Alimentação Saudável. Mais frutas, mais verduras, mais saúde.

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1 Alimentação Saudável Mais frutas, mais verduras, mais saúde.

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3 Indice Alimentação saudável é + saúde Como fazer uma alimentação equilibrada? O que são alimentos energéticos? O que são alimentos construtores? O que são alimentos reguladores? Amigos do peito Conheça o que você come Dicas de alimentação Receitas: práticas e nutritivas Quando é melhor comprar? Divirta-se

4 Alimentação saudável é saúde Uma pesquisa recente do IBGE revela que tem crescido assustadoramente no Brasil o número de obesos. Num universo de 95,5 milhões de pessoas com 20 anos ou mais existem 38,8 milhões, ou 40,6%, com excesso de peso. Ou seja, quase metade da população adulta do país está acima do peso normal. Longe de ser apenas um problema estético, a obesidade é uma questão de saúde pública. Hipertensão, problemas cardíacos e diabetes são alguns dos males gerados pelo excesso de peso. A falta de exercícios físicos, as novas tecnologias que facilitam o sedentarismo e, principalmente, os maus hábitos alimentares são a fórmula da obesidade. Para enfrentar e mudar esta realidade é preciso agir. Por isso, a

5 Prefeitura de Campinas, através da Ceasa, está desenvolvendo a Campanha: Alimentação Mais Saudável, com Mais Frutas, Verduras e Legumes. O objetivo é estimular a população a consumir mais hortigranjeiros e produtos in natura, uma vez que uma das grandes causas do excesso de peso é a dieta baseada em carboidratos (massas) e produtos industrializados, geralmente ricos em gorduras e açúcares. Neste material condensamos algumas informações que podem ajudar nesta tarefa de estimular a mudança ou a melhoria dos hábitos de alimentação. Conheça um pouco mais sobre o que alimenta o seu corpo e comece hoje e agora a viver de maneira mais saudável incluindo mais frutas, verduras e legumes na sua mesa. 5

6 Como fazer uma alimentação equilibrada? A alimentação saudável deve ocupar lugar de destaque em nossa vida diária porque, afinal, nós somos o que comemos. Através de uma alimentação equilibrada podemos tratar e principalmente prevenir doenças e ter uma vida melhor. Os alimentos contêm diversas substâncias chamadas de nutrientes que têm a função de manter o nosso organismo em bom funcionamento. Eles podem ser classificados em grupos de acordo com sua composição, nutrientes e funções. Cada nutriente tem um papel diferente. O segredo de uma dieta saudável é comer toda variedade de grupos de produtos na proporção que indica o desenho, incluindo muitas frutas, verduras e legumes.

7 7 Gorduras, óleos e açúcares PEQUENA QUANTIDADE Grupo de laticínios, leite, iogurte, queijo 2 A 3 PORÇÕES Grupo de aves, carnes, peixes, ovos, feijão 2 A 3 PORÇÕES Grupo de vegetais (verduras e legumes) 3 A 5 PORÇÕES Grupo de frutas 2 A 4 PORÇÕES Grupo de pães, cereais, arroz e massas 6 A 11 PORÇÕES

8 8 A pirâmide mostra uma maneira equilibrada de consumir cada grupo alimentar e está baseada nas necessidades diárias de um ser humano adulto. Na base, ou seja, embaixo, estão os alimentos que se deve comer mais. Na parte de cima, os que se deve comer menos. Mas é importante comer alimentos de todos os grupos e sempre moderadamente. A pirâmide é um indicador, mas há situações específicas em que pode haver necessidade da orientação de um médico ou nutricionista para dietas especiais. Esteja sempre atento e em caso de dúvida procure um profissional de sua confiança.

9 O que são alimentos energéticos? 9 São os que nos fornecem energia como: pão, arroz, batata, mandioca, farinhas e massas em geral. Mas há também os alimentos energéticos chamados de fonte adicional de energia, que devem ser consumidos em pequenas quantidades, pois são ricos em gordura e açúcares e pobres em outros nutrientes: balas, chocolates, óleos, margarina entre outros.

10 O que são alimentos construtores? São responsáveis pelo processo de crescimento, desenvolvimento, reparação dos tecidos e resistência do organismo às doenças, por exemplo: carne de boi, frango, peixe, ovos, leites, feijão e outros. O que são alimentos reguladores? São responsáveis aqueles que nos fornecem vitaminas, sais minerais e fibras. Eles são muito importantes pois agem no organismo ajustando o funcionamento geral. Os reguladores estão presentes nas frutas, verduras e legumes.

11 Amigos do peito: 10 As Vitaminas Vitaminas são micro-nutrientes essenciais a diversas reações do organismo. Elas estão presentes em alimentos naturais principalmente nas frutas, verduras e legumes. Principais fontes: Vitamina A: fígado, folhas verdeescuras, abóbora e laticínios (queijo, leite, iogurte, etc,). Vitaminas do complexo B: cereais integrais, vegetais em folhas, frutas, ovos, feijão e laticínios. Vitamina C: frutas e verduras cruas, pimentão, tomate, acerola, laranja e goiaba. Vitamina D: laticínios,cereais, peixes, fígado e ovos. Vitamina E: óleos vegetais, ovos, peixes, folhas verdes, cereais integrais e feijão. Vitamina K: folhas verdes, couveflor e cereais

12 12 Os Minerais Os minerais como cálcio, ferro, zinco, fósforo, cobre, magnésio, iodo, sódio e potássio são muito importantes na nutrição humana. Eles são encontrados em frutas, verduras e legumes. O cálcio o fósforo e o magnésio compõem nossos ossos e dentes e estão no leite, peixes, ovos, feijão, sementes, folhas verdes, cereais e ovos. O ferro é necessário para a formação da hemoglobina, componente do sangue que se encarrega de transportar o oxigênio dos pulmões a todos os tecidos do corpo. Sua falta gera doenças graves como a anemia. Alimentos ricos em ferro são fígado, verduras verde-escuras, feijão e carne vermelha.

13 As Fibras A principal função das fibras é regular as funções gastrointestinais, ou seja, desde a digestão até a evacuação. Elas são indispensáveis para termos uma boa saúde pois facilitam as tarefas do estômago e dos intestinos e ajudam a limpar o nosso organismo e proteger órgãos vitais. As fibras evitam problemas de saúde como prisão de ventre, gases e previnem até tumores. Frutas e vegetais frescos, pão e cereais integrais, feijão e legumes, arroz integral cevada e aveia são algumas fontes de fibras. 13

14 14 A Água A água é um elemento indispensável para a nossa alimentação. Ela ajuda a eliminar as substâncias tóxicas (nocivas) do organismo e também regula a temperatura do corpo, através da eliminação das toxinas pela urina e pela transpiração e fazendo a distribuição dos nutrientes pelos diversos órgãos. É fundamental beber pelo menos 2 litros de água por dia. Beber bastante água faz com que todo organismo fique mais equilibrado e resistente.

15 Conheça o que você come 15 Alface Originária da Ásia e trazida para o país pelos portugueses, no século XVI, a alface é a hortaliça folhosa de maior consumo no Brasil. Ela é rica em vitaminas A e C e em minerais como cálcio e fósforo. A alface tem muitas vitaminas, desintoxica o organismo e tem leves poderes laxantes, diuréticos e purificadores. Banana Outra campeã de vendas, a banana é a fruta de mesa mais consumida pelos brasileiros. Ela veio do sudoeste da Ásia e é rica em açúcares, fibras, niacina, cálcio, fósforo e principalmente potássio. É ligeiramente diurética e laxativa.

16 16 Tomate É originário das Américas Central e do Sul e foi inicialmente introduzido na Europa como planta ornamental, por suas belas frutas amarelas, (Cor original), origem do nome dado pelos italianos, de pomodoro, os primeiros a utilizá-lo para fins alimentícios. O tomate é uma boa fonte de vitaminas A e C, betacaroteno e licopeno, ou seja, melhora a resistência do organismo e é bom para os tecidos (pele, unhas, cabelo). Cenoura Proveniente do Afeganistão, é nossa fonte mais abundante de betacaroteno, boa para combater o envelhecimento dos tecidos. Também possui grande quantidade de vitamina A, um nutriente essencial para a saúde dos cabelos, pele, olhos e ossos. Além disso, a cenoura contém muitos sais minerais, como fósforo, cloro, potássio, cálcio e sódio, necessários ao bom equilíbrio do organismo, e vitaminas do Complexo B, que ajudam a regular o sistema nervoso e a função do aparelho digestivo.

17 Batata Veio dos Alpes, da região do Peru e da Colômbia, onde já era consumida há 8 mil anos. É rica em carboidratos, uma grande fonte de energia, ou seja, auxilia no crescimento e ajuda quem pratica muito esporte ou tem atividades de trabalho manuais pesadas. Contém ainda sais minerais, vitamina C e, em pequenas quantidades, vitaminas do Complexo B. 17 Laranja Como todas as plantas chamadas de cítricas, a laranjeira é nativa da Ásia. A maior parte da produção brasileira de laranjas destina-se à indústria do suco, concentrada no estado de São Paulo, responsável por 70% da produção e 98% do suco que o Brasil produz. Esta fruta é riquíssima em vitamina C que aumenta a resistência do organismo às infecções, auxilia na formação dos ossos e dentes, na cicatrização das feridas e queimaduras. A vitamina C também dá vitalidade às gengivas, evita hemorragia, enfim, reforça as defesas do organismo.

18 18 Carambola Pouca gente sabe, mas Campinas é um das maiores produtores da exótica carambola. Originária da Índia, a fruta foi introduzida no Brasil em De sabor agridoce, cor variando do verde ao amarelo, dependendo do grau de maturação, ela é rica em sais minerais como cálcio, fósforo e ferro e tem vitaminas A, C e do Complexo B. Ela age como um bom diurético e é muito apreciada na forma de sucos, principalmente.

19 Dicas de alimentação 19 Coma mais frutas, legumes e verduras, principalmente cruas, procurando variar ao máximo os tipos existentes e dando preferência aos alimentos da época. Tome diariamente de 6 a 8 copos de água por dia. Prefira comprar frutas e legumes de época. Eles têm melhores preços e qualidade (veja tabela de na pág. 25). Evite alimentos fritos. Dê preferência ao grelhados, assados ou cozidos. Faça de quatro a seis refeições por dia, intercalando as principais com o consumo de frutas, iogurtes, barras de cereais sucos naturais e outros.

20 20 Evite consumir leite e seus derivados nas principais refeições, pois interfere na absorção de ferro. Por lei, as embalagens devem apresentar informações sobre o produto: data de fabricação e validade; nome e endereço do produtor; registro do produto; suas características e composição; instruções sobre conservação do alimento, etc. Confira sempre. Todo o alimento deve ser exposto e armazenado nas condições sugeridas pelo fabricante, descritas no rótulo. Não devem ser adquiridos produtos com embalagens sujas, com vazamentos, enferrujadas, amassadas ou estufadas. Só devem ser adquiridos alimentos que apresentem cor, odor, textura e consistência características de sua qualidade.

21 As embalagens (caixas de papelão) dos produtos congelados devem estar firmes, secas e sem presenças de gelo por cima. 21 Os alimentos perecíveis, resfriados e congelados, devem ser comprados por último, rapidamente levados para casa e colocados em temperaturas adequadas a sua conservação.

22 Receitas: práticas e nutritivas * Fonte: Programa de Alimentação Escolar Suco de laranja com banana e mamão Ingredientes 4 copos (1 litro) de suco de laranja lima 3 bananas médias (180gr) 1 fátia e ½ de mamão (200gr) Preparo Bata todos os ingredientes descascados no liquidificador. Peneire. Se preferir deixe gelar um pouco antes de servir. Rende 7 porções de 150ml (1 copo) cada

23 23 Suco de laranja com beterraba e couve manteiga Ingredientes 4 copos (1 litro) de suco de laranja pêra 1 colher de sopa de beterrada crua (35g) 3 folhas cruas (90gr) de couve manteiga 1 colher de sobremesa (10g) de açúcar 1 copo (250ml) de água Preparo Bata todos os ingredientes no liquidificador. Peneire e sirva. Rende 7 porções de 150ml cada

24 24 Falsa maionese Ingredientes 1 batata média (120 g) 1 cenoura grande (120 g) 1 colher e ½ (15 g) de cebola caldo de ½ limão ¾ de uma xícara de chá (150 ml) de leite 1 colher de sobremesa (5 g) de sal 1 xícara e ½ de chá (300 ml) de óleo Preparo Cozinhe a batata e a cenoura descascadas. Depois bata todos os ingredientes no liquidificador. Coloque num recipiente e leve para gelar. Porcione e sirva. Rende meio quilo (500 gr)

25 Quando é melhor comprar? 25 Confira nas próximas páginas o período de produção de alguns hortigranjeiros, quando há maior quantidade deles no mercado e sua qualidade e preço são melhores. Esta lista é baseada numa situação com condições normais de produção, podendo, portanto, sofrer variações diante de condições climáticas e de mercado incomuns. Janeiro Abacate, banana,coco verde, goiaba, limão taiti, mamão, manga, maracujá, pêra d'água, uva niágara, abobrinha, berinjela, jiló, milho-verde, pepino, pimentão, quiabo, tomate, vagem, batata inglesa, cenoura.

26 26 Fevereiro Abacate, banana, caqui, carambola, goiaba, limão taiti, maçã gala, mamão, maracujá, pinha, pêra willians, abobrinha, berinjela, milho-verde, pepino, pimentão, quiabo, tomate, vagem, batata inglesa, mandioca. Março Abacate, banana, caqui, carambola, goiaba, limão taiti, maçãs gala e fuji, maracujá, pinha, tangerinas cravo e ponkan, pêra willians, abobrinha, berinjela, milho-verde, pepino, pimentão, quiabo, tomate, vagem, batata inglesa, cará, mandioca, mandioquinha. Abril Abacate, caqui, limão taiti, maçãs gala e fuji, pinha, tangerinas cravo e ponkan, pêra willians, chuchu, milho-verde, pepino, quiabo, vagem, batata inglesa, cará, cebola, mandioca, mandioquinha, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, cebolinha, couve, couve-flor, chicória, espinafre, repolho, rúcula, salsa, salsão.

27 27 Maio Abacate, limão taiti, maçãs fuji e red, melão, morango, tangerinas cravo e ponkan, pera willians, chuchu, batata doce, cará, cebola, gengibre, mandioca, mandioquinha, rabanete, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, cebolinha, couve, couve-flor, chicória, espinafre, repolho, rúcula, salsa, salsão. Junho laranja pêra, melão, morango, tangerinas cravo e ponkan, maçã red, pêra willians, chuchu, ervilha, batata doce, cará, cebola, gengibre, mandioca, mandioquinha, rabanete, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, cebolinha, couve, couve-flor, chicória, espinafre, repolho, rúcula, salsa, salsão.

28 28 Julho Laranja pêra, melão,morango, tangerina murcot, ervilha, batata doce, gengibre, mandioca, mandioquinha, rabanete, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, cebolinha, couve, couve-flor, chicória, espinafre, repolho, rúcula, salsa, salsão. Agosto Abacaxi, caju, laranja pêra, melão, melancia, morango, nêspera, tangerina murcot, ervilha, beterraba, mandioca, mandioquinha, rabanete, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, cebolinha, couve, couve-flor, chicória, espinafre, repolho, rúcula, salsa, salsão. Setembro Abacaxi, caju, coco verde, jabuticaba, laranja pêra, melão, melancia, nêspera, ervilha, beterraba. Rabanete, acelga, agrião, alface, almeirão, brócolis, cebolinha, couve, couve-flor, chicória, espinafre, repolho, rúcula, salsa, salsão.

29 29 Outubro Abacaxi, banana, coco verde, goiaba, jabuticaba, mamão, melancia, nêspera, pêssego, abobrinha, berinjela, jiló, pimenta, beterraba, cenoura. Novembro Abacaxi, ameixa, banana, coco verde, goiaba, mamão, melancia, nectarina, pêssego, abóbora, berinjela, jiló, pimentão, beterraba,cenoura. Dezembro Ameixa, banana, coco verde, goiaba, mamão, maracujá, manga, nectarina, pêra d'água, pêssego, uva niágara, abóbora, berinjela, jiló, pimentão, tomate, vagem, cenoura

30 Divirta-se Observe as fotos dos alimentos e procure-os no quadro de letras: T M A Ç Ã H H Ã G H L G R C A T E W P T J O X D E H R L R E G M E X E R I C A F E E B I A U T O W Y U S J F Q I A P A I O P A J M C A I I T K L E H L Q O B N I P J L E A V L A T I P A Z L L Y F P R C H E A R R O Z O W I S A A S R A W C C I R L R H C S E Q P I Q S X L Ã X T I X T A H P Ã O X W T J A D T T E A Y L L P E B A Ç B F A I U U E N V L U P Ã L V M G N R H B X D Z L M J E L I P A Z U J F S A V Ã R V G O D G A V B K A T H U E K R H G Y D A J L W P Y B A T A T A G O G H R F H Ã U K G D J F E T

31 Quanto mais colorido, mais variedade de nutrientes tem nosso prato. Ajude a deixar o desenho ao lado muito saudável colorindo todo o seu conteúdo. 31

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