Tem dias que a gente acorda na maior PRATO DO DIA: dieta

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1 dieta PRATO DO DIA: Fonte de ânimo e saúde, essa dieta leva para a mesa alimentos que resolvem aquele mau humor terrível e, de quebra, reduzem 3 quilos na balança por semana. Pode soltar aquela gargalhada! por Geisa D avo + INFORMAÇÕES NO BLOG Tem dias que a gente acorda na maior felicidade e disposição, com vontade de bater na porta do vizinho e desejar bom dia, como bem diz a canção de Zeca Baleiro. Mas, em compensação, também pode acontecer de sairmos da cama com o pé esquerdo, já prevendo o inferno que nos aguarda nas 24 horas seguintes. É, amiga, se você também é vítima dessas variações de humor e pensava que elas tinham a ver única e exclusivamente com o vaivém da sua rotina, esqueceu de reparar bem ali, dentro do seu prato. A alimentação, fique sabendo, tem um grande poder nas nossas emoções. É difícil de acreditar, mas a ausência de nutrientes colabora para que você se sinta super para baixo, na fossa mesmo. Sem substâncias como tirosina, triptofano, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio, zinco, manganês e selênio, o cérebro deixa de receber o material necessário para modular o humor. E aí começam os tilts: aquele borocoxô, aquela tristeza que dói. Então, chegou a hora de transformar sua dieta em fonte de pura alegria, dando adeus a 3 quilos por semana. Motivos para rir, aposte, não vão faltar! DE VOLTA PARA O COLÉGIO Antes de conhecer os alimentos amigos da felicidade, vamos relembrar as aulas de biologia. No cérebro, existe uma infinidade de neurônios, células responsáveis por tudo o que o corpo realiza. Para dar conta de tanto trabalho, conversam entre si o tempo todo e contam com a ajuda dos neurotransmissores substâncias encarregadas de levar o recado de um neurônio ao outro. Acontece que há neurotransmissores especialmente associados à sensação de prazer, bem-estar e bom humor, como a dopamina e a serotonina. E é aí que entra a alimentação: alguns nutrientes são precursores desses neurotransmissores, ou seja, dão um help para o organismo fabricar dopamina e serotonina e liberá-las em uma região chamada centro de recompensa do cérebro, que é quem comanda nossas emoções. A tirosina, por exemplo, é um nutriente precursor da dopamina. Já o triptofano é da serotonina, que possui múltiplos papéis fisiológicos, incluindo distúrbios afetivos e regulação do sono, ensina o neurologista Sandro Espósito, da Pontifícia Universidade Católica de Sorocaba, interior paulista. Fotos ShutterStock 18 PENSE LEV E FEVEREIRO 2010 dieta_do bom humor_rev.indd :28:37

2 CONFIRA EM Fotos ShutterStock Receita CARDÁPIO INÉDITO DO BOM ASTRAL! SORRIA NA COZINHA, MEU BEM! Cereal matinal turbinado Ingredientes 1 xíc. (chá) de cereal matinal tipo musli sem açúcar (mistura de flocos de cereais, castanhas e frutas secas) 1 col. (sopa) de linhaça moída 1 col. (sopa) de farelo de aveia 1/2 xíc. (chá) de suco de laranja 1 col. (sopa) de damasco picado 2 col. (sopa) de castanha-do-pará picada 1/2 col. (chá) de canela em pó 3 xíc. de banana picada 1 col. (sopa) de mel (opcional) Modo de fazer Misture todos os ingredientes, exceto a banana e o mel. Antes de servir, coloque separadamente 1/2 xíc. de banana em seis tigelas, acrescente a mistura e coloque o mel por cima. * Rendimento 6 porções 160 kcal/porção Fonte Gabriela Cunha, nutricionista da Mãe Terra, de São Paulo F E V E R E I R O P E N S E L E V E 19 dieta_do bom humor_rev.indd :28:50

3 PEIXINHO CONTRA DEPRÊ Se a doença é o mal do século, o ômega-3 é o super-herói. Afinal, essa gordura poliinsaturada, disponível nos peixes de água fria (salmão, sardinha e atum) e em algumas sementes (linhaça, por exemplo), já provou ser capaz de combater doenças, inclusive a depressão. E isso acontece porque o ômega-3 melhora a comunicação entre os neurônios, fator essencial para equilibrar as emoções e, consequentemente, dar um basta nos sintomas depressivos. Essa é uma boa razão para consumir peixes que, além de serem as maiores fontes alimentares de ômega-3, também são ricos em vitamina D, componente nutricional de reconhecida eficácia na melhora do desempenho cerebral, afirma o neurologista Ricardo Teixeira, diretor do Instituto do Cérebro de Brasília (ICB). SAÚDE ENLATADA Se a lista de motivos para incluir peixes no cardápio não para de crescer, as razões para descartar produtos industrializados também só aumentam. Estudo recente publicado no British Journal of Psychiatry demonstrou que pessoas que mantêm dieta à base de comida processada têm 58% mais predisposição a desenvolver depressão em relação às demais. Isto é, no final das contas, é sempre melhor investir um tempo e degustar um prato fresquinho! CHOCOLATEMANIA De acordo com pesquisa publicada no Journal of Proteome Research, da sociedade norte-americana de química, o chocolate meio amargo, com maior concentração de cacau, é capaz de reduzir os níveis de cortisol e adrenalina, dois hormônios relacionados ao estresse. Mas, enfim, a delícia está liberada ou não? Se consumidas moderadamente, as versões recheadas de cacau têm, de fato, tudo para colaborar com o organismo, especialmente no que diz respeito ao bom humor. Isso porque na composição conta com elevados níveis de açúcar, gordura, feniletilamina, cafeína, anandamida e tirosina, substâncias capazes de estimular a liberação dos neurotransmissores do prazer. AS MINAS, DESVENDE-AS! APESAR DO NOME ESTRANHO, É PROVÁVEL QUE A DOPAMINA E A SEROTONINA SEJAM VELHAS CONHECIDAS DO SEU ORGANISMO. DÊ UMA ESPIADINHA NA LISTA A SEGUIR E DESCUBRA ONDE SE ESCONDEM OS NUTRIENTES QUE MAIS COLABORAM COM A PRODUÇÃO DOS NEUROTRANSMISSORES DA ALEGRIA. Triptofano Cacau, leite, peixes, castanhado-pará, nozes, abacate, canela, aveia e banana. Magněsio Folhas verde-escuras e grão-de-bico. Tirosina Peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros e tofu. Ácido fólico Folhas verde-escuras. Zinco Grãos integrais. Vitaminas do complexo B Grãos integrais como arroz, aveia, feijão e soja. Selênio Castanha-do-pará. DICA Pense Leve De acordo com a nutricionista Gabriela Cunha, responsável pela nutrição da empresa Mãe Terra, de São Paulo, para que esses nutrientes sejam devidamente aproveitados é necessário que o intestino esteja saudável. Por isso, invista também em fontes de fibras. 20 PENSE LEV E FEVEREIRO 2010 dieta_do bom humor_rev.indd :29:10

4 PÍLULAS DE BOM HUMOR Além do que se coloca no prato, há ativos produzidos pela indústria farmacêutica que são atuantes no humor, evitando aquela montanha-russa emocional. Confira uma seleção especial realizada pela farmacêutica Maria Eugenia Ayres, do Laboratório Buenos Ayres, da capital paulista. Cacau orgânico Possui vários princípios relacionados ao humor, como a teobromina, o triptofano e a feniletilamina. Graças à ação dos compostos, prolonga a sensação de bem-estar e estimula a liberação de serotonina. A dosagem é de 250 a 500 miligramas por dia. Griffonia simplifolia É composta de um ativo chamado 5-HTP (5 hidroxitriptofano), que é 100% precursor da serotonina. Por isso, depois de ingerida, sai da corrente sanguínea e chega ao cérebro com facilidade, estimulando o sistema nervoso central. A dosagem fica entre 50 e 200 miligramas diários. Rodiola Esta é uma planta que ajuda a aumentar a resistência do organismo em situações adversas. Contém salidrosídeo, rosavina e polifenóis que facilitam o transporte dos precursores da serotonina, elevando os níveis desse neurotransmissor em até 30%. Combate fadiga, estresse e sintomas depressivos. A dosagem ideal é de 250 a 750 miligramas por dia. [ DICA ] As dosagens variam de acordo com a situação do paciente. Embora esses princípios não ofereçam contraindicações, Pense Leve gestantes e lactantes devem evitá-los. TOP 10 na feira livre Alface Possui uma substância de ação calmante, a lactucina, capaz de dar um chega-pra-lá na irritação se consumida com frequência. E não é só: é rica em folato, substância que, em falta no organismo, pode causar depressão, confusão mental e cansaço. Banana Comum na mesa dos brasileiros, a fruta diminui a ansiedade e garante um sono tranquilo, já que é fonte de carboidratos, potássio e magnésio, além de conter vitamina B6 e uma boa dose de triptofano. Peixe Oferece ômega-3, gordura poliinsaturada que, entre outras coisas, beneficia a função neurológica. Espinafre e folhas verde-escuras Apresentam acido fólico, que auxilia no combate à depressão. A alta concentração de magnésio e de vitaminas A e C garante o bom funcionamento do sistema nervoso. Castanha-do-pará As sementes oleaginosas, como amêndoas, nozes, avelãs e castanhas, contam com ácido fólico, que combate a depressão, além de serem fontes de triptofano. Cacau É riquíssimo em triptofano e tirosina, e colabora para aliviar o estresse. Laranja Rica em vitamina C, contém cálcio e vitaminas do complexo B, nutrientes que atuam juntos para estimular o funcionamento do sistema nervoso e prevenir a fadiga. Foto Divulgação Preço consultado no mês de janeiro/2010 e sujeito a alteração Para saber mais A Dieta do Bom Humor (131 págs.), Editora Panda Books. R$ 24,90 Frutos do mar Graças à alta concentração de zinco e selênio, diminuem a ansiedade e a sensação de cansaço. Ovos Contêm tiamina, niacina, acido fólico e acetilcolina, substâncias essenciais na luta contra a apatia e a angústia. Grãos integrais Arroz integral, feijão, soja e grão-de-bico aumentam a saciedade, além de fornecerem vitaminas e minerais de que o corpo precisa para produzir dopamina e serotonina. FEVEREIRO 2010 PENSE LEV E 21 dieta_do bom humor_rev.indd :29:33

5 dieta CALORIAS REDUZIDAS + AMIGOS DA ALEGRIA = saúde e muita, muita disposição! Confira o programa alimentar montado em parceria com Tutu Galvão Bueno, consultora de cardápio, e Ane Caroline Silva Lima, nutricionista responsável pela contagem calórica, ambas de São Paulo. Descubra como seu organismo reage: você pode se ver livre de até 3 quilos por semana! 1º opção [907 kcal] 1 copo (165 ml) de leite desnatado, 1 col. (sopa) de aveia em flocos e 1/2 col. (sopa) de linhaça triturada 1 damasco 1/2 laranja em gomos 1 pires de salada de alface americana, 1 col. (sopa) de rúcula, 1 col. (sopa) de tomate em cubos, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, temperados com gotas de limão, 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem e 1 col. (chá) de sementes de girassol tostadas 4 col. (sopa) de arroz integral com gengibre 2 col. (sopa) de lentilha 1 posta pequena de salmão grelhado com ervas finas 1 copo (165 ml) de água aromatizada com laranja e limão 1 maçã 1 noz 1 fatia de pão integral, 1 col. (sobremesa) rasa de cream cheese, 1 fatia de carpaccio e 1 alcaparra 1 omelete preparada com 1 col. (sopa) de brócolis picado, 1 col. (sopa) de cenoura e manjericão picados 1 prato (sobremesa) de agrião e folhas de alface americana 1 fatia de queijo branco picado e orégano 2º opção [1.176 kcal] 1 xíc. (200 ml) de chá de ervas 1 fatia de pão integral e 1 col. (sopa) rasa de requeijão light 1 ameixa 2 nozes 1 prato (sobremesa) de mix de folhas de agrião, 1 folha de alface crespa, 1 folha de repolho, 1 col. (sopa) de pupunha, 4 morangos e 1 col. (sopa) de cenoura ralada, temperados com gotas de limão e 1/2 col. (sopa) de sementes de linhaça tostadas 4 col. (sopa) de arroz integral 2 col. (sopa) de feijão-carioca 1 bife (100 g) de carne magra grelhado 1 copo (165 ml) de suco de limão e manjericão 1 barrinha de cereal de frutas 1 fatia de pão integral e 1 col. (sopa) de queijo cottage 2 col. (sopa) de arroz sete grãos 1 col. (sopa) de cenoura ralada e 3 unid. de aspargos salteados 1 filé (80 g) de peito de frango grelhado com sal grosso 1 prato (sobremesa) de mix com 4 folhas de alface americana e 1 col. (sopa) de acelga picada 3º opção [1.010 kcal] batido com 1 col. (sopa) de quinua, 1/2 banana e 1/2 maçã 1 fatia de melão picado com 1 col. (sopa) de sementes de girassol tostadas 1 pires de salada com folhas de alface, 2 ramos de agrião, 1 col. (sopa) de grão-debico com cebola, tomate e salsinha picados, temperados com gotas de limão 1 filé (80 g) de frango grelhado com ervas finas 1 copo (200 ml) de suco de carambola, gengibre e limão 1 cacho de uva rosada 2 castanhas-do-pará 1 fatia de pão preto, 1 col. (chá) de cream cheese e 2 col. (sopa) de salmão defumado 1 prato (sopa) de caldo com talos de vegetais, como brócolis, cenoura, cebola e mandioca, e 80 gramas de carne magra desfiada 1 queijinho processado 4º opção [1.150 kcal] 1 banana 3 col. (sopa) de cereais sem açúcar 1 copo (165 ml) de água-de-coco, 1 cacho pequeno de uva-verde e 2 amêndoas 1 prato (sobremesa) de macarrão integral com 3 tomates-cereja e folhas de manjericão 1 espetinho de carne magra grelhado com sal 1 copo (165 ml) de suco de melancia, hortelã e gengibre 1 laranja 2 amêndoas 1 torrada integral, 1 fatia de mussarela de búfala e 1 rodela de tomate polvilhada com manjericão 1 pires de alface americana, com 1 col. (sopa) de tomate em cubos e 1 rabanete pequeno fatiado 1 filé (80 g) de peito de frango assado 1 copo (200 ml) de gelatina light 5º opção [883 kcal] 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (chá) de canela 1 fatia de pão light de aveia 1 banana 2 castanhas-do-pará 1 pires de mix de folhas verdes com 1 folha de alface crespa, 1 col. (sopa) de rúcula picada, 1 rabanete fatiado e 1 col. (sopa) de cenoura ralada, temperados com gotas de limão 4 col. (sopa) de arroz integral com amaranto 2 col. (sopa) de feijão 1 hambúrguer de frango caseiro (100 g) recheado com tomate e manjericão 1 copo (165 ml) de suco de abacaxi com capim-santo Observação Antes de adotar qualquer dieta restritiva, siga orientações do seu médico e realize os exames necessários. E mais, os resultados de um programa alimentar variam de acordo com o biótipo, idade e sexo de cada pessoa. 22 PENSE LEV E FEVEREIRO 2010 dieta_do bom humor_rev.indd :29:57

6 1 tangerina batido com 1 maracujá 1 col. (sopa) de cenoura ralada e 4 gomos de laranja, temperados com gotas de limão 4 col. (sopa) de arroz integral com 1 col. (sopa) de quinua 2 col. (sopa) de feijão 1 espetinho de camarão grelhado com folhas de louro 1 copo (165 ml) de água-de-coco 5 unid. de uva-verde 1 pote (médio) de salada de frutas com 1 col. (sobremesa) de gergelim 1 damasco seco 2 castanhas-de-caju 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes composta de 4 col. (sopa) de alface picada, 2 col. (sopa) de agrião picado, 1 col. (sopa) de grão-de-bico, 1/2 lata de atum em conserva, 6 fatias de pepino e 4 fatias de tomate, temperados com gotas de limão, salsinha e cebolinha 1 unid. pequena de chocolate meio amargo (70% cacau) 1 copo (165 ml) de leite desnatado e 1 col. (chá) de canela 1 copo (200 ml) de extrato de leite de soja batido com 1/2 abacate 2 nozes 6º opção [917 kcal] 1 prato (sopa) de sopa de brócolis com espaguete e peito de frango desfiado 1 torrada integral 1 pires de salada de folhas verdes com 1 folha de couve e 2 col. (sopa) de alface crespa picada 1 posta pequena de salmão grelhado 2 col. (sopa) de espinafre abafado 1 col. (sopa) de mandioquinha no vapor 1 xíc. (200 ml) de chá de ervas 1 pão francês sem miolo com 1 fatia de queijo branco 1 prato (sobremesa) de salada composta de 2 col. (sopa) de rúcula picada, 2 col. (sopa) de peito de frango desfiado, 1 col. (sopa) de tomate picado, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 col. (sopa) de milho e 1 col. (sopa) de ervilhas frescas, temperados com gotas de limão 1 fatia de queijo picado e ervas finas 1 fatia de melancia picada, com 1 col. (café) de gengibre ralado e folhas de hortelã 7º opção = [1.118 kcal] 1/2 mamão papaia, 2 col. (sopa) de iogurte desnatado, 2 col. (sopa) de cereal sem açúcar com 4 uvas-passas 1 prato (sobremesa) de salada composta de 1 folha de alface americana, 1 col. (sopa) de rúcula picada, 4 fatias de tomate, 1 copo (200 ml) de iogurte com 1/2 col. (sopa) de semente de linhaça FOLHAS DE Produtos Naturais Rua Pedro Beni, Centro Estiva Gerbi - SP Conheça nossa linha de produtos em: Informações e pedidos: folhasdeoliva@juntafacil.com.br dieta_do bom humor_rev.indd :30:28