Consulte também um profissional antes de iniciar qualquer tipo de treinamento físico ou plano de dieta.

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2 Aviso Importante Este livro foi criado com várias receitas simples e saudáveis para acelerar os resultados do Bumbum FIT22, mas para ter um aconselhamento personalizado você deve consultar um nutricionista. Consulte também um profissional antes de iniciar qualquer tipo de treinamento físico ou plano de dieta. Não nos responsabilizamos por qualquer problema de saúde que possa advir da má utilização das informações que constam neste livro. Estas informações são meramente educativas e você deve sempre procurar um profissional qualificado para fazer um acompanhamento personalizado às suas necessidades. 2

3 Tabela de Conteúdos Aviso Importante... 2 Tabela de Conteúdos... 3 Shakes Pré-Treino Shake Verdinho Shake Detox Mistura Refrescante Shake diurético Shake para turbinar o metabolismo Shake Xô Retenção! Shake Anti-Celulite Shake com chá verde Shakes Pós-Treino Shake com frutas Shake Colorido Shake para retenção hídrica Shake de frutas vermelhas Shake Sobremesa Shake com gorduras boas Shake rico em vitamina C Sucos Suco Detona Celulite Suco de Vegetais contra a celulite Suco Diurético natural Suco Vasodilatador (para melhorar a circulação) Suco Pele firme e limpa Suco Antioxidante Suco Diurético Poderoso Suco Azedinho Suco Laxativo Suco Antioxidante e Detox Chás

4 1- Centella Asiática Ginkgo Biloba Gengibre Canela Chá verde/branco/vermelho Castanha da índia Cavalinha Fucus vesiculosus Saladas Salada Fitness da GI Salada Verde e Vermelha Salada Leve de Atum Salada Proteica de Grão de Bico Salada Verde Com Legumes Salada Mexicana Salada Turninada Salada de Atum Cremosa Salada de Sardinha Salada Para o Verão

5 Shakes Pré-Treino 5

6 1. Shake Verdinho 1 Kiwi 1 Maçã 1 xícara de couve lavada e picada Suco de 1 limão 1 colher (sopa) de mel 30g de whey protein diluído em ½ copo de água Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Rendimento: 1 copo grande 346 Calorias - 52g de Carboidratos - 30g de Proteínas - 2g de Gorduras 6

7 2. Shake Detox 1 xícara de agrião picado 1 xícara de couve picada 1 maçã 1 fatia de abacaxi 100g de melancia 30g de whey protein de baunilha Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Rendimento: 1 copo grande 315 Calorias - 40g de Carboidratos - 32g de Proteínas - 3g de Gorduras 7

8 3. Mistura Refrescante 1 colher (sopa) de gengibre ralado Suco de 1 limão 1 maçã 100g de melão 30g de whey protein baunilha ou morango ou limão diluído em ½ copo de água Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Rendimento: 1 copo grande 315 Calorias - 40g de Carboidratos - 32g de Proteínas - 3g de Gorduras 8

9 4. Shake diurético 1 copo de chá de cavalinha (fazer infusão previamente) Suco de 1 limão Suco de 1 laranja 1 colher (sopa) de gengibre 30g de whey protein baunilha ou limão diluído em ½ copo de água Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Rendimento: 1 copo grande 197 Calorias - 20g de Carboidratos - 27g de Proteínas - 1g de Gorduras 9

10 5. Shake para turbinar o metabolismo ½ copo de chá de hibisco (preparado antes infusão) ½ copo de chá verde (preparado antes infusão) 1 colher (sopa) de gengibre ralado Suco de 1 limão 30g de whey protein baunilha ou morango diluído em 1/2 copo de água Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Rendimento: 1 copo grande 149 Calorias - 7g de Carboidratos - 28g de Proteínas 1 g de Gorduras 10

11 6. Shake Xô Retenção! 1/2 copo de chá de cavalinha (fazer infusão previamente) 100g de melão 100g de chuchu cozido e sem casca 30g de whey protein baunilha ou morango diluído em 1/2 copo de água Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Rendimento: 1 copo grande 185 Calorias - 17g de Carboidratos - 27g de Proteínas 1g de Gorduras 11

12 7. Shake Anti-Celulite 1 pepino pequeno picado 1 maçã 1 xícara de alface picado Suco de 1 limão 1 fatia de abacaxi 30g de whey protein baunilha ou morango diluído em 1 copo de água Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Rendimento: 1 copo grande 309 Calorias - 48g de Carboidratos - 27g de Proteínas 1g de Gorduras 12

13 8. Shake com chá verde 1 xícara de chá verde (preparado anteriormente) Suco de 1 limão 1 colher (sopa) de mel 1 maçã 30g de whey protein baunilha ou limão diluído em 1 copo de água Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador.~ Rendimento: 1 copo grande 277 Calorias - 40g de Carboidratos - 27g de Proteínas 1g de Gorduras 13

14 Shakes Pós-Treino 14

15 9. Shake com frutas Suco de 1 laranja 1 Pêssego 100g de manga 30g de whey protein baunilha ou morango diluído em ½ copo de água Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Rendimento: 1 copo grande 293 Calorias - 44g de Carboidratos - 27g de Proteínas - 1g de Gorduras 15

16 10. Shake Colorido 1 xicara de couve picada 100g de morangos 100g de melancia 1 colher (sopa) de mel 30g de whey protein morango, limão ou baunilha diluído em 1 copo de água Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Rendimento: 1 copo grande 158 Calorias - 35g de Carboidratos - 29g de Proteínas - 2g de Gorduras 16

17 11. Shake para retenção hídrica 200 ml de água de coco 1 pepino pequeno picado 100g de melancia 1 xícara de chá de cavalinha (preparado anteriormente) 30g de whey protein limão ou baunilha Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Rendimento: 1 copo grande 210 Calorias - 20g de Carboidratos - 28g de Proteínas - 2g de Gorduras 17

18 12. Shake de frutas vermelhas 100g polpa de frutas vermelhas congelada 100 ml de iogurte desnatado com adoçante 1 colher (sopa) de óleo de coco 1 colher (sopa) de chia 30g de whey protein baunilha Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Rendimento: 1 copo grande 431 Calorias 40g de Carboidratos - 34g de Proteínas - 15g de Gorduras 18

19 13. Shake Sobremesa 2 colheres (sopa) pasta de avelã ou de amendoim sem açúcar 1 xícara de café preto 1 colher (sopa) de mel 1 banana 30g de whey protein chocolate ou baunilha Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Rendimento: 1 copo grande 464 Calorias - 50g de Carboidratos - 30g de Proteínas - 16g de Gorduras 19

20 14. Shake com gorduras boas 1 punhado de castanhas sem sal 1 colher (sopa) de chia 1 colher (sopa) de óleo de coco 1 xícara de café 30g de whey protein chocolate ou baunilha Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Rendimento: 1 copo grande 370 Calorias - 10g de Carboidratos - 33g de Proteínas - 22g de Gorduras 20

21 15. Shake rico em vitamina C 1 kiwi picado sem casca Suco de 1 limão Suco de 1 laranja ½ copo de suco de acerola 1 colher (sopa) de gengibre ralado 30g de whey protein limão ou baunilha Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Rendimento: 1 copo grande 270 Calorias - 35g de Carboidratos - 28g de Proteínas - 2g de Gorduras 21

22 Sucos 22

23 16. Suco Detona Celulite 2 rodelas de abacaxi congeladas 4 folhas de hortelã fresco 4 folhas de coentro 300 ml de água de coco 1 colher de sobremesa de gengibre ralado 2 folhas de couve 1 colher de canela Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome em seguida. Rendimento: 2 copos grandes 154 Calorias - 30g de Carboidratos - 4g de Proteínas - 2g de Gorduras 23

24 17. Suco de Vegetais contra a celulite 1/2 pepino 1/2 beterraba 1/2 maçã 1 xícara de cenoura crua e ralada Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome em seguida. Rendimento: 1 copo grande 117 Calorias - 25g de Carboidratos - 2g de Proteínas - 1g de Gordura 24

25 18. Suco Diurético natural 1 maçã com casca e sem semente 1 pera com casca e sem semente 1 folha de couve fresca 1 col. (sopa) de salsa fresca 1 talo pequeno de salsão Água Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome em seguida. Rendimento: 1 copo grande 217 Calorias - 50g de Carboidratos - 2g de Proteínas - 1g de Gordura 25

26 19. Suco Vasodilatador (para melhorar a circulação) 1 kiwi 2 xícaras (chá) de uvas sem sementes 1 folha de couve fresca (ou 2 ramos de agrião fresco) Água de coco (o necessário) 1 colher (sopa) de gengibre fresco e ralado Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome em seguida. Rendimento: 1 copo grande 145 Calorias - 30g de Carboidratos - 4g de Proteínas - 1g de Gordura 26

27 20. Suco Pele firme e limpa 1/2 xícara de chá verde (já pronto) ½ xícara de água de coco 2 colheres (sopa) de aipo 1/2 fatia de melão ½ xícara de cenoura crua e ralada Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome em seguida. Rendimento: 1 copo grande 130 Calorias - 25g de Carboidratos - 3g de Proteínas 2g de Gordura 27

28 21. Suco Antioxidante 1/2 xícara de couve picada 1 fatia de abacaxi 10 cerejas sem caroço 1/2 maçã ½ xícara de linhaça dourada (farinha) previamente hidratada Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome em seguida. Rendimento: 1 copo grande 172 Calorias - 30g de Carboidratos - 4g de Proteínas - 4g de Gordura 28

29 22. Suco Diurético Poderoso 1 colher de sopa de gengibre fresco e ralado 1/2 copo de chá verde (já preparado) 50g de melancia 50g de melão Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome em seguida. Rendimento: 1 copo grande 57 Calorias - 10g de Carboidratos - 2g de Proteínas - 1g de Gordura 29

30 23. Suco Azedinho 1 fatia de abacaxi 1/2 xícara de couve 1/2 xícara de agrião ½ xícara de salsa 1 xícara de água de coco Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome em seguida. Rendimento: 2 copos grandes 106 Calorias - 20g de Carboidratos - 2g de Proteínas - 2g de Gordura 30

31 24. Suco Laxativo 1/2 pepino ½ xícara couve-flor cozida 1/2 maçã ½ xícara de ameixas secas sem caroço Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome em seguida. Rendimento: 1 copo grande 117 Calorias - 25g de Carboidratos - 2g de Proteínas - 1g de Gordura 31

32 25. Suco Antioxidante e Detox 1/2 xícara de hortelã picado Suco de 1 limão 1/2 maçã 2 folhas de couve 1 colher (sopa) de gengibre fresco e picado 10 uvas sem sementes Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome em seguida. Rendimento: 1 copo grande 145 Calorias - 32g de Carboidratos - 2g de Proteínas - 1g de Gordura 32

33 Chás Use os chás que indico abaixo da seguinte forma: Tome 1 litro ao longo do dia de cada um deles por 15 dias (chá infusão com folhas secas conforme explicado no vídeo) e depois mude a planta até ter usado os 8 tipos. Faça intervalo de 1 mês e repita o ciclo. Eu sempre uso esses chás durante minhas preparações para competir e eles dão um resultado tremendo, não só para a eliminação de celulite, mas também para melhora da pele, efeito diurético, efeito termogênico, redução de apetite, queima de gordura, melhora do intestino, etc. SÃO MARAVILHOSOS!!! Os chás que escolhi possuem mais ou menos as mesmas funções mas são os mais poderosos contra a celulite! 1- CENTELLA ASIÁTICA O chá de Centella Asiática é estimulante da circulação, vasodilatador, calmante, anticelulítico e previne envelhecimento da pele e dos vasos sanguíneos. Atua no tratamento de varizes e alivia pernas pesadas e cansadas. Tem também efeito diurético e anti-inflamatório por isso é uma das plantas mais perfeitas para a eliminação de celulite. 2- GINKGO BILOBA A Ginkgo Biloba atua na regulação dos mecanismos da circulação sanguínea, ativa o metabolismo e possui ação antioxidante. Possui ação antiinflamatória também. Ela possui esses benefícios na circulação pelo fato de agir como facilitador do fluxo sanguíneo arterial, cerebral e periférico ativando a parte neural e protegendo as veias capilares. 3- GENGIBRE O gengibre é naturalmente termogênico, ou seja, ele é capaz de aumentar a temperatura corporal interna, para que o corpo produza mais calor e queime mais calorias, facilitando assim a queima de gordura localizada, visceral e também redução da celulite. Além disso, o gengibre é excelente para matar bactérias do nosso corpo, é anti-inflamatório e ativador da circulação (pelo fato de estimular o metabolismo). Importante: não deixe a água ferver para o chá de gengibre, pois ele é um pouco sensível ao calor. Então, quando a água abrir fervura, já desligue e abafe. 33

34 4- CANELA Assim como o gengibre, a canela também é naturalmente termogênica. Conhecida como pimenta doce, a canela estimula o metabolismo e melhora a circulação do sangue, atuando como grande auxiliar no combate à celulite. A canela é ótima aliada das dietas de redução de gordura, pelo fato de controlar os níveis de açúcar no sangue e do hormônio insulina uma vez em que estes dois estejam controlados e em baixos níveis no sangue, o emagrecimento torna-se mais fácil. 5- CHÁ VERDE/BRANCO/VERMELHO Já foi comprovado que o extrato de chá verde e os outros acima derivados da mesma planta (Camellia sinensis) acelera o metabolismo ajudando na oxidação de gorduras, redução de medidas, retenção e celulite. Promove mais disposição por conter cafeína e é fonte de antioxidantes que previnem o envelhecimento. Consumir antes de atividades físicas e ao longo do dia. Por conta do efeito estimulante e diurético, auxilia na eliminação da celulite. Evitar após as 17h para não atrapalhar o sono. 6- CASTANHA DA ÍNDIA A principal função do chá é melhorar o funcionamento da circulação de sangue pelo corpo. Possui uma substância chamada cumarina, que é muito potente para o tratamento de varizes, má-circulação e dores nas pernas (sensação de pernas pesadas). No final das contas, a castanha da índia é excelente para o tratamento de celulite, pois estimula o sistema venoso e melhora a oxigenação dos tecidos e qualidade da pele. 7- CAVALINHA A cavalinha é uma das plantas com maior poder diurético que existe, ela é capaz de eliminar boa parte da retenção líquida do corpo, além de limpar a pele, bexiga e rins. É desintoxicante, adstringente e auxilia na produção de colágeno no organismo auxiliando na saúde, beleza e tonicidade da pele. 34

35 8- FUCUS VESICULOSUS O Fucus é um potente estimulante da glândula tireóide, o que faz com o que o metabolismo de queima de gordura seja mais eficaz, auxiliando no emagrecimento, definição do corpo, disposição, aumento de suor e eliminação de líquidos parados. Muito usado no tratamento da obesidade e da celulite. 35

36 Saladas 36

37 26. Salada Fitness da GI 1 tomate picado 1 pepino médio em rodelas 1 cebola picada em cubos ou rodelas 10 azeitonas 1 abobrinha cozida e picada 5 folhas de alface picadas 100g de creme de ricota light 1 colher (sopa) de azeite 3 colheres (sopa) de vinagre Modo de preparo: 1- Misture todos os ingredientes e sirva. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 380 kcal Proteínas: 25g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 20g 37

38 27. Salada Verde e Vermelha ½ maço de rúculas 3 folhas de alface picadas 10 tomates cerejas 10 morangos picadinhos 3 colheres (sopa) de creme de ricota light Modo de preparo: 1- Misture todos os vegetais em um prato e por cima coloque o creme de ricota. Rendimento: 1 porção grande Calorias por porção: 166 kcal Proteínas: 12g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 2g 38

39 28. Salada Leve de Atum ½ cebola média picada 1 colher (sopa) de azeite 1 tomate picado em cubos 1 pepino em cubos 2 colheres (sopa) de vinagre ½ pimentão verde sem sementes em cubo 1 lata de atum light escorrida 1 pé de alface americana 2 rodelas de abacaxi picadas Modo de preparo: 1- Misture todos os ingredientes numa vasilha, exceto a alface. 2- Cubra com um papel filme e gele por 2 horas. 3- Em uma saladeira, arrume as folhas de alface e coloque a mistura com atum por cima. Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 223 kcal Proteínas: 15g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 7g 39

40 29. Salada Proteica de Grão de Bico 1 cebola 1 colher (sopa) de mostarda sem açúcar 2 colheres (sopa) de cheiro verde 4 dentes de alho 200g de grão de bico 4 colheres (sopa) de azeite Suco de 1 limão 1 lata de atum light (em água) Modo de preparo: 1- Cozinhe o grão de bico, retire as cascas e reserve. 2- Misture o limão, atum, mostarda, azeite, cebola e alho numa vasilha. Acrescente o grão de bico e misture bem. Deixe na geladeira por 30 minutos. 3- Retire, salpique o cheiro verde picado e sirva. Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 267 kcal Proteínas: 13g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 15g 40

41 30. Salada Verde Com Legumes 1 copo de abobrinha cozida e picada 1 copo de vagem cozida 1 copo de chuchu cozido 2 azeitonas 1 ovo cozido picado Modo de preparo: 1- Misture os ingredientes de acordo com sua preferência. O abacate pode ser amassado ou em cubos. Tempere a salada com limão e vinagre. Não use azeite, afinal, a salada já possui 2 fontes de gordura (abacate e azeitonas). Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 179kcal Proteínas: 9g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 7g 41

42 31. Salada Mexicana 1 abacate pequeno maduro cortado em cubos 1 cebola cortada em rodelas 1 tomate picadinho 10 tomatinhos cereja cortados ao meio Molho: 1/4 xícara de azeite de oliva extra virgem 1 limão siciliano 1 colher (chá) de pimenta Tabasco Modo de preparo: 1- Primeiro misture todos os ingredientes do molho em um recipiente pequeno e reserve. 2- Em outra vasilha, misture com cuidado os ingredientes da salada até misturar bem, mas sem desmanchar os cubos de abacate. Coloque o molho por cima, salpique salsinha picada e sirva. Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 285 kcal Proteínas: 5g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 25g 42

43 32. Salada Turninada 1 xícara (chá) de champignon ½ prato de agrião picado ½ prato de rúcula picado 1 tomate picadinho 1 colher (sopa) cenoura ralada 3 colheres (sopa) brócolis cozido 2 filés de frango grelhados e desfiados 2 colheres (sopa) de amêndoas torradas 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem 1 limão Modo de preparo: 1- Em uma tigela misture todos os ingredientes. Regue com o azeite e suco do limão. Sirva. Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 355 kcal Proteínas: 30g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 15g 43

44 33. Salada de Atum Cremosa 1 lata de atum light (escorrer a água) ½ molho de brócolis cozido picadinho ½ molho de couve-flor cozido picadinho 1 cebola média picada ½ copo de queijo cottage light Modo de preparo: 1- Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes até formar um creme. Sirva gelado. Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 138 kcal Proteínas: 20g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 2g 44

45 34. Salada de Sardinha 1 sardinha em lata sem óleo (light) 1 tomate pequeno sem sementes picadinho ½ pepino pequeno picado 5 folhas de alface americana 1 colher (sopa) de azeite Modo de preparo: 1- Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes até misturar bem. Sirva gelado. Rendimento: 1 porção Calorias por porção: 283 kcal Proteínas: 22g/ Carboidratos: 15g/ Gorduras: 15g 45

46 35. Salada Para o Verão 1 xícara de alface americana picada 1 xícara de rúcula picada 1 cenoura ralada 1 maçã picadinha 1 kiwi sem casca picadinho Modo de preparo: 1- Em uma tigela misture todos os ingredientes acima. Tempere com limão e 1 colher (sopa) de azeite. Rendimento: 2 porções Calorias por porção: 230 kcal Proteínas: 4g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 10 g 46