HIT TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE
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- Luiz Felipe de Barros Jardim
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1 HIT TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE Prof. Drd. Mauro Guiselini Prof. Ft. Rafael Guiselini
2 H I T Treinamento de Alta Intensidade
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14 Intensidade A palavra intensidade deriva do latim intensio, ionis, que significa esforço, força, poder; e do verbo intendere, qual é igual a esforçar para um melhor desempenho, aumento. Intensidade é igual ao grau de esforço
15 Intensidade VO2max. F.C.Reserva 1CMVI 1CMVD ADM
16 Intensidades sugeridas para o treinamento com pesos (musculação)* Porcentagem do Máximo Escala de Intensidade 30 a 50% Baixa 50 a 70% Leve 70 a 80% Média 80 a 90% Submáxima *Barbanti, V.J. Treinamento Esportivo: As capacidades motoras dos esportistas. Manoel, São Paulo, a 100% Máxima
17 Proporção entre intensidade e volume com diferentes exigências de carga * *Barbanti, V.J. Treinamento Esportivo: As capacidades motoras dos esportistas. Manoel, São Paulo, 2010
18 Intensidades sugeridas para o treinamento com relação ao VO2max * Porcentagem do VO2max Frequência Cardíaca Escala de Intensidade 50% 130 Baixa 60% 150 Média 75%% 165 Alta 90% 180 a 190 Submáxima 100% +190 Máxima Quando o treinamento é sugerido em determinadas intensidades do VO2max, a medida da intensidade pode ser lida" pela frequência cardíaca de esforço contra a porcentagem do VO2max.* *Barbanti, V.J. Treinamento Esportivo: As capacidades motoras dos esportistas. Manoel, São Paulo, 2010
19 Modalidade de Exercício? ou Método de Treinamento?
20 Emil Zatopek WOLDEMAR GERSCHLER
21 Treinamento Intervalado O treinamento intervalado envolve alternância entre estímulos e pausas. A duração e a intensidade do estímulo dependem dos objetivos do treino em questão. (LOPES et al, 2010
22 Os Métodos de Treinamento Intervalado O método de Treinamento Intervalado, segundo Harre (1987) pode ser dividido em Métodos dos Intervalos de Trabalho Curtos (MIC) intervalos de 15 a 80 segundos Métodos dos Intervalos de Trabalho Médios (MIM) intervalos de 1 a 8 minutos Métodos dos Intervalos de Trabalho Longos (MIL) intervalos de cerca de 8 a 15 minutos
23 Os Métodos de Treinamento Intervalado Com relação às formas de obtenção de energia, Billat (2001) subdivide o método intervalado em aeróbio e anaeróbio Treinamento Intervalado Aeróbio Treinamento Intervalado Anaeróbio Caracteriza-se por uma intensidade de 70% a 100% do VO2máx duração de 15 segundos a 8 minutos pausas variando de 15 segundos a 2 minutos razão estímulo/pausa variando de 1/1 ou 1/2 Caracteriza-se por exercícios alta intensidade - de 130% a 160% do VO2 máx curta duração - de 10 a 15 segundos pausas variando de 15 a 40 segundos entre os estimulos
24 HIIT envolve períodos (estímulos) repetidos de exercícios de alta intensidade intercalados com períodos de recuperação de repouso ou atividade de baixa intensidade (Weston, Wisloff & Coombs, 2014) Hight Intensity Interval Training
25 The Physiology of Sprint Interval Training* Um estudo original oferece aplicação prática para o programa HIIT Objetivo do Estudo Investigar os efeitos metabólicos ( consumo de oxigênio, gasto calórico, lactato sanguíneo, EPOC) e cardiovasculares (frequência cardíaca, pressão arterial pós exercício) de três populares protocolos de treinamento intervalo em colegiais saudáveis. * Kravitz L. et al The Physiology of Sprint Interval Training. IDEA Fitness Journal. (abril) ( 40-49)
26 Protocolos Protocolo 30/30 (curto) 30 de exercício na intensidade difícil a muito difícil / 30 segundos de recuperação na intensidade leve ( 10 estímulos = duração do teste 10 minutos + 3 minutos de aquecimento + 20 minutos de EPOC = total de 33 minutos Protocolo 30/60 (médio) 30 de exercício na intensidade difícil a muito difícil / 60 segundos de recuperação na intensidade leve ( 10 estímulos = duração do teste 15 minutos + 3 minutos de aquecimento + 20 minutos de EPOC = total de 38 minutos PSE (intenso/muito intenso) PSE (leve) Escala 6-20 Protocolo 30/90 (longo) 30 de exercício na intensidade difícil a muito difícil / 90 segundos de recuperação na intensidade leve ( 10 estímulos = duração do teste 20 minutos + 3 minutos de aquecimento + 20 minutos de EPOC = total de 43 minutos
27 Total de Gasto Calórico Protocolo Gasto calórico total8 30/30 (33 minutos) kcal 30/60 (38 minutos) kcal* 30/90 (43 minutos) kcal** Gasto energético no exercício por minuto: aproximadamente 10 kcal/min (não foi estatisticamente diferente) * Gasto calórico total : foi estatisticamente diferente
28 HIIT - Duração Muito Curta Trapp, E et al The effects of hight intensity intermittent exercise training on fat loss and casting insulina levels of young womwn. International Journal of Obesity, 32 (4), Traz e colaboradores (2008) alternou 8 segundos de sprint de alta intensidade, na bicicleta seguido de 12 segundos de recuperação com baixa intensidade, para um total de 20 minutos. Mulheres jovens realizaram o programa 3 vezes or semana por 15 semanas. Resultado: redução significativa na gordura total, gordura subcutânea no tronco e pernas e resistência a insulina
29 Zona 5 intensidade acima do PCR ou máximas 95 a 100% do VO2max 93 a 100% da FCM >185 BPM 6,0-10,0 mmol/lactato
30 É organizado de muitas formas, incluindo o Treinamento Intervalado com corrida - sprint, na bicicleta e na natação O HIIT típico alterna períodos de alta intensidade - variando de 10 a 40 segundos, e períodos de baixa intensidade variando de 30 a 120 segundos. A duração de cada é de sua escolha depende, portanto de vários fatores
31 HIIT HIGHT INTENSITY INTERVAL TRAINING HICT HIGHT INTENSITY CIRCUIT TRAINING MRT METABÓLICA RESISTANCE TRAINING
32 efdeportes.com Treinamento intervalado de alta intensidade 90% do VO2max: adaptações fisiológicas e bioquímicas El entrenamiento intervalado de alta intensidad 90% do VO2max: adaptaciones fisiológicas y bioquímicas Luciano Bucco dos Santos* Rodrigo do Santos Guimarães** Resumo Atletas de elite e amadores apreciam há bastante tempo o papel do treinamento intervalado (TI) como parte de seu programa de treinamento. Estudos recentes mostram que no caso de indivíduos saudáveis de condição física média a ótima o treinamento intervalado intenso é uma estratégia efetiva para estimular adaptações no músculo esquelético similares àquelas alcançadas com o treinamento de endurance tradicional. Estudos comprovam que apenas seis sessões de treinamento intervalado durante duas semanas ou um total de aproximadamente 15 minutos de exercício muito intenso podem aumentar a capacidade oxidativa do músculo e incrementar o desempenho durante atividades que dependam principalmente do metabolismo aeróbico. No entanto, ainda persistem interrogações básicas com relação ao volume mínimo de exercício necessário para aumentar o bem estar fisiológico de vários grupos da população. Este artigo faz um resumo das adaptações dos músculos esqueléticos ao treinamento intervalado e destaca trabalhos recentes que dão novas perspectivas ao potencial deste tipo de treino bem como o volume apropriado de treinamento. Unitermos: Treinamento intervalado. Exercício. Adaptações musculares. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 18 - Nº Mayo de
33 Determinando a F.C. Máxima
34 Calculo da Zona Pessoal de Treinamento Existem duas Frequências Cardíacas que são necessárias para determinar a Zona Pessoal de Treinamento Frequência Cardíaca em Repouso Frequência Cardíaca Máxima
35 Calculo da Zona Pessoal de Treinamento Frequência Cardíaca Máxima Algumas pesquisas indicam que a sua frequência cardíaca máxima varia de uma forma de exercício para outro. Por exemplo corrida, bicicleta e natação tem diferentes limites para seu corpo (PESSOLA, 2012) Calcular a zona de treinamento baseado no tipo de exercício que será realizado (PESSOAL, 2012)
36 Calculo Frequência Cardíaca Máxima* 20 minutos Construção - comece lentamente, aumentando a velocidade gradativamente até 20 minutos. O objetivo é aumentar gradativamente a intensidade até chegar ao 20 minutos de forma intensa. 2 minutos Sprint - Se você está correndo ou pedalando tente chegar no máximo, este é o seu objetivo 10 minutos Esfriamento - após a alta intensidade, é o tempo para diminuir a frequência cardíaca, recupera. * Prococolo de Pessola (2012)
37 Calculo Frequência Cardíaca Máxima* Calculando a Zona Agora, com os dois números - sua frequência cardíaca de repouso e a frequência cardíaca máxima da sua atividade favorita, você calcula a frequência cardíaca máxima específica. As porcentagens usadas para determinar a a zona de treinamento não são as porcentagem da frequência cardíaca máxima; elas são porcentagens da Frequencia Cardíaca Limiar (PESSOLA, 2012) * Prococolo de Pessoal (2012)
38 Calculo da Frequência Cardíaca Limiar* FREQUÊNCIA CARDÍACA LIMIAR - FCM A frequência cardíaca limiar (FCL) é a diferença entre entre sua frequência cardíaca em repouso e a frequência cardíaca máxima; o quanto seu coração pode mudar em batimentos por minuto. FCL= FCM - FCR O cálculo da Frequência Cardíaca de Treino (FCT) é simples FCT= (FCM-FCR) X % + FCR * Prococolo de Pessoal (2012)
39 Treinamento de Alta Intensidade Cálculo da F.C. de Treino Para calcular a F.C.M. Frequência Cardíaca Máxima será utilizado o protocolo proposto por Pessola (2012), adaptado por Guiselini (2017), para programas de Condicionamento Físico para indivíduos ativos, inexperientes ou experientes. Para cálculo de F.C.T. Frequência Cardíaca de Treino a F.C.R. Frequência Cardíaca em repouso será aplicada na fórmula de Karvonen sem, contudo, considerar a idade.
40 Treinamento de Alta Intensidade* Atividade Tempo PSE FCT Aquecimento Fase Minutos 4 Cálculo da F.C. de Treino Fase Minutos 5 Fase Minutos 6 F.C.T. = (F.C. Máxima F.C. Repouso) x % + F.C. Repouso Foco Fase Minutos 7 F.C.T = - X 90% + Fase 2 Fase 3 Fase 4 Esfriamento 8 9 Minutos 9 10 Minutos 10 Minutos F.C.T = Nome do Aluno Recuperação 1 Após 1 minuto Recuperação 2 Após 2 minutos Recuperação 3 Após 3 minutos *Adaptado de Pessola (2012) por Guiselini (2017)
41 Classificação da Intensidade do Exercício
42 PROTOCOLOS
43 HIIT HIGHT INTENSITY INTERVAL TRAINING TABATA (1996) GIBALA (2009) TIMMONS (2010) 20 segundos de alta intensidade 10 segundos de baixa intensidade 8 repetições 240 segundos - 4 minutos 2 a 3 vezes por semana * pode começar com menos repetições 3 minutos de aquecimento 60 segundos - 96% FCM 75 segundos de recuperação 8 a 12 vezes 3 vezes por semana Protocolo 2 3 minutos de aquecimento 60 segundos - 60% FCM 60 segundos de recuperação 10 vezes 3 vezes por semana 3 minutos de aquecimento (pedalar) 20 segundos intenso 10 segundos de recuperação 3 vezes por dia 3 vezes por semana
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45 HIIT Protocolo Tabata ZONA % FC EFEITOS Zona 1 - Coração Saudável 50-59% Esta é a zona inicial para ajudar a melhorar a saúde. Se exercitar nesta zona é ótimo para o seu coração porém a intensidade não suficiente para aumentar a sua aptidão, de forma significativa. Caminhar estimula o seu coração para esta zona Zona 2 - Recuperação ou Fat Burning 60-69% Esta zona é onde a mobilização da gordura é grande e é ótima para a recuperação de um trabalho intenso. Uma corrida lenta é o exercício perfeito para esta zona Zona 3 - Aeróbia 70-79% Nesta zona o seu sistema está trabalhando melhor para transportar oxigênio para todoo corpo. Agora, além da gordura, está também mobilizando o carboidrato em proporções similares. A corrida é uma boa alternativa para esta zona. Zona 4 - Anaeróbia 80-89% Nesta zona o seu corpo não pode suprir o seu corpo não pode suprir oxigênio para suas necessidades. O glicogênio estocado nos músculos passa a ser utilizado e aumenta a produção de lactato. A manutenção do treinamento nesta zona é difícil, requer uma boa capacidade. Corrida rápida é uma boa alternativa para elevar o seu coração nesta zona. Zona 5 - Linha Vermelha % Correr linha vermelha não pode ser mantido por muito tempo. Treinar nesta zona mobiliza os músculos de contração rápida. Chegar nesta zona é, frequentemente conseguida por atletas ou indiduos muito bem treinados, em treinamento intervalado de intensidade muito alta. Pessola, T. Ten Tabatas: 4 - Minutes that Performance Workouts Increase. Amazon Kindle, 2012
46 PROTOCOLOS Tipo 1-10/20 10 intervalo de trabalho 20 intervalo de repouso Tipo 2-15/15 15 intervalo de trabalho 15 intervalo de repouso Tipo 3-20/10 20 intervalo de trabalho 10 intervalo de repouso Pessoal, 2012
47 Aquecimento Foram Roller - Soltura Miofascial 1. Isquiotibial 2. Quadríceps 3. Banda Iliotibial 4. Adutores do quadril 5. Latíssimo do dorso 6. Mobilidade da coluna torácica 7. Músculos uper back Bolinha de Tenis - Soltura Miofascial 1. Ombros 2. Glúteos 3. Tríceps Sural Movimentos Dinâmicos 1. Polichinelo 2. Polisapato" 3. Polichinelo cross arms" 4. Balanço da perna - flex/ext 5. Agachamento 6. Avanço multidirecional 7. Flexão de cotovelos 8. Prancha ventral/lateral 9. Ponte dorsal
48 HIIT (Protocolo Contreras, 2014) HIGHT INTENSITY INTERVAL TRAINING PROTOCOLO 1 PROTOCOLO 2 PROTOCOLO 3 Sprint de 10 segundos Caminhada 50 segundos Número de repetições: 10 x Total da sessão: 10 minutos Sprint 30 segundos Caminhada 90 segundos Número de repetições: 8 x Total da sessão: 16 minutos Sprint 60 segundos Caminhada 240 segundos Número de repetições: 4 x Total da sessão: 20 minutos
49 HIIT (Protocolo Contreras, 2014) METABOLIC RESISTANCE TRAINING PROTOCOLO 1 PROTOCOLO 2 PROTOCOLO 3 Exercício para a parte superior 60 segundos Exercício para a parte inferior 60 segundos Pausa 60 segundos 3 vezes 3 Exercício globais diferentes Exercício 1-30 segundos Pausa - 15 segundos Exercício 2-30 segundos Pausa - 15 segundos Exercício 1-30 segundos Pausa - 15 segundos 3 vezes Exercício parte superior - 30" Pausa - 15 segundos Exercício parte inferior - 30 Pausa - 15 segundos Exercício core - 30 " Pausa - 15 segundos 3 vezes
50 MRT Metabólica Resistance Training Exercício para parte inferior (joelho dominante) Agachamento 60 Exercício para parte superior Flexão de braços 60 Pausa de 60 segundos 3 repetições Exercício para parte inferior (quadril dominante) Tempo Total do Treinamento 18 minutos Flexão alternada do quadril e elevação dos braços 60 Exercício para parte superior Remada invertida 60 Pausa de 60 segundos 3 repetições
51 MRT Metabólica Resistance Training Escolha 3 exercícios globais diferentes Exercício 1 Burpee: 30" Pausa: 15" Exercício 2 Abdominal reverso: 30 Pausa: 15" Exercício 3 Marcha do Urso: 30 Pausa:15 3 vezes Tempo Total do Treinamento 6 minutos e 45 segundos
52 MRT Metabólica Resistance Training Exercício 1 parte inferior (global) Agachamento com salto: 30 Pausa: 15" Exercício 2 parte superior (global) Flexão de braços com flexão alternada de quadril: 30" Pausa: 15" Tempo Total do Treinamento 6 minutos e 45 segundos Exercício 3 core Prancha ventral com extensão do quadril (alternada): 30 Pausa; 15 3 vezes
53 Treinamento de Alta Intensidade - Body Work As Habilidades MultiFuncionais 1. CORRIDA - combinações e variações (estacionária) 2. SALTOS - um e dois pés (combinações e variações) 3. POLICHINELO - POLICHINELO COM CRUZAMENTO DOS BRAÇOS 4. BURPEE - BURPEE COM SALTO 5. AVANÇO - AFUNDO 6. FLEXÃO DE BRAÇOS COM FLEXÃO DE QUADRIL 7. ABDOMINAL COMPLETO COMBINADO: FICA EM PÉ E SALTA 8. PRANCHA - (Ventral, Dorsal e Lateral) 9. MOUTAIM CLIBER (Decúbito ventral com flexão alternada de quadril) 10.MARCHA DO URSO (Quadrupedia com joelhos estendidos) 11.MARCHA DO CROCODILO ( Rastejar com braços estendidos) 12.MARCHA DO CARANGUEJO - (Quadrupedia dorsal)
54 Treinamento de Alta Intensidade - Body Work Organização da Sessão de Treino Modelo: Tabata Adaptado (20-10 ) Formato: Bi-Set A - Superior Seleção dos Exercícios : Superior (A) e Inferior (B) 6 Blocos (sets) com 2 exercícios A e B - repete 2 vezes cada exercício Duração do Intervalo de Trabalho: 20 segundos Duração do Intervalo de Descanso: 10 segundos Duração de cada bloco: 2 minutos Tempo total dos blocos: 12 minutos Divisão da sessão de treino B- Inferior Aquecimento: 3 a 4 minutos Intervalos ( 6 blocos); 12 minutos Esfriamento: 3 a 4 minutos
55 HIT TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE PARA IDOSOS Prof. Drd. Mauro Guiselini
56 HIIT -Treinamento Intervalado de Alta Intensidade Lia Pedroso Idade: 70 anos F.C. Repouso: 70 bom F.C. TREINO % F.C.R INTENSIDADE PERCEPÇÃO DE ESFORÇO MODERADA MODERADA 6 F.C. de Reserva Escala de P.E.S INTENSA INTENSA MUITO INTENSA MUITO INTENSA 10
57 HIIT -Treinamento Intervalado de Alta Intensidade Corrida na Esteira TEMPO VELOCIDADE F.C. TREINO % F.C.R INTENSIDADE PERCEPÇÃO DE ESFORÇO 4:00 - Aquecimento 4 km/h Moderada 4 4:30 - sprint 7,5 km/h Intensa 8 5:30 - pausa 4 km/ Moderada 4 6:30 - sprint 7,5 km/x Intensa 8 7:30 - pausa 4 km/h Moderada 4 8:30 - sprint 8 km/h Intensa 8 9:30 - pausa 4 km/h Moderada 4 10:30 - sprint 8 km/h Muito Itensa 9 11:30 - rec. 1 4 km/h Moderada 6 12:30 - rec. 2 4 km/h Moderada 4 13:30 - rec. 3 3 km/h Moderada 4
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