ANÁLISE CINESIOLÓGICA DE EXERCÍCIOS DE PILATES

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1 1 ANÁLISE CINESIOLÓGICA DE EXERCÍCIOS DE PILATES ANALYSIS CINESIOLÓGICA OF PILATES EXERCISES Ana Tereza Oliveira 1, Bruno Mota 1, Flávia Castagno 1, Ivana Ruiz 1, Kátia Nunes Sá 1,2, Vanessa Freire 1,Jaqueline Borges 1 1 Atelier do Corpo, Salvador-BA, 2 FBDC/ Curso de Fisioterapia, Salvador-BA RESUMO Objetivo: Analisar cinesiologicamente, exercícios prescritos frequentemente na técnica de pilates, proporcionando embasamento teórico na prescrição de exercícios específicos para cada objetivo. Métodos: Estudo observacional e descritivo numa amostra de 20% (6 pessoas) de uma coorte de concluintes do curso de formação na técnica de pilates durante o ano de 2005, de idade superior a 21 anos, através da palpação específica de músculos durante os movimentos e dados bibliográficos. Resultados: O não uso de aparelhos capazes de identificar a localização exata da contração, conferem uma margem de erros alta. Conclusões: do ponto de vista ético e biomecânico, a prescrição de exercícios precisa ser muito bem embasada para evitar lesões e aumentar o índice de alcance aos objetivos. ABSTRACT Objective: Analyze cynesiologically exercises that are frequently prescribed in pilates technique, providing theoretical basement in the lapsing of specific exercises for each objective. Methods: Observational and descriptive study of a sample of 20% (6 people) of one over all of graduating students of a degree course in pilates technique during the year of 2005, with age higher than 21, by the specific touching of muscles during the movements and bibliographic data. Results: The use of devices unable to identify the accurate localization of the contraction, confers a high margin of mistakes. Conclusions: From ethical and biomechanical the point of view, the lapsing of exercises must be very well based to prevent injuries and to increase the index of reaching objectives. Palavras chave: Exercícios; biomecânica; membro inferior; músculos pilates. Key words: Exercises; biomechanic; inferior member; muscles; pilates. INTRODUÇÃO: Joseph Pilates nasceu em 1880 na Alemanha e possuía uma saúde frágil na infância e adolescência, sofria de asma, raquitismo e febre reumática. Como tantos outros pioneiros (Mathias Alexander e Ida Rolf, por exemplo), tentou superar seus próprios problemas de saúde através de exercícios físicos. Estudou Yoga, Zen, Técnicas Gregas e se transformou em um atleta de ginástica, mergulho, box entre outras modalidades (Borges, 2005). Durante a primeira Guerra Mundial trabalhando como enfermeiro, tentava ajudar os feridos e mutilados a fazer exercícios utilizando as molas das camas, cordas e roldanas. Aos poucos desenvolveu toda uma metodologia de exercícios que podem ser utilizados tanto no condicionamento de atletas e bailarinos visando performance do movimento, como para a prevenção e tratamento de pessoas no que diz respeito ao sistema musculoesquelético. Os princípios do método, que já foi conhecido como contrologia, são a concentração da atenção em detalhes do movimento, o controle através de uma contração sustentada de grupos musculares específicos, especialmente o do centro de força (power house) formado pela musculatura que envolve o complexo lombar-pelve-abdomeperíneo-quadril. O movimento busca uma fluidez natural, precisão e um ritmo baseado na respiração. O programa de controle envolve estabilização estática e dinâmica, mobilidade articular, coordenação, equilíbrio e também é

2 progressivo quanto aos desafios podendo evoluir desde muita assistência até desafios de propriocepção, amplitude, força e resistência máximas. O método Pilates tem sido utilizado por diversos profissionais tanto que atuam na performance de movimentos (treinamento de atletas e aperfeiçoamento de dançarinos), na prevenção (condicionamento físico) como no tratamento de desordens musculoesqueléticas. Estudos que apóiem o trabalho através de fundamentação teórica e embasamento científico para uma utilização de exercícios de maneira mais responsável e eficiente se fazem necessários. Uma das fundamentações mais importantes pode ser a análise cinesiológica dos principais exercícios utilizados durante a prática do método Pilates, bem como os parâmetros biomecânicos utilizados nestes exercícios na regulagem dos aparelhos e equipamentos. Através deste artigo de revisão se buscou então compreender cinesiologicamente alguns exercícios mais utilizados neste tipo de trabalho a fim de fundamentar procedimentos preventivos e terapêuticos dentro deste método. Para melhor efeito didático, se dividiu a aplicação deste modelo entre alguns exercícios selecionados para tronco, cintura pélvica, membros superiores e membros inferiores. O método de pesquisa foi desenvolvido a partir de uma breve revisão anatômica da região, da descrição de alguns exercícios selecionados segundo o modelo específico utilizado no Atelier do Corpo, Salvador, Bahia e sobre estes exercícios foi desenvolvido um raciocínio cinesiológico baseado em biomecânica e anatomia funcional com dados obtidos da literatura. Os critérios de inclusão foram alguns exercícios mais utilizados nas academias, estúdios e clínicas em Salvador atualmente e que tenham sido desenvolvidos inicialmente pelo próprio Joseph Pilates. vista lateral, ela apresenta curvaturas fisiológicas que favorecem a resistência às variações de cargas mecânicas que convergem para ela. As cargas mecânicas podem agir tanto de modo descendente (como a gravidade), como ascendente (força de reação do solo ou normal) e também pelas forças exercidas por elementos passivos (ligamentos, cápsula articular, fáscias, discos etc.) e por elementos ativos (músculos e seus tendões). Os ligamentos são estruturas elásticas não contráteis que estabilizam as articulações e podem ser visualizados nas figuras 2, 3 e 4. Figura 1. Coluna Vertebral Fonte: biology.eku.edu/.../anatomy.axial/spine.htm Acesso em 20 de maio de 2005 Figura 2 : Ligamentos Craniovertebrais Fonte: Netter, Revisão Anatômica do Tronco A coluna vertebral é formada pela superposição de 32 vértebras, sendo 7 cervicais, 12 dorsais, 5 lombares, 5 sacrais e 4 coccígeas (Figura 1). Concilia três funções: proteção da medula espinhal, suporte de carga (articulação intersomática, ou seja, entre os corpos vertebrais, aonde se localiza o disco intervertebral e flexibilidade para permitir a ampla gama de movimentos humanos. Cada vértebra possui um formato único determinado pela função com a qual se relaciona, porém as características regionais possibilitam a compreensão dos movimentos que elas executam. Numa vista frontal, a coluna normal não deve apresentar curvaturas, porém numa

3 esternocleidomastóideo. Alguns músculos podem ser visualizados nas figuras 6, 7 e 8. 3 Figura 3: Ligamentos Intervertebrais Fonte: Netter, 2002 As vértebras se encaixam através dos processos articulares e dos corpos vertebrais. Entre um corpo vertebral e outro encontramos a articulação intersomática com a presença dos discos intervertebrais e na região posterior a formação de um orifício por onde emergem as raízes nervosas que suprirão a sensibilidade e o movimento dos segmentos corporais (Figura 5). Figura 6: Músculos Cervicais Fonte: Netter, Figura 7: Músculos Abdominais Fonte: Netter, Fonte: Netter, Figura 5. Encaixe das Vértebras Fonte: Mooney et al., 1997, capa A musculatura que está envolvida com os movimentos do tronco tanto no nível de estabilização estática, como na dinâmica, se divide didaticamente em três camadas. A camada profunda que é formada por pequenos músculos imbricados como telhas de telhado (interespinhosos, intertransversários e transversoespinhais os multifídeos e rotadores) que estão mais envolvidos com a função estática. Também num plano profundo considera-se a função estabilizadora do psoas maior, o longo do pescoço e da cabeça, do transverso do abdome e do oblíquo abdominal interno. Os músculos que se encontram na camada intermediária, ora atendem a função estática, ora auxiliam na função dinâmica e tem comprimento variado (ileocostal, espinhais, longuíssimos, escalenos, serráteis, esplênios, rombóides). Já os que se encontram em uma camada mais superficial, respondem mais por funções dinâmicas, é o caso do latíssimo do dorso, do trapézio superior e médio, do reto do abdome e do oblíquo abdominal externo, do Figura 8: Músculos Tóraco-lombares Fonte: Netter, Ao realizar certos exercícios, a coluna vertebral ativa grupos musculares estabilizadores estáticos e dinâmicos e, portanto, deve ser compreendida numa análise cinesiológica específica como esta que agora descrevemos em alguns exemplos de exercícios em Pilates. Para o tronco foram selecionados os exercícios: Roll

4 Up, Roll Over, Quadrúpede no Reformer e Hundred. Figura 9. Roll up ROLL UP Como se trata de um exercício que pode ser realizado no solo, normalmente não necessita de montagens de equipamentos, porém se pode dar assistência com a meia-lua ou com as molas e bastão na parede e ainda com as molas e barra do Wall ou Trapézio e à medida que o sujeito evolui, se pode retirar a assistência. Também se pode aumentar o desafio acrescentando halteres nas mãos. Mobilização da coluna; Fortalecimento de abdominais; Coordenação com respiração e movimentos de membros superiores; Alongamento de cadeia de membros superiores; Estabilização dinâmica de cintura pélvica e escapular. Posição inicial deitada no solo com membros inferiores estendidos, membros superiores com cotovelos esticados e relaxados elevados para o alto da cabeça com um alongamento de peitoral. Antes de elevar o tronco, se solicita a ativação dos pelvitrocanterianos e glúteos ( beijinho ), dos abdominais profundos colando o umbigo nas costas e uma vigilância para manter a pelve em posição neutra. Então se solicita à medida que o tronco sobe, se enrole a coluna a partir de uma força que puxa as costelas na direção da pelve. Um cuidado especial se deve ter com as escápulas para mantê-las encaixadas, pois existe uma grande tendência a puxar o tronco para cima a partir de uma contração dos pré-cervicais e a instabilidade da escápula pode favorecer um tensionamento da musculatura do pescoço. O exercício se completa com a posição sentada com membros superiores e inferiores estendidos. Ao descer, é solicitado um desenrolamento da coluna lento e uma evolução dos membros superiores para o alto, até o máximo alongamento destes e relaxamento de peso. A posição inicial permite alongar a cadeia anterior de membros superiores e a posição neutra da pelve protege a lombar de compensações. A solicitação dos pelvitrocanterianos, do psoas e dos abdominais profundos garante o trabalho do centro de força ( power house ). O movimento coordenado com a respiração e com os membros superiores desenvolve o controle do movimento ( consciência corporal ) e solicita uma ativação harmoniosa para o movimento o que transforma o desafio da resistência a ser vencida num movimento fluido e agradável. A estabilização escapular é essencial para evitar o tensionamento dos músculos do pescoço e ombros. O enrolamento da coluna dissociando cada vértebra favorece a mobilidade intervertebral o que reduz a sobrecarga mecânica para outras regiões que costumam compensar a hipomobilidade tão comumente encontrada na dorsal (como a cervical e a lombar). A elevação do tronco se dá especialmente pelo torque desenvolvido através de uma contração isotônica concêntrica de todos os abdominais que enfrentam um grande desafio, sendo um excelente fortalecimento. A extensão dos membros inferiores solicita a ação do íleopsoas que se encontra alongado, aumentando o desafio para ele e para os abdominais. 4

5 descida pressionando o solo ou apoiando-se na meia-lua ou barra da torre. Então se solicita um movimento de enrolar a coluna de baixo para cima (tirando o cóccix e cada vértebra lombar e depois a região torácica) chegando no final apenas com o apoio na cabeça, cervical e dorsal alta. Os membros inferiores ficam esticados longe da meia-lua e paralelos ao solo crescendo enquanto o umbigo tenta ir na direção contrária. Um cuidado especial de não tensionar ombros é solicitado, bem como a ativação do beijinho. O retorno à segunda posição (deitado no solo e meia-lua ) também deve ser suave e controlado. Pode-se associar o movimento de abdução e adução dos membros inferiores. 5 Figura 10. Roll Over ROLL OVER Como se trata de um exercício que pode ser realizado no solo, normalmente não necessita de montagens de equipamentos, porém se pode dar assistência com a meia-lua ou com as molas e alças na parede e ainda segurando nas laterais do Wall e à medida que o sujeito evolui, se pode retirar a assistência. Mobilização da coluna; Fortalecimento de abdominais; Coordenação com respiração e movimentos de membros inferiores; Alongamento de cadeia posterior; Estabilização dinâmica de cintura pélvica; Estabilização estática da cintura escapular. O movimento de deitar a partir da posição sentada na meia-lua já exige uma grande mobilização da coluna, bem como a evolução trazendo as pernas para trás. Este movimento de dissociação intervertebral favorece o mesmo que acontece com o Roll Up, entretanto estimula mais a força através de contração isotônica concêntrica das fibras inferiores dos abdominais enquanto que o exercício anterior solicita mais as fibras superiores dos abdominais, sendo assim o ponto fixo da alavanca no primeiro é o púbis e no segundo as costelas. Um complementa o outro. O controle do movimento gradativo do enrolamento também é importante estímulo para os proprioceptores dos músculos profundos da coluna vertebral assim como seleciona melhor as fibras tônicas destes músculos. O grande alongamento das cadeias miofascial e neuronal posteriores auxilia no ganho do comprimento e conseqüente melhora da circulação e redução de dor nos quadros inflamatórios que as envolvem. A coordenação com a respiração também auxilia na fluência do movimento. A mobilidade vertebral é muito trabalhada neste exercício que exige um controle grande de abdominal, de isquiotibiais e glúteos através da necessidade de uma estabilização dinâmica desafiante especialmente quando o movimento é realizado de forma lenta e sem impulso. A cintura escapular e os membros superiores necessitam de grande ativação em contração isométrica para garantir estaticamente o trabalho dos estabilizadores dinâmicos de pelve e membros inferiores. O retorno exige o trabalho excêntrico dos abdominais. Inicia-se deitado no solo com os membros inferiores com extensão de joelhos e flexão de quadril a 90º e membros superiores ao lado do corpo. Os membros superiores são utilizados para garantir a estabilidade durante a

6 Figura 11. Quadrúpede QUADRÚPEDE Reformer com 1 mola leve geralmente para pessoas com boa forma; Como o exercício não utiliza outros recursos do equipamento, não são necessários outras montagens. Estabilização Dinâmica da Cintura Pélvica ( power house ); Alongamento Axial; Fortalecimento de Abdominais; Estabilização de Cintura Escapular. O indivíduo se posiciona em 4 apoios sobre o carrinho do Reformer com as plantas dos pés voltadas para a barra. Os joelhos devem estar afastados das ombreiras cerca de 4 dedos. As mãos estão apoiadas nas partes fixas laterais do aparelho, se deve ter cuidado com o posicionamento dos polegares que não devem estar posicionados na parte interna do aparelho. Os joelhos devem iniciar com uma flexão de aproximadamente 45 a 55 º e o quadril com uma flexão de 45 a 55º, as mãos alinhadas com os ombros e cotovelos estendidos. As regiões distais das coxas ficam apoiadas nas ombreiras. É solicitada especial atenção com o alongamento axial da coluna e controle da pelve em posição neutra, acionando estabilizadores de quadril ( beijinho ) e estabilizadores da cintura escapular ( escápulas nos bolsos da calça ). É realizada uma solicitação de tentar colocar o umbigo nas costas. Então se evolui o carrinho para longe da barra puxando pela musculatura abdominal profunda. A posição inicial coloca o quadril em uma posição de encurtamento do ileopsoas, o que limita sua ação flexora de tronco, favorecendo o trabalho dos abdominais. A posição de 4 apoios é a melhor posição para o 6 controle do transverso abdominal (McCONNEL, 2001), pois a não ativação deste produz uma instabilidade visível constatada pela hiperlordose lombar e anteversão pélvica que aparecem quando o exercício é mal feito. A contração isométrica de forma especial do transverso abdominal, oblíquo abdominal interno e dos multifídeos. Ao fazer o carrinho correr, os músculos mais superficiais como o oblíquo externo e o reto abdominal bem como os paravertebrais são então solicitados para desenvolver uma isotonia resistida e, portanto o movimento é realizado em uma velocidade que favorece a ativação das fibras tônicas mesmo nos músculos predominantemente fásicos. Associado também se obtém fortalecimento dos pelvitrocanterianos, assoalho pélvico e serrátil anterior através de contração isométrica para garantir estabilização. Figura 12. Hundred HUNDRED O exercício pode ser realizado sem auxílio de equipamento, no solo. Entretanto, pode-se utilizar molas e bastão na parede, ou usar a barra do Wall ou do Reformer para dar

7 assistência ao tronco. E ainda se pode utilizar duas bolas sob as mãos para desafiar um maior controle do tronco enquanto se associa um fortalecimento de MMSS. Fortalecimento de Abdominais; Controle e equilíbrio do tronco, MMSS e MMII; Coordenação dos movimentos dos MMSS com a organização de tronco, cintura escapular e pélvica; Coordenação da respiração; Integração de costelas com a pelve. Em decúbito dorsal, solicita-se a flexão do quadril até aproximadamente 70º com os joelhos fletidos ou estendidos. A diminuição do ângulo de flexão do quadril e a extensão do joelho aumentam a exigência, quanto mais perto de 90º, menor o esforço. É solicitada uma flexão da região superior do tronco a partir de uma tentativa de trazer o esterno na direção do púbis e não uma flexão cervical, devendo a cabeça se elevar do solo como conseqüência da flexão dorsal. A ativação dos estabilizadores da escapula e movimentos de pequena amplitude no ombro de flexão e extensão num ritmo adaptado à respiração, em geral contando 2 tempos para inspirar e 3 tempos para expirar. Cada tempo corresponde a uma flexão e uma extensão de ombro. Totalizando 5 ciclos de movimentos de MMSS para cada ciclo respiratório, totalizando 100 movimentos com os braços. Deve-se lembrar da ativação do beijinho, assoalho pélvico e umbigo nas costas. Trabalho isométrico de abdominais, por tempo prolongado, o que exige maior ativação das fibras tônicas, o beijinho ativa pelvitrocanterianos e períneo. O umbigo nas costas pede uma maior ação do transverso abdominal. A isometria do psoas, trapézio inferior e serrátil anterior para a manutenção estática do fêmur e da escápula também aumenta a resistência à fadiga destes músculos e seleciona as fibras tônicas. A extensão dos ombros contra a resistência do bastão e molas ou da bola pode ser um trabalho de fortalecimento para tríceps braquial que estaria ativado tanto concêntrica como excentricamente. 7 A pelve é a parte inferior do tronco; seu esqueleto circunda a cavidade pélvica e serve como um escudo protetor para o conteúdo pélvico, sendo também responsável pela junção entre os membros inferiores e a coluna vertebral. O esqueleto da pelve é um anel osteoarticular formado na sua porção anterior e lateral pelos dois ossos do quadril, os ilíacos, que se fundem formando a sínfise púbica e posteriormente pelo sacro e o cóccix. Os ilíacos, grandes e irregulares, possuem três partes: ílio, ísquios e púbis, que se encontram no acetábulo articulando-se com a cabeça femoral. O sacro é formado pela união de cinco vértebras sagradas e o cóccix resulta da fusão de três a cinco vértebras rudimentares. Os ossos pélvicos são unidos por quatro articulações, das quais duas cartilaginosas secundárias e duas sinoviais. As cartilagens secundárias, sacrococcígea e a sínfise pubiana, são circundadas por fortes ligamentos; as sinoviais, sacroilíacas, são estabilizadas pelos ligamentos sacroilíacos (interósseos, sacroilíacos posteriores e anteriores), iliolombar, lombossacro lateral, sacrotuberal e o sacroespinhal. A articulação que une a coluna lombar com o sacro é denominada lombossacral. A pelve realiza os movimentos de retroversão (inclinação posterior), anteversão (inclinação anterior) e inclinação lateral. Um bom posicionamento pélvico resulta na harmonia das curvaturas fisiológicas da coluna e na proteção de suas estruturas. Os músculos da pelve incluem aqueles da parede lateral, posterior e aqueles do assoalho pélvico. Os músculos da parede lateral entram na região glútea para ajudar na rotação e adução da coxa; aí incluem-se o piriforme, o obturador interno e o iliopsoas. Os músculos profundos do quadril formam um grupo chamado os Pelvitrocanterianos que incluem os músculos: piriforme, quadrado femoral, obturador interno, gêmeo superior, gêmeo inferior e obturador externo. Todos eles produzem a rotação externa do fêmur e estabilizam a cabeça do fêmur no acetábulo. O glúteo médio e o glúteo mínimo também agem na cintura pélvica e são importantes para a sua estabilização. REVISÃO ANATÔMICA DA PELVE

8 Figura 13: Visão Posterior da Pelve Fonte: Moore, 1994 Figura 14: Visão Anterior da Pelve Fonte: Moore, porções: puborretal, levantador da próstata (homens), e pubovaginal (mulheres), pubococcígeo e iliococcígeo. O músculo coccígeo forma a parte superior e menor do assoalho pélvico. A sua função é de auxiliar os levantadores do ânus na sustentação das vísceras pélvicas, como também a de sustentar o cóccix e o tracionar para frente, elevando o assoalho pélvico. O músculo transverso superficial do períneo tem como ação a estabilização do centro tendíneo do períneo. O músculo bulboesponjoso tem como função esvaziar a uretra após a micção ou a ejaculação (sexo masculino) ou esfíncter vaginal (sexo feminino). A ação do músculo isquiocavernoso é fixar os ramos do pênis ou do clitóris além de auxiliar a ejaculação (sexo masculino) e a ereção do clitóris (sexo feminino). O músculo transverso profundo do períneo tem como função a estabilização do centro tendíneo do períneo, fecha o hiato urogenital e participa da contenção visceral. O músculo esfíncter da uretra participa do controle da micção. Para a análise da biomecânica da pelve, sobretudo a estabilidade estática e dinâmica, foram selecionados os exercícios: Série de Cordas no Reformer, Mesa e Série de Pernas com Mola no Ar. ASSOALHO PÉLVICO O assoalho pélvico corresponde à parede inferior a pelve e é composto por duas camadas musculares: a superior, que forma o diafragma pélvico e compreende os músculos elevadores do ânus e coccígeo, e a inferior, que contém os músculos do períneo, divididos em superficiais (transverso superficial do períneo, isquiocavernoso e bulbo-esponjoso) e profundos (transverso profundo do períneo e o músculo esfíncter da uretra). O diafragma pélvico e as estruturas do períneo estão intimamente associadas tanto estrutural como funcionalmente, não podendo um conhecimento exato de um deles ser obtido sem o estudo do outro. Os músculos levantadores do ânus formam a maior parte do assoalho da cavidade pélvica, sendo os maiores e mais importante músculos desse assoalho. Exercem a função de sustentação das vísceras pélvicas, resistem à pressão para baixo que acompanha o aumento da pressão intra-abdominal e erguem o assoalho pélvico, auxiliando os músculos da parede anterior do abdome na compressão do conteúdo abdominal e pélvico. Comumente dividem-se os músculos levantadores do ânus em quatro Figura 15: Assoalho Pélvico Fonte: Moore, 1994

9 9 Figura 16: Músculos do Períneo Fonte: Moore, 1994 Estabilização estática de cintura pélvica; Mobilização e fortalecimento dos MMII; Alongamento da cadeia posterior; Dissociação de quadril; Coordenação da respiração com os movimentos dos MMII; Contração dos abdominais profundos e assoalho pélvico; Controle, fluência e precisão dos movimentos; SÉRIE DE CORDAS NO REFORMER Reformer com 1mola pesada ou 2 molas a depender do condicionamento do aluno. A posição da barra das molas pode também variar pela mesma condição. Utilização das cordas e alças de pé. O tamanho da corda, mais curta ou mais longa, influencia no grau de resistência para a realização do exercício. A posição da cabeceira é a que proporcione maior conforto ao aluno, se necessário pode utilizar uma almofada. O importante é observar o alinhamento da cervical para não aumentar a lordose ou retificá-la. O indivíduo se posiciona no aparelho em decúbito dorsal, cabeça apoiada na cabeceira, ombros afastados cerca de 3 dedos das ombreiras (pode colocar almofadas para maior conforto do aluno), membros superiores ao longo do corpo, membros inferiores flexionados sobre o tronco. O professor auxilia-o na colocação das alças nos pés e ao adquirir maior desenvoltura com o aparelho, o aluno se posiciona sem mais nenhum auxílio. Antes de iniciar os movimentos é importante observar se as cordas estão do mesmo tamanho, para não haver diferença na resistência e nem compensações. Durante todo o movimento a pelve deve permanecer em posição neutra, assoalho pélvico acionado, o cóccix apoiado na cama e os músculos abdominais sempre ativos para não sobrecarregar a região lombar. Diversos exercícios podem ser realizados utilizando as cordas do reformer, destacando-se: arcos de ísquios tibiais, círculos e plié unilateral. Estes exercícios geralmente são realizados em série, com repetições que podem variar a depender do trabalho a ser realizado com o aluno. Iniciaremos a série pelos arcos de ísquios tibiais. Alças já posicionadas, os membros inferiores devem ser estendidos formando um ângulo de aproximadamente 90º com o quadril, pés em paralelo, deve-se ter cuidado para não fazer a hiperextensão dos joelhos. O movimento consiste no deslocamento pendular dos membros inferiores, com a manutenção da pelve sempre em posição neutra, cóccix apoiado na cama, contração dos abdominais profundos. A angulação do movimento vai ser limitada pela estabilização pélvica e força da musculatura abdominal. Na descida as cordas agem como resistência e na volta como assistência.

10 10 músculos abdominais (sorriso), dos músculos do assoalho pélvico (beijinho) e dos pelvitrocanterianos que agem principalmente na posição de rotação externa do fêmur. f A série nas cordas continua com os círculos, que podem ser realizados no sentido horário e anti-horário. No movimento de circundação há o trabalho concêntrico e excêntrico dos ísquios tibiais, adutores e rotadores externos. O movimento é feito em uma amplitude pequena, as pernas não descem muito e não chegam a 90º com o quadril, o mais importante é a estabilização da cintura pélvica e a contração da musculatura abdominal. Para finalizar a série nas cordas faremos o plié unilateral. O movimento se inicia com os membros inferiores estendidos em diagonal, aproximadamente 50º, pés e membros inferiores em rotação externa. A mobilização acontece de forma coordenada, alternando os movimentos com os dois membros. Um membro inferior realiza flexão de joelho e abdução de quadril, enquanto o outro mantendo a extensão faz a abdução de membro inferior. Todos estes exercícios podem ser realizados com a utilização das molas na parede, no wall ou no trapézio. As molas funcionam como resistência e assistência. Utiliza-se molas longas ou curtas e finas a depender do tamanho, peso e força do indivíduo. O ponto chave para a realização correta deste exercício é a estabilização da cintura pélvica, que neste caso é a estabilização estática. Durante todo o movimento a pelve deve permanecer em posição neutra, evitando assim o movimento de báscula da pelve, o que poderia sobrecarregar a região lombar e causar dor. Para a manutenção da posição referida, se faz necessário o trabalho isométrico dos MESA O equipamento utilizado para a realização deste exercício é a cadeira, sem as barras laterais de apoio. A quantidade de molas vai depender do peso e força do aluno. Muito leve não possibilita manter a posição adequada para o movimento, sendo muito pesada dificulta a mobilização dos membros inferiores. Estabilização dinâmica da cintura pélvica; Estabilização de cintura escapular; Fortalecimento de MMII e glúteo; Controle da musculatura abdominal; Equilíbrio e desafio contra a gravidade. O indivíduo partindo da posição sentada, se posiciona em quatro apoios sobre a cadeira, com as mãos, voltadas para fora, apoiadas na parte posterior da cadeira e os pés, com apoio no metatarso e rotação externa,

11 apoiados sobre a parte móvel. Os calcanhares devem permanecer unidos. O quadril deve estar elevado, assim permanecendo durante toda a realização do exercício. Deve-se ter o cuidado com a hiperextensão dos cotovelos, que devem estar em pequena rotação externa. Os joelhos iniciam o movimento em flexão, os braços alinhados com os ombros, a cervical em leve flexão e o olhar fixo para frente. Deve-se ter o cuidado para não deixar a cabeça despencar para trás. O movimento consiste em, mantendo a posição inicial, mobilizar os membros inferiores levando a parte móvel da cadeira para baixo, retornando, com assistência das molas, para a posição inicial. O indivíduo deve estar sempre pensando em elevar a pelve cada vez mais para cima, sendo necessário a ativação constante da musculatura abdominal, glútea e do assoalho pélvico. Este exercício pode ser realizado com o apoio em apenas uma das pernas, mantendo a outra esticada na frente. Sendo uma variação com maior grau de dificuldade exige maior controle, força e preparação do indivíduo. Diferentemente do exercício anterior, este realiza todo o movimento buscando a estabilização dinâmica da pelve. A estabilização dinâmica tem como principal característica a ação da gravidade como elemento de perturbação da estabilidade de um sistema. A posição do exercício exige a estabilização da cintura escapular e principalmente da cintura pélvica, a contração isométrica dos músculos abdominais, dos músculos do assoalho pélvico, glúteo médio e mínimo e dos pelvitrocanterianos que são músculos antigravitários. A ação do glúteo médio e mínimo como estabilizadores da pelve é fundamental para a manutenção da estabilização dinâmica. Vale ressaltar que este exercício é de fortalecimento dos músculos dos membros inferiores e a ação destes músculos pode levar a mobilização pélvica, o que enfatiza o trabalho dos músculos estabilizadores da pelve. 11 SÉRIE DE PERNAS COM MOLAS NO AR Trapézio com molas longas ou molas curtas e finas, a depender do aluno, presas nos ganchos superiores da barra fixa superior, lado contrário da barra móvel. Alças de pés presas às molas. Estes exercícios também podem ser realizados no Wall. Estabilização dinâmica de cintura pélvica; Estabilização de cintura escapular; Contração dos abdominais profundos; Contração da musculatura glútea e do assoalho pélvico; Mobilização de MMII; Fortalecimento de cadeia posterior; Controle, equilíbrio e coordenação; Desafio contra a gravidade Coordenação da respiração com a mobilização dos MMII. O indivíduo posiciona-se em decúbito dorsal, coloca as alças nos pés, cabeça apoiada sobre o colchão, mãos segurando e empurrando as barras laterais, ombros encaixados. Inicia o

12 movimento elevando a pelve do colchão, membros inferiores estendidos em diagonal (30º), o corpo fica apoiado apenas da extremidade superior até o ângulo inferior da escápula. A contração contínua da musculatura abdominal, glútea e do assoalho pélvico é essencial para a estabilização pélvica, da coluna lombar e para a correta realização do exercício. Alguns movimentos podem ser realizados partindo desta posição, descreveremos os seguintes: tesoura, círculos e bicicleta. Os exercícios podem ser realizados sucessivamente ou não. Feitos em série, sem intervalo de um para o outro, o número de repetições deve ser reduzido para não haver fadiga da musculatura abdominal e conseqüentemente sobrecarga na região lombar. Partindo da posição inicial, pelve elevada e pernas estendidas em diagonal, os movimentos alternados dos membros inferiores de flexão e extensão, caracteriza a tesoura aérea. É importante manter a altura da posição inicial, as pernas partem da diagonal (30º) e na volta da flexão não deve perder essa angulação. O movimento de círculo pode ser realizado no sentido horário e no anti-horário, diferentemente da tesoura, nele pode haver uma diminuição da altura inicial. A parte do corpo que está elevada faz o movimento característico de uma mola (sobe e desce) ao realizar os movimentos de circundação. Durante todo o movimento há o trabalho concêntrico e excêntrico dos ísquios tibiais, adutores e rotadores externos. Não é necessária uma grande amplitude no movimento de circundação, o mais importante é o controle na realização do movimento. A série é finalizada com a bicicleta, que consiste no exercício de alternação de movimentos dos membros inferiores. O exercício é realizado com os membros em rotação externa, uma perna realiza flexão de quadril e joelho e posteriormente extensão de joelho e quadril, a outra perna realiza o movimento inverso, parte da extensão para a flexão. O exercício simula o movimento de pedalar na bicicleta, com a diferença de se estar em decúbito dorsal e com a pelve e os membros inferiores elevados. Estes exercícios são do nível mais avançado, devendo ser ensinados ao aluno após total controle e domínio dos exercícios realizados nas cordas e nas molas em estabilização estática da cintura pélvica. Este exercício, semelhante ao anterior, exige a estabilização dinâmica da cintura pélvica para a sua correta realização. 12 Novamente a musculatura da região abdominal, glútea, do assoalho pélvico e os pelvitrocanterianos estarão agindo de forma a estabilizar dinamicamente a pelve. A mobilização dos membros inferiores em diferentes posições pode gerar grande instabilidade pélvica, devido ao grande número de músculos que se fixam à pelve e ao sacro, podendo assim causar uma sobrecarga na região lombar. A posição de realização também exige o trabalho isométrico de músculos estabilizadores da cintura escapular. É importante ter um bom condicionamento para a execução deste exercício, para não haver fadiga dos músculos responsáveis pela estabilização. REVISÃO ANATÔMICA DO MEMBRO SUPERIOR OMBRO O complexo do ombro realiza movimentos nos três planos devido a sua formação articular. Dessa forma, possui três graus de liberdade sendo constituído por três segmentos (escápula, clavícula e úmero), os quais são controlados por quatro ligações interdependentes: a articulação escapulotorácica, a articulação esternoclavicular, a articulação acrômioclavicular e a articulação glenoumeral (NORKIN; LEVANGIE, 2002). Segundo Kapandji (1990), existe uma quinta articulação funcional que é comumente descrita como fazendo parte do complexo, formada pelo arco coracoacromial e cabeça do úmero, denominada articulação supraumeral, a qual desempenha um importante papel na função e disfunção do ombro. Tal complexo que permite unir o membro superior ao tórax deve assegurar uma dupla função: 1) Uma mobilização com grande amplitude do membro superior, a qual se acrescentam as articulações do cotovelo e punho; 2) Uma boa estabilidade no caso em que o membro superior necessitará de força (CALAIS-GERMAIN, 1992). Estas necessidades contraditórias de mobilidadeestabilidade necessitam de uma estabilização dinâmica que ocorrerá quando um segmento ou grupo de segmentos dependerem mais dos músculos que das estruturas articulares para a manutenção da sua integridade (NORKIN; LEVANGIE, 2002), já que o sistema ligamentar da cintura escapular não é suficiente para promover uma estabilidade, necessitando dos músculos mais profundos que formam ao seu redor um conjunto de ligamentos ativos chamados de bainha rotatória (CALAIS- GERMAIN, 1992). O complexo do ombro possui várias articulações e cada uma contribui com ações articulares coordenadas para que o movimento do membro superior possa ocorrer de modo

13 eficiente (HAMILL; KNUTZEN, 1999). É a soma dos movimentos de cada uma dessas articulações que dá a grande mobilidade do membro superior (SOUZA, 1995). A articulação glenoumeral ou escapuloumeral é uma articulação sinovial esferóide em bola-e-soquete, composta pela grande cabeça do úmero e pela pequena fossa glenoide (HAMILL; KNUTZEN, 1999; SOUZA, 1995). Esta oferece a maior amplitude e potencial de movimento entre todas as articulações do corpo. A razão para a frouxidão e excessiva amplitude de movimento permitida pela articulação é a constituição estrutural, uma cápsula articular frouxa e suporte ligamentar limitado (HAMILL; KNUTZEN, 1999). Por isso, é uma articulação sujeita mais facilmente a luxações, em particular as que levam a cabeça do úmero para frente e medialmente (luxação ântero-medial), sendo dependente mais de músculos que de ossos e ligamentos para seu suporte e estabilidade (CALAIS-GERMAIN, 1992; MAGEE, 2002). A articulação acrômioclavicular é uma articulação sinovial plana que aumenta a amplitude de movimento no úmero. É formada pelo processo do acrômio da escápula e pela extremidade lateral da clavícula, possuindo três graus de liberdade. Pode, às vezes, ser encontrado um disco articular (menisco) no interior da articulação, e depende de ligamentos para sua resistência (CALAIS-GERMAIN, 1992; MAGEE, 2002). O único ponto de ligação do membro superior com o tronco ocorre na articulação esternoclavicular (HAMILL; KNUTZEN, 1999), a qual é formada pela extremidade medial da clavícula, o manúbrio esternal e a cartilagem da primeira costela. É uma articulação sinovial em forma de sela com três graus de liberdade (MAGEE, 2002). Um disco de fibrocartilagem achatado e redondo está presente dentro da cavidade articular, tendo a função de acolchoamento entre os ossos, amortecendo as forças transmitidas pela clavícula ao esterno compensando a incongruência articular (SOUZA, 1995). Também é uma articulação reforçada por ligamentos e os movimentos possíveis são elevação, depressão, protusão, retração e rotação (HAMILL; KNUTZEN, 1999; MAGEE, 2002). A escápula faz contato com o tórax pela articulação escápulotorácica. Embora, não seja uma articulação verdadeira (osso com osso), funciona como parte integrante do complexo do ombro. Alguns autores chamam esta estrutura de articulação escapulocostal ou articulação fisiológica, que consiste no corpo da escapula e nos músculos que cobrem a parede torácica posterior. Uma vez que não é uma articulação verdadeira, esta não tem um padrão capsular, ou 13 seja, nenhuma das caracteristicas comuns às articulações (tecidos fibrosos, cartilaginosos ou sinoviais). A escapula move-se ao longo do tórax como conseqüência das ações nas articulações acrômioclavicular e esternoclavicular (HAMILL; KNUTZEN, 1999; MAGEE, 2002; NORKIN; LEVANGIE, 2002). Figura 17. Articulação do ombro. Figura 18. Músculos que agem sobre o complexo do ombro. Vista posterior. Fonte: Internet, google imagens Acesso em Abril de 2005 COTOVELO A articulação do cotovelo é a articulação intermediária do membro superior, situada entre o braço e o antebraço e é considerada bastante estável, devido à sua integridade estrutural, bom suporte ligamentar e muscular (NORKIN; LEVANGIE, 2002). É formada por três articulações (umeroulnar, radioumeral e radioulnares), responsáveis pelos movimentos de flexão e extensão do cotovelo e prono-supinação do antebraço. Tais articulações são envolvidas por uma cápsula articular, que envolve as extremidades do úmero, rádio e ulna. A articulação ulnoumeral é uma articulação sinovial gínglimo com apenas um eixo de movimento (transversal), responsável pela flexão e extensão do antebraço, movimentos que também são executados pela articulação radioumeral de forma menos significativa. A terceira articulação do cotovelo, a radioulnar, estabelece as características do movimento entre o rádio e a ulna em pronação e

14 supinação (NORKIN; LEVANGIE, 2002). Articulam-se nas suas extremidades proximal e distal por meio de duas articulações sinoviais trocóides, com um eixo longitudinal de movimento e por meio de uma membrana interóssea nas suas diáfises, constituindo uma articulação sindesmose (NORKIN; LEVANGIE, 2002). MÃO Situada na extremidade do membro superior, a mão é um utensílio bastante aperfeiçoado, capaz de executar inumeráveis ações graças à sua função essencial: a preensão. Isso se deve à grande mobilidade dos dedos, sobre os quais atuam complexos sistemas tendinosos, como também, a disposição particular do polegar que pode se opor a todos os outros os dedos (CALAIS-GERMAIN, 1992; KAPANDJI, 1990). Além de ser um expressivo órgão de comunicação, a mão tem um papel protetor e atua como órgão motor e sensitivo, fornecendo informações como temperatura, espessura, textura, profundidade e forma, bem como movimento de um objeto (MAGEE, 2002). Embora as articulações do antebraço, do punho e da mão sejam discutidas separadamente, deve ser lembrado que estas articulações não atuam isoladamente, mas como grupos funcionais (MAGEE, 2002). A mão se une ao antebraço pela região do carpo e o antebraço forma com o carpo o punho (CALAIS-GERMAIN, 1992; HAMILL; KNUTZEN, 1999). A articulação do punho ou articulação radiocárpica é a articulação que ocorre o movimento da mão como um todo. Esta permite os movimentos em dois planos: flexão/extensão, inclinação radial ou abdução e inclinação ulnar ou adução (CALAIS- GERMAIN, 1992; c). A articulação radiocárpica envolve o rádio e os ossos da fileira proximal do carpo sendo classificada como sinovial elipsóide (SOUZA, 1995). Adjacente à articulação radiocárpica, mas sem participação de qualquer movimento do punho, encontra-se a articulação radioulnar. A ulna não faz contato real com os carpos em razão de ser separada por um disco de fibrocartilagem (HAMILL; KNUTZEN, 1999). As articulações intercarpais incluem as articulações entre os ossos do carpo, ou seja, entre um par de carpos. São unidos por pequenos ligamentos intercarpais (dorsais, palmares e interósseos), os quais permitem apenas uma ligeira quantidade de movimento de deslizamento entre os ossos (HAMILL; KNUTZEN, 1999; MAGEE, 2002; SOUZA, 1995). 14 Os ossos do carpo articulam-se entre si através da várias articulações e movem-se como duas fileiras de ossos: uma proximal (escafóide, semilunar, piramidal e pisiforme), e uma distal (trapézio, trapezóide, capitato e hamato). A articulação entre as duas fileiras é denominada de articulação mediocarpal, com exceção do osso pisiforme. As demais articulações, carpometacarpais, intermetacarpais, metacarpofalangicas e interfalangicas são reforçadas por ligamentos próprios e ajudam a manter a estabilidade da mão como um todo. Conforme o objetivo deste estudo, buscou-se através de uma revisão anatômica literária e, por meio, da metodologia proposta, realizar uma análise cinesiológica de alguns exercícios de Pilates destinados a membros superiores para melhor entendimento do assunto. De acordo com o que foi dito segue-se à análise cinesiológica. ABRAÇO BILATERAL Reformer com 1 mola pesada. Estabilização de cintura escapular; Mobilização de membros superiores na adução e abdução; Fortalecimento dos membros superiores. O indivíduo posiciona-se sentado no carrinho do equipamento com membros inferiores flexionados e de costas para as ombreiras do mesmo. Deve-se orientar este aluno (a) a realizar um alongamento axial da coluna, manter-se sentado sobre os ísquios e

15 realizar uma contração dos abdominais profundos ( sorriso ) durante a execução do exercício. O indivíduo segura as alças do equipamento mantendo as palmas das mãos abertas e estabilização de punhos. Começa-se o exercício partindo de um movimento de abdução dos braços a partir da linha dos ombros para uma adução. À medida que este movimento vai acontecendo o carrinho do aparelho vai se movimentando. Os ombros devem permanecer encaixados durante todo o movimento, como também, os cotovelos levemente flexionados apontando para fora sem se mexerem. A posição inicial exige uma contração isométrica dos músculos estabilizadores da cintura escapular (serrátil anterior; trapézio fibras médias e inferiores e romboídes). O movimento inicia-se a partir de uma angulação de aproximadamente 70 graus de abdução. A realização do movimento exige uma contração excêntrica dos romboídes na adução, bem como a contração concêntrica do serrátil anterior na abdução, os quais controlam a velocidade do movimento permitindo a fluidez do mesmo. À medida que o carrinho vai movimentando-se há uma contração concêntrica dos peitorais durante a adução e do deltoide médio e posterior durante a abdução. A estabilização dos cotovelos e punhos é mantida através de uma contração isométrica dos flexores de cotovelo e extensores de punho, respectivamente. 15 SERVINDO Reformer com 1 mola grossa ou fina ou 2 molas (grossa e fina) para as pessoas com melhores condições físicas. Estabilização de cintura escapular; Mobilização de membros superiores; Fortalecimento de ombros e membros superiores. O indivíduo deve sentar-se de costas para as ombreiras do equipamento com os membros inferiores flexionados, alongados com uma dorsiflexão dos pés ou sentado num banquinho, o que vai depender do alongamento da cadeia posterior de cada indivíduo. Realiza o exercício segurando as alças com as palmas das mãos para frente e antebraços em pronação, mantendo também uma estabilização dos punhos.inicia-se o movimento no sentido de trás para frente com os cotovelos com uma leve flexão, os quais mantêm o arco durante todo o movimento. Flexionam-se os membros superiores até a altura dos ombros puxando o carrinho. Os braços são dirigidos para cima enquanto que as escápulas são dirigidas para trás para estabilização de cintura escapular. Ao retornar, estendem-se os braços para trás deixando alongar a parte anterior dos ombros no final do movimento. Manter-se atento ao alongamento axial e ativação dos estabilizadores da cintura escapular. Como o movimento inicia-se a partir de uma extensão passiva de aproximadamente 45 graus, pela resistência das molas que puxam os braços para trás, a alavanca do movimento será maior, exigindo uma contração isotônica potente dos músculos responsáveis pela flexão do ombro (deltóide anterior, peitoral maior porção superior, supraespinhoso e coracobraquial). O movimento é realizado até uma flexão de aproximadamente 80 graus para manter a estabilização das escápulas. Durante o retorno, os músculos flexores do ombro atuam excentricamente determinando o equilíbrio das ações musculares e, conseqüentemente, a harmonia do movimento. Os músculos grande dorsal, redondo maior, deltóide posterior e tríceps agem de forma concêntrica, porém em pequena intensidade, ajudando juntamente com os músculos flexores a controlarem o movimento no seu retorno. Assim como a análise anterior haverá uma contração isométrica dos músculos da articulação do cotovelo, punho e dedos para a estabilização do membro superior necessária ao exercício.

16 PUSH DOWN Cadeira com 2 molas e uma caixa (combo) atrás do equipamento para alunos iniciantes que serve de apoio para os membros inferiores. Fortalecimento dos membros superiores; Estabilização da cintura escapular e pélvica. O aluno posiciona-se em decúbito ventral na cadeira com os braços para fora e ombros em rotação interna ou braços para dentro com antebraços em pronação. Realiza o exercício, estabilizando a cintura escapular com extensão de cotovelos e a partir daí, flexiona e estende os cotovelos para fora ou para dentro (apoios) sem desestabilizar a cintura escapular. Atenção no alongamento axial e na contração dos estabilizadores do quadril (beijinho). Para os alunos iniciantes, pode-se colocar uma caixa atrás da cadeira para sustentar as pernas. Na realização do exercício sem a caixa, deve-se retirar uma mola para manter o equilíbrio. A posição inicial do exercício dar-se a partir de uma rotação interna dos membros superiores, extensão dos cotovelos e punhos, empurrando a barra e posição neutra de coluna. A estabilização da cintura escapular exigida no exercício é devido a contração isométrica dos músculos trapézio inferior, serrátil anterior e peitoral menor rebaixando as escápulas e protraindo respectivamente. O músculo 16 subescapular desempenha um importante papel na manutenção da rotação interna durante o exercício, mantendo a cabeça do úmero dentro da fossa glenóide e resistindo ao desvio para cima da cabeça umeral quando outros músculos estão em atividade 6. O movimento de flexão dos cotovelos ocorre pela contração excêntrica do tríceps, evitando que a barra suba sem controle pela força das molas, enquanto que o movimento de empurrar a barra para baixo estendendo os cotovelos é realizado pela contração concêntrica do tríceps e excêntrica dos músculos flexores, principalmente o braquial e braquiorradial. O movimento de abdução dos ombros em torno de 50 a 60 graus acontece secundário à posição de rotação interna dos membros superiores associada à flexão dos cotovelos e é mantida e sustentada pela contração do supra-espinhoso e deltóide médio. O retorno a posição inicial do ombro ocorrerá pela ação do tríceps estendendo os cotovelos, já explicado anteriormente. Tal exercício também pode ser executado com o antebraço em pronação isolando o tríceps que estará agindo concentricamente na extensão e excentricamente na flexão sem movimento da articulação do ombro. ELEVADOR DE BRAÇOS (APOIO EM PÉ) Cadeira com 2 molas em cima ou no meio, dependendo da força muscular de cada aluno. A barra de mão deve ser regulada de acordo com à altura do aluno para não haver compensações. Depressão (encaixe) das escápulas e alinhamento de extremidades superiores; Fortalecimento de membros superiores. O aluno deve subir na cadeira segurando as barras laterais e depois posicionar os pés na barra que podem estar paralelos ou em

17 rotação externa na ½ ponta. As escápulas devem estar bem posicionadas sem elevar os ombros durante todo o exercício. O exercício é realizado descendo a barra de pé flexionando os cotovelos e depois subindo a barra estendendo os cotovelos. Deve-se solicitar a estabilização do quadril através do beijinho. O corpo do aluno permanece em uma diagonal à frente. O exercício pode ser feito tanto de frente para a cadeira com também de costas. O exercício inicia-se com a contração isométrica dos músculos estabilizadores das escápulas (rombóides, trapézio inferior) impedindo a elevação dos ombros durante o exercício, e assim, preparando os outros grupos musculares para sua atividade sem compensações. O principal músculo em atividade será o tríceps que realizará uma contração excêntrica durante a flexão dos braços e uma contração concêntrica na extensão dos braços, executando um apoio em pé, tendo a gravidade como resistência e as molas como assistência na flexão dos cotovelos. Os músculos flexores do cotovelo terão participação apenas no controle do movimento, trabalhando excentricamente durante a extensão dos cotovelos. O exercício pode ser realizado de frente ou de costas para a cadeira, sendo que a atividade muscular é a mesma em ambos os exercícios. A única diferença é que de trás para cadeira a alavanca do movimento será maior. BRAÇO NA BARRA DA TORRE UNILATERAL Trapézio ou Wall com 2 molas curtas e grossas, em cima, sustentando a barra da torre. Estabilização de cintura escapular; Mobilização de membros superiores; Ênfase no fortalecimento de trapézio inferior. 17 O indivíduo posiciona-se sentado de lado para a barra da torre com as pernas pendentes para fora do aparelho ou dobradas. O braço sustenta a barra com encaixe das escápulas e cotovelos na diagonal, obedecendo ao alinhamento ósseo, mão na frente do cotovelo e cotovelo na frente do ombro. O antebraço está na posição intermediária entre a pronação e a supinação. O exercício é iniciado durante a expiração, acionando os estabilizadores da cintura escapular ( asinha ), flexionando e estendendo o ombro e cotovelo sem elevar os ombros. É solicitada a atenção no alongamento axial e na contração dos abdominais profundos ( sorriso ) durante a realização do movimento. A posição inicial é de aproximadamente 140 graus de flexão de ombro associado a uma leve abdução horizontal. Os cotovelos são flexionados à aproximadamente 60 a 70 graus para manter o encaixe escapular, antes mesmo de iniciar o movimento. A execução do exercício acontece tracionando a barra para baixo através da contração isotônica dos músculos flexores do braço, peitoral maior, deltóide anterior, a cabeça longa do bíceps e coracobraquial. As fibras médias do deltóide trabalham estaticamente devido à posição de leve abdução do ombro contra a resistência. Juntamente com a flexão do braço, ocorre também uma flexão do cotovelo propiciada principalmente pela ação do braquiorradial que é mais significativa quando o antebraço está a meio do caminho entre a pronação e a supinação (palastanga, p. 85), não isolando, porém, a ação do bíceps e braquial importantes flexores da articulação do cotovelo. Todos os músculos flexores do braço e cotovelo trabalham excentricamente no retorno do movimento, controlando-o. Os músculos estabilizadores da cintura escapular, trapézio inferior, rombóides e serrátil anterior trabalham estaticamente impedindo que a escápula aduza e eleve durante o exercício. O grau da ADM do exercício dependerá da FM de cada aluno. O importante é estar dissociando o membro superior na flexão/extensão sem desestabilizar a escápula.

18 18 juntamente com os músculos deltóide anterior e coracobraquial. Deve-se manter atento ao controle do power house ( sorriso e beijinho ) para proteção da coluna devido à realização da extensão que lhe é imposta, e para estabilização dos punhos que é feita isometricamente pelos músculos desta articulação. REVISÃO ANATÔMICA DO MEMBRO INFERIOR FLYNG EAGLE VOÔ DA ÁGUIA Trapézio, Wall ou no chão com 2 molas finas leves ou 2 molas longas para os alunos mais condicionados. Fortalecimento de trícpes, grande dorsal e romboídes; Mobilização de coluna e fortalecimento dos paravertebrais; Controle do power house. O aluno posiciona-se em decúbito ventral de frente para as molas entrelaçando as 2 alças de coxas, presas nas molas, nas mãos. Começa o exercício com os braços alongados à frente formando um V e leve extensão de coluna. Vai puxando as molas para os lados e para trás, mantendo o encaixe das escápulas e estendendo um pouco mais a coluna. Retorna controlando o movimento e mantendo a extensão da coluna até os ombros desencaixarem. Acionar o centro de força e estabilizadores do quadril ( beijinho ), evitando que as pernas elevem. O movimento se inicia com uma contração isotônica de trapézio médio e inferior para rebaixamento das escápulas e do grande dorsal para estabilização de tronco, já que é realizada uma pequena extensão da coluna. Posteriormente, essa musculatura agirá de forma isométrica durante o exercício para manutenção da postura até que se retorne a posição inicial. Os braços realizam uma abdução horizontal a partir de uma flexão de 90 graus pelo trabalho concêntrico do supraespinhoso e deltóide médio. Associa-se a este movimento uma leve extensão com adução pela ação de grupos musculares que agem de forma isotônica, complementando a amplitude de movimento do exercício (deltóide posterior e cabeça longa do bíceps na extensão, peitoral maior e redondo maior na adução). Ao retornar os braços para a posição inicial, todos estes músculos atuam de forma excêntrica, freiando o movimento, QUADRIL O quadril é uma articulação sinovial do tipo esferóide, por tanto, capaz de realizar movimentos em todos os planos. A cabeça do fêmur é dois terços de uma esfera, e o acetábulo é um hemisfério com três chanfraduras unidas em um ponto por ligamentos. Um labrum fibrocartilaginoso triangular rodeia o bordo do acetábulo e envolve substancialmente a cabeça do fêmur aumentando a coaptação e estabilidade articular. Na posição quadrúpede, onde os quadris estão fletidos, ligeiramente abduzidos e rodados externamente, as superfícies da cabeça do fêmur são completamente cobertas pelo acetábulo. A cápsula articular é uma estrutura forte fixada no rebordo externo do acetábulo, revestindo o colo do fêmur como um tubo, e com fixações distais ao longo da linha trocanteriana anteriormente e imediatamente acima da crista trocanteriana posteriormente. figura 1: articulação do quadril vista anterior fonte: Gray

19 19 figura 2: abdutores de quadril e flexores de joelho. Vista posterior. Fonte Gray Figura 4: adutores do quadril. Vista anterior. Fonte: Gray JOELHO figura 3: flexores de quadril e extensores de joelho. Vista anterior. Fonte: Gray O joelho é uma articulação complexa com três ossos: fêmur, tíbia e patela. Possui dois graus de liberdade de movimento: flexão-extensão e rotação axial, três superfícies que se articulam: articulação tibiofemural medial, tibiofemural lateral e patelofemural, as quais estão limitadas por uma cápsula articular comum fixada imediatamente acima dos côndilos femorais e abaixo dos côndilos tibiais. Retináculos e ligamentos reforçam e tornam-se partes integrantes da cápsula. O tendão proximal do músculo poplíteo perfura a cápsula para fixar-se no côndilo femoral lateral. O músculo semimembranoso forma parte do ligamento poplíteo obliquo e emite fibras para o ligamento colateral medial bem como para sua grande fixação óssea. Estes são alguns exemplos das complexas conexões passivas entre os meniscos, ligamentos, retináculos, ossos, músculos e cápsula. Articulação Patelofemoral: a patela é um osso sesamóide assentado dentro da cápsula para articular-se com a superfície anterior e distal em forma de sela dos côndilos femorais (superfícies trocleares). A superfície articular da patela possui uma crista vertical e proeminente dividindo as facetas articulares em medial e lateral. As funções da patela são: aumentar o torque do músculo quadríceps aumentando o braço de força da alavanca; oferecer proteção

20 óssea às superfícies articulares distais quando o joelho é fletido; diminuir pressão e distribuir forças sobre o fêmur; prevenir forças de compressão lesivas para flexão de joelhos contra resistência. Temos ainda os meniscos que são fibrocartilagens que servem para aumentar a congruência, absorver e distribuir os impactos das articulações tibiofemorais. 20 TORNOZELO E PÉ Articulação Talocrural É uma articulação em dobradiça com um grau de liberdade de movimento(flexo-extensão). A tróclea do talo possui uma superfície superior para sustentação do peso que se articula com a extremidade distal da tíbia e possui superfícies medial e lateral que se articulam com o maléolo medial da tíbia e o maléolo lateral da fíbula. A tíbia e a fíbula são unidas pelos ligamentos talofibulares anterior e inferior. Assim os maléolos formam um encaixe forte para a tróclea do talo em forma de cunha. Figura 5: flexores dorsais e extensores dos dedos. Vista anterior Fonte: Gray Articulação Tibiofibulares: A tíbia e a fíbula são firmemente conectadas nas articulações tibiofibulares superior e inferior pela membrana interóssea que é classificada como sindesmose. Os movimentos nestas articulações são de poucos graus, mas essenciais para os movimentos normais de dorsiflexão e flexão plantar. Os ossos do pé são classificados em três segmentos: o retropé (talo e calcâneo), o mediopé (navicular, cuboide e os três cuneiformes) e o antepé (metatarsianos e falanges). Estes ossos associados formam três arcos: arco longitudinal medial, lateral e transverso. PLIÉ UNILATERAL NAS CORDINHAS (REFORMER) A partir de uma flexão de quadril de 50 graus, sustentada isometricamente pelos extensores do quadril durante todo o movimento, faz-se abdução bilateral do quadril. Uma perna associa esta abdução a uma flexão de joelho gradativa e