Ceia saudável de fim de ano: substitua os alimentos sem perder o sabor.

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1 Ceia saudável de fim de ano: substitua os alimentos sem perder o sabor. Alimentação nutritiva e equilibrada deve estar presente também nos momentos de descontração e para manter a tradição da ceia de Natal, não é necessário abolir os princípios nutricionais. É perfeitamente possível criar um cardápio leve, sem excesso de carnes gordurosas, abusando de temperos e ervas finas. A grande variedade de legumes e frutas cultivados no Brasil permite enfeitar pratos típicos das festas, como o peru e o chester, tornando-os mais apetitosos e saudáveis. As frutas podem também ser uma excelente opção de sobremesa ou fazer parte de saladas mistas e coloridas. Para aqueles que não abrem mão das festas de fim de ano, mas querem se alimentar e oferecer aos amigos alimentos saudáveis, algumas dicas de como compor a ceia: Faça o planejamento do cardápio com preparações leves, sem muita gordura. Faça uma lista de compras, para evitar pegar tudo o que encontrar no supermercado; Não belisque os alimentos enquanto estiver preparando a ceia; Entre todas as opções de carnes - pernil, peru, frango, tender - prefira os assados, grelhados e, de preferência, retire a pele. Ela é rica em gorduras e calorias; Evite os molhos à base de maionese dando preferência para os feitos com iogurte; varie no tempero para ter sabores diferentes; Não esqueça de colocar verduras em seu prato. São ricas em fibras e dão a sensação de saciedade; No caso dos acompanhamentos, prefira arroz com passas ou somente arroz. As oleaginosas como nozes e castanhas possuem muita gordura por isso devem ser consumidas com moderação; Entre as opções de frutas natalinas cristalizadas, prefira as frutas frescas (melão, melancia, uva, kiwi, morango), pois são menos calóricas; O álcool apresenta 7 Kcal por grama. Isso significa que ele é mais calórico do que os carboidratos e as proteínas. Brinde o Natal e o Ano Novo com apenas uma taça de champagne, prefira os sucos naturais, água de coco e muita água.

2 Sugestão de Cardápio para a Ceia de Natal e Ano Novo Compare os cardápios abaixo: O tradicional cardápio da ceia e uma proposta de cardápio-saudável. Cardápio Tradicional Salada de Maionese Arroz de Forno Pernil Assado Farofa Tortas e Bolos Rabanada Tradicional Refrigerante Cerveja Cardápio Saudável Salada Waldorf (endívia, nozes, uva passa) Salada de Frango com Iogurte e Abacaxi Risoto de Arroz Integral com Queijo Branco Chester com Maçãs Recheadas Crepe de Natal Recheado com Ricota Rabanada Assada Drink de Água de Côco O cardápio proposto apresenta preparações mais leves utilizando frutas, molhos à base de iogurte, alimentos fonte de fibras, preferindo os assados e grelhados às frituras, reduzindo calorias e proporcionando sabor e preservação da alimentação saudável mesmo nessa época do ano.

3 ENTRADAS Salada Waldorf 3 maçãs verdes com casca cortada em cubos 2 colheres (sopa) de suco de limão 1 lata de Creme de Leite light 1 xícara (chá) de salsão bem picado ½ xícara (chá) de nozes picadas ½ xícara (chá) de uva passa preta sem semente 1 maço de endívia 1 pitada de sal Em uma tigela, misture as maçãs com o suco de limão, o Creme de Leite e tempere com sal. Junte o salsão, as nozes e as passas e sirva a seguir sobre folhas de endívia. * Dicas - Reserve um pouco das nozes e das uvas passas para decorar a salada, polvilhando-as por cima. - Para evitar que as maçãs escureçam, deixe-as de cobertas com água e gotas de suco de limão. - Esta salada é conhecida em todo o mundo e é feita à base de maçã verde, salsão e nozes. Salada de Frango com Iogurte e Abacaxi 2 peitos inteiros de frango, desossados ou 4 filés 1 colher de sopa de azeite 1 limão 1 abacaxi médio 1 bulbo de erva doce, ou 5 talos de salsão 200 ml / ½ copinho de iogurte natural, consistência firme 1 colher de sopa de hortelã, bem picadinha 1 colher de sopa de salsinha, bem picadinha 1 ou 2 colheres de sopa de mostarda pimenta-do-reino, a gosto Sal a gosto Aqueça o azeite numa frigideira. Tempere os peitos de frango com sal e pimenta do reino. Doure um de cada vez na frigideira, de preferência antiaderente. Retire e tempere com o limão. Deixe esfriar e desfie grosseiramente. Misture bem o iogurte com a mostarda, a hortelã e a salsinha, e tempere com sal e pimenta. Corte a erva doce em duas partes e fatie as metades. Sem retirar as folhas do abacaxi, corte-o em duas partes iguais, que serão usadas como recipientes para servir a salada. Retire o abacaxi da casca deixando cerca de 1,5 cm de cada lado.

4 Corte o abacaxi retirado em cubinhos. Coloque numa peneira para escorrer. Numa tigela, misture todos os ingredientes: coloque primeiro o frango, em seguida o abacaxi, as tirinhas de erva doce e mistura. Coloque o molho de iogurte aos pouco até que todos os ingredientes estejam envolvidos nele. Divida em duas partes e sirva dentro do abacaxi PRATO PRINCIPAL Chester com Maçãs Recheadas 1 chester ½ garrafa de vinho Suco de 6 laranjas 1 colher de margarina light ½ xícara (chá) de salsa picada 6 maçãs Red 150 gramas de uvas passas 100 gramas de nozes picadas ½ copo de vinho 1/2 colher de sopa rasa de adoçante Tempere o chester com o vinho e a laranja, de véspera. Misture a margarina à salsa picada e besunte a ave. Coloque numa assadeira com metade do líquido. Cubra com papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido a 200ºC, por aproximadamente 2 horas, regando-a sempre com o caldo de laranja e vinho em que passou a noite. Retire o papel alumínio, junte as maçãs e deixe dourar por mais 30 minutos. Engrosse o molho que ficou no fundo da assadeira com amido de milho e sirva à parte. Para o recheio das maçãs, coloque as uvas passas no vinho, com o adoçante e deixe de molho por meia hora. Faça uma cavidade no centro das maçãs e retire um pouco da polpa. Recheie as maçãs com as passas e leve ao forno para assar, na última meia hora do chester. Decore-as com nozes. Para decorar, coloque o chester sobre folhas de alface, distribua as maçãs recheadas, intercalando com uvas Itália e Rubi.

5 ACOMPANHAMENTO Crepe de Natal Recheado com Ricota 250 ml de leite desnatado 2 ovos de galinha inteiros 2 colheres de sopa de farinha de trigo 1 colher de sopa de farelo de trigo 1 colher de chá de manteiga para untar 1 ½ xícara de ricota 500 kg de castanhas portuguesas cozidas e descascadas 2 colheres de chá, cheias, de salsinha picada 1 colher de sopa de cebola ralada 1 colher de sopa de azeite 2 colheres de sopa de queijo ralado 30 g de puro purê de tomate 1 kg de tomate para molho 10 g de margarina light 20 g de cebola picada 1 xíc. de chá de caldo de galinha 30 g de manjericão Sal a gosto Coloque todos os ingredientes líquidos no liquidificador e bata. Em seguida acrescente os secos e bata novamente. Deixe descansar por 15 minutos na geladeira. Em uma frigideira coloque a manteiga, deixe derreter em fogo baixo e em seguida acrescente a massa. Espere cozinhar e solte com o auxílio de uma colher. Para o recheio, em uma frigideira, coloque a cebola e o azeite para dourar. Em seguida, acrescente as castanhas para refogar, a salsa e, por fim, a ricota. Faça uma farofa (se necessário, vá pingando caldo de legumes para deixar a farofa mais úmida, caso queira) e recheie os crepes, coloque o molho de tomates cereja e queijo ralado e leve para gratinar. Para preparar o molho, lave bem os tomates e corte em quatro. Coloque em uma panela a margarina e a cebola e deixe dourar. Acrescente o purê, os tomates e o caldo de galinha. Deixe cozinhando por aproximadamente 20 minutos. Desligue o fogo e acrescente o manjericão. Coloque por cima dos crepes, polvilhe queijo ralado e leve ao forno para gratinar por 15 minutos. Sirva em seguida.

6 ACOMPANHAMENTO Risoto de Arroz Integral com Queijo Branco 1 xícara de chá de repolho roxo picado 1 xícara de chá de arroz integral 1 xícara de chá de salsão picado 1 xícara de chá de cenoura ralada 1 xícara de chá de queijo branco picado 3 xícaras de chá de água fervente ½ pimentão picado ½ cebola picadinha 4 dentes de alho Sal a gosto Refogue a cebola, o alho e o pimentão em panela de pressão. Salteie o restante dos vegetais e em seguida coloque o arroz, a água e o sal. Tampe a panela, deixe cozinhar por 20 minutos em fogo brando após pegar a pressão. Adicione o queijo. Se for necessário, deixe no fogo baixo por mais alguns minutos. SOBREMESA Rabanada Assada 4 fatias de pão de forma diet amanhecido, cortadas em 2 triângulos 1 xícara de chá de leite desnatado 1 colher de sopa de adoçante em pó do grupo I 1 colher de chá de baunilha 1 ovo inteiro 1 clara 1 colher de sobremesa de canela em pó 1 colher de sobremesa de leite em pó desnatado 1 colher de sobremesa de adoçante para culinário (específico para ir ao fogo) Mergulhe as fatias de pão, uma a uma, no leite misturado com o adoçante e a baunilha. Depois, passe no ovo batido junto com a clara. Arrume as fatias numa assadeira untada com óleo previamente aquecida no forno. Volte a assadeira ao forno alto até o pão dourar (virar dos dois lados). Misture a canela, o leite, o adoçante e polvilhe as fatias de pão.

7 BEBIDA Drink de Verão 300 ml de água de coco 3 unidades de cereja sem caroço, cortadas ao meio ½ unidade de pêssego sem casca fatiado Leve as cerejas e o pêssego ao congelador e a água de coco à geladeira por no mínimo 4 horas. Em uma taça coloque a água de coco gelada e as frutas congeladas. Decore com folhas de hortelã e sirva em seguida. REFERÊNCIAS GERÊNCIA DE NUTRIÇÃO DA SECRETARIA DE SAÚDE DO DISTRITO FEDERAL. Ceia saudável e nutritiva. [on line]. Disponível em: < > Acesso em: 09/11/2008. SBD - Sociedade Brasileira de Diabetes. Receitas de fim de ano. [on line]. Disponível em:< REVISTA DE GASTRONOMIA. Editora United Magazine, São Paulo, 2006.