A TÉCNICA DA NATAÇÃO *

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1 A TÉCNICA DA NATAÇÃO * Scott Riewald. Para nadar rápido, um nadador dever realizar um esforço constante para tentar maximizar a força propulsiva que pode gerar ao mesmo tempo em que dever minimizar as forças de resistência que ele experiências. Na intenção de cumprir isto, os nadadores adotam várias técnicas diferentes; estas técnicas às vezes são boas às vezes não. A técnica também tem sua importância na prevenção de lesões; no sentido que uma mecânica pobre freqüentemente produz estresse nas articulações e partes corporais que não deveriam sofrer isto. Freqüentemente, as lesões aparecem no ombro. Embora você possa analisar a própria técnica de braçada, sempre é aconselhável observar um vídeo do movimento de braço, preferivelmente com um treinador, para determinar como melhorar a sua técnica. UMA CONSIDERAÇÃO IMPORTANTE: CADA ATLETA É DIFERENTE O material apresentado neste artigo dever ajudar a aprender um pouco sobre a técnica do movimento de braço. Porém, com isto dito, é importante entender que cada atleta terá a técnica ótima, até mesmo quando eles nadam de um modo bem parecido. Aqui está onde a experiência do treinador e de sua análise da técnica pode provar ser inestimável. A informação deste artigo é geral; em outras palavras, abrange os pontos mais destacados a respeito da técnica e que podem beneficiar à maioria dos nadadores. Este artigo se enfoca principalmente na técnica de estilo livre já que é a braçada mais rápida e a que é realizada mais freqüentemente por nadadores de todas as idades e habilidades. Quando for apropriado, trataremos de ilustrar algumas das variantes da técnica e ajudá-lo a entender algumas das variantes da técnica mais usualmente vista nos nadadores da atualidade. CARACTERÍSTICAS COMUNS A TODOS OS ESTILOS Longitude e Freqüência de Braçada Os quatro estilos competitivos são o estilo livre/crawl, costas, peito e borboleta. Em todas as braçadas, o objetivo principal é finalizar a o percurso em um tempo menor ao de seus competidores. Antes de discutir as técnicas utilizadas na braçada de estilo livre é importante identificar vários fatores gerais que o ajudassem em todos os estilos competitivos. * Artigo disponível on line via:

2 Em todos os estilos há dois componentes que contribuem à velocidade de nado: a longitude de braçada e a freqüência de braçada. A longitude de braçada é a distância que percorre um nadador não o impulso de uma braçada. Este término é usualmente expresso em unidades de metros por ciclo de braçada, como por exemplo, um nadador percorre dois metros com cada ciclo de braçada. Há vários fatores que contribuem à distância que é percorrida com cada impulso. Alguns dos fatores mais importantes são: - A força do nadador - A forma do nadador (exemplo., extremidades largas e um corpo comprido); - A técnica apropriada para gerar a propulsão; - A técnica apropriada para minimizar a resistência experimentada pelo nadador; A freqüência de braçada é a freqüência com a que o nadador realiza um ciclo com seus braços. Este término é expresso usualmente em unidades de ciclos por segundo (ou mais usualmente em ciclos por minuto); por exemplo, um nadador nadou com uma freqüência de 45 braçadas por minuto. Novamente a freqüência de braçada é afetada por numerosos fatores, sendo alguns dos principais os seguintes: - A fisiologia do atleta; - Extremidades curtas; - Mecânica da braçada; - Tamanho corporal Ao juntar estas variáveis achamos que... Velocidade = Longitude de Braçada x Freqüência de Braçada Esta é uma relação simples de entender, mas de uma vez é importante já que o resultado final é que existem diferentes maneiras de gerar velocidade quando se nada. Idealmente, lhe gostaria de ver um nadador que nada com uma braçada larga de uma vez que mantém uma alta freqüência de braçada, o que resultaria no maior rendimento. Entretanto, isto é difícil de fazer. Um nadador pode nadar rápido utilizando uma alta freqüência de braçada mesmo que a distância percorrida com cada impulso deva ser cortada. De maneira similar, um nadador pode nadar rápido mantendo uma grande longitude de braçada de uma vez que sustenta uma freqüência moderada. É importante reconhecer que os nadadores que nadam o mesmo estilo, mas competem em diferentes distancia, adotarão diferentes combinações de longitude e freqüência de braçada. Equilíbrio e Estabilidade Outra característica que é comum a todos os estilos é a necessidade de manter o equilíbrio e a estabilidade na água. Um nadador que tem um bom controle de sua postura será capaz de impulsionar-se e de chutar de forma mais correta e eficiente que um que não tenha um bom equilíbrio na água. Um

3 nadador que perca o equilíbrio na água tentará estabilizar-se movendo os braços ou as pernas de forma improdutiva. Por exemplo, quando se respira no estilo livre, muitos nadadores realizarão uma braçada muito profunda ou muito larga para restabelecer a estabilidade perdida no momento em que a cabeça e o corpo giram para respirar. A estabilidade na natação vem da região central do corpo, os músculos abdominais e lombares que rodeiam a massa central do corpo. Um nadador com um bom nível de força em, e um bom controle sobre, a musculatura central será mais eficiente na água e terá menos probabilidades de sofrer uma lesão. Flexibilidade A flexibilidade é outro fator importante que contribui à capacidade de nadar de forma eficiente e sem lesões. A habilidade de mover uma extremidade ao longo de toda a fila de movimento da articulação fará mais fácil manter uma apropriada mecânica de braçada. A falta de flexibilidade nos músculos do ombro ou nos peitorais, por exemplo, provocará um impacto negativo na habilidade do nadador para recuperar os braços sobre a água no estilo mariposa, além de provocar um estresse adicional sobre o ombro, o nadador deverá adotar mecanismos compensatórios para poder recuperar os braços sem que as mãos se arrastem pela água. As três áreas que requerem maior flexibilidade são: - Os flexores do tornozelo. A flexibilidade nestes músculos é extremamente importante para ser capaz de desenvolver uma patada efetiva no estilo livre, em costas e em mariposa. - Os músculos peitorais. Freqüentemente os nadadores têm pouca flexibilidade em músculos o que limita a fila de movimento do ombro. A maioria dos nadadores estiram estes músculos de maneira incorreta, e no processo, estresan excessivamente a cápsula articular do ombro. A flexibilidade do ombro é particularmente importante nos estilos costas e mariposa. - Os flexores do quadril. A flexibilidade neste grupo muscular é extremamente importante para os nadadores de estilo assumo. A falta de flexibilidade nestes músculos força-se aos nadadores a baixar seus joelhos no momento de iniciar a pernada, o que incrementa a força de arrasto. A TÉCNICA DO ESTILO LIVRE O estilo livre é o mais rápido dos estilos competitivos da natação, e é provavelmente o estilo com o que a maioria das pessoas estão familiarizados. Além de ser o estilo com o que a maioria dos nadadores realizam a maior percentagem de seu treinamento, também é o mais associado à dor de ombros; uma lesão tão comum entre os nadadores que a chamou o ombro do nadador. O atleta que nada estilo livre em posição de decúbito ventral (para baixo), impulsiona-se com os braços, os quais atiram de maneira alternada, acompanhado pela realização da pernada. Hoje em dia os nadadores de elite realizam diferentes formas do estilo livre.

4 Diferentes Formas do Estilo Livre Há duas formas principais do estilo livre que se podem observar nos nadadores de elite quando competem. A primeira a denominaremos estilo livre com predominância da longitude de braçada, e a segunda a denominaremos estilo livre com predominância da freqüência de braçada. Em realidade há um continuum entre estas duas formas de nadar; mas estes extremos nos provêem de dois bons exemplos dos estilos que podem ver-se usualmente entre os nadadores. Estilo Livre com Predominância da Longitude de Braçada Como o nome o sugere, os atletas que nadam com este tipo de braçada percorrem uma maior distancia com cada impulso. Ao mesmo tempo, a freqüência de braçada pode ser relativamente baixa. As características do estilo livre com predominância da longitude de braçada e dos nadadores são: - Rolamento Corporal. Os nadadores que utilizam o estilo livre com predominância da longitude de braçada tendem a produzir um maior rolamento corporal. Isto permite um maior alcance à frente do corpo e a adiciona à distância percorrida por braçada. O rolamento corporal também ajuda na propulsão. - Forma Corporal. O estilo livre com predominância da longitude de braçada é freqüentemente adotado por nadadores que são largos e magros. Desta maneira estes nadadores têm uma forma mais hidrodinâmica na água o que lhes permite percorrer maior distancia com cada impulso. - Longitude das Extremidades. Os nadadores que utilizam o estilo livre com predominância da longitude de braçada tendem a ter extremidades mais largas. Estas extremidades largas lhes proíbem energeticamente, nadar com uma alta freqüência de braçada. - Força/Potencia. Os nadadores que adotam o estilo livre com predominância da longitude de braçada tendem a ter um maior nível de força nas extremidades superiores. Devido a estes nadadores realizam menos quantidades de braçadas para cobrir a mesma distância que um que nada com uma maior freqüência, estes devem gerar uma maior propulsão (e força) com cada braçada. - Pernada. A pernada é caracteristicamente mais forte e contribui à propulsão assim como também à estabilização do corpo na água. - Cotovelos Altos. O ter os cotovelos altos durante o impulso sob a água permite que a palma da mão e o antebraço atirem no mesmo plano para os pés, possibilitando a geração de uma quantidade máxima de propulsão. Nota. O antebraço gera tanta propulsão como a mão. - Especialidade. A maioria dos nadadores que adotam o estilo livre com predominância da longitude de braçada são velocistas ou nadadores de distâncias meias (embora haja várias exceções, especialmente entre os nadadores jovens).

5 - Nadadores Jovens. Os varões tendem a exibir muitas das qualidades listradas anteriormente (major força das extremidades superiores, são mais longilineos e magros, extremidades largas...), fazendo que este seja o estilo mas natural para os varões. Estilo Livre com Predominância da Freqüência de Braçada Novamente o nome o diz tudo. Os atletas que nadam com este estilo têm uma alta freqüência de braçada e não percorrem tanta distância com cada braçada como os nadadores que utilizam o estilo livre com predominância da longitude de braçada. As características do estilo livre com predominância da freqüência de braçada, e dos nadadores que usualmente adotam este estilo são: - Corpos menores. Aqueles atletas com dimensões corporais menores não estão construídos para realizar largas braçadas, devido a seu tamanho, estão em desvantagem quando tratam de percorrer a mesma distância com cada braçada que um nadador alto. - Menor longitude das extremidades. Os braços têm uma inércia associada com eles. A maior tamanho (mas largas) das extremidades maior a inércia e maior a demanda metabólica requerida para movê-los. Os atletas com extremidades curtas têm uma vantagem quanto à capacidade de manter uma alta freqüência de braçada. - Fisiologia. Seguindo o último ponto, os atletas que têm uma fisiologia adaptada aos eventos de resistência estão melhor equipados para manter uma alta freqüência de braçada durante a carreira. - Pernada. Estes atletas tendem a pôr uma menor ênfase na patada a qual é utilizada predominantemente para a estabilização do corpo, e em menor proporção para a propulsão. Muitos dos nadadores que utilizam o estilo livre com predominância da freqüência de braçada também adotam uma patada de dois tempos (uma patada por braçada). - Especialidade. A maioria dos nadadores que utilizam este tipo de estilo livre são os nadadores de distâncias, especialmente dentro das nadadoras. - Nadadoras. devido aos fatores listrados, as mulheres tendem a ser as atletas que mas se beneficiam deste tipo de braçada, embora haja exceções. Mecânica Geral do Estilo Livre com Predominância da Longitude de Braçada seguir. Alguns pontos gerais da técnica para o estilo livre se apresentam a - A mão deve entrar em água ligeiramente em frente do ombro e o braço deveria estender-se à frente do nadador. A mão nunca deveria cruzar a linha mediana do corpo, isto inclui a entrada da

6 mão à água. Há um grande debate a respeito da posição apropriada da mão quando entra em água. A posição na qual entra primeiro o polegar coloca ao ombro em uma posição que pode levar a lesão do mesmo, enquanto que uma entrada neutra ou a entrada com o dedo mindinho produz uma rotação externa do ombro. Isto fomentou a discussão a respeito das lesões do ombro e sua relação com a posição da mão na entrada à água. - À medida que o braço se estira à frente do nadador, o corpo simultaneamente deve realizar um rolamento para incrementar a longitude do estiramento. - O agarre é a primeira parte da braçada aonde o nadador agarra a água e se inicia com a flexão do cotovelo para colocar o antebraço e a mão em posição de maneira tal que ambos possam empurrar a água no mesmo plano para os pés. O nadador não deveria tratar de gerar propulsão mais sim deveria enfocar-se em colocar a mão e o braço para o impulso. - Neste ponto é onde se inicia o impulso por meio da contração dos músculos da parte superior das costas o que produz a adução do ombro, o qual essencialmente impulsiona o braço para trás e para o flanco do corpo. A posição da mão e do antebraço deveriam manter-se em posição e deveriam orientar-se de maneira tal que empurrem a água para os pés. - O impulso deveria ser dirigido, em sua grande maioria, para os pés. Deveria haver pouco movimento tipo remo (movimento de lado a lado) da mão. O movimento de remo que ocorre deveria ser uma resposta natural ao rolamento do corpo, e o nadador não deveria pensar de forma consciente em mover a mão de lado a lado mais do que ocorre naturalmente. - À medida que a mão impulsiona a água, o corpo deveria rodar. Esta rotação pode ajudar a incrementar a potência de impulso do braço/ombro. Os braços deveriam estar conectados ao centro do corpo para aproveitar o impulso de propulsão. - A mão não deveria cruzar a linha medeia do corpo durante o impulso. - A mão deveria acelerar-se com o passar do impulso para obter uma propulsão máxima. - Ao final do impulso, o cotovelo não deveria estar completamente estendido. O impulso deveria completar-se antes que o braço alcance a extensão completa, para ajudar a conservar o momento e a energia. - Se realizar a respiração, deveria começar de uma vez que finaliza a braçada submarina e durante a recuperação. A cabeça não deveria necessariamente rodar para respirar. Em troca, a respiração deveria ser um movimento natural que acompanha o rolamento normal do corpo. - Durante a recuperação, o braço deveria ser movido pela musculatura do ombro. O cotovelo é flexionado e a mão pendura justo em cima da superfície da água. - Ao longo de toda a braçada, a cabeça deveria manter-se em uma posição neutra, olhando o fundo da pileta ou ligeiramente para

7 diante. A cabeça não deveria ser levantada para olhar o final da piscina. Diferencia no Estilo Livre com Predominância da Freqüência de Braçada As diferenças entre o estilo livre com predominância da longitude de braçada e o estilo livre com predominância da freqüência de braçada se produzem durante a parte inicial da braçada (exemplo., no agarre e o impulso inicial). O impulso submarino e a patada são essencialmente os mesmos tal como os há descrição. - Estes nadadores não realizam uma grande rotação do corpo durante a braçada e por isso não têm uma grande alcance quando a mão entra em água. - O braço entra em água com o cotovelo flexionado, quase na posição observada na fase dá agarre no estilo livre com predominância da longitude de braçada. - Há muito pouca pausa na parte frontal da braçada, já que a mão e o braço entram em água na posição apropriada para o impulso. - A posição alta do cotovelo se mantém com o passar do impulso, como no estilo livre com predominância da longitude de braçada. A Pernada no Estilo Livre A pernada é importante devido a que proporciona equilíbrio e propulsão à braçada. Entretanto uma patada pobre pode derivar em vários enganos na braçada e levar a lesão. Os quatro estilos de patadas mais comuns são: - Patada de 2 tempos. Na patada de 2 tempos, há uma patada por cada impulso que realizam os braços (dois por cada ciclo de braços). O ritmo é tal que a perna direita chuta no momento em que o braço direito finaliza o impulso (e o braço esquerdo entra em água e se coloca em posição de agarre) e viceversa. Esta patada é utilizada principalmente pelos nadadores de estilo livre de fundo e se usa principalmente para manter o equilíbrio na água, esta patada gera muito pouca propulsão. - Patada de 6 tempos. Como o nome o indica, na patada de 6 tempos, realizam-se seis patadas por cada ciclo de braços (três por cada impulso do braço direito e três por cada impulso do braço esquerdo). Há três patadas por cada braçada. Novamente, a freqüência é similar de maneira tal que a perna direita finaliza a patada quando o braço direito completa o impulso submarino, e vice-versa. - Patada de 4 tempos. Na patada de quatro tempos, realizam-se quatro patadas por cada ciclo de braços (dois por braço). Entretanto esta é uma patada assimétrica. Se o nadador mantiver um ritmo consistente, é impossível manter a relação aonde a perna direita chuta ao mesmo tempo em que o braço direito

8 finaliza o impulso e a perna esquerda chuta quando o braço direito finaliza o impulso. Na patada de 4 tempos a perna direita também chuta ao final do impulso do braço esquerdo. Isto cria a assimetria da braçada. - Patada de 4 tempos modificada. Na patada de 4 tempos modificada, o ritmo é igual ao da patada de 6 tempos mas com duas patadas menos. O nadador essencialmente descansa por duas patadas. Isto mantém um ritmo apropriado entre os braços e as pernas, mas não requer a mesma energia requerida para manter a patada de 6 tempos. Alguns outros Pontos a respeito da Patada são: - A patada deve ser realizada do quadril. Deveria evitá-la flexão excessiva do joelho. - A força da patada se produz com o golpe para baixo. gera-se muito pouca propulsão, se é que se gera algo, com o golpe para cima da patada. - Para uma patada mas efetiva, os joelhos deveria estar separadas ligeiramente, as pernas rodadas um pouco para dentro, e os pés em posição de flexão plantar (apontando com os dedos). Isto produz uma superfície efetiva para chutar sobre o dorso do pé. Mecânica Pobre no Estilo Livre Enquanto que há infinitas formas nas que um nadador pode nadar incorretamente, há várias coisas que aparecem uma e outra vez nos nadadores de todas os níveis. Estes defeitos técnicos são brevemente descriptos a seguir - Tentar propulsar-se antes de ter realizado um correto agarre. Este pode ser observado nos nadadores que realizam o impulso com o braço estirado. Estes nadadores impulsionam a água para o fundo da pileta provocando desta maneira uma maior tensão nas estruturas do ombro. Além disso, esta é uma porção do ciclo da braçada aonde é impossível gerar níveis significativos de propulsão. - Cotovelo cansado. Na metade da fase de impulso muitos nadadores deixam cair o cotovelo de maneira tal que já não produzem impulso algum com a mão e o antebraço, mas sim em troca empurram somente com a superfície da mão. Nesta posição, é extremamente difícil conectar o braço ao tronco e ao centro do corpo. Do mesmo modo, esta posição minimiza a contribuição de força de alguns dos músculos mas fortes das costas e colocando toda a carga nos músculos do braço e do ombro. - Rolido insuficiente do corpo. O rolido do corpo se utiliza para ajudar a incrementar a longitude da braçada e também ajuda a que a força de propulsão se realize contra a água. Usualmente os treinadores ensinam o rolido do corpo, mas não é necessariamente a melhor forma de nadar para todos os

9 CONCLUSÃO nadadores (exemplo., para os nadadores que utilizam o estilo livre com predominância da freqüência). - Pobre controle dos músculos posturales/músculos centrais. O equilíbrio é uma das chaves para nadar efetiva e eficientemente. É a base sobre a qual se deve construir a apropriada mecânica do impulso e da patada. Estes músculos devem ser o suficientemente fortes para manter a postura corporal na água enquanto que também contribuem à propulsão (pense no Tiger Woods realizando um balanço de golfe, o utiliza a musculatura central para iniciar o balanço e então transfere a potência ao trem superior e logo ao pau). - Patada de 4 tempos. Como se menciono anteriormente, esta é uma patada assimétrica e leva a uma braçada desequilibrada. Sempre que a braçada seja assimétrica, incrementa-se o risco de lesão de uma vez que se reduz a eficiência. - Domínio da respiração para um lado do cuerpo/brazada assimétrica. Os nadadores que respiram continuamente para um lado do corpo com segurança desenvolvessem braçadas assimétricas e aplicassem a força de forma assimétrica entre os lados direito e esquerdo do corpo. Novamente, isto pode levar a uma pobre mecânica, à fadiga muscular, e/ou à lesão. - Disbalance na força muscular. Os disbalances são achados usualmente entre os rotadores internos e externos do ombro. Também se observou debilidade nos músculos que estabilizam e retraem a escapula. De maneira nenhuma esta discussão contém uma análise completa da braçada do estilo livre. Há várias modificações e diferenças que os nadadores fazem a suas braçadas para as adequar a sua estrutura corporal e a sua fisiologia. Como se mencionasse anteriormente, o melhor é sentar-se com um treinador e observar sua braçada em uma cinta de vídeo. Logo escolha uma ou duas coisas para enfocar-se, não trate de arrumar tudo de uma vez. Quando surgir alguma dúvida, comece observando como esta seu corpo balançado na água. Muitas vezes achará que se você pode equilibrar seu corpo, a maioria dos outros defeitos desaparecerão. Por meio de uma boa técnica você se voltará mas eficiente na água e ao mesmo tempo evitasse as lesões. Boa sorte e divirta-se na pileta. Para citar este artigo em sua versão original: Scott Riewald. Swimming Technique. NCSA Performance Training Journal; Vol.2, não 4, 9-13, Para citar este artigo em Publique: Riewald, Scott. A Técnica da Natação. Publique Standard. 08/11/2004. Pid: 384.