CULTURA FÍSICA. CAPA: Modelo: Breno Lopes Fotógrafo: Everton Fernandez : Esta é mais uma publicação do site,

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1 M I N I S T É RIO DOS D E S B RA V A DO R E S

2 Esta é mais uma publicação do site, Guias de estudo para as especialidade do Clube de Desbravadores Volume 44 CULTURA FÍSICA 2ª Edição: Disponível em Diagramação e Edição: Khelven Klay de A. Lemos Coordenação: Thomé Duarte Autor: Ricardo Wesley DIREITOS RESERVADOS: A reprodução deste material seja de forma total ou parcial de seus textos ou imagens é permitida, desde que seja referenciado o Mundo das Especialidades e seus autores pela nova autoria ao fim de seu material. Todos os direitos reservados para Mundo das Especialidades União Nordeste Brasileira da Igreja Adventista do Sétimo Dia - Ministério dos Desbravadores Este material estar registrado nos seguintes órgãos Natal, RN, Setembro de 2014 CAPA: Modelo: Breno Lopes Fotógrafo: Everton Fernandez :

3 O QUE VEM POR AÍ CONHEÇA O PERSONAL RICARDO WESLEY Sucesso na internet pelas dicas em seus vídeos no youtube, RW está de volta para o novo lançamento da 2ª Edição da Especialidade de Cultura Física para o Clube de Desbravadores, pelo site ME de São Paulo, além de treinar F ui lutador de Judô, Jiu celebridades como atores e Jitsu e Wrestling, no grandes empresários. qual cheguei a fazer Além disso, é importante parte da Seleção do Brasil. Nesses muitos anos vi muitos atle- que tive como: Palestrante, Pes- citar as diversas participações tas parando por lesões ou tendo seus desempenhos prejudi- de academias, Programas de quisador pela USP, Consultor cados por falta de preparação Tv e Entrevistas para Revistas. física adequada, e essa foi a E um dia realizei um sonho que minha primeira motivação, fazer era idealizar algo que ajudasse MELHOR para poder ajudar a a todos, que foi a criação do todos. Com o passar dos anos meu blog, PARTICIPE com o simples ideal e muito conhecimento adquirido, tanto na parte teórica quan- de conhecimento, nasceu o que de buscar transmitir um pouco to prática, foram mais de 100 é hoje o maior blog sobre exercícios do Brasil, e seus mais de cursos realizados e 4 anos trabalhando como preparador físico, comecei meu trabalho co- consigo o canal do youtube que 17mil visitantes diários, e junto mo Personal Trainer para agora já passa de milhões de exibições. ajudar a um público maior ainda: o brasileiro. Nesse período de sucesso como Personal Trainer tive experiência de trabalhar nas maiores redes e academias

4 GE CULTURA FÍSICA O sedentarismo aliada a uma alimentação incorreta são motivadores da obesidade N ão é de hoje que sabe-se que a prática de atividade física só trás benefícios para o corpo, entre tantas melhorias podemos citar: queima de calorias e perda de peso; manutenção da tonificação dos músculos; melhoria na circulação; melhoria nas funções cardíacas e pulmonares; aumento do autocontrole; redução do estresse; aumento da habilidade de concentração; melhoria na aparência; redução da depressão; melhoria na qualidade do sono; prevenção de pressão sanguínea e colesterol altos e diabetes, entre tantos outros. O Educador Físico Ricardo Wesley de São Paulo concedeu uma entrevista especial para o ME sobre a especialidade de cultura física, que a leitura deste material, que está rico, possa trazer muito mais qualidade de vida pra você. Boa Leitura! Mais do que um benefícios estético, ter um bom condicionamento físico e estar dentro de uma faixa de peso recomendada, é importante para manter a saúde. Diversas doenças metabólicas como Diabetes, Dislipidemia, Hipertensão e Obesidade estão diretamente relacionadas à falta de atividade física e uma alimentação inadequada. O ser humano está alicerçado sobre vários pilares. O exercício físico, a alimentação adequada e a estabilidade emocional são importante no equilíbrio da boa saúde. A alimentação e exercício físico afetam diretamente a estabilidade emocional e viceversa. Diversas síndromes como anorexia, bulimia, vigorexia estão ligadas a distúrbios emocionais que influenciam diretamente a forma como o indivíduo tem a percepção do próprio corpo e seus hábitos alimentares. O exercício físico tem um papel fundamental no controle da estabilidade emocional, pois ajuda a controlar a ansiedade e a liberação de diversos hormônios que ajudam a diminuir a ansiedade, depressão, etc. GLOSSÁRIO DA SAÚDE, principais doenças ocasionadas pelo excesso de gordura Dislipidemia: significa que altos níveis de gorduras estão circulando no seu sangue. Diabetes: A maioria das comidas que comemos é quebrada em partículas de glicose, um tipo de açúcar que fica no sangue, só que em excesso Hipertensão: Também chamada de pressão alta, a doença corresponde à elevação da pressão arterial para números acima dos valores considerados normais. Obesidade: acúmulo excessivo de gordura corporal, associada Ema a problemas de saúde, ou seja, que traz prejuízos à saúde do indivíduo. 1

5 CULTURA FÍSICA GE OS TIPOS DE EXERCÍCIO Isométricos: são exercícios onde não ocorre movimento articular, ou seja, é mantida uma posição por um determinado tempo. Exemplo: segurar um peso com o cotovelo flexionado. Fique ligado! Se a mente não estiver em sintonia com o corpo, veja alguns males que ele pode sofrer. A A As setas apontam um exemplo de cotovelo flexionado B Exercícios isotônicos: são exercícios onde ocorre movimento articular, ou seja, ocorre uma aproximação dos segmentos através da contração. Exemplo: agachar e levantar B O agachamento é um tipo de exercício que trabalha os glúteo, quadríceps e a parte externa e posteriores da coxa Anorexia: uma pessoa apresenta em manter seu peso corporal abaixo dos níveis esperados para sua estatura, juntamente a uma percepção distorcida quanto ao seu próprio corpo, que leva o paciente a ver-se como "gordo". Bulimia: o paciente come num curto espaço de tempo grande quantidade de alimento como se estivesse com muita fome. O paciente perde o controle sobre si mesmo e depois tenta vomitar e/ou evacuar o que comeu, através de artifícios como medicações, com a finalidade de não ganhar peso. Vigorexia: também chamada de Síndrome de Adônis, é um transtorno que torna indivíduos obsessivos por atividades físicas como forma de obter o corpo magro e musculoso. Tal transtorno acomete principalmente homens, mas também pode ocorrer em mulheres. Exercícios isocinéticos: são exercícios onde ocorre o movimento articular, mas em uma determinada velocidade por todo o percurso, ou seja, é necessário um ajuste de resistência constante por toda amplitude do movimento. Tal tipo de exercício só consegue ser executado perfeitamente através de máquinas encontradas em laboratórios de pesquisa. 2

6 GE CULTURA FÍSICA Exercícios anaeróbios :são exercícios onde predomina o fornecimento de energia por processos metabólicos que não envolvem o consumo de oxigênio. São atividades de intensidade alta a moderada alta e não podem ser mantidas por muito tempo. Por exemplo: corridas de velocidade, saltos e levantamento de peso. Exercícios aeróbios: são exercícios onde predomina o fornecimento de energia por processos metabólicos que envolvem o consumo de oxigênio. São atividades continuas e de baixa ou média intensidade. Por exemplo: correr, pedalar, nadar, todos por médias e longas distâncias. Para que esse exercício seja possível ocorre um processo no corpo chamado de steady state, onde equilíbrio entre a captação e transporte e a utilização do oxigênio na musculatura. Corridas de atletismo e levantamento de peso exigem muito por parte do atleta Os atletas precisam da captação de ar para sua execução Exercícios de aquecimento: são exercícios submáximos que servem para preparar seu corpo para uma atividade mais forte. Existem 2 tipos de aquecimentos: geral e localizado. O aquecimento geral é caracterizado por uma atividade como correr ou pedalar que visa aumentar a temperatura corporal. Já um aquecimento localizado visa preparar as articulações que serão utilizadas na atividade principal através de movimentos similares e que envolvam a mesma articulação e músculos, como girar os braços para frente e para trás antes de nadar. Os exercícios de relaxamento são exercícios que visam abaixar a frequência cardíaca e relaxar as musculaturas envolvidas na atividade anteriormente realizada, tradicionalmente envolvem uma respiração mais profunda que auxilia a diminuir a frequência cardíaca. Podem envolver desde uma leve caminhada, alongamentos ou simplesmente exercícios respiratórios deitados. Pular corda é um tipo de aquecimento geral para os músculos do corpo Aquecimento localizado para as pernas 3

7 CULTURA FÍSICA GE Exercícios localizados :são todos os tipos de exercícios que se podem realizar, podendo envolver desde 1 musculatura (isolados) ou 2 ou mais (multi-articulares), são realizados em salas de musculação ou salas de ginástica e podem desenvolver diversas capacidades físicas como: força, velocidade e resistência. É popularmente utilizada como forma de aumentar a força e o volume muscular (hipertrofia) e como modalidade para promover um maior gasto energético (visando emagrecimento). OS BATIMENTOS CARDÍACOS E A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS A prática de exercícios depende também do ideal funcionamento dos órgãos de nosso corpo. Fundamentalmente, o coração. Os batimentos cardíacos influenciam diretamente a prática de exercícios pois a frequência cardíaca e o volume respiratório tem direta ligação com a intensidade do exercício. Nos exercícios aeróbios eles servem como método para a prescrição, onde é possível utilizar a frequência cardíaca ( ou máxima ou de reserva) para prescrever o treinamento, ou a frequência cardíaca do limiar respiratório COMO VERIFICAR SUA FREQUENCIA CARDÍACA As duas formas mais populares de verificar a frequência cardíaca é utilizando o dedo indicador e médio, posicionados ou no punho ou no pescoço. Punho: Ela se localiza no punho, abaixo da linha do polegar e em direção à palma da mão. Nessa região, você irá sentir o pulso da artéria radial. Pescoço: Ela fica na lateral do pescoço, pouco abaixo da mandíbula. Nesse ponto, você pode perceber o fluxo de sangue na artéria carótida. Pressione suavemente com dois dedos, até perceber o pulso. Essa técnica não é muito utilizada atualmente, pois sabemos que existem diversos receptores de pressão nessa região, e com a estimulação deles, a frequência cardíaca cai. A sua frequência cardíaca é expressa por batimentos por minuto, por isso você deve contar seus batimentos em um minuto ou contar por menos tempo e multiplicar o resultado: Fique ligado! ( onde é necessário um teste ergoespirométrico) para prescrever a intensidade do treinamento, que pode ser sub-limiar (fraco) onde é possível conversar e correr, limiar (médio) onde não é possível conversar sem fazer pausas para respirar ou supra limiar (forte) onde não é possível falar durante a corrida. Já nos exercícios resistidos a frequência cardíaca pode ser utilizada como limitador no caso de grávidas por exemplo ( onde o máximo recomendado é 140bpm) e como marcador de intervalo de repouso ( quando a frequência atingir 110bpm realizar a série novamente). Contar por 30seg e multiplicar por 2 o resultado Contar por 15seg e multiplicar por 4 o resultado Contar por 10seg e multiplicar por 6 o resultado 4

8 GE CULTURA FÍSICA PREPARANDO O PROGRAMA DE TREINAMENTO Atenção! Embora as instruções sejam fornecidas por um especialista, o próprio Ricardo Wesley recomenda e orienta que procure uma ajuda profissional próximo a você. Os exercícios podem ser diferentes dependendo de cada caso, já que ninguém é igual. Condições particulares físicas podem limitar a prática de um ou outro procedimento. Não deixe de visitar seu médico para que ele verifique sua saúde para o inicio de qualquer atividade física ou esporte. 1- COMEÇO Iremos iniciar o treinamento físico sempre com um aquecimento de 5min de treinamento aeróbio leve, apenas para elevar a frequência cardíaca e temperatura corporal, podendo ser uma corrida leve, pular corda, bicicleta, etc. (você já viu aqui quais exercícios podem ser para aquecer o corpo). Abaixo está um exemplo de exercícios a ser seguida. COMO CALCULAR SUA FREQUENCIA CARDÍACA MÁXIMA(FCM) Existem mil fórmulas para calcular a frequência cardíaca máxima, existe uma que é mais popular e apresenta resultados medianos, por isso iremos utilizála hoje. A fórmula é a famosa 220 -idade. Com isso você irá saber qual a sua frequência cardíaca máxima e a partir daí planejar seus exercícios. Vamos supor que você tenha 20 anos. Sua frequência cardíaca máxima (FCM) é = 200. Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Musculação Aeróbio + Alongamento* Descanso Musculação Aeróbio + Alongamento* Semana 1 2 x 8 rep 30min(75%FCM) 2 x 8 rep 30min(75%FCM) Semana 2 3 x 8 rep 35min(75%FCM) 3 x 8 rep 35min(75%FCM) Semana 3 3 x 9 rep 40min(75%FCM) 3 x 9 rep 40min(75%FCM) Semana 4 3 x 10 rep 40min(65%FCM) 3 x 10 rep 40min(65%FCM) Semana 5 2 x 10 rep 40min(75%FCM) 2 x 10 rep 40min(75%FCM) Semana 6 3 x 11 rep 45min(75%FCM) 3 x 11 rep 45min(75%FCM) Semana 7 3 x 12 rep 50min(75%FCM) 3 x 12 rep 50min(75%FCM) Semana 8 2 x 12 rep 50min(65%FCM) 2 x 12 rep 50min(65%FCM) Semana 9 3 x 13 rep 30min(85%FCM) 3 x 13 rep 30min(85%FCM) Semana 10 3 x 14 rep 35min(85%FCM) 3 x 14 rep 35min(85%FCM) Semana 11 3 x 15 rep 40min(85%FCM) 3 x 15 rep 40min(85%FCM) Semana 12 2 x 15 rep 30min(75%FCM) 2 x 15 rep 30min(75%FCM) Semana 13 3 x 16 rep 30min totais 2min(75%FCM) 1min(90%FCM) Semana 14 3 x 17 rep 40min totais 1,5min(75%FCM) 1min(90%FCM) Semana 15 4 x 17 rep 40min totais 1min(75%FCM) 1min(90%FCM)) 3 x 16 rep 30min totais 2min(75%FCM) 1min(90%FCM) 3 x 17 rep 40min totais 1,5min(75%FCM) 1min(90%FCM) 4 x 17 rep 40min totais 1min(75%FCM) 1min(90%FCM)) Semana 16 3 x 10 rep 30min(75%FCM) 3 x 10 rep 30min(75%FCM) Obs.: Os alongamentos serão sempre 2 séries de 30 segundos após o treinamento aeróbio 5