HALTERE. Manual do usuário. Assistência ao cliente. Guia de exercícios Páginas 7-17

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1 HALTERE Manual do usuário Páginas 7-17 Assistência ao cliente (Opção 3) Segunda a Sexta 6:00 às 17:00 Hora do Pacífico OU Assistência por IMPORTANTE: LEIA INTEGRALMENTE AS INSTRUÇÕES DE MONTAGEM E AS PRECAUÇÕES DE SEGURANÇA ANTES DE UTILIZAR ESTE PRODUTO. CONSULTE TODAS AS ORIENTAÇÕES DE SEGURANÇA E AVISOS. GUARDE A LITERA- TURA DO PRODUTO PARA CONSULTA POSTERIOR. SEGURANÇA: AQUEÇA DEVIDAMENTE E FAÇA ALONGAMENTOS ANTES DOS EXERCÍCIOS. SE SENTIR DOR OU TONTURAS DURANTE OS EXERCÍCIOS, PARE IMEDIATAMENTE E CONSULTE O SEU MÉDICO. Número de peça: Revisão: A Data: 08/2011

2 Introdução Parabéns na sua compra do conjunto de Halteres STAIRMASTER TwistLock. Este produto foi cuidadosamente concebido e fabricado para lhe proporcionar os mais avançados halteres ajustáveis. É essencial que leia e compreenda integralmente o manual do usuário antes de usar o produto. Precauções de segurança AVISO: Para reduzir o risco de lesões, leia as seguintes precauções antes de utilizar este produto. 1. É da responsabilidade do proprietário garantir que todos os utilizadores deste equipamento estão devidamente informados sobre as precauções mencionadas. 2. Leia atentamente todas as instruções e a literatura integrada. Deve compreender a montagem e o funcionamento do equipamento antes da sua utilização. 3. Utilize o equipamento numa superfície plana. Recomenda-se a colocação de um tapete de borracha sob o equipamento para maior protecção do piso e dos revestimentos. Também é importante que a superfície esteja seca. 4. Mantenha o equipamento fora do alcance de crianças e animais de estimação. Os adolescentes com idade inferior a 18 anos devem ser sempre acompanhados e instruídos por adultos durante a utilização deste produto. 5. Este equipamento destina-se apenas para utilização doméstica interior. Não o utilize numa aplicação não doméstica nem no exterior. A utilização em ambientes desaconselháveis pode originar lesões graves e irá invalidar todas as garantias e responsabilidades associadas. 6. Aqueça devidamente e faça alongamentos antes de iniciar qualquer treino de força ou rotina de exercícios cardíacos. Os halteres TwistLock são MUITO pesados quando totalmente carregados. NUNCA tente elevar mais do que um peso moderado no início de uma rotina de exercício. 7. Se sentir dores ou tonturas durante o exercício, pare imediatamente e consulte o seu médico. Não assumimos qualquer responsabilidade por danos físicos sofridos durante a utilização do equipamento ou decorrentes desta. 8. Inspeccione o produto antes de cada utilização. Não utilize halteres com peças desgastadas ou danificadas. 9. O limite recomendado de peso total do berço de halter não deve exceder 40 kg (2 halteres com 20 kg cada). 10. Confirme se os pratos estão correctamente instalados (ver Página 2). A instalação incorrecta dos pratos pode impedir o seu encaixe adequado e provocar a sua queda acidental. 11. Nunca tente retirar os pratos quando o halter estiver fora do seu berço. 12. Observe e cumpra todos os avisos colocados no equipamento. 13. Segure firmemente o equipamento agarrando SEMPRE o punho durante a utilização. 14. Nunca permita que os halteres caiam livremente no chão, independentemente da altura. Podem ocorrer danos pessoais ou ao produto. Esta acção constitui estupro e não é abrangida pela garantia. 15. Nunca permita o embate dos halteres durante a utilização. Podem ocorrer danos pessoais ou ao produto. 16. Nunca tente desmontar os punhos dos halteres TwistLock. Este produto não foi concebido para ser assistido pelo cliente. 17. Antes de iniciar os exercícios, certifique-se de que a área envolvente está livre de possíveis obstáculos.

3 Página 1 Índice Montagem Aspecto geral dos halteres TwistLock Resolução de anomalias....4 Manutenção preventiva..4 Lista de peças Garantia

4 Página 2 Montagem Desempacotar Tome especial cuidado ao retirar os halteres do cartão e da embalagem de protecção pois estes são pesados. Verifique a existência de quaisquer sinais de danos em todas as peças. Se o produto estiver danificado, não o utilize e contacte imediatamente a assistência ao cliente da StairMaster. Montagem NOTA: No caso de integração com o Cavalete de Halteres TwistLock, realize primeiro a montagem do cavalete. Depois, fixe devidamente os berços ao cavalete antes de montar os halteres. PASSO 1 Coloque o berço numa superfície plana e estável. PASSO 2 Começando pelo prato na extremidade exterior, insira 4 dos pratos grandes de 2 kg em cada lado do berço, empurrando para dentro em direcção ao centro. Os pratos devem ser instalados no sentido correcto (ver diagrama abaixo). PASSO 3 Insira os 2 pratos mais pequenos de 1 kg. Os pratos devem ser instalados no sentido correcto (ver diagrama abaixo). PASSO 4 Insira o punho no berço com o visor de ajuste do peso virado para cima. O punho pode ser montado em qualquer sentido. PRATO 1 KG PUNHO VISOR DE AJUSTE DO PESO PRATO 2 KG BERÇO

5 Página 3 Aspecto geral dos halteres TwistLock Antes da utilização dos seus novos halteres TwistLock, deve familiarizar-se com os passos iniciais e compreender minimamente o seu funcionamento. Ajustar o peso Para maior segurança, o sistema de ajuste do peso TwistLock apenas pode ser regulado quando o haltere está encaixado no berço que suporta o haltere. Escala do visor de ajuste do peso (em quilogramas): Com os pratos de peso do haltere devidamente alinhados no berço e com o punho do haltere totalmente encaixado no berço, certifique-se de que é possível a rotação correcta do punho e que a selecção de peso ocorre, antes de utilizar os halteres. Rode o punho para cada regulação de peso (no sentido dos ponteiros do relógio e contrário) e garanta que cada um dos pratos está firmemente encaixado puxando o punho (com os pesos fixados) para fora do berço. Assim que tiver confirmado que o punho e a regulação do peso funcionam devidamente, está pronto para utilizar os seus halteres. Sem botões para rodar, pinos para alinhar, alavancas para deslizar - basta rodar e pronto! A tecnologia patenteada da Twist- Lock permite a regulação rápida e fácil do peso com uma simples rotação do punho do haltere. Nunca mais terá que largar os halteres para ajustar o peso - basta colocá-los nos seus berços e rodar os punhos para regular o peso. Assim que o peso pretendido for apresentado no visor de ajuste, está pronto para começar! Punhos Os punhos dos halteres TwistLock foram concebidos para lhe proporcionarem um aperto confortável durante os seus exercícios. Os punhos (sem nenhum peso) pesam apenas 2 kg cada. Este facto permite aos iniciantes exercitarem-se com menor peso. Para maior conveniência e facilidade de utilização, os punhos são concebidos para funcionarem em qualquer orientação, assim não tem que se preocupar em apoiar o haltere no berço no sentido incorrecto. Berços Cada um dos halteres TwistLock é concebido para funcionar com os respectivos berços incluídos. Estes cumprem duas funções: 1. Mantém os pratos de peso na posição correcta para que possa rapidamente encaixar ou retirar o punho do haltere no berço com os pesos durante os exercícios. 2. Apenas pode realizar mudanças de regulação de peso quando o punho está totalmente encaixado no berço. É esta característica de concepção dos halteres TwistLock que lhe permite efectuar mudanças de peso em segurança, rápida e facilmente. Pratos de peso Os pratos de peso TwistLock são concebidos para funcionarem em conjunto. A forma de cada prato apresenta ranhuras que permitem a união dos pratos no sentido vertical. Quando ajusta o peso rodando o punho (o que apenas pode ser realizado no berço), há uma haste de selecção que se estende ou contrai recolhendo o número adequado de pratos de peso. Esta haste de selecção impede os pratos de se moverem verticalmente e mantém os pratos seleccionados firmemente fixados ao punho durante os exercícios. Cada um dos pesos grandes redondos pesa 2 kg, enquanto que os pratos com metade do tamanho (2 por haltere localizados mais junto de cada extremidade do punho) pesam apenas 1 kg cada. Os pratos de 1 kg são recolhidos quando a selecção de peso é 4, 8, 12, 16 e 20 kg.

6 Página 4 Resolução de anomalias Problema O haltere não encaixa totalmente no berço quando não estão seleccionados pratos (punho apenas). O haltere não encaixa totalmente no berço quando estão seleccionados pratos (punho com pratos fixados). O punho não roda até à selecção de peso pretendida. Os pratos não estão fixados ao punho e caem. Solução Garanta que os pratos estão correctamente dispostos e que encaixam em conjunto conforme ilustrado nos diagramas apresentados (ver diagrama na página 2). Deve existir um número igual de pratos em ambos os lados do berço. Garanta que os pratos estão correctamente dispostos e que encaixam em conjunto conforme ilustrado nos diagramas apresentados (ver diagrama na página 2). Deve existir um número igual de pratos em ambos os lados do berço. Verifique se o punho está totalmente assente para baixo no berço. O mecanismo de bloqueio não se liberta até que o punho esteja totalmente encaixado no berço. Assim que o punho encaixar totalmente no berço, o punho deve então rodar livremente para que possa seleccionar o peso pretendido. Não pode mudar a selecção de peso sem que o punho esteja totalmente encaixado no berço. Garanta que os pratos estão correctamente dispostos e que encaixam em conjunto conforme ilustrado nos diagramas apresentados (ver diagrama na página 2). Deve existir um número igual de pratos em ambos os lados do berço. Manutenção preventiva Os Halteres StairMaster TwistLock são um produto de manutenção muito baixa, no entanto, para que continuem a funcionar no seu melhor, deve cumprir a informação aqui indicada. Utilize um pano suave húmido para limpar a transpiração do equipamento após cada utilização. Evite o contacto excessivo da humidade com os componentes Não utilize líquidos de limpeza abrasivos nem solventes de petróleo para limpar o equipamento. Não tente realizar qualquer serviço técnico no equipamento sem a consulta prévia de um representante autorizado de assistência. Verifique a existência de peças de montagem soltas e componentes desgastados antes de cada utilização do produto. Aperte e substitua-os conforme necessários. Utilize um produto / tapete de exercício sob o equipamento para protecção do piso e dos revestimentos. Mantenha o manual do proprietário, o recibo de compra e os registos de assistência num local seguro. Não guarde nem utilize o equipamento no exterior. Mover o equipmento: É recomendável que o movimento de equipamento pesado seja assistido por mais do que uma pessoa. AVISO: Não utilize líquidos de limpeza abrasivos nem solventes de petróleo para limpar o equipamento. Não tente desmontar os halteres ou o berço. Estes produtos não são concebidos para serem assistidos pelos clientes e fazê-lo irá anular a garantia.

7 Página 5 Lista de peças N.º DO NÚMERO DA ARTIGO PEÇA DESCRIÇÃO QUANT TwistLock, Berço TwistLock, Punho TwistLock, Peso de 1 kg TwistLock, Peso de 2 kg TwistLock, Manual do proprietário (não ilustrado 2

8 Página 6 Garantia Limitada StairMaster Todos os produtos de exercício da StairMaster têm uma garantia contra defeitos de material e mão-de-obra sob termos da utilização recomendada e cobertura da garantia. A cobertura da garantia é válida para o comprador inicial e não é transmissível. A cobertura terá início desde a data de compra. Qualquer reclamação sob a cobertura da garantia requer o comprovatico de compra. Os produtos vendidos ou colocados em aplicações de utilizador não recomendados irão anular a cobertura da garantia estabelecida pela StairMaster. A substituição de peças sob os termos desta garantia é apenas válida pelo restante período inicial. Períodos de cobertura A StairMaster prolonga pelo presente as seguintes garantias limitadas para aplicação, componentes e períodos de tempo indicados: CONJUNTO DE HALTERES STAIRMASTER TWISTLOCK Ambiente de utilização: Residêncial (apenas utilização doméstica) Peças: 2 anos Mão-de-obra: Nenhum Procedimento de assistência Para a substituição de peças, o comprador inicial pode contactar a Assistência de Produtos da StairMaster através de (888) Quando ligar deve facultar o código da data de construção do produto. Pode ser necessária a apresentação da prova de compra para que a StairMaster verifique a cobertura da garantia e emita um número de Autorização de Devolução de Materiais (ADM). As peças devolvidas para creditação da garantia à StairMaster devem ser enviadas por envio pré-pago, acompanhadas por uma lista dos artigos embalados ou uma etiqueta com o número de ADM, código da data de construção e nome do cliente. Não será emitido qualquer crédito por peças devolvidas sem a autorização prévia da StairMaster. A StairMaster reserva-se ao direito de rever peças defeituosas. Todos os custos do envio de ida e volta de peças defeituosas para inspecção pela StairMaster serão suportadas pelo adquirente inicial. Quaisquer reparações ou modificações de peças defeituosas por terceiros anulam a garantia, com excepção do Representante Técnico ou Fornecedor de Assistência Autorizado da StairMaster. Caso a StairMaster determine, à sua discrição, que o envio das peças defeituosas não é conveniente, esta pode determinar conforme entenda uma unidade de reparação para inspecção e avaliação do custo de reparação dessas peças defeituosas. O custo de envio de ida e volta das peças defeituosas, se existente, para essa unidade de reparação e o custo dessa avaliação será suportado pelo adquirente inicial. As peças defeituosas devem permanecer disponíveis para inspecção até ao final da reclamação. Sempre que houver lugar a disputa, a StairMaster reseva-se ao direito de ser sub-rogada sob quaisquer apólices de seguro que o reclamante possa ter. Limitações e exclusões Esta garantia suprime quaisquer outras, expressas ou implícitas, incluindo mas não se limitando a garantias implícitas de comercialização e conformidade para uma determinada finalidade. A reparação ou substituição nos termos dispostos acima é o único e exclusivo recurso disponível para o comprador. A correcção de feitos, da forma e no período descritos acima, constitui o cumprimento total de todas as responsabilidades e deveres da STAIRMASTER para com o comprador relativamente ao contrato, negligência, responsabilidade estrita ou outros. A STAIRMASTER não é responsável por quaisquer danos acidentais ou consequência decorrentes do incumprimento de qualquer garantia expressa ou implícita ou outros respeitantes a este produto. Exoneração das garantias; Limitação da responsabilidade Esta garantia suprime quaisquer outras, expressas ou implícitas, incluindo mas não se limitando a garantias implícitas de comercialização e conformidade para uma determinada finalidade. A reparação ou substituição nos termos dispostos acima é o único e exclusivo recurso disponível para o comprador. A correcção de feitos, da forma e no período descritos acima, constitui o cumprimento total de todas as responsabilidades e deveres da STAIRMASTER para com o comprador relativamente ao contrato, negligência, responsabilidade estrita ou outros. A STAIRMASTER não é responsável por quaisquer danos acidentais ou consequência decorrentes do incumprimento de qualquer garantia expressa ou implícita ou outros respeitantes a este produto. Alguns estado não permitem a exclusão ou limitação das garantias implícitas, nem de danos acidentais ou consequências, como tal, estas exclusões e limitações poderão não ser aplicáveis. Esta garantia confere direitos legais específicos e que podem ser complementados por outros dependendo de estado para estado.

9 Página 7 Treinar para atingir a meta A escolha inicial de um programa de exercícios depende da sua condição física. Se esteve inactivo durante algum tempo ou se tem alguma condição de saúde, deve iniciar gradualmente. Inicialmente poderá apenas exercitar-se durante um período de tempo curto, com níveis de resistência mínimos ou cargas de peso baixas. Inicie lentamente o programa de treino que pretende e aumente gradualmente o tempo de exercício. Utilize metas concretizáveis por si definidas ou pelo seu médico. Deve ver uma progressão notável no seu nível físico após 4 a 6 semanas de exercício contínuo, no entanto, não se sinta desencorajado caso demore mais tempo. É muito importante que se exercite ao seu ritmo e que ganhe confiança na concretização das suas metas. Também é importante realizar aquecimento, alongamentos e períodos de arrefecimento em qualquer programa de exercícios. Conforme aumenta o seu nível físico, também irá crescer a sua confiança e sensação de concretização. O exercício regular e uma dieta suadável irão proporcionar-lhe energia e uma sensação agradável de bem-estar. SUPINO PLANO Coloque-se num banco plano de forma a que o pés assentem totalmente no chão e a cabeça e o pescoço estejam apoiados. Inicie com um haltere em cada mão e os braços afastados do corpo a um ângulo de 60 a 90º. Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros. Empurre lentamente os halteres até ao comprimento dos braços. Pare e retome lentamente a posição inicial. Expire ao elevar os halteres e inspire quando os baixar. As mãos também podem ser alternadas durante a elevação. Grande Peitoral, Deltóides, Trícepes Mantenha as costas comprimidas na almofada das costas com o abdominais contraídos e o peito elevado.

10 Página 8 SUPINO INCLINADO Coloque-se num ângulo de 45 - regule o banco para que os seus pés assentem totalmente no chão, no estabilizador traseiro do banco ou por trás dos amortecedores cilindrícos para maior apoio. Certifique-se de que a sua cabeça e o pescoço estão totalmente apoiados nas costas do banco. Inicie com um haltere em cada mão e os braços afastados do corpo a um ângulo de 60 a 90º. Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros e os halteres alinhados com a sua cabeça. Empurre lentamente os halteres até ao comprimento dos braços. Pare e retome lentamente a posição inicial. Expire ao elevar os halteres e inspire quando os baixar. As mãos também podem ser alternadas durante a elevação. Grande Peitoral, Deltóides, Trícepes Mantenha as costas comprimidas na almofada das costas com o abdominais contraídos e o peito elevado. ABERTURAS DE SUPINO PLANO Coloque-se num banco plano de forma a que o pés assentem totalmente no chão ou no estabilizador traseiro do banco e com a cabeça e o pescoço apoiados. Inicie com um haltere em cada mão e afaste os braços do corpo de forma que o interior dos cotovelos e as palmas apontem para cima. Eleve lentamente os halteres num movimento "como se estivesse a agarrar um barril". Mantenha os seus braços e cotovelos numa posição semi-dobrada, fixa. Junte os halteres directamente acima do centro do seu peito. Pare e retome lentamente a posição inicial. Expire ao elevar os halteres e inspire quando os baixar. Grande Peitoral, Deltóides Mantenha as costas comprimidas na almofada das costas com o abdominais contraídos e o peito elevado.

11 Página 9 ABERTURA DE SUPINO DECLINADO Coloque-se num ângulo de 10 - decline o banco para que os seus pés assentem totalmente no chão, no estabilizador traseiro do banco ou por trás dos amortecedores cilindrícos para maior apoio. Certifique-se de que a sua cabeça e o pescoço estão totalmente apoiados nas costas do banco. Inicie com um haltere em cada mão e afaste os braços do corpo de forma que o interior dos cotovelos e as palmas apontem para cima. Eleve lentamente os halteres num movimento "como se estivesse a agarrar um barril". Mantenha os seus braços e cotovelos numa posição semi-dobrada, fixa. Junte os halteres directamente acima do centro do seu peito. Pare e retome lentamente a posição inicial. Expire ao elevar os halteres e inspire quando os baixar. Pectoralis Major, Deltoids Mantenha as costas comprimidas na almofada das costas com o abdominais contraídos e o peito elevado. PRENSA DE OMBROS Mantenha-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Inicie com um haltere em cada mão e os braços afastados da cabeça a um ângulo de 60 a 90º. Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros. Eleve lentamente os halteres acima da cabeça quase até ao comprimento total dos braços. Pare e retome lentamente a posição inicial. Expire ao elevar os halteres e inspire quando os baixar. Deltóide Frontal, Trapézio Superior, Tríceps Mantenha as palmas das mãos para fora, o peito elevado, os abdominais contraídos, os cotovelos para fora e os joelhos dobrados.

12 Página 10 ELEVAÇÃO LATERAL Mantenha-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Inicie com um haltere em cada mão e os braços em frente com as palmas unidas e os cotovelos ligeiramente dobrados. Eleve lentamente os seus braços no sentido lateral até à altura do ombro. Mantenha as suas mãos e os cotovelos alinhados e eleve-os à mesma velocidade para que os ombros, os cotovelos e as mãos atinjam a mesma altura no topo do movimento. Pare e retome lentamente a posição inicial. Expire ao elevar os halteres e inspire quando os baixar. Deltóides Frontais e Centrais Mantenha as palmas das mãos unidas no início do movimento e em direcção ao chão no fim do movimento. Desta forma, o exterior do braço e do cotovelo estão sempre virados para fora e para cima ao longo de todo o movimento. Mantenha o peito elevado, os abdominais contraídos e os joelhos dobrados. ELEVAÇÃO FRONTAL Mantenha-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Inicie com um haltere em cada mão e os braços em frente com as palmas viradas para o corpo. Eleve lentamente os braços em frente ao seu corpo até à altura dos ombros. Mantenha as suas mãos e os cotovelos alinhados e eleve-os à mesma velocidade para que os ombros, os cotovelos e as mãos atinjam a mesma altura no topo do movimento. Pare e retome lentamente a posição inicial. Expire ao elevar os halteres e inspire quando os baixar. Deltóide Frontal Mantenha as palmas das mãos viradas para o seu corpo no início do movimento e em direcção ao chão no fim do movimento. O exterior do braço e do cotovelo devem estar sempre virados para fora e para cima ao longo de todo o movimento. Mantenha o peito elevado, os abdominais contraídos e os joelhos dobrados.

13 Página 11 CONTRACÇÃO DOS OMBROS Mantenha-se de pé com os pés à distância dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrado e os ombros na sua posição natural. Inicie com um haltere em cada mão e os braços para baixo em frente com as palmas viradas para o corpo. Eleve lentamente os ombros em direcção às orelhas e num ligeiro movimento circular da frente para trás, retomando lentamente a posição inicial. Expire ao elevar os halteres e inspire quando os baixar. Trapézios Superiores Mantenha-se direito com o peito para fora e os abdominais contraídos. FLEXÃO DOS BÍCEPS Mantenha-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Inicie com um haltere em cada mão e os braços em frente com as palmas viradas para a frente. Flicta um haltere para cima quase até ao bíceps e o antebraço tocarem. Pare e retome lentamente a posição inicial. Repita com o outro braço, alternando as repetições. Expire ao elevar os halteres e inspire quando os baixar. Bíceps, Flexores do Cotovelo Mantenha os cotovelos junto à lateral do corpo, costas direitas e joelhos dobrados.

14 Página 12 FLEXÕES DE CONCENTRAÇÃO Sente-se num banco plano com os pés firmemente assentes no chão, afastados para além da largura dos ombros. Com um haltere numa mão, apoie as costas desse braço em cima no interior da coxa da mesma perna, logo acima do joelho. Flicta um haltere para cima quase até ao bíceps e o antebraço tocarem. Pare e retome lentamente a posição inicial. Termine a série e repita com o outro braço. Expire ao elevar os halteres e inspire quando os baixar. Bíceps, Flexores do Cotovelo Mantenha o cotovelo comprimido contra o interior da coxa, o peito elevado e os abdominais contraídos. EXTENSÃO DOS TRÍCEPS ACIMA DA CABEÇA Mantenha-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Comece agarrando uma extremidade de um haltere com ambas as mãos. Certifique-se de que os seus dedos e polegares estão firmemente colocados sob os pratos do haltere. Coloque o haltere atrás da cabeça com os ombros a um ângulo de 90º. Eleve o haltere directamente acima da sua cabeça e pare o movimento antes dos braços estarem completamente esticados. Pare e retome lentamente a posição inicial. Expire ao elevar os halteres e inspire quando os baixar. Tríceps Os seus ombros devem apontar para cima e os antebraços devem estar paralelos ao chão na posição inicial. Mantenha o peito elevado, os abdominais contraídos, os joelhos ligeiramente dobrados e os ombros junto à cabeça.

15 Página 13 EXTENSÃO DOS TRÍCEPS DEITADO Coloque-se num banco plano de forma a que o pés assentem totalmente no chão ou no estabilizador traseiro do banco e com a cabeça e o pescoço apoiados. Inicie com um haltere em cada mão e os braços afastados a um ângulo de 60 a 90º com os halteres acima da cabeça. Eleve lentamente os halteres num movimento de arco e pare imediatamente antes dos braços estarem completamente esticados. Os halteres devem encontrar-se exactamente à frente da sua cara no movimento de topo. Pare e retome lentamente a posição inicial. Expire ao elevar os halteres e inspire quando os baixar. Tríceps Os seus ombros devem apontar para cima e os halteres devem estar perpendiculares ao chão no movimento inicial. Mantenha as costas comprimidas na almofada das costas com o abdominais contraídos e o peito elevado. AGACHAMENTOS Mantenha-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Inicie com um haltere em cada mão e os braços de lado com as palmas viradas para os lados. Mantenha-se direito com o peito para fora e os abdominais contraídos. Dobre as suas ancas e rode lentamente o corpo para a posição de sentado. Os seus joelhos devem estar num ângulo de 90º no fim do movimento. Pare e retome lentamente a posição inicial. Expire no agachamento e inale ao retomar a posição direita. Quadríceps, Glúteos, Tendões, Aductores Mantenha as costas direitas, a cabeça erguida e não deixe os joelhos avançarem para além dos dedos dos pés.

16 Página 14 ELEVAÇÕES DOS GÉMEOS Mantenha-se com os pés afastados à distância dos ombros. Inicie com um haltere em cada mão e os braços de lado com as palmas viradas para os lados. Mantenha-se direito com o peito para fora e os abdominais contraídos. Eleve-se lentamente, apoiando-se sobre os bicos dos pés, elevando os calcanhares o máximo possível. Pare e retome lentamente a posição inicial. Expire na elevação e inale ao descer. Gémeos Mantenha os joelhos direitos durante o exercício. AFUNDAMENTOS Coloque-se com um pé à frente e o outro atrás. Inicie com um haltere em cada mão e os braços de lado com as palmas viradas para os lados. Mantenha-se direito com o peito para fora e os abdominais contraídos. Mantendo as costas direitas, desça o corpo até a sua coxa estar paralela com o chão. Pare e retome lentamente a posição inicial. Repita o exercício com a outra perna. Expire no afundamento e inale ao retomar a posição. Quadríceps, Glúteos, Tendões, Aductores Mantenha as costas direitas, a cabeça erguida e não deixe os joelhos avançarem para além dos dedos dos pés.

17 Página 15 ELEVAÇÃO DE PERNAS RÍGIDAS Mantenha-se com os pés afastados à distância dos ombros. Inicie com um haltere em cada mão e os braços à sua frente com as palmas viradas para as coxas. Mantenha-se direito com o peito para fora e os abdominais contraídos. Com as costas e os joelhos direitos e a cabeça erguida, baixe os halteres dobrando as ancas até os tendões ficarem tensos. Pare imediatamente antes da região lombar flectir. Retome lentamente à posição inicial. Expire ao baixar os halteres e inspire ao retomar a posição inicial. Tendões, Glúteos, Erectores Spinais Mantenha os braços, joelhos e costas direitos. Não pare nem ressalte no fundo da elevação. Não baixe os halteres para além de uma tensão suave. FLEXÕES ABDOMINAIS Coloque-se num banco plano de forma a que os pés se encontrem atrás dos cilindros almofadados para maior apoio. Inicie com um haltere ao longo do peito com os braços cruzados. Com os abdominais contraídos e mantendo o haltere no cimo do peito, flicta a cintura e encolha-se só até antes da região lombar se levantar das costas do banco. Pare e retome lentamente a posição inicial. Expire na flexão e inale ao retomar a posição. Rectus Abdominus, Obliques Mantenha a cabeça alinhada com o tronco.

18 Página 16 FLEXÕES ABDOMINAIS DECLINADAS Coloque-se num banco com declinação de 10º de forma a que os pés se encontrem atrás dos cilindros almofadados para maior apoio. Inicie com um haltere ao longo do peito com os braços cruzados. Com os abdominais contraídos e mantendo o haltere no cimo do peito, flicta a cintura e encolha-se só até antes da região lombar se levantar das costas do banco. Pare e retome lentamente a posição inicial. Expire na flexão e inale ao retomar a posição. Rectus Abdominus, Oblíquos Mantenha a cabeça alinhada com o tronco. REMADA ALTERNADA DE BRAÇO Coloque-se num banco plano para suportar o peso do corpo no lado a ser exercitado. Coloque o joelho numa extremidade do banco e a outra mão na extremidade oposta. Inicie com um haltere na outra mão com o braço estendido naturalmente e a palma da mão virada para o banco. Mantendo o pulso direito e conduzindo com o ombro, eleve lentamente o haltere para trás, terminando com o cotovelo junto ao corpo e a mão junto à cintura. Pare e retome lentamente a posição inicial. Expire ao puxar e inale ao retomar a posição. Termine a série e repita com o outro braço. Grande Dorsal, Redondo Menor, Deltóide Posterior, Bíceps Mantenha o corpo estabilizado utilizando o banco conforme ilustrado. Mantenha as costas direitas, o peito elevado e os abdominais contraídos.

19 Página 17 REMADAS LONGAS Mantenha-se de pé com os pés afastados à largura dos ombros, ancas dobradas, costas direitas, abdominais contraídos e joelhos dobrados. Inicie com um haltere em cada mão e os braços suspensos na frente com as palmas viradas para os joelhos. Puxe os halteres para cima e em direcção ao peito até que os antebraços e os cotovelos estejam alinhados com os ombros. Pare e retome lentamente a posição inicial. Expire ao baixar os halteres e inspire ao retomar a posição inicial. Deltóide Posterior, Deltóide Central, Coifa do Rotador Posterior, Grande Dorsal Superior, Redondo Menor Mantenha as costas direitas ao longo do movimento, NUNCA as dobre.

20 Assistência ao cliente (Opção 3) Segunda a Sexta 6:00 às 17:00 Hora do Pacífico OU Assistência por Core Fitness, LLC, dba StairMaster. Reserva de todos os direitos. e indicam marcas registadas. As marcas registadas Core Fitness e LLC incluem a StairMaster, TwistLock e os respectivos logotipos ,

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