Benefícios da alimentação e suplementação de carboidratos no treinamento de endurance: revisão da literatura

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1 Benefícios da alimentação e suplementação de carboidratos no treinamento de endurance: revisão da literatura 57 Pedro Figueiredo Soares ROMANELLI 1 Renata Simões MACHADO 2 Eloisa Maria Gatti REGUEIRO 3 Edson Donizetti VERRI 4 Marilia de Oliveira Martins PUPIM 5 Michele Basílio MILAN 6 Evandro Marianetti FIOCO 7 Resumo: O termo endurance é utilizado para atividades e esportes de resistência de longa duração em que o atleta passe por um longo período de atividade constante. Assim podemos classificar a maratona, corrida, ciclismo, maratona aquática e o triathlon. Este último considerado entre os mais desafiadores nos esportes de endurance. Entre as maiores competições está o Ironman, um triathlon que reúne 3,8 km de natação, 180 km de ciclismo e 42 km de corrida. Praticantes dessa modalidade são apelidados no cenário esportivo como homens de ferro. Por se tratar de um esporte no qual o volume (duração) é elevado, é necessário que o praticante/atleta tenha uma boa preparação física e energia suficientes para suportar o desafio, o que é possibilitado pelo carboidrato (CHO), a principal fonte de combustível e energia na alimentação, que proporciona o suporte necessário ao competidor para conseguir manter-se apto à prática esportiva. Em um esporte que utiliza constantemente o sistema aeróbio, torna-se necessária a utilização do CHO antes, durante e após a atividade física/competição. Em diversas ocasiões, além do uso dessa fonte energética, faz-se uso da suplementação, como a reposição de glicogênio, géis de CHO, bebidas compostas por mais carboidratos e até mesmo eletrólitos. Assim, o objetivo desta revisão é verificar os efeitos do uso e da suplementação de CHO na dieta de praticantes da modalidade esportiva triathlon. Palavras-chave: Resistência Física. Corrida. Metabolismo dos Carboidratos. Suplementação Alimentar. Educação Física e Treinamento. 1 Pedro Figueiredo Soares Romanelli. Profissional da Educação Física. Voluntário do projeto de pesquisa Saúde, Educação e Qualidade de Vida. Claretiano Centro Universitário. pedrofsromanelli@gmail.com. 2 Renata Simões Machado. Profissional da Educação Física. Tutora e pesquisadora voluntária do projeto de pesquisa Saúde, Educação e Qualidade de Vida. Claretiano Centro Universitário. renata@claretiano.edu.br. 3 Eloisa Maria Gatti Regueiro. Fisioterapeuta. Docente do Claretiano e Unifafibe Centro Universitários e pesquisadora voluntária do projeto de pesquisa Saúde, Educação e Qualidade de Vida. Claretiano Centro Universitário. eloregueiro@yahoo.com.br. 4 Edson Donizetti Verri. Fisioterapeuta docente e pesquisador do projeto de pesquisa Saúde, Educação e Qualidade de Vida. Claretiano Centro Universitário. edverri@gmail.com. 5 Marilia de Oliveira Martins Pupim. Discente em fisioterapia. Voluntária do projeto de pesquisa Saúde, Educação e Qualidade de Vida. Claretiano Centro Universitário. mariliapupim@hotmail.com. 6 Michele Basílio Milan. Discente em fisioterapia. Voluntária do projeto de pesquisa Saúde, Educação e Qualidade de Vida. Claretiano Centro Universitário. michellebaziliomilan@yahoo.com.br. 7 Evandro Marianetti Fioco. Profissional da Educação Física. Docente e Pesquisador do projeto de pesquisa Saúde, Educação e Qualidade de Vida. Claretiano Centro Universitário. evandroacm@claretiano.edu.br.

2 58 Benefits of carbohydrate feeding and supplementation without resistance training: literature review Pedro Figueiredo Soares ROMANELLI Renata Simões MACHADO Eloisa Maria Gatti REGUEIRO Edson Donizetti VERRI Marilia de Oliveira Martins PUPIM Michele Basílio MILAN Evandro Marianetti FIOCO Abstract: The term endurance is used for long term endurance activities and sports, in which the athlete, pass a longer period of constant activity. So we can sort the marathon, running, cycling, marathon swimming and triathlon. The latter considered among the most challenging in endurance sports. Among the major competitions this the Ironman (triathlon meets 3.8km swimming, 180km of cycling and 42 km run). Practitioners of this type are dubbed in the sports scene as iron men. Because it is a sport in which the volume (length) is high, it is necessary that the practitioner / athlete has a good physical preparation and enough power to support the challenge; and it is the main function of carbohydrate (CHO), thus enabling support necessary for the competitor to be able to keep fit; as it is the main source of fuel and energy in food. In a sport that constantly uses the aerobic system, it becomes necessary the use of CHO before, during and after physical / competition activity. On several occasions, and the use of this energy source, is to use the supplement as glycogen replenishment, CHO gels, drinks consist of more carbohydrates and even electrolytes. In this context, the objective of this review is to check the effects of the use and supplementation of CHO in practicing diet sport triathlon sport. Keywords: Physical Endurance. Running. Carbohydrate Metabolism. Supplementary Feeding. Physical Education and Training.

3 59 1. INTRODUÇÃO Os carboidratos (CHO) são utilizados como depósitos de energia e elementos estruturais de células e tecidos. Além disso, é a principal fonte de energia para a maioria das células do organismo, incluindo as do músculo esquelético durante o exercício (AL- MEIDA et al., 2010). Segundo Sousa e Navarro (2010), o CHO é importante para postergar e evitar a fadiga no esporte, visto que seu uso antes, durante e após a prática esportiva apresenta essa capacidade. As atividades de endurance promovem elevação do gasto energético, com aumento significativo das taxas de oxidação de carboidratos (SOUSA; NAVARRO, 2010). Essa molécula orgânica composta por carbono, hidrogênio e oxigênio apresenta, especificamente, funções energéticas. Os carboidratos podem ser classificados como monossacarídeos (glicose, frutose, galactose), dissacarídeos (sacarose, lactose, maltose), oligossacarídeos (maltodextrina e frutooligossacarídeos) e polissacarídeos (amido) (BARBOSA et al., 2010; PERES, 2012). É importante que uma dieta esteja adequada entre alimentos e suplementos, tanto durante como antes e após o treinamento. Para a reposição dos estoques de CHO, torna-se necessário o aumento da ingestão em todo o período de competição e treinamento. Essa manipulação é uma prática comprovada e benéfica para o desempenho (GO- MES; SANTOS, 2011). A glicose, produto final do metabolismo de todo CHO, é o açúcar mais importante para a energia, podendo ser estocado nos músculos e no fígado, na forma de glicogênio (PERES, 2012). Sendo assim, a capacidade de realizar uma atividade de endurance por maior tempo é limitada pelo conteúdo de glicogênio muscular e hepático (SOUSA; NAVARRO, 2010). O uso da alimentação e a suplementação de CHO tornam-se indispensáveis para o triathlon, já que este tem sido considerado um dos mais extenuantes desafios criados pelo homem (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2010).

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5 Entre os principais suplementos de CHO utilizados estão: maltodextrina, um CHO complexo de rápida absorção, dextrose, um CHO mais simples de elevado índice glicêmico, WaxyMaize, um derivado do amido de milho, que apresenta maior velocidade de absorção (PERES, 2012), e outros contendo, juntamente com o CHO, eletrólitos e minerais. São considerados esportes de endurance os que apresentam características de resistência, ou seja, com o objetivo de percorrer longas distâncias por longos tempos em atividade; assim, podemos destacar modalidades como: triathlon, ciclismo, corridas de longa duração, como a maratona e a meia maratona, natação de longas distâncias, como as maratonas aquáticas. Devido à necessidade de treinos longos, de predominância aeróbica, ocorre uma maior aplicação do carboidrato. Usando como exemplo o triathlon, esporte que envolve a natação, ciclismo e corrida em sequência, vemos que suas competições de distâncias mais curtas e médias podem chegar a torno de 1 ou 2 horas, até o maior exemplo de endurance, a prova do Ironman, uma prova de 3,8 km de natação, 180 km de ciclismo e 42 km de corrida, podendo ter uma duração mínima de mais ou menos 8 horas. 2. METODOLOGIA O método de pesquisa escolhido foi uma revisão da literatura do tipo narrativo, realizada por meio de análises de artigos científicos publicados em revistas indexadas nas bases de dados PubMed, SciELO, Bireme e Google Acadêmico, entre os anos de 2008 a 2015, sendo as revistas mais utilizadas: Revista Brasileira de Nutrição Esportiva e Lecturas: Educacíon Fisica y Deportes. Além dessas revistas, foram utilizados livros especializados nessa área de pesquisa. Para critério de pesquisa, foram utilizados como descritores os seguintes termos: carboidrato, endurance, treinamento físico, nutrição esportiva, triathlon, treinamento de resistência, aeróbico. 61

6 62 3. RESULTADOS E DISCUSSÃO Para a reposição dos estoques de carboidratos torna-se necessário um aumento da ingestão de CHO durante todo o período de competição (antes, durante e após), e essa manipulação dietética é uma prática cientificamente comprovada como benéfica para o desempenho no exercício (GOMES; SANTOS, 2011). Segundo Sousa e Navarro (2010), as atividades de endurance geram uma elevação do gasto energético, com significativo aumento das taxas de oxidação de carboidratos. No pré-exercício, a ingestão de alimentos com baixo índice glicêmico (LGI low glycemic index) aumenta o tempo de endurance, quando comparada com alimentos de alto índice glicêmico (HGI high glycemic index). A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada, em boa parte, com baixos estoques e depleção de glicogênio, hipoglicemia e desidratação (SILVA; MIRANDA; LIBERALI, 2008). As atividades de endurance geram uma elevação do gasto energético com significativo aumento das taxas de oxidação de carboidratos (SOUSA; NAVARRO, 2010). Durante o exercício físico, é importante que a suplementação de carboidratos ingerida seja rapidamente absorvida, para que se mantenham as concentrações da glicose sanguínea, principalmente em esforços realizados por períodos de tempo prolongados, quando os depósitos endógenos de carboidratos tendem a se reduzir significativamente (SILVA; MI- RANDA; LIBERALI, 2008). Os estoques corporais de carboidratos são as maiores fontes de combustível para o trabalho muscular, levando-se em consideração que estes representam 50% do consumo energético, durante exercícios submáximos (< 70% VO 2 max), e a maior parte desse consumo, em atividades de intensidade igual ou superior a 70% do VO 2 max (SOUSA; NAVARRO, 2010). A combinação de carboidratos e proteína é mais efetiva do que apenas carboidratos na reposição do glicogênio muscular durante as quatro horas imediatamente após o exercício (SOUSA; NAVARRO, 2010). Existem produtos que combinam vários tipos

7 de carboidratos e eletrólitos, como sódio, potássio e magnésio. Esses suplementos são indicados para atividades de alta intensidade, porém, com duração superior há uma hora. Em atividades de endurance, com duração superior há uma hora, seu uso acaba sendo primordial para garantir uma boa performance. Quanto maior a intensidade do exercício, maior a utilização de carboidratos como fonte energética; quanto maior a adaptação do indivíduo ao exercício, maior também será sua capacidade de utilizar gordura como fonte energética. Durante o exercício, a ingestão de 150 a 200 ml de bebida contendo CHO a cada 15 minutos seria o ideal. Antes do exercício, entre 15 e 60 minutos, a ingestão de CHO, geralmente por uso da suplementação, apresenta resultados diferentes para cada indivíduo, assim, recomenda-se entre 30 a 60 g de carboidratos por hora de exercício (PERES, 2012). Os glicídios assumem especial importância, pois são os únicos substratos capazes de apoiar, energeticamente, o exercício intenso durante longos períodos de tempo (SANTOS; SILVA; GA- DELHO, 2011). Os produtos orientados ao consumo pré-esforço geralmente são formulados com polímeros de glicose, como, por exemplo, a maltodextrina, e devem respeitar concentrações de até 20% (BARBOSA et al., 2010). O Quadro 1 apresenta as referências dos estudos pesquisados sobre a importância e utilização da suplementação e alimentação de carboidratos no treinamento de endurance. A coluna Bases de Dados se refere ao meio onde foram encontrados os estudos. Quadro 1. Assuntos encontrados nos documentos levantados. AUTORES ASSUNTO BASES DE DADOS ALMEIDA et al., 2010 BARBOSA et al., 2010 BIESEK; ALVES; GUERRA, 2010 Análise em exercício progressivo do uso pré/pós de supercompensação de CHO Análise da diferença do uso de CHO, placebo e curva glicêmica em um teste na esteira Estratégias de nutrição esportiva GOOGLE ACADÊMICO GOOGLE ACADÊMICO LIVRO 63

8 64 SILVA; MIRANDA; LIBERALI, 2008 SOUSA; NAVARRO, 2010 SANTOS; SILVA; GADELHO, 2011 MENDES; FRANCO; DANIEL, 2008 PERES, 2012 Análise do uso de CHO antes, durante e após treinos em alta intensidade Análise da suplementação de CHO e a fadiga gerada em esporte de endurance Análise da ingestão nutricional de atletas de longas distâncias Periodização de atletas no treinamento de Ironman Nutrição, nutrição esportiva e nutrição em esportes de endurance BIREME GOOGLE ACADÊMICO BIREME SCIELO LIVRO 4. CONCLUSÃO Conclui-se que em todos os esportes de endurance o uso de CHO nas dietas específicas torna-se viável. Devido à demanda do esporte, a sua suplementação se torna necessária pela facilidade do seu uso e pela rápida absorção tanto na fase de pré- quanto na de pós-atividade. Uma alimentação e suplementação específica de CHO devem ser elaboradas de maneira criteriosa, pois a dificuldade de se indicar a quantidade ideal do alimento e suplemento deve levar em consideração o momento da ingestão (treinamento ou competição e adequação às diferentes modalidades do triathlon (natação, ciclismo e corrida), que, nesse caso, deve ocorrer entre suas etapas e transições. Exatamente devido à individualidade, é importante que cada atleta/participante elabore sua estratégia de alimentação, pré-, intra- e pós-treino/competição, sempre levando em conta a manutenção destas mesmo durante o processo de treinamento. REFERÊNCIAS ALMEIDA, P. A. S. et al. Comportamento glicêmico pré e pós supercompensação de carboidrato em exercício progressivo. Pesquisa em Educação Física, v. 9, n. 4, Disponível em: <

9 9/Vol9n4-2010/Vol9n pag-95a102/Vol9n pag-95a102.html>. Acesso em: 3 fev BARBOSA, C. L. et al. Diferença entre ingestão de carboidrato, placebo e curva glicêmica em teste progressivo em esteira (conconi adaptado em esteira). Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 4, n. 20, p , mar./ abr Disponível em: < om.br/ index.php/ rbne/article/ view/169/167>. Acesso em: 23 abr BIESEK, S.; ALVES, L. A; GUERRA, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. 2. ed. Barueri: Manole, GOMES, R. T. M.; SANTOS, M. G. A influência dos carboidratos sobre a performance física de triatletas EFDeportes.com, Revista Digital, Buenos Aires, v. 16, n. 161, oct MENDES, F. A. P.; FRANCO, A. C. S. F.; DANIEL, J. F. Periodização de treinamento para triathlon na distância ironman. Pesquisa em Educação Física, v. 7, n. 2, Disponível em: < vol-7/vol7n2-2008/vol7n pag-287a294/vol7n pag-287a294. html>. Acesso em: 7 abr PERES, R. Viva em dieta, viva melhor: aplicações práticas de nutrição. São Paulo: Phorte, SANTOS, J. A. R.; SILVA, D. J. L.; GADELHO, S. F. N. A. Ingestão nutricional de corredores de meio-fundo. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 5, n. 29, p , set./out Disponível em: < com.br/index. php/rbne/article/view/279/281>. Acesso em: 13 abr SILVA, A. L.; MIRANDA, G. D. F.; LIBERALI, R. A influência dos carboidratos antes, durante e após- treinos de alta intensidade. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 2, n. 10, p , jul./ago Disponível em: < Acesso em: 7 mar SOUSA, M. M. S.; NAVARRO, F. A suplementação de carboidratos e a fadiga em praticantes de atividades de endurance. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo, v. 4. n. 24. p , nov./dez Disponível em: < Acesso em: 16 abr