Pró-Reitoria de Graduação Curso de Educação física Trabalho de Conclusão de Curso

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1 Pró-Reitoria de Graduação Curso de Educação física Trabalho de Conclusão de Curso A APLICAÇÃO DO INTERVALO DE RECUPERAÇÃO ENTRE SÉRIES DE MUSCULAÇÃO NA VISÃO DA ACADEMIA, PROFESSOR E ALUNO. Autor: Diego dos Santos Azevedo Orientador: Prof. Carlos Ernesto Santos Ferreira Brasília - DF 2011

2 DIEGO DOS SANTOS AZEVEDO A APLICAÇÃO DO INTERVALO DE RECUPERAÇÃO ENTRE SÉRIES DE MUSCULAÇÃO NA VISÃO DA ACADEMIA, PROFESSOR E ALUNO. Artigo apresentado no curso de graduação em Educação física na Universidade Católica de Brasília tem como requisito parcial para a obtenção do Título de bacharel em Educação física. Orientador: Prof. Carlos Ernesto Santos Ferreira Brasília 2011

3 Artigo de autoria de Diego dos Santos Azevedo, intitulado A APLICAÇÃO DO INTERVALO DE RECUPERAÇÃO ENTRE SÉRIES DE MUSCULAÇÃO NA VISÃO DA ACADEMIA, PROFESSOR E ALUNO, apresentado como requisito parcial para a obtenção do grau de bacharel em Educação física da Universidade Católica de Brasília, em 19/11/2011defendida e aprovada pela banca examinadora abaixo assinada: Prof. Carlos Ernesto Santos Ferreira Orientador Educação física UCB Prof.ª Dr.ª Iguatemy Maria de Lucena Martins Educação física UCB Brasília 2011

4 DIEGO DOS SANTOS AZEVEDO A APLICAÇÃO DO INTERVALO DE RECUPERAÇÃO ENTRE SÉRIES DE MUSCULAÇÃO NA VISÃO DA ACADEMIA, PROFESSOR E ALUNO. RESUMO Este estudo tem como objetivo verificar se a aplicação do intervalo de recuperação entre as séries (IR) vem sendo respeitada pela academia, pelo professor e pelo aluno. A amostra foi composta pelas 03 maiores academias de Taguatinga/DF, sendo que para cada academia participaram 04 professores de educação física e 20 alunos da modalidade de musculação, totalizando no presente estudo 12 professores e 60 alunos. Utilizou-se como instrumento de avaliação um questionário elaborado com 03 perguntas objetivas, simples e fechadas. Os resultados obtidos provam que o IR, em 66% das academias analisadas, está presente nas fichas utilizadas nas prescrições de treno, assim como vem sendo utilizado por 75% dos alunos entrevistados. No entanto, 53% dos professores informam aos alunos verbalmente e 47% por escrito, a frequência mostra que o diferença entre os métodos, verbal ou escrito, é de apenas 6%. Mesmo havendo estudos relacionados ao intervalo de recuperação entre séries, necessita-se ainda de maiores esclarecimentos sobre sua aplicação. Palavras-chave: Variáveis de treinamento; intervalo de recuperação entre as séries (IR); prescrição verbal e escrita. INTRODUÇÃO Na elaboração de um programa de treinamento, diversas variáveis podem influenciar no treinamento, porém é importante que estas sejam controladas e manipuladas da melhor forma possível, criando assim diversas possibilidades de condução do treinamento. Podemos citar como sendo algumas das principais variáveis: intensidade, volume (número de sessões, séries e exercícios), frequência, velocidade de execução, amplitude de movimento, ordem de realização dos exercícios e intervalo de recuperação entre séries (IR) (BAECHLE, 2000; EARLE, 2000; SIMÃO et al., 2002; ACSM, 2002). Para pesquisadores, atletas, treinadores e praticantes de exercícios resistidos, o intervalo de recuperação entre as séries (IR) é uma das variáveis mais importantes no controle da carga. O tempo de intervalo entre as séries tem recebido atenção especial, pois pode influenciar diretamente a fadiga, modificando as respostas metabólicas e hormonais, bem como o desempenho de séries subsequentes (FLECK E KRAEMER, 2004). Estudos têm demonstrado que diferentes tempos de intervalo podem resultar em diferentes adaptações nos sistemas endócrino, nervoso e muscular (WILLARDSON E BURKETT, 2008; HILL HAAS E COLABORADORES, 2007; BOTTARO E COLABORADORES, 2009). Alguns estudos já mostram que intervalos curtos podem resultar em reduções significativas do número de repetições durante a progressão das séries (MIRANDA E COLABORADORES, 2007; WILLARDSON E BURKETT, 2006A; WILLARDSON E BURKETT, 2006B; WILLARDSON E BURKETT, 2005; RICHMOND E GODARD, 2005; KRAEMER, 1997). A prescrição de um programa de treinamento resistido envolve a manipulação destas diferentes variáveis, determinadas pelos objetivos do programa e pelas necessidades individuais. Quando o objetivo é o aumento na força muscular, alguns estudos recomendam intervalos de dois a cinco minutos, para que haja uma maior recuperação e manutenção da intensidade do esforço nas séries subsequentes (BAECHLE, 2000; AMERICAN COLLEGE

5 OF SPORTS MEDICINE, 2002; RAHIMI, 2005; RICHMOND e GODARD, 2004; WILLARDSON, 2005). Segundo o ACSM (2002), o IR de indivíduos em treinamento de força, em intermediários e avançados, deve ser de 2 a 3 minutos para exercícios multiarticulares que envolvam massas musculares relativamente grandes, e 1 a 2 minutos para exercícios uniarticulares, com menores massas musculares. Treinos com características tensionais o intervalo deve ser longo, em relação a outros objetivos, para se obter uma recuperação neural adequada (GENTIL, 2005). O posicionamento do ACSM (2002) ressalta que estas faixas de IR parecem ser suficientes para promover uma adequada recuperação entre as séries. O IR de 30 a 90 segundos, é proposto quando o objetivo do treinamento é hipertrofia muscular (BAECHLE, 2000; ACSM, 2002; MEYER, 2006; TAKARADA e SATO, 2002; TAN, 1999). É essencial que haja uma manipulação cuidadosa do intervalo de descanso para evitar um estresse inadequado e desnecessário. No entanto, esse tema carece de mais evidências científicas, uma vez que o mesmo é ainda pouco explorado na literatura. A duração do IR influencia diretamente o desempenho, mensurado em forma de número de repetições máximas das séries subsequentes (RATAMESS, 2007; SIMÃO et al., 2006; WILLARDSON, 2006b). Estima-se que a recuperação total de adenosina trifosfato (ATP), dura em média, de 3 a 5 minutos após exercício extenuante, enquanto a creatina fosfato (CP) para recuperação total dura em média 8 minutos (WEIR, WAGNER e HOUSH, 1994). Outro fator importante que pode influenciar na recuperação entre as séries é o aumento nos níveis de lactato durante o treinamento de força intenso (KRAEMER et al., 1987; LIMA et al., 2006). O tempo necessário para a redução na lactatemia após a realização de exercícios resistidos de alta intensidade deve ser entre 4 e 10 minutos, sendo que tempos inferiores a estes promovem elevada concentração de íons de hidrogênio (H + ), o que reduz o ph intracelular e antecipa a fadiga muscular (AMENT e VERKERKE, 2009). É comum encontrarmos em uma sala de musculação alguns alunos preocupados apenas com a carga colocada no aparelho, muitas vezes negligenciando o intervalo de recuperação entre as séries (IR). Devido a sua importância, o IR interfere diretamente na fadiga muscular, respostas metabólicas, respostas hormonais, desempenho no exercício proposto, efeito hipotensivo da pressão arterial (PA), adaptação do sistema endócrino, nervoso e muscular. Para os profissionais de Educação física, existem várias maneiras de se manipular esta variável para o melhor desempenho do indivíduo. Diante disso, é necessário saber se o IR está sendo avaliado, aplicado e prescrito com a devida importância. Os profissionais de educação física têm por obrigação, dentro de um treinamento, prescrever e informar o intervalo de recuperação entre séries (IR). De acordo com o Conselho Federal de Educação Física (CONFEF, 2000), o profissional de educação física é responsável por todos os atos e consequências praticados pelos seus alunos durante o tempo em que estes estiverem sob sua orientação. Deve-se considerar como a instituição participa ou facilita no incentivo à manutenção do IR, bem como a consciência e a forma que o aluno executa a prescrição dos exercícios. Desta forma, percebe-se a existência destes três elementos: a instituição onde é feita a prática das atividades, o professor de educação física e o próprio aluno. A partir das considerações acima, este estudo tem como objetivo verificar se a aplicação do IR vem sendo respeitada pela academia, pelo professor e pelo aluno. METODOLOGIA A amostra foi composta pelas 03 maiores academias de Taguatinga/DF, sendo que para cada academia participaram 04 professores de educação física e 20 alunos da modalidade

6 de musculação, totalizando no presente estudo 12 professores e 60 alunos. Para responder por cada academia foi convidado o proprietário ou responsável (gerente). As questões foram aplicadas para alunos da academia, do sexo masculino, de 18 a 30 anos. Não houve diferenciação entre sexo e faixa etária entre os professores e gerentes participantes. Todos foram informados do objetivo do estudo e dos procedimentos, não foram adotados critérios de inclusão/exclusão como tempo de treinamento, frequência de treinamento, quadro de patologia ou lesão. O procedimento metodológico utilizou como instrumento de aplicação um questionário elaborado com 03 perguntas objetivas simples, fechadas, diretas, que caracterizam, ou não, a utilização/manutenção do IR. RESULTADO E DISCUSSÃO O objetivo do presente estudo foi verificar se a aplicação do IR vem sendo respeitada pela academia, pelo professor e pelo aluno. Para tanto as respostas coletadas seguem de acordo com a metodologia utilizada. Gráfico 1 Frequência de respostas dos gerentes ou proprietários das academias com relação à utilização do IR. A academia possui nas fichas de prescrições dos alunos campo discriminado para preenchimento do intervalo de recuperação entre as séries? 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% 66% 34% SIM NÃO A existência do campo IR na ficha de prescrição e exercícios, facilita o trabalho do professor e do aluno, pois cria independência no treinamento por constar detalhes prescritos das variáveis de treinamento na ficha. A maioria das academias entrevistadas possui esse recurso, desta forma, presume-se que a instituição preocupa-se com a informação e facilitação do trabalho do professor e independência do treino do aluno, conforme demonstrado no gráfico 1. Através desta independência o aluno se sentirá mais seguro e confiante na academia.

7 Gráfico 2 Frequência de respostas dos professores das academias com relação à utilização do IR. Quanto às atividades realizadas na academia, o intervalo de recuperação entre as séries é prescrito? Se SIM de forma verbal ou escrita? 54% 52% 50% 48% 46% 44% 42% 53% 47% VERBAL ESCRITA O resultado obtido mostra que todos os professores prescrevem o IR e a maioria de forma verbal com 53% (gráfico 2). O tempo de descanso está relacionado com diversas alterações no nosso organismo que muitas vezes fazem a diferença no alcance do objetivo pretendido. De acordo com Fleck E Kraemer (2004), o tempo de intervalo entre as séries necessita de atenção especial, pois pode influenciar diretamente a fadiga, modificando as respostas metabólicas e hormonais, bem como o desempenho de séries subsequentes. Alguns estudos já mostram que intervalos curtos podem resultar em reduções significativas do número de repetições durante a progressão das séries (MIRANDA E COLABORADORES, 2007; WILLARDSON E BURKETT, 2006A; WILLARDSON E BURKETT, 2006B; WILLARDSON E BURKETT, 2005; RICHMOND E GODARD, 2005; KRAEMER, 1997). As referências do estudo carecem de informações relacionadas à forma de prescrição do IR, (verbal e/ou escrita) sendo assim, não há recomendações de qual forma é mais eficiente que a outra. A forma mais obvia e completa, seria o professor utilizar o máximo de informações possível, podendo assim somar as duas formas. Gráfico 3 Frequência de respostas dos alunos das academias com relação à utilização do IR. Você segue o intervalo de recuperação entre as séries proposto pelo professor? 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% 75% 25% SIM NÃO

8 Quando o objetivo é o aumento na força muscular, alguns estudos recomendam intervalos de dois a cinco minutos, para que haja uma maior recuperação e manutenção da intensidade do esforço nas séries subsequentes (BAECHLE, 2000; AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE, 2002; RAHIMI, 2005; RICHMOND e GODARD, 2004; WILLARDSON, 2005). Segundo o ACSM (2002), o IR de indivíduos em treinamento de força, em intermediários e avançados, deve ser de 2 a 3 minutos para exercícios multiarticulares que envolvam massas musculares relativamente grandes, e 1 a 2 minutos para exercícios uniarticulares, com menores massas musculares. Treinos com características tensionais o intervalo deve ser longo, em relação a outros objetivos, para se obter uma recuperação neural adequada (GENTIL, 2005). O posicionamento do ACSM (2002) ressalta que estas faixas de IR parecem ser suficientes para promover uma adequada recuperação entre as séries. O IR de 30 a 90 segundos, é proposto quando o objetivo do treinamento é hipertrofia muscular (BAECHLE, 2000; ACSM, 2002; MEYER, 2006; TAKARADA e SATO, 2002; TAN, 1999). É essencial que haja uma manipulação cuidadosa do intervalo de descanso para evitar um estresse inadequado e desnecessário. De acordo com o consenso dos estudos acima, todos os autores recomendam intervalo de recuperação entre as séries independentemente do objetivo pretendido. O resultado acima (Gráfico 03) mostra que a maioria dos alunos praticantes de musculação das academias entrevistadas, 75%, segue a recomendação da utilização do IR, o presente estudo não procurou pesquisar se o aluno utiliza o IR de acordo com seu objetivo, pois muitos poderiam utilizar o tempo de recuperação de forma incoerente. Pode-se classificar o objetivo pretendido por um aluno em: Biológico/Fisiológico (hipertrofia, força, resistência, alta performance de treinamento e etc.); Psicológico (bem estar); Social (Conhecer novas pessoas). Sendo assim, os objetivos do tipo psicológico e social são de difícil mensuração de IR. CONCLUSÃO O objetivo deste estudo foi verificar se a aplicação do IR vem sendo respeitada pelas academias, pelo professor e pelo aluno. A maioria das academias utiliza o IR em suas fichas de treino, 66%. Presume-se que é para facilitar o trabalho do professor e treino do aluno, mesmo sendo a maioria, seria satisfatório se todas as instituições facilitassem o procedimento com esse instrumento tão simples. Os professores prescrevem o IR 53% verbalmente e 47% por escrito. A frequência mostra que o diferença entre os métodos, verbal ou escrito, é de apenas 6%. Não há estudos que mostre a eficiência das formas de aplicação do IR, sendo assim, é importante ressaltar que os profissionais entrevistados, em unanimidade, prescrevem o IR e possivelmente com algum embasamento teórico ou científico por serem profissionais da área. Porém, esse tema carece de mais evidências. Os resultados obtidos provam que o IR vem sendo utilizado por 75% dos alunos das academias entrevistadas, mesmo sem saber se o aluno segue o IR de acordo com o objetivo, o resultado é satisfatório por apenas o próprio seguir a prescrição encaminhada pelo profissional responsável. Mesmo havendo estudos relacionados ao intervalo de recuperação entre séries, necessita-se ainda de esclarecimentos sobre sua aplicação, direcionadas, ou não, ao objetivo pretendido do aluno e a maior eficácia nas formas de aplicação.

9 RECOMENDAÇÕES Recomenda-se um estudo relativo ao tema abordado no sentido de averiguar o objetivo do aluno e qual IR ele utiliza, pois assim será possível saber se o próprio segue corretamente o tempo de intervalo de acordo com as recomendações estudadas na educação física, o embasamento teórico e/ou científico. Outra recomendação é verificar se os professores que aplicam o IR, o utilizam a forma verbal e escrita, pois o estudo verificou de forma separada, sendo assim, forma verbal ou escrita. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS AMENT, W. & VERKERKE, G. J. Exercise and fatigue. Sport Med; 39: , AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Progression models in resistance training for adults. Med. Sci. Sports exerc; 34: , BAECHLE, T. R. & EARLE, R. W. Essentials of strength training and conditioning. Ed. Champaign, il: human kinetics, pp , 2000 BOTTARO, M.; MARTINS, B.; GENTIL, P.; WAGNER, D. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Journal of science in medicine and sports; 12: 73-78, CONFEF. Código de ética. Rio de janeiro, (resolução confef nº 025/2000) FLECK, S.J.; KRAEMER, W.J. designing resistance training programs. Champaign, il: human kinetics, GENTIL P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Rio de Janeiro. Sprint, 2005.

10 HILL-HAAS, S.; BISHOP, D.; DAWSON, B.; GOODMAN, C.; EDGE, J. Effects of rest interval during high-repetition resistance training on strength, aerobic fitness, and repeatedsprint ability. Journal of sports science;25: , KRAEMER, W.J. a series of studies: the physiological basis for strength training in american football: fact over philosophy. Journal of strength and conditioning research; 11: , KRAEMER, W.J. et al. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. int. j. sports med. 8: , LIMA et al. Análise de dois treinamentos com diferentes durações de pausa entre séries baseadas em normativas previstas para a hipertrofia muscular em indivíduos treinados. Ver. Bras.med. Esp. 12: , MEYER, R. A. Does blood flow restriction enhance hypertrophic signaling in skeletal muscle? J. Appl. Physiol. 100: , MIRANDA, H.; FLECK, S.J.; SIMÃO, R.; BARRETO, A.C.; DANTAS, E.; NOVAES, J.S. effect of two different rest period lengths on the number of repetitions performed during resistance training. Journal of strength and conditioning research. 21: , RATAMESS et al. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. Eur. J. Appl. Physiol. 100: 1-17, 2007.

11 RICHMOND, S.R.; GODARD, P.M. the effects of varied rest periods between sets to failure using the bench press in recreationally trained men. Journal of strength and conditioning research. 18: , 2004 RAHIMI R. Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. J. Sci. Med. Sport. 4: 361-6, SIMÃO, R. Et al. A influência de três diferentes intervalos de recuperação entre séries com cargas para 10 repetições máximas. Ver. Bras. Ciên.mov. 14: 37-44, TAKARADA, Y. & SATO Y, ISHII, N. Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur. J. Appl. Physiol. 86: , TAN, B. Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: a review. J. Strength cond. Res. 13: , WEIR, J. P.; WAGNER, L. L; HOUSH, T. J. the effect of rest interval length on repeated maximal bench presses. j strength cond res. 8:58-60, WILLARDSON, J. M.; BURKETT, L. N. A comparison of 3 different rest intervals on the exercise volume completed during a workout. J. Strength cond. Res. 19: 23-6, WILLARDSON, J.M.; BURKETT, L.N. the effect of different rest intervals between sets on volume components and strength gains. Journal of strength and conditioning research 2008;

12 WILLARDSON, J.M.; BURKETT, L.N. the effect of rest interval length on the sustainability of squat and bench press repetitions. Journal of strength and conditioning research 20: , 2006a. WILLARDSON, J.M.; BURKETT, L.N. the effect of rest interval length on bench press performance with heavy versus light loads. Journal of strength and conditioning research 20: , 2006.

13 ANEXOS Questionário Academia A academia possui nas fichas de prescrições dos alunos campo discriminado para preenchimento do intervalo de recuperação entre as séries? ( ) Sim ( ) Não Professor Quanto às atividades realizadas na academia, o intervalo de recuperação entre as séries é prescrito? Se sim, de forma verbal ou escrita? ( ) Sim ( ) Não ( ) Verbal ( ) Escrita Aluno Você segue o intervalo de recuperação entre as séries proposto pelo professor? ( ) Sim ( ) Não