Associação Portuguesa dos Nutricionistas Guia. nacks. audáveis. os jogos do. Mundial 2014

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1 Guia nacks audáveis para os jogos do Mundial 2014

2 Introdução Começou o Mundial 2014 e, com ele, os petiscos que geralmente acompanham quem assiste aos jogos, tornam os 90 minutos de jogo num momento de elevada ingestão calórica: produtos de salsicharia e charcutaria, salgadinhos, batatas fritas, cerveja, refrigerantes são os produtos mais escolhidos e, quase sempre, ingeridos em quantidades exageradas. Assim, a Associação Portuguesa dos Nutricionistas apresenta um conjunto de sugestões para que possa disfrutar dos jogos do Mundial de forma saudável. 2/12

3 Snacks saudáveis Sementes de abóbora Fornecem minerais (fósforo, magnésio, ferro, cobre e zinco), vitaminas (vitamina K, E e vitaminas do compexo B) e fitoesteróis. Sendo uma boa fonte de gordura (mono e polinsaturada ) devem ser ingeridas com moderação. Como fazer em casa? Retire as sementes das abóboras frescas e seque-as no forno cerca de 15 minutos sem ultrapassar os 75ºC. Composição nutricional (100g): 569 kcal 2,2g de hidratos de carbono 35,7g de proteínas 45g de gordura Sementes de girassol Têm elevado teor de vitaminas do complexo B, e também vitaminas E e A. São fontes de cálcio, fósforo, potássio e magnésio e em gorduras polinsaturadas (ómega 3 e 6). Pela quantidade apreciável de fibra que contêm, promovem a sensação de saciedade. Composição nutricional (100g): 582 kcal 24,7g de hidratos de carbono 19,3g de proteínas 49,8g de gordura 3/12

4 Snacks saudáveis Amendoins É rico em ácidos gordos polinsaturados e tem quantidades apreciáveis de vitamina E, folatos, magnésio, potássio, selénio e fitosteróis. Como apresenta um elevado valor calórico, o seu consumo deve ser controlado. Prefira consumir este alimento seco sem adição de sal ou outros temperos. Composição nutricional (100g): 571 kcal 10,1g de hidratos de carbono 25,4g de proteínas 47,7g de gordura Tremoços sem sal Este alimento é pouco calórico, apresentando baixa quantidade de gordura. Fornece alguns minerais como cálcio, ferro, magnésio e zinco e, pelo seu teor em proteínas e fibras, é um alimento bastante saciante. Uma forma de contornar o inconveniente da ingestão dos tremoços salgados, é passá-los por água corrente ou demolhá-los durante alguns minutos antes de comer. Composição nutricional (100g): 117 kcal 7,2g de hidratos de carbono 16,4g de proteínas 2,4g de gordura 4/12

5 Snacks saudáveis Fruta desidratada A fruta desidratada conserva a maior parte das propriedades da fruta fresca uma vez que, durante o processo de desidratação, a água é o único constituinte removido. Este snack, saboroso e crocante, apresenta as vantagens nutricionais do consumo da fruta fresca e poderá funcionar como um bom substituto de snacks ricos em sal e gordura, como o caso das batatas fritas. Mini espetadas de fruta fresca A espetada de fruta, com aspecto apelativo e colorido, poderá ser uma opção interessante para o consumo de fruta. A fruta não contém gorduras e é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes, apresentando ainda uma quantidade apreciável de fibra e água, que promovem a saciedade. Como fazer? Corte a fruta fresca na forma que desejar (cubos, triângulos ou esferas), de seguida, prepare as espetadas intercalando as frutas. Pode ser criativo e utilizar as cores das frutas de forma a lembrar as cores das bandeiras. Composição nutricional (100g):* *valores aproximados exemplo maçã desidratada 348 kcal 85g de hidratos de carbono 1,3g de proteínas 0,2g de gordura Composição nutricional (100g): exemplo 1espetada: 20g kiwi + 20g ananás + 20g morango 25kcal 5g de hidratos de carbono 0,5g de proteínas 1,1g de gordura 5/12

6 Snacks saudáveis Pimentos padrón no forno com orégãos O pimento é rico em vitamina A, C e E e em minerais como potássio, magnésio e fósforo. Pelo seu baixo teor energético e pelo conteúdo em água e fibra, promove uma maior sensação de saciedade, ajudando a regular o apetite. Como fazer? Coloque os pimentos num tabuleiro e salpique-os com um pouco de azeite e orégãos. Leve ao forno a 180º durante 30 minutos. Vá mexendo os pimentos regularmente. Absorva o azeite com papel de cozinha e sirva. Composição nutricional (100g): 22 kcal 2,7g de hidratos de carbono 1,6g de proteínas 0,6g de gordura Bolachas de milho ou arroz integral Como são muito leves, se compararmos com outro tipo de bolachas, verificamos que quase sempre apresentam menor peso (g) e consequentemente menos calorias na mesma quantidade. Trata-se de um snack agradável e crocante, que tem a vantagem de ser também saciante. Como fazer? Poderá consumir simples ou acompanhar com queijo fresco, húmus de feijão frade com orégãos e cebolinho, ou fruta fresca triturada. Composição nutricional (100g)*: *valores aproximados Bolacha de milho/ Bolacha de arroz 393 / 380 kcal 86g / 84,4g de hidratos de carbono 7,9g / 7,6g de proteínas 1,6g / 3,1g de gordura 6/12

7 a acompanhar os snacks Sumo de limão, gengibre e manjericão Como fazer? Descasque o limão e retire as sementes. Coloque no liquidificador com uma raspa de gengibre. Coe o sumo, coloque num copo, adicione as folhas de manjericão e sirva. Ingredientes: ml água - 2 limões - Gengibre - Cubos de gelo - Folhas de manjericão Sumo de frutas (tipo sangria) Como fazer? Numa jarra coloque as frutas e os cubos de gelo. Complete com a água gaseificada, misture bem e sirva fresco. Ingredientes: ml água gaseificada - Cubos de gelo - ½ pêssego - 2 morangos - ½ maçã verde - ½ laranja - 4 cerejas 7/12

8 a acompanhar os snacks Sumo de framboesa, laranja e kiwi Como fazer? Parta as laranjas ao meio e retire o sumo com um espremedor. Coloque num liquidificador o sumo das laranjas, as framboesas e triture. Coloque o sumo num copo e adicione o kiwi, previamente descascado e cortado em cubinhos. Ingredientes: ml água - 2 laranjas - 4 framboesas - Cubos de gelo - 1 kiwi Caipirinha (sem álcool) Como fazer? Corte meia lima em seis bocados e esmague com o açúcar amarelo num copo. Adicione o gelo picado, o sumo de limão e a água gaseificada em partes iguais. Misture muito bem com uma colher e está pronta a servir. Ingredientes: ml água gaseificada - Gelo picado - Sumo de limão - 1 lima - 1 c. de chá de açúcar amarelo 8/12

9 a acompanhar os snacks Ponche de melancia e hortelã Como fazer? Retire a casca e as sementes da melancia e corte em cubos. Num jarro misture todos os ingredientes e sirva, decorado com folhas de hortelã. Ingredientes: - 50 cl água gaseificada - Sumo de 1 limão - 120g de melancia - Folhas de hortelã - Cubos de gelo Água de coco com abacaxi e maçã Como fazer? Retire as casca do abacaxi e corte em cubos. Descasque a maçã e corte em rodelas. Numa jarra grande adicione a água e o coco ralado. Misture os restantes ingredientes e sirva bem fresco. Ingredientes: ml água - Gelo picado - Coco ralado - 1 maçã - 160g de abacaxi 9/12

10 Exemplos de snacks para a hora do jogo 20g de sementes de abóbora + 4 mini espetadas de fruta 20g de sementes de girassol + 50g de tremoços sem sal + 12g bolachas de milho (2 unidades) + 50g de queijo fresco (¼ de queijo) 20g de amendoim + 20g maçã desidratada + 10g bolachas de arroz (2 unidades) + 40g morangos triturados (2 morangos) 100g pimentos pádron + 20g bolachas de arroz (4 unidades) + 20g de húmus de feijão frade com orégãos e cebolinho (1 colher de sobremesa) Nota: cada combinação acima apresentada fornece aproximadamente 250Kcal 10/12

11 Siga as nossas sugestões: Prefira frutos oleaginosos como amendoim, amêndoa, caju e pistachos sem adição de sal; Acompanhe os snacks com bebidas/sumos de fruta ou água em substituição das bebidas alcoólicas e dos refrigerantes; Para evitar consumos exagerados, frequentemente associados a quem come em frente à televisão e não se apercebe das quantidades ingeridas, prefira fazer os seus petiscos no intervalo do jogo; Se optar por comer enquanto vê o jogo, divida os snacks em doses mais pequenas, utilizando sacos, taças ou pratos pequenos, de forma a não exagerar nas quantidades; Se ingerir bebidas alcoólicas, faça-o de forma moderada. Torça pela sua selecção de forma saudável! 11/12

12 Junho de 2014 APN Título: Guia - Snacks saudáveis para acompanhar os jogos do Mundial 2014 Concepção: Mariana Barbosa Corpo redactorial: Mariana Barbosa, Helena Real Revisão: Célia Craveiro, Sónia Xara, Teresa Rodrigues Propriedade: Associação Portuguesa dos Nutricionistas Redacção: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

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