Efeito ô mega. [ 36 ] novembro/dezembro 2004 diga lá nº 40

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1 Efeito ô mega [ 36 ] novembro/dezembro 2004 diga lá nº 40

2 Prepare seu corpo para entrar em ômega. A proposta, vale alertar, está longe de parecer BIANCA ENCARNAÇÃO com o estado alfa, alcançado por veteranos praticantes de ioga. Portanto, dispensa meditação, levitação ou qualquer coisa do gênero. O objetivo será atingido se você incluir na sua dieta substâncias que ajudam a equilibrar as taxas de colesterol e que, conseqüentemente, atuam prevenindo doenças do aparelho circulatório, como o ômega-3 e o ômega-6. ILUSTRAÇÃO ALÊ ABREU diga lá nº 40 novembro/dezembro 2004 [ 37 ]

3 Uma dieta rica em ômega-3 e ômega-6 é benéfica para a saúde e aliada do coração. Com esta afirmação, cardiologistas e nutricionistas pretendem estimular seus pacientes a consumirem gordura. Estranho? Nem tanto. As gorduras, como qualquer médico pode comprovar, são constituintes essenciais de uma alimentação saudável. O corpo necessita delas para regular sua temperatura, manter a elasticidade da pele e abastecer os músculos de energia. A questão é: que tipo de gordura ingerir? As gorduras são classificadas como saturadas e insaturadas. Saturadas são aquelas que se tornam sólidas em temperatura ambiente. Nas mesmas condições, as insaturadas mantêm-se no estado líquido. As gorduras saturadas estão presentes, principalmente, nas carnes, no leite e em seus derivados. As insaturadas subdividem- se em monoinsaturadas encontradas no azeite de oliva, no óleo de canola e no abacate, por exemplo e poliinsaturadas, concentradas nos peixes e em determinados óleos vegetais (ver quadro 1). Consumidas sem moderação, as gorduras saturadas estão associadas ao desenvolvimento de doenças cardíacas. Já as insaturadas podem ser parceiras do organismo na medida em que ajudam a equilibrar as taxas de colesterol, reduzindo as possibilidades de infartos e derrames. Em outras palavras, são potenciais inimigos do coração aquele pão quentinho com manteiga derretendo, o queijinho tira-gosto, o churrasco de domingo bem servido de picanha e lingüiça, o bolo confeitado da festa, assim como os salgadinhos, feitos com capricho na gordura hidrogenada. Que lástima! Mas, nem todos os prazeres gastronômicos estão perdidos, no que diz respeito às gorduras saturadas: a carne e os derivados do leite fornecem nutrientes importantes para o organismo. A ressalva é que esses alimentos devem ser consumidos moderadamente. No caso das carnes, as indicadas são as magras como lagarto, alcatra, patinho e maminha, que, por serem mais baratas, beneficiam também o bolso. O leite preferido deve ser o desnatado; entre os queijos, deve-se dar preferência aos brancos. Quanto aos alimentos que levam gordura hidrogenada, bem, esses não têm nada a seu favor. Ocupam o posto de arquiinimigos da saúde porque fazem parte do mais perigoso tipo de gordura: a trans, obtida a partir de óleos vegetais que passam por um processo químico chamado hidrogenação, para obter consistência sólida em temperatura Quadro 2: Tipos de gorduras GORDURAS SATURADAS carnes ovos leite e derivados gordura vegetal hidrogenada (trans) GORDURAS INSATURADAS MONOINSATURADAS POLIINSATURADAS óleo de oliva peixes óleo de canola óleo de peixe abacate óleo de girassol óleo de milho óleo de soja óleo de algodão [ 38 ] novembro/dezembro 2004 diga lá nº 40

4 ambiente. Seu efeito dentro do corpo merece toda a atenção: a gordura vegetal hidrogenada aumenta o colesterol. O ômega-3 e o ômega-6 estão do lado oposto ao dos vilões. São gorduras consideradas benéficas ao organismo, do tipo poliinsaturadas, ditas preventivas de doenças do aparelho circulatório. O ômega-6 é encontrado em óleos vegetais, como os de girassol, milho, soja e algodão. Já os óleos de coco, cacau e palma o popular dendê estão fora dessa lista. Óleos de peixe são fontes de ômega-3, da mesma forma que os peixes de águas profundas e frias, como salmão, arenque, atum, bacalhau, cavalinha, truta e a acessível sardinha. De acordo com análises Quadro 2: Composição dos principais óleos e gorduras empregados na culinária Gordura Monoinsaturados Poliinsaturados Poliinsaturados ou óleo (ômega-6) (ômega-3) saturados canola 6% 58% 26% 10% girassol 9% 13% 78% 0 milho 13% 25% 61% 1% azeite 14% 77% 8% 1% soja 15% 24% 54% 7% amendoim 18% 48% 34% 0 algodão 27% 19% 54% 0 gordura de porco 41% 47% 11% 1% manteiga 66% 30% 2% 2% palma 51% 39% 10% 0 gordura bovina 52% 44% 3% 1% coco 92% 6% 2% 0 peixe 38% 30% 4% 28% Quadro 3: Concentração de ômega-3 em frutos do mar Alimento Ômega-3/100g cavala 1,8 5,1 arenque 1,2 3,1 sardinha 1,7 salmão 1,0 1,4 atum 0,5 1,6 truta 0,5 1,6 do Instituto Adolfo Lutz, a quantidade de ômega-3 presente na sardinha fresca é bem maior que na enlatada. E para se obter o melhor desse peixe em termos de nutrientes, recomenda-se consumi-lo assado ou cozido (ver quadros 2 e 3). Fígado, colesterol, circulação Saturadas e insaturadas; perigosas e benéficas; alguns óleos têm, outros não; peixe liberado; carne e leite com moderação... O excesso de informações sobre as gorduras pode ser indigesto. Seguir uma dieta balanceada não deve se tornar um exercício de decoreba. Entender o funcionamento do organismo é muito mais interessante e prático para que se possa escolher o que colocar no prato, especialmente quando o assunto é lipídeo. A medicina diz o seguinte: extrapolar na ingestão de gorduras sobrecarrega o fígado, que passa a produzir mais colesterol, prejudicando o coração. Essa estreita relação fígado-colesterolcirculação é um bom aperitivo para compreender a salada que se forma com os lipídeos. O colesterol nada mais é que um tipo de gordura produzido pelo fígado. Sendo que ele também diga lá nº 40 novembro/dezembro 2004 [ 39 ]

5 está presente em alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados. Quando esses itens passam a predominar na nossa dieta, o sangue recebe uma dose extra de colesterol, uma vez que o fígado também trabalha transformando as gorduras saturadas em colesterol. A mais simples das definições permite dizer que o colesterol é composto de duas frações: o LDL (Lipoproteína de Baixa Densidade) e o HDL (Lipoproteína de Alta Densidade). Popularmente, o LDL é conhecido como colesterol ruim porque é do tipo que pode se acumular nas paredes das artérias. O HDL, ao contrário, é chamado de bom colesterol porque não se deposita e ainda ajuda a remover o LDL. A matemática do organismo, então, fica fácil: excesso de ingestão de gorduras saturadas = excesso de produção de colesterol pelo fígado. Por dedução, um sangue sobrecarregado de colesterol é mais propenso a ter sua fração HDL depositada nas paredes das artérias, que vão se estreitando, dificultando a circulação, até entupir. O excesso de colesterol, quando chega ao extremo de impedir o fluxo sangüíneo, pode ocasionar um ataque cardíaco, se o entupimento for de uma artéria que leve sangue para o coração; ou um acidente vascular cerebral (AVC) também chamado de derrame, se o problema acontecer com uma artéria que transporte sangue para o cérebro. Manter as taxas de colesterol dentro dos limites estabelecidos é uma forma de evitar os riscos potenciais de infartos e derrames. Detalhe: verificar o colesterol total não é suficiente. É preciso ver se o nível de LDL está dentro do limite e se o de HDL não se encontra abaixo do que deveria. Só assim existe a garantia de que o bom mantém a sua propriedade de remover o ruim. Prevenção natural É exatamente na relação entre o colesterol bom e o ruim que se encaixa a recomendação de uma dieta que privilegie as gorduras insaturadas em detrimento das saturadas. Nas palavras de Liliana Bricarello, especialista em Nutrição em Cardiologia, da Universidade Federal de São Paulo, a substituição dos ácidos graxos (gorduras) saturados por ácidos graxos poliinsaturados (ômega-3 e ômega-6) reduz o colesterol total. Isso acontece porque a produção de colesterol passa a ser menor e há maior remoção da fração de LDL. Se a ação dos poliinsaturados colabora com a remoção do colesterol ruim, entende-se a razão por que uma dieta rica em ômega-3 e ômega-6 é considerada coadjuvante na prevenção de mazelas do aparelho circulatório. Seriam elas as gorduras do bem, por atuarem na limpeza das paredes das artérias. Ao contrário do colesterol, que já é produzido pelo organismo e ainda pode aumentar de nível com a ingestão de produtos de origem animal, os ácidos graxos das séries ômega-3 e ômega-6 não são fabricados pelo corpo humano. Logo, para obtê-los, é necessário consumir os alimentos em que eles estão presentes. Deve-se notar, porém, que as fontes recomendadas de ômega-3 e ômega-6 são os peixes e óleos vegetais. Leite, ovos e outros produtos que abarrotam as prateleiras dos supermercados destacando em seus rótulos a adição desses ácidos graxos são considerados saudáveis como explica o cardiologista [ 40 ] novembro/dezembro 2004 diga lá nº 40

6 Marcus Vinícius Bolivar, diretor da Sociedade Brasileira de Cardiologia na área que concede o selo de qualidade a alimentos que não fazem mal ao coração, mas a quantidade não é significativa, até porque um leite que fosse muito enriquecido com ômega-3 teria gosto de peixe. A dieta dos esquimós, essencialmente composta de peixes ricos em ômega-3, serviu de base para algumas das pesquisas sobre os ácidos graxos poliinsaturados. O índice de doenças cardíacas nessas populações do gelo é muito baixo, segundo os estudiosos, em comparação com outros povos que não ingerem peixe na mesma proporção. O Dr. Bolivar, entretanto, alerta para o fato de que a maioria dos esquimós percorre quilômetros a pé diariamente em razão de suas atividades. Como o exercício físico também ajuda no controle do colesterol, e conseqüentemente evita problemas cardíacos, não se podem atribuir os resultados positivos demonstrados pela pesquisa apenas ao hábito alimentar desse grupo de indivíduos. Sua Majestade, o peixe Para que o coração trabalhe bombeando o sangue sem entraves, é necessário romper com o sedentarismo, com o tabagismo, ser muito comedido com o álcool e, claro, controlar a dieta. A troca de gorduras saturadas por insaturadas é uma maneira natural de prevenir doenças cardíacas, reduzindo o colesterol, diz o Dr. Bolívar. Mas o brasileiro consome pouco peixe, completa. A nutricionista Liliana Bricarello Alimentação boa e colesterol ruim o que há de errado? Atividade física regular, dieta perfeita e colesterol alto. Nem sempre hábitos saudáveis dão conta de manter sob controle os níveis de gordura no sangue. Isso acontece com pessoas que, por fatores genéticos, têm problemas com o excesso de colesterol produzido pelo próprio organismo. Esse tipo de disfunção necessita de acompanhamento médico rigoroso, porque é tratado com remédios. Em alguns casos, recomenda-se a administração de cápsulas que contêm ômega-3 para ajudar na remoção da fração ruim do colesterol que tende a se depositar nas paredes das artérias. A indicação, porém, só deve ser prescrita por um especialista. Na figura superior, a artéria coronária aparece normal. Nas inferiores, observa-se a gordura sendo depositada nas paredes das artérias. DEPÓSITO DE GORDURA diga lá nº 40 novembro/dezembro 2004 [ 41 ]

7 Puxando a brasa para a SARDINHA Salmão, truta e bacalhau são peixes deliciosos e nutritivos que, pelo preço salgado, acabam visitando a mesa do brasileiro apenas em ocasiões de festa. A sardinha, que não tem lá tanto requinte, também é saborosa, e mais amiga do bolso e do coração. A concentração de ômega- 3 neste pequeno peixe é de longe superior à de seus companheiros aquáticos mais refinados. Então, que tal incrementar o cardápio com duas receitas para lá de saudáveis em que a sardinha é a estrela principal? Sardinha na pressão Sardinha vegetariana Ingredientes: 12 filés de sardinha 3 batatas grandes 3 cebolas 3 tomates grandes 1 pimentão vermelho 1 punhado de salsinha 1 limão 2 colheres (sopa) de azeite sal e pimenta a gosto Modo de fazer Tempere a sardinha com limão, sal e pimenta. Corte as cebolas, os tomates e o pimentão em fatias. Pique a salsinha. Em seguida, tempere-os apenas com sal. Corte a batata em cubos. Arrume no fundo da panela de pressão meia dúzia de sardinhas, metade das batatas e metade da mistura de cebola, tomate, pimentão e salsinha. Regue com uma colher de azeite. Faça mais uma camada com o restante das sardinhas e a outra metade dos complementos. Regue com azeite. Tampe a panela e coloque-a em fogo alto. Quando a panela apitar, reduza o fogo ao mínimo, espere de 10 a 15 minutos e desligue. Depois que a pressão sair, abra a panela, arrume tudo em uma travessa e deleite-se! Ingredientes 12 filés de sardinha 1 molho de brócolis 1 couve-flor pequena 3 cenouras 1 cebola 1 limão 2 colheres (sopa) de azeite sal e pimenta a gosto Modo de fazer Tempere a sardinha com limão, sal e pimenta. Reserve. Separe as flores dos brócolis e da couve-flor, corte as cenouras e cozinhe tudo no vapor. Pincele o fundo de um refratário grande com uma colher de azeite, arrume os legumes e distribua a sardinha entre eles. Coloque por cima de tudo a cebola em rodelas, regue com mais uma colher de azeite, cubra com papel-alumínio e leve ao forno. Em 15 minutos, o prato estará pronto para servir. Bom apetite! [ 42 ] novembro/dezembro 2004 diga lá nº 40

8 Começando cedo ILUSTRAÇÃO ALÊ ABREU reafirma: As pessoas devem consumir mais peixe para alcançar a quantidade recomendada de ômega-3. Segundo ela, um estudo realizado na Europa demonstrou que a ingestão de 0,9 grama de ômega-3 ao dia por 16 semanas aumentou o HDL, colesterol bom. Vale salientar a quantidade de ômega presente na sardinha, um alimento acessível a toda a população em termos de preço (ver quadro 3). Liliana destaca também as benesses do chamado ômega-9, encontrado nos óleos de oliva e de canola e no abacate. O consumo desse ácido graxo monoinsaturado permite manter um aporte de gordura suficiente para o organismo e seu efeito sobre o colesterol é neutro. Há, no entanto, trabalhos ainda não conclusivos verificando que dietas ricas em ômega-9 aumentam o HDL e podem reduzir o nível de LDL. Com o avanço das pesquisas, muito em breve haverá mais informações sobre os efeitos da série ômega. Doces, biscoitos e salgadinhos em excesso consumidos diante da televisão podem resultar em colesterol alto na infância. Quando, desde cedo, a criança passa muito tempo parada e tem hábitos alimentares em que as gorduras estão mais presentes do que as frutas, os legumes e as verduras, ela pode ser candidata a ter problemas cardíacos mais tarde. Incentivar atividades físicas, manter o cardápio sob controle e visitar o pediatra regularmente são cuidados simples que os pais devem ter para evitar doenças sérias. Para uma alimentação balanceada, os nutricionistas recomendam que a ingestão de gorduras não ultrapasse 30% do total de calorias consumidas diariamente. Considerando, para efeito de cálculo, uma dieta de calorias, elas devem estar limitadas a 600. O mais importante é que o percentual das gorduras saturadas e trans juntas não ultrapasse a marca de 7%, ou 140 calorias. Para não ter de fazer conta na hora de montar o prato, o ideal é dar preferência às gorduras insaturadas. Dentro do limite indicado, elas agem para o bem. Do lado de dentro do corpo, colaboram para manter as taxas de colesterol em equilíbrio e fornecem energia aos músculos; do lado fora, fazem bem à pele. Para preparar bolos e tortas mais saudáveis, substitua a gordura saturada (vegetal hidrogenada ou manteiga) pela monoinsaturada (óleo de canola, por exemplo). Evite frituras e jamais reutilize os óleos vegetais (canola, girassol, milho, soja). Reaquecidos, eles passam de insaturados a saturados. diga lá nº 40 novembro/dezembro 2004 [ 43 ]

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