Ergonomia, Saúde e Qualidade de Vida no Trabalho Não sois máquina, Homens é que sois Charlie Chaplin

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1 Ergonomia, Saúde e Qualidade de Vida no Trabalho Não sois máquina, Homens é que sois Charlie Chaplin Facilitadora: Morgane Brasil Holanda

2 1. Fundamentos da Ergonomia Origem e Evolução A primeira definição de trabalho está escrita nas Sagradas Escritura em Gênesis 3:17b, 19 Disse, pois, o Senhor Deus ao ser humano: maldita é a terra por tua causa; em fadiga comerás dela todos os dias da tua vida. Do suor do teu rosto comerás o teu pão, até que tornes a terra, porque dela foste tomado; pois és pó, e ao pó tornarás. Ou seja, o trabalho estava relacionado ao sofrimento e pena. Durante a Revolução Industrial as fábricas não apresentavam um bom ambiente de trabalho. As condições eram precárias com péssima iluminação, abafadas e sujas. Os salários dos trabalhadores eram muito baixos, chegavam a laborar até 18 horas por dia e estavam sujeitos a castigos físicos dos patrões. Não haviam direitos trabalhista e quando ficavam desempregados, não tinham nenhum tipo de auxílio e passavam por situações de precariedade. 2. Definições de Ergonomia O termo ergonomia é derivado das palavras gregas ergon (trabalho) e nomos (regras). Não existe ainda uma história, propriamente dita, sobre ergonomia. Os primeiros estudos sobre o homem em atividade profissional foram realizados por engenheiros, médicos do trabalho e pesquisadores de diversas áreas de conhecimento. O termo ergonomia foi utilizado pela primeira vez, em 1857, pelo polonês W. Jastrzebowski, que publicou um artigo intitulado Ensaio de ergonomia ou ciência do trabalho baseada nas leis objetivas da ciência da natureza No sentido etimológico do termo: Ergonomia significa estudo das leis do trabalho Conceitos ORGANIZAÇÃO MUNDIAL DE SAÚDE: "A Ergonomia é uma ciência que visa o máximo rendimento, reduzindo os riscos do erro humano ao mínimo, ao mesmo tempo trata de diminuir, dentro do possível, os perigos para o trabalhador. Estas funções são realizadas com a ajuda de métodos científicos e tendo em conta, simultaneamente, as possibilidades e as limitações humanas devido à anatomia, fisiologia e psicologia". ORGANIZAÇÃO INTERNACIONAL DE TRABALHO: "A Ergonomia consiste na aplicação das ciências biológicas do Homem em conjunto com as ciências de engenharia, para alcançar a adaptação do homem com o seu trabalho medindo-se os seus efeitos em torno da eficiência e do bem estar para o Homem". AURÉLIO: Estudo científico dos problemas relativo ao trabalho humano e que devem ser levados em conta na projeção de máquinas e equipamento e ambiente de trabalho. ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE ERGONOMIA (ABERGO): A ergonomia é o estudo da adaptação do trabalho às características fisiológicas e psicológicas do ser humano.

3 3. Legislação de Ergonomia O Ministério do Trabalho e Emprego possui várias normas regulamentadoras, entre elas, a NR 17, que trata especialmente do tema "Ergonomia" e é apresentada abaixo NR 17 Ergonomia Conjunto de normas que regulamenta a utilização de materiais e mobiliário ergonômico, condições ambientais, jornada de trabalho, pausas, folgas e normas de produção no Brasil. Esta norma foi estabelecida em 23 de novembro de 1990 pelo Ministério do Trabalho e Previdência Social Esta Norma Regulamentadora visa a estabelecer parâmetros que permitam a adaptação das condições de trabalho às características psicofisiológicas dos trabalhadores, de modo a proporcionar um máximo de conforto, segurança e desempenho eficiente As condições de trabalho incluem aspectos relacionados ao levantamento, transporte e descarga de materiais, ao mobiliário, aos equipamentos e às condições ambientais do posto de trabalho, e à própria organização do trabalho Para avaliar a adaptação das condições de trabalho às características psicofisiológicas dos trabalhadores, cabe ao empregador realizar a análise ergonômica do trabalho, devendo a mesma abordar, no mínimo, as condições de trabalho, conforme estabelecido nesta Norma Regulamentadora Mobiliário dos postos de trabalho Sempre que o trabalho puder ser executado na posição sentada, o posto de trabalho deve ser planejado ou adaptado para esta posição Para trabalho manual sentado ou que tenha de ser feito em pé, as bancadas, mesas, escrivaninhas e os painéis devem proporcionar ao trabalhador condições de boa postura, visualização e operação e devem atender aos seguintes requisitos mínimos: a) ter altura e características da superfície de trabalho compatíveis com o tipo de atividade, com a distância requerida dos olhos ao campo de trabalho e com a altura do assento; b) ter área de trabalho de fácil alcance e visualização pelo trabalhador; c) ter características dimensionais que possibilitem posicionamento e movimentação adequados dos segmentos corporais Os assentos utilizados nos postos de trabalho devem atender aos seguintes requisitos mínimos de conforto: a) altura ajustável à estatura do trabalhador e à natureza da função exercida; b) características de pouca ou nenhuma conformação na base do assento;

4 c) borda frontal arredondada; d) encosto com forma levemente adaptada ao corpo para proteção da região lombar Para as atividades em que os trabalhos devam ser realizados sentados, a partir da análise ergonômica do trabalho, poderá ser exigido suporte para os pés, que se adapte ao comprimento da perna do trabalhador Equipamentos dos postos de trabalho Todos os equipamentos que compõem um posto de trabalho devem estar adequados às características psicofisiológicas dos trabalhadores e à natureza do trabalho a ser executado Nas atividades que envolvam leitura de documentos para digitação, datilografia ou mecanografia deve: a) ser fornecido suporte adequado para documentos que possa ser ajustado proporcionando boa postura, visualização e operação, evitando movimentação freqüente do pescoço e fadiga visual; b) ser utilizado documento de fácil legibilidade sempre que possível, sendo vedada a utilização do papel brilhante, ou de qualquer outro tipo que provoque ofuscamento Os equipamentos utilizados no processamento eletrônico de dados com terminais de vídeo devem observar o seguinte: a) condições de mobilidade suficientes para permitir o ajuste da tela do equipamento à iluminação do ambiente, protegendo-a contra reflexos, e proporcionar corretos ângulos de visibilidade ao trabalhador; b) o teclado deve ser independente e ter mobilidade, permitindo ao trabalhador ajustá-lo de acordo com as tarefas a serem executadas; c) a tela, o teclado e o suporte para documentos devem ser colocados de maneira que as distâncias olho-tela, olho-teclado e olho-documento sejam aproximadamente iguais; d) serem posicionados em superfícies de trabalho com altura ajustável Condições ambientais de trabalho As condições ambientais de trabalho devem estar adequadas às características psicofisiológicas dos trabalhadores e à natureza do trabalho a ser executado Nos locais de trabalho onde são executadas atividades que exijam solicitação intelectual e atenção constantes, tais como: salas de controle, laboratórios, escritórios, salas de desenvolvimento ou análise de projetos, dentre outros, são recomendadas as seguintes condições de conforto: a) níveis de ruído de acordo com o estabelecido na NBR 10152, norma brasileira registrada no INMETRO; b) índice de temperatura efetiva entre 20oC (vinte) e 23oC (vinte e três graus centígrados);

5 c) velocidade do ar não superior a 0,75m/s; d) umidade relativa do ar não inferior a 40 (quarenta) por cento. 4. Biomecânica do Corpo Postura 4.1.Postura Corporal A inteligência e a capacidade de deslocamento e movimentação, executando tarefas com precisão, entre outros aspectos, é o que diferencia o ser humano de outros seres vivos. Com exceção da visão, nem mesmo os outros sentidos como o olfato e a audição são tão importantes para uma vida saudável como a motricidade da coluna e membros. A coluna vertebral suporta o peso do corpo, contém e protege a medula espinhal que conduz todos os estímulos nervosos do cérebro para os membros superiores, tronco e membros inferiores, permitindo e controlando todas as funções musculoesqueléticas, viscerais do abdômen e estrutural do tórax (pulmão e coração). Qualquer doença que comprometa a coluna vertebral pode colocar em risco todas as estruturas e funções descritas. Na prática, os principais problemas da coluna vertebral são os degenerativos (desgastes) dos discos e articulações da coluna. Com o passar dos anos, o efeito da má postura, ganho de peso corporal, levantar e carregar pesos e o a falta de condicionamento físico podem desencadear problemas na coluna. O conhecimento da anatomia da coluna, como ela funciona, a importância de uma postura correta e de técnicas adequadas para a realização de esforços ou de levantar pesos, pode prevenir e proteger a coluna de lesões. O reforço muscular, através de exercícios adequados e condicionamento físico, também são úteis na prevenção de desgastes e lesões tanto no trabalho quanto fora dele Coluna Vertebral Os ossos e as articulações: A Coluna Vertebral é composta de 33 vértebras que são divididas em Cervical, Dorsal, Lombar e Sacral. É o principal eixo de sustentação do Corpo Humano, além disso é o responsável pela proteção da Medula Espinhal. Esta estrutura (medula) é de vital importância no organismo humano, pois todo o comando do Sistema Nervoso depende da integridade medular, que está contido dentro do canal vertebral. Formada por 33 vértebras - 7 vértebras cervicais (pescoço) - 12 vértebras torácicas ou dorsais (dorso) - 5 vértebras lombares (lombo) - 5 vértebras sacrais (osso sacro) - 4 vértebras coccigeanas (cóccix)

6 A partir do espaço de cada vértebra saem ramos nervosos que são responsáveis pela inervação dos tecidos e dos órgãos, portanto todas as funções fisiológicas são dependentes de uma coluna vertebral íntegra Os músculos da coluna: Os músculos da coluna vertebral desempenham importante função na manutenção de sua estabilidade, equilíbrio, movimentação dos membros e participam dos mecanismos de absorção dos impactos protegendo a coluna de grandes sobrecargas. Uma vez que todos estes músculos atuam conjuntamente, a fraqueza de um grupo muscular pode forçar e prejudicar o balanço e o equilíbrio da coluna. Os músculos são divididos em grupos, com funções distintas de acordo com os segmentos da coluna em que estão situados Os discos intervertebrais: Os discos são amortecedores que separam as vértebras. Sua função é absorver os impactos e permitir os movimentos. Quando saudáveis, os discos são elásticos permitindo o movimento. Os discos intervertebrais são formados de material fibroso e gelatinoso que executam a função de amortecedores e dão mobilidade para locomover, correr ou saltar.

7 Curvaturas normais e suas patologias A coluna vertebral apresenta quatro curvaturas: a curvatura cervical, a torácica, a lombar e a sacra. As curvaturas cervical e lombar são convexas, curvadas em direção ao lado anterior do corpo. As curvaturas torácicas e sacral são côncavas, curvadas em direção ao lado posterior do corpo. Essas curvaturas ajudam a centralizar a cabeça sobre o corpo, proporcionando um equilíbrio para andar na posição ereta. Como já vimos, a coluna é um eixo central do corpo humano, portanto ela apresenta uma série de curvaturas conforme a nossa postura, por isso, quanto mais errado a postura, mais deformidades ocorrerão na coluna, podendo ocasionar serias lesões, como a hérnia de disco, osteófitos (bico de papagaio), escoliose, lordose, cifose, gibosidade (corcunda), etc. A maioria destes desvios da coluna causa pinçamento de nervos que partem de dentro da coluna. O mais famoso deles é o nervo ciático (popularmente chamada de dor ciática). Diversos fatores podem interferir para o desenvolvimento destas lombalgias, tais como: dormir em posição errada, carregar objetos de forma incorreta, posturas inadequadas, movimentos bruscos, entre outros O que é escoliose? A escoliose é uma ou mais curvaturas laterais anormal, que atinge geralmente as vértebras torácicas. Ela pode ser do tipo funcional (ou fisiológica) e estrutural (patológica). No caso da escoliose funcional a coluna curva-se lateralmente devido à diferença de peso nas duas metades do corpo em consequência: - da poliomielite; - da diferença de comprimento dos membros inferiores, devido às fraturas mal reduzidas, a uma prótese mal adaptada ou a um joelho valgo unilateral; - de uma má postura. A escoliose estrutural, geralmente aparece na infância e é progressiva. A causa é o crescimento desigual das vértebras. Dependendo da gravidade da curvatura, esta pode comprimir órgãos abdominais e também prejudicar a respiração.

8 O que é cifose? A cifose é uma acentuada curvatura torácica, deixando a pessoa com aspecto de corcunda. Quando ocorre uma inversão na direção das curvaturas lombar e cervical estas deformidades são conhecidas como cifose cervical e cifose lombar O que é lordose? A Lordose é um aumento exagerado nas curvaturas cervical e lombar. Pode ser uma compensação de uma cifose ou à flacidez muscular com um ou sem aumento de peso anterior à coluna como na obesidade e na gravidez.

9 4.3. Dicas para uma postura saudável Postura de pé Fique o mais ereto possível, mantenha o abdomem contraído, use os músculos da coxa para manter-se em pé, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Caso permaneça parado por longos períodos na mesma posição, apóie um dos pés sobre uma caixa e alterne o movimento Postura ao levantar pesos A maneira correta para levantar pesos e volumes exige a flexão dos joelhos e aproximação do objeto junto ao corpo, agachando-se sem inclinar o corpo para frente. Contraindo a musculatura abdominal, com a coluna ereta force os músculos das coxas e pernas para elevar o peso. Utilizando as articulações dos quadris, joelhos e tornozelos, pode-se atenuar a pressão e esforços sobre as delicadas articulações da coluna vertebral. Se o objeto é muito pesado para ser elevado com segurança ou se você não consegue se posicionar corretamente, solicite auxílio de outra pessoa.

10 Postura sentado Quando sentado, procure manter sua coluna bem posicionada utilizando uma cadeira que ofereça suporte à sua curvatura lombar (lordose) Postura deitado Sua coluna também necessita de suporte quando você está deitado. Procure utilizar colchão firme e manter os joelhos dobrados (fletidos) para preservação do balanço e equilíbrio da coluna. Um colchão muito macio permite o corpo afundar causando torções à coluna. Quando se está deitado de barriga para cima, o posicionamento de uma almofada ou travesseiro sob os joelhos também é útil para a manutenção do posicionamento correto e relaxamento da musculatura das costas.

11 Postura em frente ao computador 4.4. Cuidados básicos para você ter uma coluna vertebral saudável! Compreender que o nosso corpo e a nossa mente recebem influências no nosso dia-a-dia é de fundamental importância para entendermos os cuidados que devemos ter com eles. Um aspecto bem interessante é analisarmos nossa postura e nosso comportamento durante o dia, e verificar se estamos sentando corretamente e alinhados, se ao ficar muito tempo em pé numa fila estamos nos apoiando o tempo inteiro apenas numa das pernas, pois estes fatos podem nos ajudar a identificar compensações estabelecidas ao nosso corpo que interferem na postura corporal, e consequentemente em nossa saúde. Ao ficar sentado em frente ao computador procure manter o corpo ereto e os pés apoiados no chão, evite ficar com as pernas cruzadas e os joelhos muito flexionados. Observe se você não está projetando para frente a cabeça e mantenha-a alinhada com seu tronco. 1 - Evite assistir televisão deitado. 2 - Evite ficar muito tempo com a cabeça baixa como ao passar roupa, fazer tricô e nos casos de leitura prolongada. 3 - Evite flexionar (dobrar) a coluna para pegar objetos ou peso do chão. Procure sempre se agachar (dobrar os joelhos). 4 - Evitar ou Reduzir o excesso de peso (obesidade).

12 5 - Procure sentar de maneira correta, evite sofá muito macio e cadeira sem encosto ou banquinho. 6 - Procure fazer períodos de intervalo no uso do computador. 7 - Caminhe com a coluna reta, olhando para frente. 8 - Pratica de atividade física (como a caminhada) regularmente. 9 - Procure adaptar os móveis de sua casa e do trabalho de acordo com a sua altura (por exemplo a pia da cozinha, o tanque de lavar roupa, a mesa ou escrivaninha) Evite carregar peso somente de um lado. 11- Evite dormir de bruços (de barriga para baixo). 12- Evite fazer musculação sem uma orientação adequada. 13- Evite usar sapato de salto muito alto. 14- Evite se virar bruscamente para olhar atrás de você. 5. LER e DORT A LER e DORT são as siglas para Lesões por Esforços Repetitivos e Distúrbios Osteo-musculares Relacionados ao Trabalho, sendo doenças caracterizadas pelo desgaste de estruturas do sistema músculo-esquelético que atingem várias categorias profissionais Sintomas da LER- DORT Geralmente os sintomas são de evolução insidiosa até serem claramente percebidos. Com frequência, são desencadeados ou agravados após períodos de maior quantidade de trabalho ou jornadas prolongadas e em geral, o trabalhador busca formas de manter o desenvolvimento de seu trabalho, mesmo que à custa de dor. A diminuição da capacidade física passa a ser percebida no trabalho e fora dele, nas atividades cotidianas. As queixas mais comuns do portador de LER - DORT são: Dor localizada, irradiada ou generalizada, Desconforto, Fadiga, Sensação de peso, Formigamento, Dormência,

13 Sensação de diminuição de força, Inchaço, Enrijecimento muscular, Choques nos membros e Falta de firmeza nas mãos. Nos casos mais crônicos e graves, pode ocorrer: Sudorese excessiva nas mãos e Alodínea (sensação de dor como resposta a estímulos não nocivos em pele normal) Causas da LER DORT A LER ou DORT são as manifestações de lesões decorrentes da utilização excessiva, imposta ao sistema músculo-esquelético, e da falta de tempo para recuperação. Lesões neuro-ortopédicas como as tendinites, sinovites, compressões de nervos periféricos podem ser identificadas ou não. Os fatores de risco não são necessariamente as causas diretas das LER - DORT, mas podem gerar respostas que produzem as LER DORT. Os fatores de risco não são independentes, interagem entre si e devem ser sempre analisados de forma integrada. Envolvem aspectos biomecânicos, cognitivos, sensoriais, afetivos e de organização do trabalho. Os fatores incluem: Posto de trabalho que force o trabalhador a adotar posturas, a suportar certas cargas e a se comportar de forma a causar ou agravar afecções músculo-esqueléticas. Exposição a vibrações de corpo inteiro, ou do membro superior, podem causar efeitos vasculares, musculares e neurológicos. Exposição ao frio pode ter efeito direto sobre o tecido exposto e indireto pelo uso de equipamentos de proteção individual contra baixas temperaturas (ex. luvas). Exposição a ruído elevado, entre outros efeitos pode produzir mudanças de comportamento. Pressão mecânica localizada provocada pelo contato físico de cantos retos ou pontiagudos de objetos, ferramentas e móveis com tecidos moles de segmentos anatômicos e trajetos nervosos provocando compressões de estruturas moles do sistema músculo-esquelético. Posturas. As posturas que podem causar LER-DORT possuem três características que podem estar presentes simultaneamente: o o o Posturas extremas que podem forçar os limites da amplitude das articulações. Força da gravidade impondo aumento de carga sobre os músculos e outros tecidos. Posturas que modificam a geometria músculo-esquelética e podem gerar estresse sobre tendões, músculos e outros tecidos e/ou reduzir a tolerância dos tecidos.

14 Carga mecânica músculo-esquelética. Entre os fatores que influenciam a carga músculoesquelética, encontramos: a força, a repetitividade, a duração da carga, o tipo de preensão, a postura e o método de trabalho. A carga músculo-esquelética pode ser entendida como a carga mecânica exercida sobre seus tecidos e inclui: o o o o Tensão (ex.: tensão do bíceps); Pressão (ex.: pressão sobre o canal do carpo); Fricção (ex.: fricção de um tendão sobre a sua bainha); Irritação (ex.: irritação de um nervo) Diagnóstico da LER DORT Para realizar o diagnóstico da LER DORT, o médico busca dados por meio da história clínica, levando em consideração as atividades realizadas pela pessoa tanto no trabalho, quanto no lazer. Em seguida realiza um exame físico geral, dedicando especial atenção aos locais afetados. Exames complementares podem ser solicitados para esclarecer o diagnóstico, incluindo: Radiografias, Ecografias, Eletroneuromiografia, Ressonância magnética, Exames laboratoriais para condições reumáticas, dentre outros Tratamento da LER DORT O tratamento da LER DORT têm início após um diagnosticado correto e deve buscar uma abordagem integrada, ao invés de tratar somente a sintomatologia: Medidas ergonômicas visam à melhoria do espaço físico e dinâmico de trabalho que não induzam ao desenvolvimento da LER DORT. Por vezes, pequenas adaptações fazem grandes diferenças. As pausas programadas podem ser consideradas atitudes ergonômicas benéficas. Exercícios físicos são benéficos e incluem tanto exercícios aeróbicos, como exercícios de alongamento. Fisioterapia é muitas vezes empregada na redução da dor e na recuperação da função e dos movimentos do membro afetado pela LER DORT. Medicamentos antiinflamatórios e analgésicos são utilizados para alívio da dor aguda e crônica da LER - DORT. Devem ser utilizados com cautela e recomendação médica. Medicamentos corticóides são antiinflamatórios mais potentes, porém com mais efeitos colaterais, merecendo atenção médica redobrada. Medicamentos antidepressivos e outros agentes com ação no sistema nervoso central são utilizados em quadros de dores crônicas provocadas pela LER DORT ou quando associadas a sintomas de humor e/ou ansiedade.

15 Intervenção cirúrgica é indicada para casos associados a mal formações e deformidades ósteo-musculares irreversíveis ao tratamento medicamentoso Prevenção da LER DORT Identifique tarefas, ferramentas ou situações que causam dor ou desconforto e converse sobre elas com os profissionais da Comissão de Saúde Ocupacional e com sua chefia. Faça revezamento nas tarefas. Procure aprender outras tarefas que exijam outros tipos de movimento. Faça pausas obrigatórias de 10 minutos a cada 50 minutos trabalhados, evitando ultrapassar 6 horas de trabalho diário de digitação. Auxilie na identificação das posições incorretas e forçadas no trabalho. Ao mesmo tempo, procure dar sugestões sobre o que fazer. Diante dos sintomas de dor ou formigamento nos membros superiores, procure um médico. Procure conhecer os recursos de conforto do seu posto de trabalho. Procure adotar as posturas corretas. Levante-se de tempos em tempos, ande um pouco, espreguice-se, faça movimentos contrários àqueles da tarefa. 6. Ginástica Laboral É a prática da atividade física, com finalidade de colocar previamente cada pessoa da equipe ou grupo de trabalho bem preparadas para o exercício do trabalho diário. Tem como principal objetivo minimizar os impactos negativos oriundos do sedentarismo na visa e na saúde do trabalhador. A ginástica laboral é a impostante arte que mescla a ginástica de alongamentos, massagem e acima de tudo conscientização sobre o corpo e tem como principais objetivos; prevenir a fadiga muscular corrigir vícios posturais com exercícios e dicas prevenir as doenças por traumas acumulativos promover sociabilidade melhorar o condicionamento físico geralmente promover o auto conhecimento corporal e postural, diminuir riscos de acidente no trabalho aumentar o ânimo e a disposição para o trabalho melhorar a concentração através de melhor oxigenação do cérebro melhorar a qualidade de vida do funcionário de forma geralmente

16 6.1Alongamento Alongamento é um exercício voltado para aumento da flexibilidade muscular. Ele provoca um estiramento nas fibras musculares propiciando assim um aumento no comprimento do músculo. Quanto mais alongado o músculo for maior será a precisão deste mesmo músculo quando for executar algum movimento. Além de promover um aumento na flexibilidade muscular ele causa um relaxamento do corpo e da mente Por que fazer alongamento? No dia a dia sempre adotamos algumas posturas que nos trazem mais conforto ( que geralmente são as que não nos gera dor ou algum incomodo) e com isso adotamos uma postura viciosa que reflete num futuro próximo em uma má postura. Para adotar essa tal postura viciosa alguns músculos adotam um tamanho menor do que o seu comprimento normal, o que chamamos de musculatura encurtada, gerando assim uma diminuição no movimento de determinada articulação. Ao estar encurtada a musculatura começa a gerar dor e desconforto porque o músculo nunca está relaxado e isso aumenta a tensão muscular causando dor na articulação afetada. No início quando o indivíduo adota a postura que ele acha adequada ele sente um conforto que num futuro próximo começará a gerar o desconforto pelo fato do músculo estar sempre contraído. Com a prática diária de alongamentos os músculos começam a trabalhar mais harmonicamente melhorando até mesmo a qualidade de vida, diminuindo dores e a tensão provocada pela vida moderna Benefícios do alongamento -melhora da coordenação motora e reflexos em geral; -melhora a consciência corporal; -alivia tensões; -estimula a flexibilidade; -previnem lesões; -aumentam a circulação Como fazer alongamento? É importante saber fazer o alongamento corretamente, acrescentando uma boa respiração (inspirando pelo nariz e expirando pela boca lentamente) e permanecendo em um tempo adequado. O tempo que se preconiza para um alongamento efetivo é de 30 a 60 segundos, a tensão gerada deve ser suportável para evitar lesões e os movimentos devem ser lentos e suaves Quando alongar-se A cada 1 hora Sempre que se sentir rígido, dolorido ou cansado Antes e depois de uma caminhada Pela manhã ou antes de dormir

17 Quando precisar de mais energia Sempre que quiser mais concentração Onde alongar-se No carro ou no ônibus Na mesa de trabalho Enquanto fala ao telefone Nos horários de intervalo Em pé esperando na fila Alongamentos para pessoas que trabalham em frente ao computador É necessário um intervalo de 50 em 50 minutos para alongar-se, relaxar e levantar da cadeira para melhorar o retorno venoso. Imagens ilustrativas de como fazer alguns alongamentos no trabalho. Alongando as costas. Sentado, deite o tronco em cima das pernas e deixe as mãos livres. Estique os braços e os dedos, durante 40 segundos. Esse exercício é indicado para evitar tendinite e LER.

18 Também indicado para evitar a tendinite e a LER. Com os braços esticados, mantenha os pulsos fechados. Com as mãos apoiadas na cadeira, faça o movimento de rotação da coluna e mantenha o pescoço reto na linha dos ombros. Para alongar a panturrilha quando estiver sentado. Mantenha o movimento por 40 seg. ou se preferir, em duas séries de 20 seg.

19 Para alongar a parte anterior da coxa. Sentado com o braço esquerdo, segure a perna esquerda. Repita o movimento com a outra perna. Esse alongamento trabalha a região do glúteo. Sentado, posicione o tornozelo de uma perna em cima do joelho da outra. Pressione com as mãos. Esse movimento é para alongar a lateral das pernas. Faça com as duas pernas, mantendo a posição por 40 segundos.

20 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS NETO, Edgar Martins Apostila de Ergonomia. MACHADO, Márcia Jascov Mascarenhas Postura Corporal, LER/DORT (on line). Banco de Saúde, 07/02/09 Atualizado em 11/01/10, JUNIOR, Murício Alongar é Preciso, 1/1/