NATAÇÃO "Nado Borboleta"

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1 NATAÇÃO "Nado Borboleta" N. A. SOBOLEV T. G. FOMTCHENKO Tradução Antonio Carlos Gomes Adaptação Oscar Amauri Erichsen Centro de Informações Desportivas

2 CID - CENTRO DE INFORMAÇÕES DESPORTIVAS Rua José Leite de Carvalho, 59 - J. Higienópolis Tel (fax): (043) e (043) CEP Londrina-PR

3 N.A.SOBOLEV Candidato a Ciências Pedagógicas Pesquisador na Área da Natação Competitiva Várias Publicações na Rússia T.G. FOMTCHENKO Doutora em Filosofia e Pedagogia da Educação Física e dos Desportos Prof1 do Instituto Estatal da Cultura Física de Volgogrado (Rússia) Pesquisadora na Área da Natação Competitiva NATAÇÃO "Nado Borboleta" 1ª Edição Londrina - PR Centro de Informações Desportivas

4 1995 by - C1D R. José Leite de Carvalho, 59 J. Higienópolis Tel Fax (043) ªed IMPRESSO NO BRASIL/ PRINTED IN BRAZIL Capa e diagramação "VISUALITÁ" - Londrina -PR Impressão "MIDIOGRAF" - Londrina - PR Revisão Metodológica Tatiana G. Fomtchenko Supervisão Gráfica António Carlos Gomes Todos os direitos reservados - é proibido a reprodução total ou parcial por quaisquer meios sem autorização escrita da editora. FICHA CATALOGRÁF1CA Catalogação na fonte elaborada peio Setor de Processamento Técnico da Biblioteca Central da Universidade Estadual de Londrina 5677n Sobolev, N A Natação, "nado borboleta" NA. Sobolev, T.G. Fomtchenko tradução António Carlos Gomes; adaptação Oscar Amaur. Erichsen. Londrina: Centro de Informações Desportivas. 1 ^ 56p.: íl; 21 cm. 1. Nado borboleta - Educação Física. I. Fomtchenko,T G II. Gomes, António Carlos, trad. III. Erichsen, Oscar Amauri, adapt. IV. Título Índices para Catálogos Sistemáticos: 1. Nado borboleta - Educação Física (CDU) 2. Educação Física - Nado borboleta (CDU) 3. Natação (CDU)

5 Sumário 1 NADO BORBOLETA Borboleta de Dois Batimentos Borboleta de Um Batimento FASE DE TRAÇÃO DE BRAÇOS: PARTICULARIDADES Movimento dos Braços Movimento das Pernas Assimilação do Nado Borboleta Como Coordenar o Nado Borboleta SOBRE A TÉCNICA NA NATAÇÃO DESPORTIVA Assimilação da Velocidade O Treinamento Desportivo EXERCÍCIOS SUPLEMENTARES PARA O NADADOR DE BORBOLETA 33 5 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS... 36

6 1 NADO BORBOLETA O entusiasmo na prática da natação: sentir-se dentro da água como um peixe e não somente sentir, mas nadar. O mais interessante estilo desportivo da natação é o borboleta. Os braços realizam movimentos simultâneos, e simetricamente os dois braços executam a braçada para baixo - para trás e passam em cima da água, pelos lados, para frente. As pernas unidas executam movimentos de cima para baixo e de baixo para cima, imitando a movimentação da barbatana caudal do golfinho. Daí a denominação de golfinho para o nado borboleta Os nadadores, no início, até imitaram o golfinho, após cada movimento dos braços em cima da água mergulhavam profundamente e executavam dentro da água alguns movimentos ondulatórios. Depois, convenceram-se que para este tipo de mergulho gastava-se muita energia e tempo e por isso começaram a nadar na superfície da água, com movimentos contínuos dos braços. O nadador desloca-se mais rápido quando executa movimentos contínuos das pernas. Neste caso, para o movimento dos braços (braçadas e deslocamento dos braços por cima da água) executam-se dois batimentos das pernas. O nado borboleta passou a usar também o golfinho de dois batimentos. E possível executar somente um batimento com pernas, porém o deslocamento será menor. Mesmo assim apresenta uma vantagem: a utilização de uma pernada exige menos força e torna mais fácil o aprendizado do nado. 1.1 Borboleta de Dois Batimentos Na figura 1 apresenta-se o esquema geral dos movimentos no nado borboleta de dois batimentos. A braçada começa logo depois da entrada dos braços. Simultaneamente a parte inferior do tronco inclina-se um pouco para baixo e os ombros para cima. As pernas flexionam-se e, ao mesmo tempo os pés movimentam-se para cima. Aproximadamente no meio da braçada o quadril aparece na posição mais baixa e os ombros na superior. Alguns nadadores neste momento executam a inspiração. Na segunda metade da braçada, os braços na parte inferior do tronco começam a projetar-se para cima. As pernas estendem-se nas articulações dos joelhos e executam batimentos fortes para baixo. Termina-se este batimento quase simultaneamente com o final da braçada. Neste momento é importante a elevação dos quadris para facilitar a entrada dos braços na água. No início da recuperação dos braços o quadril mergulha novamente para facilitar a projeção dos braços à frente. Este mergulho do quadril aumenta devido a elevação dos braços. Exatamente aqui é mais cômodo fazer a inspiração, executando-a na primeira metade do movimento dos braços em cima da água. Quando as mãos aproximam-se da linha dos ombros a cabeça mergulha e começa a expiração que deve continuar até a próxima recuperação dos braços. Com o início da movimentação dos braços em cima da água a

7 parte inferior do tronco afasta-se para baixo, então as pernas flexionam-se. As pernas e os pés movimentam-se para cima Figura 1 Na segunda metade da movimentação dos braços em cima água até a entrada deles, o quadril desloca-se para cima, as pernas estendem-se e executam um batimento forte para baixo. Os ombros submergem um pouco, mas os braços estendidos ficam na superfície da água (especialmente os antebraços e as mãos) e logo começam a fase de tração. No nado borboleta de dois batimentos, existe um aspecto muito importante: se um dos batimentos das pernas não for executado no final da tração de braço, mas no meio, isto pode retardar o deslocamento. Se o nadador não assimilar a coordenação exata dos movimentos das pernas com o término da braçada, então é melhor não executar um batimento. Neste caso o nado com dois batimentos, desliza as pernas durante a braçada e o nadador desloca-se mais rapidamente para frente. 1.2 Borboleta de Um Batimento A figura.2 apresenta o esquema geral dos movimentos do golfinho de um batimento de pernas. Na primeira metade da braçada o tronco está em posição horizontal: mais hidrodinâmica. As pernas estendidas, mas não tensas. Na segunda metade da tração de braço, a parte anterior do tronco começa

8 gradativamente a desviar-se para cima com o início da movimentação dos braços em cima da água, a cabeça se levanta um pouco e o nadador executa a inspiração. Na primeira metade da movimentação dos braços, corpo do nadador pouco flexiona. O quadril mergulha, as penas flexionam-se nos joelhos, as pernas e os pés movimentam-se para cima. Na metade do movimento das pernas em cima da água a inspiração termina e a cabeça mergulha. Figura 2 Após esta fase a parte anterior do tronco começa a levantar-se, as pernas estendidas realizam o batimento forte para baixo. Os ombros imergem um pouco, mas os braços abaixam na água para que os antebraços e as mãos fiquem próximos à superfície da água. Depois disso, inicia-se a fase de tração. Estes são em resumo os esquemas dos movimentos no estilo golfinho de dois e um batimento. 2 FASE DE TRAÇÃO DE BRAÇOS: PARTICULARIDADES 2.1 Movimento dos Braços Antes do início da braçada, os braços estendidos à frente, na linha dos ombros com as palmas das mãos voltadas para baixo. A parte anterior do troco neste momento está um pouco mergulhada (depois do batimento com as pernas para baixo), os ombros ficam um pouco mais baixo que os antebraços e as mãos.

9 A tração dos braços começa com um movimento suave dos braços para a lateral e em seguida movimenta-se para baixo para dentro. Executa-se o movimento com o flexionamento dos braços. Do início até a metade da braçada o nadador consegue projetar-se a frente com uma facilidade maior, fase esta chamada de deslizamento. Do meio até o final da braçada o nadador sente uma propulsão maior. Esta parte da braçada utiliza-se como fonte propulsiva mais a resistência do que a sustentação. Antes do final da tração os braços se separam ao lado dos quadris e sobem para fora da água. Este movimento com uma leve flexão nos cotovelos tornará mais eficiente a elevação dos braços da água. Uma tração de braço estendida, além de perder eficiência do trabalho de tração exigirá um maior esforço. O movimento em cima da água é executado com os braços estendidos. Se flexioná-los exageradamente nas articulações dos cotovelos, então os antebraços e as mãos podem entrar em atrito com a água. Os braços entram na água na linha dos ombros. 2.2 Movimento das Pernas Os quadris, as pernas e os pés realizam movimentos ativos, mas não devem ficar tensos. Durante o movimento ativo dos quadris para cima (atrás em relação ao tronco) abaixo da pressão da águas nas pernas, o quadril mergulha e os ombros, para conservação do equilíbrio geral como contra peso, eleva-se. As pernas e os pés movimentam-se para cima, ainda sem criar deslocamento. Este movimento de preparação é auxiliado pela pressão da água sobre as pernas. Figura 3 Na movimentação ativa dos quadris para baixo (para frente em relação ao tronco) a pressão da água desvia o quadril para cima. No momento em que os quadris começam a movimentar-se junto com o tronco para cima, a pressão da água na superfície superior estende as pernas, nos joelhos e as pernas realizam um movimento forte para baixo, que gera o deslocamento do nadador (Figura 3). Na pernada do golfinho os movimentos caracterizam-se por ondulações do tronco. Os movimentos ondulatórios das pernas com batimentos de cima para baixo possibilitam um grande deslocamento. Estes movimentos devem ser naturais, aumentá-los ou diminuí-los é um aspecto técnico a ser considerado. Para o aprendizado do borboleta utiliza-se uma variante diferente dos movimentos das pernas sem ondulações do tronco (figura 4). As pernas, pouco flexionam e estendem simultaneamente nas articulações do quadril e dos joelhos. Executa-se movimentos de empurrões com as pernas da frente

10 para trás. Estes movimentos quase não deslocam o nadador, mas ajudam conservar o equilíbrio geral e a posição horizontal do tronco, que pode facilitar a assimilação do nado. Figura Assimilação do Nado Borboleta Recomendações e Regras de Segurança Básica Antes de cada temporada de verão é necessário obrigatoriamente fazer exame médico e no final da temporada verificar que melhora a natação trouxe. A água pode ser uma grande amiga, mas pode também ser uma terrível inimiga, vamos recordar as seguintes regras: 1 - Nunca se deve nadar sozinho, especialmente não é necessário nadar longe da borda pelo cansaço e esfriamento excessivo podem aparecer cãibras e também um bom nadador pode afogar-se. O melhor é aprender nadar ou simplesmente nadar com amigos e que alguém observe da borda. 2 - Para o ensino é necessário escolher uma profundidade, se possível, até o nível do peito, nadando ao longo da borda. 3 - Não se permite nadar depois de comer, aquecido e suado independentemente da temperatura da água. Especialmente é necessário prevenir-se da água fria. 4 - Independentemente do desejo de nadar, não se permite ficar dentro da água até o calafrio. Quando aparecer a "pele de pato" é melhor sair da água, esfregar-se com a toalha e executar alguns exercícios para aquecer, mas em momento algum devemos fazer movimentos cortados (fortes). 2.4 Como Coordenar o Nado Borboleta O borboleta moderno é muito complicado, e para sua assimilação é necessário uma boa preparação. E recomendável aprender a nadar: estilo crawl para depois aprender o borboleta. O nível de exigência para a execução do nado crawl possui grau de dificuldade inferior ao do nado borboleta, os exercícios podem ser aplicados gradativamente de acordo com o grau de dificuldade, sendo mais difícil a assimilação dos movimentos corretos.

11 Com esta seqüência de exercícios a assimilação do golfinho não terá tanta dificuldade. Neste material a aprendizagem individual do nado consiste em 10 aulas, executando-as, tem-se a impressão que se está subindo pelos graus das ações simples para o nado borboleta moderno. A cada aula é necessário assimilar todos os detalhes dos movimentos, caso contrário a técnica não será executada corretamente. No final de cada sessão está indicado como se deve realizar estes e os outros movimentos. Somente depois disso é possível passar para os objetivos da sessão seguinte. Quantos exercícios dentro da água são necessários para cada sessão? Depende da capacidade individual, persistência e as condições dos treinamentos envolvendo temperatura da água, tempo dentro da água e freqüência dos treinamentos. Antes de começar aprender os movimentos dentro da água, recomendamos conhecer o esquema da execução dos mesmos fora da água. 1ª aula: Assimilar o esquema geral dos movimentos dos braços fora da água: 1. Movimentos circulares e simultâneos dos braços para baixo - para trás, para cima - para frente. Como executar os movimentos? De pé, as pernas afastadas na largura dos ombros, tronco um pouco inclinado para frente, os braços estendidos, a frente na linha dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo. A cabeça um pouco levantada, olhando para frente (figura 5). Figura 5 No início é necessário executar o movimento circular dos braços em partes e depois de uma forma global. Executar lentamente o movimento dos braços estendidos para baixo -para trás até os quadris. Observar se os braços são trabalhados simetricamente. As palmas das mãos devem estar voltadas para baixo. Depois de passar pelos quadris fazer movimento lento dos braços para trás - na lateral e deixar os braços no nível do quadril. Observar se os braços passam pela lateral mais afastados do que os ombros. Em seguida com o movimento circular da lateral e para cima, elevar os braços mais acima e então à posição inicial. Os braços devem estar na linha dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo.

12 É necessário gradualmente diminuir as pausas entre as partes do movimento, esforçando-se para executar o movimento circular dos braços. Entretanto na posição inicial, que corresponde à fase de pequeno deslizamento, ainda é necessário existir uma pequena parada, durante sua execução é necessário concentrar-se antes do novo momento circular. Na assimilação do movimento dos traços é necessário mergulhar a cabeça porque esta posição facilita a recuperação dos braços em cima da água durante o naco Para fixar os movimentos treinados e necessário fazer o seguinte: controlar visualmente a exatidão da execução dos movimentos de braços, depois fechar os olhos e mentalizar o movimento, repeti-lo e então abrir os olhos para as correções necessárias (se houverem). Esta técnica é necessária para a assimilação de exercícios novos e aperfeiçoamento, pois o nadador dentro da água não pode visualizar seus movimentos de uma forma adequada. Exercícios dentro da água 2 - Movimentos circulares dos braços em pé. Em pé, água no nível da cintura, uma perna colocada à frente para apoiar-se, inclinar-se para frente, deitando com o peito na água. Levantar um pouco cabeça e o queixo encostado na água. Manter os braços estendidos na superfície da água, separados na linha dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo. No início o movimento circular dos braços deve ser executado com pausas nos quadris e na superfície da água. Inicialmente concentrar-se no esquema geral do movimento circular, depois é necessário trabalhar os detalhes. Começar a braçada com movimento acentuado dos braços para a lateral e logo conduzi-los para baixo e para trás. Os braços movimentam-se até os quadris. Após ter tocado os quadris com os polegares, os braços flexionam-se um pouco para que no final da tração os cotovelos recuperem-se altos. Porém no início do movimento em cima da água os braços devem estar inteiramente estendidos. É necessário passá-los mais alto, mas sem levantar o tronco. Na superfície da água temos que abaixar os braços para que os ombros contatem a superfície da água antes dos antebraços. Para isso se faz necessário uma inclinação maior do tronco. No final da entrada dos braços estendidos na água, as mãos devem ficar na superfície com as palmas voltadas para baixo. No início é necessário manter a cabeça em cima da água e depois mergulhar o rosto dentro da água. Os olhos devem estar abertos dentro da água para controlar a direção dos movimentos dos braços para baixo - para trás na linha dos ombros e também no momento exato o movimento lateral, para cima depois do contato dos quadris pelos polegares.

13 Repetir os movimentos dos braços até sentir a necessidade de respirar. Após ter respirado, repetir mais algumas vezes. Aqui também é necessário utilizar a técnica do controle visual, mas alterná-la com a fixação da execução correta dos movimentos, usando a técnica de mentalização. 3. Movimentos circulares e contínuos dos braços, sem pausa na posição inicial. Em pé no fundo da piscina, como na posição inicial com a cabeça levantada, procurar executar de 4 a 5 movimentos contínuos circulares dos braços sem pausa, depois mergulhá-los. Dê ênfase a concentração no início da braçada. No momento em que os braços mergulham, executar o movimento rápido para a lateral e começar a braçada para baixo - para trás. Este movimento pouco acentuado dos braços para a lateral -para baixo, deve mudar a pausa longa depois do abaixamento dos braços dentro da água. Depois de ter feito 4 ou 5 repetições dos movimentos de braços, é necessário parar, reter os braços à frente, concentrar-se outra vez na série de movimentos contínuos. Figura 6 No início é necessário manter a cabeça levantada em cima da água e depois afundar a cabeça, executando os movimentos dos braços com o bloqueio da respiração. Depois pode-se executar o nado como um todo. Nadando em decúbito ventral após ter mergulhado o rosto e com um ligeiro apoio das pernas, fazer alguns movimentos circulares dos braços sem pausa na posição de braços estendidos à frente. Depois de 3 ou 4 movimentos contínuos manter os braços a frente, levantar a cabeça e inspirar, mergulhar a cabeça e endireitar a posição de corpo e novamente executar alguns movimentos dos braços. Toda a atenção deve estar voltada para que o tronco fique na superfície da água quase sem vibrações. Se vocês assimilaram a primeira aula, isso significa que irão conseguir nadar com o atraso da respiração, executando movimentos

14 circulares dos braços, com deslocamento livre e alto em cima da água, mantendo quase todo o tempo a posição estendida horizontal do tronco. Após a assimilação da primeira aula racionalmente, executar com as pernas movimentos de estilo crawl. Para quem não nada o estilo crawl, fica melhor aprender executar movimentos, apesar de que somente das pernas, isso vai ajudar no futuro aprender o estilo golfinho. No início é necessário executar os movimentos fora da água. Sentado em um banco, apoiar com os braços atrás. Levantar um pouco as pernas estendidas, executar movimentos alternados para cima para baixo. A amplitude dos movimentos deve ser pequena, não maior que o tamanho do pé e a freqüência como se fosse um movimento de corrida bem leve. Os pés devem estar inteiramente relaxados. Aqui também é necessário o controle visual dos movimentos alternando-se com o trabalho de mentalização e sensibilidade. Agora é necessário praticar este movimento dentro da água. No início também em decúbito dorsal, apoiando com os braços no fundo em um lugar raso e depois de frente. Relaxar um pouco as pernas e através da pressão da água elas irão flexionar-se e estender-se. Executar batimentos fortes com as pernas quando estendidas. Em seguida executar movimentos somente com as pernas, apoiando com os braços em algum flutuador (exemplo: prancha, pull buyoe, etc). No início não é aconselhável executar o deslizamento rápido, sendo suficiente assimilar movimentos livres e leves das pernas, começando com ondulações. Se não conseguir deslocar-se para frente, então bater as pernas na superfície da água, mas não afundá-las demasiadamente. 2ª Aula: Enfatizar os movimentos dos braços 1 - Nadando com movimentos circulares dos braços, isolando-os quando da execução dos batimentos de perna. Nadar em decúbito ventral, com a cabeça submersa, os braços a frente separados na linha dos ombros. Executar movimentos leves e alternados com as pernas. Antes da braçada, parar o movimento das pernas até o final do movimento circular dos braços. Durante o movimento dos braços em cima da água, para torna-se mais simples, é necessário estender-se, com uma pequena elevação dos ombros. As pernas inteiramente relaxadas (figura 7)

15 Figura 7 Ao mergulhar os braços começar novamente movimentos leves alternados das pernas. Inspirar durante a pausa dos movimentos dos braços. Ao nadar, concentra-se nos movimentos corretos dos braços, com ênfase na ação rápida dos mesmos, quase não notado no inicio da braçada na linha dos ombros, pelo seu movimento para trás nas laterais no fim da braçada, pela grande elevação dos braços no movimento em cima da água, pelo abaixamento dos mesmo na água na linha dos ombros, para que as palmas das mãos na fique na superfície da água. É importante repetir muitas vezes este exercício. Se já consegue nadar sem abaixamento das pernas durante o movimento circular dos braços significa que a segunda aula já foi assimilada. 3ª aula: Exercícios de braços 1 - Nadar fazendo movimentos circulares dos braços e pequena ondulação da parte anterior do tronco para baixo no início da braçada e para cima no final da mesma. Nadar em decúbito ventral com a cabeça submersa. Os braços para frente separados na linha dos ombros. As pernas executam movimentos leves do nado crawl. É aconselhável fazer movimentos com uma perna e relaxar inteiramente a outra. Antes da braçada é necessário parar o movimento das pernas. No início da braçada executar com o tronco movimento para frente para baixo, um pouco notado, como que puxando mais o dorso com o peito na água. Durante a braçada é necessário conservar esta posição. No final da braçada é necessário levantar um pouco a parte anterior do tronco, deslizando na água. No movimento dos braços em cima da água é necessário estenderse um pouco, levantar os braços e relaxar inteiramente as pernas. Não levantar

16 a cabeça da água. Após ter abaixado os braços executar novamente movimentos suaves das pernas (mais indicado só com uma perna). A inspiração se faz durante a pausa do movimento dos braços. Com movimentos pouco notados do tronco para baixo - para frente, ajudar para que o corpo possua uma posição mais hidrodinâmica durante a braçada e executar mais efetivamente a braçada, torna mais simples a elevação e o deslocamento dos braços em cima da água. É necessário assimilar bem este exercício e não passar para a seguinte seção enquanto não aprenderem a nadar solto, fazendo movimentos suaves e pouco notados do tronco. Se você aprendeu a nadar livre, a vontade, quase sem gastar energia para o movimento em cima i.a água, então já assimilou a terceira aula. 4ª aula: Assimilar a inspiração rítmica em coordenação com o movimento dos braços Fora da água. 1 - Movimento circular dos braços, com elevação da cabeça para executar a inspiração no início da movimentação dos braços para cima para a lateral. Em pé inclinar-se para frente, com os braços estendidos na linha dos ombros. A cabeça deve estar inclinada. No início é necessário executar movimentos dos beiços em separados (figura 8). Executar o movimento dos braços para baixo para trás até os quadris. Começando a levantar os braços para cima e para a lateral levantar um pouco os ombros, colocar a cabeça levemente para trás e começar a inspiração pela boca. Quando os braços na sua movimentação para frente aproximam-se da linha dos ombros, é necessário terminar com movimentos rápidos e suavemente abaixar a cabeça. Se atrasar este movimento com a cabeça, então o nadador parece que mantem-se em cima da água em posição estendida. Com o abaixamento da cabeça no final da movimentação dos braços em cima da água, parece que se está afundando. Após ter assimilado estes movimentos, é necessário executar o movimento circular dos braços unidos, mas com pausa na posição dos braços estendidos à frente. Figura 8

17 Dentro da água 2 - Assimilar os mesmos movimentos (de fora da água), em pé na piscina. Em pé, o nível da água até a cintura, inclinar-se para frente. Não mergulhar a cabeça, mas o rosto fica orientado para baixo. Executar movimentos circulares dos braços, mantendo a pausa na posição estendida à frente. No final da braçada levantar um pouco os ombros, atirar a cabeça para trás e no início dos movimentos dos braços em cima da água começar a inspiração. No meio do movimento em cima da água acabar a inspiração e abaixar a cabeça, mas ainda não mergulhá-la. Todo o restante do tempo até o início da seguinte inspiração é necessário expirar lentamente o ar pela boca. 3 - Movimentos circulares dos braços, abaixando a cabeça e fazendo expiração na água. Executar os mesmos movimentos, porém com a cabeça submersa. E necessário levantar a cabeça para a inspiração no final da braçada e executar a inspiração no início do movimento dos braços em cima da água. A expiração deve ser executada continuamente, sem paradas. Após ter assimilado o esquema da respiração rítmica com a expiração dentro da água é necessário recordar ondulações do tronco um pouco para baixo no início da braçada e um pouco para cima no início do movimento dos braços em cima da água. E possível executar estes movimentos andando na piscina. 4. Nadar com movimentos circulara e com respiração rítmica contínua. Nadar com movimento das pernas, cabeça mergulhada. Nos movimentos das pernas enquanto movimentar os braços, é necessário levantar a cabeça no fim da braçada. Começar a inspiração simultaneamente com os movimentos dos braços em cima da água. Temos que prestar toda a atenção no abaixamento oportuno da cabeça, isto c quando os braços aproximam-se da linha dos ombros. No início recomendamos nadar com pausa longa nos movimentos dos braços, fazendo a inspiração durante cada elevação dos mesmos da água depois de braçada, em seguida nadar executando inspiração depois de 3 ou 4 movimentos dos braços. A pausa nos movimentos dos braços é diminuída gradativamente - executar somente 2 ou 3 movimentos leves das pernas. Se você pode nadar sem aumento da ondulação do tronco para cima durante a execução da inspiração, significa que conseguiu executar a 4ª aula. Não deve balançar o tronco, abaixar a cabeça no meio da movimentação dos braços em cima da água. O nadador não deve ver os seus braços durante a movimentação em cima da água.

18 5ª aula Aperfeiçoamento dos movimentos dos braços 1 - Nadar com flutuador colocado nas pernas, executando somente movimentos dos braços. Nadar executando movimentos dos braços após ter colocado entre as pernas qualquer objeto flutuante. No início deve tentar nadar com atraso da respiração, com a cabeça mergulhada. Depois de cada movimento dos braços fazer uma pequena pausa para concentrar-se antes do novo movimento. Na movimentação dos braços em cima da água é necessário estender-se um pouco e levantar um pouco os ombros. Abaixar os braços na água deixando as palmas das mãos na superfície da água. Depois disso é necessário endireitar a posição do corpo para a horizontal. 2 - Nadar executando movimentos somente dos braços, com respiração rítmica. Nadar mantendo flutuador entre as pernas e com o relaxamento máximo das mesmas. Executar a inspiração no início da movimentação dos braços em cima da água. Depois de mergulhá-los executar uma pequena pausa (Figura 9). Precisamos lembrar que a inspiração começa simultaneamente com os movimentos dos braços em cima da água, a parte anterior do tronco e a cabeça levantam-se já na última parte da braçada junto com pequena flexão do corpo. É preciso lembrar dos movimentos de ondulação leve do tronco. Se os movimentos já estão assimilados e são executados corretamente então as pernas relaxadas irão flexionar e estender sozinhas nas articulações dos joelhos e a pernas e os pés devem fazer movimentos fracos para cima e para baixo. Porque isso acontece? Por enquanto nos movimentos dos braços em cima da água o nadador flexiona um pouco na região lombar e a parte anterior do tronco desvia-se para cima, então a parte inferior do mesmo e os quadris mergulham levemente. A pressão da água flexiona as pernas relaxadas nas articulações dos joelhos, as pernas e os pés afastam-se para cima. Durante o mergulho dos braços o tronco estende, os ombros abaixam-se, a parte inferior do tronco e os quadris levantam-se. Com a pressão da água as pernas estendem nas articulações dos joelhos, as pernas e os pés movimentam-se para baixo, executam um batimento fraco. Nadando com um flutuador nas pernas não e necessário se esforçar nestes movimentos leves passivos das pernas, flexionando e estendendo ativamente as pernas. O mais importantes aqui é aprender manter as pernas relaxadas, unidas e estendidas.

19 Figura Nadar com movimentos contínuos somente dos braços. Nadar mantendo entre as pernas um flutuador, a cabeça submersa e bloqueando a respiração É necessário nadar distâncias curtas intervaladas. Os movimentos dos braços deverão ser executados continuamente. É importante prestar atenção especial ao início da braçada, mudando a pausa com movimento pouco notado dos braços na lateral para baixo. É necessário executar a braçada e o movimento dos braços em cima da água com um esforço, sem limitar estes movimentos Prestar atenção nas ondulações suaves do tronco para baixo e para cima, que auxiliam os movimentos dos braços. 4 - Nadar, executando movimentos somente dos braços, com pequena pausa depois do mergulho dos mesmos. Nadar, mantendo as pernas com um flutuador. Executar a inspiração em cada movimento circular dos braços. Depois de abaixar os braços na água manter um pouco a posição. Isso é necessário para alinhar o tronco. Este exercício ajuda fixar tudo que foi assimilado. Se você desloca-se rapidamente para frente durante as braçadas, isso significa que você conseguiu executar e a 5a aula. Exemplo disso: você deve poder estender o tronco depois de abaixar os braços na água, isso chamamos de movimento passivo das pernas de cima para baixo. 6ª aula: Assimilar o nado com movimentos simultâneos das duas pernas 1 - Nadar, executando movimentos somente dos braços, com as pernas relaxadas e unidas. Nadar executando movimentos dos braços com pequena pausa na frente. No final da braçada começa levantar os ombros e a cabeça. Fazer

20 inspiração simultaneamente com o início da movimentação dos braços em cima da água (figura 10). Durante este movimento é necessário se estender um pouco e depois de abaixar os braços na água estender o tronco. As pernas relaxadas durante a ondulação do tronco devem flexionar-se passivamente e estender-se nas articulações dos joelhos. Devemos prestar atenção na conservação do equilíbrio dentro da água, esforçando-se para endireitar o tronco, para não permitir a imersão exagerada das pernas. 2 - Nadar executando movimentos dos braços e forçar ativamente o batimento das pernas para baixo depois do mergulho dos braços. Nadar executando movimentos dos braços mantendo a pausa necessária à frente. Depois de abaixar os braços na água e de estender o tronco, é necessário forçar ativamente a extensão das pernas nos joelhos, mas em nenhum caso devemos flexionar forte as pernas durante i movimentação dos braços em cima da água. Figura 10 A amplitude das pernas e dos pés devem ser como fazer sozinho uma imersão na água da parte inferior do tronco e dos quadris. Se as pernas estão inteiramente relaxadas então a pressão da água fará flexioná-las nas articulações dos joelhos até o limite necessário. Executando este exercício, é necessário concentrar toda a atenção na leve ondulação do tronco um pouco para baixo no início da braçada e um pouco para cima no fim da braçada e também estender o tronco depois de abaixar os braços na água. Se você já aprendeu a nadar executando os braços em movimentos ativos e conservando o equilíbrio dentro da água para que as pernas não imersão, significa que já assimilou a 6ª aula. Para estender o tronco, as pernas devem executar batimentos leves para baixo.

21 7ª aula: Assimilar a pernada de golfinho de dois batimentos 1 - Nadar executando movimentos dos braços com pausa a frente e batimentos fortes das pernas para baixo durante o abaixamento dos braços na água. Nadar assim, com batimentos intensos das pernas para baixo. A assimilação dos movimentos das pernas, com a coordenação necessária, com os movimentos dos braços no golfinho de um batimento se faz desta maneira: o movimento dos braços em cima da água, aumentando o desvio da parte anterior do tronco, contribui para maior flexão das pernas, o nadador não deve pensar sobre isso. Por causa deste desvio da parte anterior do tronco para baixo no fim do movimento dos braços em cima da água, a posição do tronco endireita-se devido ao deslize do tronco atrás, surge a pressão da água nas pernas fazendo com que os joelhos se estendam, as pernas e os pés movimentam-se rápido para baixo. O batimento natural das pernas e pés são executados durante o abaixamento dos braços na água. Assimilando o estilo borboleta de um batimento, é necessário somente forçar este batimento endireitando ativamente as pernas nos joelhos. Séries de exercícios de técnica ajudam a assimilar a fineza da coordenação dos movimentos. 2 - Deslizar na superfície da água com o rosto submerso; os braços estendidos à frente na linha dos ombros. Executar com as pernas movimentos muito fracos "curtos" e lentos, parece que manejam as pernas e os pés. Ao ter executado 3 ou 4 movimentos com as pernas, manter pequena pausa depois do batimento alternado de cima para baixo, contando dentro da água até 3 ou 4. Depois fazer a braçada até os quadris e deslizar sem movimento nesta posição até a contagem de "3-4". Depois de uma pequena pausa, conservar ainda a inércia no deslizamento, passar os braços em cima da água, levantando um pouco sobre a superfície a parte anterior do tronco (mas não a cabeça). Quase simultaneamente com o abaixamento dos braços na água, estender rápido as pernas flexionadas, batendo com as pernas de cima para baixo e deslizar (adiante daremos mais um detalhe), levantar a cabeça para a inspiração simultaneamente com a elevação dos braços. Figura 11

22 O objetivo fundamental deste exercício é aprender executar a braçada sem movimentar as pernas. 3 - Deslizar na superfície da água, com o rosto mergulhado, os braços ao longo do tronco. Executar com as pernas e os pés movimentos leves de ondulação. Depois de alguns movimentos manter pequena pausa, passar os braços em cima da água, com movimentos rápidos, estender as pernas no fim do abaixamento dos braços na água. Logo após ter executado movimento pouco notado para as laterais para baixo, executar a braçada até os quadris deslizando pouco tempo nesta posição. Depois no exercício suplentar executar a elevação da cabeça para a inspiração, simultaneamente com a elevação dos braços para cima. Estas técnicas ajudam assimilar os detalhes da coordenação dos movimentos no golfinho de um batimento. Se isso é muito difícil para você, então poderá executar movimentos mais simples das pernas, sem balancear a parte interior do tronco. Na secunda metade do movimento dos braços em cima da água é necessário flexionar e estender ativamente as pernas nas articulações do ilíaco e dos joelhos. executando com eles movimentos de empurrão da frente para tras. A flexão das pernas deve ser muito pequena para não haver travagem durante o abaixamento dos joelhos (Figura 11). Estes movimentos praticamente não deslocam o nadador, mas ajudam a conservar o equilíbrio geral do corpo, aqui não balança, porém devemos levar em consideração a pequena elevação dos ombros para cima na movimentação dos braços em cima da água. Pessoas que tem os músculos dos braços muito desenvolvidos, muito rapidamente assimilam este estilo e também podem participar nas competições nadando o golfinho de um batimento. Entretanto os movimentos ondulatórios das pernas com dois batimentos no ciclo dos movimentos dos braços, deslocam o nadador mais rapidamente para frente. Para assimilar este estilo deve haver um domínio dos movimentos efetivos das pernas. 8ª aula: Assimilar movimentos ondulatórios das pernas Para aprender movimentos fortes das pernas é melhor não uni-las, mas no início executar movimentos com uma perna do estilo crawl e manter a outra estendida e imóvel. Se começar os movimentos com as duas pernas como é a regra, o nadador irá flexioná-las muito nos joelhos e impulsioná-las para trás. As pernas devem executar movimentos em conseqüência do balanço ativo dos quadris. As pernas e os pés irão mover-se como resultado das forças reativas, sem trabalho ativo dos músculos flexores e extensores das pernas nas articulações dos joelhos. É melhor nadar sem apoio, mantendo os braços ao longo do tronco.

23 Na movimentação de uma perna de estilo crawl, que começa com ação a nível de quadril, todo o corpo do nadador deve balancear-se um pouco. Se nadar apoiando a prancha, aumenta muito o apoio, mas os ombros irão balançar e complicar a execução correta dos movimentos das pernas. É possível nadar fazendo movimentos fortes das pernas com o tronco estendido, apesar de que os movimentos das pernas, na realidade, no crawl, começam a ação de quadril. No estilo crawl as pernas equilibram alternativamente o movimento, por isso o tronco do nadador conserva a posição estendida, independentemente dos movimentos fortes que ele executa. No nado borboleta as pernas unias e com ação acentuada dos quadris, o corpo do nadador flexiona-se e estende-se nas articulações do ilíaco. A posição sem apoio dentro da água é chamada balanço do tronco. Figura 12 Para confirmar isso é necessário sentar na beira do banco e colocar os braços nos ombros ou na nuca executar com as pernas movimentos alternados de estilo crawl conservando o tronco estendido. Depois unir as pernas e tentar balanceá-las para cima para baixo. A parte anterior do tronco irá ondular, como se o nadador se esforçasse para manter os ombros no lugar. O mesmo acontece ao nadar. 1 - Nadar em decúbito ventral executando movimentos com uma perna. Os movimentos ativos para cima para baixo devem ser executados somente pelos quadris. E necessário relaxar inteiramente o tornozelo para ele executar o movimento parecido com os pés de pato. Controlar para que a perna movimente-se contínua e seu empurrão (Figura.12). No início é necessário manter a outra perna tensa e estendida, relaxando gradativamente, com isso ela irá executar voluntariamente os mesmos movimentos que executa a perna que movimenta-se ativamente. Recomendamos exercitar os mesmos movimentos com a outra perna. 2 - Nadar executando movimentos com as pernas unidas. Todo o movimento se faz com pequena amplitude. Deve-se prestar atenção para que todos os movimentos sejam executados com esforços para baixo e para cima. Para prevenir o aparecimento do impulso das pernas e da grande flexão nas articulações dos joelhos, deve-se alternar os movimentos das pernas de estilo crawl com o do borboleta e controlar para que nos dois casos as pernas movimentem-se com amplitude idêntica. No início pode-se nadar: 2 metros fazendo movimentos das pernas de crawl e 2 metros de borboleta, conservando o mesmo ritmo dos movimentos. Nadar se possível em pequena distância (25-50m), desta maneira no estilo golfinho as pernas irão executar movimentos quase parecidos ao

24 crawl, por isso nadar mais o estilo golfinho, por exemplo: 2 m - crawl, 5-10 golfinho. 3 - Nadar executando movimentos das pernas de golfinho. Aperfeiçoando os movimentos das pernas, nadar com várias posições dos braços: manter os braços ao longo do tronco, nesta posição acaba um dos batimentos das pernas no dois por ciclo, nadar mantendo os braços estendidos à frente na linha dos ombros - aqui em qualquer variante do borboleta executa-se batimento das pernas depois do movimento em cima da água. Exercitando movimentos somente das pernas, gradativamente esforçar o batimento das pernas de cima para baixo por conta da extensão ativa das pernas nas articulações dos joelhos. Se o nadador tem pequena mobilidade nas articulações das pernas e dos pés, então recomenda-se durante o nado bater as pernas e os pés na superfície da água, diminuindo a flexão das pernas das articulações dos joelhos. Se você já aprendeu nadar executando movimentos contínuos das pernas com flexão ativa nas articulações, isso significa que a 8a aula foi assimilada. 9ª aula: Assimilar a técnica de dois batimentos Após ter assimilado bem os movimentos contínuos das pernas, pode-se tentar nadar o borboleta de dois batimentos com movimentos contínuos dos braços e pernas. 1 - Nadar curtas distâncias (ex. 10 a 15 metros) executando movimentos rápidos e contínuos somente dos braços no estilo golfinho, mantendo um flutuador entre as pernas. Mergulhar a cabeça, nadar mais ou menos a mesma distância executando movimentos contínuos e rápidos somente das pernas de borboleta, colocando os braços à frente. Depois nadar o borboleta executando movimentos contínuos e rápidos dos braços e pernas, com a cabeça mergulhada. Prestar atenção para que os movimentos dos braços sejam contínuos, sem pausa à frente. Se o nadador aprender a executar bem os movimentos dos braços e os movimentos das pernas e os assimilou, então ele, como é a regra, logo assimilou o esquema correto da coordenação dos movimentes de borboleta de dois batimentos. Um batimento pelas pernas para baixo será executado no fim do movimento dos braços em cima na água e na entrada deles na água e o outro, na segunda metade da braçada, mas pode atrasar somente por um instante os braços na frente, pois as pernas e os pés elevam-se e a batida das pernas realiza-se no início da braçada. Os braços aqui, especialmente fortes puxaram o nadador para frente e a batida, profunda das pernas diminui a velocidade.

25 Alguns exercícios de técnica ajudam a assimilar a coordenação necessária dos movimentei tio borboleta de dois batimentos. Figura 13 Todo nadador executando movimentos somente das pernas, reconhece que a parte anterior do tronco involuntariamente balança, independentemente da sua vontade. As vibrações do tronco aparecem da extensão e flexão do corpo nas articulações do ilíaco e em parte, na região lombar, apesar de que o nadador sente, pode parecer que ele procura começar estes balanços da pélvis ou dos ombros. Ondulando dentro da água somente a parte anterior do tronco, automaticamente ondula a parte inferior. Isso ocorre ao utilizar no aperfeiçoamento da coordenação dos movimentos dos braços e pernas no borboleta de dois batimentos. Fora da água Em pé, inclinar-se para frente, os braços estendidos à frente e separados na largura dos ombros, com as palmas das mãos e olhar voltados para baixo. Executar lentamente a metade da braçada, simultaneamente com uma pequena elevação do tronco para cima. (fig. 13) Na segunda metade da braçada, desviar o tronco para baixo. Com o início dos movimentos dos braços em cima da água levantar novamente o tronco. Quando terminar de abaixar os braços na posição inicial, desviar um pouco o tronco para baixo. Estes desvios do tronco para cima e para baixo devem ser muito pequenos. Prestar atenção para que os antebraços e as mãos fiquem mais acima. É possível assimilar os movimentos com pequenas paradas nas etapas (fases) dos desvios extremos dos ombros para cima e para baixo. Depois é necessário aprender executar movimentos contínuos, sem pausas. No início o ritmo é lento, mas depois é necessário executar os movimentos como se estivesse nadando. Dentro da água Executar movimentos em pé e andando no fundo. No início com respiração livre, depois com respiração rítmica - como é durante o nado. É necessário executá-los quase no mesmo ritmo de nado, como o nadador aprendeu durante da assimilação da 2ª aula. Mas aqui é necessário suplementar mais uma pequena vibração dos ombros para perna e para baixo no meio da braçada. Os exercícios de movimentação dos braços com o tronco balançando continuamente, se tornam difíceis e exigem atenção e tenacidade,

26 mas se assimilados, será mais leve, com coordenação mais correta e racional dos movimentos dos braços e das pernas no borboleta de dois batimentos. Figura 14 Para sair do fundo com força de remas, é necessário nadar, no início, com atraso da respiração, executando movimentos contínuos dos braços em coordenação com a ondulação leve da parte anterior do tronco. (Figura.14). Pernas unidas, mas inteiramente relaxadas. Devido às vibrações do tronco, as pernas relaxadas, sob a prisão da água, irão flexionar-se sozinhas e estenderse nos joelhos, assim as pernas e os pés executarão batimentos leves de cima para baixo exatamente no momento que isso é necessário no borboleta de dois batimentos. Exercitando-se desta forma, é necessário gradativamente forçar os movimentos das pernas, com balanços dos quadris mais preconcebidos e ativos, sem pernas nos balanços dos ombros. Depois nadar com respiração rítmica, executando inspiração como, por exemplo: cada 4, 3, 2 e finalmente a cada ciclo de braços. Figura 15 Algumas vezes no borboleta de dois batimentos, aparece batimento insuficiente das pernas para baixo na metade da braçada. Então as pernas, que estão na posição inferior, inibem o deslocamento do nadador. Na assimilação da batida de pernas na segunda metade da braçada, mais próximo do fim dela, ajuda a seguinte técnica: nadar executando movimentos somente das pernas de estilo golfinho, mantendo os braços à frente na linha dos ombros; depois do batimento alternado das pernas para baixo, é necessário parar o movimento das pernas e manter uma pequena pausa, sem perder a inércia do deslizamento, fazer uma braçada forte até os quadris. Logo após ter

27 terminado a braçada e ter deixado os braços colocados nos quadris, começar a executar movimentos contínuos das pernas. Sem parar a movimentação das pernas, simultaneamente com o desvio das mesmas para cima, passar os braços por cima da água. No fim do abaixamento dos braços na água, executar uma batida de pernas para baixo. Figura 16 Assimilando o nado golfinho de dois batimentos, segue determinar, qual variante de inspiração é cómoda. Como já é conhecido, a parte interior do tronco e a cabeça desviam-se duas vezes livres para cima - na movimentação dos braços em cima da água e no meio da braçada. Por isso para fazer a inspiração é possível levantar a cabeça em um ou outro movimento. Tentar as duas variantes, executando os exercícios fora da água, em pé no fundo e durante o nado. A inspiração durante os movimentos dos braços em cima da água é mais natural, pois aqui os ombros desviam-se mais para cima, mas a elevação da cabeça pode aumentar este desvio, chamado resistência demasiada da água. Figura 17 A inspiração no meio da braçada é chamada balanço menos suplementar do tronco, mas desviando-se para a execução dela, o nadador pode atrasar o movimento da braçada. Os nadadores com tronco bem desenvolvido e pescoço curto, podem tentar mais uma técnica - não levantar a cabeça para cima para executar a inspiração, mas sim virar a cabeça para a lateral, apoiando a bochecha na água. Isso pode diminuir o desvio do tronco (figuras 17 e 18). Figura 18 10ª aula: Assimilar técnicas suplementares do nado estilo golfinho Nadar durante um longo tempo o estilo golfinho com movimentos contínuos é difícil, nem os nadadores de elite conseguem nadar distâncias longas. Entretanto no treinamento é necessário nadar distâncias mais longas do que aquelas que o nadador deve nadar nas competições. Para que você consiga nadar distâncias longas aperfeiçoando os movimentos, recomendamos o seguinte:

28 Após ter executado alguns ciclos de movimentos contínuos, é necessário deslizar por pouco tempo, concentrando antes da série alternada os movimentos contínuos. Os movimentos podem ser iniciados da posição inicial, os braços a frente na largura dos ombros; na posição inicial os braços podem ficar ao longo do tronco, executando aqui mesmo a parada depois da série alternada. Esta variante é útil para os nadadores que assimilaram a inspiração durante a movimentação dos braços em cima da água, entretanto esta variante pode ser utilizada com sucesso em qualquer caso no aperfeiçoamento do estilo golfinho. Aperfeiçoando o estilo, é necessário recordar que depois do movimento dos braços em cima da água, pode-se executar batidas mais amplas das pernas, pois neste momento os braços não se deslocam. Durante a braçada, executar racionalmente o batimento de curta amplitude, para que as pernas e os pés não mergulhem muito para o fundo e não parem o deslocamento do nadador.

29 3 SOBRE A TÉCNICA NA NATAÇÃO DESPORTIVA Como saber se o nadador assimila suficientemente bem o nado borboleta e se sua técnica é boa? No desporto chamamos de técnica as formas de execução dos movimentos determinados racionais, é a arte, a maestria dos movimentos. É necessário dizer que a técnica compreende não somente a forma externa dos movimentos, mas é a velocidade necessária da execução deles, que exige esforços concentrados. Os nadadores apresentam técnicas de nado diferenciadas. Cada nadador nada estilo golfinho de sua forma, dependendo das capacidades individuais. Esta individualidade na execução de um ou outro movimento chamamos de estilo do nadador. O nadador que nada uma variante golfinho, tem o seu estilo, como cada pessoa tem a sua letra (caligrafia individual), apesar de que praticamente a todos foram ensinados escrever de forma semelhante. Assim, o nadador de pequena altura robusto, como é a regra, executa movimentos rápidos, compensando com isso seu deslocamento que é pequeno, devido ao fato de ter braços curtos. O nadador alto, menos ágil, nadara com movimentos longos e amplos compensando a menor freqüência. Os dois nadadores nadam o estilo golfinho moderno, o esquema geral dos dois é igual, mas cada um tem o seu estilo, o mais racional para ele. É claro que no processo do treinamento, para o primeiro nadador é necessário fazer o possível para aumentar gradativamente o deslocamento das braçadas e para o segundo nadador é necessário - conservando o mesmo deslocamento efetivo, esforçar-se para aumentar a freqüência dos movimentos, a princípio isso é possível através da evolução física geral. Por isso nunca imitar mecanicamente o estilo de um nadador, mesmo que seja um excelente nadador. De que constitui-se a técnica da natação desportiva? 1º - Esta posição hidrodinâmica do nadador nas etapas do ciclo é possível ser conservada. Por exemplo, no nado de estilo golfinho no final da braçada e do batimento das pernas, a parte anterior do tronco tende a desviar-se para baixo. Apesar da posição um pouco flexionada, todo o corpo fica imerso na água. Apenas no momento de inspirar, o nadador deve levantar a cabeça e os ombros, como o tronco inclina-se, nesse momento ocorre uma diminuição da velocidade. 2º - A cada braçada o nadador deve criar o maior deslocamento possível para frente. Isso, que as braçadas devem ser longas, potentes e os movimentos das pernas devem deslocar o nadador o máximo possível. Mas a posição hidrodinâmica e a habilidade para deslocar-se a cada braçada em uma distância longa, torna difícil para o nadador nadar rápido.