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1 Guia de Bem-Estar Álcool Como este guia pode melhorar a sua vida Benefícios positivos Dieta mais equilibrada: - em quantidade - em conteúdo Melhoria da auto-imagem Capacidade maior/mais prolongada de concentração - todos os dias - a todas as horas do dia Mais energia - física - mental Redução de Problemas de peso - excesso ou falta Deficiências em minerais Vômitos Dependência química de - álcool - drogas Excesso de estresse em: - fígado - coração Níveis de concentração deficientes/variáveis Problemas de saúde a curto e longo prazo Diretrizes para um consumo de bebidas saudável Limites diários ou semanais? a Para os que fazem uso de bebidas alcoólicas, o consumo deve ser limitado a duas doses diárias para homens e uma dose para mulheres. a A recomendação é diferente para homens e mulheres em razão da estrutura física. As mulheres são normalmente menores e mais leves que os homens, o que torna o organismo feminino mais vulnerável ao álcool. (Veja a tabela abaixo de informação sobre doses). a As diretrizes diárias deveriam também ser combinadas com a inclusão de pelo menos um dia sem beber por semana. a É importante notar que a mudança de ênfase dos níveis semanais para os diários não aumenta o limite superior recomendado para o consumo semanal. a O Instituto Nacional de Câncer (Inca) considera que o consumo médio diário de álcool considerado de risco para os homens é superior a duas doses por dia e, para as mulheres, superior a 1 dose por dia.

2 Homens Quantidade Mulheres Se bebe 2 doses por dia, representa mínimo risco significativo para a sua saúde. Se bebe regularmente 2 ou mais doses por dia, existe um risco acrescido para a sua saúde. 2 doses 3 doses 4 doses 5 doses Se bebe 1 dose por dia, representa mínimo risco significativo para a sua saúde. Se bebe regularmente 1 ou mais doses por dia, existe um risco acrescido para a sua saúde. O que é uma dose? a Uma dose é equivalente a 14g de álcool puro. O número de unidades de uma bebida alcoólica pode ser calculado aplicando a fórmula Volume (ml) x TA (teor alcoólico por volume) dividido por 100. Aproximadamente: o Um copo de 150ml de vinho tinto com teor alcoólico de 12%, volume de 18ml, álcool 14,4 = 1 dose o 350ml de cerveja (lata) com teor alcoólico 5%, volume de 17,5ml, álcool 14 = 1 dose o 40ml de bebica destilada com teor alcoólico 40%, volume de 16ml, álcool 12,8 = 1 dose a Fonte: NCA o LEGENDA: T.A.= teor alcoólico; VOLUME = (volume em ml x T.A.)/100; ÁLCOOL = VOLUME x 0,8 ou a densidade do álcool; DOSE = 14g Para os que fazem uso de bebidas alcoólicas, o consumo deve ser limitado a duas doses diárias para homens e uma dose para mulheres. A recomendação é diferente para homens e mulheres em razão da estrutura física. As mulheres são normalmente menores e mais leves que os homens, o que torna o organismo feminino mais vulnerável ao álcool. O percurso do álcool pelo corpo a Os efeitos imediatos da bebida dependem da quantidade de álcool na corrente sanguínea. a Quando o álcool é engolido viaja até ao estômago e intestino delgado e é absorvido, através das paredes do intestino delgado, pela corrente sanguínea. a A quantidade de álcool no sangue e a taxa de absorção dependem da quantidade e do tipo de álcool ingerido, da velocidade a que se bebeu, da quantidade de comida no estômago e de uma variedade de outros fatores. a A concentração de álcool no sangue (CAS) varia de acordo com o gênero, peso, composição corporal e velocidade de ingestão. As mulheres tendem a ter uma CAS

3 ligeiramente superior à dos homens após ingerirem a mesma quantidade, devido ao fato de possuírem menor fluido corporal para diluir o álcool. a Uma pequena quantidade de álcool (menos de dez por cento) é eliminada do organismo através da urina, da respiração e da transpiração. O restante é oxidado, isto é, é combinado com o oxigênio no sangue para libertar calor, energia ou calorias. a Apesar de o álcool ter algum valor nutricional, este é de fraca qualidade, porque não tem vitaminas, proteínas e outros nutrientes. a Também, ao contrário da comida, o álcool é metabolizado quase exclusivamente pelo fígado. A função vital do fígado no metabolismo do álcool significa que é uma das primeiras partes do corpo a sofrer os efeitos negativos do consumo imoderado e continuado. a A taxa a que o álcool (etanol) é metabolizado varia de pessoa para pessoa, de acordo com o peso corporal e a enzima (desidrogenase) do fígado. Contudo, regra geral, aproximadamente, meia dose (8g) de álcool demora pelo menos uma hora a ser eliminada do organismo. a O álcool tem um efeito depressivo no sistema nervoso central. Isso significa que as mensagens demoram mais tempo a percorrer os nervos do cérebro. O resultado é um embrutecimento e lentidão das respostas cerebrais. Ficam afetados o tempo de reação, o pensamento e a coordenação. a Os efeitos do álcool variam em gravidade conforme a sua concentração na corrente sanguínea. Efeitos do álcool na saúde Efeitos na saúde a curto prazo: a O consumo excessivo de álcool pode levar à desidratação, baixa glicemia e intoxicação alcoólica, isto é, uma ressaca. A desidratação ocorre porque o álcool é um diurético (i. e., estimula a micção). a O álcool também estimula a produção de insulina que, por seu turno, reduz os níveis de açúcar no sangue. Os níveis baixos de açúcar no sangue podem provocar sensações de sonolência, fraqueza, tremores, tonturas e fome. a Todas as bebidas alcoólicas contêm aldeídos, cetonas, polifenóis e taninos, que são encontrados em maior quantidade em bebidas mais escuras, como o brandi ou o vinho tinto. Estas são impurezas que contribuem para o efeito tóxico do álcool. a Além disso, o ácido presente nas bebidas alcoólicas pode causar problemas gástricos. Efeitos do álcool a longo prazo: a O abuso do álcool pode afetar quase todas as partes do corpo e pode causar sério impacto nos seguintes órgãos: o Fígado

4 o Sistema digestivo (estômago, esófago e pâncreas) o Coração e sistema circulatório o Ossos, pele e músculos o Cérebro e sistema nervoso Outros efeitos incluem: o Problemas de saúde mental o Problemas sexuais o Doenças infecciosas o Má nutrição o Cancro o Prejuízos no desenvolvimento do feto durante a gravidez Gestão do seu consumo de álcool a Se está preocupado com o seu nível de consumo alcoólico e quer parar ou reduzir, pode decidir fazê-lo usando as seguintes diretrizes: o Anote a sua meta para o consumo de álcool Quer parar de beber ou reduzir o consumo a um nível específico? (NOTA: o limite recomendado para manter a saúde e reduzir o risco são duas doses diárias para homens e uma dose para mulheres, com pelo menos um dia da semana sem consumir). Qualquer que seja a sua meta, anote-a (pode descarregar o nosso modelo de metas como um guia ver na página seis). Anote também porque decidiu alterar o seu consumo; pense em todos os benefícios de mudar a sua forma de beber, p. ex., os benefícios na saúde, como se sentirá melhor, as vantagens financeiras, etc. o Agora imagine como será o futuro Imagine que atingiu a sua meta; arranje um momento calmo e imagine-se a viver eventos importantes da sua vida em que se sinta orgulhoso de ter mudado a sua forma de beber. Crie uma imagem tão vívida quanto possível, use todos os sentidos. Imagine como será ter alcançado a meta proposta e ter sentido todos os benefícios (p. ex., aqueles que descreveu acima como as suas metas), amanhã, daqui a uma semana, daqui a seis meses e assim por diante. Aqui estão mais algumas diretrizes para reduzir a ingestão de álcool: o Se estiver a socializar, alterne bebidas alcoólicas com não-alcoólicas o Beba pelo menos 2 litros de água por dia esta quantidade de líquido pode ser composta parcialmente por sumos de fruta ou leite meio-gordo. o Siga uma dieta saudável Pode descarregar mais informação sobre nutrição saudável, visitando a nossa ficha informativa sobre sensibilização nutricional (ver página 6). a Para determinar o seu nível de consumo pode ser necessário manter um diário de bebida (pode descarregar um diário de bebida no nosso website ver página 6).

5 a Se o seu padrão de consumo de álcool exceder significativamente os níveis recomendados, precisa de procurar aconselhamento médico, pois parar repentinamente pode provocar problemas de saúde. Identificar a dependência: a Qualquer pessoa pode desenvolver problemas de dependência em qualquer altura da vida. a Pode haver muitas razões complexas e as consequências podem ser devastadoras. a Não acontece do dia para a noite e leva tempo e coragem para assumir o fato de que perdeu o controle. a Se pensa que poderá ter um problema, coloque-se as seguintes questões acerca do seu hábito de beber ou qualquer outro comportamento de adição: o É uma parte importante da sua vida? o Passa muito tempo do dia a pensar nisso ou a fazê-lo? o Deseja mudar o modo como se sente? o Alguma vez o fez em segredo? o A perspectiva de deixar perturba-o? o Reage mal quando as pessoas sugerem que tem um problema? a Se respondeu sim a qualquer uma destas questões, e tem outras razões para crer que o hábito está ganhando controle, deve procurar ajuda e acompanhamento. Existem variados contatos listados em baixo que o poderão ajudar. Fontes de apoio e acompanhamento Médico de família ð O seu médico de família será o seu primeiro contacto para a mudança Alcoólicos Anônimos a Mais conhecidos como AA, são uma associação de caráter universal que apoia pessoas com problemas de bebida. a O único requisito para se tornar membro é o desejo de deixar de beber. a Não existem taxas ou quotas para os membros dos AA; são suportados pelas contribuições dos seus membros. a Os AA não estão ligados a nenhuma seita, comunidade religiosa, organização política ou instituição. a O principal propósito dos AA é manter-se sóbrio e ajudar outros alcoólicos a atingir a sobriedade. Contacte: Contacte: Tel.: ABEAD (Associação Brasileira de Estudos do Álcool e Outras Drogas) a A ABEAD mantém um boletim de acesso livre com destaques das notícias mais relevantes relativas a drogas de abuso. Apresenta também material de consulta

6 restrita para associados. Contacte: CEBRID (Centro Brasileiro de Informações sobre Drogas Psicotrópicas) a O site do CEBRID oferece informações em vários níveis de complexidade, incluindo levantamentos epidemiológicos nacionais entre escolares e na população geral. Contacte: CREMESP - Conselho Regional de Medicina de São Paulo a Oferece uma boa introdução ao tema dos problemas decorrentes do uso de álcool, tabaco e outras drogas, intitulada USUÁRIOS DE SUBSTÂNCIAS PSICOATIVAS - Abordagem, diagnóstico e tratamento. Contacte: Recursos adicionais de bem-estar Aqui estão alguns dos recursos que podem ajudar a decidir a mudança na sua forma de beber: ð Definição de objetivos (para saber mais sobre definição de objetivos): ð Modelo de definição de objetivos (para anotar as suas metas): a Consciencialização nutricional: ð Resolução de problemas: a Diálogo interior positivo: a Guia Alimentar para a População Brasileira

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