Marmitas e Lanches Saudáveis. Elaborado por: Karla Renata P. Pires Nutricionista CRN IFSP Campus Capivari

Transcrição

1 . Elaborado por: Karla Renata P. Pires Nutricionista CRN IFSP Campus Capivari

2 Uma alimentação saudável e adequada para suas atividades, farão com que você tenha mais energia e disposição durante o dia. Com um pouco de organização é possível criar marmitas e lanches saudáveis para o dia a dia, basta ter uma sequência de tarefas em um dia da sua semana.

3 Para economia de tempo, reserve um dia da semana para o preparo de suas marmitas; depois, planeje quantas marmitas pretende preparar e faça uma lista com os ingredientes que vai precisar para as marmitas da semana. Para não se perder e cozinhar demais ou de menos, o ideal é colocar tudo no papel!

4 Combine uma porção de proteína (carne bovina, frango, peixe, carne suína, quinoa, grão de bico) com uma porção de carboidratos (arroz, milho, cuscuz, batata, inhame) uma porção de verduras cozidas e uma porção de salada fresca.

5 Não guarde alimentos quentes em recipientes de plástico. O plástico possui substâncias tóxicas como o Bisfenol-A que pode ser prejudicial à saúde. Use recipientes de plástico apenas para preparações já frias, e não esquente nada nele. O ideal é procurar recipientes com a informação livre de BPA ou usar vasilhas de vidro.

6 A salada fria pode ser colocada em potes de vidro ou de plástico, sempre separada da refeição que será aquecida. Procure carregar sua marmita e/ou lanche em bolsas térmicas, para evitar contato com bactérias que podem estragar sua refeição.

7 Algumas opções de cardápio: Arroz integral + iscas de frango acebolada + couve manteiga refogada (em um recipiente que possa aquecer) + salada de alface com tomate e cenoura ralada; Arroz branco + feijão + carne de panela + legumes (em recipiente que possa aquecer) + salada de folhas + beterraba ralada; Arroz integral + feijão + omelete de queijo + escarola refogada (em recipiente que possa aquecer) + salada de alface com tomate e cenoura palito; Macarrão ao alho e óleo + Almondegas bovinas (em recipiente que possa aquecer) + saladas de folhas + tomate+ pepino; Arroz branco + Feijão + Frango desfiado refogado com Abobrinha (em recipiente que possa aquecer) + salada de alface + palmito + tomate cereja

8 Para facilitar a montagem das marmitas, abaixo estão listados alguns alimentos por grupos: Carboidratos Proteínas / Grãos Legumes Verduras Arroz Branco Filé de Frango Mandioquinha Couve Manteiga Arroz integral Carne bovina Cenoura Escarola Macarrão Carne suína Beterraba Brócolis Batata Filé de Peixe Abobrinha Repolho Cuscuz Grão de Bico Quiabo Almeirão Mandioca Feijões Berinjela Espinafre

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10 E o meu lanche? Podemos compor o lanche com um sanduíche, suco e/ou iogurte e uma fruta.

11 Seu sanduíche pode ser preparado um dia ante de ser consumido. Para garantir uma melhor apresentação e qualidade, vamos preparar as saladas e pastas que farão parte do recheio e montar o sanduíche minutos antes de come-lo.

12 Mesmo que seja um sanduíche, é importante que ele tenha alimentos de todos os grupos, ou seja, carboidratos, proteínas, gorduras e vegetais/verduras.

13 Algumas opções de Sanduíches: Pão de forma integral + pasta de ricota com presunto e queijo + salada de folhas verdes + cenoura ralada Pão francês + Carne moída refogada com tomates e cebola + alface Pão de forma + pasta de requeijão com peito de peru + salada de folhas + pepino laminado Pão de forma integral + pasta de queijo com manjericão + alface + beterraba ralada Pão tipo baguete + pasta de frango desfiado com requeijão + Alface e tomate

14 Para facilitar a montagem do seu sanduíche, abaixo estão listados alguns alimentos por grupos: Carboidratos / Pães Proteínas / Pastas Verduras Vegetais/legumes Pão Francês Pasta de Ricota com presunto Alface Cenoura Pão integral Pasta de ricota com queijo Rúcula Beterraba mussarela Pão de forma Pasta de requeijão com peito de Agrião Pepino peru Baguete Pasta de queijo com manjericão Alface Americana Berinjela Pão tipo Ciabata Pasta de Frango com requeijão Espinafre Vagem Pão tipo Croissant Pasta de Atum Couve manteiga Azeitona Pão Sírio Pasta de Grão de Bico com ervas Brócolis Tomate finas Bisnaguinha Pasta de Berinjela Repolho Palmito Pão Italiano Pasta de Azeitona Salsão Rabanete

15 FIM!