LEGUMES. A fruta e os hortícolas são bastante ricos em vitaminas e minerais e contribuem para o aumento da ingestão de fibra alimentar.

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2 A fruta e os hortícolas são bastante ricos em vitaminas e minerais e contribuem para o aumento da ingestão de fibra alimentar. A Organização Mundial de Saúde (OMS) refere que o baixo consumo de hortaliças e fruta é responsável pela perda de muitas vidas (cerca de 2,7 milhões de pessoas por ano), daí que recomende um consumo de 400g diárias. Estas razões seriam, por si só, suficientes para incentivar o consumo regular deste tipo de alimentos. No entanto, os benefícios nutricionais parecem ir mais além do que isso, pois os hortofrutícolas são também ricos em fitonutrientes, substâncias naturais com propriedades protetoras para a saúde. Como nenhuma fruta ou hortícola tem, isoladamente, todas as substâncias químicas e nutritivas de que o organismo necessita, é necessário diversificar o tipo (família) de hortofrutícola que se consome e/ ou variar a cor dos mesmos, para que a fruteira e a salada se assemelhem a um arco-íris.

3 O Tomate Origem Sabias que na América do Norte muitas pessoas acreditavam que o tomate era venenoso, e foi numa peça de teatro em 1820 que um ator comeu um tomate em palco para provar ao público que não era venenoso? Mesmo quando são doces e sumarentos têm poucas calorias (100 gramas tem 121 calorias) o que permite que sejam trincados a qualquer hora do dia como um lanche entre refeições. Procura os que tem a pele lisa e suave ao tato, sem fissuras e manchas visíveis, limpos e consistentes. A intensidade da cor também é um bom indicador, quanto mais vermelho melhor é o tomate. Podes guardá-los num cesto aberto durante um máximo de 5 dias.

4 O Pimento Vermelho Têm características muito importantes para reforçar o teu sistema imunitário. Por 100 gramas de peso estão presentes 22 calorias, é um legume com poucas calorias e cheio de vitaminas e minerais bons para a tua saúde! Os pimentos devem ser mexidos com cuidado, não os apertes para não os partir. Ao escolheres os pimentos, estes devem ser pesados e firmes com a pele lisa e brilhante e pedúnculo verde. Numa embalagem aberta na gaveta inferior. Em cesto aberto 1 a 2 semanas.

5 A Batata-doce Variedades Existem diversas variedades de batata-doce sendo que a cor da pele e da polpa pode variar entre o branco, o amarelo, o laranja, o rosa e o roxo. A sua forma pode ser curta e arredondada, mas também é comum ter um formato mais alongado e cónico, e a casca é mais rija que a da batata normal. É mais saudável que as batatas normais e tem um sabor doce, muito rica em vitaminas e minerais. São ótimas para usares como acompanhamento, e por 100 gramas tem apenas 119 calorias. Deves ter especial atenção ao aspeto geral. Não deve ter sinais de desidratação, podridão ou bolor. Não devem estar greladas ou esverdeadas. Guarda-as em local arejado ao abrigo da luz. Apenas devem ser guardadas em sacos se estes forem de rede.

6 O Brócolo Este vegetal é rico em fibra, vitamina C e ácido fólico. O seu consumo contribui para fortaleceres o teu sistema imunitário e para teres mais energia. E podes comer em grandes quantidades sendo que 100 gramas de brócolos têm apenas 27 calorias. Procura escolher os que tem talos firmes e apertados. Se tiver uma cor muito amarelada nas folhas é porque já não está bom. No frigorífico deverá ser guardado em recipiente fechado e embrulhado em papel toalha. A expectativa de validade com o armazenamento adequado é de cerca de 4 dias a 1 semana.

7 A Cenoura Já deves ter ouvido isto, mas a cenoura faz muito bem aos olhos, por isso se queres ter olhos bonitos come muitas cenouras! E podes comer à vontade, porque uma porção de 100g de cenouras contém apenas 17 calorias. Escolhe as cenouras lisas, durinhas e de cor viva e uniforme. Caso ainda traga a rama esta deve estar fresca e com um ar bonito e saudável. Em primeiro lugar retira as folhas. Depois pede a um adulto que ferva as cenouras durante 1 minuto e de seguida passa-as por água fria. Seca-as, coloca-as num saquinho e congela-as. Desta forma, as cenouras poderão durar até 1 ano.