O programa Meu Prato Saudável é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia.

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1 REVISTA ELETRÔNICA O programa Meu Prato Saudável é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia. Nem toda gordura é ruim! Entenda a intolerância à lactose Porque você deve comer brócolis Receitas Saudáveis

2 Nem toda gordura é ruim! Aprenda mais sobre esse importante nutriente Gordura do bem, gordura do mal, gordura trans, gordura saturada. São tantas denominações que se misturam quando o assunto é gordura que esse importante nutriente acaba com a fama de vilão. Que tal conhecer melhor a gordura? A gordura é um lipídio, molécula composta de carbono, hidrogênio e oxigênio, cuja principal característica é ser insolúvel na água, sendo somente decomposta por solventes orgânicos. Cada grama de gordura tem 9 calorias, por isso às vezes é considerada uma vilã da saúde. Naturalmente, um alto consumo de gorduras e uma vida sedentária podem levar ao ganho de peso. Por outro lado, na quantidade certa, as gorduras desempenham importantes funções no organismo tais como: fornecimento de energia, auxílio na absorção e transporte de vitaminas A, D, E e K, produção de hormônios, proteção do organismo contra choque, manutenção da temperatura corporal, composição de células e neurônios, entre outras. São necessárias também ao desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso central do bebê durante a gestação. No corpo humano, as gorduras são digeridas pelas enzimas digestivas, principalmente pela lipase, produzida no pâncreas. A lipase atua no intestino quebrando as gorduras e as convertendo em ácidos graxos. Em seguida, o resultado dessa reação química é o estoque de energia pelo organismo. 2

3 Os diferentes tipos Nem toda gordura é igual, vamos entender melhor os diferentes tipos e onde são encontradas Tipo O que é Fontes Gordura saturada Efeito no organismo Gordura insaturada Efeito no organismo Gordura trans Efeito no organismo Encontrada principalmente em produtos de origem animal. Na temperatura ambiente, apresenta-se em estado sólido. Quando consumida em excesso, pode aumentar o colesterol total e o colesterol ruim (LDL), que se acumula nas artérias elevando o risco de doenças cardiovasculares. Está presente principalmente nos vegetais. Na temperatura ambiente é líquida. Ela pode ser monoinsaturada ou poli-insaturada, o que vai depender da quantidade de duplas ligações em sua molécula. Ajuda a reduzir o colesterol ruim, o triglicérides e a pressão arterial. Pode ser considerada uma gordura do bem. É uma gordura que passa por um processo químico chamado de hidrogenação, em que óleos vegetais líquidos são transformados em gordura sólida. É usada na indústria alimentícia para dar mais sabor, deixar os alimentos mais crocantes e com maior durabilidade. A gordura trans é muito prejudicial à saúde. Aumenta os níveis do colesterol ruim (LDL) e diminui os níveis do colesterol bom (HDL). Com isso eleva os riscos de doenças como infartos e derrame cerebral. Carnes gordas vermelha ou branca Vísceras com rins, fígado Pele de aves Gordura de porco Manteiga, creme de leite, nata e iogurte Óleos de coco, palma Azeite de dendê Azeite de oliva Óleos de canola, milho e soja Oleaginosas como castanhas, amêndoas, nozes Abacate Linhaça Peixes de água fria como salmão, sardinha, truta Creme vegetal/margarina Biscoitos Batata frita Sorvete Salgadinhos Produtos industrializados em geral Agora que você já sabe um pouco mais sobre as gorduras, use com moderação. Reduza os alimentos ricos em gordura saturada e trans. Lembre-se sempre de ler os rótulos dos alimentos. Na dose certa, as gorduras insaturadas contribuem para a sua saúde. A dose recomendada de gordura é de até 30% do total da ingestão calórica, ou seja, em uma dieta de 2000 mil calorias, as gorduras devem representar 600 calorias. Mas somente 7% deve ser ingerido em forma de gordura saturada, e não mais do que 2% na forma trans. 3

4 Entenda como a intolerância à lactose se desenvolve e A intolerância à lactose é uma condição caracterizada pela dificuldade em digerir a lactose, açúcar presente no leite e em seus derivados. Algumas pessoas, por motivos desconhecidos, apresentam deficiência de lactase, enzima necessária para a digestão da lactose, o que leva a desenvolver a intolerância aos laticínios. A lactose é o açúcar presente no leite e em seus derivados. Ela é formada por glicose e galactose, substâncias que o organismo não consegue absorver sem a ajuda da lactase, que é a enzima responsável por quebrar a lactose em porções menores para que seja aproveitada pelo corpo, sem causar prejuízos. A digestão da lactose pelo organismo acontece no intestino delgado. Entretanto, nas pessoas que apresentam deficiência da lactase, os produtos lácteos vão direto para o cólon, parte do intestino grosso, sem a digestão da lactose. Com isso, a substância é convertida em gordura, gás carbônico e hidrogênio pelas bactérias da flora intestinal, produzindo um processo de fermentação no intestino. É essa etapa da digestão dos produtos lácteos que causa os sintomas da intolerância à lactose. Segundo dados da Federação Brasileira de Gastroenterologia, mais de 40% da população brasileira tem algum tipo de intolerância aos produtos lácteos. Os mamíferos apresentam uma queda natural na produção de lactase, depois que são desmamados. Sinais e Sintomas Inchaço do abdômen (barriga) Gases Diarreia ou fezes amolecidas Aumento da acidez das fezes e como consequência assaduras na região anal Sensação de indigestão Desnutrição em casos de má absorção intestinal Vale lembrar que os sintomas variam de intensidade e de pessoa para pessoa, uma vez que tudo vai depender da quantidade de lactose ingerida e da quantidade da enzima lactase deficiente. O tratamento parece ser simples, ou seja, basta retirar da alimentação os produtos lácteos, incluindo o leite. Porém é justamente por meio da ingestão dos laticínios que obtemos o cálcio, mineral essencial para a formação e fortalecimentos dos ossos e dos dentes, funcionamento da função cardíaca, contração muscular, coagulação do sangue, entre outras funções. Portanto, a restrição aos produtos lácteos é importante, porém é necessário investir em outros alimentos para repor o cálcio ou até usar, com prescrição médica, uma suplementação de cálcio. Além da dieta restritiva, já existem suplementos de lactase, que devem ser ingeridos juntamente com o produto lácteo. Entretanto, são importados, caros e necessitam de um período de adaptação do corpo. Só devem ser usados com prescrição médica. Dicas Pessoas com intolerância à lactose devem ficar atentas aos rótulos de todos os produtos industrializados (bolos, bolachas, molhos, etc.) e em alimentos preparados de forma caseira, que contenham leite, queijos, manteiga, creme de leite, requeijão e todos os tipos de laticínio. Outra dica importante é ficar de olho nos medicamentos, leia a bula para saber se eles contêm lactose. No mercado brasileiro existem vários produtos sem lactose. Para substituir o leite de vaca é possível usar o leite de soja, de arroz ou ainda formulações de leite com baixa lactose. É válido caprichar na dieta, consumindo frutas, verduras, legumes e outros alimentos ricos em cálcio, como: tofu espinafre e vegetais verde-escuros em geral oleaginosas como a amêndoa ovos frutas em geral sardinha semente de gergelim salsinha grão-de-bico feijão frutos do mar como o siri e o caranguejo semente de melão 4

5 saiba como é o tratamento 5

6 Porque você deve comer brócolis 6

7 Brócolis é uma palavra que vem do italiano broccolo. É um vegetal crucífero, pois seus ramos lembram o formato de um cruz. É da mesma família que a couve-flor, o repolho e a couve-de-bruxelas, a família das brássicas. Os dois tipos mais vendidos no Brasil são o japonês, que é mais compacto e lembra uma couve-flor e o comum. Ambos possuem propriedades nutricionais muito parecidas. Dentre todos os vegetais, o brócolis se destaca por ser rico em várias vitaminas e minerais. Para se ter uma ideia, em cada 100 gramas de flores de brócolis são encontradas, em média, 47 mg de cálcio. Além da alta concentração de cálcio, o vegetal é rico em ferro, vitaminas A, C, K e do complexo B, em especial o ácido fólico. O poderoso verdinho possui outros nutrientes fundamentais para manter a saúde em dia como o betacaroteno, a luteína e zeaxantina, todos carotenoides, substâncias antioxidantes que agem no organismo combatendo os radicais livres, um dos agentes que podem levar ao desenvolvimento de tumores, envelhecimento precoce, entre outras doenças. O segredo do brócolis Além de todos os benefícios do brócolis, recentemente os cientistas descobriram um fitoquímico (composto encontrado em vegetais que tem um papel ativo na saúde) chamado de sulforafano. Uma pesquisa conduzida pelo Instituto Linus Pauling, nos Estados Unidos, comprovou pela primeira vez que o sulforafano, presente no brócolis e em outros crucíferos, é um importante auxiliar na prevenção e no tratamento de certos tipos de câncer. Isso porque o sulforafano consegue destruir apenas as células cancerígenas, deixando as demais células do órgão afetado saudáveis. Outro estudo, realizado na Grã-Bretanha pelo Instituto de Pesquisas sobre Alimentos de Norwich, mostrou que o brócolis produz modificações na atividade de certos genes associados ao desenvolvimento do câncer de próstata. Até esse estudo, os cientistas não tinham esclarecido o motivo dessa mudança nos genes. Na pesquisa de Norwich eles perceberam que a ingestão de brócolis provoca uma mudança nas proteínas relacionadas ao crescimento e à divisão celular, atividades ligadas à evolução do câncer. Além do câncer Outras pesquisas foram conduzidas, acumulando as evidências dos benefícios do brócolis e outros vegetais para a saúde. Em uma meta-análise (cruzamento de diversos estudos e sua respectiva análise), verificouse que 70% dos dados apontavam que o consumo de brócolis e outros crucíferos reduz o risco de várias doenças além do câncer. O brócolis também ajuda a combater úlceras, gastrite e até mesmo câncer de estômago. Esses foram os resultados de um estudo publicado na revista Cancer Prevention Research. O consumo do brócolis reduz o nível de infecção pela bactéria Helicobacter pylori, sendo o sulforafano também responsável pela ação benéfica da ingestão do vegetal. Finalmente, outra pesquisa recentemente divulgada mostrou que o sulforafano presente no brócolis ajuda a evitar doenças cardiovasculares em pacientes com diabetes. Depois de todos esses benefícios, que tal consumir o brócolis mais vezes? Vale lembrar que pequenos brotos de brócolis contêm de 10 a 100 vezes mais sulforafano que os vegetais prontos para o consumo. Uma boa ideia é cultivar no jardim de casa. O brócolis, a couve-flor, a couve-de-bruxelas, entre outros vegetais crucíferos, podem ser ingeridos nas saladas, em massas, em risotos, gratinados, grelhados e de muitas outras formas. Lembre-se que quanto menos cozinhar, melhor será a conservação dos nutrientes e dos compostos bioativos que previnem doenças. Como alguns deles são degradados na presença do calor, e outros se perdem na água de cozimento, dê preferência ao cozimento rápido no vapor. 7

8 Receitas Saudáveis MUFFIN DE ABOBRINHA Ingredientes: 2 abobrinhas cruas raladas 2 ovos 1 xícara de chá de farinha de trigo 1 xícara de chá de farinha de trigo integral 3 colheres de sopa de azeite de oliva 1 colher de chá rasa de sal 1 colher de sopa de fermento em pó 1 colher de sopa de manjericão fresco picado Preparo: Higienize bem as abobrinhas. Em um recipiente, rale as abobrinhas, acrescente o ovo, a farinha de trigo, o azeite de oliva, sal e o manjericão e mexa até ficar uma massa homogênea. Por último, coloque o fermento e mexa suavemente para misturar. Coloque a massa em forminhas para muffin, deixando um pedaço da borda para a massa poder crescer. Leve ao forno médio (180º) por aproximadamente 20 minutos ou até dourar e assar por completo. Retire do forno, deixe esfriar um pouco e sirva em seguida. Rendimento: 12 porções 8

9 Ingredientes: 1 xícara de chá de açúcar mascavo 3 ovos 1 xícara de farinha de trigo integral 1 xícara de chá de farinha de trigo ½ xícara de chá de cacau em pó 1 xícara de chá de leite desnatado 1 colher de chá de fermento em pó Preparo: Em uma tigela, coloque o ovo e o açúcar mascavo e misture bem. Em um recipiente separado, coloque as farinhas peneiradas, o cacau e o leite e mexa novamente até fica homogêneo e depois misture ao ovo e o açúcar. Por último, coloque o fermento em pó e misture suavemente. Distribua a massa em forminhas de muffin e leve ao forno preaquecido (180 C) por aproximadamente 20 minutos ou até dourar. Rendimento: 16 porções 9

10 Mais informações consulte o site do InCor HCFMUSP No site você pode conhecer o programa completo, além de encontrar informações confiáveis, dicas e estratégias de alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida. Realização: Qualidade de Vida Patrocínio: