Exercício 1: Dica Importante: Muita gente fica empancada nesta tarefa porque usa a desculpa de. Olá ciclista!

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Lara Ximenes Cruz
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2 Olá ciclista! Este é um PDF de apoio que te vai ajudar a cumprir os primeiros passos necessários para prescreveres o teu treino. Nada é feito por acaso, e por detrás de cada decisão de: O que vou treinar hoje, existe uma estratégia geral que vai ajudar-te a decidir isso mesmo, de mês para mês, de semana para semana. Mas para chegarmos a essa estratégia geral, e depois prescrever os treinos, precisamos de começar pelo início. Ninguém constrói a casa começando pelo telhado, certo? Então vamos aos básicos, que são o Calendário de Competições e os respetivos objetivos. Exercício 1: Abre o documento Excel disponível nesta aula, abre a primeira página, e preenche a tabela do calendário de competições. Para cada prova, coloca nas primeiras colunas a data de início e de fim (caso seja uma prova de mais de 1 dia), ou simplesmente a data do evento, caso seja uma prova de 1 dia. Depois na coluna da direita marca com números, o número de dias de competição daquela prova. Logicamente que a maioria delas serão de 1 dia, mas caso hajam provas por etapas, coloca quantos dias tem. No final, quando terminares de preencher todo o teu calendário da próxima temporada, por baixo da tabela irá aparecer a soma dos dias de competição que tens no calendário. Aparentemente isso pode parecer uma informação que não serve para nada. Mas na aula 2 vais precisar dessa informação, para perceberes qual o tipo de estratégia de treino mais se encaixa no teu perfil, no teu calendário e nos teus objetivos. (Esta é a tarefa mais demorada de todas, não tenhas pressa, leva o tempo que precisares) Dica Importante: Muita gente fica empancada nesta tarefa porque usa a desculpa de Ainda não sei as datas das provas no próximo ano. Mas podes te guiar pelas datas do ano anterior, pois normalmente as provas nunca variam muito, a margem de erro é muito pequena. Além disso, a qualquer momento podemos corrigir as datas se necessário, isso não irá interferir muito com a estratégia global do teu Macrociclo. Se ficas muito empancado nesta tarefa, não conseguirás fazer as seguintes.

3 Exercício 2: Na mesma página do ficheiro Excel, preenche a tabela dos objetivos, após teres completado o passo anterior. Neste ponto, tens de ter muito bem claro 2 coisas: Qual a data dos teus objetivos, já que isso vai te dizer quanto tempo tens para te preparar, e assim fazeres um trabalho bem estruturado até lá. Qual a métrica utilizada, uma vez que se o teu objetivo não tiver um valor que seja fácil de medir, de identificar como conseguido ou não conseguido, ele irá tornar-se demasiado subjetivo. Podes usar métricas como por exemplo: Valor em tempo (Fazer um tempo menor do que X) Valor em classificação (Fazer dentro dos X primeiros lugares, vencer uma etapa, terminar no TopX da Geral, etc etc.) Terminar a corrida (É tão válido como qualquer outro objetivo) Qualquer outra métrica que te permita terminar a corrida e dizer objetivamente 2 coisas, ou foi cumprido, ou não foi cumprido. Não pode ser uma métrica que suscite dúvida em relação a isso. Dica Importante: Um dos erros de muitos ciclistas neste campo é determinar objetivos muito irrealistas (Que pedem resultados muito difíceis de atingir) ou metas muito subjetivas (por exemplo dar o meu melhor ). Isso gera sempre dúvida e faz com que qualquer resultado seja considerado como foi cumprido. Temos de ser mais rigorosos com o nosso próprio esforço. Não há problema em falhar o nosso objetivo e nos sentirmos frustrados com isso. Se isso acontecer é uma motivação extra para corrigir erros e aperfeiçoar. O problema é quando nos deixamos iludir por metas superficiais de vou dar o meu melhor para justificar a nossa fraca ambição, ou a nossa falta de entrega e de trabalho de casa. Pensa nisso com muito cuidado antes de defenires as tuas métricas.

4 Exercício 3: Agora que preencheste ambas as tabelas, certifica-te que tens 3 a 6 dias de competição nas 8 semanas que antecedem o teu principal objetivo. Isto é muito importante para que possas ter densidade suficiente para chegares a essa prova numa melhor condição física possível. Tal como já expliquei no vídeo, após algumas semanas de treino, fica difícil progredir a nossa performance. Daí que a competição é o próximo passo para evoluir, pois vai nos provocar estímulos mais intensos. O problema é que muitos ciclistas não se preocupam em fazer algumas provas antes do seu principal objetivo. É necessário aferir as sensações do corpo, perceber onde podemos melhorar, e corrigir alguns aspetos técnicos. Coisas que não devemos deixar para a prova principal, pois a nossa probabilidade de cometer erros é muito maior. Por isso, se o teu calendário tem essa densidade, ÓTIMO! Bom trabalho! Se não for o caso, então tens 2 coisas a fazer: 1) Procura novas provas nessas datas, mesmo que sejam noutra vertente do ciclismo, mesmo que sejam numa zona um pouco mais longe, ou mesmo que seja de menor relevância. Competição é sempre um estímulo importante, por isso procura em associações regionais, federação nacional, ou provas municipais que existam. Hoje em dia não faltam provas. No calendário da Federação Portuguesa de ciclismo existem muitas provas registadas (mesmo para amadores) onde podes verificar quais podes escolher. No fundo, o objetivo aqui é dares mais densidade a essa parte do teu calendário, pois vai ser importante para os exercícios das aulas seguintes. 2) Altera os teus objetivos para uma altura mais densa do calendário, caso ou não hajam provas para incluir naquelas alturas, ou caso não queiras mesmo por opção alterar o calendário por algum motivo. Lembra-te que a altura onde podes tirar performances melhores é precisamente quando tens mais ritmo competitivo. Chegar a uma corrida que é um objetivo sem ter competido antes, é um risco demasiado grande, e as coisas podem não correr bem. É sempre importante competir antes para ver como o nosso corpo responde, e que ajustes podemos fazer no treino. Assim que terminares os 3 exercícios, volta lá na página do Vídeo 1, e deixa o teu comentário dizendo o que achaste, e quais foram as tuas principais dúvidas

5 Não te esqueças de continuar a seguir a Semana do Ciclismo, pois teremos ainda muito conteúdo (e de qualidade) para que possas mudar a forma como treinas daqui em diante. Um abraço e bons treinos

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