MAXIMAHIPERTROFIA.COM. Como obter máxima HIPERTROFIA 5 PASSOS PARA OBTER MÁXIMA HIPERTROFIA AINDA NO SEU TREINO DE HOJE.

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1 MAXIMAHIPERTROFIA.COM Como obter máxima HIPERTROFIA 5 PASSOS PARA OBTER MÁXIMA HIPERTROFIA AINDA NO SEU TREINO DE HOJE.

2 PASSOS 1 Descanso 2 Alimentação PRÉ- TREINO 3 Sinergia Muscular 4 Tempo de treino 5 Alimentação PÓS- TREINO

3 1 DESCANSO

4 Descanso Se quer realmente treinar pesado e ter máxima hipertrofia terá que descansar e ter uma boa noite de sono no dia anterior. Portanto, é crucial lembrar que o treinamento é o estímulo para os músculos crescerem. O crescimento muscular acontece durante o descanso! Muitas pessoas costumam confundir estes dois fatores, tendem a treinar com o pensamento de que mais sessões de treino durante a semana podem produzir mais resultados. Uma notícia desanimadora para estas pessoas: quando o assunto é treino, menos significa mais. Principalmente se você for um hardgainer/ectomorfo que por natureza a recuperação e hipertrofia muscular são mais lentas. Treinar mais do que o corpo consegue se recuperar é a receita mágica para a perda de massa muscular e o overtraining. Veja algumas dicas para garantir o máximo de recuperação e crescimento muscular: Durma entre 7 a 8 horas por dia Este é o básico, todo mundo conhece, mas poucos o fazem corretamente. Durante o período do sono é onde ocorre a maior parte da recuperação e crescimento muscular, incluindo a produção natural de hormônios como o GH e testosterona, que só ocorrem durante o estado profundo do sono. Nâo precisamos dizer que é extremamente importante dormir durante 7 a 8 horas sem interrupções. Para garantir que isto aconteça: Não tome muito líquido antes de dormir para não precisar levantar no meio da noite para ir ao banheiro. Evite sonecas ou durmir durante o dia, para não interferir no sono da noite. Durma e acorde sempre no mesmo horário, para programar e acostumar o seu corpo a esta rotina. Dormir entre 7-8 horas por dia é o indicado para a maioria das pessoas, não precisa dormir horas, você não vai produzir mais hormônios ou algo do tipo. O máximo que você irá conseguir é perder massa muscular por ter ficado tanto tempo sem comer. Não consuma cafeína, efedrina ou qualquer estimulante após as 18:00.

5 Créditos da imagem: MUSCLE TECH TEAM. máximo. Portanto, valorize o momento do seu Descanso e o aproveite ao

6 2 ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO

7 PRÉ-TREINO A alimentação pré-treino o que você come antes de treinar é um dos momentos mais importantes do dia, já que os nutrientes consumidos neste horário serão usados para manter os níveis de energia adequados para que você treine em seu máximo e também para auxiliar a recuperação e crescimento muscular quando o treino acabar. É a refeição pré-treino que estará sendo absorvida antes, durante e depois do treino. Por isso o que comemos antes é até mesmo mais importante do que comemos depois do treino. O que comer antes do treino? Ao contrário do que as empresas de suplementos querem fazer você acreditar, uma refeição pré-treino efetiva e que fará você treinar no ápice, não precisa ser complicada ou cheia de suplementos qualquer proteína de qualidade e carboidratos farão o serviço com excelência. As proteínas (frango, carne vermelha, ovos, whey protein, albumina) serão responsáveis por fornecer aminoácidos que evitarão a quebra de tecido muscular e ainda fornecerão o material necessário para iniciar a reconstrução depois do treino. Os carboidratos (arroz, batata doce, aveia) fornecerão combustível para os músculos e cérebro para que você possa treinar o mais pesado possível. Que quantia de alimentos devemos comer antes do treino? Não há uma fórmula exata de quantos gramas de proteína e carboidratos você deve consumir antes de treinar, até porque existem pessoas de 40 a 100kg lendo este artigo. Como recomendação geral, 20-30g de proteína e 30-60g de carboidratos, são boas quantias para que você consiga fornecer energia sem ficar estufado durante o treino. Se você come mais do que isso e se sente bem, não há porque diminuir. Quanto tempo antes do treino devemos comer? Para a maioria das pessoas, realizar uma refeição sólida contendo proteínas e carboidratos 1h30m a 2h antes do treino já abastece o corpo de maneira adequada. Se você não consegue se alimentar neste tempo (por treinar logo de manhã), uma refeição líquida feita 30 minutos antes do treino também fará o serviço.

8 Créditos da imagem: MUSCLE MASSA BLOG. parte Verifique na imagem acima e escolha os alimentos que farão da sua refeição pré-treino.

9 3 SINERGIA MUSCULAR

10 SINERGIA MUSCULAR Uma das dúvidas mais freqüentes por parte dos indivíduos que menos conhecem a musculação e principalmente a biomecânica da musculação e principalmente um dos maiores motivos por erros cometidos durante a montagem de treino é a relação do antagosnimo, agonismo e consequentemente a sinergia muscular. Vamos realizar um pequeno teste para começar a exemplificar: Pegue um objeto qualque com pelo menos 1kg e segure-o na palma das mãos. Rotacione o braço e deixe-o na posição anatômica (dorso da mão para trás e palmas para frente). Então, flexione os cotovelos, como se quisesse realizar uma rosca alternada com halteres. O que você percebe? Entre diversas reações, podemos observar o trabalho dos bíceps, dos músculos pronadores, dos músculos do antebraço, punho e até mesmo de parte dos deltóides, possibilitando a rotação e por que não dizer a contração? Todos esses músculos trabalham de forma sinérgica, um auxiliando e/ou possibilitando o movimento do outro. Assim, temos o que chamamos de agonistas, ou seja, músculos que trabalham simultaneamente para um determinado movimento (no caso, a flexão no eixo Antero-lateral). Todavia, este movimento só é possível devido ao relaxamento de outros músculos, como o do tríceps. Neste momento, os α-motoneurônios do tríceps encontram-se inibidos, impossibilitando as fibras de se encurtarem e consequentemente fazerem a contração do tríceps. Se isso por acaso não acontecesse, não poderíamos ter o movimento de flexão do braço ou teríamos o braço preso, enrijecido. Neste caso, denominamos o tríceps de músculo antagonista. Como podemos ver, essas e outras muitas funções acontecem simultaneamente em todos os músculos do corpo em praticamente todos os movimentos. É basicamente impossível que um músculo entre em ação sem a inibição de outros músculos. Entendendo o que é esse agonismo e antagosnismo então fica muito mais fácil elaborar planejamentos de treino coerentemente organizados (e também perceber muitos dos erros que são cometidos por aí). Um treinamento, por exemplo, ABC 2X na semana (além de eu achar um grande exagero) se mal dividido pode ocasionar um tamanho desgaste e tamanha falta de progresso.

11 CONTINUAÇÃO Não é infreqüente vermos indivíduos que realizam o treinamento dos peitorais e bíceps na segunda-feira e em seguida na terça-feira realizam treinamento de costas e tríceps. Qual o resultado? Claro, na segunda-feira teremos trabalhado indiretamente os tríceps no treinamento de peito e treinaremos os mesmos especificamente um dia depois, sem dar o devido tempo de descanso. O mesmo acontecerá com os bíceps que terão sido trabalhados e em contrapartida serão retreinados no dia seguinte. Para completar, na quarta treina-se ombros e se emenda na quinta com um treinamento do ombros. Além da falta de progresso, isso causará desgaste em tendões, articulações e até mesmo poderá ocasionar uma bela de uma lesão. A importância de conhecer a biomecânica da musculação é não somente promover um treino correto, mas obter os melhores resultados. Outro bom exemplo são indivíduos que esquecem por exemplo de que uma rosca martelo trabalha também os antebraços com os músculos radiais. E aí o indivíduo ao invés de focar no trabalho dos outros músculos do antebraço, insiste por exemplo em uma rosca inversa ao final do treino de braços.resultado: Overtraining, claro! Por fim, é prudente alertarmos também de dois grupamentos musculares que muitos desconsideram a sinergia: Abdome, como já dito e lombares. Estes são músculos estabilizadores que estão presentes em praticamente todos os outros exercícios. Mais do que isso, eles participam dia-a-dia das nossas atividades mais simples a mais complexas, como subir escadas, abaixar ou até mesmo andar. E, no caso da lombar, ainda a recuperação é muito mais lenta (cerca de 7 dias). Então, eles merecem atenção redobrada no treinamento para que excessos não sejam cometidos (sim, é muito mais fácil pecar pelo excesso do que pela falta nesse caso). Então, fique sempre atento a todos os músculos utilizados e saiba planejar seu treino da melhor maneira possível, obtendo bons ganhos e fugindo de lesões ou desgastes desnecessários.

12 4 TEMPO DE TREINO

13 TEMPO DE TREINO Quer uma resposta curta e grossa sobre quanto tempo deve durar um treino de musculação? O treino deve durar o mínimopossível, ponto. Para construir massa muscular, você precisa treinar pesado, intensamente e pular fora o quanto antes, sem ficar se enrolando. E qualquer treino do mundo, quando bem executado, respeitando o tempo de descanso entre séries e exercícios, com número de exercícios, repetições e séries sensatos, não costuma ultrapassar muito a casa dos 60 minutos. Óbvio, isto não inclui o tempo que você leva para aquecer, alongar, lavar a coqueteleira, amarrar o tênis, etc Tempo de treino é tempo que você leva fazendo trabalho de verdade. De acordo com os pesquisadores da Eastern Bloc, quando você inicia o treino, o corpo começa a elevar a testosterona acima da base. Após 45 minutos os níveis começam a voltar ao normal e após cerca de uma hora o corpo começa a produzir menos testosterona e mais cortisol, que para quem ainda não sabe, é um hormônio que degrada a massa muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Treinos muitos longos por causa do número de exercícios, também podem gerar fadiga demasiada do sistema nervoso central, o que pode afetar seus treinos subsequentes. Também não podemos esquecer que uma atividade física é abastecida por energia que você consumiu antes de treinar (e ela não é infinita), a partir de um momento, será a sua própria massa muscular que poderá ser usada como combustível rápido para alimentar um treino excessivamente longo. Mas então, quanto tempo deve durar um treino de musculação? Um treino comum, sensato e que já pode gerar progresso não costuma ultrapassar muito a casa dos 40minutos, se o seu treino extrapola muito este período, provavelmente você está fazendo muitos exercícios, muitas séries ou descansando demais. Contudo, vale ressaltar que a regra não deve ser levada ao pé da letra. A sua massa muscular não vai desaparecer só porque você treina um pouco mais que uma hora. A recomendação geral é apenas treinar pesado, com intensidade, fazer o que realmente funciona e ir embora; não é necessário ser o the flash e fazer o treino durar 20 minutos, mas não fique duas horas na academia também.

14 5 ALIMENTAÇÃO PÓS-TREINO

15 PÓS-TREINO Seu treino acabou você está esgotado e só quer ir para casa. Muitas pessoas que treinam para obter hipertrofia, ou para o emagrecimento, acabam cometendo um erro que é ao mesmo tempo crasso e comum: a má alimentação no pós-treino. E se o corpo não recebe os nutrientes necessários no pós-treino, o corpo não consegue se regenerar rapidamente. Para melhor entender como deve ser a alimentação, é muito importante ter bem claro os conceitos de anabolismo e catabolismo. Anabolismo: de maneira simplificada, é o aumento do tamanho e consequentemente da função celular. O anabolismo é fundamental para a hipertrofia. Catabolismo: o processo inverso ao anabolismo, é quando ocorre a diminuição do tamanho e da função celular. Para o emagrecimento é fundamental o catabolismo das células de gordura. O momento do treino é altamente catabólico, pois o corpo está usando as reservas energéticas. Como a grande maioria das pessoas que treinam visando à hipertrofia sabe, devemos manter nosso corpo o mínimo possível de tempo em estado de catabolismo, pois isso compromete seriamente os resultados, diferentemente do que acontece quando o foco é o emagrecimento. Resumindo, seu treino é altamente catabólico e se você não fizer ele entrar em um estado anabólico, a hipertrofia fica prejudicada. E a maneira mais eficiente de fazer seu corpo entrar e permanecer em anabolismo, é ingerindo alimentos e suplementos de maneira adequada. A grande maioria das pessoas prefere os suplementos, principalmente pela questão prática. Mas caso você prefira se exercitar e não usar suplementos, pode manter o anabolismo com a alimentação. Como deve ser a alimentação no pós-treino? Se formos tomar como parâmetro a questão dos suplementos e dos alimentos juntos, vamos entrar em um campo altamente complexo. Por isso, vou focar primeiramente nos alimentos que ajudam a reduzir o catabolismo no pós-treino, para depois falarmos dos suplementos. É fundamental que logo após terminar suas séries, você ingira dois nutrientes fundamentais: carboidratos e proteínas.

16 CONTINUAÇÃO Carboidratos pós-treinos Os carboidratos irão ajudar a recompor as reservas de glicogênio. Neste ponto entramos em uma situação bastante específica. Seu corpo está com as reservas de glicogênio esgotadas (ou pelo menos deveria). Por isso, quanto mais rápido você recompor estas reservas, antes seu corpo sai do estado catabólico e entra no estado anabólico. Desta maneira, diferentemente do que é aconselhável em sua dieta diária, neste momento o mais indicado é ingerir um carboidrato de alta glicemia. Desta maneira, você irá recompor as suas reservas de glicogênio rapidamente. Neste caso existem uma infinidade de alimentos que podem ser utilizados. Algumas sugestões: Granola, aveia, frutas como banana, manga ou mamão, pão branco; Existem outras opções, bastante indicadas. Caso o foco seja o emagrecimento, a alimentação deve ser diferente. O ideal é esperar pelo menos uma hora após o fim do treino, para aproveitar o metabolismo acelerado. Depois disso, o ideal é ingerir carboidratos de alta complexidade. Proteínas pós-treinos Além dos carboidratos, as proteínas também são fundamentais no pós-treino, principalmente se o objetivo for a hipertrofia. Mas não são todas as proteínas que são indicadas, pois a absorção deve ser mais rápida, para recompor as perdas de aminoácidos do treino. Desta maneira, algumas opções, que possuem um alto valor biológico, são as mais indicadas. Veja algumas destas opções: Queijo cottage, clara de ovo, leite desnatado, peito de frango; A ingestão de alguma destas proteínas, irá auxiliar no processo de cicatrização das microlesões, que quanto antes for iniciada melhor. Graças a isso, elas são fundamentais no processo de construção muscular. Usando uma analogia, as proteínas (aminoácidos) são como os tijolos em uma construção. Basicamente então temos a seguinte solicitação no pós-treino: um alimento que ofereça carboidratos e proteínas. Porém isto é mais complexo do que parece. Como o pós-treino é um momento aonde o corpo ainda se encontra em estado de catabolismo, precisamos de um alimento que seja mais rapidamente absorvido. Neste sentido, o que é líquido é muito mais rapidamente absorvido, por não precisar ser decomposto pelo sistema digestivo. Desta maneira, uma das opções mais fácies é uma vitamina que misture leite (fonte de proteínas) desnatado, com alguma fruta, como banana ou maçã, batidos no liquidificador. Porém, muitas pessoas apresentam problemas intestinais ou até mesmo a intolerância à lactose e este alimento não seria recomendado. Neste caso, existem outras opções mais viáveis.

17 MAXIMAHIPERTROFIA Esse E-BOOK foi feito com toda satisfação pela equipe da MAXIMAHIPERTROFIA. Aproveite o conteúdo e guarde-o para ler sempre que precisar. Muito obrigado por chegar até aqui! Abraços e sucesso nessa jornada marombeiros. Curta nossa página no FACEBOOK e fique por dentro de todos os bônus e promoções. CURTIR