CrossFit Games Open 17.1

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Ana do Carmo Ramalho Ferretti
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1 RESULTADOS : Homens 11:36 Ronnie Teasdale 11:53 Vellner 12:25 Fikowski Mulheres 10:47 Holte 10:14 Briggs 12:50 Emily Webb Uma estimativa de um Score competitivo : 13:00 ou menos para homens e 11: 30 para mulheres. EQUIPAMENTOS Dumbbell e Caixa apropriado a sua categoria Fita demarcando a área do Burpee * Se voce está nos Estados Unidos ou Canadá, pesos em Kilos não são permitidos. No caso de Dumbell ajustável a regra do tamanho é anilha de 10lbs ou 5kg (9 inches no diametro). Quando o dumbell estiver no chão, ele não pode estar acima 4 inches.* *Qualquer atleta que use algum peso não convencional, deverá confirmar o peso e medir com uma fita métrica no vídeo. Kettlebells ou outro estilo para substituir o Dumbell não é permitido..* O peso oficil é em pounds.sendo aceito em kilos o mínimo kg (50 lb.), 15 kg (35 lb.), 10 kg (20 lb.) and 5 kg (10 lb.). REGRAS : Voce pode mudar o dmbell de mãos após a repetição ser completada. - Não recomendo se não tiver pratica. No burpee assegure-se que o tronco esteja perpendicular a caixa, e tente se assegurar uqe o corpo está bem psocionado no meio da fita. Nao há nenhum requerimento em estender o corpo por completo no topo da caixa. Sair com os dois pés da caixa é requerido para RX divisions.

2 AQUECIMENTO/ RECUPERATIVO Alcance um estado de suor e uma respiração pesada antes de começar, sem fadiga. O movimento do coração (deitar e levantar) muitas vezes repetidas, é a chave dos moviemtnos que envolvem o quadril e demandas metabólicas. A idéia é maximizar a "circulação de sangue" e subir a pressão um pouco. Voce também precisa se focar na rotação externa de ombro, e alongar o dorsal. Onde mobilidade de ombro pode ser a chave. Caracteristicas do WOD Extensão de Quadril Puxar empurrar dinámico Saltos Aquecimento: 15 Minutos Leve Assault Bike, Remo ou Corrida. Alongar: Lacrosse ball nos ombros, dorsal, e elastico para o dorsal, Bom dia com o Elastico. Preparação: (Pace e carga moderado) A. Double-Unders x 35 No Push Up Burpee x 8 KettleBell Swing x 8 Assault Bike 10 Cal. x 3 B. Deadlift (peso moderado) Power Snatch 1.1 (Aumente a máxima de 75%) C. Remo 250 m. x 2 (DAMPER 3/ Stroke rate ALTO / FORTE) Preparação Específica: 10 Dumbell Snatch 5 Burpee box Jump X3 *SENTIR O PACE*. COMEÇAR O TREINO COM 3-5 MINUTOS PÓS TREINO: *AEROBICO LEVE *importante para todos que pretendem repetir na segunda -feira Remo 2 mins, Bike 2 mins, caminhar 2 mins (Repete X3)

3 Voce quer entrear neste Treino de barriga vazia. Pois voce estará com o nivel de insulina baixo. Voce pode querer pequenas doses de acucar para subir caso necessario. AM : Coma um pouco de carbos rapidos, como uma fruta. PM : Corte a comida um pocuo sem perder o senso de energia. Se começar a perder energia, tome algo doce como uma carbo liquido. para se manter. HIDRATAÇÃO:Voce deve investir na hidratação horas antes ela deve ter começado, nao tome nada excessivo no dia. Comida 3 horas antes, apenas com comidas que voce se sinta confortável.

4 ESTRATÉGIAS Exemplo 1- Nível Regionais.: (ötimo endurance muscular e capacidade) Não se mate atrás de um score Se voce é alto igual o Fikowski, voce não pode sobrepor as leias da física. Voce tem um " ROM"maior que outros competidores Lembre-se disso. Não existe muito jogo, apenas manter-se movimentando e consistencia. Não perca seu tempo, matenha seus pés do lago do Dumbell, não ande em volta dele. Sustentar um pace alto todo tempo % TODO TEMPO. Bom endurance muscular e capacidade aerobica. Sem sprint, bem leve e Zen Exemplo 2 - MODO fazer o melhor: (Capacidade e endurance Moderado ) O maior erro cometido é ir muito agressivo nos burpees logo na primeira série Seja paciente nos burpees Coloque o Dumbell no chão entre reps Força de vontade... esse treino é mental A diferença ntr eo Exmeplo 2 e 3, será quem consegue continuar se puxando restando poucos minutos Endurance e capacidade aerobica moderada, se voce cair em fadiga muscular voce vai para o Exemplo 3 Exemplo 3- Acabar antes do Time cap : (Individuos fazendo por diversão e ver algum progresso ) Biggest error that will be committed will be coming out to hot on the first set of burpees. Start your effort of 70%. You should not be sprinting. Methodical. Seja paciente nos burpees Coloque o Dumbell no chão entre reps Força de vontade... esse treino é mental Baixa capacidade aerobica e endurance, voce irá experimentar fadiga muscular, então tente achar seu otimo pace para terminar antes do time cap. CARACTERISTICAS GERAIS Consistencia Use um mantra para cada round e se manter no ritmo. em todos rounds. Matenha-se em movimento/ COM PROPÓSITO / SEM SPRINTS

5 QUANTAS VEZES REPETIR? Este deve ser repetido no Máximo 2 vezes. Este tipo de treino cria grande desgaste muscular para muitos desde 2014 ISe voce vai apra duas vezes, pense em SEXTA/SEGUNDA. A semana deve ser dedicada em recuepração e habilidades que envolvem puxadas.. Tenha certeza de se mexer e movimentos que não exigem muito do quadril. Nao participe de atividades que podem requerir acumulo de fadiga, Alimentação é essencial para uma boa recuepração. NOTAS FINAIS Vá em games.crossfit.com fpara todas regras, e variaçoes sobre sua divisão., RX vs scaled variations, and Nao se apresse e nao queime a largada, nao imporeta seu nível e capacidade. COnsidere poupar energia para o final quando atingir 40Dbs Um treino de repsiração pesada todo tempo Voce nao irá se sentir bem, para grande maioriua será um trieno de 15minutos. Voce pode se sentir como desmaio. Quando essa sensação lhe atingir. NAO DIMINUA e mantenha se conssitente. ESTE treino é 50% Mental, 10% Estratégia, 40% estilo de vida.

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