4.7 ARTIGO DE REVISÃO: OS BENEFÍCIOS E TÉCNICAS DO STEP TRAINING NAS ACADEMIAS

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1 4.7 ARTIGO DE REVISÃO: OS BENEFÍCIOS E TÉCNICAS DO STEP TRAINING NAS ACADEMIAS Disciplina: Produção Acadêmica IV Curso: Educação Física Gênero: Artigo de revisão Aluno: Murilo Cândido Alves Simão 1 Professora-orientadora: Gilda Maria Grassi Luck RESUMO: O objetivo deste estudo foi saber sobre como a ex-ginasta e, na época, professora de ginástica aeróbica Gin Miller teve a ideia de modificar as orientações de seu fisioterapeuta após uma lesão nos ligamentos do joelho. Ele indicou subir e descer de um banquinho de 30 cm e adaptar as subidas e descidas com movimentos de suas aulas de ginástica aeróbica. A plataforma deve ter aproximadamente 100 cm de comprimento por 40 cm de largura e as alturas variando de 10 a 30 cm, de acordo com o avanço da aula e das alunas(os), JUCÁ (2004). A ideia deu certo e 3 anos depois a empresa Reebok comprou a ideia de Gin Miller e criou oficialmente o step. Surgiu nos Estados Unidos e teve ótima aceitação de alunos, por fortalecer os músculos das pernas e dos braços, e ser uma ótima atividade cardiovascular. O estudo também mostra maneiras de como orientar os alunos e até mesmo professores sobre as técnicas das aulas de Step Training nas academias, junto com os benefícios que ela pode trazer para a forma física, como a redução do peso e da gordura corporal, o desenvolvimento da coordenação motora, mostrar a altura correta da plataforma de step e a postura que se deve fazer as aulas para evitar lesões futuras, e vários outros benefícios que a modalidade traz se for praticada regularmente e sempre com a ajuda de um profissional capacitado a poder orientar sobre os movimentos corretos. Palavras-chave: Benefícios e técnicas. Step training. Academias. Step training nas academias. 1 INTRODUÇÃO O step training é uma das modalidades mais procuradas nas academias, devido a sua melhora na forma física, a ajuda na perda de peso e gordura corporal, a desenvolver a coordenação motora e vários outros benefícios à saúde. É uma modalidade cheia de ritmo e energia. 1 Acadêmico do Curso de Educação Física da Faculdade Dom Bosco. VITRINE DE PRODUÇÃO ACADÊMICA II: PRODUÇÃO DE ALUNOS DA FACULDADE DOM BOSCO 45

2 Assim como a ginástica aeróbica e muitas outras disciplinas de fitness, o step training teve origem nos Estados Unidos. Depois de uma lesão nos ligamentos do joelho, a ex-ginasta e professora de aeróbica Gin Miller foi obrigada a seguir um programa de fisioterapia e reforço dos membros inferiores que consistia em subir e descer escadas. Gin pensou em adaptar estes movimentos as suas aulas de aeróbica. Posteriormente, a empresa Reebok pegou o trabalho de Gin Miller e desenvolveu a plataforma semelhante a um degrau. A aula consiste em subidas e descidas, pulos e giros e na combinação de todos esses movimentos, montando assim uma coreografia em cima e ao redor da plataforma. De acordo com JUCÁ (2004), a plataforma deve ter aproximadamente 100 cm de comprimento por 40 cm de largura e alturas variando de 10 a 30 cm, de acordo com o avanço da aula e das alunas(os). O gasto calórico e a intensidade podem ser elevados, segundo Malta (1994), Amantéa (2003) e Jucá (2004), aumentando seu tempo de aula, altura da plataforma, amplitude dos movimentos, velocidade da música, combinações de movimentos de braços, e elevando a complexidade dos passos utilizados nas coreografias sobre a plataforma. 2 HISTÓRIA DO STEP TRAINING A professora Gin Miller, após sofrer uma lesão, foi recomendada ao seu fisioterapeuta a ficar subindo e descendo num banquinho de madeira, com 30 cm de altura, com a finalidade de reforçar os músculos da coxa. Depois de um tempo, Miller usou a sua criatividade e começou a conjugar movimentos de braços e pernas e assim foram surgindo coreografias. A ideia de Miller deu certo e, após três anos, a empresa esportiva Reebok aperfeiçoou e lançou no mercado a plataforma de step training. Trata-se de uma reinvenção de banco sueco, que anteriormente colocava em risco a segurança articular dos membros inferiores e da coluna vertebral. Nos Estados Unidos, o lançamento do step training gerou uma ótima aceitação do público frequentador de academias, por ser uma excelente atividade cardiovascular e que também fortalece os músculos das pernas e dos braços, desenvolve a coordenação motora, os reflexos, além de emagrecer e ajudar na queima de gordura corporal localizada. Pode-se afirmar que a prática de atividades aeróbicas localizadas, como o step training, em academias é um dos acontecimentos mais significativos desde o surgimento da ginástica aeróbica de baixo impacto. Com mais de dez anos de criação, o Colégio Americano de Medicina do Esporte já tem fatos e dados suficientes para dizer que o step training é uma das atividades que oferece menos risco de contusões mais graves, ficando restritas às dores musculares nas coxas e na panturrilha. 2.1 TÉCNICAS DO STEP TRAINING Pratica-se o step training subindo e descendo da plataforma e executando movimentos de braços junto aos da perna. À medida que o praticante vai 46 VITRINE DE PRODUÇÃO ACADÊMICA II: PRODUÇÃO DE ALUNOS DA FACULDADE DOM BOSCO

3 ganhando resistência física, o professor adiciona coreografias e ritmos mais acelerados e complexos. Segundo especialistas, a grande vantagem do step training reside no fato de poder manter o ritmo cardíaco elevado, com exercícios de elevada intensidade, sem riscos de traumatismo por repetição do impacto ao solo, uma vez que, ao contrário da aeróbica de alto impacto ao solo, não são executadas séries de saltos repetitivos de alto impacto sobre a articulação dos joelhos e tornozelos. No entanto, a prática incorreta do step training pode causar riscos. 2.2 MOVIMENTOS CORRETOS NA EXECUÇÃO DA AULA Para que a aula de step training não cause lesões ou acidentes, é preciso seguir algumas recomendações como: Manter sempre os joelhos fletidos, o que amortece o impacto na plataforma; Não esticar os joelhos com violência; Pisar sempre com os pés inteiros na plataforma, e de um modo que fiquem inteiros sobre ela; Na descida, tocar primeiro com a ponta do pé; Não praticar nenhuma coreografia que faça com que o praticante desça de costas para a plataforma, pois isso aumenta o impacto em 25%; Manter uma distância curta entre a plataforma e o primeiro apoio; Os joelhos não podem ficar flexionados além de noventa graus ao subir na plataforma. 2.3 PARA UMA AULA SEGURA Para ter uma aula segura, evite movimentos de giro para iniciantes ou alunos sem prática regular. A altura da plataforma deve ser de acordo com o nível de experiência do praticante. Para fazer movimentos de braço, espere até que o praticante tenha o domínio dos membros inferiores. 2.4 ALINHAMENTO POSTURAL Ao subir na plataforma, mantenha o alinhamento postural, mantendo a cabeça e ombros para trás, a pélvis em posição neutra (encaixada), os joelhos relaxados, o abdômen e glúteos contraídos. Não incline para frente o tronco, mas suba como se tivesse uma linha reta em direção ao teto. Evite a hiperextensão dos joelhos e da coluna. 2.5 CARACTERÍSTICAS DA PLATAFORMA DE STEP TRAINING A plataforma usada para a prática do step training é portátil, feita de plástico injetado ou madeira, podendo ter sua altura ajustada de acordo com o nível do praticante. As alturas podem ser de 4 inches de 10,24 cm de altura, 6 inches de 15,36 cm de altura, 8 inches de 20,48 cm de altura, 10 inches de 25,6 cm de altura e 12 inches de 30,72 cm de altura. Plataformas mais altas que 30 cm não são recomendadas. A distribuição de alturas para os praticantes é simples. Utiliza-se a plataforma de 4 inches para alunos sedentários e que nunca praticaram as aulas VITRINE DE PRODUÇÃO ACADÊMICA II: PRODUÇÃO DE ALUNOS DA FACULDADE DOM BOSCO 47

4 de step training, o de 6 inches é para alunos com prática em atividades físicas, porém que nunca praticaram o step training, o de 8 inches é para alunos mais condicionados e com experiência, o de 10 inches é para alunos condicionados e com bastante prática no step training e o de 12 inches é para aqueles alunos avançados, em nível de atleta. Tem-se, assim, a vantagem de trabalhar com diversos tipos de alunos em uma única aula. Em uma pesquisa feita por Livinsgton e col. (1991), consideraram-se mais suaves movimentos executados em um step com altura de 12,7 cm e largura de 41,9. Em outras pesquisas feitas para definir a relação entre a F. C e o lactato durante a ginástica aeróbica e o step training, mencionou-se plataformas com dimensões de 1 m de comprimento, 40 cm de largura e alturas entre 10 e 30 cm. 2.6 TEMPO DE AULA RECOMENDADO O tempo recomendado de aula para iniciantes é de 45 minutos, e para alunos intermediários e avançados é de 60 minutos. O aquecimento deve durar em média de 7 a 10 minutos com movimentos ritmados, globais, de flexão, extensão, circundação, balanceios e alongamentos estáticos utilizados de forma isolada ou combinada, preparando o organismo para exercícios mais complexos. Para a familiarização do aluno ao material, percepção de distância em que se encontra a plataforma e a altura que vai subir, recomenda-se introduzir toques dos pés na plataforma. A parte principal da aula dura entre 20 a 25 minutos para iniciantes, 25 a 35 para intermediários e de 35 a 45 minutos para os mais avançados. Os movimentos usados serão os que sobem e descem da plataforma formando as coreografias adequadas de acordo com o ritmo e a velocidade das músicas. O esfriamento do corpo deve durar de 5 a 10 minutos com movimentos apenas de subir e descer da plataforma em intensidade mais baixa e ritmos mais lentos em relação à parte principal da aula. Pode adicionar aos movimentos técnicas de exercícios no solo de baixo impacto. A fase localizada deve durar de 5 a 10 minutos com exercícios localizados para o fortalecimento, tonificação e definição e definição muscular da musculatura menos utilizada durante a fase principal, como por exemplo, abdominais e peitorais. O alongamento final e o relaxamento duram em media de 3 a 5 minutos com exercícios respiratórios, alongamento estático, flexionamento para alongar e relaxar a musculatura mais solicitada durante a aula. 2.7 EFEITOS DO EXERCÍCIO COM O STEP TRAINING O exercício aeróbico induz alterações fisiológicas em quase todos os sistemas do corpo, principalmente dentro dos músculos esqueléticos e do sistema cardiorrespiratório. Essas alterações são influenciadas pela frequência, duração e, principalmente pelo esforço feito em aula. Toda atividade física vigorosa produzirá forças que irão exercer as mais diversas ações sobre os músculos, 48 VITRINE DE PRODUÇÃO ACADÊMICA II: PRODUÇÃO DE ALUNOS DA FACULDADE DOM BOSCO

5 ossos, articulações, tendões e ligamentos. Exercícios específicos poderão aumentar a força dos tendões e ligamentos, diminuindo a probabilidade de rupturas e inflamações. Também se pode aumentar a densidade óssea, proporcionando uma maior resistência a fraturas por meio de exercícios vigorosos. A prática regular causa três principais alterações aeróbicas no corpo: Maior conteúdo de mioglobina (a mioglobina só será aumentada no músculo esquelético utilizado após o treinamento com o step); Maior oxidação de carboidratos, além da maior capacidade do músculo para oxidar glicogênio; é notório também o aumento do mesmo; Maior oxidação de gorduras, relacionado a três fatores: aumento nas reservas intramusculares de triglicerídeos, maior liberação de ácidos graxos livres a partir do tecido adiposo, e aumento das atividades das enzimas implicadas na ativação, no transporte e na desintegração dos ácidos graxos. 2.8 ALTERAÇÕES NA COMPOSIÇÃO CORPORAL Redução da gordura corporal; Redução do peso total. Essas alterações são mais pronunciadas para homens e mulheres obesos do que em indivíduos magros. Evidente que estas modificações dependem fundamentalmente do equilíbrio entre as calorias ingeridas e calorias despendidas. Também cabe salientar que, de uma maneira geral, as mulheres gastam mais calorias por quilograma de peso corporal do que os homens quando submetidos a uma mesma atividade física. 3 CONSIDERAÇÕES FINAIS Diante dessa pesquisa, que teve como objetivo mostrar os benefícios e as técnicas utilizadas no step training, pode-se concluir que sessões de exercícios físicos, como um programa de step praticado regularmente, são eficientes na redução de gordura corporal, fortalecimento dos músculos da coxa e panturrilha, ótimas para o condicionamento cardiorrespiratório, além de o step ser atividade de baixo impacto que pode ser praticado por pessoas de todas as idades. Para a prática do step training nas academias, o profissional que estará comandando as aulas deve ser especializado, para que não corra riscos de lesões ou outros problemas devido à execução do exercício errado. REFERÊNCIAS AMANTÉA, M. Step force: a verdadeira aula de step. São Paulo: Fontoura, BEM STAR. Step: saiba como é esta aula. Disponível em: < php?modulo=aulas&url_id=418>. Acesso em: 21/03/2013. DESPORTOS DE GINASIO. Modalidades aeróbicas: step. Disponível em: < com/areas/artigo.asp?area=3&idconteudo=44&idsu barea=11>. Acesso em: 20 mar JUCÁ, M. Step: teoria e prática. Rio de Janeiro: Sprint, VITRINE DE PRODUÇÃO ACADÊMICA II: PRODUÇÃO DE ALUNOS DA FACULDADE DOM BOSCO 49

6 SCRIBD. Apostila de step. Disponível em: < pt.scribd.com/marcielemnr/d/ apostila- Step>. Acesso em: 21 mar VITRINE DE PRODUÇÃO ACADÊMICA II: PRODUÇÃO DE ALUNOS DA FACULDADE DOM BOSCO