O programa Meu Prato Saudável é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia.

Transcrição

1 REVISTA ELETRÔNICA O programa Meu Prato Saudável é um modelo nutricional que serve como referência para uma alimentação saudável nas principais refeições do dia. APETITE POR GORDURA: UMA QUESTÃO EVOLUTIVA CONHEÇA AS VANTAGENS DOS EXERCÍCIOS AERÓBICOS COMER, APRENDER, VIVER RECEITAS SAUDÁVEIS

2 Apetite por gordura: uma questão evolutiva Segundo pesquisadores, nos tempos em que os homens viviam nas cavernas, a ingestão de gorduras era crucial para a sobrevivência, e elas eram difíceis de obter na dieta dos mamíferos. No mundo de hoje, no entanto, onde há uma gama tão grande de junk food em cada esquina, o nosso amor evolutivo pela gordura pode significar menos anos de vida e muitas doenças acumuladas como o diabetes, a obesidade, entre outras. 2

3 Mas por que nosso organismo sente tanto prazer ao ingerir alimentos gordurosos? A resposta está em substâncias, produzidas pelo corpo, chamadas de endocanabinoides. A estrutura química é parecida com a da maconha. Isso explica porque ao começar a comer batata frita não conseguimos parar. Quando comemos algo gorduroso, são disparados sensores específicos na língua. Esta dispara um sinal para o cérebro, que por sua vez envia uma ordem ao intestino por meio de um feixe de nervos, que comanda a produção dos endocanabinoides no órgão, que por sua vez aciona uma cascata de sinais com a mensagem: comer, comer, comer! A substância provoca sensação de bem-estar e prazer e um desejo quase irresistível de consumir cada vez mais gorduras. Isso se torna um ciclo vicioso, fazendo com que a pessoa coma mais e mais, sem parar. Os endocanabinoides também estão ligados ao controle da dor e da ansiedade. 3

4 Apetite por gordura: uma questão evolutiva Vale lembrar que açúcares e proteínas não afetam a liberação dos endocanabinoides, apenas a gordura tem este poder. Além disso, não é só no intestino que os endocanabinoides são produzidos: a pele humana também gera a substância, que protege contra o vento e o sol. Hoje está ficando claro que os endocanabinoides provavelmente guardam as respostas para vários dos maiores mistérios da biologia humana. Câncer, doenças autoimunes, estresse pós-traumático, dor crônica, distúrbios do apetite, doenças degenerativas do cérebro como Alzheimer e Parkinson, esquizofrenia: quase tudo que a medicina compreende mal tem alguma ligação com o sistema endocanabinoide. 4

5 Pesquisadores já identificaram que as pessoas obesas possuem um desequilíbrio no sistema dos endocanabinoides e que a fome, nestes pacientes, parece nunca cessar. Várias pesquisas estão em andamento com o objetivo de encontrar possíveis medicamentos que bloqueiem a ação ruim dos endocanabinoides, mantendo seus benefícios. Enquanto isso, agora que você já sabe porque a gordura gera tanto prazer ao organismo, o ideal é evitar este tipo de alimento. Adote uma dieta saudável, rica em frutas, verduras e legumes, grãos integrais, carnes magras e esqueça a batata frita! 5

6 A vantagem dos exercícios aeróbicos No Brasil, mais de 15,8% da população está obesa e quase metade apresenta sobrepeso. Além da má alimentação, a falta de atividade física contribui para o aumento da obesidade e suas consequências, como a pressão alta, o diabetes, etc. Hoje vamos falar da importância da prática de uma atividade física para a saúde. 6

7 Para as pessoas que estão acima do peso, o exercício ideal é o chamado aeróbico, ou seja, aquele em que as células necessitam de mais oxigênio para gerar energia. Este tipo de exercício trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica. Andar, correr, nadar e pedalar são alguns dos principais exemplos de exercícios aeróbicos. A energia é gerada a partir da glicose existente no corpo, dentro das células musculares. Porém, como a glicose é uma substância vital para o organismo, para não eliminar completamente o estoque existente, depois de certo tempo, o corpo passa a utilizar as moléculas de gordura em vez da glicose para produzir energia. Sendo assim, o exercício aeróbico é capaz de eliminar a gordura em excesso do corpo. Os exercícios aeróbicos são benéficos para o organismo, principalmente para perder ou manter o peso e para diminuir o risco do desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Mas, vale lembrar que a queima de gordura depende da intensidade e da duração do exercício. A recomendação é de, no mínimo, 30 minutos por dia, todos os dias da semana. Além do aspecto da perda de peso, condicionamento físico e diminuição do risco de doenças cardiovasculares, a prática de exercícios aeróbicos apresenta outros benefícios, ligados, por exemplo, ao humor. O exercício físico melhora o humor, ajuda a combater a depressão e a ansiedade na medida em que estimula várias substâncias químicas no cérebro, como a serotonina, ligadas ao prazer e ao bem-estar. Uma simples caminhada, de 30 minutos, já ajuda a relaxar e descontrair. Sabe aquela energia de super-herói que a atividade física proporciona? Que tal pensar que essa disposição também ajuda a melhorar a vida sexual? Isso porque a atividade física nas mulheres pode levar ao aumento da excitação e nos homens diminui a probabilidade do desenvolvimento da disfunção erétil. Além disso, se a prática esportiva ajuda a perder peso, isso contribui para que você se sinta mais atraente, ou seja, melhora a autoestima. A atividade física pode e deve ser divertida e prazerosa. A questão é encontrar o esporte certo e não precisa ser nada sofisticado. Dançar, fazer caminhadas em parques públicos, na vizinhança, brincar com as crianças, jogar bola com os amigos. Se ficar entediado, tente algo novo. O que importa é praticar com regularidade e obter satisfação. Bom para melhorar sua saúde e ainda para te deixar mais feliz! 7

8 Comer, aprender, viver! Uma das principais preocupações de pais e mães é fazer com que as crianças adotem uma alimentação saudável. Mas, parece que os pais estão longe de ganhar essa batalha. Recente pesquisa do Instituto Ipsos sobre a alimentação infantil mostrou que 73% das mães afirmaram que os filhos não comem hortaliças e legumes;46% não consomem frutas. Outras pesquisas já evidenciaram que o consumo desse grupo de alimentos está muito abaixo do padrão recomendado entre as crianças. A oferta de alimentos pouco saudáveis é motivada pela mídia, na escola e, muitas vezes, dentro da própria casa. E é aqui que mora o segredo: os pais devem lembrar que a criança segue o padrão alimentar da família e tem seu próprio paladar, uma vez que esse sentido é uma característica genética, assim como a cor dos olhos. Vale lembrar que quanto antes legumes, verduras e frutas forem introduzidos na dieta da criança, mais cedo os bons hábitos alimentares serão criados. Na época das famosas papinhas, as mães têm uma oportunidade excelente para colocar diferentes legumes e verduras nas preparações. Depois das papinhas, os pais devem incentivar a experimentação dos alimentos sólidos. Aqui fica 8 uma dica importante: se o brócolis não agradou na primeira vez, os pais podem e devem insistir até 10 vezes. Porém, devem respeitar a ideia de que cada pessoa tem um paladar e a criança pode, simplesmente, não gostar de brócolis, mas pode amar cenoura, chuchu e até quiabo. Outra dica é abusar da criatividade na montagem dos pratos. Exagero de mãe É importante que os pais controlem a ansiedade em relação à alimentação dos filhos. A introdução de novos alimentos deve ser um processo gradativo e persistente. A criança não precisa comer todas as frutas, legumes e verduras que existem. O que importa não é a quantidade e sim a qualidade e a variedade. Para educar os filhos em relação à alimentação, os pais também precisam contar com uma dose de disciplina e adotar uma rotina para as refeições. A criança precisa compreender quais são as refeições, como e onde são feitas. Parece mais fácil se render ao desejo das crianças quando o assunto é comida, mas esse é um erro clássico, cometido pela grande maioria dos pais. É preciso eliminar a substituição da comida por beliscadas, usar a chantagem e outros recursos como aviãozinho, correr pela casa com o prato na

9 mão, entre outras estratégias de pais desesperados. A refeição com todos à mesa, pais e filhos comendo a mesma comida e um ambiente tranquilo são táticas mais efetivas quando o assunto é alimentação infantil. Cores e sabores A criança utiliza muito o recurso visual nos primeiros anos de vida. Tudo que é colorido, vibrante e divertido chama a atenção dos pequenos. Os pais devem usar e abusar da criatividade na montagem dos pratos. Cenoura ralada pode virar o cabelo de uma carinha feita no arroz com feijão, olhos de azeitona e sorriso de pimentão vermelho. Outro ponto essencial é o sabor da comida. Comida de criança não precisa ser como as dietas hospitalares. Exceto pelo sal, os temperos são ótimos aliados para incentivar os pequenos a tomarem gosto pelos alimentos. Uma estratégia interessante é introduzir as verduras e legumes em alimentos como a salada de maionese, tortas, sanduíches, picadinhos, bolinhos, etc. Dicas do Especialista 1) Hoje é dia de Feira! Que tal levar a criança na feira? A visão de uma feira, com aquelas barracas cheias de legumes, frutas, verduras, o burburinho e todo o clima que envolve esse ambiente é altamente incentivador para a criança. Deixe ela comprar, com a sua ajuda, alguns alimentos e assim ela vai conhecer melhor cada ingrediente de uma dieta saudável. 2) Comer e se divertir Esqueça o aviãozinho. Mas que tal aprender a montar pratos divertidos e coloridos que vão motivar a criança a querer experimentar? 3) Hambúrguer pode? É sempre bom evitar embutidos. Se o hambúrguer for preparado em casa é uma excelente oportunidade de montar um lanche saudável, com alface e tomate. Outra dica interessante é colocar na mistura da carne alguns legumes, como cenoura ralada. 4) Cuidado com a mistureba Ao preparar as papinhas, cuidado com as misturas. Se a preparação levou beterraba, mas o sabor foi camuflado por outros dez legumes, a criança não vai aprender a diferenciar os sabores. A dica é fazer uma papinha com um único legume ou no máximo dois e, aos poucos, introduzir os demais. 5) Criança merece respeito Se adultos têm direito a não gostar de jiló, as crianças também têm. A dica é insistir até 10 vezes na experimentação do mesmo alimento. Mas, se houver resistência, não adianta persistir. Desde que o pequeno coma outros legumes, verduras e frutas não há problema nenhum. 6) Cuidado com as afirmações negativas As crianças são sábias! Pare de repetir na frente delas que elas não comem verdura, legumes e frutas. É como se você tivesse desistido e jogado a toalha. Substitua suas expressões, por exemplo: Verduras e legumes são muito saudáveis, gostosos e ajudam você a crescer e ficar forte!. Será bem mais produtivo! 7) Seja o modelo! Os pais são os heróis dos filhos. Então, aproveite isso e dê o exemplo. Herói que é herói come chuchu, beterraba, brócolis ou espinafre, como o marinheiro Popoye, velho personagem de desenhos animados que ajudou a popularizar o vegetal. 9

10 Receitas Saudáveis LANCHINHO SURPRESA Ingredientes: 1 xícara de água 1 dente de alho triturado 1 colher de chá de azeite de oliva 150 g de batata cozida e amassada 300 g de frango desfiado e temperado a gosto ½ xícara de chá de farinha de trigo integral Talos de brócolis cozidos Preparo: Leve ao fogo a batata amassada, o alho triturado, o azeite e a água. Deixe levantar fervura, tempere com pouco sal. Em seguida, acrescente a farinha de trigo integral, mexendo sempre até que desgrude da panela. Deixe esfriar e sove a massa. Recheie com o frango desfiado e modele no formato de uma mini cenoura. Coloque o talo de brócolis em cima (fica parecendo uma cenourinha). 10

11 CREME DE ABÓBORA E RICOTA Ingredientes: 400 g de abóbora cozida (reserve a água do cozimento) ½ cebola média picada 1 colher de sopa de amido de milho 100 ml (½ xícara de chá) de leite desnatado 100 g de queijo ricota cortada em cubos 1 colher de sopa de alho poró picado. 1 colher de sobremesa de azeite de oliva Preparo: Em uma panela, coloque a cebola picada, a água do cozimento da abóbora e cozinhe mais um pouco. Em seguida bata no liquidificador e depois leve ao fogo novamente. Dissolva o amido de milho no leite e adicione à sopa, mexendo sempre. Deixe ferver. Retire do fogo e acrescente a ricota em cubos e o alho poró. 11

12 Mais informações consulte o site do InCor HCFMUSP No site você pode conhecer o programa completo, além de encontrar informações confiáveis, dicas e estratégias de alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida. Realização: Qualidade de Vida Patrocínio: