Vegetariano DICAS PARA O INÍCIO DE UMA DIETA VEGETARIANA OS QUATRO NOVOS GRUPOS DE ALIMENTOS RECEITAS GOSTOSAS, DE BAIXA GORDURA E SEM COLESTEROL

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1 Vegetariano DICAS PARA O INÍCIO DE UMA DIETA VEGETARIANA OS QUATRO NOVOS GRUPOS DE ALIMENTOS RECEITAS GOSTOSAS, DE BAIXA GORDURA E SEM COLESTEROL APRESENTADO PELA VEGETARIAN TIMES E DO COMITÊ DE MÉDICOS PARA A MEDICINA RESPONSÁVEL

2 alimentação vegetariana: índice TRÊS PASSOS PARA SE TORNAR VEGETARIANO O MITO DA PROTEÍNA DICAS PARA A TRANSIÇÃO LIVRE DE OVOS CÁLCIO EM UMA DIETA BASEADA EM VEGETAIS LIVRE DE LATICÍNIOS OS NOVOS QUATRO GRUPOS DE COMIDA ALCANÇANDO E MANTENDO UM PESO SAUDÁVEL DIETA VEGETARIANA DURANTE A GRAVIDEZ DIETA VEGETARIANA PARA CRIANÇAS RECEITAS vegetariano kit de inicialização ferramentas poderosas para a saúde O menu vegetariano é um poderoso e prazeroso método para atingir boa saúde. O padrão vegetariano é baseado em uma grande variedade de comidas que são deliciosas e saudáveis. Vegetarianos evitam carne, peixe e aves. Aqueles que incluem laticínios e ovos nas suas refeições, são conhecidos como ovolacto vegetarianos. Veganos não comem carne, peixe, aves, ovos ou laticínios. Ovo-lacto vegetarianos são bastante saudáveis, mas nada parecido com a dieta vegana, que reduz consideravelmente os grandes riscos para a saúde. UM CORAÇÃO SAUDÁVEL Vegetarianos tem o nível de colesterol muito menor do que aqueles que optam por comer carne, e a doença coronária é muito rara entre vegetarianos. Os motivos não são difíceis de serem encontrados. Refeições vegetarianas normalmente são baixas em gordura saturada e geralmente contém pouco ou nenhum colesterol. Já que colesterol é encontrado apenas em produtos derivados de animais (carnes, ovos e laticínios), veganos consomem uma dieta livre de colesterol. O tipo de proteína em uma dieta vegetariana também pode ser outra vantagem. Muitos estudos mostram que substituindo proteína animal pela proteína vegetal diminui os níveis de colesterol no sangue mesmo se a quantidade e o tipo de gordura na dieta continue a mesma. Esses estudos mostram que uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura tem uma óbvia vantagem entre outras dietas. BAIXA PRESSÃO ARTERIAL Um impressionante número de estudos, que data ao início do ano 1920, mostram que os vegetarianos têm uma pressão arterial mais baixa que os não vegetarianos. Alguns estudos têm mostrado que adicionar carne a uma dieta vegetariana faz com que a pressão arterial suba de forma rápida e significativa. Uma dieta vegetariana reduz também o consumo de sódio: quando os pacientes com pressão arterial elevada optaram por uma dieta vegetariana, eles são capazes de eliminar a necessidade pela medicação. CONTROLE DA DIABETES Os últimos estudos sobre diabete mostram que uma dieta vegetariana, rica em carboidratos e fibras (encontrados apenas em alimentos de origem vegetal) e pobre em gordura, é a melhor receita para controlar o diabete. Uma dieta baseada em vegetais, legumes, frutas e grãos integrais, que também são baixos em gordura e açúcar, podem diminuir os níveis de açúcar no sangue e, muitas vezes, reduzir ou mesmo eliminar a necessidade da medicação. Como os indivíduos com diabetes têm alto risco de doenças cardíacas, evitar gorduras e colesterol é importante e optar por uma dieta vegetariana é a melhor maneira de fazer isso. PREVENÇÃO DO CÂNCER Uma dieta vegetariana ajuda a prevenir o câncer. Estudos de vegetarianos mostram que as taxas de mortalidade causadas pelo câncer são apenas cerca de metade a três quartos das taxas da população em geral que morrem pela doença. As taxas de cancêr de mama são extremamente reduzidas nos países onde as dietas típicas são à base de vegetais. Quando as mulheres desses países optam pela dieta ocidental, baseada em carne, as taxas de câncer se elevam. Os vegetarianos também têm índices significativamente menores de câncer de cólon do que aqueles que optam por comer carne. O câncer de cólon é mais associado ao consumo de carne do que qualquer outro fator dietético. Porque que a dieta vegetariana ajuda a proteger contra o câncer? Primeiro, elas são mais baixas em gordura e mais rica em fibras do que as dietas a base de carne. Mas outros fatores também são importantes. As plantas contêm substâncias que lutam contra o câncer chamadas de fitoquímicos. Por exemplo, os vegetarianos geralmente consomem mais dos pigmentos vegetais de betacaroteno e licopeno. Isto pode ajudar a explicar porque eles têm menos câncer de pulmão e de próstata. Além disso, alguns estudos têm sugerido que as dietas que evitam os produtos baseados em laticínios podem reduzir o risco de câncer de próstata e ovário. Alguns dos aspectos anti -câncer de uma dieta vegetariana ainda não podem ser explicados. Por exemplo, os pesquisadores não estão seguros da razão porque os vegetarianos têm mais de certas células brancas no sangue, as chamadas células assassinas naturais, que são capazes de procurar e destruir células cancerígenas. A LIGAÇÃO COM O CÁLCIO Os vegetarianos são menos propensos a formarem pedras nos rins ou na vesícula biliar. Além disso, os vegetarianos também podem ter um risco menor de desenvolver osteoporose, porque consomem pouca ou nenhuma proteína animal. Uma alta ingestão de proteína animal favorece a perda de cálcio dos ossos. Substituição de produtos de origem animal com alimentos de origem vegetal reduz a quantidade de cálcio perdida. Isso pode ajudar a explicar porque as pessoas que vivem em países onde a dieta típica é baseada em plantas sofrem pouco de osteoporose, mesmo quando a ingestão de cálcio é menor do que nos países que consomem laticínios. PLANEJANDO UMA DIETA VEGETARIANA É muito simples planejar dietas vegetarianas que atendam a todas as necessidades nutricionais. Grãos, feijões e vegetais são ricos em proteínas e ferro. Vegetais de folhas verdes, feijão, lentilha, tofu, tortillas de milho e nozes são excelentes fontes de cálcio, assim como o leite de soja e sucos enriquecidos e fortificados. A vitamina D é normalmente produzida pelo corpo quando o sol brilha sobre a pele. As pessoas que são de pele escura ou que vivem em latitudes elevadas, têm uma certa dificuldade em produzir vitamina D ao longo do ano. A vitamina D pode ser facilmente obtida a partir de alimentos fortificados. Algumas fontes são os cereais matinais, leite de soja entre outros produtos e suplementos de vitaminas. A ingestão disciplinada de vitamina B12 é importante. Bons recursos incluem todas as comum multiplas vitaminas (incluindo vitaminas vegetarianas), cereais fortificados, alguns tipos de levedura nutricional, e leite de soja fortificado. É muito importante para as mulheres grávidas e mães que estão na fase de amamentação, para obter a quantidade certa de vitamina B12. Ao ler os rótulos dos alimentos, procure a palavra cyanocobala-min na lista de ingredientes. Esta é a forma de vitamina B12, que é melhor absorvida pelo organismo. OS TRÊS PASSOS PARA SE TORNAR VEGETARIANO Se você estiver fazendo a transição para uma dieta vegetariana você ficará contente em descobrir que existe um benefício adicional maravilhoso para a dieta da sua escolha: é uma maneira deliciosa e divertida de explorar novas comidas. Uma refeição vegetariana pode ser tão familiar como espaguete com molho, tão reconfortante como uma tigela de sopa de batata, ou tão exótica como polenta grelhada com cogumelos portobello. A mudança de uma dieta baseada em carnes para uma dieta vegetariana é mais fácil do que você imagina. A maioria das pessoas, tanto vegetarianos como comedores de carne, tipicamente usam uma variedade limitada de receitas. Uma família geralmente come oito ou nove refeições repetidamente. Você pode usar um método simples, de três etapas para chegar a nove cardápios de jantares vegetarianos que você goste e pode preparar com facilidade. Depois disso, as opções do café da manhã e almoço são fáceis. Experimente bolo com frutas, torradas ou cereais de quebrajejum livre de colesterois, sanduíches com diferenciais como o homus ou patê de feijão branco com as sobras de limão e alho, e as sobras do jantar sempre fazem um ótimo almoço. Primeiro pense em todas as receitas vegetarianas que você já gosta. As mais comuns são tofu e legumes salteados, o ensopado de legumes e a pasta primavera. Segundo, pense em três receitas que você prepara regularmente e que podem ser facilmente adaptadas a um menu vegetariano. Por exemplo, uma receita de chilli pode ser feita com os mesmos ingredientes, basta substituir a carne pelo feijão ou proteína vegetal texturizada. Burritos de feijão podem ser feitos usando enlatados de feijão vegetariano ao invés de carne, hambúrgueres vegetarianos (de proteína de soja) em vez de hambúrgueres de carne, e usar berinjela grelhada Berinjela Recheada Receita na página 14 e pimentão vermelho assado em vez de frango grelhado em sanduíches. Muitas sopas, guisados e estufados também podem ser feitos em pratos vegetarianos apenas usando pequenas modificações. Terceiro, confira alguns livros de cozinha vegetariana na biblioteca e experimente as receitas por mais ou menos uma semana até encontrar três pratos novos que são deliciosos e fáceis de fazer. Apenas com isso e com pequenas alterações no seu cardápio, você terá nove jantares vegetarianos.

3 o mito da proteína Antigamente, algumas pessoas acreditavam que nunca poderiam ingerir proteínas demais. No início de 1900, os americanos foram aconselhados a ingerirem acima de 100 gramas de proteína por dia. E recentemente, em 1950, as pessoas preocupadas com a sua saúde foram encorajadas a aumentar a quantidade de proteínas ingeridas. Hoje, alguns livros de dieta de níveis elevados de proteína buscam incentivar o consumo para a perda de peso, embora os americanos já tendem a consumir o dobro da quantidade de proteínas necessárias. E enquanto algumas pessoas seguindo uma dessas dietas tiveram por vezes o sucesso a curto prazo na perda de peso, geralmente não estão cientes dos riscos de saúde associados a uma dieta de altos níveis de proteína. O excesso de proteínas tem sido associado à osteoporose, doenças dos rins, pedras no trato urinário, e alguns tipos de câncer. O PASSO-A-PASSO DA CONSTRUÇÃO DA VIDA Pessoas constroem o músculo e outras proteínas do corpo a partir de aminoácidos, que vem das proteínas que ingerimos. Uma dieta variada de feijões, lentilhas, grãos e vegetais contém todos os aminoácidos essenciais. Antigamente pensava-se que várias plantas tinham de ser ingeridas em conjunto para obter o seu máximo potencial de proteínas, mas pesquisas recentes sugerem que este não é o caso. Muitos nutricionistas, incluindo a American Dietetic Association, acreditam que as necessidades de proteína podem facilmente ser atingidas consumindo uma variedade de fontes de proteína vegetal ao longo do dia. Para obter o máximo benefício da proteína consumida, é importante ingerir calorias suficientes para atender suas necessidades energéticas. OS PROBLEMAS ASSOCIADOS AO EXCESSO DE PROTEÍNA A dieta americana normalmente contém carne e produtos derivados de laticínios. Resultando em uma dieta exagerada de proteínas. Isso pode desencadear vários problemas de saúde: Doenças Renais: quando as pessoas comem mais que o necessário de proteínas elas acabam ingerindo mais nitrogênio do que realmente precisam. Isso coloca uma pressão sobre os rins, que têm de expelir o excesso de nitrogênio pela urina. Pessoas com problemas renais são encorajadas a optar por dietas de baixa proteína. Essas dietas reduzem os níveis excessívos de nitrogênio e também podem ajudar a prevenir a doença renal. Cancêr: Embora a gordura seja a substância que geralmente aumenta o risco de câncer, a proteína também leva uma certa culpa pela doença. Populações que comem com regularidade carne estão aumentando o risco de desenvolver câncer de cólon, e os pesquisadores acreditam que a proteína e a gordura; cancerígenos naturais, e a ausência de fibras alimentares da carne desempenham um papel em aumentar os níveis de desenvolver o doença. O relatório de 1997 da World Cancer Research Fund e American Institute for Cancer Research, Alimentos, Nutrição e Prevenção do Câncer, ressaltou que a carne e dietas de alta proteína foram relacionadas com alguns tipos de câncer. Osteoporose e pedras nos rins: Dietas ricas em proteína animal levam as pessoas a excretar mais cálcio do que o normal através dos seus rins, aumentando o risco de osteoporose. Países com baixo teor de proteína nas dietas têm taxas mais baixas de osteoporose e fraturas nos quadris. A maior excreção de cálcio aumenta o risco de pedras nos rins. Pesquisadores na Inglaterra, descobriram que quando as pessoas adicionam cerca de 34g de proteína em uma dieta normal, o risco de formação das pedras no tracto urinário aumentou cerca de 250%. Por muito tempo pensou-se que os atletas necessitavam de uma quantidade muito mais alta de proteínas do que as outras pessoas. A verdade é que os atletas, mesmo aqueles que trabalham com a força dos músculos, precisam de apenas um pouco mais de proteína do que o normal. Essa proteína é facilmente obtida nas porções maiores que os atletas necessitam para a sua maior ingestão calórica. As dietas vegetarianas são adequadas e muito benéficas para os atletas. Para seguir uma dieta que contém o suficiente, mas não proteína excessíva, simplesmente substitua os produtos de origem animal por grãos, vegetais, legumes e frutas. A partir do momento que a pessoa come uma variedade de alimentos vegetais em quantidade suficiente para manter o seu peso, o organismo consegue produzir a quantidade certa de proteína. Cozinhar sem ovos pode ser fácil e saboroso. Livre de Ovos! Muitas pessoas optam por não usar ovos em suas dietas. Cerca de 70% das calorias nos ovos são de gordura, e uma porção dessa gordura é saturada. Ovos também são carregados de colesterol, cerca de 213ml para um ovo de tamanho médio. Como as cascas dos ovos são frágeis e porosas, e as fazendas têm uma abundância desses, os ovos são um veículo perfeito para a salmonela; bactéria que é a principal causa da intoxicação alimentar do país. Ovos são freqüentemente usados em produtos de panificação devido às suas propriedades de homogeneização e fermentação. Porém os bons cozinheiros encontraram bons substitutos para os ovos. Tente uma das seguintes da próxima vez que você preparar uma receita que requer ovos: dicas para a transição Alimentos de conveniência reduzem o tempo na cozinha. Supermercados e lojas de alimentos naturais tem uma enorme variedade de sopas instantâneas e itens de conveniência para o prato principal que é vegetariano. Muitas sopas enlatadas, como de feijão, feijão preto ou de vegetais, não levam carne. Arroz temperado ou outras misturas de grãos, como com curry ou a salada de tabule, podem servir de entrada adicionando uma lata de feijão. Visite a seção de comida congelada para inspiração internacional de pratos vegetarianos congelados, tais como enchiladas de milho e feijão, lentilha, curry, ou pad-thai tailandesa vegetariano. Ou tente também feijoada vegetariana, feijão frito, molho de espaguete sem carne, também encontrado no corredor de enlatados. É só pedir! Mesmo restaurantes que não oferecem pratos vegetarianos podem preparar massas sem carne ou algum prato vegetariano que você pedir e eles possam fazer. Se é um serviço de bufê, chame o garçom antes de ser servido e peça para retirar o peito de frango e, em compensação colocar mais uma batata assada. Algumas companhias aéreas oferecem refeições vegetarianas se for pedido com antecedência. Peça sua próxima pizza sem queijo, mas com uma montanha de vegetais de cobertura. Procure livros de culinária vegetariana na livraria ou internet e divirta-se experimentando novos alimentos e receitas. Restaurantes internacionais são a melhor aposta para encontrar pratos vegetarianos quando estiver jantando fora. Os restaurantes italianos, chineses, mexicanos, espanhóis, tailandêses, japonêses e indianos costumam oferecer uma grande variedade de pratos que não levam carne. A proteína vegetal texturizada (PVT) é livre de gordura, tem a textura de carne moída, e fica maravilhosa em tacos e chillis. Churrascos são saudáveis e divertidos com cachorros quentes e hambúrgueres livres de carne. Ou, para uma real mudança de ritmo, grelhe pequenas fatias de vegetais marinados, como abobrinha, berinjela ou tomate. Procure lojas étnicas para comidas vegetarianas especiais. As delis orientais oferecem recheados de folhas de uva, falafel e pastas de berinjela. Mercados italianos são um ótimo lugar para se encontrar pães caseiros, tomates secos e massas frescas. Já os indianos e os mercados asiáticos oferecem uma variedade de iguarias que também são vegetarianas. Os pratos mais simples são muitas vezes os mais saborosos. Arroz integral, levemente aromatizado com ervas e limão e salpicado com nozes ou sementes de girassol, acaba sendo um prato perfeito. Quando viajar, leve bastante refeições rápidas e fáceis de fazer como sopas instantâneas, frutas frescas, vegetais crus, granola, barrinhas de cereais e biscoitos caseiros. Encha uma mala térmica com sanduíches e recipientes individuais de sucos frescos e leite de soja. Café da Manhã 3 panquecas de farinha de aveia com maçã, suco de laranja enriquecido com cálcio e frutas frescas Almoço burritos de feijão: feijão-preto na cultura do milho tortillas, coberto com alface picada, tomate, e salsa, salada de espinafre com tahini e limão Jantar chinês salteados no integral: tofu em pedaços, brócolis, vagens de ervilha, castanhas e repolho chinês (bokchoy), pedaços de melão regados com suco de limão fresco Lanche Figos secos ALGUNS MENUS Pão de Queijo Receita na página 14 Café da manhã 1 xícara de farinha de aveia com canela e passas, 1/2 xícara de leite de soja enriquecidos, 1 fatia de torrada com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, 1/2 suco de uva Almoço pita de trigo integral recheado com homus, tomate fatiado e alface, cenoura Jantar 1 chávena de feijão cozido, batata doce cozida, 1 xícara de couve regados com suco de limão, maçã assada Lanche Banana agitar o leite de soja Se a receita leva apenas um ou dois ovos, muitas vezes você pode ignorá-los. É só adicionar duas colheres de sopa de água para cada ovo eliminado para equilibrar o teor de umidade do produto. Substitutos dos ovos de origem vegetal estão disponíveis em muitas lojas de produtos naturais. Estes são diferentes dos ovos de colesteról reduzidos, que ainda contêm ovos. Os substitutos do ovo são obviamente livres de ovos e geralmente vem em forma de pó. Substitua os ovos na cozinha misturando o pó substituto do ovo e água de acordo com as instruções da embalagem. Use uma colher de sopa cheia de farinha de soja ou amido de milho com duas colheres de sopa de água para substituir cada ovo em um produto cozido. Substitua os ovos por um pouco de tofu amassado, de acordo com a necessidade de ovos em cada receita. Mexa o tofu com cebola e pimentão temperado com cominho e/ou caril em vez dos ovos no café-da-manhã. Em muffins e cookies, metade de uma banana amassada pode ser usada em vez de um ovo, porem vai alterar razoavelmente o sabor da receita. Para pães vegetarianos, use qualquer um dos seguintes ingredientes para juntar tudo: massa de tomate, purê de batata, migalhas de pão umedecidas, ou massa de aveia. 4 vegetariano kit de inicialização 5

4 cálcio em uma dieta baseada em vegetais onde encontrar cálcio (em miligramas) VEGETAIS Brócolis (1 xícara, cozida) Couves de Bruxelas (1 xícara, cozida) Abóbora (1 xícara, cozida) Cenouras (2 médias, crua) Couve-flor (1 xícara, cozida) Couve (1 xícara, cozida) Kale (1 xícara, cozida) Batata doce (1 xícara, cozida) LEGUMINOSAS Feijão preto (1 xícara, cozida) Grão de bico (1 xícara, cozida) Feijão do norte (1 xícara, cozida) Feijão (1 xícara, cozida) Lentilhas (1 xícara, cozida) Feijão branco (1 xícara, cozida) Feijão (1 xícara, cozida) Soja (1 xícara, cozida) Leite de soja (1 xícara, enriquecido) Tofu (1/2 xícara, cru, sólido) feijão (1 xícara) Feijão branco (1 xícara, cozida) GRÃOS INTEIROS Tortilla de milho Leite de (1 xícara, enriquecido) Pão de Trigo (1 fatia) Farinha de trigo integral (1 copo) FRUTAS Figos secos (10 figos) Laranja Naval (1 média) Suco de Laranja (1 copo, enriquecido) Passas (2/3 copo) Fonte: Departamento de Agricultura dos EUA, Agrícolas Serviço de Pesquisa USDA Nutrient Database Nacional Referência para o Standard, versão 17. Nutrient Data Laboratory. Web site: nal.usda.gov / foodcomp / fnic * Informação da embalagem * 53 Muitas pessoas evitam leite porque ele contém gordura saturada, colesterol, proteínas alergênicas, lactose e frequentes vestígios de contaminação, ou simplesmente porque não se sentem bem depois de consumir produtos lácteos. O leite também está ligada ao diabetes tipo 1 (juvenil-início) e outras graves doenças. Felizmente, existem muitas outras boas fontes de cálcio. Manter os seus ossos fortes depende mais de prevenir a perda de cálcio do seu corpo do que de aumentar a ingestão de cálcio. Algumas sociedades consomem pouco ou nenhum produto lácteo e tipicamente ingerem menos de 500 miligramas de cálcio diariamente. Mesmo assim essas pessoas geralmente têm baixas taxas de osteoporose. Muitos cientistas acreditam que o exercício físico e outros fatores têm mais a ver com a osteoporose do que a ingestão de cálcio. CALCIO NO ORGANISMO Quase todo o cálcio no corpo está nos ossos. Há uma pequena quantidade na corrente sanguínea, que é responsável por importantes funções, tais como a contração muscular, a manutenção do ritmo cardíaco ea transmissão de impulsos nervosos. Nhoque de Batatas Receita na página 14 Regularmente nós perdemos cálcio do sangue através do suor, urina e fezes. Este mesmo é renovado com cálcio dos ossos ou da própria dieta. Os ossos são constantemente construidos e desconstruidos. Até mais ou menos os 30 anos de idade, vamos construindo mais ossos do que perdendo. Ao longo do tempo, os ossos tendem a quebrar mais do que construir. A perda de cálcio ósseo em excesso pode levar à osteoporose ou ossos frágeis. A rapidez da perda de cálcio é variável, em parte, sobre o tipo e a quantidade de proteína que você ingere, bem como outras escolhas dietéticas e estilo de vida. REDUZINDO A PERDA DE CÁLCIO Um número de fatores afetam a perda de cálcio do corpo: Dietas com alto teor de proteína causa maior perda de cálcio pela urina. A proteína de origem animal é muito mais susceptível de causar a perda de cálcio do que as proteínas de origem vegetal. Esta pode ser uma razão que vegetarianos tendem a ter ossos mais fortes do que comedores de carne. Dietas altas em sódio aumentam as perdas de cálcio na urina. A cafeína aumenta a taxa na qual o cálcio é perdido pela urina. Fumar aumenta a perda de cálcio do corpo. Uma série de fatores aumentam a construção óssea no organismo: O exercício físico é um dos mais importantes fatores na manutenção da saúde óssea. Exposição à luz solar permite que o corpo produza o hormônio da criação de ossos, vitamina D. Comer em abundância frutas e legumes tambem ajuda a manter o cálcio nos ossos. O consumo de cálcio de fontes de origem vegetal, especialmente verduras e grãos, proporciona um dos blocos de construção para a construção dos ossos. FONTES DE CÁLCIO Exercícios e uma dieta moderada de proteínas irão ajudar a proteger os seus ossos. Pessoas que optam por dietas baseadas em plantas e fazem exercícios regularmente provavelmente vão ter uma necessidade menor de cálcio. No entanto, ainda é importante comer alimentos ricos em cálcio diariamente. A tabela anterior, Aonde encontrar Cálcio mostra a quantidade de cálcio em excelentes fontes vegetais. Apenas olhando para a tabela podemos ver como é fácil satisfazer as necessidades de cálcio. mas e o leite? Cálcio: vegetais verdes, como couve e brócolis, são melhores do que o leite como fontes de cálcio. Teor de gordura: produtos lácteos, com exceção da variedade de desnatados, são ricas em gordura, como uma porcentagem do total de calorias. A deficiência de ferro: O leite é muito pobre em ferro. Nos EUA, para alcançar a Dose Diária Recomendada de 11 ml de ferro, uma criança teria de beber mais de 22 litros de leite por dia. O leite também causa perda de sangue pelo tracto intestinal, eliminando ferro do corpo. Alergias: O leite é uma das causas mais comuns de alergia alimentar. Muitas vezes os sintomas são sutis e não podem ser atribuídos ao leite por algum tempo. Diabetes: em um estudo de 142 crianças com diabetes, 100% tinham níveis elevados de um anticorpo da proteína do leite de vaca. É possível que estes anticorpos possam destruir as células produtoras de insulina do pâncreas. Contaminantes: O leite é frequentemente contaminado com antibióticos e contém em excesso a vitamina D. Em um estudo de 42 amostras de leite testadas, apenas 12% delas estavam dentro do esperado de conteúdo de vitamina D. De 10 amostras da fórmula infantil, 7 tinham mais do dobro do teor de vitamina D reportada no rótulo, e uma delas tinha mais de quatro vezes o valor da etiqueta. Lactose: três em cada quatro pessoas do mundo inteiro, incluindo cerca de 25% dos indivíduos nos Estados Unidos, são incapazes de digerir a lactose, açúcar do leite, que lhes causa diarreia e gases. Quando a lactose é digerida ela liberta galactose, um açúcar simples que está ligada ao câncer do ovário e à catarata. Cólicas: As proteínas do leite podem causar cólicas, um problema digestivo que afeta uma em cada cinco crianças. Mães que bebem leite podem também passar as proteínas do leite de vaca enquanto estão amamentando. Gordura dos produtos lácteos* *baseados na porcentagem de calorias da gordura Fonte Porcentagem Manteiga 100% Queijo Cheddar 74% Leite 49% 2% de leite 35% (2% da gordura só de peso) Derrame-se um copo alto e frio (livre de leite) de leite. Livre de Laticínios! Se você está curioso para saber se os laticínios contribuem para suas alergias, problemas de pele, asma, dores de estômago, gases, diarréia ou constipação, ou você gostaria de ver como seu corpo reage quando está sem leite, tente não consumir o mesmo por três semanas. Geralmente demora cerca de três semanas para quebrar ou criar um hábito. E nesse curto espaço de tempo, muitas pessoas percebem grandes benefícios, como a queda nos níveis de colesterol no sangue, perda de peso, alívio de alergias, asma, indigestão ou problemas crônicos de estômago. Aqui estão algumas idéias para você começar: Complemente a sua aveia ou cereal com leite de amêndoas ou de fortificado. Faça batidas de leite de soja enriquecido de baunilha ou beba um copo gelado do seu leite de soja favorito com a sua refeição ou lanche. Sem queijo, por favor. Peça o seu prato principal de salada sem queijo. Muitos pratos podem ser feitos facilmente sem queijo. Peça guacamole,, ou salsa extra em seu burrito ou na sua tostada em vez do queijo. Coloque mais vegetais na salada do jantar ou adicione alguns feijões, nozes ou pedaços de tofu assados para substituir o queijo. A maioria das receitas que incluem leite podem ser feitas com leite de soja. Se for uma sopa ou um prato saboroso demais, não se esqueça de comprar leite de soja simples para cozinhar. Faça patês cremosos e sobremesas usando tofu pastoso para substituir o creme de leite ou creme de queijo. Polvilhe fermento nutricional na pipoca ou no macarrão para um sabor de queijo, em vez de parmesão. 6 vegetariano kit de inicialização 7

5 os novos quatro grupos de comida Tenha certeza de incluir fontes de vitamina B12, como por exemplo cereal fortificado ou suplementos de vitamina LEGUMES 2 ou mais porções por dia Legume, que é outro nome para feijões, ervilhas e lentilhas, são boas fontes de fibras, proteínas, ferro, cálcio, zinco e vitaminas do complexo B. Este grupo inclui ainda grão de bico, feijões cozidos, leite de soja e proteína vegetal texturizada. Porção: 1/2 xícara de feijão cozido, 4g de tofu, 3 ml de leite de soja. Muitos de nós crescemos com os antigos quatro basicos grupos de alimentos, introduzidos pela primeira vez em Ao longo do tempo houve um aumento no conhecimento sobre a importância das fibras, os riscos de saúde pelo colesterol e gorduras, e o poder de muitos nutrientes para prevenir doenças, encontrados exclusivamente em alimentos de origem vegetal. Também descobrimos que os alimentos vegetais fornecem excelentes fontes de nutrientes, que antigamente eram apenas associados com a carne e produtos lácteos, sendo esses a proteína e o cálcio. O USDA revisou suas recomendações na Pirâmide Alimentar, um plano que reduziu a importância dos produtos animais e gorduras vegetais. Mas como o consumo regular desses alimentos, mesmo em menor quantidade, traz sérios riscos à saúde, eles desenvolveram o PCRM Quatro Novos Grupos Alimentares em Este, livre de colesteróis e com baixo teor de gordura, supre as necessidades nutricionais diárias, incluindo quantidades substanciais de fibras para um adúlto. As principais causas de morte pelos norteamericanos são a doença cardíaca, o câncer e o derrame. Essas doenças têm uma incidência significativamente menor entre as pessoas que consomem dietas à base de plantas. O excesso de peso contribui para uma série de problemas de saúde que também podem ser controlados, seguindo os Quatro Novos Grupos Alimentares. Experimente os Quatro Novos Grupos Alimentares e descubra uma maneira mais saudável de viver! 1 FRUTAS... 3 ou mais porções por dia As frutas são ricas em fibras, vitamina C e beta-caroteno. Certifique-se de incluir pelo menos uma porção por dia de frutas que são ricas em vitamina C. As citricas, melão e morangos são boas escolhas. Prefira frutas inteiras aos sucos, que não contêm muita fibra. 2VEGETAIS 4 ou mais porções por dia Os vegetais têm nutrientes que contêm a vitamina C, beta-caroteno, riboflavina, ferro, cálcio, fibras entre outros. Vegetais folhosos verde escuro como o brócolis, couve, mostarda e nabo, chicória ou repolho são especialmente boas fontes destes importantes nutrientes. Amarelo-escuro e legumes alaranjados, como a cenoura, abóbora e a batata doce também fornecem mais algum beta-caroteno. Inclua porções generosas de uma variedade de vegetais na sua dieta. Porção: 1 xícara de vegetais crus, meia xícara de legumes cozidos. 3GRÃOS 5 ou mais porções por dia Este grupo inclui pão,, tortilhas, massas, cereais quentes ou frios, milho, cevada e trigo. Faça cada uma de suas refeições em torno de um generoso prato de grãos que são ricos em fibras e outros carboidratos complexos, como proteínas, vitaminas do complexo B e zinco vegetariano kit de inicialização Porção: 1 pedaço médio de fruta fresca, 1/2 xícara de fruta cozida, 200 ml de suco. Porção: 1/2 xícara de ou outros grãos, 30gr de cereal seco e 1 fatia de pão. 9

6 alcançando e mantendo um peso saudável Das muitas maneiras de perder peso, uma se destaca como a mais saudável. Quando você faz as suas refeições com uma generosa quantia de legumes, frutas, grãos integrais e feijões, ou seja, escolhas saudáveis, a perda de peso é incrivelmente fácil. E junto com ela vem grandes melhorias nos níveis de colesterol, pressão arterial, açúcar no sangue, e muitos outros aspectos da saúde. A mensagem é simples: corte os alimentos que são ricos em gordura e sem fibra, e aumente os alimentos que são baixos no teor de gordura e cheios de fibras. A abordagem da dieta vegana é segura e fácil quando você pegar o jeito da coisa. Mudar os hábitos alimentares é a solução para alcançar e manter um peso saudável. Não há nenhuma jeito de perder 20 o veganizador Se o seu café da manhã é: cereal com leite suco de laranja morangos rosquinha café com creme banana ovos mexidos batatas caseiras muffin inglês salsicha chá quente bagel com cream-cheese café com leite quilos em duas semanas e fazer isso durar. Dietas de muita baixa caloria, de muito baixo carboidrato e de muita alta proteína podem causar graves problemas na saúde e são muito difíceis de durar a longo prazo. O velho mito de que pão, massas, batatas e engordam, não é verdade. Os alimentos ricos em carboidratos são, de fato, perfeitos para o controle do peso. Carboidratos contém menos da metade das calorias de gordura, o que significa que a substituição de alimentos gordurosos pelos carboidratos complexos cortam calorias automaticamente. Mas as calorias são apenas uma parte da história. O corpo trata carboidratos diferente das calorias gordurosas. A diferença está no modo como o corpo guarda a energia de diferentes tipos de comida. É muito eficiente para o corpo armazenar a energia cereal com leite de soja suco de laranja morangos torrada de canela com passas e geleia café com creme sem gordura e laticínios banana tofu de baixa gordura mexido batata assada no forno muffin inglês salsicha vegetariana chá quente bagel puro ou com frutas café com leite de soja VEJA COMO SUBSTITUIR SUAS REFEIÇÕES POR OUTRAS VEGANAS, DE BAIXO TEOR DE GORDURA sanduíche de peru, tomate e maionese iogurte batatinhas caldo de frango com macarrão pão salada verde com molho russo bife assado, pure de batatas, ervilhas laranja burrito de frango feijão frito dos carboidratos como gordura corporal. Quando o seu corpo tenta transformar o carboidrato em gordura, desperdiça 23% das calorias dos carboidratos. Por outro lado, a gordura é facilmente convertida em gordura corporal. Apenas 3% das calorias na gordura são queimadas no processo de conversão e armazenamento. É o tipo de alimento que afeta ainda mais a gordura corporal. Apesar das proteínas e carboidratos terem quase o mesmo número de calorias por grama, os alimentos que são ricos em produtos de proteína animal geralmente também são ricos em gordura. Mesmo cortes de carne leves tem muita mais gordura do que um corpo saudável precisa, e os produtos de origem animal sempre faltam fibra. As fibras ajudam a tornar os alimentos mais completos, sem acrescentar muitas calorias, e são encontradas apenas em plantas. O exercício também ajuda. O exercício aeróbico acelera a quebra de gordura e garante que o músculo não esteja perdido. Exercícios de tonificação e levantamento de peso garantem músculos firmes além de ajudar e aumentar a massa muscular. O truque é encontrar atividades que você goste e que se encaixem em seu estilo de vida. Caminhar é uma boa maneira de começar. Você pode praticar em qualquer lugar e em praticamente qualquer momento. O melhor programa de controle de peso é um grande quantidade de carboidratos complexos, baixo teor de gordura em uma dieta vegetariana e pelo exercício físico regular. Esta é a melhor escolha para uma vida mais saudável, mais longa, mais feliz. Durante a gravidez aumentam as suas necessidades de nutrientes. Por exemplo, você vai precisar de mais cálcio, mais proteínas e mais ácido fólico, porém as suas necessidades calóricas aumentam razoavelmente. É importante comer alimentos que são ricos em nutrientes, mas não ricos em gorduras, açúcar ou calorias excessívas. As dietas vegetarianas, com base em alimentos completos e nutritivos, são escolhas saudáveis para as gestantes. Dicas para uma boa saúde durante a gravidez Comece uma dieta saudável antes de engravidar. Aloje seu corpo de nutrientes para dar suporte ao crescimento inicial e desenvolvimento de seu bebê. Mantenha uma taxa constante de ganho de peso. Tenha uma meta de cerca de três a quatro quilos durante o primeiro trimestre e cerca de três a quatro quilos por mês durante o segundo e o terceiro trimestre. Consulte seu médico regularmente. Controle a quantidade de calorias vazias encontradas em alimentos e doces. Faça a sua contagem de calorias. Nutrientes Para ter certeza de que você está recebendo uma nutrição adequada, dê atenção especial a esses nutrientes: CÁLCIO: Todos os quatro novos grupos alimentares incluem alimentos que são ricos em cálcio. Esteja certo de incluir uma abundância de alimentos ricos em calico na sua dieta. Estes incluem o tofu, vegetais folhosos na cor verde escuro, couve, brócolis, feijão, figo, girassol, tahine, manteiga de amêndoa, Substitua por esse: Se o seu almoço é: Substitua por esse: Se o seu jantar é: lanche de humus ou pasta de feijão, alface e tomate molho de maçã batatas livres de gorduras sopa de legumes ou minestrone pão salada verde e molho sem gordura hamburguer vegetariano, pure de batatas, ervilhas laranja burrito de tofu temperado feijão preto vegetariano dieta vegetariana durante a gravidez Fettucine alfredo ou spaghetti e bolonhesa salada verde com molho caseiro pão de alho com manteiga sorvete de nozes com manteiga salmão grelhado batatas assadas com parmesão aspargos com molho holandês sopa apimentada bife e brócolis fajita de frango feijão frito leite de soja enriquecido com cálcio e cereais enriquecidos com cálcio e sucos fortificados. VITAMINA D: A fonte normal de vitamina D é a luz solar. É aconselhavel ter pelo menos 20 a 30 minutos da luz solar direta em suas mãos e rosto de duas a três vezes por semana. Se não receber luz solar regularmente, a vitamina D também está disponível em várias vitaminas e em alimentos enriquecidos, marcas de cereais prontos e leites de soja e de tambem são fortificados com vitamina D. VITAMINA B12: A vitamina B12 não é encontrada na maioria dos alimentos vegetais. Para obter o suficiente deste nutriente importante, inclua a vitamina B12 em alimentos fortificados na sua rotina diária. Estes alimentos são os cereais do café da manhã, alguns produtos substitutos da carne, algumas marcas de leite de soja, e leveduras que suplementam vegetarianos. Esteja certo de verificar a etiqueta do ingrediente para Balamin cyanoco, a forma mais absorvível de vitamina B12. Algas e produtos como tempeh geralmente não Substitua por esse: pasta primavera com vegetais e alho ou spaghetti ao molho marinara salada verde com aceto balsâmico pão de forma torrado sem manteiga sorbet de chocolate cogumelos portobello grelhados batatas assadas com manjericão aspargos com molho laranja sopa vegetariana de tofu vegetais chineses fritos (sem óleo) brócolis com alho e bastante fajita de vegetais (sem óleo) feijão preto vegetariano são fontes confiáveis de vitamina B12. A vitamina B12 também é padrão em todas as multivitaminas e suplementos vegetarianos. FERRO: O ferro é abundante em dietas à base de plantas. Os feijões, vegetais verde-escuros, frutas secas, melaço, nozes, sementes e grãos integrais ou pães e cereais enriquecidos contêm muito ferro. No entanto, na segunda metade da gravidez, algumas mulheres sentem necessidade de tomar um suplemento, independentemente do tipo de dieta que seguem. Seu médico irá discutir suplementos de ferro com você. Uma palavra sobre a proteína... Necessidades protéicas aumentam cerca de 30% durante a gravidez. Embora possa haver preocupação sobre se a ingestão de proteínas é suficiente num momento tão importante, a maioria das mulheres vegetarianas comem mais proteína do que o suficiente para suprir suas necessidades durante a gravidez. Com um amplo consumo de alimentos ricos em proteínas, como legumes, nozes, sementes, vegetais e grãos integrais, as necessidades proteicas podem facilmente ser atendidas durante a gravidez. AMAMENTAÇÃO As orientações para as mães que estão amamentando são semelhantes às das gravidas. A produção de leite necessita mais calorias, então você precisa aumentar um pouco a sua ingestão de alimentos. 11

7 dietas vegetarianas para crianças Os hábitos alimentares são definidos na infância. As dietas vegetarianas dão ao bebê a oportunidade de aprender a desfrutar uma variedade maravilhosa de alimentos nutritivos. Eles fornecem uma excelente nutrição em todos os estágios da infância, do nascimento até a adolescência. crianças O melhor alimento para recémnascidos é o leite materno, e quanto mais o bebé é amamentado, melhor. Se o bebê não está sendo amamentado, algumas fórmulas de soja são uma boa alternativa e estão sempre disponíveis. Não use leite de soja comercial para crianças. Os bebês têm necessidades especiais e necessitam de uma fórmula de soja, que é desenvolvida especialmente para essas necessidades. Crianças não precisam de nenhum outro alimento além do leite materno ou leite de soja durante os primeiros seis meses de vida, e eles devem continuar a receber leite materno ou fórmula, pelo menos, durante os seus primeiros 12 meses. Bebês amamentados no peito também precisam de cerca de duas horas por semana de exposição solar para produzir a vitamina D, que tambem é um grande motivador para a mãe voltar a se exercitar com caminhadas. Algumas crianças, especialmente aquelas que tem a pele escura ou que vivem em climas nublados, podem não produzir quantidades suficientes de vitamina D. Nestes casos, suplementos de vitamina D podem ser necessários. As mulheres vegetarianas que estão amamentando também devem ter certeza de incluir fontes de vitamina B12 em suas dietas, porque a ingestão pode afetar os níveis no leite materno. Alimentos enriquecidos com cyanocobala min, a forma ativa da vitamina B12, podem fornecer a quantidade adequada deste nutriente. Um suplemento 12 vegetariano kit de inicialização multivitamínico também pode ajudar se prescrito pelo seu médico. O leite materno ou fórmula infantil deve ser usado no mínimo durante o primeiro ano de vida do seu bebê. No sexto mês de vida, ou quando o peso do bebê dobrou, outros alimentos podem ser adicionados à dieta. Os pediatras recomendam começar com uma barra de cereais enriquecida com ferro, pois com cerca de 4 a 6 meses, o estoque de ferro do bebê, que é naturalmente rico no nascimento, começam a diminuir. Sempre adicionar novos alimentos simples em um intervalo de uma a duas semanas. As dicas a seguir fornecem um plano flexível para adicionar alimentos à dieta do seu bebê. 5 a 6 meses Introduza cereais para a criança enriquecidos com ferro. Tente cereais de primeiro, misturado com um pouco de leite materno ou de soja, uma vez que é menos susceptível para causar alergias. Depois, ofereça os cereais de aveia ou cevada. A maioria dos pediatras recomendam segurar a introdução de trigo até que a criança tenha pelo menos 8 meses de idade, pois ele tende a ser mais alergênico. 6 a 8 meses Introduza legumes. Eles devem ser bem cozidos e amassados. Batatas, feijões verdes, cenouras e ervilhas são boas escolhas. Introduza frutas. Tente purês: banana, abacate, pêssegos ou suco de maçã. Introduz pães. Aos 8 meses de idade, a maioria dos bebês podem comer bolachas, pães e cereais secos. Introduza os alimentos ricos em proteínas. Além disso, durante mais ou menos 8 meses, as crianças podem começar a ingerir alimentos mais ricos em proteínas, como tofu ou feijões que tenham sido bem cozidos e amaciados. crianças e adolescentes As crianças têm um teor calórico elevado e uma grande necessidade de nutrientes, mas seus estômagos são pequenos. Ofereça lanches ao seu filho com frequência. Os adolescentes têm necessidades altas de energia e agendas sempre corridas. Mantenha opções saborosas e saudáveis de lanches para eles e os oriente com escolhas de alimentos saudáveis para que eles fiquem longe dos pratos gordurosos que muitas vezes causam ganho de peso e problemas de saúde para adolescentes. Necessidades calóricas variam de criança para criança. As orientações à seguir são apenas referências. grãos frutas legumes vegetais grupos de alimentos GRÃOS Grãos integrais incluem pães, cereais quentes e frios, massas, grãos cozidos como e cevada e biscoitos. Uma porção equivale a 1/2 xícara de macarrão, grãos, cereal cozido, ¾ ou 1 copo de cereal pronto para comer, 1/2 bagel, ou 1 fatia de pão. VEGETAIS Vegetais verde escuro incluem brócolis, couve, espinafre, nabo, mostarda e folhas de beterraba, couve chinesa e acelga. Outros vegetais refere-se a todos os outros legumes frescos ou congelados, crus ou cozidos. Uma porção de vegetais equivale a 1/2 xícara de vegetais cozidos ou 1 chávena de vegetais crus. LEGUMES Os legumes incluem todos os grãos cozidos, como feijão, lentilhas, ervilhas e grão de bico, bem como produtos de soja como o tofu, hambúrgueres vegetarianos, salsichas de soja ou fatias de sanduíche, tambem como o tempeh. Uma porção de legumes é igual a 1/2 xícara de feijão ou tofu, entre outros Leites sem latícinio como o leite materno e fórmula de soja para bebês e crianças, e de, soja, leite de base vegetal para as crianças de no mínimo um ano de idade. Escolha leite de soja enriquecido ou usar outros leites enriquecidos à base de vegetais. Uma porção de leite vegetal equivale a 1 copo. Nozes incluem frutas inteiras ou picadas, manteigas vegetais e sementes inteiras. Uma ou duas porções de nozes podem ser incluídas em uma dieta saudável, mas são opcionais. Uma porção de nozes ou manteigas vegetais equivale a 1 colher de sopa. FRUTAS Frutas incluem todas as frutas, frescas ou congeladas, cruas ou cozidas e os sucos tambem. Uma porção equivale a 1/2 xícara de fruta cozida, 1/2 xícara de suco de fruta, 1/4 chávena de frutas secas, ou 1 fruta. planejamento diário das refeições 1 A 4 ANOS 4 porções 2 a 4 colheres de chá de legumes verde escuro. ¼ ou ½ xícara de outro vegetal. de ½ a 1 xícara de legumes de ¾ a 1 ½ xícara. 5 A 6 ANOS 6 porções 2 a 4 colheres de chá de legumes verde escuro. ¼ ou ½ xícara de outro vegetal. ½ a 1 xícara de legumes. 3 porções de leite de soja, ou qualquer um sem laticínios. de 1 a 2 xícaras. 7 A 12 ANOS 7 porções 1 porção de legumes verde escuro. 3 porções de qualquer outro vegetal 2 porções de legumes, 3 porções de leite de soja ou qualquer um sem laticínios. 3 porções. 13 A 19 ANOS 10 porções 1 a 2 porções de legumes verde escuro. 3 porções de outro vegetal. 3 porções de legumes. 2 a 3 porções de leite de soja ou qualquer um sem laticínios. 3 porções. EXEMPLOS DE CARDÁPIOS DE 1 A 4 ANOS CAFÉ DA MANHÃ: farinha de aveia com compota de maçã. ALMOÇO: suco de laranja enriquecido com calico, homus com bolacha, banana, leite de soja, cenoura. JANTAR: milho, purê de batata doce, couve cozida no vapor. LANCHE: pêssego, salgadinhos, leite de soja DE 5 A 6 ANOS CAFÉ DA MANHÃ: grãos de cereais com banana e soja, gomos de laranja ALMOÇO: sanduíche de tofu, suco de maçã, cenoura, cookie de aveia. JANTAR: feijão cozido com pedaços de salsicha de soja, batata cozida, espinafre, soja, salada de frutas. LANCHES: castanha, nozes, biscoitos, leite de soja DE 7 A 12 ANOS CAFÉ DA MANHÃ: batida de banana com morango, torradas com manteiga de amêndoa ALMOÇO: suco de laranja enriquecido com calcio, sopa de lentilhas, vegetais, salada verde, pão JANTAR: brócolis com levedura nutricional, cenoura no vapor, fritas, biscoitos de crème de amendoim de baixa caloria, leite de soja LANCHES: Pipoca, figos, sorvete de soja DE 13 A 19 ANOS CAFÉ DA MANHÃ: Bagel com manteiga de maçã, banana, suco de laranja enriquecido com calcio ALMOÇO: Burrito de feijão com alface, tomate e guacamole,, batata frita de pacote cozido e salsa JANTAR: Brócolis refogado, cenoura, abóbora e cogumelos, espaguete com molho, salada de pepino. LANCHE: Homus e cenoura pequena, batida de frutas. 13

8 receitas RISOLES DE PALMITO MASSA 3 xícaras (chá) de água ALMONDEGA DE SOJA 1 xícara de massa de soja 1 xícara de tomate picado 2 colheres (sopa) de margarina 1/2 tablete de caldo de legumes 3 xícaras (chá) de farinha de trigo 1 colher (chá) de sal BERINJELA RECHEADA - 5 berinjelas - 1 xícara de integral cozido(prefira o conhecido selvagem ou 7 cereais ) - 1 xícara de Proteína Vegetal Texturizada hidratada e muito bem escorrida - shoyo a gosto - 1 cebola picada - salsinha a gosto - cebolinha a gosto - sal a gosto - pimenta do reino a gosto Corte a berinjela ao meio e com a ajuda de uma colher, cave a berinjela, retirando todo o miolo. Unte uma fôrma com óleo e coloque as cascas da berinjela. Regue com azeite e salpique sal. Leve ao forno por mais ou menos 25 minutos até começarem a dar uma leve murchada. Numa panela, refogue a cebola, cebolinha e pimenta. Acrescente o miolo da berinjela e refogue até ficar bem mole. Acrescente o a proteína vegetal texturizada e em seguida o integral e o shoyu. Mexa bem, acerte o sal. Retire as cascas da berinjela do forno e rechei-as com o refogado de berinjela, e PVT. Leve ao forno por mais ou menos 20 minutos. Se quiser, salpique queijo ralado por cima antes de levar ao forno. Cebola, sal, alho e cheiro verde picado 1 colher de sopa rasa de margarina 1 ovo 3 colheres de sopa de queijo ralado Refogue, em óleo, todos os temperos e os tomates. Junte a massa de soja e a margarina. Deixe esfriar um pouco e ponha o ovo inteiro. Misture e dê o ponto com um pouco de farinha de trigo. Faça as almôndegas e deixe cozinhá-las em molho de tomate; também podem ser fritas em óleo quente. NHOQUE DE BATATAS 1 kg de batatas cozidas e espremidas 1 xic de creme de 3/4 de xíc de fécula de batata 1/4 de xíc de maizena 1 CS de margarina 2 ovos Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea. Corte os nhoques e cozinhe-os em água fervente,vá tirando com uma escumadeira os que forem boiando e reserve. Cubra os nhoques com o molho quente de sua referência, polvilhe com queijo ralado e sirva. PÃO DE QUEIJO 1 kg de polvilho doce 1 litro de leite 3 ovos 1 copo (americano) de óleo 600 g de queijo meia cura ralado 1 colher (sopa) de sal Ferva o leite, desligue o fogo e coloque 2 colheres (sopa) de vinagre e o óleo. Numa tigela grande, coloque o polvilho e o sal. Despeje o leite e misture com uma colher de pau. Deixe esfriar. Acrescente os ovos e misture bem. Por último coloque o queijo ralado e amasse bem. Deixe descansar 15 minutos. Faça bolinha e asse em forno médio. Dica: congele as bolinhas em uma bandeja, depois coloque em sacos plásticos próprios para freezer, retire todo o ar e feche bem. MUFFINS ¼ xícara de açúcar mascavo 2 Colheres de sopa de margarina 2 ovos 2/3 xícara de creme de 1 Colher de sopa de polvilho doce 1 colher de sopa de fermento em pó 1 Colher(de café) ¾ xícara de leite 1 xícara de uvas passa pretas 1 cenoura ralada 1 colher de café de canela em pó Bata o açúcar mascavo com a margarina, junte os ovos, o creme de, o polvilho doce e bata bem com uma colher de pau. Adicione os demais ingredientes e bata mais um pouco. Coloque a mistura em forminhas untadas e enfarinhadas e leve para assar. IMPORTANTE: Esta massa não deve ser batida na batedeira. RECHEIO 1 cebola média picada 1 tomate sem pele picado 1 dente de alho amassado 1 vidro de palmito picado sal e pimenta-do-reino a gosto 2 colheres (sopa) de óleo 1 ovo e farinha de rosca para empanar. Para a massa: em uma panela coloque a água, a margarina, o caldo de galinha e o sal, leve ao fogo alto até ferver. Despeje a farinha e mexa bem até obter uma massa homogênea. Desligue o fogo e deixe esfriar. Para o recheio: refogue no óleo a cebola, o alho e o tomate. Adicione o palmito picado, tempere com sal e pimenta-doreino a gosto e por último acrescente uma colher (chá) de farinha de trigo para dar liga. Bata o ovo num recipiente, adicione 1/2 xícara (chá) de leite, misture bem e reserve. E outro recipiente coloque farinha de rosca e reserve. Em uma mesa levemente esfarinhada, abra a massa com 0,5 cm de espessura e corte círculos de aproximadamente 10 cm. Recheie os risoles, passe na mistura de ovo com leite e na farinha de rosca. Frite em óleo quente. Sirva quente. CUCA DE CHOCOLATE 3 ovos ½ xícara de óleo ¾ xícara de açúcar mascavo ½ xícara de açúcar comum 1/3 xícara de leite 2 xícara de farinha preparada 2 Colheres de sopa de chocolate em pó 1 Colher de sopa de fermento em pó da farofa para cobertura 6 Colheres de sopa de açúcar mascavo 100g de manteiga 3 Colheres de sopa de leite em pó 200g de chocolate meio amargo picado da massa Bata os ovos na batedeira, junte o óleo, o açúcar mascavo, o açúcar comum e o leite. Desligue a batedeira, adicione a farinha aos poucos, o chocolate em pó e por último o fermento. Coloque a massa em uma assadeira untada e enfarinhada, espalhe a cobertura e leve para assar. Modo de preparo da cobertura Misture o açúcar, a manteiga, e o leite em pó com a ponta dos dedos, formando uma farofa. Adicione o chocolate picado. 14 vegetariano kit de inicialização Pão de Queijo 15

9 fundação arte de viver A Fundação Internacional Arte de Viver é uma organização internacional sem fins lucrativos de cunho educacional, social e humanitário. Atuante em mais de 150 países, é considerada uma das maiores Organizações Não-Governamentais do mundo. Seus projetos sociais, programas de autodesenvolvimento, eliminação do estresse, yoga e meditação já beneficiaram mais de 20 milhões de pessoas das mais diferentes culturas, origens e tradições. Fundada em 1982 por S.S. Sri Sri Ravi Shankar é uma instituição reconhecida e creditada internacionalmente, que participa de uma grande variedade de comitês e atividades relacionadas à saúde, educação, desenvolvimento sustentável e resolução de conflitos. Creditada desde 1994 como consultora do Conselho Econômico e Social (ECOSOC) das Nações Unidas com representantes em Nova Iorque, Viena e Genebra. Atua também como consultora da Organização Mundial de Saúde (OMS) no programa Desenvolvimento da Política Global de Saúde para o Século XXI. A Fundação oferece uma grande variedade de programas educacionais e sociais que fortalecem e capacitam o indivíduo a atingir o máximo potencial da vida, fazendo a diferença para diversas comunidades e nações. Trabalhando em parceria com sua organização-irmã, a Associação Internacional para o Valores Humanos, a Arte de Viver e seus voluntários têm levado alívio físico e psicológico do estresse e do trauma em regiões afetadas pela violência, por guerras e desastres naturais, em diversas partes do mundo. A Arte de Viver e seus voluntários também estão presentes em inúmeras comunidades afetadas pela pobreza e pela violência crescente, oferecendo programas que eliminam o estresse, reduzem o consumo e a influência de drogas, além de treinar e capacitar os membros com habilidades pessoais e profissionais, para trazer paz social e interna, qualidade de vida e desenvolvimento nas comunidades menos favorecidas. A Fundação oferece também curso para jovens, seminários para empresas, organizações sociais e órgãos governamentais e judiciários, bem como programas especiais em prisões e institutos de menores em conflito com a lei. Mesmo nas circunstâncias mais adversas, como áreas afetadas por desastres naturais como Nova Orleans após o furacão Katrina e pelo Tsunami na Ásia; zonas de guerra e terrorismo, como Iraque, Afeganistão, Kosovo e Cachemira a locais afetados pela crescente violência e ações policiais como favelas e comunidades desfavorecidas da América Latina e África, os programas da Arte de Viver têm demonstrado que a transformação pessoal e local são possíveis e sustentáveis. Nossa Missão Servir a sociedade através do fortalecimento do indivíduo através de programas que eliminam o estresse, elevam os valores humanos e encorajam pessoas das mais diferentes origens e tradições a se unirem em celebração e serviço. Nossa Visão Criar uma sociedade livre de crimes, estresse e violência. w w w. a r t e d e v i v e r. o r g. b r Este material não substitui um acompanhamento médico profissional. Pessoas com em tratamento ou que estão tomando medicamentos devem discutir quaisquer mudanças na dieta e estilo de vida com seu médico. Os leitores são bem-vindos para reproduzir artigos desta publicação para uso pessoal ou educacional sem permissão adicional. Material não deve ser reproduzido para revenda. Nota ao leitor: Este folheto não toma o lugar da assistência médica individualizada ou recomendação. Se você está acima do peso, tem algum problema de saúde, ou estiver sob medicação, você deve consultar com seu médico antes de fazer alterações em sua dieta ou rotina de exercícios. A mudança de dieta pode alterar a sua necessidade de medicação. Por exemplo, indivíduos com diabetes, pressão alta ou níveis elevados de colesterol muitas vezes precisam de menos medicação quando melhoram suas dietas. Certifique-se de incluir uma fonte de vitamina B12 em sua rotina, o que poderia incluir qualquer multivitamínico comum, leite de soja enriquecido ou cereais, ou um suplemento de vitamina B12 de 5 microgramas ou mais por dia.

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