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1 Guia de Emagrecimento Direitos Reservados 1

2 Quando falamos em emagrecer, dieta, perder peso, nossa alimentação é um dos alvos principais e está diretamente relacionada ao nosso estilo de vida. Como vivemos a cada dia uma vida mais corrida, atarefada e estressante, estamos mais propensos aos excessos na alimentação e maior consumo de fast food. A mudança de hábito, buscando alimentos mais saudáveis, naturais, menos gordurosos e menos industrializados é o primeiro passo para ter sucesso no resultado de sua alimentação, no processo de emagrecimento. A decisão de mudar, dedicação, persistência e força de vontade para atingir o objetivo de emagrecer, são fatores de sucesso para o seu resultado, que não é apenas perder peso inicialmente, mas também mantê-lo. A maioria das pessoas procura uma fórmula milagrosa para emagrecer rápido, sem esforço, mas na realidade o emagrecimento deve ser um processo lento e contínuo para ter resultados mais eficientes, é uma mudança em seu estilo de vida. Manter um estilo de vida mais saudável pode, num primeiro momento, ser sacrificante, mas depois de adquirido este hábito e atingido o resultado desejado, é um prazer mantê-lo através de uma alimentação mais saudável e prática de exercícios físicos. A motivação para o alcance de sua meta é fundamental, ela pode estar em ter mais saúde, um corpo mais bonito, ou entrar naquela roupa que não serve mais. Procure estímulos para manter-se motivado, pode ser uma foto mais magra(o) ou uma roupa que deseja voltar a usar, que esteja sempre em um lugar visível, assim cada vez que olhar para aquele objetivo vai se lembrar dele e manter a motivação para alcançá-lo. Estabeleça metas possíveis de serem alcançadas, atingíveis, caso contrário você desistirá na primeira tentativa. Por exemplo: emagrecer 5kg na primeira semana, 10kg em um mês, são metas muito altas e rápidas que podem não ser atingidas, num primeiro momento, gerando desânimo e desistência. Cuidado com o Efeito Sanfona! Metas radicais podem ser facilmente recuperadas, ou seja, você emagrece rápido, mas com a mesma velocidade recupera o peso, o que é muito prejudicial ao organismo. Estabeleça uma meta a longo prazo, contínua, permanente. Toda reeducação alimentar deve ser moderada, mudanças radicais não são fáceis para nosso organismo, afinal ele está acostumado aos maus hábitos adquiridos durante anos e precisará de um tempo para se acostumar aos novos. Guia de Emagrecimento Direitos Reservados 2

3 Se você ama chocolate e o consome em grandes quantidades diárias, não adianta cortá-lo de uma única vez, seu organismo irá sentir falta e naturalmente você voltará a consumí-lo mais ainda, para repor o período de escassez. Assim acontece com o refrigerante, os doces em geral e qualquer outro hábito alimentar que deseje mudar. Mude devagar, nunca corte algo de sua dieta de uma vez, vá diminuindo a quantidade até seu organismo se acostumar com a redução, assim ele próprio não pedirá mais as grandes quantidades e naturalmente você reduzirá suas medidas. É um processo lento, mas duradouro. Ser magro não é manter-se em dieta o tempo todo e sim ter bons hábitos alimentares. Saiba diferenciar a fome da vontade de comer, fome é uma necessidade física, vontade de comer é necessidade emocional (ansiedade, stress, nervosismo). Se comêssemos apenas por necessidade fisiológica, não teríamos a necessidade de ingerir aquilo que é gostoso, que nos dá prazer. Quando sentimos fome temos uma sensação de vazio no estômago, já a vontade de comer, sentimos quando nos deparamos com algum alimento que gostamos, que nos dá prazer. Procure substituir o prazer de comer por outros prazeres, como dançar, praticar um esporte, ler um livro, etc. Emagrecer Uma Regra Matemática Esta regra é simples: ingerir menos calorias do que o organismo consome = perda de peso ingerir a mesma quantidade de calorias que o organismo consome = manutenção do peso Mas não é apenas isto que faz com que uma pessoa consiga emagrecer, a presença dos nutrientes corretos faz com que o organismo tenha maiores condições de perder peso, não adianta comer pouco, mas apenas doces, a falta de nutrientes nesta alimentação fará o organismo armazenar o açúcar como fonte de energia. Uma dieta alimentar bem elaborada contempla todos os tipos de alimentos e nutrientes, basta controlar suas quantidades, nada deve ser proibido ou abolido. O que Enxergar no Prato Um prato bem montado é o caminho de uma alimentação saudável, a variedade de nutrientes e a quantidade de comida são fatores a serem observados. Cuidado com aqueles pratos grandes, dos restaurantes self service, estes nos induzem a comer mais. Uma boa dica é sempre ver tudo que existe antes de servir-se, assim comemos apenas aquilo que realmente queremos. Guia de Emagrecimento Direitos Reservados 3

4 Um prato completo e saudável deve ser assim: Importante observar a variedade e quantidade de cada tipo de alimento, as divisões já mostram a proporção de cada um. Metade do prato deve conter a salada, quanto mais colorida melhor, temperara preferencialmente por azeite de oliva extra virgem, sal (em pequenas quantidades) e limão, molhos industrializados devem ser evitados. Um quarto do prato deve ter o carboidrato, comumente consumido no arroz ou massas, dê preferência aos integrais. No outro quarto do prato irão as proteínas: vegetal - feijão, lentilha, grão de bico; animal - carnes em geral. No caso das carnes devem ser escolhidas as menos gordurosas, como frangos e peixes, preferencialmente grelhados. Para a sobremesa, escolha as frutas. A Compra no Supermercado O momento da compra no supermercado é a hora em que estamos efetivamente adquirindo aquilo que iremos consumir, assim todo cuidado é pouco. Procure concentrarse na compra de alimentos naturais e saudáveis, encher a dispensa com guloseimas é um convite ao consumo exagerado, por impulso, já que tudo está ali disponível. Procure não ir ao supermercado com fome, isto faz com que compremos muito mais que o necessário, principalmente aquilo que é gostoso e não necessariamente saudável. Guia de Emagrecimento Direitos Reservados 4

5 Olhe Bem os Rótulos Tenha o hábito de ler os rótulos dos produtos no momento da compra, eles podem transmitir muitas informações nutricionais importantes, como: Porção quantidade recomendada de consumo do alimento a cada vez que for comer; Valor energético quantidade de energia que a porção nos oferece; Carboidratos quantidade em 1 porção Proteínas quantidade em 1 porção Gorduras (saturadas e principalmente as trans que são prejudiciais ao organismo), Fibras quantidade em 1 porção Sódio quantidade em 1 porção Preparo das Refeições Comer alimentos naturais, no caso das frutas, legumes e verduras, crus, da forma como são encontrados na natureza é o recomendado, pois não corremos o risco de perder nutrientes pelo cozimento ou outro processo de preparo. Os itens industrializados devem ser evitados ao máximo, embora hoje sua oferta seja cada vez maior com as opções de pratos rápidos, prontos e mesmo os fast foods. Se a sua necessidade é de uma refeição rápida, procure optar por um lanche natural e se a única opção for uma refeição industrializada, não faça dela sua rotina. Preparar suas refeições, inclusive para levar ao trabalho, pode ser uma forma de ter uma alimentação saudável fora de casa. Também ajuda a introduzir os bons hábitos alimentares nas crianças, quando elas participam do preparo das refeições. Dietas As dietas devem ser adotadas com certos cuidados, para que no final de seu período não tragam uma deficiência nutricional ou uma recuperação da redução de peso. A palavra dieta pressupõe restrição alimentar, quando na verdade significa reeducação alimentar, ou seja, não adianta comer menos ou parar de comer para emagrecer, isto apenas indica ao organismo que ele deve acumular comida para o período de escassez. É mais importante manter o organismo sempre alimentado com uma dieta saudável. Cuidado também com as dietas muito radicais, que não conseguimos manter por muito tempo. Também é importante não estabelecer datas para início e fim de uma dieta, isto torna a dieta uma obrigação pontual, quando na verdade deve ser um hábito contínuo. Cada tipo de alimento é importante para nosso organismo e o importante é consumir de tudo um pouco, literalmente é isto mesmo, comer pequenas quantidades de cada nutriente existente. Guia de Emagrecimento Direitos Reservados 5

6 Dicas para Conquistar seu Emagrecimento Prefira os assados às frituras. Mantenha alimentos saudáveis em sua dispensa. Evite cozinhar com manteiga, prefira o azeite. Introduza a linhaça, fonte de ômega 3 e anti-inflamatório natural. Tenha uma boa noite de sono, sua falta altera a ação da serotonina, hormônio que controla ansiedade e fome. Consuma doces após o almoço, assim sua digestão é mais lenta e o acúmulo de gordura menor. Coma gengibre, ela ajuda a acelerar a queima de gordura no corpo. Reduza sal, açúcar e óleo eles mascaram o real sabor dos alimentos. Prefira as carnes magras. Evite os temperos industrializados, utilize alho, azeite, cebola e ervas. Substitua leite integral por desnatado, arroz e massas normais pelos integrais. Reduza a quantidade do que você come, consuma apenas o necessário, não precisa passar fome, mas não é necessário exagerar. Use pratos menores e evite repetir o prato. Tenha atenção à quantidade que você vai comer. Hora de comer é hora de comer não se distraia com outras coisas enquanto come, como ver TV, ler s, etc. Coma devagar, assim o cérebro terá tempo para processar a informação de saciedade. Beba água, ao menos 2 litros diários. Evite o sedentarismo, a prática de uma atividade física é essencial para complementar sua dieta alimentar. Isto pode ser alcançado com a mudança de pequenos hábitos diários, como caminhar para executar atividades do dia a dia. Guia de Emagrecimento Direitos Reservados 6

7 Sugestões para Sua Dieta Refeição Diária Café da Manhã 1 xícara de café ou chocolate com leite desnatado 2 fatias de pão integral com manteiga light, requeijão light ou queijo branco 1 fruta Lanche da Manhã Fruta ou iogurte light Almoço 1 porção de arroz integral 1 porção de feijão ou lentilha (proteína vegetal) 1 bife pequeno, carne de boi, frango ou peixe (proteína animal) preferencialmente carne branca Verduras cozidas ou refogadas à vontade Salada de folhas e vegetais crus à vontade Lanche da Tarde Fruta ou Suco de Fruta 1 pedaço pequeno de bolo sem recheio ou 2 a 3 bolachas sem recheio ou ainda, se preferir pode substituir por 1 fatia de pão integral com requeijão ou geleia light Jantar 1 prato de sopa de legumes ou caldo de sua preferência ou ainda 1 prato de salada (folhas, legumes e verduras) com 1 pedaço de carne. Se preferir pode substituir por um sanduíche leve. Ceia 1 Fruta Guia de Emagrecimento Direitos Reservados 7

8 Opções de Suco Beterraba com Laranja 1/2 beterraba Suco de 3 laranjas Suco de 1/2 limão Adoçante Bater tudo no liquidificador e servir gelado. Abacaxi com Hortelã 2 fatias de abacaxi 2 xícaras de água gelada 2 colheres de sopa de folhas de hortelã Adoçante Bater tudo no liquidificador e servir. Pasta de ricota com hortelã 500g de ricota 1 copo de iogurte natural desnatado 1 maço de hortelã picado 1 dente de alho amassado Sal e pimenta do reino á gosto Para o Lanche Coloque todos os ingredientes no liquidificador ou processador e bata até obter uma pasta homogênea. Retire e leve para gelar. No Almoço Arroz Integral com Lentilha 2 xícaras de arroz integral 1 xícara de lentilha Azeite de oliva extra virgem Alho e cebola triturados à gosto Sal à gosto Cozinhe a lentilha em 4 xícaras de água, escorra a água e reserve. Guia de Emagrecimento Direitos Reservados 8

9 Em uma panela doure o alho e a cebola no azeite, em seguida coloque o arroz integral, a lentilha e o sal, acrescente 4 xícaras de água fervente. Deixe cozinhar ate secar a água e ficar macio. Peixe Asssado 4 filés de pescada (400g) temperados com sal e suco de limão 1 cebola pequena ½ xícara (chá) de purê de tomates ½ xícara (chá) de requeijão light 1 xícara (chá) de palmito picado sal a gosto salsa picada a gosto Em um refratário, coloque os filés temperados e reserve. No liquidificador, bata a cebola, o purê de tomates e o requeijão. Acrescente o palmito e tempere com o sal. Adicione a salsa e despeje o molho sobre o peixe. Leve ao forno médio, pré-aquecido, por cerca de 20 minutos. Sirva em seguida. No Jantar Sanduíche de atum ½ xícara de chá de ricota amassada (ou passada no processador) 1 colher de sopa maionese light 1 xícara de chá de atum salsa picada a gosto uvas passas a gosto 2 fatias pão de forma integral Misture todos os ingredientes e coma com pão integral. Salada Verão 1 beterraba média ralada 1 cenoura média ralada 1 pepino fatiado 1 colher (café) de sal suco de meio limão 2 colheres de sopa de azeite de oliva Alface ou agrião e tomate cereja para complementar Misture os ingredientes. Tempere com o sal, suco de limão e azeite. Sirva a seguir. Guia de Emagrecimento Direitos Reservados 9

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