26 Julho de João Manuel Ganço Las claves en el entrenamiento de triple salto: el caso de Nelson Évora

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1 26 Julho de 2010 João Manuel Ganço Las claves en el entrenamiento de triple salto: el caso de Nelson Évora

2 LAS CLAVES EN EL ENTREINAMIENTO DE TRIPLE SALTO (NELSON ÉVORA) Apresentação do atleta Pontos altos da sua carreira Planeamento Orientações do treino Análise de Berlim

3 DADOS Data nascimento Local de nascimento Costa do Marfim Residência em Portugal Desde os 5 anos Nacionalidade do pai Cabo Verde Nacionalidade da mãe Costa do Marfim Número de calçado 42 Altura 1,82 m Peso kg

4 1990/91 (7 anos) Primeiras brincadeiras de rua 1991/92 (8 anos) 1992/93 (9 anos) EVOLUÇÃO DO NELSON Competições de estrada 1993/94 (10 anos) Provas Combinadas de pista Salto em Altura Salto em Comprimento Triplo Salto 1995/96 (12 anos) 1,70 5, /97 (13 anos) 1,75 Lisboa 5, /98 (14 anos) 1,83 6,07 14,20 Lisboa 1998/99 (15 anos) 1,98 Aveiro 6,46 14,35 Lisboa 1999/00 (16 anos) ,94 14,93 Lisboa Lisboa 2000/01 (17 anos) 1,95 7,55 Lisboa 16,15 Braga 2001/02 (18 anos) 7,66 V. Real 15,87 Jamaica 2002/03 (19 anos) 7,83 Tampere Tampere 2003/04 (20 anos) 16,85 Moscovo 2004/05 (21 anos) 2,07 Espinho 7,55 Abrantes 16,89 Erfurt 2005/06 (22 anos) 8,08 Espinho 17,23 Suécia 2006/07 (23 anos) 8,10 Itália 17,74 Osaka 2007/08 (24 anos) 8,02 Lisboa 17,67 Pequim 2008/09 (25 anos) 7,94 Leiria 17,66 Belém 2009/10 (26 anos) Operação fractura esforço 16,36 Leiria

5 OURO PRATA BRONZE COMPRIMENTO TRIPLO TOTAL 9

6 J. OLÍMPICAS DA J. EUROPEIA Múrcia 2001 Comprimento 1º - 7,49 (Ouro) C. DA EUROPA JUNIORES Tampere 2003 C. DA EUROPA SUB 23 Erfurt 2005 Triplo 3º - 16,89 (Bronze) C. MUNDO UNIVERSITÁRIO Belgrado 2009 Triplo 1º - 17,22 (Ouro) Comprimento 1º 7,83 (Ouro) Triplo 1º - 16,43 (Ouro) C. MUNDO PISTA COBERTA Valência 2008 Triplo 3º - 17,27 (Bronze)

7 CAMPEONATO MUNDO Osaka 2007 Triplo 1º - 17,74 (Ouro) JOGOS OLÍMPICOS Pequim Triplo 1º - 17,67 (Ouro) CAMPEONATO MUNDO Berlim 2009 Triplo 2º - 17,56 (Prata)

8 PERSONALIDADE Alegre Inteligente Amigo de todos Humilde Educado Ambicioso Teimoso Corajoso Espírito critico construtivo Valorização do meio familiar Espírito competitivo Desinibição nas competições (Antes e durante)

9 INÍCIO DA CARREIRA DESPORTIVA (7 10 anos) ACTIVIDADES VARIADAS Judo Natação Ginástica Desportos colectivos (basquete e voleibol) ATLETISMO(Provas de estrada até aos 10 anos)

10 QUALIDADES DESENVOLVIDAS (10-14 anos) Desenvolvimento da técnica básica de diferentes disciplinas Desenvolvimento da auto-imagem Experiências gerais de movimento Multilateralidade Através: Jogos, actividades lúdicas Competições adaptadas Qualidades desenvolvidas: Velocidade reacção Destreza Mobilidade articular Resistência aeróbia Força (Trabalho com intensidade média e sub-maximal) Força explosiva

11 IDADE DE MATURAÇÃO (14 aos 19 anos) Consolidação e mesmo finalização do desenvolvimento de algumas QUALIDADES MOTORAS Grande preocupação no desenvolvimento da FORÇA e RESISTÊNCIA Início do TREINO ESPECÍFICO No final do ciclo (19 anos), surge o TREINO INTENSIVO

12 ESTRATÉGIA SEGUIDA (Conteúdo do treino) Alto nível Especialização final (18 aos 20 anos Especialização inicial (14 aos 17 anos) Iniciação desportiva (9 aos 13 anos)

13 PLANEAMENTO (Ciclo Olímpico) MACROCÍCLO PERÍODOS PERIODIZAÇÃO ANUAL /2009 II P. INTRODUT. P. PREP. FUND. P. FUND.INT. P. PREP. ESPEC. PRÉ. COMP. COMPETIT DATAS 19 JAN A 8 FEV. 9 FEV. a 8 MARÇO 9 MARÇO A 12 ABRIL 13 ABRIL A 3 MAIO 4 MAIO A 24 MAIO 25 MAIO a MESOCÍCLO ADAP. FUNCIONAL FORÇA FORÇA - VELOCIDADE VEL. TÉCNICA MOD. COMP. MODELO COMP MICROCÍCLO DIA SEMANA F 9 F M 9 M 16 M 23 M 30 M 6 A 13 A 20 A 27 A 4 M 11 M 18 M 25M 1J 8J 15J 22J 29J 6J J J F F INTENSIDADE SUAVE P/ MÉDIO MÉDIO FORTE PERÍODO MAIS FORTE MÉDIO FORTE MÉDIO LEVE LEVE HIPERTROFIA FORÇA MÁXIMA FORÇA ELÁSTICA FORÇA REFLEXA FORÇA RESIST. FORÇA EXPLOSIVA POTÊNCIA MÁXIMA VELOC.DE SALTO DOMINANTE MANUT. FÍSICA VAR. MICROC. MÁXIMO RENDIM VELOCIDADES M % INTENS. ADAP. TENDINOSA TEC. COR. CURTA/MÉDIA TEC. CORRIDAS MÉDIAS TEC. COR.MÉDIA/LONGCOR. LONGAS TEC. CORRIDAS L ELEM. TÉCNICOS 3 (3+1) (2+1+2) (2+1) (2+1) (3+1) + (3+1) 100% 90% 80% 70% C. N. CLUBE C. PORTUG 60% % M. FORT-BELÉ A. CLUBES C. N. CLUBES T. EUROPA ESTAGIO F OR ÇA GER A L T R EIN O EM C IR C U IT O ARRANQUE ½ AGACHAM. C / SALTS. A P. JUNTOS SALTITARES - GALOP ES GÉM EOS- M ET. P EIT O GÉM EOS ½ A GA C H A M. R Á P ID O ½ A GA C H A M. EXP L. C. E SA LT OS ½ A GA C H A M. R Á P ID O A GA C HA M. T OT A L A GA C HA M. T OT AL ½ AGACHAM. C / SALTO ARRANQUE ARRANQUE ½ AGACHA M. EXP LOSIVO EXP LOS. ½ A GA C HA M. ½ A GA C HA M. SA LT IT A R ES - GA LOP ES / ST EP S SA L. A P ÉS ½ A G. R Á P ID ½ A GA C H A M. C / SA LT O FORÇA JUN T OS O ST EP U P ( 4 0 C M ) ST EP U P ( 4 0 C OR R ID A S C OM P ESOS SA LT IT A R ES ½ A G. EXP. SA LT OS E C H A M A D A S CM ) AFUN M ARCHANDO AFUNDO M ARCHANDO S. EM P ROFUND. ½ AGAC. C / S. C. D E R EA C ÇÃ O IN / OUT ( M ) P A R T ID A S C OM B A R R EIR B A R. 7/ 5/ 3 P A SSOS 4 A 5 B A R R EIR A S 7 A 5/ A S 3 P A ACELERAÇÕES P ARTIDAS C / BARREIRAS 4 A 5 BARREIRAS 11 A 9 P ASSOS C. AM P FREQ NORMIN VELOCIDADE M ÁXIM A DE 20 / OUT (30-10) 13/ 11 P A S.. B A R B A R R EIR A S 11 A 9 P A SSOS C OR. A M P LA - F R EQ. - N OR M A L ELÁ ST IC OS R OLD A NC. 30, M C OR R ID A S R EP ET ID A S 3 0, 4 VELOCIDADE. C. AM P LA - FREQ - NOR CORRIDAS PROGRESSIVAS 30M LANÇ M RÁPC. BALANÇO CORRIDAS DE 60 M CORRIDAS P ROGRES. ELÁSTICOS E ARRASTOS FREQ./ AM P L. CONESC. BALAN 5+5 CORRIDA BALANÇO 5M + 5M ARRASTOS + M ULTIS. CORRIDAS COM P LETAS C A IXA D E 40 C M MULTISSALTOS P ARADO CAIXA DE 60 CM CAIXA 80 CM -P LIOM M UL C / VEL. M ULTISSALTOS TÉCNICOS M ULT. S/ M ULT. DIFICULTADOS M. C UR T OS B A R. HOP S / P LIOM COM BINAÇÕES DESL. M. CURT. S/ BAL. - S. LON. DECA M ULT ILA N ÇA M

14 DISTRIBUIÇÃO APROXIMADA DA CARGA AO LONGO DE UM CICLO OLÍMPICO PARÂMETROS /ANOS 1º ANO 2º ANO 3º ANO 4º ANO SESSÕES DE TREINO (Incidência de treinos bi-diários semanais nos Períodos Fundamental; Intensivo e Estágios) 1 e 2 treinos diários SALTOS COM CORRIDA / CORRIDAS DE SALTO (repetições) Completa Incompleta Corridas completas Corridas (km) 20 a 80 m (95 a 100%) Até 200 m (90 a 95%) FORÇA (toneladas) Máxima SALTOS (nº) Steps Hops PLIOMETRIA ESPECIAL ANO DE MAIOR CARGA DE TREINO ANO DE GRANDE CARGA DE TREINO (Adaptado quadro Prof. Roberto Zotko)

15 1º Mesocíclo 2º Mesocíclo 3º Mesocíclo 4º Mesocíclo 5º Mesocíclo 6º Mesocíclo PLANEAMENTO ANUAL (I Macrocíclo) PERÍODO ADAPTAÇÃO FUNCIONAL Adaptação funcional Reforço das partes débeis PERÍODO FUNDAMENTAL Apuramento técnico Preparação funcional Força máxima dinâmica Potência PERÍODO FUNDAMENTAL INTENSIVO Força - velocidade Velocidade de corrida de balanço PERÍODO ESPECIAL Velocidade força (potência) Velocidade salto - técnica PERÍODO PRÉ-COMPETITIVO (competições secundárias) Velocidade Preparação técnica de salto Modelação para a competição PERÍODO COMPETITIVO Velocidade máxima Concretização do trabalho anterior 3 Semanas 5 semanas 6 semanas 4 semanas 2 semanas 6 semanas TOTAL DE SEMANAS 27 SEMANAS

16 1º Mesocíclo 2º Mesocíclo 3º Mesocíclo 4º Mesocíclo 5º Mesocíclo PLANEAMENTO ANUAL (II Macrocíclo) PERÍODO FUNDAMENTAL Apuramento técnico Preparação funcional Força máxima dinâmica Potência PERÍODO FUNDAMENTAL INTENSIVO Força - velocidade Velocidade de corrida de balanço PERÍODO ESPECIAL Velocidade força (potência) Velocidade salto - técnica PERÍODO PRÉ-COMPETITIVO (competições secundárias) Velocidade Preparação técnica de salto Modelação para a competição PERÍODO COMPETITIVO Velocidade máxima Concretização do trabalho anterior (2+1)Semanas (3+1)Semanas (2+1) Semanas (2+1) Semanas (7.) Semanas TOTAL DE SEMANAS 21.. SEMANAS

17 GRÁFICO DE INTENSIDADES INTROD. FUND. F. INTENS. ESPECIAL PRÉ-COM COMPETTIVO

18 TREINO DA VELOCIDADE - RITMO E CORRIDAS BALANÇO PERIODOS RESISTÊNCIA / VELOCIDADE CORRIDAS BALANÇO / RITMO PERÍODO INTRODUTÓRIO PERÍODO FUNDAMENTAL PER. FUDAM. INTENSIVO PERÍODO ESPECIAL PERÍODO PRÉ COMPETITIVO PERÍODO COMPETTIVO Vel. Reacção + Resistência Res. Aeróbia-15 a a 400 m (rec. ritmo cardíaco) Vel. Reacção Várias posições Velocidade. Resistência + Técnica Res. Aeróbia- 15 a a 300 m (rec. ritmo cardíaco) Arrastos + Multissaltos Vel. Resist. + Técnica + Acleração Res. Aeróbia-10 a a 200 m (rec. ritmo cardíaco) Elásticos e Arrastos 30/40 m Vel. Técnica + Aceler. + Máxima Res. Aeróbia- 10 a a 120 m (rec. ritmo cardíaco) Elásticos e Arrastos contraste Roldanas Vel. Acler. + Máxima + Ritmo 80 a 120 m (rec. ritmo cardíaco) Corridas repetidas 30, 4050 m Facilitadas 30/40 m Vel. Máxima + Ritmo 70 a 100 m (rec. ritmo cardíaco) Lançada 30+10/15m Velocidade máxima de 20 a 30 m Corridas repetidas 30, 40 e 50 m Corridas de 60 m Acelerações 4 a 5 barreiras 13 a 11 passos-amplitude Corridas de variação de velocidade: IN / OUT ( M) Partidas com barreiras 4 a 5 barreiras 11 a 9 passos Corrida Ampla Frequente Normal ( ) Corridas progressivas Partidas com barreiras 4 a 5 barreiras 11 a 9 passos Corrida Ampla Frequente Normal ( ) Corridas progressivas 4 a 5 barreiras 7 a 5/3 passos Corrida Ampla Frequente Normal ( ) 30 m lançados + 10 m Rápidos Freq. e Amplitude com cones 4 a 5 barreiras 7 a 5/3 passos 30 m lançados + 10 m rápido Corridas balanço no e fora do sector Corridas balanço 5m + 5m 4 a 5 barreiras 7 a 5/3 passos Corridas de balanço -5m + 5m Corridas completas

19 SALTOS E MULTISSALTOS MESOCÍCLO PERÍODO SALTOS COM E SEM PESO TRIPLO 1º MESOCÍCLO (Peso corporal) Período Introdutório 2º MESOCÍCLO (50-70%) Período Fundamental Parado Multisaltos sem deslocamento Parado 4 a 6 passos Multisaltos curtos s/ balanço (séries longas) Decasaltos Multisaltos em condições dificultadas Saltos em profundidade c/ caixa de 40 cm 10 passos 3º MESOCÍCLO (70-95%) P. Fund. Intensivo Saltos em profundidade c/ caixa de 60 cm Decasaltos com dificludade 12 passos 4º MESOCÍCLO (30-95%) Período Especial Saltos em profundidade c/ caixa de80 cm Multisaltos curtos c/ saltos sobre barreiras Decasaltos Pentasaltos Pliometria 14 passos 5º MESOCÍCLO ( %) P. Pré - Competitivo 6º MESOCÍCLO (Manutenção) Período Competitivo Multisaltos curtos com velocidade Hops com balanço Pentasaltos Saltos a pés juntos - Pliometria Multisaltos técnicos (Combinações) passos Corrida completa

20 MUSCULAÇÃO (AQUECIMENTO) Rotação do tronco Tiramissú Flexão lateral Flexão lateral Puxada à frente Puxada atrás

21 EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS Metida Meio agachamento Ste-up Afundos Arranque Trabalho do braços com manúbrios

22 PLANEAMENTO TREINO DA FORÇA EXERCÍCIOS P. PREPARATÓRIO P. FUNDAMENTAL P. F. INTENSIVO P. ESPECIAL P. PRÉ e COMP. TREINO CIRCUITO 10 ESTAÇÕES REGENERAÇÃO REGENERAÇÃO PUXADAS KG KG 60 KG 60 KG KG GÉMEOS 3 X 15 a 20 rep (90%) 3 X 15 a 20 rep (90%) 2 X 15 a 20 rep (100%) 21x 15 a 20 rep (100%) METIDA 2-3x5 rep (60-70%) 2-3x5 rep (75%-85) 2-3x5 rep (85-95%) 2-3x5 rep (85-95%) 1-2x5 rep (85-95%) AGACHA. TOTAL PESO CORPORAL P. C KG ½ AGACHAMENTO 75 A 100% P.C. 2-3x5 rep (75%-85) PIRÂMIDE LARGA -8X80% + 5X85% + 3X90% + 3X90% + 5X85% + 8X80% PIRÂMIDE 1x6 (60%) --+ 3x4 (70%) + 2x6 (60%) ¼ AGACH.. C/ SALTO SEM PESO 4-5X8rep. 150% P. C. 3X8 rep. 200% P.C. 3X8 rep. 200% P.C. PIRÂMIDE 1x6 (60%) --+ 3x4 (70%) + 2x6 (60%) ½ AGACHAMENT. RÁPIDO 5 X 5 (200 A 250% 5 X 5 (250% P.C.) 5 X 5 (200% P.C.) 5 X 5 (100% P.C.) P.C.) STEP UP 40 CM 4-5X8-12rep. (70%) 4-5X8-12rep.(70%) AFUNDO MARCHANDO 3 X 15 PASSOS 70% 3 X 15 PASSOS 100% 3 X 15 PASSOS 70% P.C. P.C. P.C. ARRANQUE 4-5X8-12rep. (70%) 2-3x5 rep (75%-85) 2-3x5 rep(75%-85) SALTITARES GALOPES - SEM CARGA COM CARGA COM CARGA SEM CARGA SEM CARGA STEPS CORRIDAS C/ PESOS 6% - 30% P.C. ARRASTOS SALTITARES SEM CARGA 70% P.C. 80% P.C. 80% P.C. SEM CARGA SALTOS PROFUNDIDADE SALTOS E CHAMADAS PARADOS PARADOS E POUCO BALANÇO COM E SEM CAIXAS COM BALANÇO COM E SEM CAIXAS CORRIDAS MÉDIAS E COMPLETAS CORRIDAS COMPLETAS LEG PRESS 2 PERNAS 1 E 2 PERNAS BONS DIAS 20 KG 30 KG

23 EVOLUÇÃO DAS CARGAS DO NELSON ANO IDADE ESCALÃO SUPINO 1/2 AGACHAMENTO 1/4 AGACHAMENTO AGACHAMENTO TOTAL METIDA ARRANQUE METIDA ARREMESSO BONS DIAS ELEVAÇÃO A 1 PERNA STEP-UP (CADA PERNA) GÉMEOS PUXADA ATRÁS PUXADA FRENTE 1/2 AGACH. SALTO (CMJ) AFUNDO < º JUV. 2º JUV. 1º JUN. 2º JUN. 1º SEN. 2º SEN. 3º SEN. 4º/5º SEN. APRENDIZAGEM APRENDIZAGEM APRENDIZAGEM APRENDIZAGEM P. CORPO P. CORPO P. CORPO APRENDIZAGEM APRENDIZAGEM APRENDIZAGEM APRENDIZAGEM P. CORPO P. CORPO P. CORPO APRENDIZAGEM APRENDIZAGEM P. CORPO P. CORPO P. CORPO P. CORPO.. 80 % peso corporal 150 P. CORPO P. CORPO P. CORPO P. CORPO 60 % peso corporal 100 P. CORPO P. CORPO P. CORPO 60 % peso corporal 80 P. CORPO P. CORPO P. CORPO 30 % peso corporal % peso corporal % peso corporal 6 1/2 AGACH. EXPLOSIVO % peso corporal 1/4 AGACHAM C/ SALTO 1/2 AGACHAM. C/ SALTO % peso corporal SALTOS PÉS JUNTOS SALTITARES GALOPES MULTISALTOS C/ PESOS CORRIDAS COM PESOS

24 TREINO COM MATERIAL AUXILIAR

25 80 X 80 X X 80 X X 80 X 40 1,20 X 70 X 40 1,20 X 70 X 20 1,20 X 70 X 10 CAIXAS 1,20 X 70 X 14-5

26 O planeamento seguido tem fundamentação na teoria de vários autores, com incidência nos seguintes: Modelo estrutural de cargas intensas (TSCHIENE) Modelo integrado (BONDARTCHUCK )

27 Preparação física e técnica de base (treino com cargas mais elevadas a partir dos 18 anos). Preocupação de não haver mudanças bruscas de carga entre os vários períodos. Aposta forte apenas num período da época, quase sempre ao ar livre, para poder aumentar o período de preparação e maiores recuperações. Treino muito adequado ao atleta, conhecimento do treinador (20 anos). Preocupação do treino técnico desde as camadas mais jovens e alterações pontuais nesta fase. Antes da competição não faz treino técnico +- 2 semanas, apenas ritmo de corrida.

28 Próximo das grandes competições não alteramos nada a nível técnico, reforçamos positivamente o trabalho efectuado. Tentativa de criar um ambiente de relações humanas muito positivo entre treinador e atleta (maior proximidade do grupo de treino familia amigos), através da sua presença em estágios, actividades de lazer etc Registos não assumem grande importância, servem para comparações entre épocas. Prefiro um trabalho de qualidade a quantidade, sem motivação o treino não surte efeito. Determinação da velocidade na corrida de balanço através de células nos 10 m finais e na corrida total. Treino de multisaltos começa com pé direito acaba com o esquerdo.

29 ANÁLISE TÉCNICA DO CAMPEONATO DO MUNDO DE BERLIM 17,55

30 Pico de forma Física Técnica Factores alheios à prova? Confiança Concentração Alteração do ritmo da corrida Desequilíbrios - Tempos de apoio - ângulos

31 CAMPEONATO MUNDO - BERLIM (NELSON 17,55)? Berlim lento.mov Berlim rápido.mov

32 Nome MARCA VEL. APROX. (1) PARCIAIS PASSADA E SALTO (2) 11-6 M 6-1 M 2L 1L HOP STEP JUMP IDOWU 17, NELSON 17, COPELLO 17, SANDS 17, GIRAT 17, LI Y 17, Baixa velocidade de aproximação. 2. Encurtamento exagerado da passagem do penúltimo para o último passo. 3. Jump curto.

33 Nome ÂNGULO SAÍDA (3) VELOC. VERTICAL (4) HOP STEP JUMP HOP STEP JUMP IDOWU NELSON COPELLO SANDS GIRAT LI Y Ângulo de saída do Hop e Jump um pouco elevado. 4. Velocidade vertical boa.

34 Nome MARCA PERDA VEL. HORIZONTAL(5) DURAÇÃO F. APOIO(7) ÂNGULO DO TRONCO (8) HOP STEP JUMP HOP STEP JUMP HOP STEP JUMP HOP STEP JUMP IDOWU 17, NELSON 17, COPELLO 17, SANDS 17, GIRAT 17, LI Y 17, Grande perda de velocidade horizontal especialmente no JUMP. 6. Retirar o pé demasiado rápido no STEP, levando a pouco avanço da bacia. 7. Duração da fase de voo normal com excepção no JUMP. 8. Ângulo do tronco muito bom no HOP, piorando no STEP e agravando o erro no JUMP.

35 Nome ÂNG. JOELHO ÂNG. CONTACTO ÂNG. PERNA LIVRE STEP JUMP HOP STEP JUMP HOP STEP JUMP IDOWU NELSON COPELLO SANDS GIRAT LI Y Ângulo do joelho muito fechado no JUMP 2. Ângulo de contacto (flexão exagerada da perna) no apoio do JUMP 3. Ângulo pequeno da perna livre durante o JUMP, devido à inclinação do tronco

36 APRECIAÇÃO TÉCNICA Deverá haver uma fixação mais prolongada dos braços na horizontal. 2. Movimento pendular da perna livre chutado, levando a um apoio mais à frente, compensado com uma maior flexão do quadril e joelho levando a um maior tempo de apoio. 3. Deverá haver uma antecipação do trabalho de braços. 4. Exagerado pêndulo atrás, compensação com perna livre chutada e flexão do tronco. 5. Ângulo de flexão da perna exagerado, tronco inclinado, olhar para baixo. 6. Início do JUMP já com o tronco flectido. 7. Atitude já em fecho.

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