendo a maior parte de suas calorias provenientes de fontes limpas, então você está indo muito bem. Quando você come limpo e evita alimentos processados automaticamente assim como coisas como fast food são eliminados de sua dieta. Se de vez em quando você comer alguns alimentos processados não se preocupe tanto, mas a idéia é evitar ao máximo comer esses tipos de alimentos. Aqui estão algumas dicas gerais de comer limpo: Aprenda a ler os rótulos! Leia as informações nutricionais e ingredientes de tudo o que você compra. Escolha, grãos quando for possível. Evite a Farinha de trigo refinada, e seus derivados! Como: pão, massas e etc.. que além da grande quantidade de calorias, ainda possuem grande teor de GLUTEN. Coma muita quantidade de frutas e legumes. Eles são grandes fontes de calorias limpas. Prepare-se mais as suas próprias refeições, não coma tanto fora ou compre refeições do tipo microondas. Estas refeições, mesmo quando "saudáveis", podem ser carregadas com coisas como sódio. Escolha carnes magras ao cozinhar. Comer carne é bom e a proteína irá ajudar a construir músculos e faz você se sentir cheio. Frango e peixe são ótimas opções de carne.

18 Evite as carnes processadas, como cachorros quentes ou mortadela. Aperitivos: substitua por nozes sem sal ou levemente salgadas. Procure na internet por boas receitas limpa. Mantenha uma lista! Não se preocupe em falhar, desde que isso ocorra um dia ou noutro. Comer limpo, quando está fora pode ser difícil, mas cada vez mais restaurantes estão oferecendo itens limpos no menu. A salada pode ser uma boa escolha, mas se você estiver realmente com fome talvez seja necessário adicionar um pouco de proteína! Comece o mais cedo possível! Comer limpo é uma ótima maneira de ter certeza que você não só perde peso, mas que você é saudável em geral. Não é necessariamente uma transição fácil e você não tem que tentar ligar um interruptor e fazê-lo de um dia para outro. Se você está empenhado em perder peso e ser saudável, você deve escolher limpar a sua dieta. 6. Controle De Porções Qualquer um que está tentando perder peso, precisa considerar o controle das porções.

19 Basta falar com qualquer pessoa que tenha realmente perdido peso (e o manteram). Elas quase certamente dirão que o controle das porções é uma das chaves para seu sucesso. O Que É O Controle Das Porções? O controle da porções é entender o tamanho das porções e quantas calorias por porção contêm. Um dos maiores problemas que as pessoas enfrentam com o peso a mais é saber o que constitui uma porção adequada de alimento. Quando você come uma refeição é preciso perceber o que constitui uma porção de seus alimentos. Apesar de não ser científico, a lista a seguir dá uma idéia de algumas porções recomendadas. Se você luta com a perda de peso, estas partes podem parecer menores do que você pensou: Os legumes ou fruta é : equivalente ao seu punho. As massas é o equivalente a uma bola de sorvete. Carne, peixe ou aves é equivalente a palma da mão (menos os dedos). Snacks, tais como biscoitos e castanhas são equivalentes de um punhado da concha.

20 A batata é equivalente aomouse de computador. Arroz cozido no vapor é o equivalente uma embalagem de iogurte. O queijo é equivalente um par de dados ou o tamanho de seu polegar todo(da ponta até a base). Eu sei que a quantidade do queijo o surpreendeu, o mesmo se passou comigo quando fiquei sabendo disso. Você pode encontrar informações on-line sobre isso. Você pode encontrar guias de controle muito mais específicas sobre porções online. Alguns sites vão dividir em tipos de alimentos, assim você pode precisar o peso do seu alimento para porções exatas. Mas a lista acima é boa o suficiente para lhe dar uma idéia aproximada. Quando você come uma refeição, controle as suas porções! Aprenda que a quantidade de comida que você realmente precisa é de um dos maiores passos que você tomará em sua viagem de perda de peso. 7. Visualização Muitas das dicas deste guia são específicas.

21 Você precisa comer menos, exercitar mais, o controlar as porções etc.. Essas são todas as dicas valiosas e irão ajudá-lo imensamente. Esta dica é mais Mental. Muito parecido com a dica # 3 Manter-se através das falhas, esta dica é mais sobre o seu estado de espírito. A personalidade, atitude e estado de espírito de uma pessoa é tão importante quanto o controle dos exercícios e das porções que possa fazer. É claro, comer menos e fazer mais exercício físico é a chave, mas como você entrar no clima certo para realizar isso? Você precisa treinar sua mente junto com seu corpo, ou você nunca vai mater a perda de peso. A visualização é uma ferramenta incrível para se motivar a si mesmo, e manter a motivação em alta em todos os momentos. Por definição, a visualização é: Uma técnica que envolve focar-se em imagens mentais positivas para atingir um objetivo específico

22 Não importa o objetivo que você deseja concretizar, a visualização pode ajudar. Ela irá ajudar a manter-se motivado, bem como potencialmente treinar seu subconsciente para trabalhar com você e não contra você. Algumas dicas de visualização incluem: Visualize o seu corpo ideal em sua mente todos os dias. Visualize todas as grandes atividades que você vai fazer com o seu novo corpo. Imagine como você se vai sentir ao comprar roupas normais Imagine como as pessoas vão tratá-lo de forma diferente. Um grande momento para visualizar é antes de dormir ou quando acordar. Gaste 10 minutos fazendo visualização tão frequentemente quanto possa. Criar um quadro de visões! Publique fotos de alimentos saudáveis e físicos em uma placa de cortiça que você tem no seu escritório ou casa. Alterar o fundo do desktop para uma imagem editada que é a sua cabeça num corpo saudável. Toda vez que você sentar em seu computador, você vai vê-lo e ser motivado! A visualização não é uma pílula mágica. Ela não vai fazer você perder peso, por si só. Não é um conto de fadas também. Existe uma ciência para provar que a visualização ajuda a melhorar resultados e a mantê-lo motivado. Todos os grandes empreendedores visualizaram o seu sucesso.

23 A visualização pode ajudar qualquer um com seus objetivos, e como a perda de peso pode ser um dos mais importantes, não há razão para não usá-lo. Visualize o seu futuro corpo para se manter motivado.

24 Conclusão Perder peso não é uma tarefa fácil. É preciso muito trabalho e tempo. Se você usar as dicas deste guia, você começará a ver resultados muito mais cedo do que você pensa. Embora no final das contas possa ser resumido com as calorias que entram e as que saiem há outras coisas que você tem que considerar. Você tem que pensar sobre como você vai ficar ativo, de onde essas calorias virão e como obter a sua mente focada. Siga as dicas deste guia, e sua viagem da perda de peso vai estar fora de um grande começo.

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27 INDICE Sandes Ao Acordar 28 Maça 29 Melância 30 Panquecas 31 Barra De Energia Matinal 8 Omolete 10 Muesli 34

28 SANDES AO ACORDAR Você vai querer acordar para este sanduíche na manhã café da manhã. Ingredientes 1 / 4 xícara de ovo líquido (clara pode ser também) 2 colheres de sopa de queijo light ralado 2 colheres de sopa de pimentão verde picado 1 colher de sopa de presunto Pimenta a gosto 1 / 8 colher de chá de tempero italiano (opcional) Um bolo de cereais, torrada Modo de Fazer: 1. Encontrar uma tijela que é aproximadamente do mesmo tamanho de como do bolo 2. Na tigela, misture o ovo, queijo, pimentão, presunto, pimenta e tempero italiano (opcional). No microondas por 1 minuto. Vire o ovo e mais 30 segundos a 1 minuto no microndas. 3. Coloque o ovo na torrada. (Faz uma porção) Calorias por porção: 247

29 MAÇA Um delicioso e aquecedor café da manhã Ingredientes 3 xícaras de suco de maçã 1 / 2 colher de chá de canela em pó 1 1 / 2 xícaras de aveia rápida 1 / 2 xícara de maçã 1 / 4 xícara de xarope 1 / 4 xícara de passas 1 / 4 xícara de nozes picadas 4 colheres de sopa de iogurte de baunilha sem gordura Modo de Fazer: 1. Misture o suco de maçã e canela em uma panela média. Leve ao fogo até ferver. 2. Mexer na aveia, xarope de maçã picada, maple e as passas. 3. Reduza o fogo e cozinhe até que a maioria de suco é absorvida, mexendo ocasionalmente. Coloque as nozes. 4. Coloque em cada tijela uma colher de sopa de iogurte. (4 porções) Calorias por porção: 271

30 MELANCIA Este smoothie aproveita a doçura natural melancias. Ingredientes 3 xícaras de pedaços de melancia 1 banana pequena, picada 1 copo de gelo 1 1 / 2 xícaras de 0% de gordura iogurte de baunilha Modo de Fazer: 1. Coloque os pedaços de melancia, banana, o gelo e iogurte no liquidificador. Misture até que a lisura desejada. 2. Despeje em taças. (Porção de 12 oz) Calorias por porção: 158

31 PANQUECAS Uma escolha mais saudável do que as massas de panquecas pré feitas. Coma-as com cuidados porque têm muitas calorias, Ingredientes 1 xícara de farinha de trigo integral 1 colher de chá de fermento em pó 1 / 2 colher de chá de bicarbonato de sódio 1 / 8 colher de chá de sal 1 ovo levemente batido 1 xícara de leite com baixo teor de gordura 2 colheres de sopa de mel Modo de Fazer: 1. Misture a farinha de trigo integral, o fermento, o bicarbonato e o sal numa tigela média. 2 Em uma tigela pequena, misture a manteiga, ovos e mel. 3. Faça um buraco nos ingredientes secos e misture o ovo e a mistura de manteiga. Deixe a massa descansar por alguns minutos. 4. Colocar uma frigideira anti-aderente ao fogo médio-alto. Coloque massa sobre a chapa ou a frigideira. Cozinhe até que as bordas começam a secar e as bolhas aparecem nas panquecas. Volte e cozinhe por mais 1-2 minutos. (Faz 8 panquecas) Calorias por 2 Panquecas: 188

32 BARRA DE ENERGIA MATINAL Dê poder ao treino da manhã com esta barra de alimentação saudável. Ingredientes 1 copo de aveia em flocos 1 / 4 xícara de amêndoas 1 colher de sopa de linhaça 1 colher de sopa de sementes de gergelim 1 xícara de leite de grãos inteiros de cereais (ver nota) 1 / 3 xícara de passas 1 / 3 xícara de damascos secos 1 / 4 xícara de manteiga cremosa de amêndoas (ver nota) 1 / 4 xícara de açúcar turbinado (ver nota) 1 / 4 xícara de mel 1 / 2 colher de chá de extrato de baunilha 1 / 8 colher de chá de sal Modo de Fazer 1. Pré-aqueça o forno a 350 C. Umedeça uma panela de 8 polegadas quadradas com spray de cozinha. 2. Espalhe a aveia, amêndoas, sementes de linhaça e gergelim em uma grande folha de papel de cozinha. Asse até que a aveia fique levemente tostada. Transfira para uma tigela grande. Adicionar cereais, passas, damascos e passas, misture. 3. Colocar a manteiga de amêndoa, açúcar, mel, baunilha e o sal em uma panela pequena. Aqueça em fogo médio-baixo, mexendo sempre, até que a mistura ferva. 4. Imediatamente despeje a mistura de manteiga de amêndoa sobre os

33 Ingredientes secos e misture com uma colher ou espátula até que nenhuma mancha permaneca seca. 5. Tranfira para a panela preparada e pressione a mistura para baixo com firmeza para fazer uma camada uniforme. 6. Leve à geladeira até que fique sólido, cerca de 30 minutos (Faz 8 barras) Calorias por um bar que serve: 244 calorias OMOLETE Este pato é um gosto saudável do texas. Ingredientes 1 ovo grande 1 ovo branco grande 1 / 2 colher de chá de molho picante, tais como Pimenta preta recém moída, a gosto 1 colher de sopa de alho-poró 1 colher de sopa de coentro fresco picado ou salsinha (opcional) 2 colheres de sopa de molho de feijão preto 1 colher de chá de óleo de canola 2 colheres de sopa de pimenta ralada ou queijo Cheddar 1 colher de sopa de molho de salsa verde ou vermelha (opcional) Modo de Fazer 1. Coloque a prateleira a 15 centimetros da fonte de calor, pré-aquecimento.

34 2. Misture os ovos, o molho quente e pimenta, cebolinha e coentro (ou salsa), se estiver usando. 3. Se o molho de feijão preto está frio, aqueça-o no microondas em potência alta por 10 a 20 segundos. Envolva em papel toalha e aqueca no microondas em alta por cerca de 10 segundos. Espalhe o molho de feijão sobre o papel, deixando uma borda de 1 centímetro ao redor. 4. Pincele o óleo em uma frigideira antiaderente de 10 polegadas, aqueça em fogo médio. Adicione a mistura de ovos e cozinhe 20 a 30 segundos. Coloque a frigideira no forno e assar só até a parte superior é ajustada, de 20 a 30 segundos. 5. Enrole a omelete. Polvilhe com o queijo. E sirva com salsa / (Faz uma porção) Calorias por porção: 321 MUESLI Um café da manhã clássico que é o poder embalado com frutas secas e castanhas saudável. Ingredientes 300g de aveia jumbo 100g Allbran 100g de uvas passas escuras 140g de damascos pronto-a-comer, cortados em pedaços 50g de linhaça dourada Modo de Fazer:

35 1. Misture tudo em uma tigela grande. 2. Armazenar por dois meses, herméticamente. 3. Sirva com leite, se preferir Calorias por 1 copo: 124

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38 ÍNDICE Frutos Perfeitos 12 Pudim Moka 13 Banana Mexicana 14 Manga Gregalha 15 Quadrados de Sésamo 16 Bolo De Chocolate Fácil 17 Supresa! 18.4

39 FRUTOS PERFEITOS Esta refeição usa iogurte sem gordura para a sua textura cremosa. Ingredientes 2 recipientes de 8 onças (2 xícaras) de iogurte desnatado de pêssego 1 / 2 litro de framboesas frescas (cerca de 1 1 / 4 xícaras) 1 1 / 2 xícaras de pedaços de abacaxi fresco, congelado ou enlatado Modo de Fazer: 1. Divida em camadas o iogurte, framboesas e abacaxi em 4 copos. (4 porções) Calorias por porção: 109 PUDIM MOKA Pudim caseiro é muito mais saudável do que os da loja, e geralmente muito mais gostosos! Ingredientes 1 / 4 de xícara de açúcar 3 colheres de sopa de amido de milho 2 colheres de chá mistura de café solúvel ou pó de café 1 / 2 colher de chá de canela em pó pitada de sal 2 xícaras de leite com chocolate de baixa gorgura 2 onças de chocolate amargo, bem picado 1 colher de chá de extrato de baunilha Modo de Fazer: 1. Bata o açúcar, o amido de milho, café, canela e sal em uma panela grande. Bata no leite em fogo médio e cozinhe por cerca de cinco

40 minutos, mexendo de vez em quando no inicio, mas no final, mexer frequentemente até a mistura engrossar. 2. Retire do fogo, adicione o chocolate e a baunilha, mexendo até que o chocolate fique bom. 3. Sirva quente ou deitar em cinco recipientes, colocando em recepientes de plástico tapados. Permanece bom na geladeira por 5 dias. (Faz 5 porções) Calorias por porção: 194 BANANA MEXICANA Esta sobremesa agarra numa refeição mexicana e é um deleite que toda a família irá desfrutar. Ingredientes 2 tortillas de trigo inteiro 1 banana madura 1 colher de sopa de manteiga de amendoim algumas gotas de chocolate (opcional) Modo de Fazer: 1. Esmague a banana na tigela com espremedor de batatas. 2. Espalhe a manteiga de amendoim e banana amassada na tortilla. Adicionar gotas de chocolate e cubra com outra tortilla.

41 3. Aqueça no microondas por 20 segundos. (O tempo pode variar dependendo domicroondas). 4. Fatie e sirva. (Faz 2 porções) Calorias por porção: 240 (sem chocolate MANGA GRELHADA Um tratamento rápido e simples, que ainda irá impressionar os convidados. Ingredientes 1 manga descascada e cortada 1 Limão cortado em fatias Modo de Fazer: 1. Posição na prateleira no terço superior do forno e use o préaquecimento. Forre uma assadeira com papel alumínio. 2. Disponha as fatias de manga em uma única camada na assadeira preparada.grelhe até dourar em alguns pontos, 8 a 10 minutos. Coloque cunhas limão por cima do manga grelhada e sirva. (Faz 2 porções) Calorias por porção: 69 QUADRADOS DE SÉSAMO Ingredientes

42 1 / 3 xícara de mel 1 / 3 xícara de manteiga de amendoim 3 / 4 xícara de leite desnatado seca 3 / 4 xícara de sementes de gergelim 1 / 4 xícara de passas 1 / 4 xícara de coco ralado Modo de Fazer: 1. Em uma tigela grande, misture o mel, manteiga de amendoim, leite em pó, sementes de sésamo, passas e coco. 2. Espalhe a mistura em uma assadeira 8 x 8 cm e leve à geladeira por 4 horas. Corte em quadrados de 5 centimetros. (Faz 32 Parcelas, 2 quadrados por porção) Calorias por porção: 58,4 BOLO DE CHOCOLATE FÁCIL Esta receita leva apenas uma tigela, imagine-se, bolo de chocolate fácil! Ingredientes 3 / 4 xícara mais 2 colheres de sopa de farinha de trigo integral 1 / 2 xícara de açúcar granulado 1 / 3 xícara de cacau em pó sem açúcar 1 colher de chá de fermento em pó 1 colher de chá de bicarbonato de sódio 1 / 4 colher de chá de sal 1 / 2 xícara de manteiga sem gordura 1 / 2 xícara de açúcar mascavo 1 ovo grande, ligeiramente batido 2 colheres de sopa de óleo de canola 1 colher de chá de extrato de baunilha

43 1 / 2 xícara de café preto forte e quente Açúcar de confeiteiro para polvilhar Modo de Fazer: 1. Pré-aqueça o forno a 350 C. Unte uma fôrma redonda de 22 cms com cozimento do pulverizador. Forre a panela com um círculo de papel manteiga. 2. Misture a farinha, o açúcar granulado, o cacau, o fermento, o bicarbonato e o sal em uma tigela grande. 3. Adicione a manteiga, o açúcar mascavo, ovo, óleo e baunilha. Bata com a batedeira em velocidade média por 2 minutos. Adicione café quente e bata a mistura. Despeje a massa na assadeira preparada. 4. Asse o bolo até que um palito inserido no centro saia limpo, de 30 a 35 minutos. Deixe esfriar na assadeira sobre uma grelha por 10 minutos, retire da panela, retire o papel manteiga e deixe esfriar completamente. Poeira no topo com açúcar de confeiteiro antes de servir. (Faz 12 porções) Calorias por porção: 139 SURPRESA Uma sobremesa super leve, que não vai lhe deixar em baixo nas noites activas. Ingredientes 1 / 2 xícara de água 1 / 4 xícara de açúcar mascavo 1 / 2 colher de chá de gengibre em pó 2 toranjas grandes, cortadas em segmentos

44 4 colheres de gelado de manga raminhos de hortelã (opcional) Modo de Fazer: 1. Ferver a água, açúcar e gengibre na panela pequena até reduzir a 1 / 4 de xícara, aproximadamente 5 minutos. 2. Divida as partes de toranja, entre 4 pratos de sobremesa. Despeje o xarope de especiarias sobre as toranjas, dividindo-uniformemente. Cada porção superior com uma bola de gelado de manga e decore com um raminho de hortelã, se desejar. (4 porções) Calorias por porção: 226

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