ESTE E-BOOK É UMA VERSÃO REDUZIDA DE MAT PILATES SOLO 400 EXERCÍCIOS DE SOLO

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3 NESTE E-BOOK VOCÊ VAI ENCONTRAR: FOAM ROLLER GESTANTES FAIXA ELÁSTICA FITBALL TONNING BALLS BOSU DUPLA FUNCIONAL DUPLA ACROBATICA CRIATIVOS KIDS

4 1. Swan Posição Inicial: Em decúbito ventral, com as mãos e testa apoiadas sobre o Foam Roller, cotovelos flexionados. Os quadris abduzidos e em rotação externa. Ação: Inspire ao estender parcialmente os cotovelos, ao mesmo tempo, realize a extensão da coluna cervical e torácica alta. Expire ao completar a extensão dos cotovelos e estender também a coluna lombar até interromper o contato das cristas ilíacas anterossuperiores com o solo. Inspire sustentando a posição em isometria e expire retornando à posição inicial. Ao realizar o movimento o Foam Roller pode ser rolado mais à frente. 4

5 02. High one Leg Bridge Posição Inicial: Em decúbito dorsal com a coluna apoiada sobre o Foam Roller, as mãos apoiadas no solo. Os joelhos devem estar fletidos à 90 graus e os pés apoiados no solo. Ação: Inspire e expire estendendo o quadril, priorizando a mobilização da coluna lombar e torácica. Inspire estendendo um dos joelhos e fletindo o quadril até 90 graus, sempre mantendo flexão plantar. Inspire realizando a extensão do quadril com pé em flexão dorsal repetindo este o movimento anterior por 5 vezes. Após alterar a perna de apoio e realizar para o segmento contralateral. 5

6 03. Squat one leg Posição Inicial: Em pé, com uma perna à frente da outra, a faixa elástica posicionada em baixo do pé do membro inferior em flexão de quadril, mãos segurando as extremidades do elástico. Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire realizando a flexão de quadril e joelhos à 90 graus do membro inferior à frente e a flexão do joelho à 90 graus do membro inferior que está atrás. Simultaneamente, flexione os cotovelos e hiperestenda os ombros contra a resistência do elástico. Inspire e retorne à posição inicial.

7 04. The Hundred Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadris fletidos à 90 graus e joelhos estendidos. Mantenha uma flexão da coluna cervical e torácica. A faixa elástica deve estar apoiada sobre a planta dos pés tendo suas extremidades fixas nas mãos. Ação: Inspire, preparando o movimento, e expire levando os membros inferiores até 45 graus de flexão de quadril. Inspire alternando movimentos curtos de flexão e extensão de ombros 5 vezes, expire também em 5 movimentos dos ombros. Inspire retornando à posição inicial.

8 05. Roll Over Posição Inicial: Em decúbito dorsal. Mantenha os quadris abduzidos fletidos à 90 graus. Os membros superiores devem estar no prolongamento do corpo segurando a Fitball com as mãos. Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar, e torácica até estar com o apoio sobre as escápulas e pés sobre a Fitball, priorize a mobilização vertebral. Inspire realizando a extensão do quadril direito e expire voltando a posição anterior. Repita com o membro inferior esquerdo. Inspire e expire realizando a extensão da coluna torácica e lombar, progressivamente até a posição inicial.

9 06. Swan Posição Inicial: Em decúbito ventral com a região abdominal e pélvica apoiada sobre a Fitball. Apoie as mãos no solo com os membros superiores à frente. Mantenha os quadris aduzidos. Ação: Inspire preparando o movimento e expire realizando a extensão e abdução do quadril. Inspire retornando à posição inicial.

10 07. Roll Up Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com membros superiores no prolongamento do corpo, segurando as Tonning Balls. Mantenha o quadril em rotação externa com calcanhares unidos. Ação: Inspire elevando flexionando os ombros até 90º, expire começando o movimento pela flexão da cervical. Posteriormente, continue o movimento com a flexão da coluna torácica até sua máxima flexão, os membros superiores devem estar à frente na linha das orelhas. Inspire e expire realizando a extensão da coluna vertebral iniciando pela região sacral, e seguindo para a região lombar e torácica, de forma a mobilizar a coluna vertebral até o retorno à posição inicial.

11 08. Rolling Back Posição Inicial: Sentado com o quadril e joelhos flexionados à 90 graus e com pés em flexão plantar. Mantenha os ombros em flexão segurando as Tonning Balls nas mãos. Ação: Inspire e comece a rolar para trás, mobilizando a coluna vertebral até apoiar as escápulas no solo. Expire retornando à posição inicial. Não toque o solo com os pés

12 09. Mobilidade de Coluna com Flexão e Rotação Posição Inicial: Ajoelhada em frente à Fitball, com as mãos apoiadas sobre ela. Mantenha os braços à frente com cotovelos estendidos. Ação: Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar, em seguida o quadril deve flexionar também. Inspire e expire estendendo, o quadril, a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral. Inspire para preparar e expire realizando os movimentos inversos para retornar à posição inicial. Como variação pode-se associar a rotação de coluna ao final da primeira fase. Para isso, cruze os membros superiores sobre a Fitball, inspire antes de começar e expire realizando a rotação da coluna. Inspire retornando à posição inicial.

13 10. Fortalecimento de Membros Superiores Fitness Circle Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball, com ombros flexionados à 90 graus e cotovelos com leve flexão. Segure o Fitness Circle com as mãos. Ação: Inspire flexionando os ombros até o prolongamento do corpo, expire realizando uma adução de ombros contra a resistência do Fitness Circle. Inspire e expire retornando à posição inicial.

14 11. Fortalecimento de Membros Superiores Tonning Ball (horizontal) Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball, membros superiores à frente do corpo, com cotovelos levemente flexionados e radioulnar em supinação. Segure uma Tonning Ball em cada mão. Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a extensão horizontal. Inspire e expire retornando à posição inicial.

15 12. Fortalecimento de Membros Superiores Tonning Ball (vertical) Posição Inicial: Em decúbito ventral com membros superiores a frente, cotovelos estendidos e apoio sobre as palmas das mãos. Utilize as Tonning Balls como apoio para as mãos. Ação: Inspire flexionando os cotovelos e expire estendendo-os novamente por três repetições. Inspire e expire retornando à posição inicial.

16 13. Rosca Bíceps com Faixa Elástica Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo. Membros superiores ao longo do corpo com cotovelos fletidos à 90 graus. Apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das mãos. Ação: Inspire e expire flexionando os cotovelos e punhos. Inspire e expire retornando à posição inicial.

17 14. Abdução de Ombros com Faixa Elástica Posição Inicial: Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo. Membros superiores ao longo do corpo com cotovelos levemente flexionados. Apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das mãos. Ação: Inspire e expire abduzindo os ombros até 90 graus. Inspire e expire retornando à posição inicial.

18 15. Bridge com Fitball Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados sobre a Fitball. Mantenha os membros superiores ao longo do corpo. Ação: Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral. Inspire e expire retornando à posição inicial.

19 16. Bridge com Fitball (Sapinho) Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os tornozelos apoiados sobre a Fitball. Mantenha o quadril em rotação externa. Como variação pode-se manter os membros superiores à frente do corpo com cotovelos estendidos, segurando uma Tonning Ball, em cada mão. Ação: Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral. Inspire e expire retornando à posição inicial.

20 17. Agachamento Unipodal (Bosu e Tonning Balls) Posição Inicial: Em pé estando com o membro inferior direito com flexão do quadril e leve flexão do joelho o apoie sobre o Bosu. O membro inferior esquerdo deve estar em hiperextensão de quadril e joelho estendido, apoiado no solo. Mantenha os membros superiores à frente do corpo, com radio-ulnar em supinação, sustentando uma Tonning Ball em cada mão. Ação: Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar quadril e joelhos de ambos os membros inferiores. Simultaneamente, estenda horizontalmente os ombros. Inspire e expire retornando à posição inicial.

21 18. Agachamento Unipodal (Bosu e Fitness Circle) Posição Inicial: Em pé estando com o membro inferior direito com flexão do quadril e leve flexão do joelho. O membro inferior esquerdo deve estar em hiperextensão de quadril e joelho estendido, apoiado no Bosu. Mantenha os membros superiores à frente do corpo segurando o Fitness Circle. Ação: Inspire para preparar o movimento e expire ao flexionar quadril e joelhos de ambos os membros inferiores. Simultaneamente, realize uma flexão horizontal de ombros contra a resistência do Fitness Circle. Inspire e expire retornando à posição inicial.

22 19. Prancha Lateral com troca de decúbito e Tonning Ball Posição Inicial: Ambas em Decúbito lateral, estando uma de costas para outra, estenda quadril e joelhos e mantenha os membros superiores em abdução, com cotovelos estendidos, chegando na posição de prancha lateral. Uma participante deve iniciar com a Tonning Ball na mão. Inspire para iniciar o movimento e expire passando para prancha frontal. Inspire novamente e expire realizando flexão de cotovelos. Retorne da flexão de cotovelos até a posição inicial. Posição Final: Passe de Prancha frontal para Lateral levando a Tonning Ball para a outra participante.

23 20. Alongamento Cruzado Posição Inicial: Sentadas uma de frente para a outra, com membros superiores estendidos à frente e membros inferiores com abdução de quadril e joelhos estendidos. Inspire para dar início ao movimento e expire realizando uma flexão lateral da coluna com rotação para a mesma direção. Os membros superiores devem se cruzar, ou seja, o membro superior esquerdo de uma participante se apoia no membro superior esquerdo da outra, enquanto o membro livre (no caso o direito) cruza em direção ao seu próprio membro inferior direito. Repita o mesmo movimento para o lado oposto. Posição Final: Inspire descruzando os membros superiores e retornando a coluna à posição inicial.

24 21. Bridge Variation Posição Inicial: Em decúbito dorsal, ambas devem estar com a planta de um dos pés apoiada sobre a Fitball, mantendo quadril e joelho em flexão, o membro contralateral deve estar em flexão de quadril e joelho estendido com o pé em flexão plantar. Os membros superiores devem estar estendidos e paralelos ao tronco. Inspire para preparar o movimento e expire realizando, estendendo o quadril e elevando-o ao máximo do solo, ativando assim, toda a cadeia posterior. Realize o movimento também com o membro inferior contralateral. Posição final: Inspire preparando o retorno à posição inicial e expire flexionando o quadril priorizando a mobilização da coluna vertebral.

25 22. Passada de Fitball Posição Inicial: Ambas em decúbito dorsal, posicionadas uma em sentindo oposto à outra. Os membros superiores devem estar em flexão de ombros à 90 graus e extensão de cotovelos, os membros inferiores devem permanecer em contato com o solo com joelhos estendidos e pés em flexão plantar. Uma das participantes deve iniciar com a Fitball nas mãos. As participantes devem inspirar para preparar o movimento e expirar enquanto, simultaneamente, duas realizam a flexão da coluna, com concomitante flexão de quadril e joelhos. A participante que estava com a bola não mão deve entrega-la para a colega, e assim sucessivamente nas demais repetições. Posição Final: Inspire para preparar o retorno à posição inicial e expire estendendo a coluna vertebral, priorizando a mobilização da coluna.

26 23. Bridge e Elephant com Fitball Posição Inicial: A participante com apoio dos pés em solo deve posicionar a Fitball na região escapular mantendo os membros inferiores em flexão de quadril e joelhos e as mãos apoiadas nos quadris. A segunda participante deve posicionar a Fitball sob o dorso dos pés e tornozelo, mantendo os joelhos estendidos e membros superiores à frente com cotovelos estendidos e mãos apoiadas nos joelhos da colega, posicionando-se em prancha frontal. As participantes devem inspirar para preparar o movimento e enquanto a primeira participante estende os quadris ao expirar, a segunda participante realiza a flexão dos quadris e coluna. Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial. As participantes devem realizar os dois movimentos.

27 24. Power Prancha Posição Inicial: Com a Fitball apoiada em região escapular, uma das participantes deve elevar manter isometricamente os quadris em extensão, membros superiores devem estar à frente com cotovelos estendidos prontos para sustentar a segunda participante. Esta deve se posicionar em prancha frontal mantendo os membros superiores à frente com cotovelos estendidos e mãos apoiadas nos joelhos da colega. Os membros inferiores devem ser nas mãos da sua parceira. A participante de cima deve inspirar para preparar o movimento expirar realizando a hiperextensão de um dos quadris. Posição final: Retorne o membro inferior nas mãos da parceira e realize o movimento com o quadril contralateral.

28 25. Fortalecimento Lateral do Tronco Posição Inicial: Em decúbito lateral, utilize o apoio das plantas dos pés no solo, e o quadril sobre a Fitball. A coluna deve iniciar em flexão lateral e os membros superiores com as mãos na nuca. Se necessário mantenha um quadril em flexão para aumentar a base de apoio. Ação: Inspire e expire realizando a flexão lateral contra à ação da gravidade. Inspire e expire retornando à posição inicial. Execute para ambos os lados.

29 26. The Hundred Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com quadril e joelhos flexionados à 90 graus, braços ao longo do corpo com cotovelos estendidos. Mantenha a coluna cervical e torácica flexionadas e as plantas dos pés em contato com os do colega. Ação: Inspire e realize pequenos movimentos de flexão e extensão de ombros, por 5 vezes. Expire realizando o mesmo movimento de membros superiores por mais 5 vezes, enquanto mentem a flexão de coluna torácica e cervical isometricamente. Repita os 10 movimentos de ombros com os joelhos estendidos.

30 27. Single Leg Stretch Posição Inicial: Em decúbito dorsal com flexão de coluna cervical e torácica. Mantenha as plantas dos pés em contato com as do colega. Um dos quadris deve estar em flexão com as mãos apoiadas sobre o joelho também flexionado. O quadril contralateral deve estar em 45 graus de flexão com joelho estendido. Ação: Inspire e troque os membros inferiores de posição, repetindo as trocas sucessivamente até o final do exercício.

31 28. Bridge na Fitball Posição Inicial: Em decúbito dorsal, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados sobre a Fitball. Mantenha os membros superiores à frente com cotovelos estendidos. Ação: Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral. Inspire e expire retornando à posição inicial. Esse movimento pode ser trabalhado isometricamente ou não. Posição Final: Inspire e expire retornando à posição inicial com foco na mobilização da coluna vertebral.

32 29. Prancha Frontal com apoio De Antebraços e Joelhos Posição Inicial: Em decúbito ventral com membros superiores à frente e cotovelos fletidos apoiados sobre a Fitball. Ação: Inspire para preparar o movimento e expire hiperestendendo o quadril direito com flexão plantar do pé. Inspire retornando à posição inicial e expire hiperestendendo o quadril esquerdo também em flexão plantar. Posição Final: Volte a posição inicial e então flexione um joelho em seguida do outro até a posição ajoelhado com as mãos sobre a Fitball.

33 30. The Push Up Posição Inicial: Em pé em posição ortostática. Ação: Inspire para preparar o movimento e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar, progressivamente, até que as mãos toquem o solo. Caminhe com as mãos no solo até alcançar a posição de prancha. Inspire flexionando os cotovelos e expire estendendo-os novamente por três repetições. Inspire e expire retornando à posição inicial.

34 31. The Hundred Posição Inicial: Em decúbito dorsal, com quadril e joelhos flexionados à 90 graus, braços ao longo do corpo com cotovelos estendidos. Ação: Inspire para preparar, expire e flexione a coluna torácica e cervical (olhando para o umbigo). Inspire e realize pequenos movimentos de flexão e extensão de ombros, por 5 vezes. Expire realizando o mesmo movimento de membros superiores por mais 5 vezes, enquanto mentem a flexão de coluna torácica e cervical isometricamente. Quando chegar na contagem de 5 em 5 ao número 70 estenda os joelhos mantendo o ângulo de 90 graus de flexão do quadril. Ao chegar ao número 90 na contagem, diminua o ângulo de flexão de quadril para 45 graus. Posição Final: Estenda a coluna torácica e cervical até o contato com o solo, flexione joelhos e quadril até que possam ser envolvidos pelos membros superiores.

35 32. Power Arms Posição Inicial: Ambos posicionados em prancha frontal, com membros superiores à frente, cotovelos estendidos e alinhados. O participante que se posicionar acima deve ter como apoio de mãos os tornozelos, e como apoio de pés a região escapular do colega. Ação: Inspire para preparar o movimento, ao expirar o participante de baixo deve realizar uma flexão de cotovelos, enquanto o colega de cima realiza mantêm-se em isometria. Ambos devem manter o alinhamento de cintura escapular e pélvica através da ativação do Powerhouse. Posição Final: Inspire e ao expirar o participante abaixo deve realizar a extensão dos cotovelos. Deve-se inverter os posicionamentos.

36 33. Prancha em Dupla Instabilidade Posição Inicial: Em prancha frontal com membros superiores à frente e cotovelos estendidos apoie as mãos sobre uma Fitball. Apoie os pés no centro do Bosu mantendo os joelhos estendidos. Mantenha a ativação de Powerhouse, crescimento axial e principalmente o alinhamento escapular e pélvico. Ação: Inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexão de cotovelos. Posição Final: Inspire para preparar o retorno à posição inicial e expire estendendo os cotovelos.

37 34. Alongamento em cadeia Posterior com Fitball Posição Inicial: Em pé em frente da Fitball, em posição ortostática. Ação: Inspire e expire flexionando a coluna cervical, torácica e lombar até apoiar as mãos sobre a Fitball. Posição Final: Inspire para preparar o movimento e expire retornando à posição inicial partindo da extensão da coluna lombar, seguida da coluna torácica e cervical.

38 35. Alongamento de cadeia Anterior com Fitball Posição Inicial: Sentando sobre a Fitball, pés apoiados no solo, e membros superiores estendidos ao longo do corpo. Ação: Inspire para preparar o movimento e expire rolando sobre a bola enquanto estende a coluna lombar e torácica. Inspire e expire estendendo os joelhos e flexionando os ombros com cotovelos estendidos. Mantenha a cervical apoiada na Fitball. Posição Final: Inspire e expire realizando a flexão de joelhos e quadril, flexionando os ombros de volta à posição inicial. Role aos poucos sobre a Fitball, flexionando a coluna e voltando à estende-la para chegar a posição inicial.

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