EXERCÍCIO FÍSICO: ESTRATÉGIA PRIORITÁRIA NA PROMOÇÃO DA SAÚDE E DA QUALIDADE DE VIDA.

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1 1 EXERCÍCIO FÍSICO: ESTRATÉGIA PRIORITÁRIA NA PROMOÇÃO DA SAÚDE E DA QUALIDADE DE VIDA. Tales de Carvalho, MD, PhD. Médico Especialista em Cardiologia e Medicina do Esporte; Doutor em Medicina pela USP (Área de Patologia); Professor Associado da Universidade do Estado de Santa Catarina; Diretor da Clínica de Prevenção e Reabilitação Cardiosport. O sedentarismo é o fator que em termos populacionais mais contribui para a morte precoce, sendo uma das principais causas de praticamente todas as doenças da civilização, cientificamente denominadas doenças crônicas não transmissíveis, dentre as quais se destacam as doenças cardiovasculares (hipertensão arterial, infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral etc.), diabetes, obesidade, depressão e câncer (vide quadro 1). Consequentemente, a prática regular de exercícios físicos se constitui em recurso impar para a promoção de saúde e melhora de qualidade de vida, evitando o envelhecimento e a morte precoces. Neste artigo, constam informações essenciais para a correta prática de exercícios, seja por indivíduos aparentemente saudáveis, seja por portadores de doenças cardiovasculares, pulmonares e metabólicas. Quadro 1: Principais doenças combatidas pela prática regular de exercícios físicos Doença aterosclerótica coronária Hipertensão arterial sistêmica Acidente vascular encefálico Doença vascular periférica Obesidade Diabetes mellitus tipo II Osteoporose e osteoartrose Câncer de cólon, mama, próstata e pulmão Ansiedade e depressão Fonte: Carvalho T et al. Rev Bras Med Esporte 1996; 2: Além de evitar o surgimento das doenças referidas (prevenção primária), o exercício físico se constitui em recurso terapêutico obrigatório (prevenção secundária ou reabilitação) para o correto tratamento das doenças cardiovasculares (doença coronária, hipertensão arterial, insuficiência

2 2 cardíaca, doenças vasculares periféricas como varizes e doença arterial periférica, diabetes mellitus, doença pulmonar crônica (bronquite crônica, enfisema, asma brônquica), obesidade, depressão, ansiedade etc. Em relação à doença coronária, que somente no Brasil causa anualmente cerca de infartos do miocárdio, o exercício físico pode proporcionar até mesmo regressão parcial da aterosclerose (desobstrução das artérias), com efetiva melhora clínica e redução do risco decorrente da doença. A dose considerada ideal, algo em torno de Kcal por semana, pode ser atingida por meio de várias opções, que podem e devem se associar (vide quadro 2). Quadro 2: Tempo necessário para o gasto semanal de kcal em algumas atividades Atividade Tempo semanal Tempo diário (7x semana) Tempo diário (5x semana) Caminhar no plano 6 h 50 min 1 h 10 min Pedalar 7 h 30 min 1 h 05 min 1 h 30 min Correr devagar 3 h 30 min 30 min. 40 min. Correr rápido 2 h 20 min 25 min Jardinagem 4 h 40 min 40 min 1 h Dança de salão 9 h 20 min 1 h 20 min 1 h 50 min Fazer compras 8 h 1 h 10 min 1 h 35 min Nadar (crawl lento) 3 h 40 min 30 min 45 min Nadar (crawl rápido) 3 h 30 min. 35 min. Varrer carpete 10 h 30 min 1 h 30 min 2 h 10 min Fonte: Carvalho T et al. Rev Bras Med Esporte 1996; 2: O programa de exercícios, para que seja julgado completo, tem que oferecer, ao lado das atividades predominantemente aeróbicas (aquelas de longa duração desenvolvidas em ritmo constante), exercícios que aprimorem a força muscular e a flexibilidade músculo-tendínea. Exercício físico para indivíduos aparentemente saudáveis: O estilo de vida de vida saudável tem como ponto forte a prática sistemática de exercícios físicos. Freqüentemente, as pessoas que se exercitam estão motivadas por mais de um dos seguintes objetivos: 1) Preservação e recuperação da saúde; 2) Aprimoramento do desempenho físico, como é o caso de atletas e desportistas em geral;

3 3 3) Mudança de composição corporal, como é o caso do fisiculturismo ou dos programas de emagrecimento; 4) Lazer. Ao programa estruturado de exercícios físicos devem ser consideradas as atividades comuns do dia a dia, que exijam esforço físico. É interessante, portanto, que o indivíduo se torne mais ativo no cotidiano, aproveitando as oportunidades para uma boa caminhada, uma noitada com danças de salão, e sempre que puder deve dispensar o elevador e as escadas rolantes, exigindo mais das próprias pernas. A correta forma praticar exercícios: Na prática regular de exercícios devem ser considerados aspectos clássicos do treinamento físico: freqüência, duração das sessões, intensidade e progressividade. Quanto à freqüência semanal, recomendam-se, salvo contra-indicações, sessões diárias, ou, pelo menos, na maioria dos dias da semana. De início, em fase de adaptação, pode-se iniciar com duas a três sessões semanais, gradativamente acrescidas de outras, conforme ocorra assimilação do treinamento. Com o aumento da freqüência semanal, é interessante que as sessões sejam diversificadas, em termos de intensidade e duração, com dias de treinamentos mais fortes e dias de treinos leves, também denominados de treinos de recuperação ativa. Quanto à duração das sessões, recomenda-se, em geral, uma sessão em torno de 45 minutos de atividade aeróbica (variando entre 30 e 60 minutos), antecedida de 5 minutos de aquecimento e alongamento e 5 minutos de desaquecimento e relaxamento. A intensidade recomendada para a atividade aeróbica corresponde à faixa (zona alvo do treinamento) que se situa entre 60 e 85% da freqüência cardíaca máxima observada em teste ergométrico (mais corretamente denominada de freqüência cardíaca pico). Quando a atividade visa à promoção da saúde, o ideal é que na execução da atividade aeróbia o esforço seja moderado, com o indivíduo permanecendo leve ou moderadamente ofegante, de modo a poder formular frases completas sem interrupções para puxar o ar.

4 4 A progressividade, um dos aspectos centrais de um programa de condicionamento físico, decorre de uma ou mais das seguintes situações: aumento da freqüência semanal, incremento da intensidade e maior duração das sessões. Vale ressaltar que para as atividades leves e moderadas, a princípio, todos os indivíduos considerados saudáveis, independentemente da idade, devem ser de imediato liberados, sem necessidade de maiores delongas. Entretanto, para atividades consideradas muito vigorosas, muito cansativas, principalmente as de caráter competitivo, os indivíduos acima de 30 anos, mesmo considerados sadios, devem se submeter à avaliação médica especializada, inclusive teste ergométrico. Reabilitação Cardiopulmonar e Metabólica, ou exercícios físicos no tratamento de pacientes com doenças cardiovasculares, pulmonares e metabólicas. Os programas de reabilitação tradicionalmente se destinam ao atendimento de pacientes que se encontram nas segunda e terceira fases do processo de reabilitação cardíaca. A segunda fase inicia-se imediatamente após a alta hospitalar e/ou alguns dias após um evento coronariano, durando geralmente três meses, sendo composta por sessões de exercícios físicos supervisionadas, A terceira fase, também, com sessões supervisionadas, mas com maior diversidade de atividades, dura de três e nove meses. Após cumprir a terceira fase, os pacientes são orientados a permanecer regularmente ativos, em atividades não necessariamente supervisionadas, com as quais se identifiquem. Nas fases 2 e 3 os pacientes exercitam-se três a cinco vezes por semana, em sessões que contém, em média, 40 minutos de atividade física aeróbica, realizada por meio de caminhadas e/ou trotes ao ar livre e/ou atividade em cicloergômetros e esteiras ergométricas. A partir da freqüência cardíaca máxima, determinada em teste ergométrico realizado na vigência dos medicamentos de uso corrente, é calculada a zona alvo para o exercício aeróbico, situada na faixa de 60 a 80 % da freqüência cardíaca máxima observada em teste realizado na vigência de medicamentos de uso corrente. Para o controle da intensidade do exercício, além da freqüência cardíaca alvo, sendo os pacientes orientados para permanecerem em intensidade

5 5 considerada leve e/ou moderada, mantendo-se apenas discretamente ofegantes. O componente aeróbico das sessões de condicionamento físico é complementado por atividades de aquecimento, alongamento e desaquecimento. No programa de reabilitação cardiopulmonar e metabólica constam, ainda, pelo menos duas sessões semanais de exercícios que aprimorem a força e a flexibilidade; sessões para aprendizado de técnicas para melhor controle do estresse; palestras sobre hábitos saudáveis de vida; e atividades sociais, como festas de confraternização com jogos e dança de salão. Após a liberação das fases supervisionadas da reabilitação, os pacientes devem participar de atividades disponíveis em sua comunidade, a exemplo do que se propõe para os indivíduos aparentemente saudáveis (vide secção anterior). Entretanto, devem ser evitadas atividades muito intensas e de caráter competitivo. As atividades devem ser leves e moderadas, realizadas com certo conforto e sem grande cansaço. É importante a constatação de que em decorrência destas atividades acontecem ganhos, ou seja, melhora da disposição física para as diversas atividades do cotidiano (trabalho, vida social etc.) e maior equilíbrio emocional (melhora do humor, melhor qualidade do sono etc.). Sempre que não sejam observados estes resultados, o programa de exercícios deve ser revisto. Caso surjam alguns sinais e sintomas durante o esforço (dor no peito, tontura, cansaço desproporcional ao esforço, palpitações etc.), a programação deve ser suspensa, sendo recomendada visita ao médico assistente. Considerações finais: Considerando as consistentes informações científicas disponíveis a respeito da importância da atividade física para a promoção da saúde, embora não possamos considerar simplesmente que por ser sedentário o indivíduo seja doente, podemos afirmar que a sua saúde física e mental provavelmente estaria melhor caso praticasse exercícios físicos na maioria dos dias da semana. Tales de Carvalho, MD, PhD.

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