DICAS PARA SE MANTER ACTIVO

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1 DICAS PARA SE MANTER ACTIVO De Luigi Gratton, M.P.H. Sugerimos algumas estratégias para desfrutar de um estilo de vida activo e saudável ao ar livre. 1. BEBA BASTANTE ÁGUA Quando o assunto é actividade física, não se esqueça da importância da água. Provavelmente já ouviu esta frase várias vezes, mas há um motivo para isso. O organismo utiliza a água em quase todas as suas funções, incluindo no processo de queimar gorduras. A água ajuda cada célula do organismo a funcionar. Protege as articulações e ajuda a manter a temperatura do corpo. A água ajuda também a eliminar as toxinas do sistema e a reidratar o corpo. Planeie com antecedência. Assegure-se que leva consigo uma garrafa de água e hidrate-se com água ou com uma bebida desportiva. Beba antes, durante e após o exercício físico para repor a água que perdeu com a transpiração. Basta uma ligeira falta de água para afectar o seu desempenho, por isso beba! 2. REGISTE O SEU PROGRESSO Mantenha um diário da sua actividade física para registar o seu progresso. Quer esteja interessado em perder peso, desenvolver massa muscular, ou simplesmente, em voltar a estar activo, o facto de manter um registo vai ajudá-lo a manter a motivação. Registe toda a informação referente a cada treino, incluindo tempo, intensidade e desempenho. É uma boa ideia fazer o registo das suas medidas iniciais e calcular a percentagem de gordura corporal, para que possa definir objectivos de perda de peso atingíveis. Poderá ter a sensação de que não está a fazer progressos, mas quando olhar para trás, para o ponto de partida, poderá ficar agradavelmente surpreendido. Lembre-se que os pequenos passos contam. Manter o registo, ainda que seja de uma ligeira melhoria, vai incentivá-lo a seguir em frente com confiança. 3. PROTEJA A PELE E O CABELO Pratica desporto ou faz exercício físico na praia? Estar ao ar livre significa ficar exposto aos elementos, como o sol, vento e poluição. Por exemplo, é aconselhável usar protector solar e chapéu para proteger a pele e o cabelo. Use produtos que o ajudem a proteger-se dos efeitos das tensões ambientais diárias e que podem ajudar a proteger a pele e o cabelo dos elementos. Por exemplo, a linha de cuidados com a pele NouriFusion da Herbalife é ideal para a limpeza, tonificação e hidratação diárias, enquanto que a linha de cuidados com a pele Skin Activator da Herbalife ajuda a proteger a pele dos sinais de envelhecimento. 117

2 MANTENHA A BOA FORMA NO BOM CAMINHO De Luigi Gratton, M.P.H. As probabilidades de você, ou alguém que você conhece, ter decidido perder peso ou ficar em forma são grandes. O que torna estas decisões difíceis, em parte, é o facto de querermos ver resultados rapidamente, e quando isso não acontece, desistimos. Ficar em forma e melhorar o nosso bem-estar não é um sprint, mas antes uma maratona (só que sem o suor e a fadiga de uma maratona real). Manter-se activo, manter um peso saudável e alimentar-se bem são actividades para toda a vida. Aqui ficam algumas ideias para o ajudar a integrar a actividade física e a boa forma na sua vida: 1. SEJA ESPECÍFICO Quanto mais pormenores incluir no seu plano, mais hipóteses terá de ser bem sucedido. Se decidir simplesmente «fazer exercício» e «comer melhor», poderá não obter os resultados pretendidos. Isto porque «fazer exercício» não é um plano específico. Reserve 25 minutos todas as manhãs, entre as 6:45H e as 7:10H para fazer alongamentos, caminhar ou correr à volta do quarteirão. Não importa qual a actividade, importa ser específico. Para seguir uma alimentação mais cuidada, planeie refeições equilibradas e específicas e lanches em determinadas horas ao longo do dia. 2. ELABORE UMA ROTINA Um dos métodos mais eficazes para criar um novo hábito é torná-lo parte do seu dia-a-dia. Para o exercício físico, defina uma rotina pode ser uma volta ao bairro todas as manhãs. Se estiver interessado em perder peso, substitua o almoço, todos os dias, por um batido de proteínas equilibrado. O segredo é estabelecer uma rotina de coisas a fazer a determinadas horas do dia. Quanto mais rápida for a introdução desse hábito no seu dia-a-dia, mais rapidamente o mesmo vai passar a fazer parte da sua vida. 3. CELEBRE AS SUAS VITÓRIAS Se definir planos específicos de exercício físico e de alimentação equilibrada e se os integrar na sua rotina diária, tem grandes hipóteses de começar a ver bons resultados. Comemore! Você merece. Ofereça a si mesmo algo que sempre desejou fazer em vez de gastar imenso dinheiro em alimentos pouco saudáveis. E uma recompensa, como uma ida ao spa, é uma grande motivação para continuar com os bons resultados. 118

3 PONHA A BALANÇA A SEU FAVOR Se petiscar após o jantar for um problema para si, experimente lavar os dentes imediatamente após a refeição. Funciona como um óptimo sinal para parar de comer. Se o seu prato principal num restaurante for servido com as típicas «batatas e legumes», peça para não servirem a batata e duplique a dose de legumes. As doses de legumes são, normalmente, pequenas, por isso, assim estará a aumentar a sua ingestão diária. Lanchar a meio da tarde pode ser uma tarefa difícil para a maioria das pessoas mas, normalmente, há um longo período entre o almoço e o jantar e, como tal, comer um snack equilibrado pode ser uma boa prática. Uma taça de requeijão com fruta é o lanche ideal ou então experimente uma Barra de Proteínas da Herbalife ou os Grãos de Soja Tostados. A seguir, reduza a dose do jantar. Os alimentos que ingerimos ao pequeno-almoço normalmente contêm elementos que poderão faltar durante o resto do dia cereais integrais para fibra, lacticínios para o cálcio e fruta. O batido Herbalife Fórmula 1 (feito com fruta) e uma tosta integral ajudam-no a dar resposta às suas necessidades nutricionais e a começar bem o dia. Fanáticos por café, estejam atentos algumas bebidas de café são nutricionalmente pobres mas ricas em calorias. Tome um café com leite meio gordo, que fornece a dose completa de lacticínios, mais cerca de 10 gramas de proteína, e complemente com uma peça de fruta fresca, para obter um pequeno-almoço rápido e nutritivo. Para variar, junte fruta à sua salada. Experimente gomos de laranja ou tangerina, maçãs ou kiwis. Fruta doce combina bem com molho vinagrete. Use também legumes de folha verde escura em vez da alface icebergue para um maior valor nutritivo. Os legumes e frutas congeladas podem ser tão nutritivos quanto os frescos, nalguns casos podem ser menos dispendiosos e permitem-lhe consumir, a qualquer altura, alimentos que não são da época. Por exemplo, folhas soltas de espinafres congelados ou legumes cortados podem ser facilmente adicionados às suas sopas ou guisados. Procure não recorrer a gorduras, açúcar ou sal para dar sabor aos alimentos. Experimente raspa de limão, lima ou casca de laranja nas frutas, legumes, peixe ou frango e experimente adicionar ervas, especiarias, cebola e alho aos pratos. A ingestão de calorias pode aumentar rapidamente com o consumo de bebidas frescas, como refrigerantes e sumos de fruta. Experimente água mineral com gás com uma rodela de limão ou lima, ou com um pouco de sumo apenas para dar sabor. Os sumos de tomate ou mix de legumes saciam, são nutritivos e contêm poucas calorias. 119

4 PONHA A BALANÇA A SEU FAVOR (CONTINUAÇÃO) Arranje um companheiro para fazer exercício físico que assuma o compromisso de seguir um plano de exercício físico consigo. Por exemplo, se caminharem juntos cada um pode levar os ténis do outro para casa. Assim, ambos são obrigados a comparecer no treino seguinte! O exercício físico regular vai fazer com que tenha uma melhor noite de sono. Faz com que entre num estado de sono profundo mais rapidamente, o que fará com que se sinta mais descansado de manhã. Poderá até conseguir dormir um pouco menos e usar esse tempo extra para fazer exercício físico. Precisa de mais fibra? Faça sanduíches com bastantes legumes, incluindo alface, tomate, pepino e cenoura, e use pão 100% integral. Na batedeira faça uma pasta de cereais para barrar, com grão e um fio de azeite, sumo de limão, pimenta e alho, e use-a para barrar as sanduíches ou para substituir a maionese. Experimente equilibrar fontes de proteína animal com fontes de proteína vegetal. A Fórmula 1 da Herbalife contém proteína de soja. Experimente marinar pedaços de tofu firme em molho teriyaki e em seguida levar ao forno. O tofu fica denso e com uma textura semelhante à carne. Fica delicioso numa salada, como recheio de pão pita integral ou como prato principal acompanhado com arroz integral e legumes. É verdade usar pratos mais pequenos ajuda-o a controlar as doses. Os alimentos ocupam mais espaço em pratos mais pequenos, o que transmite a sensação de estar a comer uma dose maior do que é na realidade. Outra dica para controlar o tamanho das doses: coma o que comer, coloque-o num prato. Não ponha um pacote de batatas fritas, de bolachas de água e sal ou uma lata de frutos secos à sua frente, pois é certo e sabido que vai acabar por comer demais. Determine antecipadamente a dose que vai comer, depois coloque-a num prato ou numa taça. As actuais recomendações para a prática de exercício físico são de 30 minutos de actividade, 5 vezes por semana. Não tem tempo suficiente? Divida este tempo em duas ou três sessões mais curtas. Faça uma caminhada à hora do almoço, outra durante um intervalo e outra depois do jantar. Para variar, em vez de atum em lata, experimente salmão selvagem em lata. Também dá um óptimo hambúrguer: misture o salmão em lata com cebola e pimentos, um pouco de pão ralado e clara de ovo, dê-lhe a forma de hambúrguer e grelhe de ambos os lados antes de o colocar no pão integral. Aumente o valor nutricional das sopas de pacote adicionando-lhes leite meio gordo ou leite de soja em vez de água. Enquanto a sopa está a aquecer, junte alguns legumes congelados ou espinafres para aumentar o valor nutritivo, sabor e consistência. 120

5 Experimente misturar atum em lata com abacate esmagado, em vez de maionese, para barrar a sua sanduíche. O abacate tem menos gordura por colher de sopa que a maionese, para além de ser uma fonte de gordura saudável para o coração. Pode reduzir a quantidade de gordura nos produtos confeccionados em casa substituindo metade da gordura da receita por molho de maçã, iogurte natural ou por uma dose de fruta para bebé, sabor a pêssego. Os pêssegos fazem uma óptima combinação com pão, e o iogurte e o molho de maçã funcionam bem com doces de sabor forte, como por exemplo, bolos de café. Estabeleça como objectivo experimentar com regularidade novos alimentos equilibrados. Faça uma visita à praça para encontrar novos tipos de alimentos, como por ex., diferentes tipos de fruta, legumes ou produtos integrais. Manter as suas refeições equilibradas e interessantes vai ajudá-lo a manter-se no bom caminho. Leia atentamente a informação nutricional dos rótulos de produtos. A informação nutricional e calórica apresentada refere-se a uma dose e não ao conteúdo da embalagem inteira. As embalagens de bebida podem ter duas ou três doses, os pacotes pequenos de aperitivos têm também, frequentemente, várias doses. Aquele pacote de aperitivos que pensava ter 140 calorias, pode ter na realidade cerca de 500. Mantenha a hidratação do corpo durante o dia e preste particular atenção à ingestão de líquidos após a prática de exercício físico. Pese-se antes e após fazer exercício físico. Por cada quilo perdido, beba três a quatro copos de água para substituir os líquidos que perdeu durante a actividade. Os cereais integrais são importantes, mas muitos acompanhamentos precisam de um tempo longo de cozedura. Por isso, experimente alimentos que demorem menos tempo a preparar, como o arroz castanho rápido, quinoa ou cuscuz integral. Pode seguir uma alimentação equilibrada, mesmo dispondo de pouco tempo. Tente afastar-se das cadeias de hambúrgueres fast-food e substitua-as por cadeias com propostas mais tradicionais, como sanduíches leves e equilibradas, wraps, sopas ou saladas. Manter um registo diário da sua ingestão de alimentos e de exercício físico é uma óptima prática. Melhor ainda, será elaborar com antecedência no seu diário um planeamento das suas refeições e exercício físico desse modo sentir-se-á mais comprometido. A proteína em pó é fantástica misturada em batidos substitutos de refeição, mas também a poderá adicionar a outros alimentos. Para um pequeno-almoço alternativo rico em proteínas, cozinhe os flocos de aveia com leite meio gordo e, no fim, acrescente um pouco de Suplemento de Proteínas Personalizado da Herbalife. A proteína extra vai ajudá-lo a manter-se satisfeito durante mais tempo. 121

6 O FACTOR DECISIVO Por vezes, não nos apercebemos que temos sentimentos contraditórios quando se trata de introduzir mudanças no nosso comportamento. Perca alguns minutos a analisar a lista de vantagens e desvantagens de alterar os seus hábitos nutricionais e de perder de peso. Alguns exemplos: VANTAGENS DE NÃO FAZER ALTERAÇÕES Posso continuar a comer o que me apetecer sem ter de alterar a minha vida. VANTAGENS DE FAZER ALTERAÇÕES Não terei de me preocupar com os riscos de saúde associados à falta de actividade e a uma má alimentação. DESVANTAGENS DE NÃO FAZER ALTERAÇÕES Se não fizer alterações agora, as coisas podem piorar. DESVANTAGENS DE FAZER ALTERAÇÕES Pode ser difícil obter o apoio da minha família e amigos. Estão habituados a ver-me como sou. Agora classifique as suas respostas numa escala de 1 a 5: 1 = Não é importante 2 = Tem alguma importância 3 = Importante 4 = Muito importante 5 = Extremamente importante Após ter realizado este exercício, consegue perceber porque é que tomar uma decisão é um factor importante para perder peso? 122

7 DESAFIO DO CÁLCIO Não apenas para os ossos A maioria das pessoas associa o cálcio mineral a ossos fortes. E muita gente pensa também que uma ingestão adequada de cálcio é uma preocupação mais feminina que masculina. A principal função do cálcio no organismo é a manutenção de uma boa estrutura óssea. Algumas pessoas não gostam de lacticínios, ou pensam que estes engordam, (alguns produtos como o queijo, são ricos em calorias e gordura, e alguns iogurtes têm muitas calorias devido ao teor de açúcar). Há também quem pense que «o leite é para as crianças.» E algumas pessoas são intolerantes ao açúcar do leite (o que se denomina por lactose), por isso evitam lacticínios. A boa notícia é que o cálcio encontra-se noutros alimentos para além dos lacticínios. Ainda assim, a maioria das pessoas tem dificuldade em atingir a dose diária recomendada de 800 mg de cálcio, valor recomendado tanto para homens como para mulheres. Na realidade, a Organização Mundial de Saúde recomenda a ingestão de 1300 mg de cálcio por dia, o que para muitos é um desafio. É aqui que os suplementos podem ajudar a dar resposta às suas necessidades não enquanto substituto de uma dieta pobre, mas como suplemento de uma dieta nutricionalmente bem equilibrada. O desafio desta semana é fazer o registo da sua ingestão de cálcio e compará-lo com a quantidade que é recomendada. Analise as fontes alimentares e de suplementos na tabela da página seguinte. Esta contém a quantidade de cálcio por dose. A seguir à tabela, encontra uma folha para registar os alimentos e bebidas que consome e que contêm cálcio. Preste atenção à quantidade de cálcio que ingere, em comparação com a quantidade de calorias presentes no alimento. Elabore uma lista separadamente para três dias e faça a soma da ingestão total. Se estiver longe da dose recomendada, veja como poderá aumentar a sua ingestão através do consumo de alimentos e suplementos, para satisfazer as suas necessidades. 123

8 DESAFIO DO CÁLCIO Não apenas para os ossos (CONTINUAÇÃO) Fonte alimentar** Tamanho da dose Calorias Cálcio por dose Iogurte, natural, magro 230 g mg Leite, meio gordo ou magro 250 ml mg Leite de soja, simples, enriquecido 1 chávena mg Couves 1 chávena mg Espinafres cozidos 1 chávena mg Iogurte, com aroma de fruta 1 chávena mg Quiabos 1 chávena mg Queijo mozzarella, magro 30 g mg Requeijão, magro 1 chávena mg Cereais enriquecidos Variável Variável 100 mg ou mais Fórmula 1*, Mistura para Bebida Nutricional da Herbalife Fórmula 2, Complexo Multivitamínico da Herbalife 250 ml mg 1 comprimido revestido mg *com 250 ml de leite meio gordo ** os valores nutricionais são aproximados e podem variar dependendo da marca e dos produtos que usar. 124

9 1º DIA: PRECISO DE 800 MG DE CÁLCIO POR DIA O QUE COMI TAMANHO DA DOSE QUANT. DE CÁLCIO POR DOSE QUANT. TOTAL DE CÁLCIO POR DIA: 2º DIA: PRECISO DE 800 MG DE CÁLCIO POR DIA O QUE COMI TAMANHO DA DOSE QUANT. DE CÁLCIO POR DOSE QUANT. TOTAL DE CÁLCIO POR DIA: 2º DIA: PRECISO DE 800 MG DE CÁLCIO POR DIA O QUE COMI TAMANHO DA DOSE QUANT. DE CÁLCIO POR DOSE QUANT. TOTAL DE CÁLCIO POR DIA: 125