receitas fotografias de joão lança de morais tinta da china M M V I I I

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1 receitas Para a elaboração da INFORMAÇÃO nutricional deste livro contribuíram: Ana Luísa Marques Ferreira (licenciada em nutrição pelo Instituto Jean Piaget). Custódio César (licenciado em nutrição pelo Instituto Superior de Ciências da Saúde Sul e pós-graduado em nutrição clínica pelo mesmo instituto). Agradecemos o apoio concedido por: Interútil, Hotel & Restaurant Inês Varandas fotografias de joão lança de morais Todas as receitas incluídas nesta edição são propriedade exclusiva da Go Natural. Algumas receitas sofreram pequenas alterações de modo a facilitar a sua confecção em casa. Edições tinta da china Rua João de Freitas Branco, 35A Lisboa Tels: /9 Fax: E mail: info@tintadachina.pt Edição: 2008, Frederico Carvalho e Edições tinta da china, Lda. Fotografias: 2008, João Lança de Morais e Go Natural sopas Título: Receitas Go Natural por Frederico Carvalho Autor: Frederico Carvalho Fotografia: João Lança de Morais Revisão: Tinta da china Composição: Vera Tavares 1.ª edição: Novembro de 2008 isbn Depósito Legal n.º /08 l i s b o a : tinta da china M M V I I I sopas

2 Gaspacho O gaspacho é originário do sul de Espanha, e conta a lenda que surgiu entre os camponeses durante a apanha do tomate, altura em que este ficava esmagado no fundo dos potes. O tomate torna a sopa rica em vitaminas e, quanto mais maduro estiver, maior é a concentração de nutrientes. 300 g de tomate bem maduro 15 g de pão de forma integral ½ dente de alho Azeite q.b. Sal marinho e pimenta q.b. Pão de forma integral para croutons Orégãos q.b. hidratos de carbono (g) 5,77 9,93 proteínas (g) 0,9 1,6 lípidos (g) 6,1 10,5 valor energético (kcal) 81,8 140,8 Lave bem os tomates e corte os em pedaços grosseiros. Coloque os num recipiente alto e triture os com a varinha mágica, até obter um puré uniforme. Passe o preparado por um passador de rede fina e guarde. Corte os 15 g de pão de forma integral em pedaços e junte o azeite e o alho, misturando tudo. Adicione o tomate triturado e volte a triturar com a varinha, acrescentando um pouco de água para obter a espessura desejada. Tempere a gosto com sal marinho e pimenta. Guarde no frigorífico. Ao triturar, pode também juntar algumas pedras de gelo, para que a sopa fique imediatamente gelada e pronta a servir. Corte o pão para os croutons em pequenos cubos e misture os com azeite, sal marinho e orégãos. Leve ao forno pré aquecido a 180 ºC, até ficarem dourados. Sirva o gaspacho bem frio, colocando alguns croutons por cima sopas Sugestão: numa das minhas experiências caseiras resolvi um dia alterar esta receita, juntando lhe meloa e salsa. Não deixe de experimentar, pois o resultado foi surpreendentemente agradável! sopas

3 Sopa fria de ervilhas com salmão fumado Esta é uma das minhas sopas preferidas, bastante inovadora. É uma sopa fria cuja apresentação é surpreendente, devido à combinação de cores conseguida com o salmão. Ao mesmo tempo, é uma receita nutricionalmente bastante completa: as ervilhas, para além do baixo teor de gordura, constituem uma óptima fonte de vitaminas A e C, sendo ainda ricas em fibras; o salmão tem proteína de elevada qualidade e os benefícios dos ómega 3, ácidos gordos essenciais para a saúde cardiovascular. É um prato que poderá ser servido em ocasiões especiais. 250 g de ervilhas frescas 75 g de cebola ½ dente de alho Azeite q.b. Sal marinho e pimenta q.b. 50 g de salmão fumado Sumo de ½ limão sopas Coloque numa panela a cebola em meias luas, as ervilhas e o alho esmagado, juntamente com um pouco de azeite. Deixe refogar durante alguns minutos. Adicione água até cobrir os legumes. Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar em lume brando durante aproximadamente 20 minutos. Triture e, se necessário, adicione mais um pouco de água para obter a espessura desejada. Deixe a sopa arrefecer e depois mantenha a no frigorífico até ficar bem fria. Corte o salmão fumado em pequenos pedaços, sirva a sopa e disponha o salmão por cima, finalizando com o sumo de limão. hidratos de carbono (g) 5,5 11 proteínas (g) 5,5 11 lípidos (g) 5,33 10,67 valor energético (kcal) 92,01 184,03 sopas

4 Panini com frango fumado e abacaxi Provavelmente, terá alguma dificuldade em encontrar à venda peitos de frango já fumados. O que sugiro, no caso de não conseguir, é que o substitua por fiambre de frango fumado, que tem muito menos gordura do que o fiambre de porco. 2 paninis 100 g de frango fumado 100 g de abacaxi descascado 2 colheres de sopa de mel 6 fatias de queijo mozzarella em barra Granarolo Coentros Cominhos em pó Flor de sal e pimenta q.b. Corte o abacaxi em meias luas com aproximadamente 1 cm de espessura. Numa tigela, junte ao abacaxi o mel, os coentros picados, os cominhos em pó, flor de sal e pimenta. Misture bem. Abra o pão ao meio e, na metade inferior, pela ordem que se segue, disponha as fatias de frango fumado, o preparado de abacaxi e três fatias de queijo mozzarella. Coloque o panini numa tostadeira pré aquecida, até que fique tostado e com o queijo derretido. Sirva quente. Sugestão: torne esta receita mais doce, trocando o abacaxi por pêssego, na respectiva época do ano sanduíches hidratos de carbono (g) 11,59 30,95 proteínas (g) 6,02 16,08 lípidos (g) 5,68 15,165 valor energético (kcal) 121,57 324,605 sanduíches

5 Focaccia com mozzarella e cogumelos portobello Eis uma sanduíche em que predominam os ingredientes de origem italiana. O mozzarella é um queijo fresco, de cor branca, com forma redonda, leve aroma e de textura tenra e compacta. Interessantemente, o queijo mozzarella começou por ser produzido apenas com leite de búfala e em pequenas quantidades. Só depois, com a generalização do consumo, se iniciou a produção também com leite de vaca. 2 focaccias 100 g de mozzarella fresca Granarolo 2 cogumelos portobello grandes 20 g de rúcula Vitacress 1 dente de alho Azeite q.b. Flor de sal e pimenta q.b. hidratos de carbono (g) 21,67 46,15 proteínas (g) 16,10 34,295 lípidos (g) 13,07 27,84 valor energético (kcal) 268,70 572,34 Lave cuidadosamente os cogumelos, sem os partir, e coloque os num tabuleiro de ir ao forno. Tempere com o alho bem picado, azeite, flor de sal e pimenta. Coloque no forno pré aquecido a 175 ºC durante 15 a 20 minutos. Abra o pão ao meio e, na metade inferior, disponha o mozzarella cortado em fatias. De seguida, coloque um cogumelo por cima. Finalize com a rúcula. Sugestão: experimente fazer esta sanduíche com uma baguete de cereais e aquecê la. Verá que o resultado é surpreendente sanduíches sanduíches

6 Mini wrap de camarão Tive a ideia desta apresentação diferente do wrap na mesma altura em que aprendi a fazer sushi. Os pequenos rolos, que podem até ser comidos com pauzinhos orientais, assemelham se ao modo de apresentação do sushi. A versatilidade dos wraps fica assim demonstrada. Imagine você mesmo novos modos de apresentação e confecção. 2 tortilhas 60 g de arroz estufado 100 g de miolo de camarão 40 g de maionese Coentros Sumo de ½ limão Azeite q.b. Flor de sal e pimenta q.b. hidratos de carbono (g) 32,8 58,6 proteínas (g) 6,7 12 lípidos (g) 2,4 4,3 valor energético (kcal) 179,9 321,8 Coloque um tacho com água e sal ao lume. Quando levantar fervura, junte o miolo de camarão. Assim que voltar a levantar fervura, conte 5 minutos, retire e escorra os camarões. Deixe arrefecer. Coza o arroz em água abundante e um pouco de sal. Uma vez cozido, escorra e passe por água fria. Numa tigela, misture o arroz com a maionese, os coentros picados, sumo de limão e azeite. Tempere com flor de sal e pimenta. Coloque o arroz na tortilha, tal como na fotografia, e disponha por cima os camarões. Enrole em espiral, pressionando ao mesmo tempo, para que não se desmanche quando cortar às rodelas wraps Sugestão: barre a extremidade superior da tortilha com um pouco de maionese, para que, depois de a enrolar, não se abra. Servirá como uma espécie de cola. wraps

7 Salada de espinafres com lulas e pinhões Esta é uma das saladas que melhor exemplifica a combinação invulgar de ingredientes. Geralmente, quando crio este tipo de receitas, fico bastante expectante com as reacções de quem prova. Como se sabe, os espinafres têm um enorme valor nutritivo e são abundantes em vitaminas e minerais. A lula, por sua vez, é uma excelente fonte de proteína e ómega 3. Possui níveis de gordura muito baixos, sendo pouco calórica. 240 g de lulas limpas 100 g de espinafres Vitacress 20 g de pinhões 30 g de queijo parmesão Sumo de ½ limão ½ dente de alho Azeite q.b. Flor de sal e pimenta q.b. Molho césar q.b. (ver p. 183) Sugestão: ainda não é muito comum comer espinafres crus e usá los como base de uma salada. Pessoalmente, aprecio bastante, mas como gostos não se discutem, facilmente poderá substituir os espinafres por rúcula, que, com o seu sabor apimentado, dará origem a um resultado final muito agradável. Acompanhe esta salada com o vinho Alandra branco. Coloque as lulas ao lume num tacho com água a ferver e sal, até estarem cozidas. Escorra e guarde. Aqueça o azeite numa frigideira e junte o alho picado e, em seguida, as lulas (as lulas devem estar bem secas; se necessário, seque as com papel absorvente). Tempere com flor de sal e pimenta e salteie até as lulas ficarem ligeiramente douradas. Retire do lume e junte o sumo de limão. Coloque os pinhões num tabuleiro e leve os ao forno a torrar. Corte o queijo parmesão em lascas finas. Numa tigela, misture os espinafres com o molho césar, dividindo os por dois pratos individuais. De seguida, disponha as lulas por cima, juntamente com 100 os pinhões e as lascas de queijo parmesão. 101 saladas hidratos de carbono (g) 8,18 20,13 proteínas (g) 5,52 13,59 lípidos (g) 11,56 28,435 valor energético (kcal) 158,86 390,795 saladas

8 Couscous marroquino com beringelas Ao contrário do couscous com grão e tomate (ver p. 94), esta salada é servida quente. Como o nome indica, e pelo conjunto de especiarias utilizado, o resultado final é uma difusão de aromas que o transportarão para outras paragens. Além disso, é utilizada a beringela, muito comum na cozinha do Norte de África, que tem vários benefícios nutricionais: é rica em água, tem 0% de gordura e promove a diminuição dos níveis de colesterol, devido ao bom teor de fibras. 140 g de couscous 150 g de beringela 90 g de cebola roxa 1 dente de alho 1 colher de café de cominhos 1 colher de café de canela 1 colher de café de paprica Salsa Azeite q.b. Flor de sal e pimenta q.b. Coloque ao lume num tacho 140 ml de água com um fio de azeite. Deixe levantar fervura. Coloque o couscous numa tigela e junte a água depois de ferver. Mexa e tape a tigela com película aderente, deixando repousar 15 minutos. Passados os 15 minutos, retire a película e, com as mãos, mexa o couscous para que fique solto. Junte os cominhos, a canela, a paprica e a salsa picada. Envolva e guarde. Corte a beringela em meias luas com cerca de 1 cm de espessura e coloque as num passador, polvilhando com sal. Deixe repousar durante dez minutos e, em seguida, lave bem com água fria. Seque as beringelas com um pouco de papel absorvente. Aqueça o azeite numa frigideira e junte o alho picado. Em seguida, junte a beringela e a cebola roxa cortada em meias luas. Tempere com flor de sal e pimenta e salteie até a beringela dourar ligeiramente. Uma vez pronta a beringela, junte na frigideira o preparado de couscous, envolvendo bem todos os 112 ingredientes. Servir quente. 113 saladas hidratos de carbono (g) 19,67 54,06 proteínas (g) 3,57 9,8 lípidos (g) 3 8,26 valor energético (kcal) 119,99 329,77 saladas

9 Linguini com pesto de agrião e camarão O pesto é um molho de origem italiana. Na receita original, é feito com manjericão. Aqui decidi substituí lo por agrião, pois embora não tenha um sabor tão intenso como o manjericão confere ao prato características igualmente peculiares. O agrião é ainda um produto hortícola muito rico em vitaminas A e C, e sais minerais essenciais que promovem a energia do corpo e da mente, e tem um baixíssimo teor calórico. Pode, assim, ser consumido sem reservas. 150 g de linguini Barilla 100 g de miolo de camarão 80 g de pesto de agrião (ver p. 184) 60 g de tomate cereja seco (ver p. 186) 10 g de queijo parmesão Sal marinho q.b. Coloque um tacho com água e sal ao lume. Quando levantar fervura, junte o miolo de camarão. Assim que voltar a levantar fervura, conte 5 minutos, retire e escorra os camarões. Coza o linguini em água abundante a ferver e com bastante sal, seguindo as indicações de tempo de cozedura da embalagem. Depois de cozida, escorra a massa. Misture a massa com o pesto e envolva bem. Aqueça a massa com o pesto num tacho em lume brando e junte os camarões. Sirva e finalize, dispondo por cima os tomates cereja secos e o queijo parmesão ralado. 126 lípidos (g) 1,28 3, massas hidratos de carbono (g) 18,39 55,24 proteínas (g) 7,65 22,99 valor energético (kcal) 115,67 347,48 massas

10 Soba com lombo de salmão A soba é mais um dos variados tipos de massa que uso nas receitas que crio para a Go Natural. Feita com farinha de trigo mourisco, é originária do Japão e, juntamente com o udon, é uma das massas mais populares nesse país. Tem especial interesse para aqueles que querem evitar o glúten, uma vez que, ao contrário do trigo corrente, é desprovido desta proteína. 150 g de soba 2 lombos de salmão 60 g de cenoura 60 g de alho francês 40 g de rebentos de soja 1 colher de sopa de molho de soja Sumo de 1 lima 1 dente de alho 1 colher de chá de gengibre ralado Sementes de sésamo Óleo de sésamo q.b. Flor de sal e pimenta q.b. Pincele os lombos de salmão com óleo de sésamo e, em seguida, envolva os em sementes de sésamo. Coloque os no frigorífico durante 10 minutos para que fiquem bem firmes. Marque os lombos de salmão numa frigideira bem quente com um fio de óleo de sésamo durante 2 minutos de cada lado. Os lombos irão ficar mal passados. Se gostar do salmão mais cozinhado, poderá colocá lo no forno durante cerca de 10 minutos. Corte a cenoura em lascas com a ajuda de um descascador e o alho francês em finas tiras. Numa frigideira com óleo de sésamo, alho picado e gengibre, salteie a cenoura, o alho francês e os rebentos de soja, temperando com flor de sal e pimenta, durante 3 minutos. Os legumes devem ficar crocantes. Coza a soba em água abundante a ferver, seguindo as indicações de tempo de cozedura da embalagem. Depois de cozida, escorra a massa e junte aos legumes na frigideira. 136 Junte o molho de soja e o sumo de lima, misturando tudo muito bem. 137 Sirva e finalize, dispondo o lombo de salmão por cima. massas hidratos de carbono (g) 15,01 43,88 proteínas (g) 3,95 11,54 lípidos (g) 6,92 20,23 valor energético (kcal) 138,1 403,67 massas

11 Crumble de maçã e morangos O crumble é uma receita de origem britânica, normalmente composto por uma base de fruta e coberto com uma mistura de manteiga, farinha e açúcar, tostado no forno, para ficar crocante. É geralmente servido quente e acompanhado por gelado. Nesta receita, escolhi como frutas as maçãs que possuem uma boa concentração de fibras solúveis e de vitaminas do complexo B e os morangos, ricos em vitamina C, fibras e compostos antioxidantes que lhe conferem a cor vermelha. Ingredientes (6 unidades) 275 g de maçã 275 g de morangos 100 g de farinha 50 g de manteiga 25 g de açúcar mascavado Misture numa tigela a farinha, a manteiga e o açúcar mascavado. Amasse com as mãos até obter uma mistura esfarelada. Descasque a maçã e corte em pequenos pedaços. Misture com os morangos também em pedaços e coloque tudo num prato fundo de ir ao forno. Cubra com a mistura de farinha, manteiga e açúcar mascavado, e leve ao forno pré aquecido a 175 ºC, até o topo estar dourado. Sirva quente. Sugestão: pode também fazer o crumble com frutos silvestres ou com peras. 158 lípidos (g) 6,45 6, sobremesas nutrientes por 100 g por pessoa hidratos de carbono (g) 11,71 12,59 proteínas (g) 12,1 13 valor energético (kcal) 153,25 164,74 sobremesas

12 Mousse de ricotta com coulis de frutos silvestres A ricotta é um queijo fresco de cor branca, de origem italiana, produzido a partir de outro queijo italiano, o peccorino. Tem uma consistência cremosa e granulosa e muito pouca gordura (cerca de 5%). Os frutos silvestres, por outro lado, são uma excelente fonte nutritiva, apresentando um elevado conteúdo de vitamina C e poderosa concentração de antioxidantes. Ingredientes (6 unidades) 720 g de ricotta 40 g de açúcar mascavado Sumo de ½ limão 6 colheres de sopa de coulis de frutos silvestres (ver p. 188) hidratos de carbono (g) 6,78 10,97 proteínas (g) 6,88 11,13 lípidos (g) 11,53 18,64 valor energético (kcal) 158,39 256,2 Coloque a ricotta, o açúcar mascavado e o sumo de limão num robô de cozinha. Triture até obter uma mistura cremosa. Com a ajuda de uma pequena forma sem fundo (ou cortante), divida a mistura por cada prato. Finalize com uma colher de sopa de coulis de frutos silvestres por cima de cada um sobremesas sobremesas