PLANEJAMENTO ALIMENTAR BÁSICO Desejum (07:30)

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1 Nº Grupo Grupo de Alimentos PLANEJAMENTO ALIMENTAR BÁSICO Desejum (07:30) Quantidade 1 Cereais Integrais e Tubérculos 1/4 4 Frutas 1 5 Sementes e Oleaginosas 1/2 8 Laticínios 1 Valor Calórico: 262,50 Colação (11:00) Nº Grupo Grupo de Alimentos Quantidade Nº Grupo 4 Frutas 1/2 16 Outros 1 Grupo de Alimentos Almoço (13:00) V.C.: 40,00 Quantidade 1 Cereais Integrais e Tubérculos 1/4 2 Óleos Vegetais 1/2 3 Legumes e Vegetais 3 4 Frutas 1/2 6 Leguminosas 1/2 7 Aves, Peixes, Ovos e Embutidos 1 V.C.: 380,00 Lanche (16:00) Nº Grupo Grupo de Alimentos Quantidade 1 Cereais Integrais e Tubérculos 1/2 8 Laticínios 1/2 V.C.: 135,00 Lanche (18:00) Nº Grupo Grupo de Alimentos Quantidade Nº Grupo 5 Sementes e Oleaginosas 1/2 Grupo de Alimentos Jantar (20:00) V.C.: 35,00 Quantidade 1 Cereais Integrais e Tubérculos 1/4 2 Óleos Vegetais 1/2 3 Legumes e Vegetais 3 4 Frutas 1/2 7 Aves, Peixes, Ovos e Embutidos 1 V.C.: 352,50 Ceia (23:00) Nº Grupo Grupo de Alimentos Quantidade 16 Outros 1 V.C.: 5,00 Kcal Total: 1.210,00

2 Segunda-Feira CARDÁPIO Alimento Quantidade Obs. Mamão papaia Semente de Linhaça Triturada Leite de soja light Pão de forma integral light Queijo Minas Frescal Light Chá de erva-doce Abacaxi Alface americana (crua) Cenoura ralada Tomate Azeite de oliva (extra virgem) Arroz integral (cozido) Feijão carioquinha cozido (50% grão/caldo) Desejum(07:30) 1/2 unidade média 1 colher sobremesa cheia 1 copo pequeno 1 fatia 1 fatia média Colação(11:00) 1 xícara chá 1 fatia fina Almoço(13:00) 1 prato mesa 2 colher sopa 4 fatia média 1/4 colher sopa 3 colher sopa cheia 1/2 concha peq. Filé de Frango à Pizzaiolo 1 porção (RECEITA) Brócolis (cozido) Carambola 2 colher sopa 1 unidade média Lanche(16:00) Iogurte natural desnatado 1 unidade vitamina Morango Nozes Lanche(18:00) 4 unidade média 2 unidade média Chá Verde (decocção) 1 porção (RECEITA) Sopa Desintoxicante com Peito de Frango Laranja Chá de erva-doce Jantar(21:00) Ceia(23:00) 1 e 1/2 porção 1 unidade média 1 xícara chá (RECEITA) sopa completa

3 Terça-Feira Alimento Quantidade Obs. Mamão papaia Semente de Linhaça Triturada Aveia (flocos grossos) Iogurte natural desnatado Desejum (07:30) 1/2 unidade média 1 colher sobremesa cheia Colação(11:00) 1 e 1/2 colher sopa 1 unidade Suco Diurético 1/2 porção (RECEITA) Alface lisa (crua) Agrião (cru) Tomate cereja Beterraba (cozida) Almoço(13:00) 1/2 prato mesa 1/2 prato mesa 5 unidade 2 colher sopa Azeite de oliva (extra virgem) 1/4 colher sopa Purê de Batata Light 1/2 porção (RECEITA) Filé mignon (grelhado) Espinafre (Refogado) Abacaxi Cookie Integral Leite desnatado Café sem açúcar (infusão) Castanha do Pará Chá branco Alface crespa (crua) Pepino (cru) Salsão Milho verde (conserva) Cenoura (cozida) Tomate Atum ao natural Queijo Cottage Azeite de oliva (extra virgem) Kiwi Chá de melissa 1 filé pequeno 2 colher sopa 1 fatia fina Lanche(16:00) 2 unidade 1 xícara chá 1 xícara café Lanche(18:00) 2 unidade 1 xícara chá Jantar(21:00) 1 prato mesa 1/2 unidade média 1/2 talo 2 colher sopa 2 colher sopa 3 fatia média 1 lata 1 colher sopa 1/4 colher sopa 2 unidade Ceia(23:00) 1 xícara chá

4 Quarta-Feira Alimento Quantidade Obs. Melão Leite desnatado Café sem açúcar (infusão) Torrada Integral Requeijão Light Suco de soja light Alface/escarola Desejum(07:30) 1 fatia grossa 1 xícara chá 1 xícara café 2 unidade Colação(11:00) 1 colher sopa cheia 1 unidade Almoço(13:00) 1 prato mesa Ervilha (fresca) 1 colher sopa cozida Rabanete Azeite de oliva (extra virgem) 2 unidade 1/4 colher sopa Arroz integral (cozido) 3 colher sopa cheia Carne Com Abóbora 1 porção (RECEITA) Escarola (refogada) Melão Cereal Iogurte de frutas (0% gordura) Castanha do Pará Chá Verde Folhas Secas Alface Roxa (crua) Tomate Chuchu (cozido) Salsinha (crua) Azeite de oliva (extra virgem) 1 colher sopa 1 fatia grossa Lanche(16:00) 3 colher sopa 1 unidade Lanche(18:00) 2 unidade 1 colher chá Jantar(21:00) 1 prato mesa 3 fatia média 2 colher sopa 1 colher sopa 1/4 colher sopa Sanduíche Integral de Ricota e Rúcula 1 porção (RECEITA) Uva Itália Chá de camomila 7 unidade média Ceia(23:00) 1 xícara chá

5 Quinta-Feira Alimento Quantidade Obs. Desejum(07:30) Mamão papaia 1/4 unidade média vitamina Maçã Vermelha Semente de Linhaça Triturada Leite desnatado Aveia (flocos grossos) Chá branco Maçã Vermelha Alface crespa (crua) Agrião (cru) 1/2 unidade grande 1 colher sobremesa cheia 1 xícara chá Colação(11:00) 1 e 1/2 colher sopa 1 xícara chá 1 unidade grande Almoço(13:00) 1/2 prato mesa 1/2 prato mesa Ovo de galinha (cozido) 1 unidade Tomate 3 fatia média cenoura opcional Cenoura ralada Azeite de oliva (extra virgem) 3 colher sopa 1/4 colher sopa Macarrão Cremoso com Atum 1/2 porção (RECEITA) Mexerica Pão de forma integral light Geléia de frutas diet Queijo Minas Frescal Light Nozes Amêndoa (seca) Chá branco Alface americana (crua) Rúcula Tomate Pepino (cru) Quinua em grãos (cozida) Azeite de oliva (extra virgem) Lanche(16:00) 1 fatia 1 unidade média 1/2 colher sopa cheia 1 fatia média Lanche(18:00) 1 unidade média 2 unidade 1 xícara chá Jantar(21:00) 1/2 prato mesa 1/2 prato mesa 2 fatia média 1/2 unidade média 1 colher sopa 1/4 colher sopa Sobrecoxa Recheadas ao Caldo de Laranjas 1 porção (RECEITA) Caju Chá de hortelã 1 unidade média Ceia(23:00) 1 xícara chá

6 Sexta-Feira Alimento Quantidade Obs. Suco de soja light Pão de forma integral light Requeijão Light Peito de Peru Morango Água de coco Alface crespa (crua) Soja (cozida) Tomate Azeite de oliva (extra virgem) Desejum(07:30) 1 unidade 2 fatia 1/2 colher sopa cheia 3 fatia fina Colação(11:00) 6 unidade média 1 copo médio Almoço(13:00) 1 prato mesa 1 colher sopa 4 fatia média 1/4 colher sopa Arroz Colorido com Linhaça 1/2 porção (RECEITA) Badejo ao Gergelim 1 porção (RECEITA) Manga Torrada Integral Queijo Cremoso Snack Light Castanha do Pará Lanche(16:00) 1/2 unidade 2 unidade 2 unidade Lanche(18:00) 2 unidade Chá de Gengibre 1 porção (RECEITA) Agrião (cru) Acelga (crua) Tomate caqui Beterraba (cozida) Jantar(21:00) 1/2 prato mesa 1/2 prato mesa 2 fatia média 2 colher sopa Molho de Mostarda 1/2 porção (RECEITA) Arroz integral (cozido) 2 colher sopa cheia Omelete de Vegetais ao Forno 1 porção (RECEITA) Espuma de Gelatina 1 porção (RECEITA) Ceia(23:00) Chá branco 1 xícara chá

7 Sábado Alimento Quantidade Obs. Suco de laranja (s/açúcar) Desejum(07:30) 1 copo médio Torrada Integral 2 unidade Mexido Com Tomate e Orégano 1 porção (RECEITA) Chá Verde Folhas Secas Damasco seco Colação(11:00) 1 colher chá Almoço(13:00) 3 unidade média Salada de Rúcula 1 porção (RECEITA) Arroz à Grega 1/2 porção (RECEITA) 2 c. sopa Filé de Pescada Grelhada 1 porção (RECEITA) Gelatina com Uvas 1 porção (RECEITA) Cookie integral light Iogurte de frutas light Nozes Amêndoa (seca) Chá branco Lanche(16:00) 2 unidade 1 copo médio Lanche(18:00) 1 unidade média 2 unidade 1 xícara chá Jantar(21:00) Salada Verde 2 porção (RECEITA) Batata Corada 1/2 porção (RECEITA) Filé de Badejo Gratinado 1 porção (RECEITA) Fantasia Cítrica com Sorvete 1/2 porção (RECEITA) Chá de cavalinha Ceia(23:00) 1 xícara chá

8 Domingo Alimento Quantidade Obs. Mamão papaia Leite desnatado Achocolatado diet em pó Pão francês (s/miolo) Margarina vegetal light Peito de Peru Chá de hortelã Ameixa vermelha Alface crespa (crua) Desejum(07:30) 1/2 unidade média 1 xícara chá 1/2 colher sopa 1 unidade média 1/4 colher sopa 2 fatia fina Colação(11:00) 1 xícara chá 1 unidade média Almoço(13:00) 1 prato mesa Maionese de Legumes Especial 3/4 porção (RECEITA) 3 c. sopa Carne Assada ao Alecrim 1 porção (RECEITA) Gelado de Abacaxi 1 porção (RECEITA) Lanche(16:00) Maçã Assada 1/2 porção (RECEITA) Leite de soja light Castanha do Pará Chá Verde Folhas Secas Lanche(18:00) 1 copo pequeno 2 unidade 1 colher chá Jantar(21:00) Beirute com Tomate Seco e Rúcula 1 porção (RECEITA) Suco Tropical Chá de camomila 1 porção Ceia(23:00) 1 xícara chá (RECEITA) abacaxi c/ água de coco

9 RECEITA(S) Arroz Colorido com Linhaça Rendimento: 6 porção Peso médio/porção: 200 gr. Lave o arroz, escorra e reserve. Em uma panela antiaderente, refogue a cebola e o alho picados no óleo de canola e adicione o arroz e a semente, deixando refogar por mais alguns minutos. Coloque a água fervida e deixe cozinhar até ficar ao dente. Higienize os buquês de brócolis e os tomates. Lave bem e escorra o milho verde. Em uma panela, adicione todos estes ingredientes e tempere com sal, mantendo-os em fogo baixo até ficarem macios. Adicione ao arroz a estes vegetais já previamente cozidos e mexa delicadamente, mantendo em fogo baixo por alguns minutos, até o completo cozimento. Arrume o arroz em um pirex, polvilhe requeijão ralado e regue com azeite. Sirva quente. Arroz integral (cru) 162 gr 1 xícara chá Brócolis (cru) 249,18 gr 6 ramos Milho verde (conserva) 72,5 gr 3 colher sopa Tomate cereja 100 gr 10 unidade Semente de Linhaça 22,5 gr 3 colher sobremesa Cebola (crua) 133,33 gr 1 unidade Alho 4 gr 2 unidade Água 400 ml 2 copo médio Azeite de oliva (extra virgem) 5 ml 1/2 colher sopa Óleo de canola 11,5 gr 1/2 colher sopa Queijo Parmesão ralado Light 30 gr 2 colher sopa Sal Refinado 12 gr 2 colher chá Calorias: 1.069,40 Kcal 178,23 Kcal Proteínas: 40,53 g 6,76 g Lipídios: 27,59 g 4,60 g Colesterol: 19,98 mg 3,33 mg Carboidratos: 169,38 g 28,23 g Fibras: 28,68 g 4,78 g

10 Arroz à Grega Rendimento: 4 porção Peso médio/porção: 150 gr. Lave bem o arroz, escorra e reserve. Rale a cenoura, corte os cogumelos e a vagem. Reserve. Em uma panela antiaderente, aqueça a margarina e doure o alho amassado e a cebola ralada, acrescente a cenoura, os cogumelos, a vagem e a ervilha, e deixe refogar por alguns instantes. À parte, cozinhe o arroz na água e quando estiver quase ao pronto, acrescente o refogado de vegetais, mexa delicadamente e termine o cozimento. Desligue o fogo e acrescente a metade da salsinha picada, misture, coloque em um pirex e salpique o restante da salsinha. Sirva ainda quente. Obs: Utilizar ervilhas congeladas. Arroz branco (cru) 88 gr 1/2 xícara chá Cenoura ralada 35 gr 2 colher sopa Vagem (crua) 24 gr 6 unidade Champignon (cogumelo paris) 70 gr 10 unidade média Ervilha (fresca) 90,67 gr 4 colher sopa Cebola (crua) 66,67 gr 1/2 unidade Alho 2 gr 1 unidade Salsinha (crua) 6 gr 1 colher sopa Margarina Light 5 gr 1/2 colher sopa Água 200 ml 1 copo médio Sal Refinado 6 gr 1 colher chá Calorias: 451,09 Kcal 112,77 Kcal Proteínas: 13,67 g 3,42 g Lipídios: 2,70 g 0,68 g Colesterol: 0,00 mg 0,00 mg Carboidratos: 91,79 g 22,95 g Fibras: 8,40 g 2,10 g

11 Badejo ao Gergelim Rendimento: 4 porção Peso médio/porção: 240 gr. Corte o alho poró em rodelas. Reserve. Em um recipiente, tempere o peixe com limão e sal. Deixe marinar por 30 minutos. Empane as postas de badejo com o gergelim e disponha-os em uma assadeira. Cubra com papel alumínio e leve ao forno médio, pré aquecido, por cerca de 30 minutos. Retire o papel, acrescente o alho poró picado e deixe no forno por mais 10 minutos, ou até que a superfície esteja ligeiramente dourada. Retire do fogo e sirva a seguir. Badejo (cru) 776 gr 4 posta grande Alho poró 100 gr 4 colher sobremesa Limão (suco para temperar) 20 ml 2 colher sopa Semente de gergelim 48 gr 4 colher sobremesa Sal Refinado 6 gr 1 colher chá Calorias: 746,47 Kcal 186,62 Kcal Proteínas: 111,41 g 27,85 g Lipídios: 24,10 g 6,03 g Colesterol: 0,00 mg 0,00 mg Carboidratos: 15,84 g 3,96 g Fibras: 6,42 g 1,60 g

12 Batata Corada Rendimento: 4 porção Peso médio/porção: 90 gr. Cozinhe as batatas com casca até ficarem macias. Corte-as em rodelas grossas e reserve. Misture o sal e o alecrim. Tempere as batatas com esta mistura, disponha em um refratário untado com a margarina e leve ao forno pré aquecido para dourar. Sirva a seguir. Batata (cozida) 340 gr 4 unidade Alecrim (seco) 12 gr 2 colher chá Margarina vegetal light 2,5 gr 1/4 colher sobremesa Sal Refinado 6 gr 1 colher chá Calorias: 331,38 Kcal 82,84 Kcal Proteínas: 3,99 g 1,00 g Lipídios: 3,55 g 0,89 g Colesterol: 0,00 mg 0,00 mg Carboidratos: 72,29 g 18,07 g Fibras: 10,36 g 2,59 g

13 Beirute com Tomate Seco e Rúcula Rendimento: 2 porção Peso médio/porção: 170 gr. Abra os pães sírios ao meio. Asse por alguns minutos, até que fiquem crocantes. Retire do forno, disponha a mussarela de búfala em fatias, depois o tomate seco cortado em tiras finas, a seguir as azeitonas picadas e o manjericão. Tampe com a outra metade do pão. Coloque novamente por alguns minutos ao forno até que a mussarela amoleça. Retire do forno, adicione as folhas de rúcula previamente higienizadas. Sirva a seguir. Pão sírio integral 140 gr 2 unidade média Queijo mussarela de búfala 57,33 gr 4 unidade Rúcula 83 gr 1 prato mesa Tomate seco (s/óleo) 8 gr 4 unidade Azeitona preta (conserva) 7,2 gr 3 unidade média Manjericão (fresco) 48 gr 4 ramos Calorias: 534,57 Kcal 267,29 Kcal Proteínas: 28,99 g 14,49 g Lipídios: 14,70 g 7,35 g Colesterol: 26,72 mg 13,36 mg Carboidratos: 70,46 g 35,23 g Fibras: 12,12 g 6,06 g

14 Carne Assada ao Alecrim Rendimento: 8 porção Peso médio/porção: 160 gr. Disponha a carne sobre a tábua de corte, tempere-a com sal, amarre-a com um barbante e leve à panela para dourar em ambos os lados. Quando a carne estiver bem corada, retire da panela e ponha-a em uma assadeira levemente untada e salpicada com sal. Cubra a assadeira com papel alumínio e asse em forno médio pré aquecido por cerca de 1 hora. Enquanto isso lave o salsão e corte-o em bastões. Descasque as cebolas e corte-as em fatias finas. Descasque e pique fininho o alho. Lave os tomates cerejas, deixando-os inteiros. Retire a carne do forno, vire-a e acrescente os legumes na assadeira, volte a assadeira coberta ao forno por mais 40 minutos. Depois de 30 minutos, retire o papel alumínio e deixe a carne dourar. No fim adicione os ramos de alecrim e sirva em fatias. Carne bovina magra - peça (crua) 800 gr 1 unidade Alho 6 gr 3 unidade Tomate cereja 200 gr 20 unidade Cebola (crua) 116 gr 2 unidade Salsão 141 gr 3 talo Azeite de oliva (extra virgem) 10 ml 1 colher sopa Alecrim (fresco) colher sopa 5 gr 1/4 cheia Calorias: 1.626,60 Kcal 203,32 Kcal Proteínas: 237,90 g 29,74 g Lipídios: 56,91 g 7,11 g Colesterol: 552,56 mg 69,07 mg Carboidratos: 27,38 g 3,42 g Fibras: 7,69 g 0,96 g

15 Carne Com Abóbora Rendimento: 4 porção Peso médio/porção: 320 gr. Higienize adequadamente os vegetais. Corte a carne e a abóbora em cubos e reserve. Pique a cebola e o alho e doure por alguns minutos no óleo de canola. Em uma panela de pressão destampada acrescente a carne em cubos e deixe dourar por alguns instantes. Adicione sal e a água deixando cozinhar sob pressão por cerca de 20 minutos. Acrescente os cubos de abóbora e volte a cozinhar por mais 10 minutos ou até que a carne e a abóbora estejam macios. Salpique a salsinha picada e sirva a seguir. Carne bovina magra (crua) 432 gr 4 filé médio Abóbora moranga (crua) 128 gr 12 pedaço pequeno Alho 4 gr 2 unidade Cebola (crua) 58 gr 1 unidade Óleo de canola 11,5 gr 1/2 colher sopa Salsinha (crua) 33,78 gr 2 colher sopa Água 600 ml 3 copo médio Sal Refinado 6 gr 1 colher chá Calorias: 855,43 Kcal 213,86 Kcal Proteínas: 129,14 g 32,28 g Lipídios: 30,05 g 7,51 g Colesterol: 298,38 mg 74,60 mg Carboidratos: 12,05 g 3,01 g Fibras: 4,27 g 1,07 g

16 Chá Verde (decocção) Rendimento: 1 porção Peso médio/porção: 400 gr. Colocar 1 xíc. de água para ferver com 2 colheres de chá de folhas secas. Manter em fogo baixo de 5 a 10 minutos. Desligar, coar, manter em recipiente de vidro, porcelana ou louça. Caso não faça consumo imediato, pingar algumas gotas de limão e manter na refrigeração por 12 horas. Água 200 ml 1 copo médio Chá Verde Folhas Secas 200 gr 2 colher chá Calorias: 0,00 Kcal 0,00 Kcal Proteínas: 0,00 g 0,00 g Lipídios: 0,00 g 0,00 g Colesterol: 0,00 mg 0,00 mg Carboidratos: 0,00 g 0,00 g Fibras: 0,00 g 0,00 g

17 Chá de Gengibre Rendimento: 1 porção Peso médio/porção: 220 gr. Lavar o gengibre, descascar e ralar um pedaço equivalente a 1 colher de chá. Levar ao fogo com 1 copo de água. Deixar ferver ( decocção) em fogo baixo por 10 minutos. Coar e servir. Pode-se colocar 3 gotas de limão para suavizar a adstringência do gengibre. Gengibre (fresco) 20,22 gr 1 pedaço pequeno Água 200 ml 1 copo médio Calorias: 14,99 Kcal 14,99 Kcal Proteínas: 0,34 g 0,34 g Lipídios: 0,17 g 0,17 g Colesterol: 0,00 mg 0,00 mg Carboidratos: 3,03 g 3,03 g Fibras: 0,42 g 0,42 g

18 Espuma de Gelatina Rendimento: 4 porção Peso médio/porção: 130 gr. Prepare a gelatina diet (utilize o sabor de sua preferência), com 300ml de água. Deixe esfriar e leve a geladeira até que fique firme. Coloque no liquidificador esta gelatina com o iogurte e bata por 2 minutos. Distribua em taças individuais e volte a geladeira para endurecer. Sirva gelado. Gelatina diet (pó) 18 gr 1 caixa Iogurte natural desnatado 200 ml 1 unidade Água 300 ml 1 e copo médio 1/2 Calorias: 119,67 Kcal 29,92 Kcal Proteínas: 17,33 g 4,33 g Lipídios: 0,00 g 0,00 g Colesterol: 6,00 mg 1,50 mg Carboidratos: 12,08 g 3,02 g Fibras: 0,00 g 0,00 g

19 Fantasia Cítrica com Sorvete Rendimento: 1 porção Peso médio/porção: 222 gr. Descasque as laranjas e corte-as em pedaços. Coloque-as numa taça. Bata o sorvete com o mel e o suco de laranja. Reserve. Coloque sobre os pedaços das laranjas este creme. Enfeite com raspas de laranjas. Sirva imediatamente. Sorvete de massa creme light 45 gr 1 bola média Laranja 90 gr 1 unidade média Suco de laranja (s/açúcar) 82,5 ml 1/2 copo médio Mel de abelha 4,5 gr 1/2 colher sobremesa Raspas de laranja 2,5 gr 1/2 colher cha cheia Calorias: 137,27 Kcal 137,27 Kcal Proteínas: 2,82 g 2,82 g Lipídios: 2,08 g 2,08 g Colesterol: 0,00 mg 0,00 mg Carboidratos: 26,69 g 26,69 g Fibras: 4,85 g 4,85 g

20 Filé de Badejo Gratinado Rendimento: 4 porção Peso médio/porção: 205 gr. Tempere os filés de badejo com 1 dente de alho, sal e vinagre. Deixe descansar por 30 minutos. Higienize e cozinhe o espinafre ao vapor com o alho, até ficar ao dente e tempere com sal. Reserve. Grelhe os filés de merluza dos dois lados. Disponha os filés em um pirex, coloque o espinafre e por cima a ricota esfarelada. Leve ao forno médio pré aquecido por 10 minutos para gratinar. Retire do forno e sirva a seguir. Badejo (cru) 536 gr 4 posta grande Ricota 144 gr 2 fatia média Espinafre (cru) 120 gr 6 colher sopa Alho 4 gr 2 unidade Vinagre de maçã 10 ml 1 colher sopa Sal Refinado 6 gr 1 colher chá Calorias: 564,04 Kcal 141,01 Kcal Proteínas: 112,66 g 28,16 g Lipídios: 5,60 g 1,40 g Colesterol: 34,30 mg 8,57 mg Carboidratos: 7,36 g 1,84 g Fibras: 2,69 g 0,67 g

21 Filé de Frango à Pizzaiolo Rendimento: 2 porção Peso médio/porção: 300 gr. Tempere os filés de frango com o alho amassado e sal e reserve. Corte o tomate e a cebola em fatias finas e reserve. Grelhe os filés em frigideira antiaderente, arrume em um refratário, e coloque 1 fatia de tomate, 1 de queijo e salpique o orégano. Leve ao forno médio pré aquecido para derreter o queijo. Sirva a seguir. Peito de frango s/ pele (cru) 372 gr 2 unidade média Alho 2 gr 1 unidade Tomate 60 gr 4 fatia média Queijo Minas Frescal Light 154 gr 4 fatia média Orégano (seco) 5 gr 1 colher sopa Sal Refinado 6 gr 1 colher chá Calorias: 415,52 Kcal 207,76 Kcal Proteínas: 55,93 g 27,96 g Lipídios: 15,67 g 7,83 g Colesterol: 394,00 mg 197,00 mg Carboidratos: 9,50 g 4,75 g Fibras: 1,56 g 0,78 g

22 Filé de Pescada Grelhada Rendimento: 2 porção Peso médio/porção: 175 gr. Descasque e pique o alho, misture ao suco de limão, sal e alecrim. Coloque os filés de pescada neste tempero e deixe tomar gosto por 30 minutos. Aqueça uma panela antiaderente ou uma grelha, coloque o óleo de canola e grelhe os filés dos dois lados até ficarem dourados. Na hora de servir regue com o azeite e salpique a salsinha picada. Filé de Pescada (crua) 292,5 gr 3 filé pequeno Limão (suco para temperar) 20 ml 2 colher sopa Alho 4 gr 2 unidade Alecrim (seco) 6 gr 1 colher chá Óleo de canola 2,5 gr 1/4 colher sopa Salsinha (crua) 16,89 gr 1 colher sopa Azeite de oliva (extra virgem) 2,5 ml 1/4 colher sopa Sal Refinado 6 gr 1 colher chá Calorias: 395,38 Kcal 197,69 Kcal Proteínas: 50,88 g 25,44 g Lipídios: 17,81 g 8,90 g Colesterol: 190,13 mg 95,06 mg Carboidratos: 7,55 g 3,77 g Fibras: 2,69 g 1,34 g

23 Gelado de Abacaxi Rendimento: 4 porção Peso médio/porção: 172 gr. Cozinhe o abacaxi picado na água, escorra o caldo e deixe esfriar. Liquidifique o leite, o ovo e a gelatina em pó (diluída conforme instrução da embalagem) e o adoçante. Misture neste creme o abacaxi picado. Distribua em taças 4 taças e leve ao refrigerador até obter uma consistência firme. Sirva a seguir. Abacaxi 225 gr 3 fatia fina Leite integral 190 ml 1 xícara chá Ovo de galinha (cru) 63,5 gr 1 unidade Adoçante em pó p/ culinária 2,4 gr 2 colher sopa Gelatina em pó s/ sabor 11,88 gr 1 sachê Água 200 ml 1 copo médio Calorias: 368,50 Kcal 92,13 Kcal Proteínas: 26,20 g 6,55 g Lipídios: 11,41 g 2,85 g Colesterol: 245,06 mg 61,27 mg Carboidratos: 39,77 g 9,94 g Fibras: 2,25 g 0,56 g

24 Gelatina com Uvas Rendimento: 4 porção Peso médio/porção: 50 gr. Prepare a gelatina de uva ou outra de frutas vermelhas conforme as instruções da embalagem. Coloque na geladeira até começar a endurecer, retire. Acrescente por cima de cada taça 4 uvas higienizadas e cortadas ao meio. Leve novamente ao refrigerador até que fique completamente firme. Sirva a seguir. Gelatina diet (pó) 15 gr 1 caixa Uva Itália 176 gr 16 unidade média Calorias: 130,95 Kcal 32,74 Kcal Proteínas: 11,09 g 2,77 g Lipídios: 0,00 g 0,00 g Colesterol: 0,00 mg 0,00 mg Carboidratos: 24,72 g 6,18 g Fibras: 1,58 g 0,40 g

25 Macarrão Cremoso com Atum Rendimento: 2 porção Peso médio/porção: 235 gr. Higienize adequadamente os vegetais. Rale a cenoura, pique a cebola e o tomate (sem sementes) em cubinhos e reserve. Coloque em uma panela antiaderente a margarina e refogue o alho, a cebola, a cenoura e o tomate, deixando apurar uns minutos, acrescente o atum, e sal e por fim acrescente o requeijão, misture bem, para que o molho fique encorpado. Reserve. À parte cozinhe o espaguete em água, sal e um fio de azeite. Escorra e coloque o molho sobre a massa. Salpique o orégano e sirva a seguir. Obs: Utilize o macarrão tipo espaguete. Macarrão (cru) 82 gr 1 xícara chá Atum ao natural 196 gr 1 lata Requeijão Light 30 gr colher sopa 1 cheia Cenoura inteira (crua) 35 gr 1/2 unidade média Tomate pelado 72 gr 1/2 unidade Cebola (crua) 33,33 gr 1/4 unidade Alho 2 gr 1 unidade Azeite de oliva (extra virgem) 5 ml 1/2 colher sopa Margarina vegetal light 5,75 gr 1/4 colher sobremesa Orégano (seco) 5 gr 1 colher sopa Sal Refinado 6 gr 1 colher chá Calorias: 639,33 Kcal 319,67 Kcal Proteínas: 50,16 g 25,08 g Lipídios: 13,79 g 6,89 g Colesterol: 0,00 mg 0,00 mg Carboidratos: 74,27 g 37,13 g Fibras: 3,08 g 1,54 g

26 Maionese de Legumes Especial Rendimento: 4 porção Peso médio/porção: 150 gr. Higienize a maçã verde, pique em pedaços pequenos e regue um pouco de suco de limão sobre ela, escorrendo o excesso, reserve. Corte todos os demais ingredientes em pedaços pequenos e reserve. Misture a mostarda, o azeite, o vinagre, o sal, o requeijão e a linhaça. Junte este tempero a todos os ingredientes picados. Disponha em um pirex e mantenha sob refrigeração até o momento de servir. Batata (cozida) 170 gr 2 unidade Cenoura (cozida) 75 gr 3 colher sopa Vagem (cozida) 60 gr colher sopa 3 cheia Chuchu (cozido) 60 gr 3 colher sopa Semente de Linhaça Triturada 18 gr colher 2 sobremesa cheia Maçã Verde 116 gr 1 unidade Requeijão Light 60 gr colher sopa 2 cheia Vinagre de maçã 10 ml 1 colher sopa colher Mostarda 3,75 gr 1/4 sobremesa cheia Azeite de oliva (extra virgem) 5 ml 1/2 colher sopa Limão (suco para temperar) 10 ml 1 colher sopa Sal Refinado 6 gr 1 colher chá Calorias: 497,27 Kcal 124,32 Kcal Proteínas: 14,63 g 3,66 g Lipídios: 19,72 g 4,93 g Colesterol: 0,00 mg 0,00 mg Carboidratos: 66,03 g 16,51 g Fibras: 12,47 g 3,12 g

27 Maçã Assada Rendimento: 2 porção Peso médio/porção: 70 gr. Higienize a maçã, corte ao meio, retire as sementes e corte em fatias. Coloque em um refratário e polvilhe adoçante e canela. Leve ao forno médio por 15 minutos ou até ficar levemente dourada. Espere esfriar e sirva. Maçã Vermelha 132 gr 1 unidade grande Canela em pó 6 gr 1 colher chá Adoçante em pó 1 gr 1 sachê Calorias: 99,73 Kcal 49,87 Kcal Proteínas: 0,63 g 0,32 g Lipídios: 0,19 g 0,10 g Colesterol: 0,00 mg 0,00 mg Carboidratos: 25,59 g 12,79 g Fibras: 4,97 g 2,48 g

28 Mexido Com Tomate e Orégano Rendimento: 1 porção Peso médio/porção: 100 gr. Higienize o tomate. Pique as fatias de peito de peru e o tomate em pedacinhos. Coloque em uma tigela ovo, as fatias de peito de peru, o tomate, o sal e orégano. Mexa bem e despeje numa frigideira. Continue mexendo enquanto cozinhe. Desligue o fogo. Sirva a seguir. Ovo de galinha (cozido) 45 gr 1 unidade Peito de Peru 31,27 gr 2 fatia fina Tomate 15 gr 1 fatia média Orégano (seco) 3 gr 1/2 colher sopa Sal light 6 gr 1 colher chá Calorias: 111,48 Kcal 111,48 Kcal Proteínas: 6,59 g 6,59 g Lipídios: 1,26 g 1,26 g Colesterol: 8,04 mg 8,04 mg Carboidratos: 2,61 g 2,61 g Fibras: 0,55 g 0,55 g

29 Molho de Mostarda Rendimento: 4 porção Peso médio/porção: 35 gr. Misturar muito bem todos os ingredientes até formar uma mistura homogênea. Mostarda 30 gr colher 2 sobremesa cheia Limão (suco para temperar) 20 ml 2 colher sopa Água 50 ml 1/4 copo médio Vinagre balsâmico 20 ml 2 colher sopa Azeite de oliva (extra virgem) 20 ml 2 colher sopa Sal light 6 gr 1 colher chá Calorias: 233,19 Kcal 58,30 Kcal Proteínas: 1,49 g 0,37 g Lipídios: 21,41 g 5,35 g Colesterol: 0,00 mg 0,00 mg Carboidratos: 7,85 g 1,96 g Fibras: 0,89 g 0,22 g

30 Omelete de Vegetais ao Forno Rendimento: 2 porção Peso médio/porção: 290 gr. Em uma panela coloque a cebola picada, o milho, a cenoura ralada, a vagem e os tomates picados. Tempere com o sal e pingue água aos poucos até os vegetais ficarem macios. Coloque - os em uma forma refratária e reserve. Bata os ovos e adicione o sal. Coloque por cima da mistura de vegetais. Asse em forno médio até dourar. Salpique a salsinha por cima e sirva a seguir. Ovo de galinha (cru) 35,33 gr 2 unidade Clara de ovo de galinha 126,67 gr 4 unidade Milho verde (conserva) 96,67 gr 4 colher sopa Cenoura inteira (crua) 120 gr 1 unidade média Vagem (cozida) 54 gr colher sopa 3 cheia Tomate unidade 71 gr 1 unidade média Cebola (crua) 53,33 gr 1 unidade Salsinha (crua) 16,89 gr 1 colher sopa Sal Refinado 6 gr 1 colher chá Calorias: 448,88 Kcal 224,44 Kcal Proteínas: 37,65 g 18,82 g Lipídios: 13,68 g 6,84 g Colesterol: 452,12 mg 226,06 mg Carboidratos: 43,54 g 21,77 g Fibras: 12,66 g 6,33 g

31 Purê de Batata Light Rendimento: 4 porção Peso médio/porção: 150 gr. Esprema as batatas cozidas e reserve. Leve ao fogo a margarina até derreter, acrescente as batatas, o leite e o sal, mexendo sempre. Retire do fogo e acrescente o queijo ralado. Sirva a seguir. Batata (crua) 380 gr 2 unidade média Leite desnatado 200 ml 1 xícara chá Queijo Parmesão ralado Light 4,38 gr 1/2 colher sopa Margarina vegetal light 11,5 gr 1/2 colher sobremesa Sal Refinado 6 gr 1 colher chá Calorias: 522,01 Kcal 130,50 Kcal Proteínas: 12,66 g 3,17 g Lipídios: 6,20 g 1,55 g Colesterol: 4,99 mg 1,25 mg Carboidratos: 101,00 g 25,25 g Fibras: 8,18 g 2,04 g

32 Salada Verde Rendimento: 4 porção Peso médio/porção: 100 gr. Higienize adequadamente os vegetais. Distribua as folhas em uma travessa e coloque a erva doce picada por cima. Regue com o azeite misturado com vinagre e sal e sirva a seguir. Rúcula 83 gr 1 prato mesa Agrião (cru) 80 gr 1 prato mesa Alface americana (crua) 80 gr 1 prato mesa Radicchio 40 gr 1/2 prato mesa Erva doce (fresca) 75 gr 1 pires chá Azeite de oliva (extra virgem) 10 ml 1 colher sopa Vinagre balsâmico 20 ml 2 colher sopa Sal Refinado 6 gr 1 colher chá Calorias: 165,81 Kcal 41,45 Kcal Proteínas: 5,60 g 1,40 g Lipídios: 10,25 g 2,56 g Colesterol: 0,00 mg 0,00 mg Carboidratos: 16,16 g 4,04 g Fibras: 6,42 g 1,60 g

33 Salada de Rúcula Rendimento: 2 porção Peso médio/porção: 172 gr. Higienize adequadamente os vegetais. Cozinhe a cenoura baby deixando al dente e reserve. Pique o queijo em cubinhos e os tomates cereja ao meio. Reserve. Em uma vasilha, amasse o dente de alho, adicione o vinagre, o azeite, o sal e o molho shoyo, misture bem. Em uma saladeira, coloque a rúcula, a cenoura, os tomates e a salsa picada, regue com o molho, e salpique os cubinhos de queijo. Leve à geladeira até o momento de servir. Rúcula 83 gr 1 prato mesa Queijo Minas Frescal Light 60 gr 2 fatia média Tomate cereja 80 gr 8 unidade Cenoura baby 70 gr 6 unidade Alho 2 gr 1 unidade Vinagre balsâmico 10 ml 1 colher sopa Molho shoyo light 15 gr 1 colher sopa Salsinha (crua) 16,89 gr 1 colher sopa Sal Refinado 6 gr 1 colher chá Azeite de oliva (extra virgem) 5 ml 1/2 colher sopa Calorias: 225,86 Kcal 112,93 Kcal Proteínas: 12,60 g 6,30 g Lipídios: 10,70 g 5,35 g Colesterol: 20,00 mg 10,00 mg Carboidratos: 18,34 g 9,17 g Fibras: 4,45 g 2,23 g

34 Sanduíche Integral de Ricota e Rúcula Rendimento: 1 porção Peso médio/porção: 260 gr. Em uma tigela coloque a ricota, a mostarda, o iogurte e a aveia. Misture, amassando com um garfo, até obter uma pasta homogênea. Distribua a pasta em cada fatia de pão e disponha as folhas de rúcula e as rodelas de tomate. Sirva a seguir. Pão de forma integral light 50 gr 2 fatia Ricota 70 gr 2 fatia média Mostarda 15 gr colher 1 sobremesa cheia Iogurte desnatado natural 47,5 ml 1/4 unidade Aveia (flocos grossos) 7,5 gr 1/2 colher sopa Rúcula 41,5 gr 1/2 prato mesa Tomate 30 gr 2 fatia média Calorias: 238,78 Kcal 238,78 Kcal Proteínas: 17,98 g 17,98 g Lipídios: 7,69 g 7,69 g Colesterol: 37,20 mg 37,20 mg Carboidratos: 23,87 g 23,87 g Fibras: 5,46 g 5,46 g

35 Sobrecoxa Recheadas ao Caldo de Laranjas Rendimento: 4 porção Peso médio/porção: 215 gr. Desosse as sobrecoxas, tempere-as com limão, alho amassado e sal e reserve por 30 minutos. Corte os cogumelos em lâminas e pique a cebola em rodelas grossas. Reserve. Coloque as sobrecoxas em um refratário, regue com o suco de laranja e cubra com papel alumínio. Leve ao forno médio pré aquecido por aproximadamente 40 minutos em forno a 150 graus. Retire o papel alumínio, coloque os cogumelos e as cebolas por cima e deixe dourar por mais uns 10 minutos em forno a 120 graus. Sirva a seguir. Sobrecoxa de frango s/pele (cru) 486 gr 6 unidade Champignon (cogumelo paris) 84 gr 12 unidade média Alho 4 gr 2 unidade Cebola (crua) 116 gr 2 unidade Suco de laranja (s/ açúcar) 155 ml 1 copo médio Limão (suco para temperar) 10 ml 1 colher sopa Sal Refinado 6 gr 1 colher chá Calorias: 737,78 Kcal 184,44 Kcal Proteínas: 102,63 g 25,66 g Lipídios: 19,08 g 4,77 g Colesterol: 388,80 mg 97,20 mg Carboidratos: 34,76 g 8,69 g Fibras: 3,63 g 0,91 g

36 Sopa Desintoxicante com Peito de Frango Rendimento: 3 porção Peso médio/porção: 622 gr. Higienize adequadamente os vegetais. Em uma panela coloque todos os ingredientes, picados em pequenos pedaços, inclusive o peito de frango e as folhas de repolho em fatias finas. Cubra com a água e adicione o sal. Cozinhe até os legumes estarem al dente. Regue com o azeite e acrescente a salsinha picadas. Sirva a seguir. Filé de peito de frango (cru) 372 gr 2 filé médio Repolho Branco inteiro (cru) 170 gr 1/4 unidade Tomate unidade 105 gr 1 unidade média Alho poró 30,67 gr 4 colher sobremesa Couve-flor (crua) 92 gr 4 ramos Cenoura inteira (crua) 120 gr 1 unidade média Cebola (crua) 58 gr 1 unidade Salsão 47 gr 1 talo Alho 4 gr 2 unidade Salsinha (crua) 33,78 gr 2 colher sopa Cebolinha (crua) 30 gr 2 colher sopa Água 800 ml 4 copo médio Sal Refinado 6 gr 1 colher chá Calorias: 572,92 Kcal 190,97 Kcal Proteínas: 88,54 g 29,51 g Lipídios: 8,39 g 2,80 g Colesterol: 0,00 mg 0,00 mg Carboidratos: 41,78 g 13,93 g Fibras: 15,19 g 5,06 g

37 Suco Diurético Rendimento: 1 porção Peso médio/porção: 370 gr. Bata tudo no liquidificador até ficar bem homogêneo. Sirva a seguir. Obs: Se preferir substitua o melão por abacaxi. Água de coco 245,33 ml 1 copo médio Melão 75 gr 1 fatia grossa Couve manteiga (crua) 7,5 gr 1/4 prato sobremesa Hortelã 12 gr 1 colher sopa Salsinha (crua) 16,9 gr 1 colher sopa Limão (suco para temperar) 10 ml 1 colher sopa Gelo em cubos 3 un 3 cubos Calorias: 89,83 Kcal 89,83 Kcal Proteínas: 2,38 g 2,38 g Lipídios: 0,34 g 0,34 g Colesterol: 0,00 mg 0,00 mg Carboidratos: 16,01 g 16,01 g Fibras: 0,94 g 0,94 g

38 Suco Tropical Rendimento: 1 porção Peso médio/porção: 390 gr. Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva gelado. Água de coco 245,33 ml 1 copo médio Abacaxi 142 gr 1 fatia fina Adoçante em pó 1 gr 1 sachê Gelo em cubos 2 un 2 cubos Calorias: 84,00 Kcal 84,00 Kcal Proteínas: 0,75 g 0,75 g Lipídios: 0,00 g 0,00 g Colesterol: 0,00 mg 0,00 mg Carboidratos: 20,00 g 20,00 g Fibras: 0,95 g 0,95 g