Aviso Importante. Consulte também um profissional antes de iniciar qualquer tipo de treinamento físico ou plano de dieta.

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2 Aviso Importante Este guia gratuito foi criado com algumas receitas simples e saudáveis, mas para ter um aconselhamento personalizado você deve consultar um nutricionista. Consulte também um profissional antes de iniciar qualquer tipo de treinamento físico ou plano de dieta. Não nos responsabilizamos por qualquer problema de saúde que possa advir da má utilização das informações que constam neste livro. Estas informações são meramente educativas e você deve sempre procurar um profissional qualificado para fazer um acompanhamento personalizado às suas necessidades.

3 Tabela de Conteúdos Aviso Importante... 2 Tabela de Conteúdos... 3 Introdução º Passo: Treinamento... 6 Parte 1 - Musculação... 6 Parte 2 Exercícios Aeróbios º Passo: Nutrição Esportiva... 9 Parte 1 - Dieta... 9 Parte 2 Suplementação Lanche Intermediários (Doces e Salgados) BATATA DOCE ASSADA BEIJINHO PROTEICO Cereais Papinhas e Docinhos BANANA COM CHOCOLATE PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE Vitaminas e Shakes SHAKE ANTICATABÓLICO SHAKE CREMOSO Ovos OMELETE PRESTÍGIO OMELETE DOCE SIMPLES Carnes Aves e Peixes MARMITA SUPER FITNESS PEIXE COLORIDO Saladas SALADA DA SACIEDADE SALADA VERDE SÓLIDA... 24

4 Introdução Se você é uma pessoa que está tentando há tempos emagrecer de forma eficaz, queimar gorduras localizadas, definir sua musculatura, acabar com a capa de gordura que insiste em ficar estocada em várias partes do seu corpo, sabe o quão enganador esse mercado do emagrecimento é Milhões de produtos são lançados no mercado prometendo milagres, todo dia aparecem dietas novas que garantem eliminar quilos e mais quilos de peso, aparelhos de ginástica ultra-modernos dizem que irão secar sua gordura, suplementos que dizem que você pode continuar comendo de tudo e irá emagrecer mesmo assim e por aí vai Mas note que engraçado: parece que quanto mais itens para emagrecimento aparecem, mais pessoas acima do peso existem controverso não? Então, é por isso mesmo que eu estou aqui para dizer que queimar gordura corporal é muito fácil e rápido. É claro, não consigo determinar o quanto de gordura você vai queimar, muito menos quanto tempo isso vai demorar, porém, eu venho dizer isso para que você não fique desmotivado. Explicando melhor: sim, emagrecer e acabar com suas gorduras localizadas é muito simples, PORÉM, não estou dizendo que você conseguirá isso como um milagre É fácil e rápido DESDE QUE você tenha disciplina, foco e dedicação para conseguir isso E digo mais: pare de gastar dinheiro com essas porcarias que prometem milagres, pois a chave para queimar gordura corporal é a combinação de dieta + exercícios físicos. Só isso? Sim. Simples não? Agora pergunto: quem consegue se manter 100% na dieta e nos exercícios durante 12 meses de forma impecável?

5 Ninguém. Ou melhor, quase ninguém, por isso os resultados são tão difíceis e só os mais determinados conseguem. O GRANDE diferencial no processo de queima de gordura é a dieta: não que ela seja a mais importante, ela faz parte do processo, porém, como é a mais difícil de ser planejada e executada, esse livro gratuito tem como objetivo oferecer algumas receitas simples, saborosas e saúdaveis para que seguir uma dieta seja mais fácil e prazeroso e então, quando você menos esperar, a gordura estará deixando seu corpo rapidamente! Antes das receitas, confira um guia básico de como se organizar e começar a ter melhores resultados! Boa sorte! Giovana Guido Atleta BIKINI IFBB Formada em Nutrição e pós-graduada em Nutrição Esportiva giovana.guido@yahoo.com.br Site: Facebook:

6 1º Passo: Treinamento Parte 1 - Musculação Para cada 450g de músculos que você aumenta, o corpo em repouso consumirá de calorias extras por dia, ou seja, conforme você intensifica os treinos de musculação e desenvolve sua massa magra, com o passar dos meses, seu corpo vira uma máquina de queimar gordura - além de ficar muito mais definido, tonificado e bonito! O ideal são de 3-5 sessões semanais de musculação e com trabalho para o corpo todo, não só membros inferiores ou superiores. Lembrando que o ideal é que você procure a orientação de um treinador formado em Educação Física. O treino de musculação não precisa ser longo, mas sim intenso! Comece aos poucos, mas sempre visando aumentar a intensidade dos exercícios. Sempre treine com orientação e bom senso. Daí então muitos dizem: mas se eu quero emagrecer qual o motivo de eu ter que pegar pesado na musculação? Bom, você quer emagrecer, mas não quer ficar flácido e com um corpo feio, certo? Muito menos emagrecer e se sentir fraco, com uma postura cansada Então, para que você possa emagrecer e deixar seu corpo bonito, desenhado e com tudo no lugar, tem que aumentar massa magra sim! Especialmente para as mulheres: percam o medo de treinar musculação, pensando que ficarão muito fortes ou masculinizadas! Se você treinar pesado, comer bem e usar uma suplementação adequada ao seu caso, seu corpo ficará cada vez mais feminino e definido/tonificado! As mulheres que treinam e ficam masculinizadas é porque usam drogas anabolizantes. Então, mesmo você querendo emagrecer e ter uma aparência esguia, não tem problema algum pegar pesos na academia vá até seu limite e deixe seu corpo cada vez mais lindo! Importante para homens e mulheres: quem quer emagrecer pode e deve treinar musculação sim!

7 Se você não comer muito, não suplementar em excesso e não pegar muito pesado nunca ficará super forte, fiquem tranquilos

8 Parte 2 Exercícios Aeróbios O ideal é você procurar orientação de um bom educador físico: ele saberá dividir seus aeróbios ao longo da semana em conjunto com o treino de musculação. Mas quanto mais gordura você tiver para eliminar, mais vezes na semana é interessante realizar treinamentos aeróbios, podendo variar entre as atividades converse com um bom treinador e exponha seu caso à ele! O importante é não achar que esse tipo de treinamento deve ser feito por horas e horas durante a semana tenha cautela para não catabolizar e perder massa magra.

9 2º Passo: Nutrição Esportiva Parte 1 - Dieta A nutrição é o componente mais importante para eliminar gordura. Nada dá mais resultado do que a alimentação regrada de segunda a segunda. Pode treinar por horas, se não comer bem, a queima de gordura será lentificada. Sua dieta deverá ser sempre evoluída, afinal, quem está em fase de emagrecimento hora ou outra acaba atingindo o efeito platô que é aquele efeito onde seu metabolismo já desacelerou e sua queima de gordura diminui ou até mesmo para de vez Hora de alterar o planejamento da alimentação, mudar a combinação e quantidade dos alimentos, entrar com alguma suplementação específica, alterar esquema de treinos, ou seja, rever onde sua rotina poderá ser mexida. Primeiro de tudo: o ideal é que você faça de 5-6 pequenas refeições ao dia. Em cada uma dessas refeições deverá conter uma porção de proteína, uma de carboidrato de baixo índice glicêmico (mas em algumas refeições este nutriente pode ser excluído, depende de seu horário de treino) e uma pequena de gordura boa. Exemplos de bons alimentos: claras de ovo, queijo cottage, frango, carne magra, peixes, frutas, batata doce, aveia, oleaginosas, azeite, whey protein, caseína, abacate, verduras e legumes, atum, sardinha, etc. Em algumas receitas desse guia gratuito você encontrará abundância desses alimentos, como combiná-los da forma correta e fazer preparações deliciosas, para que você mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar com vontade de comer guloseimas e petiscos não saudáveis. As receitas deste livro são bem flexíveis e podem ser usadas em qualquer horário do dia, de acordo com seu gosto e hábito. Prefira as receitas ricas em carboidratos ao acordar, pré e pós treino e as ricas em gorduras e proteínas nos outros períodos do dia.

10 Dica: procure deixar sua alimentação o mais natural possível aposente produtos industrializados, pois eles são cheios de sódio, gorduras, carboidratos, conservantes, etc. Tudo isso aumenta retenção, fermentação, celulite, gorduras localizadas, etc. O dia do lixo não é recomendado no início O que aconselho é o seguinte: mantenha a dieta totalmente 100% de segunda a segunda nos 3 primeiros meses. À partir do 4º mês, faça 1 ou 2 refeições do lixo durante a semana, daí você poderá comer o que quiser nessas 2 refeições. Mas se isso for feito desde o começo, pode ser que o corpo regrida então melhor evitar e fazer as refeições do lixo só após 3 meses. Não disse que você precisaria de foco, determinação e disciplina? Passar 3 meses sem sair uma única vez da dieta é para poucos!

11 Parte 2 Suplementação É importante que você não se iluda com os suplementos que prometem milagres na queima de gordura, na força, na definição, no ganho de massa, etc. Se fosse tão fácil assim, todo mundo teria um abdômen tanquinho e muitos músculos. Eles funcionam como auxiliares e motivadores, mas não fazem o trabalho completo Dificilmente indico esse tipo de suplemento mirabolante pelo fato de muitos possuírem substâncias proibidas e causarem efeitos colaterais, então, use com cautela! Não seja ingênuo e preste atenção em produtos que se rotulam como: Fat Burner Ultra Mega Hardcore, Fat Loss Black Mega, etc. Já suplementos como: proteínas, redutores de apetite, aminoácidos, barras protéicas, substitutos de refeições, shakes, antioxidantes, vitaminas e minerais, ácidos graxos essenciais, redutores de absorção, diuréticos naturais, etc. podem ser usados livremente de acordo com seu período de treino, fase da dieta, etc. Eles ajudam a melhorar sua nutrição, aceleram os resultados, dão uma motivação extra e proporcionam a ingestão adequada de muitos nutrientes que às vezes não conseguimos só com a dieta (por exemplo: glutamina, cafeína, proteínas isoladas sem gorduras, BCAA s, etc.). Aproveite para variar sua suplementação e deixar sua dieta muito mais proteica, termogênica e saborosa!

12 Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada tipo de refeição: 1. Lanche Intermediário 2. CereaismPapinhas e Docinhos 3. Vitaminas e Shakes 4. Ovos 5. Carnes, Aves e Peixes 6. Saladas Essas receitas serão suficientes para você analisar como são bem poderosas e deliciosas. Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que têm como objetivo modificar totalmente sua alimentação atual e transformá-la em uma alimentação fitness para emagrecimento e definição muscular. Você pode conhecer o Kit Completo visitando o meu site abaixo: Então delicie-se com as próximas receitas!

13 Lanche Intermediários (Doces e Salgados) 1. BATATA DOCE ASSADA 3 Batatas doces médias 1 Forma untada com margarina light ou óleo de coco ou PAM (spray importado para untar utensílios) Modo de preparo: Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressão com água por cerca de 5-7 minutos após pressão. Retire e deixe esfriar. Descasce as batatas, corte-as em rodelas e coloque na forma untada. Coloque para assar num forno médio pré-aquecido e deixe dourar dos dois lados, virando com uma colher. Ao total, demora cerca de uns minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas. Rendimento: 4 porções Calorias por porção: 204kcal Proteinas: 2g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 4g.

14 2. BEIJINHO PROTEICO 100g de batata doce cozida e amassada com garfo 1 dose de whey protein baunilha 2 colheres (sopa) de óleo de coco Coco ralado e Adoçante à vontade (pode colocar bastante, para adoçar bem) Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceção do coco ralado) e misture bem até a massa ficar homogênea. Deixe na geladeira por 30 minutos. Modele bolinhas e passe-as no coco ralado. Servir gelado. Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 380 kcal Proteínas: 15g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 20g.

15 Cereais Papinhas e Docinhos 3. BANANA COM CHOCOLATE 1 banana amassada 2 colheres (sopa) de aveia 1 dose de whey protein de chocolate Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem, até formar uma papinha homogênea. Excelente opção para pré ou pós-treino. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 300 kcal Proteínas: 30g/ Carboidratos: 45g/ Gorduras: 0g.

16 4. PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE 1 dose de whey protein chocolate ou baunilha 1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem açúcar ou manteiga de amêndoas Adoçante e canela à gosto Para dar liga: 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO Modo de preparo: Misture bem todos os ingredientes num potinho até formar uma pasta grossinha e homogênea. Se necessário, coloque mais leite de soja. Deixe no freezer por cerca de 30 minutos. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 315 kcal Proteínas: 35g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 15g.

17 Vitaminas e Shakes 5. SHAKE ANTICATABÓLICO 1 dose de caseína com água 5g glutamina 1 fatia média de abacate amassado com adoçante 1 colher (sopa) de nozes picadinhas Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 340 kcal Proteínas: 30g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 20g.

18 6. SHAKE CREMOSO ½ ricota fresca 1 pacotinho de suco diet de morango em pó 1 copo de extrato de soja zero 1 dose de whey protein morango 3 colheres (sopa) de morangos picados Adoçante Modo de preparo: Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador. Bata bem e coloque para gelar. Caso deseje mais ralo, só acrescentar mais leite de soja com adoçante. Rendimento: 2 porções (2 copos devem ser tomados em horário diferentes) Calorias por porção: 207 kcal por copo Proteínas: 20g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 3g.

19 Ovos 7. OMELETE PRESTÍGIO 5 claras + 1 gema 2 colheres (sopa) creme de ricota light 1 dose e 1/2 de whey protein chocolate Adoçante em pó/coco ralado Modo de preparo: Bata os ovos num prato com o adoçante + 1 dose de whey protein. Coloque numa frigideira. Doure de um lado, vire, espalhe a ricota por cima, depois a ½ dose de whey chocolate + adoçante e o coco ralado. Dobre a omelete, abafe por alguns segundos e sirva. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 350 kcal Proteinas: 55g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 10g.

20 8. OMELETE DOCE SIMPLES 5 claras Canela e adoçante à vontade Modo de preparo: Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos dois lados numa frigideira. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 80 kcal Proteínas: 20g/ Carboidratos: 0g/ Gorduras: 0g.

21 Carnes Aves e Peixes 9. MARMITA SUPER FITNESS Aspargos cozidos em água Filé de frango grelhado (2 unidades pequenas) 6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas Modo de preparo: Para preparar os aspargos, só tirá-los do pacote e colocar em uma panela com água, cozinhar até eles ficarem al dente (levemente cozidos sem ficar muito mole). Grelhe os filés e as batatas, você pode prepará-las grelhadas ou assadas, conforme receita deste livro. Disponha tudo em uma tupperware e está pronto para levar como almoço ou refeição intermediária. Você pode colocar brócolis no lugar dos aspargos. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 327 kcal Proteínas: 40g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 3g.

22 10. PEIXE COLORIDO 500g de merluza ou namorado Legumes cozidos: abobrinha/batata doce/cenoura Azeitonas Modo de preparo: Tempere os filés de peixe à gosto. Sugestão: alho, limão e orégano. Disponha os filés em uma forma teflon e por cima coloque os legumes já cozidos e as azeitonas à gosto. Deixe assar em fogo médio por minutos. Rendimento: 3 porções Calorias por porção: 328 kcal Proteínas: 35g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 12g.

23 Saladas 11. SALADA DA SACIEDADE 1 colher (sopa) de champignons 1 colher (sopa) de tomate picado 2 colheres (sopa) de abacate picado 1 colher (sopa) de azeitonas picadas Modo de preparo: Misture os ingredientes de acordo com sua preferência - O abacate pode ser amassado ou usado em cubos. Tempere a salada com limão e vinagre. Não use azeite, afinal, a salada já possui 2 fontes de gordura (abacate e azeitonas). Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 265 kcal Proteínas: 5g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 25g

24 12. SALADA VERDE SÓLIDA 1 copo de abobrinha cozida e picada 1 copo de vagem cozida 1 copo de chuchu cozido 2 azeitonas 1 ovo cozido picado Modo de preparo: Misture os ingredientes de acordo com sua preferência. O abacate pode ser amassado ou em cubos. Tempere a salada com limão e vinagre. Não use azeite, afinal, a salada já possui 2 fontes de gordura (abacate e azeitonas). Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 179kcal Proteínas: 9g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 7g