Marcela Reis do Carmo, Luis Claudio P. Bossi

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1 Marcela Reis do Carmo, Luis Claudio P. Bossi Resumo O objetivo desse estudo foi identificar a melhora no tempo de corredoras de rua na prova de 10 km. Oito corredoras (42 +/- 10,0 anos; 64,5 +/- 10,5kg; 162,5 +/- 9,5cm) divididas em 3 grupos (Grupo Hipertrofia [GH] - N=3; Grupo Resistência [GR] N=3; Grupo Controle [GC] N=2) realizaram um treinamento de corrida (TC) concomitante ao treinamento resistido (TR), durante 8 semanas. Iniciamos o trabalho com uma avaliação física, ajuste de carga por repetição máxima com registros dos tempos de 10 km e 1km início e final. O GC somente realizou o treinamento de corrida. A redução geral do tempo dos 3 grupos após o treinamento no percurso de 10km (GH:10,32 %; GR:6,68%; GC:4,41%) e no percurso de 1km (GH:9,71%; GR:5,99%; GC:1,49%) foram significantemente diferentes. Conclui-se que o GH pode melhorar o seu tempo na prova de 10 km e no percurso de 1 km devido ao treinamento resistido com foco na hipertrofia. Portanto, este treinamento pode ser mais eficiente para atletas que participam de provas de 10 km que buscam uma melhora no tempo. Palavras-chave Hipertrofia, Treinamento,, Prova 10 Km Autores Luís Claudio P. Bossi Professor do Centro Universitário das Faculdades Associadas de Ensino FAE. Mestrado em Metodologia do Treinamento Desportivo no Instituto superior de cultura física Manuel Fajardo Havana, Cuba luiscladio@fae.br Marcela Reis do Carmo Aluna do 4º ano do curso de Educação Física do Centro Universitário das Faculdades associadas de Ensino FAE marcela_lion@hotmail.com Recebido em 06/dezembro/2010 Aprovado em 22/junho/

2 CARMO, M. R. DO BOSSI, L. C. P. Introdução Este trabalho tem como objetivo identificar quais métodos de treinamento resistido- hipertrofia ou resistência - é o mais eficaz para melhora do tempo de corredoras de rua na prova de 10 km. A corrida é um esporte que cresceu muito nas últimas décadas, pois sendo uma modalidade esportiva de características simples, sua prática se tornou um bom motivo para as pessoas iniciarem uma atividade física visando à qualidade de vida e hábitos mais saudáveis. Por isso, atualmente, é a segunda modalidade mais popular no Brasil e a que alcança grandes números de participantes. Muitas mulheres adotaram a corrida como o início de uma vida mais ativa, abolindo o sedentarismo. Agora, elas fazem parte de uma parcela que participa ativamente de eventos de corrida, sendo muitos deles destinados somente a elas. Trata-se de um ambiente agradável e até familiar durante o fim de semana, de modo que os organizadores proporcionam um período de atividades extra à prova, como espaços para relaxamento e beleza, conscientização e dicas de exercícios físicos, espaço para crianças, entre outros. No atletismo, considera-se provas de fundo ou longa distância aqueles atletas que percorrem acima de cinco mil metros. Sendo assim, fundistas participam de provas de 10 km. Todo indivíduo que pratica a corrida há algum tempo, classificado como intermediário ou avançado e já tem o domínio da técnica da modalidade, busca melhores resultados, o que significa reduzir o seu tempo para um determinado percurso, ou seja, correr mais e melhor. Para isso é necessário que o atleta acompanhe uma planilha que contenha duas variáveis importantes em um treinamento: volume e intensidade. Conforme o atleta melhora suas capacidades físicas e progride no treinamento, as características como: variações no ritmo, frequência, métodos de treino e recuperação se alteram de acordo com o foco do atleta. Para sobreviver na natureza, muitos animais utilizam da capacidade de correr para capturar sua alimentação ou para fugir. Com os humanos não foi diferente. Mas agora, nos tempos modernos, utilizamos essa prática para outros fins. Homens e mulheres sentem prazer em correr. Essa sensação vem atrelada à vontade de competir e vencer, além de trazer benefícios físicos para a manutenção do corpo. O que antes era considerado um esporte elitista, hoje se tornou um dos esportes mais populares e democráticos existentes (FERNANDES, 2003). Para Evangelista (2009), nas últimas décadas, houve um crescimento no cuidado com a saúde e a qualidade de vida, o que estimulou as pessoas a buscarem a atividade física como meio de se manterem ativas, perder peso, melhorar o condicionamento, aliviar o estresse e trazer bem- -estar. Devido a sua simplicidade e baixo custo, as atividades de pedestrianismo como as caminhadas e corridas foram crescendo, pois podem ser praticadas ao ar livre, em parques e praças, sendo acessível à grande parte da população. Segundo Newsholme, Leech, Duester (2006), a participação feminina nos esportes vem crescendo a cada década e, dentre vários, a corrida de rua de fato incentivou a integração das mulheres na modalidade. Embora ainda não estejam equiparadas aos homens, as mulheres vêm conquistando seu espaço perante a massa masculina. Viu- -se um aumento do número de mulheres em eventos e participantes de todos os níveis esportivos aproximando-se dos recordes masculinos. Mulheres que levam a sério o treinamento, com ótimo nível de condicionamento, já são classificadas dentro de grupos de elite de atletas profissionais. Não importa a idade, nem se são mais lentas que o sexo oposto, o que se tem visto é um aumento do público de mulheres de meia-idade participando das corridas de rua. Correr não é apenas colocar um pé na frente do outro alternadamente; é necessário manter uma postura adequada durante a corrida para ter maior eficiência e menor desgaste energético. (BROWN, 2005) Quanto maior a distância e progressão da velocidade durante a corrida, começam aparecer pequenos erros na postura, prejudicando o desempenho, aumentando o gasto energético, levando o corredor a uma fadiga precoce. (MACHADO, 2009) Em razão disto, esta pesquisa propõe identificar a melhora no tempo de corredoras de rua na prova de 10 km e no percurso de 1 km. Metabolismos Durante o exercício físico nosso corpo necessita de energia para que possamos realizar essa atividade, tudo isso através do trabalho da musculatura esquelética a contração muscular. E para isso ocorrer retiramos de alguns substratos essa energia chamada de ATP. Como fonte de energia principal para o trabalho muscular, utilizamos somente a adenosina trifosfato (ATP), sendo este exigido durante as reações do metabolismo, durante todo o processo para manutenção da atividade. No organismo existem algumas reservas, tais como fosfocreatina, glicogênio e triglicérides, e através delas o ATP é ressintetizado. E o substrato selecionado para atuar como fonte energética predominante para fornecimento de ATP, dependerá assim da intensidade e duração do exercício, tornando essa atividade predominantemente aeróbia ou anaeróbia (PO- WERS, et. al., 2010) As fontes anaeróbicas de energia fornecem a maior parte da energia para eventos de alta potência e curta duração, tal como uma corrida de 100 metros, enquanto a fonte aeróbica fornece a maior parte de energia para eventos de duração mais longa e baixa potência, tal como uma corrida de 5000 metros. Se o que deseja é um aumento na capacidade de um músculo executar exercício anaeróbio, os exercícios devem ser de curta duração e alta intensidade. (FLECK, 1999, p.24) Para Zakharov (2003), o metabolismo aeróbico ou oxidativo ocorre dentro da mitocôndria, pelos processos metabólicos do ciclo de Krebs e cadeia de transporte de elétrons. O ciclo de Krebs transporta as moléculas de hidrogênio até a cadeia de transporte de elétrons para produção de água de ATP. Esse processo ocorre na presença de oxigênio, de hidratos de carbono, e utiliza as gorduras predominantemente, os carboidratos e as proteínas para produção de ATP. Para o metabolismo aeróbio fornecer energia são necessários estímulos acima de três minutos de duração. Essa capacidade de manutenção da atividade por um longo período é determinada pela capacidade máxima de consumo de oxigênio. O metabolismo aeróbico utiliza as gorduras (predominantemente), os carboidratos e as proteínas (em menor grau) como substratos para produção de ATP. Estímulos superiores a três minutos têm o sistema aeróbico como fornecedor predominante de energia. (EVANGELISTA, p.14) 74

3 Influência do Treinamento Resistido em Provas de Fundo Durante uma atividade aeróbia, a mais alta captação do oxigênio que o organismo pode alcançar é denominada como capacidade aeróbia máxima, potência aeróbia máxima, ou consumo de oxigênio máximo, resumindo VO2 máximo. O processo ocorre da seguinte maneira: nos pulmões, as moléculas de oxigênio passam por difusão para o sangue arterial; os eritrócitos transportam o oxigênio até a membrana celular do músculo; e assim o oxigênio chega às mitocôndrias; nestas, o oxigênio, atua nas reações químicas associadas ao metabolismo aeróbio. O transporte de oxigênio para o interior das mitocôndrias requer a interação do fluxo sanguíneo e a ventilação no metabolismo celular. Quanto maior a capacidade aeróbia do organismo, melhor a resposta integrada de alto nível dos diversos sistemas fisiológicos. (ZAKHAROV, 2003) Segundos Torres (2010), para indivíduos treinados e sedentários, o consumo de oxigênio é aproximadamente de 3,5 ml.kg.min¹ na forma relativa ou expresso em L/min¹ na forma absoluta. Sabemos que existem fatores determinantes para obtenção de melhora no VO2 máximo de um indivíduo, são eles: genético, idade, sexo, peso corporal total, treinamento, quantidade de massa magra do indivíduo, fatores externos e internos. Segundo Gettman e Pollock (1981, apud FLECK e KRA- EMER, 1999, p.175) O pico de VO2 para as mulheres aumenta em média 8% como resultado de treinamento com pesos de 8 a 20 semanas, enquanto dos homens aumenta em média 5% no mesmo período de tempo. Para Dantas (1998), quando a energia requerida durante a atividade vem predominantemente de fontes, onde não há a utilização de oxigênio, estamos nos referindo a exercício anaeróbio. O metabolismo anaeróbico lático ou glicolítico ocorre no citoplasma celular. Esse metabolismo produz ATP sem a presença de oxigênio, degradando o carboidrato (glicogênio muscular ou glicose), formando o lactato como produto final. Graças a sua capacidade energética substancial, este mecanismo constitui a principal fonte para manter a atividade; variando entre 25 segundos a 5 minutos favorecem a atuação desse metabolismo, sendo sua produção máxima de energia entre 30 segundos a 1,30 minutos. Esta é uma via de suma importância para a contração muscular em situações que a procura de ATP é grande, porém o tempo de fornecimento é reduzido. Apesar de conter em seu ciclo inúmeras reações, ela é considerada uma via de fornecimento rápido de ATP do que ATP/fosfocreatina. Porém ela produz maiores quantidades de ATP e, assim, a manutenção da capacidade energética é muito maior. A partir da quebra a glicose, temos 2 moléculas de ATP, e, como consequência, 2 moléculas de lactato devido à reoxidação das coenzimas para a via manter-se em funcionamento. (PLATONOV, 2004) Segundo Evangelista (2009), nesse metabolismo o primeiro a ser utilizado no início do esforço é o ATP-CP. Por estar pronto, é a forma mais rápida de energia durante os segundos iniciais da atividade. Sendo a enzima ATPase a responsável pela quebra do ATP, são necessários estímulos de até 25 segundos para desenvolvimento desse sistema que tem seu ápice nos primeiros 10 segundos na produção máxima de energia. Por isso a capacidade do sistema fosfogênico limitado pelas reservas de ATP e CP na musculatura é de curta duração, mas assegura também um trabalho de potência máxima. A molécula de fosfocreatina, como a do ATP, tem uma ligação química rica em energia (anidrido-fosfórica), que quando desdobrada em creatina + fosfato inorgânico (Pi), também libera energia, assim como quando o ATP se desdobra em ADP + Pi. Então, o ATP é utilizado diretamente como fonte energética nas ações musculares, enquanto que a PC utiliza a quebra da ligação para fornecer energia para recombinar ADP + fosfato em ATP. (MACHADO, 2010) Fisiologia Muscular O movimento humano só é possível por meio da participação dos músculos esqueléticos; são eles os responsáveis pela nossa movimentação. (MCARDLE, 2001) Segundo Bossi (2008), no corpo humano existem três tipos de tecido muscular: tecido muscular liso; tecido muscular cardíaco; tecido muscular esquelético. Aproximadamente 40% do corpo são constituídos por músculos esqueléticos, que estão envoltos por uma camada chamada epimísio. O músculo é formado por células musculares, ou fibras musculares, que são longas estruturas agrupadas, denominadas feixes de fibras ou fascículo, que estão envoltas pelo endomísio. Essas estruturas em suas extremidades se conectam ao esqueleto ósseo através dos tendões. Dentro do fascículo há pequenos filamentos contráteis chamados de miofibrilas. Trata-se de filamentos de proteína arranjados em série formando a menor unidade contrátil, o sarcômero. Cada sarcômero é composto por um filamento fino de actina, que são faixas claras chamadas de faixa I por serem isotrópicas à luz polarizada. As extremidades dos filamentos de actina estão conectadas ao chamado disco Z. O sarcômero se estende de um disco Z a outro disco Z. Os filamentos finos de actina são estruturas traçadas em forma de espiral. Nesta mesma estrutura também encontramos as proteínas troponina e tropomiosina. (TORTORA, et al., 2006) Os filamentos grossos de miosina são faixas escuras chamadas de faixa A, por serem anisotrópicas à luz polarizada. Essas pontes cruzadas de miosina são geradoras de força independente, puxando os filamentos finos de actina em direção ao centro do sarcômero. (POWERS, 2000) Para entender como a contração muscular se realiza, é preciso esclarecer como essa informação chega até a musculatura esquelética. O encéfalo e a medula espinal constituem, juntos o sistema nervoso central. Por meio dele são enviados os estímulos para a musculatura esquelética. Essa comunicação ocorre pelos nervos periféricos, dentre esses, o motoneurônio carrega os sinais do sistema nervoso central para o músculo e os neurônios sensitivos trazem a informação. Cada motoneurônio que emerge da medula espinhal enerva numerosas fibras musculares, todas essas sendo inervadas por uma fibra nervosa motora. Eles formam a chamada unidade motora. (NEWSHOLME, et al., 2006) Fibras A célula muscular, também conhecida como fibra muscular, tem características diferentes e é classificada como de contração rápida e contração lenta. As fibras de contração rápida são denominadas assim por causa de sua velocidade de ação, isso ocorre por causa de uma enzima chamada ATPase. O mesmo ocorre com as fibras de contração lenta, onde essa enzima quebra o ATP de forma mais lenta. Normalmente a mesma quantidade de fibras rápidas e lentas tem a mesma proporção em músculos de membros inferiores como superiores. Essa determinação leva em consideração os fatores genéticos, mas podem minimamente ser alteradas nos primeiros anos de vida. Pesquisas apontam que a porcentagem de fibras rápidas e fibras lentas podem se alterar devido ao tipo de modalidade de um atleta, inatividade e envelhecimento (ROBERGS, 75

4 CARMO, M. R. DO BOSSI, L. C. P. et al., 2002). Para Wilmore et al., (2001) contudo, não é confiável se basear no percentual de fibras para determinar se um atleta será ou não um campeão. As cores das fibras dependem da quantidade de mioglobina nelas contida. Suas fontes energéticas são divididas em: força, fadigam menos, utilizam da via aeróbia (substrato energético: lipídios), menor quantidade de miofibrilas em cada fibra No corpo encontra-se cerca de 50% a 55% dessas fibras. Fibras Ia são fibras endurance, praticamente não hipertrofiam. Fibras Ic: são fibras endurance, que se hipertrofiam em menor volume. Fibras IIc: são adaptáveis, caracterizando-se pelo estímulo dado. (MCARDLE, 2001) força, fadigam mais, utilizam da via anaeróbia (substrato energético: glicogênio), maior quantidade de miofibrilas em cada fibra. Dentre as fibras de tipo II encontram-se também as fibras IIa que são intermediárias, pois são de contração rápida, utilizam as vias aeróbia e anaeróbia e suas fibras se mesclam entre oxidativa e glicolíticas. Fibras IIx/(IIb) possuem genes de miosina de cadeia pesada e as fibras IIC são raras e participam da reinervação ou transformação das unidades motoras. (BOSSI, 2009) Segundo Bankoff (2007) o músculo executa três tipos de ações: maior contra uma resistência e ocorre um encurtamento de seu comprimento. Isso faz alterar o ângulo da articulação envolvida. tática contra uma resistência, essa força produzida pelo músculo é igual à força da carga de resistência, onde seu tamanho não se altera. tra resistência mas ocorre um alongamento, a carga de resistência excede a força produzida pelo músculo, aumentando o seu comprimento. to são iguais. O tecido muscular esquelético é capaz de se adaptar a toda demanda ou estímulos impostos sobre sua estrutura, pois é um tecido muito dinâmico. Sabe-se que a musculatura adulta quando estimuladas em intensidade entre 60 a 70% da sua capacidade máxima em gerar força, ocorre um aumento no tamanho total do músculo (secção transversa) e na força. Em indivíduos adultos, o treinamento com cargas intensas resultará no aumento da secção transversa das fibras tipo I e tipo II. Mas para que isso aconteça, dependerão de alguns fatores como as repostas individuais ao treinamento, intensidade e duração do programa e nível de treinamento do sujeito. (BOSSI, 2008) Para Bankoff (2007, p. 41) o aumento da musculatura devido ao exercício físico é acompanhado pela formação de novas miofibrilas e um aumento pronunciado no diâmetro das fibras musculares. Para Simão (2003) esse aumento do tamanho das fibras após um treinamento é explicado pela hipertrofia das fibras musculares. Isto ocorre devido ao aumento: de volume do sarcoplasma das fibras; número e tamanho das miofibrilas; da rede protéica estrutura e da proliferação das águas intracelulares; e a hiperplasia, que é o fenômeno de multiplicação de células musculares. As fibras musculares esqueléticas brancas apresentam maior resultado de hipertrofia com o treinamento do que as fibras vermelhas. Com estímulos de muita carga e poucas repetições podemos hipertrofiar apenas as fibras brancas, mas o contrário não pode ocorrer. O treinamento de força resulta em um aumento de secção transversal de todos os tipos de fibras, mas estudos indicam que a fibra tipo II sofre maior hipertrofia durante o treinamento. A magnitude desse aumento dependerá de vários fatores como: respostas individuais do treinamento, intensidade, duração do programa e o nível de treinamento do indivíduo antes de ter iniciado o programa. Resistência Para Weineck (1999), resistência é a capacidade psicofísica do atleta de resistir à fadiga durante o maior período possível em uma atividade. Isto ocorre no organismo como um todo e também em cada sistema parcial ou órgãos específicos. Existem vários tipos de resistência, e isto dependerá de alguns fatores como: grupo muscular utilizado, a atividade específica, duração, a energia utilizada, exigência motora da atividade, se é estática ou dinâmica. A resistência divide-se em: Geral: chamada também de resistência básica, pois não depende de uma modalidade esportiva; Aeróbia: onde há oxigênio suficiente durante a atividade; Anaeróbia: onde não há oxigênio suficiente durante a atividade; Orgânica de curta duração: entre 45 segundos a 2minutos; Orgânica de média duração: entre 2 minutos a 8 minutos; Orgânica de longa duração: ocorre acima de 8 minutos e é subdividida em: Longa duração I: até 30 minutos, utiliza a glicose como substrato energético; Longa duração II: entre 30 a 90 minutos, utiliza a glicose e ácido graxo como energia; Longa duração III: acima de 90 minutos, utiliza o acido graxo como substrato energético; (TORRES, 2010) Segundo Zakharov (2003), a principal preocupação na seleção desse treinamento é o nível de intensidade e duração do exercício necessário para que haja uma influência sobre os sistemas funcionais determinantes do nível revelação de diferentes tipos de resistência. Em todas as modalidades desportivas, o treino de resistência aeróbia tem sua importância, pois aumenta o nível das possibilidades aeróbias do organismo, formando uma base para o aperfeiçoamento de diversos aspectos de preparação do desportista, também chamado de resistência geral. Essa elevação do nível de resistência aeróbia deve estar fundamentada mediante as exigências da modalidade desportiva específica. Por isso a importância desse treinamento em modalidades cíclicas, onde essa capacidade influencia diretamente nos resultados das competições. Força Para Guedes (1997), a força é a capacidade de exercer tensão muscular contra uma resistência, superando, sustentado ou cedendo à mesma. Rizzo (1977) define a força como sendo: A capacidade de usar a energia mecânica, produzindo contrações que levam ou segmentam o corpo vencendo resistências, superar oposições criadas pela ação das leis naturais que regem o universo. Para Román (1997, apud FORTEZA 2007, p.133) a força rápida depende de: A força máxima; a velocidade de contração da musculatura (tipo de fibra); a coordena- 76

5 ção intermuscular da participação adequada dos diferentes músculos que se encontram envolvidos no exercício. A força é dividida nas seguintes formas para Badillo e Ayestarán, (2001): - A força absoluta se manifesta de maneira voluntária, em eventos psicológicos extremos, com ajuda de fármacos ou por eletroestimulação. - Força isométrica máxima se manifesta quando um indivíduo realiza uma contração voluntária máxima, contra uma resistência maior do que a força produzida, chamada também de força estática. - Força excêntrica máxima, quando se opõe a capacidade máxima de contração e diante de uma resistência deslocada em sentido oposto desejado pelo indivíduo. - Força dinâmica máxima é a máxima expressão de força, sendo a resistência deslocada uma vez. - Força explosiva é a produção da maior tensão por unidade de tempo e está relacionada à habilidade do sistema neuromuscular, desenvolvendo uma alta aceleração no movimento. Velocidade Para vencer uma prova ou competição a variável mais importante no esporte é a velocidade, portanto para Rocha (2004, p.127) a velocidade é a capacidade do indivíduo de realizar movimentos sucessivos e rápidos de um mesmo padrão, no menor tempo possível. O corredor de prova de rua tem como principal objetivo ser rápido para chegar em primeiro ou alcançar alguma meta do treinamento, portanto a velocidade de deslocamento se torna importante, pois é a capacidade de um indivíduo percorrer de um ponto a outro, com o mesmo padrão de movimentos, em um menor tempo possível. Segundo Forteza (2007, p.133) A força de velocidade é a capacidade de superar uma resistência com alta velocidade de contração muscular (halones em remo, natação, sprint, ciclismo, patins, jogos esportivos etc.). Sujeitos e Métodos A pesquisa foi realizada em um espaço público e no clube Sociedade Esportiva Sanjoanense localizado na cidade de São João da Boa Vista. Participaram do estudo 8 voluntárias (42 +/- 10,0 anos; 64,5 +/- 10,5kg; 162,5 +/- 9,5cm) praticantes de corrida de rua especificamente na prova de 10km. Cada voluntário foi informado sobre o objetivo do estudo e possíveis riscos, e estavam cientes do direito que em qualquer momento eles poderiam retirar-se da pesquisa, portanto assinaram um termo de consentimento. Os voluntários do estudo foram divididos em 3 grupos, os grupos foram denominados como Grupo Controle (GC), Grupo Hipertrofia (GH), Grupo Resistência (GR). A duração da pesquisa foi de 8 semanas. (DIAS, 2005) As voluntárias são do sexo feminino, os dados antropométricos são: média de 41,75 anos, com amplitude 20 anos variação etária de 32 a 52 anos. Tabela 1: características físicas dos grupos Grupo N Idade (anos) Altura (cm) Peso (Kg) GH 3 45,6 +/- 6,6 165,6 +/- 6,5 71,3 +/- 1,9 GR 3 40,0 +/- 0,0 164,0 +/- 8,5 68,4 +/- 5,2 GC 2 38,5 +/- 6,2 163,0 +/- 7,8 57,7 +/- 4,9 Influência do Treinamento Resistido em Provas de Fundo Em nosso estudo foram realizadas avaliações em 2 momentos: a primeira, uma semana antes de começar o estudo, a última na semana seguinte após o término da pesquisa. Foi realizado um teste de repetição máxima para identificar a carga dos seguintes exercícios, seguindo esta ordem: Avanço, Agachamento e Leg Press 45. A partir da carga que os indivíduos já utilizavam, localizamos a carga de trabalho (repetição máxima). Durante as semanas foram ocorrendo os ajustes de cargas. Treinamento de corrida Todos os grupos realizaram um treinamento de corrida, em um espaço público destinado a prática de pedestrianismo durante o período de 8 semanas, duas vezes semanais. A planilha foi elaborada sendo o volume de treino mente alto, realizando uma vez por semana o método intervalado sendo diminuído progressivamente o volume a cada semana. A partir da 5ª semana o volume voltou a aumentar sendo que uma vez na semana era destinado aos métodos intervalado e Fartleck, até o a 8ª semana. O volume semanal ficou entre 10 km e 18 km durante a pesquisa. Elas registraram o tempo de 10 km e 1 km em dois momentos na pesquisa: e no final da pesquisa. O GC participou somente do treinamento de corrida. Treinamento resistido Para o treinamento resistido foram escolhidos três aparelhos para trabalho de membros inferiores: avanço, agachamento e leg press 45, e os exercícios foram realizados nessa ordem respectivamente. O exercício avanço foi escolhido, pois sua execução se assemelha ao gesto da corrida (passada). O agachamento e o leg press 45 dão enfoque a musculatura do quadril (glúteo) e coxa (quadríceps e ísquiostibiais). (UCHI- DA, 2004) As cargas foram ajustadas através das repetições máximas estipuladas: para o GH, 4 séries de 8 repetições com 1min e 30 segundos de descanso, e para o GR, 3 séries de 15 repetições, com 45 segundos. O treinamento foi realizado duas vezes na semana. (DELAVIER, 2002) A semana iniciava com o treinamento resistido depois no outro dia o treinamento de corrida, um dia de descanso no meio da semana, e depois se repetia o treino de resistido e corrida. Materiais utilizados Para realização da avaliação (MACHADO, 2010) utilizamos os materiais de avaliação da SANNY: fita, adipômetro, estadiômetro. Para pesagem utilizamos a balança FILIZOLA. Para controle do tempo e frequência cardíaca foram utilizados aparelhos da marca POLAR. Os aparelhos utilizados na pesquisa foram da marca TONUS, para exercício agachamento utilizou-se uma barra com peso de 10 kg. Resultados Abaixo estão as tabelas com os resultados dos grupos hipertrofia (GH), resistência (GR) e controle (GC) do treinamento de corrida para 10 km. Fonte: Resultados obtidos pelos autores 77

6 CARMO, M. R. DO BOSSI, L. C. P. Tabela 2: comparação dos resultados do grupo hiper- sistência. 1 1h34min 1h27min 7min 7,44 2 1h22min 1h15min 7min 8,53 3 1h20min 1h08min 12min 15,0 4 4min43seg 4min28seg 15seg 5,59 5 5min53seg 6min1seg (+) 8seg (+) 2,21 6 5min45seg 5min1seg 44seg 14,61 Tabela 3: comparação dos resultados do grupo resistência. Tabela 8: Comparação dos resultados do grupo controle. 4 1h04min 59min30seg 5min30seg 8,59 5 1h18min 1h16min 2min 2,56 6 1h19min 1h12min 7min 8,86 Tabela 4: Comparação dos resultados do grupo controle. 7 1h02min 1h2min 0min 0,00 8 1h08min 1h2min 6min 8,82 Tabela 5: Percentual de redução do tempo na prova de 10 km. Redução GH GR GC % 10,32% 6,68% 4,41% Abaixo estão as tabelas com os resultados dos grupos hipertrofia (GH), resistência (GR) e controle (GC) para o percurso de 1km. Tabela 6: Comparação dos resultados do grupo hi- 1 7min20seg 6min27seg 53seg 13,69 2 6min13seg 5min50seg 23seg 6,57 3 5min7seg 4min42seg 25seg 8,86 7 6min 6min2seg (+)2seg (+) 0,55 8 4min40seg 4min47seg (+)7seg (+) 2,43 1 km. Redução GH GR GC % 9,71% 5,99% (+) 1,49% Discussão O principal objetivo desse estudo foi analisar os efeitos de dois diferentes programas de treinamento resistido - hipertrofia e resistência - concomitantemente com o treinamento de corrida e sua influência na melhora do tempo de corredoras de rua. O fato de treinamento de hipertrofia aumentar o volume muscular e, consequentemente, o peso do atleta, não causou queda no rendimento ou piora no tempo, ao contrário disso, afetou positivamente seu desempenho. Podemos afirmar que o atleta que não utiliza o treinamento resistido não teve grandes progressos em relação à melhora do tempo no percurso de10km. Para Carroll et al.(1998, apud SILVA et al., 2009) o treinamento de força muscular durante um período prolongado produz uma hipertrofia muscular e maiores incrementos de força. O aumento na massa muscular significa que existe mais tecido muscular disponível para a realização do trabalho, o que resulta em uma maior produção de força máxima e também maior capacidade total dos sistemas produtores de energia anaeróbica. Segundo Wilmore et al. (2001) as fibras tipo II consideradas: brancas; glicolíticas; rápidas; geram muita força; fadigam mais; utilizam da via anaeróbia (substrato energético: glicogênio); e maior quantidade de miofibrilas em cada fibra. Devido a todas essas características, o treinamento hipertrófico aplicado à pesquisa mostrou ser importante para o desenvolvimento de força e velocidade de contração das fibras, o que resultou no ganho de velocidade das voluntárias que, consequentemente, reduziram o seu tempo no percurso. 78

7 Para Karl (1972, apud FORTEZA et. al., 2007) Uma melhora na velocidade está ligada a uma melhora da força. Isso se explica porque o aumento da sessão transversal do músculo permite uma proliferação do número de pontes transversas por unidade de tempo, entre actina e a miosina componentes das fibras musculares. Dessa forma, aumenta a velocidade de interpenetração (deslizamento de um dentro do outro) dos filamentos de actina e miosina, aumentando a velocidade de contração do músculo. O aumento do diâmetro das fibras musculares que compõem as unidades motoras ativadas de forma sincrônica subentende, paralelamente, uma diminuição da carga de trabalho por unidade de tempo, portanto, uma contração mais rápida. Um dos fatores que se destaca é que o treinamento de hipertrofia pode ser mais indicado para mulheres adultas na faixa etária entre 40 e 50 anos de idade, devido à importância da manutenção e ganho de massa magra. Influência do Treinamento Resistido em Provas de Fundo Considerações Finais O treinamento de hipertrofia provocou melhora significativa no tempo da corrida, comparando com o grupo controle (GC) que não fez o treinamento resistido. Os resultados do grupo resistência (GR) também foram positivos levando em consideração a importância do treinamento resistido nessa modalidade esportiva. Pode-se concluir que o treinamento de hipertrofia é mais eficaz para a melhora do tempo de corredoras de rua na prova de 10 km. Propomos ainda outros estudos que ampliem essa faixa etária utilizada e também a pesquisa com o sexo masculino, onde poderemos encontrar outras respostas em relação ao treinamento resistido concomitantemente ao treinamento de corrida. Referências BANKOFF, A D P. Morfologia e Cinesiologia: aplicada ao movimento humano. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, BOSSI, L C. Ensinando Musculação: exercícios resistidos. 3ª ed.são Paulo: Ícone, Periodização na Musculação. São Paulo: Phorte, BROWN, R L. Corrida como Condicionamento Físico; [tradução Mello, L S; Rocha, C A.]. São Paulo: Roca, DELAVIER, F. Guia dos Movimentos de Musculação: abordagem anatômica; 3 ed. Barueri: Manole, DIAS, R M R. et al. Impacto de Oito Semanas de Treinamento com Pesos sobre a Força Muscular de Homens e Mulheres. Rev Bras Med Esporte. vol.11, n.4, pp ISSN , EVANGELISTA, A L. Treinamento de Corrida de Rua: uma abordagem fisiológica e metodológica. São Paulo: Ed. Phorte, FERNANDES, J L. Atletismo: corridas. 3 ed. rev. São Paulo: EPU, FORTEZA, A R. et al. Treinamento Desportivo: do ortodoxo ao contemporâneo. São Paulo: Phorte, GUEDES, D P Jr. Personal Training na Musculação. Rio de Janeiro: NP, MACHADO, A F. Manual da Avaliação Física. 1 ed. São Paulo: Ícone, Corrida: teoria e prática do treinamento. São Paulo: Ícone, MCARDLE, W D. KATCH, F I. KATCH, V L. Fisiologia do Exercício: energia, nutrição e desempenho humano. 5ªed. [s.l.]; Editora Guanabara Koogan S.A, NEWSHOLME, E; LEECH, T; DUESTER, G. Corrida: ciência do treinamento e desempenho; tradução BACURAU, R. F. NAVARRO, F. São Paulo: Phorte, POWERS, S K; HOWLEY, E T. Fisiologia do Exercício Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho. 3ª ed. São Paulo: Editora Manole, RIZZO, P J e col. Caderno de Biometria. vol. I Ladebio Faculdades Integradas castelo Branco. Rio de Janeiro, ROBERGS, R A; ROBERTS, S O. Princípios Fundamentais de Fisiologia do Exercício: para aptidão desempenho e saúde. São Paulo: Phorte, ROCHA, P E C P. Medidas e Avaliação em Ciências dos Esportes. 6ª ed. Rio de Janeiro: Sprint, SIMÃO, R. Fundamentos Fisiológicos para o Treinamento de Força e Potência. São Paulo: Phorte, TORTORA, G J; GRABOWSKI, S R. Corpo Humano: fundamentos de anatomia e fisiologia; tradução Maria Regina Borges Osório. 6ª ed. Porto Alegre: Artmed, TORRES, R. Resistência Orgânica. Disponível em: Acesso em: 22 de mar de UCHIDA, M C; et al. Manual de Musculação: uma abordagem teórico-prática do treinamento de força. 2 ed. São Paulo: Phorte, WEINECK, J. Treinamento Ideal. 9 ed. São Paulo: Manole, WILMORE, J H; COSTILL, D L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. 2 ed. São Paulo: Manole,

8 CARMO, M. R. DO BOSSI, L. C. P. Abstract The objective of this study was to identify the improvement in the time runners of street in the proof of 10 km away. Eight runners (42 +/ years; /- 10,5kg; /- 9,5cm) divided into 3 groups (Hypertrophy Group [HG] - N=3; Resistance Group Resistance [RG] N=3; Control Group [CG] N=2) performed a training running (TR) concomitant training resisted (TR), during 8 weeks. We are beginning the work with a physical evaluation, adjusting load per repetition maximum, and were also recorded the times of 10 km and 1km beginning and end. The CG only held the training of race. THE general reduction in the time of the 3 groups after training in the course of 10 km (HG:10.32 %; RG:6.68%; CG:4.41%) and in the course of 1 km (GH:9.71%; GR:5.99%; GC:1.49%) were significantly different. Concludes that the HG can improve its time in the proof of 10 km and in the course of 1km due the training resisted with focus on hypertrophy. Therefore this training can be more efficient for athletes taking part evidence 10 km to seek an improvement in time. Key words Hypertrophy, Training, Runners, Proof 10 Km 80