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2 Direitos Autorais Este é um e-book gratuito, portanto pode ser distribuído livremente, porém não pode ter seu conteúdo copiado ou reproduzido nem mesmo parcialmente, poderá compartilhar o e-book em sua forma original sem nenhuma alteração em seu conteúdo. Em caso de qualquer dúvida entre em contato com contato@suplementosedieta.com. Utilização deste E-book Este e-book se destina a pessoas que estejam em busca de dietas, informações sobre dietas e suplementos alimentares e receitas que ajudem a perder peso de forma saudável. Apenas é importante deixar desde já muito claro o aviso de que todas as dietas e suplementos aqui citados o são a título de conhecimento e que a prática de qualquer dieta aqui demonstrada é de inteira responsabilidade de quem a colocar em prática, o que é recomendado a ser feito com acompanhamento de médico ou nutricionista. 1

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4 Por que Fazer uma Dieta? Faça sua Dieta Comendo! Suplementos Alimentares que são Indicados para sua Dieta! Dieta das 3 Horas Dieta do Iogurte Dieta do Leite Dieta Radical para Secar 10 Kg! Dieta Rápida, Destrua 10 Kg em 10 Dias! Dieta Relâmpago, Destrua 6 Kg em 5 Dias! Receitas de Sucos Desintoxicantes! Dieta para Ganhar Massa Muscular Receitas Saudáveis e Deliciosas Muffin de Quinoa e Espinafre Almôndegas de Frango Light Minipizza de Berinjela Panqueca Dukan Tomate Recheado com Ricota Almôndegas de Atum Light com Aveia Torta de Abóbora, Tomate e Espinafre Leitura Recomendada

5 Geralmente as dietas estão diretamente relacionadas com pessoas que estão muito acima do peso, porém a verdade é que a maior parte das pessoas realmente necessita fazer uma dieta, seja para perder apenas alguns poucos quilos, para melhorar seu bem-estar ou mesmo para ganhar massa muscular, afinal não existem dietas apenas para emagrecer, também há dietas específicas para quem deseja ganhar massa muscular. Existem inúmeros benefícios que estão associados a dietas, entre eles vale citar que terá uma melhora considerável em seu bem-estar e também em sua autoestima, afinal ninguém se sente realmente bem estando fora de seu peso ideal, talvez até já senha se conformado com isso (o que realmente acredito que não é o caso, afinal está lendo este e-book), mas mesmo que já se conformou na verdade ainda deseja ter um belo corpo. Aqui neste e-book poderá ver alguns princípios que podem ser adotados em qualquer dieta, algumas dietas para seguir e ainda seus cardápios, assim como também terá algumas receitas e suas respectivas calorias, afinal é importante saber exatamente o que está comendo para não sair da dieta por um descuido. Um dos principais erros cometidos na maior parte das dietas é justamente tornar a dieta extremamente restritiva, o que faz com que sua dieta se torne difícil de ser mantida, muito pouco nutritiva (o que é arriscado para sua saúde), faz com que passe fome e por fim irá lhe levar a abandonar a dieta e engordar novamente, o que é o famoso efeito sanfona. Aqui poderá conhecer as melhores formas de fazer uma dieta realmente eficiente, que não coloque sua saúde em risco, com comidas saborosas e receitas de baixas calorias que sejam nutritivas. Algo que é importante observar é que ao fazer uma dieta menos agressiva deverá praticar atividades físicas, o que na verdade é algo que qualquer pessoa deve fazer pois além de emagrecer faz muito bem para a saúde. Hoje em dia fazer dieta está muito mais fácil do que antigamente, afinal além de já existirem muitos estudos que auxiliam a quem deseja fazer dieta 4

6 também existem suplementos alimentares de alta qualidade que ajudam a emagrecer com rapidez e de forma saudável, desta forma é possível fazer uma excelente dieta em um curto espaço de tempo! Este é o primeiro mito a ser derrubado por quem pretende realmente emagrecer e não voltar a engordar, para emagrecer não poderá passar fome, isto é um fato! Um mito frequentemente visto é que boa parte das pessoas acredita que para emagrecer é preciso fechar a boca, ou seja literalmente comer muito pouco, porém diversos estudos científicos estão mostrando que isto não é verdade, veja a seguir algumas informações importantes sobre isso. Ao passar muitas horas sem se alimentar seu organismo identifica que há escassez de comida, com isto ele passa a armazenar (em forma de gordura) o máximo possível de tudo o que comer. Desta forma mesmo que tenha uma dieta de baixas calorias não estará perdendo peso pois seu organismo estará se defendendo contra a falta de comida. Passando longos períodos de horas sem comer nada naturalmente ficará com muita fome, isto te levará a comer mais nas principais refeições, ou mesmo que tenha um cardápio a seguir, tornará sua dieta mais difícil de manter pois mesmo após comer ainda estará com fome, o que tornará o próximo período sem comida ainda mais desagradável. Alguns estudos apontam que pessoas que comem alguma coisa a cada 3 horas tendem a manter seu metabolismo mais acelerado tanto devido a estar fazendo digestão a maior parte do dia como também pelo fato de que o organismo não irá disparar o alarme de escassez. Claro que deve ter certo cuidado para que estes pequenos lanches entre as refeições não estejam sabotando sua dieta, saber escolher o que comer 5

7 entre as refeições é fundamental para o sucesso de sua dieta, para lhe ajudar veja esta pequena lista de opções para pequenos lanches saudáveis: Frutas (em quantidades moderadas como uma unidade ou fatia) Barrinha de cereais light Shake de Whey Protein (altamente recomendado) Iogurte desnatado Torrada integral light Chá (chá verde é uma ótima escolha) 6

8 A lista de suplementos alimentares que podem ser extremamente úteis em sua dieta é realmente muito grande, sendo assim aqui vou listar alguns dos que podem ser considerados como os que mais lhe trarão resultados positivos em sua dieta, seja diretamente atuando para que perca peso ou mesmo de forma indireta, porém não menos importante de forma que torne sua dieta mais simples e saudável. Shakes para Emagrecer Estes shakes podem ajudar consideravelmente a reduzir a quantidade de calorias que ingere por dia sem que com isto afete a quantidade de nutrientes essenciais para sua nutrição, ou seja poderá se nutrir de forma saudável mas com uma quantidade extremamente reduzida de calorias. Existem muitas marcas de shakes para emagrecer, porém de longe a mais conhecida e tradicional é certamente a Nutrilatina com o Diet Shake, que inclusive agora possui o Diet Shake Carbo Control, que além de possuir quantidades mínimas de calorias também tem suas quantidades de carboidratos reduzidas, o que resulta em um shake muito mais eficiente para emagrecer. O Diet Shake Carbo Control pode substituir até 2 refeições diárias, o que por si só já representa uma excelente redução nas calorias ingeridas, 7

9 considerando ainda que cada shake possui apenas 107 calorias já fica fácil imaginar o quanto este shake pode lhe ajudar em sua dieta! Termogênicos Queime Muito mais Calorias! Termogênicos são suplementos alimentares que devido a sua formulação e componentes ativos aceleram seu metabolismo, e ainda lhe darão mais energia e ânimo para praticar esportes, o que fará com que queime ainda mais calorias! Existem diversos suplementos alimentares que são termogênicos, entre estes um que é excelente é o Black Burn que é feito pela Nutrilatina AGE, uma marca já muito bem conceituada. O Black Burn tem como função atuar nas regiões do corpo onde há maior acúmulo de gordura. Sua formula ultraconcentrada atua rapidamente no organismo, promovendo a liberação de energia por meio da queima de gorduras, o que resulta em máxima definição muscular e alta performance durante os treinos. Conheça melhor a Cafeína: a cafeína é um ativo estimulante que induz o organismo a produzir mais energia por meio da ação lipolítica, o que favorece a maior oxidação de gorduras e a redução da utilização de glicogênio muscular, resultando na melhoria do desempenho atlético 8

10 Picolinato de Cromo Um grande desafio de quem faz dieta é vencer aquela famosa vontade de comer doces quando se está de dieta, muitas pessoas associam esta vontade a um fator psicológico, algo como o fato de não poder aumenta a vontade de doces, o que não é de todo falsa, porém também há um componente fisiológico envolvido nisto. Ao fazer uma dieta restritiva estará reduzindo consideravelmente a quantidade de carboidratos de suas refeições, esta redução desencadeia um processo em seu organismo que faz com que realmente sinta vontade de comer doces. É justamente neste ponto que grandes avanços na nutrição esportiva nos ajudam, foi descoberto que o Picolinato de Cromo é uma substância que ajuda a inibir a vontade de comer doces! O Picolinato de Cromo não é um suplemento alimentar que irá ajudar a emagrecer de forma direta, isto dependerá de sua dieta, porém se mostra como um poderoso aliado para evitar que dê aquela famosa escapadinha na dieta para comer um doce, e nessa de um docinho aqui outro ali lá se vai por água abaixo sua dieta. O fato de não sentir vontade de comer doces evita e muito que coma guloseimas fora de hora, assim tornando sua dieta mais agradável e eficiente! Além destes suplementos alimentares que foram citados há muitos outros que também poderão ajudar consideravelmente a manter sua dieta bastante restritiva mas de forma saudável, para conhecer mais sobre suplementação alimentar confira os artigos no Suplementos & Dieta e também o Guia de Alimentos e Suplementos desenvolvido pela Dra. Giovana Guido (Nutricionista Esportiva). Mais adiante já poderá conferir algumas sugestões de dieta, apenas vale lembrar que para estas dietas serem realmente eficientes é muito importante que também utilize os suplementos alimentares a seu favor e 9

11 também que se exercite com regularidade (preferencialmente em uma academia com a supervisão de um profissional). Outra forma extremamente interessante de emagrecer é seguir algum método já inteiramente estruturado, o que torna sua dieta mais simples de ser seguida, como por exemplo do método Emagrecer de Vez, que inclusive é um grande sucesso na internet! 10

12 Uma das melhores dietas para iniciar esta parte do E-book Dieta Fácil & Receitas é a dieta das 3 horas, pois além de ser uma dieta bastante eficiente ainda serve para ilustrar muito bem o que foi dito anteriormente sobre estar sempre comendo (a cada 3 horas) para realmente emagrecer. A grande chave do sucesso para emagrecer comendo não está propriamente em comer pouco, mas sim saber escolher o que se come! Na dieta das 3 horas basicamente o que terá que fazer é não deixar seu organismo por períodos longos sem comida, a cada 3 horas deverá comer alguma coisa, isso mesmo, perderá peso comendo! Não é que quanto mais comer mais peso perderá, a dieta das 3 horas consiste em se alimentar normalmente, porém buscando alimentos saudáveis e fracionar sua alimentação ao longo do dia comendo algo a cada 3 Horas! A seguir poderá ver algumas informações sobre porque esta dieta funciona e também algumas dicas de o que comer a cada 3 horas, assim conseguindo perder peso rapidamente sem passar fome! Como funciona a Dieta das 3 Horas? Basicamente o que acontece com períodos prolongados sem comer nada é que seu organismo entende isto como está faltando comida, logo passa a armazenar todo o excesso como gordura e a queimar nutrientes dos 11

13 músculos para gerar energia, e ao se alimentar a cada 3 hora não permitirá que isto aconteça, o excesso é que será queimado como energia e seus músculos e nutrientes estarão preservados. Outro fator interessante é que a cada vez que o organismo inicia o processo de digestão ele queima uma boa quantidade de calorias, levando em consideração que a digestão leva em média 3 horas para ser feita, estará mantendo seu corpo em processo de digestão o dia todo, isto reduz a fome (facilitando para que come menos nas refeições) e também estará queimando mais calorias. Associar esta dieta das 3 horas com uma alimentação saudável e shakes para emagrecer é uma forma de entrar em forma rápido e sem sofrimento, entre os alimentos que poderá estar comendo a cada 3 horas pode apostar em frutas, pães integrais (ou light), torradas, bolos integrais (que tal um bolo de yogurte com Whey Protein no lanche da tarde?), entre outras alternativas como barrinhas de cereais, de um modo geral busque alimentos saudáveis! 12

14 Atualmente muitas pessoas estão acima de seu peso ideal, grande parte disto se deve a uma alimentação desregrada e muito rica em açúcares e calorias, que enquanto estiverem presentes de forma abundante na dieta a pessoa dificilmente irá emagrecer. A dieta do iogurte não é uma dieta radical ou restritiva, mas sim uma dieta para ser utilizada a longo prazo, assim ajudando seu organismo a chegar e manter seu peso ideal. O iogurte além de ser bastante saboroso ainda é um alimento rico em cálcio, hidratos de carbono, proteínas e gorduras (sim, gorduras são saudáveis e certa quantidades). Por ser uma rica fonte de cálcio adicionar iogurte em sua dieta no dia a dia é uma ótima forma de proteger a saúde de seus ossos e dentes. Ingerir produtos lácteos (como iogurte) com baixos teores de gordura é uma forma de ajudar seu corpo a perder peso, inclusive vale citar que poderá utilizar iogurte desnatado em sua dieta pois como estará adicionando o iogurte na dieta é importante não adicionar mais gorduras. Também vale lembrar de que nada adianta adicionar o iogurte (muito saudável) e acrescentar açúcar a ele. 13

15 Como Fazer a Dieta do Iogurte? A simplicidade desta dieta é um de seus segredos para o sucesso, por ser muito fácil de fazer dificilmente irá abandonar a dieta no meio do caminho (como é frequente ocorrer com dietas radicais). Para fazer a dieta do iogurte basta adicionar 4 iogurtes ao dia em sua dieta, pode ser aqueles potinhos de 200g cada. Vale lembrar para que os distribua juntamente com suas refeições intermediárias ou com o com seu café da manhã. O iogurte também é um ótimo acompanhamento em saladas, ter mais possibilidades para o uso do iogurte facilita para que possa manter sua dieta por períodos maiores sem estar comendo exatamente a mesma coisa todos os dias. É importante lembrar que apesar de o iogurte ajudar em sua dieta deve manter no mínimo uma alimentação realmente saudável (preferencialmente com um pouco a menos de calorias do que o habitual). Evite ao máximo frituras e prefira frutas como sobremesa. A prática regular de esportes também é fundamental para manter seu peso ideal e também para a saúde de um modo geral, caso não queira praticar algum esporte propriamente dito faça ao menos caminhadas diárias, isto já ajudará. 14

16 Entre muitos tipos de dietas que existem uma que tem conquistado inúmeros adeptos é a dieta do leite, que é uma dieta que promete perder em média 1 Kg por dia de dieta! Sim, é um número bastante expressivo, porém já existem diversos relatos afirmando que de fato esta dieta funciona. Mas o importante não é simplesmente fazer a dieta do leite apenas com base em seus depoimentos, nada como saber o que é e como funciona, assim poderá tirar suas próprias conclusões e decidir fazer ou não a dieta do leite. Antes de falar como fazer a dieta do leite devo salientar que por se tratar de uma dieta severa e bastante restritiva não deve ser feita por períodos maiores e nem mesmo por gestantes, crianças ou pessoas portadoras de necessidades especiais, é obvio mas vale lembrar que quem possui intolerância a lactose não poderá fazer. O princípio básico da dieta do leite é substituir suas refeições principais por copos de 200ml de leite, este pode ser desnatado ou integral, o importante é que não ultrapasse 100 Kcal por copo de leite. Isto além de reduzir drasticamente seu consumo de calorias irá aumentar seus níveis de lactose e cálcio, assim fazendo com que seu organismo trabalhe melhor e armazene menos gordura. 15

17 Como Fazer a Dieta do Leite? Para fazer a dieta do leite basta seguir exatamente o cardápio abaixo, lembrando que são apenas 8 dias de dieta e não deverá ultrapassar isso sem o acompanhamento de seu médico ou nutricionista. Primeiro Dia: 6 copos de leite Segundo Dia: 4 copos de leite e 2 frutas a sua escolha Terceiro Dia: 2 copos de leite, 2 frutas e queijo à vontade (evite queijos muito gordurosos) Quarto Dia: 4 copos de leite, 1 fruta e 1 bife grelhado Quinto Dia: 2 copos de leite, 2 frutas, 1 ovo cozido e um bife grelhado Sexto Dia: 2 copos de leite, 1 fruta, 1 ovo cozido, 1 bife grelhado e queijo à vontade Sétimo Dia: 3 copos de leite e 3 frutas Oitavo Dia: 2 copos de leite, 1 fruta, 1 bife grelhado e queijo à vontade Uma dica interessante é buscar variar ao máximo na variedade das frutas, assim mesmo estando em dieta restritiva estará tendo fontes variadas de nutrientes, busque por frutas como: pera, maçã, laranja, abacaxi, manga, mamão, melancia, melão, morango, goiaba ou banana. 16

18 Para emagrecer existem diversas dietas, algumas até meio malucas por serem excessivamente restritivas, mas a verdade é que para perder quilos é preciso cortar calorias de seu menu. Isto é feito em praticamente qualquer dieta, mas por ser feito de uma forma extrema acaba sendo difícil manter a dieta pelo tempo necessário para perder algo como 10 Kg. Aqui vou apresentar um menu que lhe ajudará a emagrecer com tranquilidade e saúde! Este menu que vou passar aqui é um menu balanceado para emagrecer naturalmente, ou seja, estará ligeiramente abaixo de suas necessidades diárias de calorias, com uma dieta de (1500 kcal), para acelerar o emagrecimento não recomendo que altere o menu mas sim que adote práticas saudáveis como a prática de atividade física que acabará aumentando seu consumo diário de calorias, assim fazendo com que emagreça mais rápido. Menu Completo de 1500 Kcal! Veja que este é um menu completo para um dia de dieta, para fazer uma dieta por períodos maiores basta ir alternando cada item por algo que 17

19 tenha as mesmas calorias, lembre-se sempre de ter uma alimentação variada, desta forma estará nutrindo adequadamente seu corpo. Café da Manhã 1 unidade de fruta (kiwi, maça, pêra ) 1 xícara de leite (desnatado) 1 2 pão integral ou de cereais (retire o miolo) 1 fatia fina de queijo (preferencialmente frescal) Meio da Manhã 1 unidade de fruta (maçã) 2 nozes Almoço Sopa de legumes (com pouca ou nenhuma batata) Carne (do tamanho da palma da mão) ou 1 ovo cozido ou 1 queijinho fresco 1 peça de fruta (laranja) Lanche da Tarde 1 copo (com leite desnatado) 1 2 pão integral ou de cereais ( sem miolo ou 2 torradas integrais) 1 fatia fina de queijo Jantar 1 bife de peru (ou frango) pequeno (90 g) Meia xícara de massa fusilli 1 xícara de legumes variados 1 unidade de fruta Ceia 1 xícara de chá sem açúcar 3 bolachas (sem recheio) 18

20 A dieta rápida é naturalmente um pouco mais rigorosa, para facilitar é importante que mantenha horários fixos para cada uma das refeições, caso perca a hora de uma destas refeições deverá fazer apenas a próxima. Veja a seguir uma sugestão de horários: Café da manhã: até as 10:00 Almoço: 12:00 até 14:00 Lanche: 16:00 até 17:00 Jantar: 18:00 até 20:00 1º e 6º dia da dieta Café da manhã: 200 ml de suco de laranja (natural) sem açúcar, 3 bolachas água e sal e 1 maçã. Almoço: 1 colher (sopa) de feijão, 1 filé de frango e salada (tomate e alface, pouco tempero ou nenhum e pouco sal). Lanche: 1 laranja Jantar: 1 ou 2 conchas de caldo de feijão e suco de limão (com adoçante) 2º e 7º dia da dieta Café da manhã: 200 ml de suco de abacaxi (com adoçante) Almoço: 1 colher (sopa) de arroz, 1 colher (sopa) de feijão e salada (tomate e alface, pouco tempero ou nenhum e pouco sal). Lanche: 1 mamão pequeno Jantar: 1 ou 2 conchas de caldo de feijão e suco de laranja (sem açúcar) 3 º e 8º dia de dieta Café da manhã: 1 xícara de chá verde (com adoçante) Almoço: 1 envelope de Vono (sopa de saquinho) Lanche: 2 fatias de abacaxi 19

21 Jantar: 1 colher (sopa) de arroz e salada (tomate e alface, pouco tempero ou nenhum e pouco sal). 4º e 9º dia de dieta Café da manhã: 1 xícara de chá verde (com adoçante) Almoço: Salada de tomate, pepino e couve (sem tempero e pouco sal) Lanche: 1limão (suco com adoçante) e 1 maçã Jantar: 1 envelope de Vono (sopa de saquinho) 5º e 10º dia de dieta Café da manhã: 2 xícaras de chá verde (com adoçante) Almoço: 1 colher (sopa) de feijão com 1 batata média (não pode ser frita) Lanche: 1 fatia de abacaxi Jantar: salada (tomate e alface, pouco tempero ou nenhum e pouco sal). Para quem deseja fazer uma dieta ainda mais radical poderá seguir este cardápio pelos primeiros 5 dias, nos outros 5 dias também utilizará o mesmo cardápio mas sem o jantar. Vale lembrar que se trata de uma dieta MUITO restritiva e que de forma alguma deve ser mantida por mais de 10 dias. 20

22 Para fazer a dieta relâmpago basta seguir o cardápio que será passado a seguir, porém vale lembrar que dietas tendem a mostrar melhores resultado se antes da dieta fizer a desintoxicação de seu organismo, o que pode ser feito através de sucos naturais como poderá ver neste mais adiante. Cardápio da Dieta Relâmpago Dia 1 Café: 1 torrada integral e café com adoçante Lanche: chá ou café com adoçante Almoço/jantar: 2 ovos cozidos alface com pepino à vontade Dia 2 Café: 2 biscoitos água e sal e café com adoçante Lanche: chá ou café com adoçante Almoço/jantar: 1 bife e salada de presunto com agrião Dia 3 Café: café com adoçante e 1 torrada integral Lanche: chá ou café com adoçante Almoço/jantar: 2 ovos cozidos, salada de presunto e vagem Dia 4 Café: 2 biscoitos água e sal e café com adoçante Lanche: café ou chá com adoçante Almoço/jantar: Frango grelhado com salada de alface e cenoura crua 21

23 Dia 5 Café: 1 torrada integral e café com adoçante Lanche: café ou chá com adoçante Almoço/jantar: filé de peixe e salada de tomate Note que o lanche deve ser o mesmo na parte da manhã e da tarde, assim como acontece com o almoço e o jantar. Aquela fruta que foi citada em caso de fraqueza pode ser acrescentada nos lanches, mas apenas quando realmente precisar. Não esqueça de manter seu corpo hidratado bebendo bastante água, precisa ser ÁGUA, nada de sucos ou refrigerantes para hidratar. 22

24 Quando se decide fazer uma dieta (seja para emagrecer ou para ganhar massa muscular) a maior parte das pessoas já iniciam diretamente a dieta, isto resulta em uma resposta menos favorável do organismo. Se pretende fazer uma dieta certamente não está em seu peso ideal, sendo assim já se pode imaginar que seu organismo está intoxicado por excessos de alimentos gordurosos e radicais livres. A desintoxicação feita através de sucos age naturalmente em seu organismo o limpando a nível celular, o que costuma acontecer rápido, cerca de 2 ou 3 dias mantendo algum destes sucos certamente estará se livrando de toxinas que iriam diminuir a resposta de seu corpo para a dieta. Um organismo livre de toxinas tanto irá queimar gorduras com mais facilidade em sua dieta para perder peso como também terá uma resposta melhor para a nutrição e treinos de quem pretende ganhar massa muscular, isso sem contar que é de sua saúde que estará cuidando. Sucos para Desintoxicar! A seguir poderá ver uma série de receitas de sucos desintoxicantes, basta escolher a que mais lhe agrada e fazer! 23

25 Couve com Laranja 1 laranja 1 folha de couve ½ copo de água Gelo Preparo: basta bater tudo no liquidificador Limão com Hortelã 1 limão ½ xícara de chá de folhas de hortelã (fresca) 200 ml de água Gelo e adoçante a gosto Preparo: bata no liquidificador Cenoura, Limão e Linhaça 4 cenouras (sem casca) Suco de 2 limões 1 colher de sopa de linhaça triturada Preparo: bata no liquidificador Limão, laranja e Alface (ajuda contra ansiedade) 1 limão Suco de 2 laranjas 6 folhas de alface ½ copo de água Preparo: bata no liquidificador e coe Também vale lembrar que ter uma boa digestão é fundamental para fazer uma boa dieta, sendo assim veja também esta dica de suco digestivo. Melão, mamão papaya e água de coco ½ xícara de melão ½ xícara de mamão papaya 24

26 150 ml de água de coco Preparo: bata no liquidificador e coe. 25

27 Geralmente quando pensamos em dieta já temos uma primeira impressão de que seja algo exclusivamente para emagrecer, o que não é verdade, quem deseja ganhar massa muscular também necessita ter uma dieta balanceada para que seu corpo tenha condições de desenvolver massa muscular. Como o objetivo deste livro não é o ganho de massa, mas sim o emagrecimento aqui colocarei apenas uma dieta para ganho de massa muscular, porém ao final desta dieta indicarei um excelente livro de receitas específicas para ganho de músculos. Nesta dieta são 14 opções de refeições para incluir em seu cardápio no decorre do dia, o que será suficiente para que tenha uma dieta para o dia inteiro para dois dias, desta forma poderá alternar entre estas opções as intercalando, isso ajudará bastante a manter esta dieta para ganhar peso! Aliada a esta dieta é importante ter uma boa suplementação alimentar para que ganhe massa muscular, entre muitos suplementos os mais indicados são o Whey Protein e os BCAA s, assim proporcionando o ganho de massa muscular magra e um corpo definido. Monte sua Dieta para Ganhar Massa Muscular! As dicas estão divididas em duas opções para as refeições que são: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar, lanche pré-treino e lanche pós-treino, desta forma montando sua dieta de 7 refeições diárias bastante saudáveis! Café da Manhã para Ganhar Massa Muscular Opção1: 200ml de soja original batida com 5 morangos, 2 fatias de pão integral com duas fatias de queijo frescal light, 2 fatias de tomate com uma pitada de orégano. Opção 2: 170g de iogurte desnatado (1 pote), 4 torradas integrais e 2 ovos mexidos. 26

28 Lanche da Manhã para Ganhar Massa Muscular Opção 1: 1 banana picada (ou amassada) com 1 colher de aveia, 1 colher de sopa de mel e canela se preferir. Opção 2: suco de ½ cenoura, 4 laranjas e 1 colher de sopa de linhaça. Almoço para Ganhar Massa Muscular Opção 1: salada com alface, tomate, pepino, rabanete com molho de iogurte, 1 pedaço de kibe assado (120g), 6 colheres de sopa de arroz, 3 colheres de sopa de lentilhas e 3 colheres de sopa de abobrinha refogada com tomate. Opção 2: salada com rúcula, cubos de manga, rodelas de palmito e molho de limão, 1 filé grande de salmão (150g) ao molho de maracujá, 6 colheres de sopa de arroz 7 cereais e 2 colheres de sopa de brócolis no vapor. Lanche da Tarde para Ganhar Massa Muscular Opção 1: 6 damascos, 2 castanhas-do-pará, 4 amêndoas e 2 castanhas de caju. Opção 2: 1 xícara de chá de salada de frutas com 1 pote de iogurte natural desnatado e 1 colher de sopa de granola. Jantar para Ganhar Massa Muscular Opção 1: salada com alface americana e roxa, agrião e nozes ao molho de mostarda, 1 prato fundo de espaguete integral com 4 tomates pelados, 4 unidades de mussarela de búfala e manjericão e 1 filé mignon grelhado (100g). Opção 2: 1 beirute com 2 pães sírios, 2 colheres de sopa de maionese, 1 filé de frango (110g) ¼ de cenoura ralada, 2 folhas de alface americana e suco de abacaxi com hortelã. Lanche Pré-Treino (30 a 40 minutos antes do treino) Opção 1: 2 barras de fruta de banana-passa, ameixa, goiaba ou cupuaçu. 27

29 Opção 2: 1 copo de suco de açaí com guaraná (pode ser suco pronto). Lanche Pós-Treino (logo após o treino) Opção 1: 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de queijo cottage e 3 fatias de peito de peru, 1 copo de suco de melão. Opção 2: 1 copo de suco natural com Whey Protein. Seguindo estas dicas terá elementos muito nutritivos para sua dieta durante o dia a dia e certamente terá mais facilidade para ganhar massa muscular por estar bem nutrido, isso sem falar que todas as opções são deliciosas! Como havia dito indico o livro Receitas para Ganhar Massa Muscular que é um excelente livro digital elaborado pela Drª Giovana Guido (Nutricionista Esportiva) para que tenha uma grande variedade de receitas realmente nutritiva para quem deseja ganhar músculos, confira alguns destaques deste livro! 100 receitas prontas a cozinhar, muito saborosas, muito nutritivas para eliminação de gorduras e ganhos musculares. Em Todas as receitas terá a quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras. Isto facilita MUITO para quem deseja queimar gorduras e ganhar massa muscular! Além disto ainda terá um Bônus super especial, Confira Agora Mesmo esta Oportunidade! Agora Não Precisa Mais Ficar Garimpando Receitas sem saber ao Certo o que irá consumir! Receitas para Ganhar Massa Muscular 28

30 Aqui poderá encontrar uma seleção de receitas saudáveis que podem ser utilizadas para compor sua dieta ou mesmo para o dia a dia dentro de um plano de reeducação alimentar, são todas bastante saudáveis, deliciosas e com informações sobre calorias, gorduras, carboidratos e proteínas, o que ajudará a fazer uma alimentação mais consciente. Muffin de Quinoa e Espinafre Ingredientes ½ xícara de quinoa 2 pitadas de sal marinho 4 ovos (médios) 1 xícara de espinafre cozido 200g de queijo cottage 2 colheres (chá) de orégano 1 alho-poró Preparo Leve a quinoa com 1 xícara de chá de água a uma panela, deixe ferver com a panela tampada por 15 minutos (ou até secar toda a água). Neste momento já poderá pré-aquecer o forno em 180. Em outro recipiente bata os ovos, acrescente o espinafre cozido e refogado, o alho, orégano, queijo e demais temperos. Adicione a quinoa e misture bem todos os ingredientes. 29

31 Separe em forminhas (cerca de 10 forminhas) e leve para assar por cerca de 20 minutos (ou até que estejam completamente assados). Almôndegas de Frango Light Ingredientes: 350g de filé de peito de frango 6 colheres (sopa) de aveia 1 colher (chá) de alho ½ limão 1 pitada de pimenta 1 pitada de sal 1 cenoura (pequena) 1 cebola (grande) Preparo: Misture o frango (moído cru) com os demais ingredientes em uma vasilha com tamanho suficiente. Com todos os ingredientes já misturados deverá moldar bolinhas de tamanho médio (poderá ajudar com uma colher). para servir. Rende 4 porções. Coloque estas bolinhas em forma (antiaderente) e asse durante 20 a 30 minutos em forno médio (180 a 200 graus). Assim que assar está pronto 30

32 Minipizza de Berinjela Ingredientes: 4 fatias de mussarela 4 colheres (chá) de azeite 20 tomates cereja 2 colheres (sopa) de parmesão 1 colher (chá) de orégano 1 colher (chá) pimenta 40 folhas de manjericão 1 colher (chá) de sal 2 berinjelas (com casca) Preparo: Corte a berinjela em fatias e as salgue, as coloque na vertical em uma grade para escorrer. Após 30 minutos as lave em água corrente. Coloque água para ferver em uma panela, leve as fatias de berinjela para cozinhar por 3 minutos, as retire e deixe esfriar. Deixe o forno pré-aquecendo. Unte uma forma e distribua as fatias de berinjela, as tempere com sal e pimenta. Monte as minipizzas colocando o queijo, o parmesão ralado e o tomate por cima. Polvilhe orégano e leve ao forno por 5 minutos. Retire do forno e regue com azeite, ao montar o prato guarneça com as folhas de manjericão. 31

33 Panqueca Dukan Ingredientes: 1 colher (chá) de adoçante culinário 1 ovo (médio) 30g de queijo cottage 1 colher (chá) de fermento em pó 20g de farelo de aveia Preparo: Em um pequeno recipiente bata o ovo com a ajuda de um garfo, então vá acrescentando os outros ingredientes e misturando bem, deixe o fermento para ser adicionado por último. Utilize uma frigideira antiaderente para assar a massa dos dois lados, para facilitar asse metade da massa de cada vez, o que já divide a receita em 2 porções. culinário por uma pitada de sal. Há quem prefira panquecas salgadas, neste caso basta substituir o adoçante 32

34 Tomate Recheado com Ricota Ingredientes: 12 tomates (grandes) 30g de queijo ralado 500g de ricota 100g de maionese 100g de azeitona 50g de cheiro verde Preparo: Em cada um dos 12 tomates deverá cortar sua tampa para que possa retirar as sementes dos tomates, o que cria o espaço para o recheio. Com a ricota deverá fazer uma pasta adicionando o azeite, a maionese (light) e a salsinha. Com esta pasta recheie os 12 tomates (12 porções), polvilhe com queijo ralado e leve ao forno por cerca de 30 minutos. 33

35 Almôndegas de Atum Light com Aveia Ingredientes: 6 colheres (sopa) de aveia em flocos finos 1 punhado de coentro 1 clara de ovo (grande) 1 pitada de pimenta 1 pitada de sal 1 cebola (pequena) 1 lata de atum light Preparo: Com a ajuda de um garfo amasse o atum. Rale a cebola, então em uma vasilha deverá misturar bem todos os ingredientes para fazer as almôndegas de atum. Com a ajuda de uma colher poderá fazer as bolinhas. Em uma forma antiaderente deverá distribuir as almôndegas e a levar para assar em forno médio (180 a 200 graus) entre 10 a 15 minutos ou até dourar. Esta receita rende 10 porções. 34

36 Torta de Abóbora, Tomate e Espinafre Ingredientes: 280g de iogurte natural (desnatado) 5g de fermento 3 ovos (médios) 150g de tomate 150g de abóbora 2 colheres (sopa) de parmesão 100g de espinafre 150g de trigo Preparo: Cozinhe a abóbora em cubos no vapor, já aproveite este tempo para cortar o espinafre em tirinhas e o tomate em cubinhos. Os demais ingredientes (da massa) devem ser todos batidos no mixer, o que resulta em uma massa semelhante a uma massa de panqueca. porções. Unte a forma e despeje metade da massa, coloque os legumes e os tampe com o restante da massa. Leve ao forno por cerca de 1 hora. Rendimento de 8 35

37 Aqui deixo uma rápida lista com e-books de alta qualidade para quem deseja emagrecer e também para quem deseja ganhar massa muscular, todos são de excelente qualidade, basta ver quais atendem a suas necessidades! Emagrecer de Vez 100 Receitas para Aumentar Massa Muscular Guia de Alimentos e Suplementos Alimentares 36