Índice. Introdução. Benefícios para a saúde e a prática do golfe. O Golfe e a preparação física. Aquecimento no Golfe

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1 O golfe e a saúde

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3 Índice Introdução Benefícios para a saúde e a prática do golfe O Golfe e a preparação física Aquecimento no Golfe Prevenção de lesões que podem surgir na prática do golfe A alimentação e a prática de golfe A alimentação durante um torneio de Golfe Perigos do Golfe

4 Introdução Sabia que o Golfe aumenta a esperança média de vida em 5 anos? Um estudo publicado na Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, com uma amostra superior a 300 mil golfistas, constatou uma redução da mortalidade de 40% tanto em homens como em mulheres, nas diferentes faixas etárias e de diversas categorias socioeconómicas. É também de realçar que nos praticantes de handicap mais baixo observaram mortalidade inferior aos de handicap superior. Praticado ao ar livre oferece uma grande variedade de paisagens, dado que não há dois campos iguais. Associado à sua vertente social, dá-nos a garantia de um dia bem passado num ambiente de paz e tranquilidade. É considerado por muitos praticantes, mais do que um desporto, um estilo de vida! 2

5 Benefícios para a Saúde e a prática do Golfe O golfe, não sendo um desporto violento, exige um esforço significativo que beneficia a saúde dos seus praticantes. É uma modalidade que pode ser praticada em todas as idades, adaptando-se às capacidades de cada um, com um baixo índice traumático. O golfe é considerado como um dos desportos ideais, pelas suas características de desenvolvimento físico, caracterizado por uma marcha moderada, associada a uma atividade importante dos membros superiores e uma atividade mental, variando entre a concentração e relaxamento. Na generalidade, o exercício físico tem um enorme valor na promoção da saúde e na prevenção da doença. A atividade física regular ajuda a controlar o peso, promove a saúde do aparelho cardiovascular e respiratório, melhora a performance articular e do aparelho músculoesquelético. - O Golfe caracteriza-se por um exercício de características aeróbicas de reduzida intensidade com uma forte metabolização de gorduras (controle do peso). - O tempo médio para fazer um percurso de golfe é de aproximadamente 4 horas; a duração do percurso e o tipo de movimento para o efetuar só por si são suficientes 3

6 para mostrar o efeito benéfico, do ponto de vista físico, com estímulo osteomuscular e articular. - O praticante de Golfe tem de percorrer, em marcha, uma distância que, dependendo do campo, pode chegar aos 8 a 9 Km. Toda esta distância é percorrida a baixa velocidade exigindo um reduzido impacto fisiológico. No entanto, independentemente da idade ou sexo, todos os jogadores de golfe, num campo de 18 buracos ultrapassam os passos, valor recomendado como meio de induzir efeitos benéficos do ponto de vista cardiovascular leva à prevenção da HTA, de acidentes vasculares cerebrais, de angina de peito, de enfarte do miocárdio, de morte súbita e de insuficiência renal) - O golfe é uma modalidade desportiva que, pela mobilização global, em ortostatismo sob ação da gravidade, tem efeitos benéficos sobre as articulações dos membros superiores, tronco e membros inferiores (movimentos de rotação do tronco, flexão, extensão e prono-supinação dos membros superiores ), contribuindo assim para a prevenção do aparecimento das artroses. A artrose é uma doença articular crónica e degenerativa, muito frequente e que é a primeira causa de incapacidade do idoso. 4

7 Caracteriza-se pelo aparecimento de dor de ritmo mecânico, deformidade, rigidez e limitação da mobilidade das articulações, afetando particularmente a coluna cervical e lombar, as mãos, as ancas, os joelhos e os pés. Os fatores que podem favorecer a lesão articular e o aparecimento das artroses são o stress articular, traumatismos, a imobilização articular, a obesidade e posturas prolongadas. O facto de a marcha ser efetuada num solo de baixa dureza é importante pelo baixo impacto traumático nas articulações. - Por fim, para indivíduos inativos ou sedentários, a marcha praticada durante o golfe, ainda que de intensidade moderada, pode levar a uma resposta osteogénica (formação de osso). O fortalecimento dos músculos durante a prática do golfe representa um estímulo para a manutenção da massa óssea, podendo ter um efeito benéfico na prevenção da osteoporose, assim como melhorar a capacidade muscular, as amplitudes articulares e a coordenação motora. No caso de um jogador que já tenha osteoporose, os exercícios devem ser feitos com cuidado, sendo, por vezes, recomendável o uso de uma cinta dorso-lombar. Deve evitar exercícios em flexão e rotação da coluna. 5

8 O Golfe e a preparação física Com o passar dos anos assiste-se a uma diminuição da capacidade cardiovascular e um decréscimo da massa muscular, diminuindo assim a resistência para percorrer os 18 buracos, tal afeta a consistência das pancadas, principalmente nos últimos buracos, onde se registam as piores prestações pelo acumular de fadiga. A flexibilidade é também um dos principais pilares do golfe que é afetado com a idade. A capacidade de aumentar a velocidade da cabeça do taco no swing é resultado da força rotacional que se aplica, e isso dependente da flexibilidade, força e potência dos músculos. Abotoar os sapatos parece uma tarefa cada vez mais complicada com o passar dos anos, como também a capacidade de manter uma postura ideal no adress, de conseguir um backswing amplo e fluido entre outros. Isto leva o golfista a perder a distância ou ainda mais grave, ao aparecimento ou agravamento de erros de swing como slices, hooks etc. Deste modo, todas estas alterações que ocorrem com a idade têm um tremendo impacto no golfe! Dedicando algum tempo da sua semana a realizar exercícios específicos de flexibilidade, de mobilidade e de força, melhorará a sua condição física e retardará o aparecimento destas limitações, bem como a sua qualidade de vida no geral. 6

9 Neste sentido é recomendável que, paralelamente à prática de golfe, o jogador faça um treino complementar de reforço muscular generalizado. É importante saber qual a preparação mais adequada para o golfista de modo a melhorar a sua condição física e a prevenir lesões. Deve reforçar a musculatura abdominal. Sabemos que estes músculos não são decisivos no gesto utilizado no campo, mas são determinantes na estabilização da coluna e da bacia. Uma boa musculatura abdominal permite treinar mais eficazmente o movimento e assim melhorarmos a técnica. Por outro lado, o jogador de golfe exercita repetidamente os mesmos músculos durante o jogo, fortalecendo o mesmo grupo muscular. A musculatura trabalhada repetidamente pelos movimentos do golfe pode acabar hipertrofiada, ao passo que os outros músculos não se desenvolvem tanto quanto os exigidos pelas tacadas. No gesto técnico são mais utilizados os músculos extensores, especialmente os rotadores internos e adutores (os músculos que permitem a rotação interna do ombro e o movimento para dentro). Assim, o treino fora do campo deve incidir na solicitação dos rotadores externos e abdutores (rotação para fora do ombro). 7

10 Ainda que haja a tentação de realizar no ginásio exercícios que se assemelham aos gestos realizados em campo, não devemos esquecer os movimentos opostos aos solicitados durante o jogo. Sugere-se que o golfista realize no ginásio exercício de compensação, de forma a manter um bom equilíbrio muscular. A sobre solicitação de um músculo ou grupo muscular leva, também, a uma diminuição progressiva da amplitude articular. Esta diminuição da flexibilidade leva a uma maior susceptibilidade à lesão, por diminuição da capacidade de absorver a energia mecânica e, paralelamente, a uma diminuição da performance do movimento. É pois importante fazer exercício de flexibilidade com maior atenção nos músculos agonistas, mais usados no campo. Como forma de prevenção de lesões para e aumentar a performance, o praticante deve integrar no seu programa exercícios gerais de flexibilidade. Os exercícios para melhorar a flexibilidade deverão ter uma duração mínima de 10 segundos e máxima de 30. A dor é o limite da amplitude. 8

11 Aquecimento no Golfe O aquecimento faz parte de todos os desportos, e o golfe de hoje, mais atlético que nunca, não é exceção. O aquecimento é efetuado (antes de jogar golfe) para preparar o corpo para os vários movimentos que irão ser efetuados e que são necessários para a prática desta modalidade específica. Despejadas as bolas do cesto sobre o chão do Driving Range, a ansiedade por dar início à sessão de pancadas desse dia torna-se cada vez maior. Por desconhecimento ou simples falta de vontade, o aquecimento é muitas vezes realizado de forma menos própria ou simplesmente colocado de parte pelos golfistas. O aquecimento é definido como um período de preparação para o exercício com o objetivo de aumentar a performance no treino ou na competição e o seu propósito serve de preparação física e psicológica, reduzindo ao mesmo tempo o risco de lesão, razão pela 9

12 qual não deve ser ignorado, devendo integrar a rotina individual prétreino/jogo de cada golfista. Entre muitas das suas funções, o aquecimento permite que a preparação para o exercício se faça de forma progressiva, através do aumento da temperatura corporal, aumento da amplitude do movimento e aumento da velocidade de condução dos impulsos nervosos. Estas características permitem que, após a realização do aquecimento, o seu swing se torne mais flexível, fluído e controlado. O tempo de aquecimento adequado dependerá da temperatura ambiente e da hora do dia. Com temperaturas baixas o tempo de aquecimento deve ser mais longo; à tarde o aquecimento pode ser mais curto que durante a manhã. Durante o aquecimento mantenha uma respiração com ritmo calmo e controlado durante cada exercício. Mantenha uma postura correta e repita cada exercício 10 a 15 vezes. Os exercícios deverão ser feitos de forma dinâmica, aumentando progressivamente a amplitude dos movimentos, sem paragem em nenhuma das posições. pare se experienciar dor aguda, tonturas ou outro tipo de sintoma anormal! 10

13 Para que se possa retirar o maior benefício do aquecimento, é necessário que seja realizado respeitando três fases: Aquecimento Geral Incline a cabeça para a direita e depois para a esquerda 5 vezes, depois rode a cabeça para ambos os lados outras 5 vezes. Suba e desça os ombros 5 vezes, depois rode os ombros para a frente e depois para trás. Com os braços estendidos para a frente, desloque os seus braços para cima e para baixo, primeiro com os polegar virados para cima, depois com os polegares virados para dentro e por fim com os polegares virados para baixo (dez vezes cada posição). Depois, com os braços esticados ao lado, faça 10 círculos pequenos, 10 círculos médios e 10 círculos grandes, primeiro com os polegares para cima, depois com os polegares para dentro e finalmente com os polegares para baixo. Faça pequenos círculos com as mãos para ambos os lados. Dobre os joelhos e suba os braços em extensão. Repita cerca de 5 vezes. Rode o tronco para a direita e para a esquerda com os braços estendidos e as palmas das mãos unidas. 11

14 Alongamentos O alongamento muscular é um tipo de exercício que melhora a circulação sanguínea e nutrição dos tecidos (o que ajuda na recuperação muscular), potencializando o desempenho do movimento. Além destes benefícios, o alongamento promove diminuição das tensões musculares (sensação de relaxamento), beneficia a coordenação, facilita o movimento, mantém a flexibilidade, previne lesões comuns e, principalmente, permite o desenvolvimento da consciência corporal. Os alongamentos devem ser realizados antes e após a prática desportiva. Porém, a prioridade é fazê-los antes da atividade, para preparar a musculatura que será utilizada no desporto. No caso do Golfe, deve-se dar mais atenção aos músculos dos ombros, cotovelos e punhos, mas não esquecer nunca a coluna lombar e dos membros inferiores. No aquecimento, a ideia nunca é o ganho de flexibilidade, mas sim preparar os músculos e articulações para efetuar o swing. Quando sentir que está no limite desse comprimento, mantenha a posição e não efetue nenhum tipo de insistência. O ganho de flexibilidade é feito num ginásio, não no campo de golfe. Lembre-se, se sentir dor, tonturas ou outro tipo de sintomas, PARE! 12

15 Fique em cada posição de alongamento entre 20 e 30 segundos e repita no mínimo duas vezes. Alguns alongamentos dos membros superiores, inferiores e coluna. 13

16 Aquecimento Específico Na posição de adress pegue num ferro 7 e realize 10 swings de meia distância a 50% da velocidade a que normalmente bate uma bola. Após um breve descanso, realize 5 swings completos, aumentando a sua intensidade de 50% até à sua velocidade máxima, o que ocorrerá na última repetição. Finalmente pegue no seu Driver e realize 10 Swings aumentando gradualmente a velocidade e potência dos mesmos até ao último swing. Em termos gerais podemos dizer que o golfista, para beneficiar a sua saúde, deve: Fazer um período de aquecimento antes de iniciar o jogo. Manter uma intensidade de caminhada ao longo do campo relativamente rápida, de modo a aumentar a sua frequência cardíaca para valores de 60 a 65% da frequência cardíaca máxima (208 - (0,7x idade)). Caso isto não aconteça deve complementar a partida de golfe com uma caminhada final mais intensa. Deverá jogar, ou manter uma atividade de intensidade semelhante, no mínimo 3 vezes por semana. Uma partida ao fim de semana é insuficiente e não induz alterações fisiológicas significativas. É recomendável que, paralelamente à prática de golfe, o jogador faça um treino complementar de reforço muscular generalizado. Como forma de prevenção de lesões e para aumentar a performance, o praticante deve integrar no seu programa exercícios gerais de flexibilidade. Não devem ser nunca esquecidos os alongamentos no final da volta, por forma a mobilizar e alongar os músculos utilizados durante o jogo. 14

17 Prevenção de lesões que podem surgir na prática do golfe Apesar dos benefícios do golfe, a sua prática continuada pode expor o jogador a algumas lesões. É importante uma postura correta, (evitando posturas cifóticas), incluir períodos de aquecimento e alongamento muscular, bem como treino muscular específico, como já foi referido. As lombalgias podem ocorrer nos jogadores de golfe principalmente com o swing. Estas lesões são mais frequentes nos jogadores que assumem uma postura mais cifótica e que têm menos musculatura abdominal. Para evitar estas lesões são importantes os exercícios de fortalecimento dos músculos do tronco (em especial os estabilizadores da coluna) e abdominais. No cotovelo podem surgir epitrocleítes, epicondilites e tendinites do bicípite. A epicondilite (tendinite de inserção dos músculos epicondilianos) é uma lesão característica do golfista, com dor espontânea e à pressão do epicôndilo, frequentemente devida a movimentos repetitivos ou traumáticos, como a pancada na bola. Para evitar estas lesões devem ser feitos exercícios de fortalecimento dos músculos do antebraço e alongamentos dos extensores, flexores e prono supinadores. Os exercícios de fortalecimento dos flexores dos dedos são importantes para a melhoria da preensão, bem como exercícios para fortalecimento dos extensores e flexores do punho. A tenossinovite de De Quervain e a síndrome do canal cárpico, não estão associadas à prática regular do golfe, mas a sua existência pode ter um impacto negativo no desempenho do golfista. 15

18 Também é importante estar atento aos riscos de desidratação, bebendo bastante água. Um dia passado no campo de golf também expõe o jogador a radiações UV. Mesmo que o dia esteja encoberto (eventualmente especialmente nesses dias) o jogador recebe uma grande quantidade de radiações UV, podendo levar a queimaduras de primeiro grau. Para evitar o escaldão deve proteger-se usando protector solar adequado e aplicando-o com a frequência necessária. Deve ainda usar chapéu ou boné. Pode até usar vestuário e chapéu com protecção UV. A alimentação e a prática de golfe Todos aqueles que se preocupam em ser mais ativos em princípio cuidam dos seus hábitos alimentares para beneficiar a sua saúde. Uma alimentação saudável implica bom senso e deve ter em conta: - Há alimentos para todos os dias e alimentos para se comer de vez em quando. Nada é proibido, mas os alimentos com maiores teores de gordura, açúcar e sal devem ser consumidos com menor frequência. - A alimentação deve ser completa, contendo diariamente alimentos dos vários grupos, cereais e derivados, legumes, frutos, lacticínios, carne ou peixe, leguminosas, gorduras e água. - Deve ser equilibrada, respeitando a proporção de cada grupo de alimentos. 16

19 - Deve ser variada, alternando os alimentos dentro de cada grupo. - Deve ser repartida ao longo do dia em várias refeições, para haver melhor controlo do apetite e da quantidade de alimentos que se ingerem. - As refeições principais, para além da carne ou peixe e dos farináceos, devem conter sempre legumes e sopa. - Deve beber-se muita água. Manter o peso corporal e uma percentagem de massa gorda adequada, incrementar a força e a flexibilidade, e especialmente adquirir corretos hábitos alimentares podem afastá-lo de doenças e ajudá-lo a baixar o seu handicap. A prática de golfe pode estar associada a hábitos alimentares menos correctos, como longos períodos de tempo sem haver ingestão de alimentos e consumo desadequado de líquidos. Estes comportamentos podem colocar em risco o próprio desempenho e a saúde do golfista. É através dos alimentos que o organismo obtém energia e outros nutrientes essenciais na actividade física. Os músculos e o cérebro necessitam constantemente de açúcar para se alimentarem e responderem de forma adequada. Deve obter-se a glicose (açúcar) a partir de alimentos que se ingerem antes ou durante as provas, sobretudo quando são prolongadas. Quando um atleta não ingere uma quantidade suficiente de alimentos fornecedores destes nutrientes, o organismo tem de recorrer a reservas, mas provoca um maior esforço, e por vezes, conduz a grandes desequilíbrios do organismo. 17

20 A alimentação durante um torneio de Golfe O jantar no dia anterior ao jogo deverá ser o mais cedo possível,para poder realizar a digestão antes de adormecer, e este deverá ser constituído por alimentos de fácil digestão e bem suportados pelo nosso organismo. Há pessoas que suportam bem certos alimentos que outras não conseguem digerir, por isso, nada melhor que a experiência pessoal de cada um. Deverá evitar comidas muito condimentadas e cozinhadas e alimentos que façam gases abdominais, tais como: cebolas, maçãs, ovos, feijão, grão, ervilhas, favas, couves, etc... A experiência de cada jogador dirá quais os alimentos a evitar. Não deve ir jogar de estômago vazio. Deve comer pelo menos 2 horas antes da hora de saída. Antes do início da prova deve comer alimentos como pão fresco ou torrado, tostas, cereais de pequeno-almoço, fruta, iogurte ou, para quem apreciar, sopa.os alimentos da dieta pré-competitiva não deverão ser desagradáveis para o jogador, pois o equilíbrio psicológico é muito importante. Porém, não deverá ingerir gorduras e proteínas em excesso. 18

21 Não abusar de comidas gordas que atrasam a digestão e o esvaziamento gástrico por diminuição da mobilidade do aparelho digestivo. Ingerir um mínimo de proteínas, porque estas também atrasam a digestão e podem provocar uma indesejável acidose, pois os produtos resultantes da metabolização das proteínas são ácidos. Nunca comer ameixas e figos antes da competição, pois são laxantes e podem causar diarreia. Não abusar do chá, álcool, cola, cerejas e morangos, pois são diuréticos e podem predispor à desidratação no decorrer do torneio. Antes de sair do tee 1, deverá beber abundante quantidade de água (pelo menos 0,5 litros). No saco não deve faltar bananas, bebidas isotónicas, barras energéticas, água, As barras energéticas (com composição química ideal: hidratos de carbono e minerais - sódio e potássio) constituem uma excelente opção para manter os valores adequados de açúcar no sangue (muito importante para a concentração) e para recuperar de forma imediata a energia utilizada. As bebidas desportivas ajudam a prevenir e evitar a desidratação pelo seu conteúdo em minerais e açúcares. Mas é preferível beber água e consumir alimentos adequados. Nos primeiros 8 buracos, será ideal que beba água em cada momento em que seja possível (mesmo sem ter sede). No buraco 9, beba uma bebida desportiva para manter a energia e a concentração no jogo. Se estiver com apetite, poderá consumir uma fruta fresca, uma porção de salada de frutas ou simplesmente uma banana. Sem deixar de beber água de forma permanente, 19

22 nos buracos seguintes e até terminar, utilize uma barra energética ou ingira pedaços de banana. Ao chegar ao final, deverá sentir-se cansado pelo jogo, mas não extenuado, com falta de energia e com fome. Seleccionar correctamente os seus snacks (sólidos e líquidos) dentro do campo é tão importante como escolher o taco adequado. É, sem dúvida, uma parte fundamental na estratégia do jogo. Nos primeiros 30 minutos após terminar o jogo, deve aproveitar para recarregar energias de forma mais adequada Por este motivo o buraco 19 merece toda a atenção: na primeira hora, deverá ingerir alimentos ou bebidas ricas em hidratos de carbono: frutas frescas, tostadas, bebidas energéticas, uvas,..., e deverá ter cuidado com o álcool. É sempre bom festejar o seu triunfo ou que o partilhe com os seus parceiros, mas em nenhum caso o álcool será a bebida indicada para hidratar, nem para recuperar as calorias gastas. Se acabar a prova com fome excessiva vai estragar os benefícios da actividade física com uma refeição desequilibrada, com quantidades excessivas de alimentos e bebidas! Exemplo do jantar antes do dia da competição: Sopa de legumes, carne ou peixe grelhados em pequenas quantidades, batatas cozidas e cenoura ou esparguete ou arroz, fruta ou bolo. Exemplo de um pequeno-almoço pré-competitivo Fruta ou sumo de fruta, queijo magro ou fiambre em pequenas quantidades, tostas ou cereais com leite e compotas ou mel. Não usar manteiga. Antes de ir para o campo não se esqueça de levar a água e os alimentos de que vai necessitar durante a 20

23 volta. Pode pedir no Club House do Royal Óbidos Spa & Golfe Resort um kit para o campo! No campo de golfe da Royal Obidos pode obter água e outras bebidas, bem como alguns alimentos, quer nas máquinas de distribuição colocadas junto aos balneários espalhados pelo campo ou na carrinha de venda que vai percorrendo o campo. Perigos do Golfe Os perigos do Golfe, em primeiro lugar, são os inerentes à condição física individual. O estado do sistema circulatório no seu todo, e em particular do coração, é essencial para determinar o perigo a que cada um está sujeito. As manifestações de um funcionamento cardíaco inadequado podem ser diversas. As mais frequentes e eventualmente menos graves, são os sinais ligeiros de insuficiência cardíaca, como o cansaço fácil e a falta de ar. Se estes sintomas surgirem com a realização de um grande esforço a sua gravidade é menor do que nos casos em que surgem com um esforço ligeiro. Além dos esforços, estes sintomas também podem ser provocados por emoções fortes, que obrigam o coração a trabalhar com uma frequência maior. A dor típica da insuficiência coronária tem uma localização retro esternal mas pode ocorrer no pescoço, na mandíbula, no braço ou até no estômago. Poderemos então estar na presença de uma crise de Angina de Peito ou de Enfarte. 21

24 É pois fundamental que todos os jogadores façam um exame médico regular para excluir a existência de patologias cardíacas, ou no caso de estas existirem, fazerem a medicação adequada e moderarem o esforço físico e emocional! Podemos assim afirmar que, apesar de todas as virtudes reconhecidas á prática do Golfe, a possibilidade de ocorrerem casos de paragens cardiorespiratórias é uma realidade que não pode ser ignorada. Podem ainda acontecer traumatismos causados por uma bola lançada por outro jogador ou qualquer outra emergência médica. Conscientes da possibilidade, ainda que remota, da ocorrência desta situações o Clube de Golfe do Royal Óbidos Spa & Golf Resort: - Elaborou um plano de emergência para uma atuação tão rápida quanto possível em caso de acidente; - Deu formação em primeiros socorros aos colaboradores quer em campo quer do Club House. 22

25 Contactos úteis Nº de emergência 112 Clubhouse Bombeiros GNR Morada Cabeço da Serra Vau. Óbidos. Portugal Tel royalobidos.com

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