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1 Você é do tipo magrinho e fino e tem dificuldade para fazer o seu muque crescer? Aprenda os truques para ganhar massa muscular e definir o seu corpo de uma vez por todas Texto Marina Gomes Fotos Shutterstock e Nelson Toledo shutterstock

2 quero ser grande Endomorfo OS BIOTIPOS Ectomorfo Tarefa mais difícil que perder peso, por incrível que pareça, é tentar ganhar muque. A turma dos magrinhos e franzinos sofre para ver o ponteiro da balança subir um pouco e comemora cada quilo adquirido. O problema é que, na maior parte das vezes, logo volta-se para a estaca zero e o desânimo toma conta. "Algumas pessoas têm o metabolismo muito acelerado e um gasto energético exageradamente alto. Ainda que comam bastante, não conseguem cobrir o gasto calórico. Se exagerarem, podem não conseguir ganhar massa muscular e, pior, aumentam o percentual de gordura. Será aquele magro com pneuzinhos", explica Cibele Crispim, doutora em Nutrição pela Unifesp e professora da Universidade Federal de Uberlândia. Essa turma tem o perfil classificado de ectomorfo, segundo a teoria criada por William Herbert Sheldon. O fisiologista americano classifica a estrutura do corpo em três biotipos básicos: ectomorfos, mesomorfos e endomorfos. Todas as pessoas têm um pouco de cada tipo, mas geralmente um deles prevalece. As características que definem o ectomorfo são cruéis para quem sonha em aumentar o manequim. A massa muscular é menos desenvolvida por causa do metabolismo mais acelerado, que provoca uma queima de carboidratos e gorduras mais rápida e consome mais proteínas. "Os resultados são mais lentos, mas é possível que se tenha evolução semelhante à dos outros biotipos na conquista de massa muscular, desde que com disciplina alimentar e treinamento", pondera Braian Cordeiro, mestre em Nutrição pela Universidade Federal de Santa Catarina e especialista em Fisiologia do Exercício. A estudante de biomedicina Priscila Barros,, sabe a diferença que faz levar o 'tratamento' com afinco. "Sempre fui magrinha, mas, aos anos, sofri um acidente e fiquei bastante tempo na cadeira de rodas. Por conta disso, perdi toda a massa muscular, mas, aos poucos, voltei a andar e depois a treinar. Fui engordando aos poucos, com a ajuda de suplementação. Levava tudo muito a sério. Pesava mesomorfo 0 kg e agora já estou com, kg, mas acho que posso aumentar mais ainda", conta ela, que mede,m. Ataque à geladeira Para quem é franzino, não basta só comer bastante. Quem quer ganhar massa magra costuma se preocupar com a quantidade, sem pensar na qualidade. "Quando se come exageradamente, principalmente alimentos altamente calóricos e de baixo valor nutricional, ricos em açúcares e gorduras, fica mais difícil conseguir, pela alimentação, os outros nutrientes importantes para a geração de energia, como o ferro e o zinco, por exemplo", explica Maria de Azevedo Gandini, nutricionista da RG Nutri. Ou seja, nada de achar que por ser magrinho pode mandar abaixo sem culpa aquele pacote de bolachas recheadas. As mulheres devem ficar ainda mais atentas, pois existe uma necessidade biológica de preservar a gordura corporal para manter estável a concentração de progesterona, estrogênio e testosterona. As recomendações, por incrível que pareça, são similares às de quem busca perder peso: evite frituras, carnes gordas, excesso de óleo nas preparações, requeijão, creme de leite e chantili, sorvetes e outros cremes doces. Consumindo esses alimentos com frequência você não terá aumento da massa muscular e sim de gordura. Dê preferência a alimentos com baixo teor de gordura saturada e trans, como carnes magras, peixes, aves, queijos magros, iogurte desnatado, clara de ovo, embutidos magros (peito de peru), grãos de leguminosas (feijão, ervilhas, lentilha, soja), cereais e pães integrais,

3 frutas e verduras como o espinafre. Pesquisadores da Universidade de Rutgers, em Nova Jersey, perceberam que os esteroides extraídos das folhas preferidas do Popeye aumentaram a velocidade do crescimento dos músculos em até 0%. Acredita-se que esse hormônio aja diretamente sobre as proteínas, transformando-as em massa muscular. Outra dica é aumentar o consumo de frutas que são repletas de antioxidantes. Os magrinhos têm o metabolismo mais acelerado, que leva ao aumento da produção de radicais livres. Para se proteger, encha o prato de verduras e frutas, principalmente as vermelhas (morango, a m o r a, ameixa, uva, goiaba), ricas nessas substâncias exterminadores de radicais. A não ser pela quantidade, homens e mulheres devem ter refeições similares. "Em termos de carboidratos, proteínas e lipídios, a composição percentual da dieta será semelhante para ambos os sexos, havendo diferenciação de alguns minerais, como o ferro, por exemplo, cujas necessidades são maiores em mulheres devido às perdas decorrentes da menstruação", orienta a nutricionista Gabriela Chamusca, mestre em Nutrição Esportiva pela USP. Ajuda extra (e essencial) Ainda que você se alimente muito bem, dificilmente vai conseguir crescer sem a ajuda de suplementos. O melhor é procurar um nutricionista para saber quais os mais adequados e as quantidades que são ideais a você. "Os suplementos da classe hipercalóricos (massa) e proteicos (whey protein) são os recomendados para as pessoas muito magras", conta Patrícia Bertolucci, da PB Consultoria em Nutrição. Estudos comprovaram que a ingestão de caseína e proteínas do soro do leite após a realização de exercício de força representa uma estratégia nutricional eficaz para conseguir a hipertrofia muscular. O whey pode ser ingerido antes e depois dos treinos, enquanto a caseína é melhor se consumida à noite, pois tem absorção mais lenta. A leucina também está entre os aminoácidos indispensáveis, pois atua na regulação da síntese proteica muscular e pode ser encontrada como componente do BCAA. Já os alimentos compensadores (hipercalóricos) são uma mistura de carboidratos de alto índice glicêmico, proteínas, vitaminas e minerais. "É para quem tem um gasto calórico muito alto durante o dia e também para aquelas pessoas com dificuldade em ganhar peso", explica Patrícia. Para completar, a frutose (carboidrato simples) e a maltodextrina (carboidrato complexo) ajudam as células a obter energia para realizar os exercícios. Veja, na página, como distribuir os alimentos e suplementos ao longo do dia. siga essas dicas Algumas dicas da nutricionista Patrícia Bertolucci para aumentar o sucesso da dieta: faça um mínimo de a refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e um lanche antes de dormir; não fique mais de horas sem comer nada, para evitar o catabolismo e a perda de massa magra; aumente os carboidratos, dando preferência para os pães integrais: são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantêm os níveis de energia no organismo; procure incrementar os lanches com cereais integrais, farinha láctea, aveia etc.; prefira frutas como a banana, a manga, o abacate e o morango; adicione passas, castanhas e torradinhas às saladas; aumente gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeições; evite comer qualquer outro alimento antes das refeições principais, para não atrapalhar o apetite; prefira os óleos ricos em gordura poliinsaturada e monoinsaturada (de preferência o azeite de oliva), que aumentam as calorias de forma saudável. Use azeite de oliva na salada, pois é rico em gordura monoinsaturada; não faça atividade física em jejum, pois haverá perda de massa muscular; depois dos exercícios, coma o quanto antes para repor as perdas ocasionadas e permitir a recuperação e a construção da massa magra; evite suplementos com cafeína, que têm efeito emagrecedor e podem estar associados à liberação do hormônio catabólico adrenalina.

4 Fique longe deles! Para atingir o seu objetivo, risque do cardápio alguns alimentos e certos hábitos. Pequenos deslizes frequentemente são a causa do fracasso das dietas de engorda. Evite suplementos com cafeína, que têm efeito emagrecedor e podem estar associados à liberação do hormônio catabólico adrenalina. Outra classe de suplementos que deve ser evitada são os termogênicos (queimadores de gordura), que agem acelerando ainda mais o metabolismo. "Hábitos como tomar café (espresso) sem se alimentar e passar algumas horas assim logo pela manhã podem ser extremamente prejudiciais ao objetivo de ganhar massa muscular", afirma Érico Caperuto, professor da Universidade Presbiteriana Mackenzie e diretor técnico do Instituto de Ciência em Nutrição e Performance. Outro erro muito comum é acreditar que o segredo está na ingestão descontrolada de proteínas e no controle rigoroso dos carboidratos. "Esse raciocínio se baseia na hipótese de que as proteínas constroem a massa muscular. O que se esquece é que, sem energia e sem insulina, a proteína não é tão eficaz, podendo até mesmo ser queimada no ciclo de Krebs", alerta Caperuto. Ou seja, se houver falta de carboidrato na dieta, a proteína é usada para produzir energia, deixando de incorporar-se aos músculos. Além disso, o excesso delas pode provocar sobrecarga renal. Hora de crescer Tão importante quanto cuidar da alimentação é dar o estímulo adequado aos músculos. De nada adianta caprichar no prato e esquecer essa parte, pois é aqui que todo o resultado da alimentação vai surtir efeito. O ideal é trabalhar cada grupo muscular vezes por semana, com descanso mínimo de horas (o ideal é que sejam horas). Pouco importa a hora de treinar. Antigamente acreditava-se que a melhor opção era à noite, pois, com a queda da luminosidade, aumentaria a síntese de GH, o hormônio do crescimento. Provou-se que isso é um mito. A melhor hora de treino é o período em que se sentir melhor ou o que for possível disponibilizar. Assim, com força de vontade, a sessão vai render mais. A boa notícia é que não é preciso gastar horas na malhação. Treinos eficientes duram entre min e hmin, desde que se respeite o intervalo curto entre as séries. O intervalo entre as séries, aliás, é uma das questões mais negligenciadas e que interferem drasticamente no resultado. "Controle esse tempo para menos de min0s. Deixar o intervalo curto cria um ambiente mais favorável ao anabolismo, pois há relação direta entre a alta concentração de lactato e de GH. Quando os intervalos são longos, o nível de lactato cai e, consequentemente, a ação do hormônio do crescimento", explica Marco Uchida, doutor pelo Instituto de Ciências Biológicas da USP, coordenador da Avaliação Física da Cia. Athletica, coordenador do curso de Educação Física da Unifieo e autor dos livros Manual de Musculação e Hipertrofia e Hiperplasia. Em geral, o treino de hipertrofia baseiase, em média, em entre e repetições de cada exercício, podendo chegar a, dependendo do treinamento. Como não há uma fórmula pronta, melhor manter-se entre e 0. "É preciso chegar a 0 repetições sentindo que é o máximo que consegue e fazer séries. Não é fácil, deve ser extenuante. Atenção também à cadência: cada movimento completo (ida e volta) deve levar de s a s, nunca muito rápido, ensina Uchida. Atenção, também, para as particularidades de cada membro. "Não são todos os músculos que se desenvolvem da mesma maneira. Pode ser que você tenha facilidade para aumentar a massa muscular da panturrilha, mas não do bíceps, por exemplo. Isso é normal e depende das fibras que predominam em cada um dos músculos", completa o professor da Cia. Athletica. CARDÁPIO O cardápio elaborado pela nutricionista esportiva Juliana Pansardi, pós-graduada em nutrição ortomolecular e habilitada em Medicina Integrada pela Academia Sul-Americana de Medicina Integrada, leva em conta a suplementação de hipercalóricos. "Os nutrientes já estão prontos para serem absorvidos. Podem ser usados no pós-treino (hora em que o músculo está mais propenso à síntese muscular), no pré-treino (para que se tenha energia) ou nos horários em que não consegue se alimentar por falta de tempo ou apetite", orienta.

5 cardápio-base Refeição Café da manhã Antes do treino Durante Pós-treino Almoço Lanche da tarde Lanche da tarde Jantar Ceia Alimento Hipercalórico (0 g a 00 g) Pão integral Peito de peru Fruta BCAA ( g a 0 g) Maltodextrina (0 g a 90 g) Whey protein (0 g a 90 g) com água + dextrose (0 g a 90 g) Hortaliças (qualquer tipo, cruas ou cozidas, temperadas com óleo de oliva extravirgem) Macarrão integral Feijão (ou caldo) Carne magra Linhaça dourada Suco de frutas limão com 0 ml de água Hipercalórico (0 g a 00 g) Fruta Sanduíche natural Suco de fruta Vegetais (temperar com colher de sobremesa de azeite de oliva extravirgem, limão e pouco sal) Batata inglesa cozida Porção de carne branca grelhada Suco de fruta Whey protein com leite desnatado ou água Quantidade a fatias fatias Livre prato concha grande ou colheres (sopa) porção grande colheres (sopa) unidade porção unidades ou fatia média unidade 0 ml Livre 00 g porção 00 ml 0 g Pode ser trocado por (escolha apenas UMA das opções) xícara de cereal Granola colheres (sopa) de aveia 00 ml de água de coco xícara de salada de frutas Folhas, repolho, tomate, pepino, cebola, pimentão, cenoura, chuchu, couve-flor, couve, rúcula, mostarda, agrião 0 g de batata-doce ou inglesa cozida/assada a colheres (de servir) de arroz integral Lentilha Grão-de-bico Milho verde Feijão azuki Ervilha Vagem filés grandes de peixe Peito de frango (grelhado/cozido/assado) bife grande bovino magro pedaço grande de carne assada/cozida fruta barra de cereais Bauru batatas-doces pequenas ou inglesas salgado assado fruta 00 ml de água de coco xícara de salada de frutas Alface, agrião, acelga, almeirão, brócolis, palmito, cebola, chicória, couve, cogumelos, escarola, espinafre, nabo, pimentão, pepino, rabanete, repolho, rúcula, salsão, tomate Batata-doce cozida/assada a colheres (sopa) de arroz integral claras e ovo inteiro para omelete com legumes lata de atum em água e sal filés de frango grelhados Peixe assado fruta Os valores dependem das necessidades e objetivos de cada um, só podendo ser corretamente estabelecidos por um nutricionista. 0

6 homens TREINO DE HIPERTROFIA MUSCULAR (PRATICANTE INTERMEDIÁRIO) Intervalo entre as séries inferior a min0s. A sessão de treino não deve ser superior a h. mulheres 9 Treino A (peito, ombro, tríceps, lombar e abdominal) Supino Crucifixo Supino inclinado Elevação lateral Desenvolvimento com halteres Tríceps francês unilateral Tríceps na polia alta Extensão da coluna Abdominal solo ou prancha inclinada Abdominal com flexão de coxa infra Treino B (costas, membros inferiores e bíceps) Puxada pela frente Remada sentada Remada curvada unilateral Leg press Mesa ou cadeira flexora Avanço Rosca alternada Rosca direta Panturrilha em pé Treino A (membros inferiores e abdominal) Leg press Mesa ou cadeira flexora Glúteo ( apoios) no solo com tornozeleira Avanço Cadeira abdutora Cadeira adutora Panturrilha em pé Extensão da coluna Treino B (membros superiores) Puxada pela frente Remada sentada Crucifixo Supino Inclinado Elevação lateral Tríceps francês unilateral Rosca alternada Abdominal solo ou prancha inclinada Abdominal com flexão de coxa(infra) 0 9 (segunda e quinta-feira), 0 e (repetição máxima) a RM a 0 RM a 0 RM (terça e sexta-feira), 0 e, 0 e, 0, 0, e RM a 0 RM (segunda e quinta-feira), 0 e, 0, 0, e RM RM RM RM a 0 RM a (terca e sexta-feira) e e a 0 RM a 0 RM Marco Uchida é o autor dos treinos ao lado TREINO Para realizar um treino que traga resultados, o importante é fazer séries distintas de treinamentos que trabalhem diferentes grupamentos musculares, pois os músculos precisam de horas para se recuperar adequadamente. Para tanto, uma dica é realizar o treino A às segundas e quintas-feiras e o treino B, às terças e sextas. Como a intenção aqui é ganhar massa magra, é preciso que faça repetições máximas (RM) de cada movimento, ou seja, você deve fazer os exercícios visando a exaustão. A carga que colocará no aparelho é tudo, pois ela não pode ser tão leve ao ponto de fazer com que o movimento fique fácil, mas também não pode ser pesada demais, impedindo que você consiga terminar as séries. Aqui, o que vale é o bom senso. A carga escolhida não deve interferir na amplitude natural do movimento. Não abuse dela, pois você não conseguirá realizar o exercício na postura e cadência corretas. Cada repetição deve levar de s a s e é preciso dar mais atenção à fase negativa do exercício. Isso porque é nessa etapa que o músculo é exigido com mais intensidade. O treino dos homens e das mulheres é bem parecido. Mudam apenas a ordem, o número de séries e a intensidade das repetições. "O motivo dessas alterações deve-se à fisiologia feminina, já que as mulheres chegam à exaustão mais rapidamente", avalia Uchida, autor do treino. Outra diferença entre os treinos: como as mulheres dão mais ênfase aos glúteos, o treino A elaborado para elas contém três exercícios específicos para essa região, o que não aparece na planilha deles. O intervalo entre as séries deve ser inferior a min0s e a sessão de treino não deve ser superior a h. Ficar tempo demais treinando em exaustão máxima faz com que os resultados não sejam tão satisfatórios. O músculo simplesmente fica cansado, exaurido, o que significa que em vez de melhorar, não verá resultado nenhum. Ao lado, a planilha dos treinos.

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