INTRODUÇÃO. Há cada vez mais rapazes e raparigas em Portugal e no resto do mundo com excesso de peso e obesidade..

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1 A MINHA ALIMENTAÇÃO

2 Índice Introdução 3 Como são constituídos os alimentos? 4 Como são constituídos os alimentos? 5 Macronutrientes 6 Função dos nutrientes 7 A Roda dos Alimentos 8 Cereais e derivados e tubérculos 9 Hortícolas 10 Fruta 11 Hortícolas e Fruta 12 Lacticínios e derivados 13 Carne, peixe e ovos 14 Leguminosas 15 Gorduras 16 Água 17 Alimentação Hipersaudável 18 Cozinha em família 22 Ficha Técnica 30

3 INTRODUÇÃO Há cada vez mais rapazes e raparigas em Portugal e no resto do mundo com excesso de peso e obesidade.. Isto porque comem alimentos com muitas calorias, açucares e gorduras e esquecem-se dos cereais, dos hortofrutícolas e de fazer exercício físico. Para teres um peso saudável e energia para todo o dia é importante que sigas os nossos conselhos e que comas de forma equilibrada.. 3

4 COMO SÃO CONSTITUÍDOS OS ALIMENTOS?

5 COMO SÃO CONSTITUÍDOS OS ALIMENTOS? COMO SÃO CONSTITUÍDOS OS ALIMENTOS? Os alimentos são constituídos por Nutrientes. O corpo utiliza os nutrientes para ser saudável, crescer e realizar actividade física (andar, fazer desporto, estudar). Se não comermos correctamente, o nosso corpo deixa de ter os nutrientes essenciais e adoece. Ainda temos a água que é muito importante para nos manter vivos. MACRONUTRIENTES (que precisamos em grandes quantidades) MICRONUTRIENTES (que precisamos em pequenas quantidades) Pr oteínas Hidratos de carbono Lípidos (gorduras) Vitaminas Minerais 5

6 COMO SÃO CONSTITUÍDOS OS ALIMENTOS? MACRONUTRIENTES HIDRATOS DE CARBONO PROTEÍNA LÍPIDOS SIMPLES: como a sacarose (açúcar), a frutose (frutos), a lactose (leite), COMPLEXOS: como o amido (cereais e tubérculos, leguminosas, ) ou as fibras (hortícolas, cereais integrais, ) COMPLETA: possuem todos os aminoácidos essenciais. Encontram-se na carne, peixe, ovos e leite e derivados. INCOMPLETA: Não possuem todos os aminoácidos essenciais. Encontram-se nas leguminosas ou nos cereais. SATURADOS OU GORDURAS MÁS encontram-se na carne vermelha, no leite gordo, manteiga, natas,... INSATURADOS OU GORDURAS BOAS : encontram-se no azeite, óleo de amendoim, soja, nozes,... 6

7 COMO SÃO CONSTITUÍDOS OS ALIMENTOS? FUNÇÃO DOS NUTRIENTES PROTEÍNA Função Plástica HIDRATOS DE CARBONO Função Enérgica LÍPIDOS Função Energética e Transportadora de vitaminas (A, D, E e K) MINERAIS Participa na conservação e renovação dos tecidos e orgãos VITAMINAS Regula o crescimento e desenvolvimento do organismo 7

8 A RODA DOS ALIMENTOS VAMOS CONHECER CADA UM DOS GRUPOS? gorduras e óleos fruta lacticínios carne, pescado e ovos água leguminosas hortícolas cereais e derivados, tubérculos

9 A RODA DOS ALIMENTOS CEREAIS E DERIVADOS E TUBÉRCULOS É o maior grupo de alimentos, logo o que deves comer em maior quantidade. Fazem parte deste grupo alimentos como: arroz, massa, batata, pão, aveia, milho, trigo, centeio São ricos em hidratos de carbono, essenciais para teres energia todo o dia. Podes incluí-los em quase todas as tuas refeições diárias. Sabes quais escolher? Prefere os integrais! Sabias que... ao optares por cereais integrais (com casca, endosperma e gérmen) obténs mais vitaminas, minerais e fibras, do que optando por cereais refinados? Pericarpo / casca Endosperma Gérmen Por exemplo, o arroz e a massa integral têm na sua constituição todos os componentes do grão (endosperma, gérmen e casca). Os alimentos integrais são mais ricos em fibras, vitaminhas e minerais do que os refinados. 9

10 A RODA DOS ALIMENTOS HORTÍCOLAS É o segundo maior grupo de alimentos, por isso deves comê-los também em grande quantidade. Os hortícolas fornecem boas quantidades de vitaminas, minerais e água, fundamentais para o equilíbrio da nossa saúde. Fazem parte deste grupo, alimentos como: abóbora, cenoura, alface, brócolos, alho-francês, couve coração, couve lombarda, couve-galega, tomate, cebola, alho Sabes quanto deves comer por dia? Sabias que... para aproveitar melhor as vitaminas e minerais só deves cortar, descascar ou triturar os hortícolas imediatamente antes de serem consumidos? 10

11 A RODA DOS ALIMENTOS FRUTA O grupo da fruta é o terceiro maior grupo de alimentos. As frutas são boas fontes de vitaminas e minerais, essenciais para que não fiques doente e que recuperes rapidamente das gripes e constipações. Fazem parte deste grupo, alimentos como: maçã, pêra, banana, laranja, tangerina, kiwi, mirtilo, morangos, cerejas, pêssego, ananás, melão, melancia E de fruta, sabes quanto deves comer por dia? Sabias que... os frutos oleaginosos (amendoim, noz, ) não fazem parte deste grupo de alimentos porque têm mais gordura (maioritariamente saudável), sendo incluídos no grupo das gorduras? 11

12 A RODA DOS ALIMENTOS HORTÍCOLAS E FRUTA Deves comer 5 porções de fruta ou legumes de cores diferentes por dia! Faz a Prova dos 5 todos os dias e soma saúde! O QUE É UMA PORÇÃO? Brancos Roxos Laranjas 80g de frutas e legumes 1 peça de fruta de tamanho médio 1 chávena almoçadeira de legumes crus Verdes Vermelhos 1/2 chávena almoçadeira de legumes cozinhados 12

13 A RODA DOS ALIMENTOS LACTICÍNIOS E DERIVADOS Os alimentos pertencentes ao grupo do leite e derivados são ricos em proteínas, vitaminas e minerais. São importantes para o crescimento e desenvolvimento dos teus ossos e dentes. Deves ingerir 2 a 3 porções por dia. Fazem parte deste grupo: Leite, iogurte, queijo... Sabias que... a vitamina D ( vitamina do Sol ) ajuda o teu corpo a aproveitar o cálcio? Se brincares ao sol 20/30 minutos 2 a 3 vezes por semana é o suficiente para obteres a vitamina D adequada. Atenção! deves evitar estar ao sol nas horas de muito calor (11h 16h), o objectivo não é apanhar um escaldão! 13

14 A RODA DOS ALIMENTOS CARNE, PEIXE E OVOS Este grupo tem um tamanho pequeno na roda, logo significa que não é necessário comer em grandes quantidades. A carne, peixe e ovos são constituídos principalmente por proteínas e gordura. Podes consumir estes alimentos ao almoço e ao jantar. Pede aos teus pais para intercalar o peixe com a carne: uma vez carne, uma vez peixe Sabias que... o peixe gordo tem uma gordura importante (ómega 3) para o desenvolvimento do teu cérebro? 14

15 A RODA DOS ALIMENTOS LEGUMINOSAS As leguminosas são boas fontes de hidratos de carbono, fibras, proteínas, vitaminas e minerais. Podes comê-las 1 a 2 vezes por dia, no prato principal ou na sopa. Fazem parte deste grupo: ervilhas, grão-de-bico, soja, feijão, lentilhas Sabias que... as leguminosas possuem proteína incompleta (baixo valor biológico), mas se combinares por exemplo feijão e arroz obténs proteína completa? 15

16 A RODA DOS ALIMENTOS GORDURAS O grupo das gorduras é o menor grupo da roda dos alimentos, o que significa que devem ser consumidas em pequenas quantidades. Fazem parte deste grupo: azeite, óleo alimentar, nata, margarina, manteiga, Sabes qual a gordura que deves preferir? O azeite! É uma gordura muito saudável! Sabias que... além de fornecerem muita energia, as gorduras são essenciais para a absorção das vitaminas A, D, E e K? 16

17 A RODA DOS ALIMENTOS ÁGUA A água está em quase todos os alimentos! A água é muito importante à vida, logo deve ser a tua bebida de eleição e deves bebê-la todos os dias. Deves bebê-la ao longo do dia sem esperar pela sede. Sabias que... o nosso corpo é constituído por cerca de 70% de água?

18 ALIMENTAÇÃO HIPER SAUDÁVEL

19 ALIMENTAÇÃO HIPER SAUDÁVEL Deves distribuir os alimentos por, pelo menos, 5 refeições ao longo do dia. Repara que o almoço e o jantar são as maiores refeições do dia. pequeno almoço jantar meio da manhã meio da tarde almoço 19

20 COMO EQUILIBRAR O NOSSO PRATO? Organiza o teu prato da seguinte forma: almoço e jantar Massa, M arroz, batata ou leguminosas Salada ou legumes cozidos Carne, peixe ou ovos 20

21 PLANO PARA UMA SEMANA, PARA CRIANÇAS DOS 4 AOS 13 ANOS Deixamos algumas sugestões de pequenos lanches saudáveis, práticos de transportar e que podes preparar juntamente com os teus pais. Tendo em conta a diferença de necessidades nutricionais para o grupo etário em causa, sugere-se que o lanche dos mais novos se limite ao 1.º lanche referido na tabela e que os mais velhos façam as duas merendas da tarde (1.º e 2.º lanche). Não te esqueças que os lanches são óptimas oportunidades para variares e experimentares novos alimentos! (*) Meia dose de oleaginosas corresponde a cerca de 10 amêndoas, ou 5 metades de nozes, ou 8 cajus, ou 4 amêndoas do Brasil, ou 20 pistáchios ou 10 avelãs

22 COZINHA EM FAMÍLIA E QUE TAL AJUDAR OS TEUS PAIS NA COZINHA? DIVIRTAM-SE!

23 COZINHA EM FAMÍLIA Pede aos teus Pais para experimentar as receitas seguintes Mas atenção! Todas as receitas devem ser preparadas com a ajuda de um adulto, pois ele pode ajudar-te a utilizar os utensílios mais perigosos, como as facas e outros objectos cortantes. Deves também ter cuidado com o fogão, pois pode estar quente e acabas por te queimar. Apesar de ser divertido cozinhar, a organização é muito importante para que nenhum acidente aconteça. VAMOS LÁ PARA A COZINHA! 23

24 COZINHA EM FAMÍLIA Batido de iogurte com banana e morango Ingredientes: 1 banana grande 200 g morangos 800 ml leite 1 iogurte natural Preparação: 1. Lava muito bem os morangos e retira-lhes as folhinhas verdes. Descasca as bananas e corta-as aos pedaços. 2. Coloca tudo num liquidificador e tritura. 3. Adiciona o leite e o iogurte e tritura mais um pouco. Dica: Podes substituir por outras frutas a teu gosto. Está pronto para te deliciares! Creme de abóbora com folhinhas verdes Ingredientes: 400g de abóbora 1 batata 1 cebola média meio alho-francês 1 chávena almoçadeira de espinafres 1 cl de azeite 1 litro de água Preparação: 1. Depois de cortar em pedaços a batata, a abóbora, a cebola e o alho-francês, pede ajuda para colocá-los em água a ferver deixando cozer; 2. Quando estiver cozido, passa tudo com a varinha mágica; 3. Junta folhinhas de espinafres para cozer no creme e serve a toda a família. Bom Apetite! 24

25 COZINHA EM FAMÍLIA Mini-pizas Ingredientes: Bases de mini-pizas Polpa de tomate Cogumelos Fiambre de frango ou peru Milho Cenoura cozida às rodelas Queijo Mozzarella Preparação: 1. Espalha a polpa de tomate, com a ajuda de uma espátula, até cobrir praticamente todo o centro da base das mini-pizas. 2. Em seguida distribui sobre a base os cogumelos, fiambre de frango ou peru, milho, cenoura cozida às rodelas e por fim o queijo mozzarella ralado. 3. Com ajuda de um adulto, coloca as tuas mini-pizas no forno durante uns 15 minutos a uma temperatura de 240ºC. 4. Para não te queimares, deixa arrefecer um pouco antes de retirares do forno e delicia-te! Dica: Podes adicionar outros ingredientes a teu gosto e fazer outras pizas com: brócolos, alho francês, curgete, ervilhas, atum, frango desfiado, maçã, ananás Salada colorida para o teu piquenique Ingredientes: Alface: meia alface Atum ao natural: 2 latas Milho: 1 lata pequena Ervilhas: 1 lata pequena Tomates cherry: 10 Croutons: q.b. Queijo ralado q.b. Orégãos q.b. Azeite q.b. Preparação: 1. Com a ajuda de um adulto, corta a alface em tiras finas e os tomates cherry ao meio. 2. Adiciona os restantes ingredientes numa saladeira e tempera com azeite e orégãos. 3. No final, polvilha com o queijo ralado e junta alguns croutons. Podes colocar num recipiente fechado e levá-la para um piquenique! Diverte-te!

26 COZINHA EM FAMÍLIA Massa colorida com frango Ingredientes: Massa Tricolor: ½ pacote ½ Frango cozido desfiado 40 g de brócolos 2 cenouras grandes 2 maçãs Sumo de limão q.b. Orégãos q.b. Azeite q.b. Preparação: 1. Lava muito bem os brócolos, as cenouras e as maçãs, e em seguida corta-os em pedacinhos. 2. Pede ao adulto para colocar a cozer os legumes, a massa e o frango, em separado. 3. Depois de tudo cozido, coloca a massa numa saladeira e junta o frango desfiado e os legumes e a fruta. 4. Tempera com azeite, orégãos e sumo de limão. Dica: Sabias que podes comer a cenoura com a casca, desde que a laves muito bem? É muito mais rica em fibra! Nham, Nham Que saboroso! Salada de kiwi com morangos Ingredientes: 3 kiwis 400gr de morangos 2 Iogurtes sólidos naturais Preparação: 1. Lava muito bem os morangos e corta-os em quartos. 2. Com a ajuda de um adulto, descasca os kiwis e corta-os em cubos, adicionando aos morangos. 3. Adiciona aos frutos cortados o iogurte sólido natural. 4. Divide por taças individuais e serve. Dica: Podes substituir o iogurte sólido natural por um iogurte sólido de aromas. 26

27 COZINHA EM FAMÍLIA Barquinhos de Ovos Ingredientes: 6 ovos cozidos 2 colheres de sopa de iogurte natural 1 colher de chá de vinagre Oregãos q.b. pimento vermelho q.b. pimento laranja q.b. pimento amarelo q.b. pimento verde q.b. Preparação: 1. Com ajuda de um adulto, coloca os ovos a cozer, e posteriormente descasca-os e corta-os ao meio. 2. Retira as gemas para um recipiente e esmaga-as com a ajuda de um garfo. 3. Adiciona o vinagre e o iogurte e mexe até ficar com uma textura fofa. 4. Enche as metades da clara dos ovos vazias com o preparado da gema. Polvilha com orégãos. 5. Depois faz as velas dos barquinhos com bocadinhos dos pimentos. Corta em pequenos triângulos de cores diferentes e coloca em cima dos ovos. Arco íris de Gelatina Ingredientes: Gelatina de Amora Gelatina de Ananás Gelatina de Limão Gelatina de Morango Preparação: 1. Prepara as gelatinas seguindo as instruções da caixa, mas com menos meia taça de água. Guarda-as no frigorífico até que endureçam. 2. Com a ajuda do teu pai ou da tua mãe, corta as gelatinas em quadradinhos e distribui pelos copos. Sugestão: Podes adicionar à gelatina um iogurte liquido simples ou juntar fruta aos cubos. 27

28 JOGA COM OS ALIMENTOS

29 Agora que já conheces os alimentos selecciona aqueles que devemos consumir com maior frequência: JOGA COM OS ALIMENTOS 29

30 FICHA TÉCNICA Título: A minha alimentação Direcção Editorial: Direcção Qualidade Alimentar Redacção: Florence Gil (dietista), Joana Faria e Mayumi Delgado (nutricionistas) Revisão: Vítor Dauphinet (Nutricionista) Propriedade: Sonae Investimentos, SGPS, SA Ano Publicação: 2011 > > siga.as.cores@sonaemc.com 30