Nós somos o que comemos? ALIMENTAÇÃO. Saudável & Sustentável. Ministrante: Marcia Martins marciamartins0409@gmail.com

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1 Nós somos o que comemos? ALIMENTAÇÃO Saudável & Sustentável Ministrante: Marcia Martins marciamartins0409@gmail.com 1

2 Quem sou eu? Marcia Martins Formada em Gastronomia 2010 CIESA Cursando pós-graduação em Gestão e Docência do Ensino Superior UNICEL Cursando Gestão e Produção de Eventos UEA Docente do curso de Garçom, Fundamentos teórico de gastronomia, Eventos - SENAC Pra você qual é a diferença entre comer e alimentar-se? 2

3 Para planejar uma alimentação adequada é necessário conhecer alguns conceitos O que é alimento? É toda substância para o consumo humano, que se ingere no estado natural ou elaborada, pode ser sólido, líquido, pastoso ou qualquer outra forma adequada, que forneça ao organismo humano os elementos normais à sua formação, manutenção e desenvolvimento. Fontes: Decreto-Lei 986/69 e Portaria 42/98 3

4 Mas para que serve a alimentação? O ato de comer serve para repor energias além de outros valores subjetivos. O alimento é composto por nutrientes, e dependendo do alimento, em sua composição terá maior ou menor quantidade de um nutriente Apresentando os nutrientes Proteínas Água carboidratos NUTRIENETES Fibras Lípidios 4

5 Proteínas São responsáveis pelo crescimento e manutenção do nosso corpo. Estão, em maiores concentrações, nas carnes em geral, leites, derivados e ovos. Carboidrato ou hidrato de carbono (açúcares) São produtores de energia, estão em maior concentração nas geléias, mel, feijão, lentilha, pão, arroz, massa, batata, farinhas, etc. 5

6 Glicemia é a quantidade de glicose presente em nosso sangue. A glicose é carboidrato utilizado em maiorquantidade pelo nosso organismo. Em geral, quando comemos muito, nossa glicemia aumenta, ao passo que quando comemos pouco a mantemos baixa Lipídios (gorduras) Também são fontes de energia, responsáveis também pela absorção de algumas vitaminas. Fontes: manteiga, óleos em geral, ovos, leite, carnes gordas, castanhas, etc. 6

7 Fibras Responsáveis pela movimentação do bolo alimentar no tubo digestivo, regularizando o esvaziamento intestinal. Fontes: frutas, farelos e vegetais. Água Seu uso é de grande importância para o organismo. Nosso organismo compõe-se aproximadamente de 70% de água. 7

8 Devo comer tudo ou somente o que gosto? Todos os nutrientes são indispensáveis à saúde e não se deve valorizar um e desprezar outro. Deve haver um equilíbrio dos alimentos em uma refeição. 8

9 Lei da alimentação saudável QUANTIDADE numa alimentação a quantidade de alimentos deve ser suficiente para atender o organismo em todas as suas necessidades. QUALIDADE deve conter variedade de alimentos que satisfaça todas as necessidades do organismo. HARMONIA os diferentes nutrientes devem guardar equilíbrio entre si, em sua qualidade e quantidade. ADEQUAÇÃO a alimentação deve ser apropriada às diferentes fases e condições de vida. 1973, nutolólogo argentino Pedro Escudero frutas Verduras Pense um pouco e reflita: para você, o que é uma alimentação saudável? Qual é a importância de ter bons hábitos alimentares? Uma boa alimentação é aquela em que só se comem frutas e verduras? Atividade física 9

10 Conceitos Uma alimentação saudável é aquela que atende todas as exigências do corpo, ou seja, não está abaixo nem acima das necessidades do nosso organismo. Além de ser a fonte de nutrientes, a alimentação envolve diferentes aspectos, como valores culturais, sociais, afetivos e sensoriais. Pirâmide alimentar 10

11 Tente utilizar a pirâmide dos alimentos como referência para a sua alimentação. Observe se você segue os princípios recomendados por ela e se, nesse sentido, a sua alimentação pode ser considerada saudável. Você acha que poderia melhorar alguma coisa em sua alimentação a fim de adaptá-la à pirâmide? Atitudes nutricionalmente corretas Coma muita variedade; assim você garante energia, proteína, vitaminas, minerais, fibras e gorduras suficientes para uma boa saúde. Grãos, vegetais e frutas com fartura: eles têm pouca gordura e fornecem a maior parte dos nutrientes de que você precisa. Vegetais frescos todo o dia. Prefiras as frutas inteiras. Elas tem mais fibras do que os sucos, e mastigá-las facilita a assimilação de todos os nutrientes. 11

12 Atitudes nutricionalmente corretas Experimente pães integrais de trigo, centeio, aveia, milho. Varie os feijões. Evite gorduras. Não frite as carnes. Use outros métodos de cocção. Como: Grelhar: A ação do calor age diretamente por baixo do alimento e é repartida igualmente entre as grelhas Assar Refogar: Fritar o alimento em pouca gordura e terminar de cozinhar no vapor que dele se desprende durante a cocção em fogo brando, em panela com tampa. Pode-se acrescentar um mínimo de líquido. O começo do processo refogar é muitas vezes confundido com dourar. Ensopar: Refogar o alimento em gordura quente, em seguida acrescentar líquido e cozinhar em panela bem tampada. Guisar: Refogar o alimento, em geral carnes mais duras e gordurosas cortadas em pequenos pedaços: em seguida cozinhá-los em pouco líquido afim de que cozinhem formando um molho grosso e geralmente gorduroso. 12

13 Atitudes nutricionalmente corretas Use margarina e menos manteiga, óleo e banha. Use açúcar com moderação. Beba pouco álcool. Tempere os vegetais com ervas, especiarias e gotas de limão. Atitudes nutricionalmente corretas Usesalcom moderação. 13

14 Construindo um estilo saudável Faça várias refeições ao dia(recomendado 6). Antesdoalmoçooudojantarcomerumafruta; Comerbemnocafédamanhã. Não vá com fome ao supermercado e evite horários de degustação. Não fale para todo mundo que está modificando seus hábitos alimentares. A falta de tempo para preparar pratos com mais verduras e legumes não deve ser desculpa. Não reprima suas emoções. Não cozinhe demais os legumes. Construindo um estilo saudável Evite alimentos industrializados Procure não se alimentar vendo televisão ou enquanto fala ao telefone. Quandoforaumafesta,comaalgoantesdesairdecasa. Se a vontade de comer doce aparecer, use gelatina diet, barra de cereal, frozen iogurte, frutas cozidas com adoçante e canela. Se você gosta de doces, evite a mistura açúcar + gordura(chocolate, pudim, torta), ou então substitua os ingredientes da receita. Mastigar bem é o segredo para saborear melhor o alimento Levanta-se da mesa assim que terminar a refeição 14

15 Quere é poder! Somente uma mudança permanente de hábitos alimentares fará com que consiga chegar, permanecer no seu peso ideal e saudável Curta seu corpo, apaixone-se por ele Presenteie-se cada passo alcançado, valorizando os aspectos positivos e supernado os negativos! Gerenciando seu ambiente Deixe as bolachas, salgadinhos e outros petiscos engordativos em lugar de difícil acesso e em, vidros e embalagens não transparentes. Queijos gordos, refrigerantes e sobremesas, deixe longe da visão. Leveparaamesaasuarefeiçãoservida. Sente-se em local destinado especialmente para comer. Resista ao sabotadores. Naruaeemcasa,nóssomos bombardeados com propaganda de comida. 15

16 Gerenciando seu cardápio CONVERSAS NA COZINHA A primeira coisa que sugiro para criar um ambiente propício para uma alimentação saudável, para você e sua família, é manter seu estoque de alimentos com produtos saudáveis e de baixa caloria. NÃO EXISTEM ALIMENTOS PROIBIDOS. Gerenciando seu cardápio Quando estiver escolhendo acompanhamento, o que você acharia da batata assada? Mas não coloquem manteiga ou creme de leite, substitua por requeijão light ou ricota. CONTROLE DE PORÇOES Significado do tamanho das porções Esteja atento ao tamanho das porções além dos alimentos que come, a quantidade é um fator muito importante. Coma quantidadesqueajudemaatingirouamanterumpeso saudável. As sugestões a seguir indicadas poderão dar-lhe umaideiadoquesãoporçõescertas. 16

17 Gerenciando seu cardápio FRUTA*/CEREAIS: Opte por uma quantidade do tamanho do seu pulso para o grupo dos cereais e para o grupo da fruta. LEGUMES*: Opte pela máxima quantidade que conseguir segurar nas suas mãos. Gerenciando seu cardápio FRUTA*/CEREAIS: Opte por uma quantidade do tamanho do seu pulso para o grupo dos cereais e para o grupo da fruta. LEGUMES*: Opte pela máxima quantidade que conseguir segurar nas suas mãos. 17

18 Gerenciando seu cardápio CARNE e PRODUTOS ALTERNATIVOS*: Opte por uma quantidade não superior à palma da sua mão e à espessura do seu dedo mínimo. GORDURAS*: A quantidade de gorduras não deve ser superior à ponta do seu polegar. Gerenciando seu cardápio DIVERSIFICANDO O CARDÁPIO Prove uma receita nova a cada semana. Crie molhos light e temperos para variar o sabor. Use e abuse das polpas de frutas do Norte e Nordeste 18

19 Gerenciando seu cardápio Não repita os pratos do almoço e do jantar. Isso vale também para os pães. Não insista no brócolis se não gosta dele. A variedade de verduras e legumes é enorme. Mistureosvegetaiscomospratosdodiaadia. Prepare saladas com tipos misturados de verduras. Já experimentou colocar todos os legumes no liquidificador e fazer uma sopa ou consume. Técnicas que ajudam a modificar o comportamento alimentar Como prevenir tensões Veja menos TV. Programe suas compras semanalmente, para evitar improvisos. Ao cozinhar Não cozinhe com fome. Ensine outra pessoa a fazer seus pratos. Mastigue chicletes ou chupe uma bala enquanto cozinha. 19

20 Técnicas que ajudam a modificar o comportamento alimentar Às refeições Sirva seu próprio prato. Se repetir, dê preferência às saladas e legumes. Coma devagar. Tente mastigar bem os alimentos. Coma sempre sentada e arrume bem a mesa para você. A aparência de uma mesa bem posta é motivante. Técnicas que ajudam a modificar o comportamento alimentar Concentre-se em sua refeição: gosto, cores, consistência, aroma. Procure não beliscar à mesa e nos pratos dos outros. Não beba líquidos nas refeições. Procure não esperar pela sobremesa, mas se não resistir, sirva você mesmo em porções pequenas 20

21 Técnicas que ajudam a modificar o comportamento alimentar Sirva-se em pratos menores e nas quantidades permitidas. Estudos têm revelado que, quando se apresentam às pessoas recipientes maiores com comida, elas comem mais. Regras de elaboração de cardápios O que é um cardápio? Cardápio É uma lista de preparações culinárias que compõe uma refeição. Também chamado de menu, lista ou carta. (1 dia ouperíodo) 21

22 Cardápio Brasileiro O esquema alimentar brasileiro ou padrão de cardápio brasileiro é composto por: Desjejum. Almoço. Lanche.* jantar Estrutura de um cardápio Entrada preparações feitas à base de hortaliças cruasoucozidas,defrioscomousemfrutasedesopas. Ex.: consumes, torradas, pães (couvert), salgadinhos, etc. Prato principal preparações feitas a base de proteína animal. A carne branca precede a escura quando as duas são servidas em uma mesma refeição. Guarnição preparações que acompanham o prato principal em geral à base de hortaliças, massas e preparações ao forno, como suflê, mousse, torta, etc. Acompanhamento prato base preparações feitas àbasedecereaiseleguminosas(arrozefeijão) 22

23 Cardápios para alguns tipos de serviços de alimentação Café da manhã: Bebidas (quentes e frias) Frutas Pães Bolos Complementos (manteiga, requeijão,...) Cardápios para alguns tipos de serviços de alimentação Coffee Break: Bebidas (quentes e frias). Diversos pães com pastas. Bolos. Biscoitos. 23

24 Cardápios para alguns tipos de serviços de alimentação Brunch: Bebidas (quentes e frias). Frutas. Pães. Bolos. Complementos (manteiga, requeijão,...) Frios. Quentes ( 1 opção de prato) Cardápios para alguns tipos de serviços de alimentação Coquetel volante: Bebidas (quentes e frias, alcoólicas e não alcoólicas). Canapés diversos. Doces diversos. 24

25 Cardápios para alguns tipos de serviços de alimentação Serviço Empratado: Couvert. Entradas (sopas, saladas) Pratos principais (quentes). Sobremesas Cardápios para alguns tipos de serviços de alimentação Serviço Americano: Bebidas (quentes e frias, alcoólicas e não alcoólicas). Canapés diversos. Saladas. Pratos quentes. Doces diversos. 25

26 Segurança alimentar O que é um alimento seguro? Alimento seguro É aquele que não oferece perigoà saúde e à integridade do consumidor Legislação que contempla as Boas Práticas Ministério da Saúde. Anvisa. Resolução RDC nº 216, de 15/09/

27 Postura pessoal faz toda a diferença Mãos sujas 27

28 Mãos após lavagem com sabão Mãos após lavagem com álcool 70% 28

29 Perigos nos alimento São todas aquelas situações, objetos ou serviços que possam causar danos à saúde e/ou integridade física do indivíduo Como ocorrem os perigos Falhas ou negligências na hora da manipulação de alimentos Perigos 29

30 Prevenção da contaminação cruzada É transferência de contaminantes entre supefícies, alimentos e /ou mucosas. Fontes de contaminação cruzada Matérias-primas e insumos Processo de fabricação Equipamentos e utensílios Ambiente Manipuladores Perigos presentes nos alimentos Biológico Físico Químico 30

31 A importância do controle da temperatura no alimento Após 1h = 10 Após 6h = Importância do rótulo É a identidade do produto (esclarece dúvidas dos consumidores) Informações sobre fabricante Informação nutricional Data de validade Prazo de consumo Conservação Instruções de uso Restrições Outras informações 31

32 Importância do rótulo Verificar a rotulagem das embalagens Nome do produto Dados do fabricante Data de fabricação, validade Lote Registro do órgão fiscalizador Avaliar características dos produtos (cor, odor, textura) Higienização sequência indicada Seleção Lavagem Sanitização Enxágue Secagem 32

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