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2 DIREITOS AUTORAIS Cristiano Caro leitor, você tem permissão para distribuir este ebook da forma como desejar. Pode enviá-lo por , imprimi-lo, oferecê-lo como brinde, desde que não altere o conteúdo e desde que mencione as fontes originais.

3 TERMOS E CONDIÇÕES AVISO LEGAL O autor se esforçou para colocar neste livro apenas informações de ótima qualidade, entretanto, não se responsabiliza direta ou indiretamente por erros, omissões ou interpretações incorretas das informações existentes nele. Neste livro o leitor encontra conselhos práticos, que são resultados das experiências vivenciadas pelo autor, portanto, não existem garantias de que o leitor alcançará resultados. O objetivo deste livro é ajudar o leitor a perceber que é possível emagrecer quando se adota hábitos mais saudáveis, contudo, toda e qualquer decisão tomada após a leitura deste livro é de única e exclusiva responsabilidade de cada leitor. Os resultados alcançados também são de única e exclusiva responsabilidade de cada leitor. As informações contidas neste livro digital Não Substituem os diagnósticos, as orientações e o acompanhamento de médicos, nutricionistas, educadores físicos e outros profissionais de saúde qualificados. Antes de começar qualquer dieta ou programa de exercícios, você precisa, obrigatoriamente, da aprovação de um médico ou outro profissional de saúde competente.

4 SUMÁRIO Introdução Segredos para emagrecer de forma saudável e sem passar fome dicas para perder calorias sem sofrimento A sua dieta pode estar errada: veja os 05 sinais mais comuns Alimentos que ajudam a emagrecer! Perca peso comendo.. 25 Conclusão

5 Introdução A obesidade é um problema que está crescendo e afetando milhões de pessoas em todo o mundo. A obesidade favorece o surgimento de várias doenças, como câncer, hipertensão, diabetes, disfunções pulmonares, doenças cardiovasculares, problemas hepáticos, e até mesmo problemas psiquiátricos e reprodutivos. Muitas pessoas encaram o emagrecimento como algo inatingível. Mas a verdade é que é possível emagrecer adotando hábitos mais saudáveis. A missão deste pequeno livro digital é lhe dar algumas dicas que podem lhe ajudar a emagrecer de maneira saudável e sem 5

6 sofrimentos desnecessários. Tenha uma ótima leitura! Cristiano 6

7 Segredos para emagrecer de forma saudável e sem passar fome Se você está em busca de informações poderosas que lhe ajudem a emagrecer de verdade, está no lugar certo. Neste artigo apresentaremos algumas dicas pouco divulgadas que lhe ajudarão a emagrecer de maneira inteligente e saudável. Para emagrecer você não deve pular refeições Pular refeições é algo que as pessoas que desejam emagrecer praticam com muita frequência. Pois saiba que essa é uma atitude extremamente ineficaz que pode provocar muitos danos à saúde. Para emagrecer de verdade é importante evitar a fome em excesso, isso por dois motivos: 7

8 1 Quando uma pessoa que deseja emagrecer pula refeições e fica com muita fome, seu metabolismo cai e então seu organismo busca diminuir o gasto de energia. O resultado é que não perde peso e ainda por cima fica com uma fome insuportável. 2- Quando uma pessoa pula refeições importantes, o que está fazendo é deixando de alimentar o seu corpo com os nutrientes que ele precisa para funcionar corretamente. O resultado é que rapidamente seu organismo enfraquecerá, o que poderá provocar indisposição, dificuldades de concentração, dor de cabeça, dentre outras complicações, muitas delas bastante graves. O segredo para emagrecer de forma saudável é reduzir a quantidade de calorias na dieta diária, mas sem deixar de consumir os nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo. 8

9 Um maravilhoso segredinho que ajuda a emagrecer Como vimos acima, quando o corpo recebe menos comida ele inicia uma espécie de processo de adaptação. O que ele faz é reduzir o metabolismo de maneira que gaste menos energia, o que não é nada bom para quem deseja emagrecer. Assim, quando você inicia uma dieta, ou seja, quando você diminui a ingestão de calorias, seu corpo entende que alguma coisa perigosa está acontecendo, então ele começa a tomar as providências necessárias para se ajustar à nova rotina de alimentação. É por isso que é comum, após algumas semanas de dieta, uma perda de gordura cada vez menor, até atingir uma barreira onde não se perde mais peso. Isso é natural, e mesmo que você continue seguindo sua dieta religiosamente, notará pouquíssimo resultado. Mas existe um pequeno segredinho que faz toda a diferença. Esse segredinho é algo bastante simples, e o melhor: é muito prazeroso. 9

10 Vamos pensar: se o corpo reduz o metabolismo quando percebe uma mudança na quantidade de calorias que são ingeridas diariamente, então o que precisamos fazer é aumentar o consumo de calorias para acelerar novamente o metabolismo. Calma, não estamos ficando loucos, e nem estamos dizendo que você precisa comer de maneira desregrada para conseguir emagrecer. Se não acelerarmos o metabolismo não perderemos peso, então o que precisamos fazer é apenas dar um choque no corpo, assim ele acelerará o metabolismo para conseguir processar as mudanças na alimentação. Ok, mas como fazer isso de maneira responsável e saudável? O segredo Para fazer essa mágica você não deve abandonar a sua dieta, o que você precisa fazer é escolher um dia da semana, e nesse dia comer à vontade. Você pode comer o que quiser, mas claro, sem 10

11 exagerar, porém, coma sem culpa. Durante 06 dias da semana você segue a sua dieta religiosamente, mas não se esqueça de tirar 01 dia da semana para comer de tudo, sem culpa e com toda a alegria. Você pode comer de tudo, mas utilize o bom senso, não exagere nos doces e nem nas gorduras, pois isso pode prejudicar a sua saúde. No outro dia volte a seguir a sua dieta com todo o compromisso. Essa estratégia simples fará com que seu corpo acelere o metabolismo rapidamente, haverá mais queima de energia, o que resultará em perda de peso. Só tome muito cuidado para não perder a cabeça, comer exageradamente e passar mal. Seja prudente, não entre em desespero. 11

12 05 dicas para perder calorias sem sofrimento Ter um corpo perfeito é o sonho de muita gente, porém, como sabemos, para que uma pessoa emagreça e mantenha o peso ideal, ela precisa mudar alguns hábitos, e é aí que muitas pessoas encontram sérias dificuldades. Emagrecer não é fácil, mas é possível, e uma pessoa pode perder muito peso se começar a seguir algumas dicas simples incorporadas ao seu dia-a-dia. Muita gente busca emagrecer rápido seguindo dietas da moda, ou passando fome. Isso é um equívoco que pode provocar sérios problemas de saúde, portanto, esse não é um bom caminho. Para emagrecer de verdade é necessário criar hábitos mais saudáveis, e não é preciso sofrer, desde que a pessoa tenha consciência dos seus objetivos e esteja disposta a perseverar para alcançá-los. 12

13 05 dicas para perder calorias sem precisar sofrer Se você deseja uma grande transformação na sua vida, precisa dar os primeiros passos, e não precisa ser passos impressionantes, comece com os pequenos passos e você irá longe. Um dos maiores erros de quem deseja emagrecer é pensar que precisa fazer coisas exorbitantes para perder peso. Ora, isso na verdade é um pensamento bastante prejudicial, pois tudo o que é muito difícil acaba sendo também pouco motivador, ou seja, quando você tentar fazer algo que vê como muito difícil, encontrará sérias dificuldades para perseverar, e em pouco tempo acabará sabotando os seus próprios objetivos. Portanto, se você deseja emagrecer de forma saudável e duradoura, precisa começar a mudar os seus hábitos, e não precisa fazer mudanças radicais, pequenas mudanças diárias já farão uma grande diferença. Para lhe ajudar a criar hábitos que façam você perder calorias sem 13

14 sofrimentos, separamos 05 dicas que você pode começar a aplicar hoje mesmo. São dicas simples, porém muito poderosas. 1 No final da tarde, ao invés de ir ao barzinho, chame os amigos para uma caminhada O happy hour, apesar de divertido, é um grande vilão que sabota os objetivos de quem deseja emagrecer de maneira saudável. O encontro com os amigos no barzinho após o trabalho é um momento que pode levar você a consumir muitos petiscos e várias cervejinhas. Não é preciso dizer que isso fará você ganhar várias calorias. Então quer dizer que preciso abandonar o happy hour? Não, isso também não lhe fará bem. A solução é diminuir a frequência do happy hour nos barzinhos, ao invés de ir 03 ou 04 vezes na semana, vá apenas uma, e nos outros dias faça caminhadas ao final da tarde. Chame os seus amigos para caminhar com você, assim as amizades serão 14

15 mantidas e todos se divertirão. É claro que sempre aparecerá um para reclamar ou caçoar, mas não se preocupe com isso, se você tem realmente desejo de emagrecer e viver uma vida mais saudável, caçoadas e reclamações não prejudicarão o seu humor. 2 Se você pode ir de bicicleta, por que ir de carro? A bicicleta pode ser uma ótima amiga. Com ela fica fácil se livrar do trânsito, porque você pode escolher o melhor trajeto, e ainda pode se deliciar com o vento soprando no seu rosto. Além disso, pedalar é um ótimo exercício para perder calorias. Muita gente utiliza o carro até mesmo para ir à padaria que fica a poucos quarteirões de casa. Percebe como as pequenas coisas do dia-a-dia, quando mal administradas, podem contribuir para o ganho de peso? Não caia na tentação do mais fácil, se você pode ir de bicicleta, não perca essa oportunidade, deixe o carro na garagem e dê umas pedaladas, a médio e longo prazo você 15

16 colherá os benefícios. 3 Uma boa faxina ajuda a perder calorias Você sabia que é possível perder mais de 250 calorias em 80 minutos apenas limpando a sua casa? Pois é, a faxina não serve apenas para deixar a casa limpa, ela pode também lhe ajudar a perder aquelas gordurinhas indesejadas. 4 Troque a sobremesa por uma caminhada leve Depois do almoço sempre dá aquela vontade de comer alguma coisa doce. Se você ficar sem fazer nada muito provavelmente não conseguirá se controlar e comerá o doce. Uma solução simples é dar um pequeno passeio, 10 ou 15 minutos já é suficiente. Isso lhe ajudará a controlar a vontade de devorar um doce e ainda contribuirá para uma melhor digestão. Somente essa dica simples já lhe ajudará a evitar muitas calorias. 16

17 5 Beba muita água durante todo o dia Beber muita água durante o dia é essencial para o bom funcionamento do corpo, portanto, não descuide e comece a beber de 01 a 02 litros de água por dia. Durante as refeições você não deve beber água, procure beber até meia hora antes de cada refeição, e depois de comer, espere 30 minutos e só então volte a beber água. Conclusão Mudar os hábitos é essencial para quem deseja emagrecer de forma saudável. As dicas que citamos acima são fáceis de seguir, e lhe ajudarão a perder calorias sem sofrimentos. Se você segui-las corretamente, colherá muitos bons resultados a médio e longo prazo. 17

18 A sua dieta pode estar errada: veja os 05 sinais mais comuns Na ânsia de perder aqueles quilinhos indesejados, é muito comum as pessoas mergulharem de cabeça em regimes e dietas sem levar em consideração as necessidades do organismo. A verdade é que uma dieta errada pode fazer muito mais mal que uma vida sedentária, portanto, é preciso ter muita atenção. Aqui vamos trabalhar com um conceito padrão de dieta, ou seja, consideraremos dieta como os alimentos que você consome de maneira regular. É preciso que você entenda que para emagrecer e manter um peso ideal, o importante não é seguir uma determinada dieta durante um período de tempo pré-determinado. O importante é desenvolver hábitos mais saudáveis, emagrecer e manter um peso adequado 18

19 por tempo indeterminado. Agora veja abaixo 05 sinais que indicam que sua dieta pode estar muito errada. 05 sinais de que sua dieta está errada A proposta é que você verifique se esses sinais estão presentes na sua vida atualmente. Se pelo menos um deles estiver, quer dizer que existe algum problema com a sua dieta. # 1º Sinal Você não se preocupa muito com a qualidade, mas com a quantidade do que está comendo Para emagrecer de verdade você não precisa se preocupar tanto com a quantidade, mas sim com a qualidade dos alimentos que consome regularmente. 19

20 Cada alimento provoca um impacto diferente no organismo, por exemplo, o impacto que uma barra de chocolate provoca é muito diferente do impacto que um prato de salada provoca. O que determinada uma dieta saudável e realmente útil para quem deseja perder peso não são as quantidades de alimentos que podem ser ingeridas regularmente, mas sim a qualidade desses alimentos. # 2º Sinal Você sente uma fome intensa quase o tempo todo, e quando pensa em doces quase enlouquece Esse é um sinal que demonstra claramente que existe algo de muito errado com a sua dieta. A fome é uma maneira do seu corpo se comunicar com você. Basicamente ele quer dizer Puxa vida, eu estou precisando de alguns nutrientes para continuar o meu trabalho aqui, se você não 20

21 arranjar alguns alimentos decentes, eu vou desistir de tudo e você vai se sentir muito mal. Se você salta refeições, se come muito pouco e se a sua alimentação não é balanceada, ou seja, se exclui alguns grupos de alimentos, seu corpo começará a reclamar, pois você não o está alimentando de maneira adequada. O desejo muito intenso por todos os tipos de doces é um sinal claro de que seu corpo está à beira do desespero. Os doces fornecem um alivio rápido para aquela fome momentânea e muito intensa, portanto, se a sua dieta está errada, os riscos de cair em tentações ficam extremamente altos. # 3º Sinal Você sente um cansaço e falta de energia constantes, e isso tem atrapalhado o desenvolvimento de suas atividades diárias 21

22 O cansaço e a falta de energia são sinais de que a sua alimentação está com problemas. A falta de carboidratos e ferro pode provocar sintomas como fadiga, cansaço e fraqueza. Manter uma alimentação balanceada, que ofereça todos os nutrientes importantes para o bom funcionamento do corpo, é o caminho para acabar com esses sinais. # 4º Sinal Na ânsia de perder peso e conseguir um corpo maravilhoso, você acaba se exercitando demais Exercitar-se regularmente é importante para emagrecer de maneira saudável e manter um peso adequado. Entretanto, se você se exercita por longas horas, o seu corpo consumirá muita energia, e precisará repor aquilo que foi gasto para dar conta das outras cargas de atividades que virão. Ora, para repor as energias o seu corpo necessitará de mais 22

23 alimento, então você ficará com muita fome. Exercitar-se regularmente é importante, mas exercícios em excesso pode não ser uma boa ideia para quem deseja perder peso. A dica é: faça exercícios de maneira inteligente. # 5º Sinal Você volta a ganhar peso muito rápido logo que termina a dieta O efeito sanfona é um claro sinal de que tinha algo de errado com a sua dieta. Se durante a dieta você passou muita fome, emagreceu muito rápido e quase morreu de tanto fazer exercícios, pode ter certeza de que você deu uma boa lição no seu corpo. Após uma dieta muito restritiva o seu corpo tentará se adaptar para não sofrer tanto da próxima vez que você resolver fazer uma dieta maluca. Após a dieta você ganhará gordura para conseguir realizar outra dieta de maneira mais eficiente, ou seja, para conseguir 23

24 passar mais fome da próxima vez. O seu corpo tem a capacidade de se adaptar, portanto, tome muito cuidado com o que você tenta fazer com ele. Considerações finais Os sinais são claros, e se você olhar com atenção, conseguirá perceber com muita facilidade se a sua dieta está errada. Uma dieta errada por trazer sérios prejuízos para quem não dá atenção aos sinais que o corpo apresenta. Dietas muito restritivas e dietas da moda podem até parecer soluções eficazes, entretanto, elas não oferecem ganhos a longo prazo, apenas oferecem uma solução paliativa que pode resultar em mais prejuízos que benefícios. 24

25 Alimentos que ajudam a emagrecer! Perca peso comendo A fórmula do emagrecimento é simples: você precisa gastar mais calorias do que ingere. Se você ingerir mais calorias do que gasta, ganhará peso. Mas existem alguns alimentos que ajudam a emagrecer, assim, você pode utilizá-los para perder peso comendo. Mas é sempre bom ter cuidado, portanto, para realmente funcionar, você precisa consumir os alimentos emagrecedores de maneira correta, e manter sempre uma dieta equilibrada e praticar exercícios físicos diariamente. Veja no artigo abaixo os principais alimentos que ajudam a emagrecer. 25

26 Alimentos que ajudam a emagrecer: saiba quais são eles Os alimentos que ajudam a emagrecer são divididos em dois grupos principais: # Os que possuem poucas calorias para digerir esses alimentos o organismo gasta mais calorias do que recebe, por isso são chamados alimentos com calorias negativas. # Os que possuem poucas calorias e algum componente que ajuda a emagrecer esses alimentos são termogênicos e ajudam a perder peso, pois aceleram o metabolismo. Veja agora os alimentos que você pode utilizar diariamente para perder peso com saúde. 26

27 1 Pimenta caiena A pimenta vermelha caiena possui uma grande quantidade de uma substância chamada capsaicina. Essa substância ajuda a estimular a queima de gordura. Algumas pesquisas já constataram que o consumo diário de 4 g dessa pimenta acelera em 20% o metabolismo. Além de acelerar o metabolismo e promover a queima de gordura, a pimenta caiena também contribui para melhorar a digestão e a circulação. 2 Gengibre O gengibre é uma raiz nativa da Ásia, e seu consumo diário pode acelerar em até 20% o metabolismo. O gengibre possui uma substância chamada gingerol, que aumenta a temperatura do corpo e ajuda a queimar ainda mais calorias. 27

28 Para aproveitar todos os benefícios oferecidos pelo gengibre você só precisa ingerir diariamente apenas 02 colheres de sobremesa de gengibre ralado ou farinha de gengibre. No artigo Gengibre emagrece: saiba tudo sobre essa raiz emagrecedora você saberá tudo sobre o gengibre, e ainda aprenderá várias receitas emagrecedoras. 3 Iogurte desnatado O iogurte desnatado é rico em cálcio. O cálcio é um mineral que interfere na produção de uma substância chamada calcitriol. Essa substância age no organismo bloqueando o processo de quebra de gordura. Sua principal função é promover o armazenamento de gordura no organismo, para que ela seja utilizada quando o corpo ficar muito tempo privado de alimento. A verdade é que quanto maior a quantidade de cálcio no 28

29 organismo, menor a possibilidade do calcitriol favorecer o armazenamento de gordura. 4 Ovos Ovos são excelentes para promover a saciedade. Mas não vale exagerar. Uma pesquisa realizada pela Universidade do Estado da Louisiana, nos Estados Unidos, demonstrou que consumir dois ovos no café da manhã ajuda diminuir o apetite, assim, nas outras refeições, a pessoa se sente saciada com uma porção menor de alimento. Mas para realmente colher os benefícios você não deve comer somente ovos no café da manhã. Para emagrecer com saúde sua alimentação deve ser balanceada. 5 Linhaça 29

30 A semente de linhaça é riquíssima em fibras e ômega 3. Ela melhora o funcionamento do sistema nervoso e promove a saciedade. 6 Pera A pera é uma fruta rica em fibras. Ela demora para ser digerida, assim a pessoa permanece com a sensação de saciedade por mais tempo. Além disso, ela contém muita pectina, uma substância que contribui para a desintoxicação do organismo. Para mais informações sobre os benefícios proporcionados pela pera e outras frutas leia o artigo Frutas que emagrecem: saiba como utilizá-las corretamente. 7 Brócolis Os brócolis são ricos em Vitamina C e fibras. Eles ajudam a 30

31 combater os radicais livres, e contribuem para um maior consumo energético durante a digestão. Além disso, previnem o surgimento de úlceras e gastrites. 8 Sopa Atualmente muita gente usa a sopa para emagrecer. Algumas pesquisas revelam que a sopa realmente ajuda a perder aqueles quilinhos a mais, entretanto, é preciso ter cuidado. Se você deseja emagrecer com saúde, não pode comer apenas sopa. Para mais informações sobre o uso da sopa para emagrecer leia o artigo Sopa emagrecedora: será que a dieta da sopa emagrece mesmo?. 9 Vinagre O vinagre faz com que a digestão fique mais lenta, o que é bom 31

32 para aumentar o gasto energético durante o processo digestivo. Mas não vale exagerar, pois vinagre em excesso pode provocar gastrite. 10 Sardinha Um filé de sardinha possui uma grande quantidade de ômega 3. Essa substância acelera o metabolismo basal, promovendo maior queima de calorias. 11 Laranja A laranja promove a saciedade e possui poucas calorias. Além disso, a casca de espécies amargas, como a laranja-da-terra, possui uma grande quantidade de sinefrina, substância que acelera a queima de gordura. 32

33 Considerações finais sobre os alimentos que ajudam a emagrecer Os alimentos que ajudam a emagrecer podem ser utilizados diariamente, e são excelentes para perder peso de maneira bastante saudável e sem passar fome. Apesar desses alimentos oferecem muitos benefícios para quem quer perder peso, é muito importante manter uma dieta balanceada e praticar exercícios físicos diariamente. Não existe fórmula milagrosa para o emagrecimento, mas você pode emagrecer rápido e com saúde adotando hábitos cada vez mais saudáveis. 33

34 Conclusão Emagrecer com saúde não é uma tarefa fácil, entretanto, é possível e você pode conseguir. Pense sempre no seu bem-estar, e se esforce para sempre praticar hábitos mais saudáveis. Considere também investir na sua saúde, reservando sempre recursos para manter uma boa alimentação continuamente, praticar exercícios e se consultar com bons profissionais de saúde. Assim você melhorará cada vez mais a sua qualidade de vida, e viverá com muito mais alegria e tranquilidade. BOA SORTE! Cristiano 34

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