Importância dos Lanches

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Adelina Medina Gama
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1 Newsletter n.º 17 junho 2013 Importância dos Lanches Regime de Fruta Escolar (RFE) é uma iniciativa de âmbito europeu coordenado pelos Ministérios da Agricultura (MADRP), da Saúde (MS) e da Educação (ME). OBJETIVO: Reforçar as práticas alimentares mais saudáveis nas crianças e suas famílias. DESTINATÁRIOS: Alunos no ensino público do 1.º ciclo de escolaridade. LEGISLAÇÃO: Regulamento do Regime de Fruta Escolar, em vigor em 2009/2010. Está provado que as refeições intercalares contribuem para o controlo da glicemia e diminuição da fadiga física assim como para a melhoria das capacidades cognitivas (pois melhora o estado da atenção, da memória e concentração). Contribuem também para a regulação dos mecanismos fisiológicos que controlam o apetite e para uma distribuição mais equilibrada dos alimentos. Estas refeições intermédias podem por vezes ser um momento em que o consumo de alimentos menos saudáveis tem lugar, e por isso estas refeições devem ser devidamente planeadas. Desta forma, poderão ser evitados o consumo de alimentos com maior densidade energética para os quais temos maior apetência quando estamos com fome. De acordo com o último Inquérito Nacional de Saúde , cerca de dois terços da população residente em Portugal não toma refeições intercalares. Esta proporção é mais elevada nos homens comparativamente às mulheres e parece aumentar à medida que a idade avança. Sabe-se que os padrões alimentares de toma de várias refeições ao longo do dia, adquiridos na infância, têm tendência a persistir durante a vida adulta, como tal, estes hábitos devem ser desde cedo incentivados. Estudos observacionais encontraram em crianças uma relação entre excesso de peso e o hábito de saltar refeições. Existem estudos que comprovam que a prevalência de excesso de peso diminui significativamente com o aumento do número de refeições por dia, apresentando o pequeno-almoço um efeito protector para esta situação. Como tal, o aumento do número de pequenas refeições ao longo do dia poderá prevenir o aparecimento de excesso de peso e doenças associadas (doenças cardiovasculares, diabetes). Deve ser promovido o consumo de 5 a 6 refeições por dia: pequeno-almoço, meio-da-manhã, almoço, lanche e jantar.

Os lanches saudáveis devem ser fornecedores de um conjunto de nutrientes essenciais, como proteínas de alto valor biológico, cálcio, fósforo, hidratos de carbono complexos, fibra alimentar e

2 Os lanches saudáveis devem ser fornecedores de um conjunto de nutrientes essenciais, como proteínas de alto valor biológico, cálcio, fósforo, hidratos de carbono complexos, fibra alimentar e compostos protetores, incluindo vitaminas e minerais. Exemplos de lanches pequenos-almoços equilibrados 1 iogurte líquido 200ml de leite meio-gordo simples 1 iogurte sólido de aromas pão de mistura 5 colheres de (50g) com 1 fatia de fiambre de sopa de cereais de pequeno- 6 bolachas tipo Maria aves almoço (35g) maçã (160g) 1 pêra (160g) 1 banana pequena (160g) Adaptado de Coleção E-books APN, nº 28, março de 2013 Receita: Batido de Fruta Ingredientes, para 4 pessoas: 4 Iogurtes Naturais Magros 1 c. de mel 200g de Manga madura 2 folhas de hortelã 2 Maracujás Preparação: Lave, descasque a manga e coloque a mesma numa liquidificadora, lave os maracujás, corte ao meio e coloque a sua polpa junto da manga. Junte os 4 iogurtes, 1 colher de sopa de mel e duas folhas de hortelã previamente lavadas, triture. Sirva com gelo e desfrute do seu batido! Composição Nutricional do Batido de Fruta Valor energético Proteínas (g) Lípidos (g) Fibra (g) Receita total ,8 1,9 65,62 9,6 Por pessoa 94 6,2 0,5 16,4 2,4 *Adaptado da Tabela da Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (2010)

Características Nutricionais destes Alimentos Iogurte: O iogurte contém proteínas de alto valor biológico, vitaminas do complexo B, vitamina A (quando o iogurte é meio-gordo gordo), minerais (com

3 Características Nutricionais destes Alimentos Iogurte: O iogurte contém proteínas de alto valor biológico, vitaminas do complexo B, vitamina A (quando o iogurte é meio-gordo gordo), minerais (com destaque para o cálcio e o fósforo) e oligoelementos (essencialmente o zinco), contribuindo para uma boa formação óssea. O principal hidrato de carbono do leite, a lactose, sofre hidrólise prévia por ação fermentativa das culturas bacterianas, fazendo com que o iogurte seja um alimento normalmente bem tolerado por pessoas intolerantes à lactose. O facto de possuir um ph mais baixo que o leite faz com que os seus minerais sejam melhor absorvidos como o cálcio, zinco, ferro, magnésio e cobre. Tipo de Iogurte Tabela de composição de Iogurtes por 100g Valor energético Proteínas (g) Lípidos (g) Magro* 53 4,4 0,22 8,1 Meio-gordo* 76 3,4 1,7 11,1 Gordo* 96 4,1 3,3 12,2 Natural* 48 4,4 1 5,1 Aromatizado* 73 3,9 1,5 11 Açucarado* 79 4,3 1,7 11,3 Com fruta* 99 4,2 2,7 14,3 Grego natural** 120 3,7 9,8 4,0 *Adaptado da Tabela da Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (2010) ** Adaptado de Coleção E-books APN, nº 28, março de 2013 Manga: A manga é uma fruta tropical com origem na Índia, com um sabor muito apetecível e também com propriedades nutricionais interessantes. A fragrância e cor vibrante da manga despertam a atenção dos consumidores de fruta e existem já inúmeras receitas com este fruto (batidos, gelados, smoothies, sobremesas, molhos, caril, etc.). A manga confere ainda variados benefícios ao nível da saúde aos seus consumidores. É um fruto rico em fibra, vitaminas, minerais e contém ainda compostos antioxidantes (flavonóides) que auxiliam o sistema imunitário, conferindo proteção contra determinadas doenças. A manga é uma excelente fonte de vitamina A, que é uma vitamina essencial para a saúde ocular e é rica em potássio que auxilia no controlo da frequência cardíaca e na pressão sanguínea. A manga também é uma boa fonte de carotenos que contêm propriedades antioxidantes e são essenciais para a visão, assim como de vitamina C e E que são importantes para a resistência a infeções. Composição Nutricional da Manga Manga (100g) DR* (%) e VRN** (%) Valor energético 52 2,6 (DR) Proteínas (g) 0,5 1 (DR) Lípidos (g) 0,3 0,43 (DR) 11,7 4,5 (DR) Fibra (g) 2,9 --- Vitamina A (µg) ,5 (VRN) Caroteno (µg) Adaptado da Tabela da Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (2010) *DR - Dose de Referência para o adulto **VRN Valor de Referência do Nutriente

4 Maracujá: O maracujá é um fruto produzido pelas plantas do género Passiflora e por isso contém uma substância denominada de passiflorina, que possui propriedades sedativas. Esta substância encontra-se maioritariamente nas folhas da planta, e não há evidência de que o consumo da fruta produza um efeito sedativo. É uma fruta rica em vitamina C, potássio e manganês, sendo também fonte de ferro, magnésio, fósforo e zinco. Colaboraram neste número: Filipa Almeida Azevedo Anabela Lopes Pedro Graça O Regime de Fruta Escolar está neste momento a ser aplicado com sucesso em diferentes autarquias a nível nacional. Se nos quer fazer chegar alguns casos interessantes da aplicação do RFE na melhoria do estado de saúde na sua comunidade, faça-nos chegar esta informação através de: vel.dgs.pt Direção-Geral da Saúde Alameda D. Afonso Henriques, Lisboa Telefone: A vitamina C possui propriedades antioxidantes que são benéficas para o sistema imunitário e contribui também para uma melhor absorção do ferro, que é um mineral também presente no maracujá. O ferro é essencial para o transporte de oxigénio no organismo sendo necessário à formação de glóbulos vermelhos no sangue. O manganês é um mineral com propriedades antioxidantes estando associado ao crescimento de tecido conjuntivo e ósseo, crescimento e reprodução. O maracujá é também fonte de fósforo (auxilia na regeneração de tecidos e tem uma função fundamental na saúde dos ossos e dentes) e de zinco (participa na função imunitária e na expressão da informação genética). Valor energético Composição Nutricional do Maracujá Maracujá (100g) 1 Unidade Maracujá (18g) DR* (%) e VRN** (%) ,85 (DR) Proteínas (g) 2,2 0,4 0,80 (DR) Lípidos (g) 0,7 0,13 0,19 (DR) 23,38 4,21 1,62 (DR) Fibra (g) 10,4 1,9 --- Potássio (mg) ,15 (VRN) Adaptado do sítio *DR - Dose de Referência para o adulto **VRN Valor de Referência do Nutriente Referências bibliográficas: Berthold Koletzko & André Michael Toschke (2010): Meal Patterns and Frequencies: Do They Affect Body Weight in Children and Adolescents?, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50:2, Hania Szajewska & Marek Ruszczynski (2010): Systematic Review Demonstrating that Breakfast Consumption Influences Body Weight Outcomes in Children and Adolescents in Europe, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50:2, A importância do iogurte numa alimentação saudável e equilibrada, Resumo do consenso científico, elaborado pela Escola Superior de Biotecnologia da Universidade Católica Portuguesa. Associação Portuguesa dos Nutricionistas, Coleção E-books APN, nº 28, março de Porto, A., Oliveira, L.(2010).Tabela da composição de alimentos. Departamento de Alimentação e Nutrição Instituto Nacional de Saúde Dtor Ricardo Jorge,IP Lanches Escolares Guia de Bolso, Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Disponível em: docs/doc851.pdf Nestlé Brasil, Enciclopédia de Nutrição; acedido a 23 de março de Disponível em: ingredientes/manga/saude.aspx

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