Saúde e Alimentação. Rogério Paulo Serrador Página 1
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- Marco Antônio Benke Ferretti
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1 A importância da nutrição para o atleta Dicas sobre alimentação saudável no controlo da hipertensão arterial Dicas básicas para uma alimentação saudável Dieta para o atleta Distribuição da alimentação durante o dia A Nova Roda dos Alimentos O Sono e a performance desportiva Rogério Paulo Serrador Página 1
2 A importância da nutrição para o atleta A nutrição é fundamental para a vida do atleta. A má alimentação pode comprometer o rendimento e o desempenho do profissional. O desportista deve-se alimentar correctamente para garantir resultados positivos e até mesmo evitar problemas como lesões e gripes. A nutricionista especializada em nutrição desportiva Cristiane Moraes respondeu a algumas questões sobre o assunto. Qual a importância da nutrição para o rendimento do atleta? O corpo do atleta é uma máquina que precisa gerar energia adequada para a realização dos treinos e competições. Sendo assim é indispensável que o combustível, no caso a alimentação, seja adequado. Se utilizarmos alimentos inadequados ou de maneira errada o rendimento cai e o desempenho do atleta fica comprometido. Desta maneira é essencial o atleta nutrir seu corpo correcta e estrategicamente para obter bons resultados e até mesmo evitar lesões, gripes entre outros problemas que a má alimentação pode acarretar. Quais os alimentos que devem ser evitados pelos desportistas? De maneira geral além de se preocupar com o rendimento o atleta também deve se preocupar com a saúde. Não é só porque um atleta tem um alto gasto calórico diariamente que ele pode consumir fritos, gorduras saturadas e doces em excesso. Não existem proibições, mas bom senso e disciplina principalmente em certas fases de treino, por exemplo, em fases de competições, alimentos pesados como carne vermelha devem ser evitados no dia da prova. Como é feita a dieta para o atleta? Depende do desporto? Da idade? A Alimentação do atleta é feita de acordo com o peso, idade, género, percentual de massa muscular e de massa gorda, modalidade, objectivos da temporada e o calendário da temporada. A Alimentação varia entre as fases de preparação, de recuperação, de competição ou qualquer imprevisto como, por exemplo, lesões, cirurgias, etc. Rogério Paulo Serrador Página 2
3 Dicas sobre alimentação saudável no controlo da hipertensão arterial Helena Cid - Nutricionista - Instituto Becel Um estudo recente mostra que 42% dos portugueses, com mais de 18 anos, têm hipertensão. De facto, este número é assustador e torna-se uma prioridade alterar esta percentagem. Praticar uma alimentação saudável é, sem dúvida, o primeiro passo na redução ou no controlo da tensão arterial. O consumo elevado de sal é um dos nossos principais erros alimentares. Assim, o primeiro passo deverá passar por reduzir a adição de sal. Se tiver alguma dificuldade, utilize medidas, como por exemplo colheres de café. Desta forma, pode contabilizar o sal que adiciona. Podemos mascarar a falta de sal usando as ervas aromáticas e as especiarias. Ao usá-las realça o sabor dos alimentos, sem precisar de abusar no sal para lhes dar sabor. Para além do sal utilizado na confecção, convém não esquecer que existem alimentos que na sua composição já contêm quantidades apreciáveis de sal, como por exemplo, os enchidos e fumados, o queijo, entre muitos outros. Estes alimentos devem ser consumidos com moderação. Ter peso a mais, ou ser obeso, é também um factor que contribui para a hipertensão. Controle o seu peso e, se tiver necessidade, reduza os quilos que tem a mais. Verá que os valores da tensão arterial acompanham geralmente a descida do peso. Rogério Paulo Serrador Página 3
4 Um dia a dia saudável, afinal, é fácil... Logo de manhã comece por fazer um pequeno-almoço saudável. Os vegetais e a fruta ajudam a fortalecer as nossas defesas e a prevenir o envelhecimento precoce, por isso, utilize-os todos os dias. O arroz, a massa e o pão são importantes fontes de amido e dão-nos saciedade, sem fornecerem demasiadas calorias. Sempre que possível escolha as variedades de cereais menos refinadas e mais escuras. Privilegie o peixe e a carne de aves. Use, mas não abuse dos ovos. As gemas são uma fonte riquíssima em colesterol. Pelo menos uma vez por semana ingira leguminosas, como o feijão, grão ou lentilhas. Quais as gorduras boas? As gorduras são indispensáveis à nossa saúde. São elas que transportam as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e os ácidos gordos essenciais. No entanto, devem ser usadas com moderação e escolhidas criteriosamente. Prefira as gorduras de origem vegetal, especialmente as mono e polinsaturadas, como os óleos vegetais, o azeite, margarinas/cremes vegetais para barrar ricos em polinsaturados. Reduza o consumo de gorduras de origem animal e não esqueça de contabilizar as gorduras escondidas nos alimentos. Reduza o consumo de açúcar. Guarde as sobremesas doces para ocasiões especiais e dias de festa. Não esqueça, se tem a tensão arterial alta, consulte o seu médico com regularidade. Ponha em acção as suas boas intenções e comece, hoje mesmo, a olhar pela sua saúde. Verá, vai ganhar anos de vida. Rogério Paulo Serrador Página 4
5 Dicas Básicas para uma Alimentação Saudável 1- Utilizar alimentos de qualidade: limpos e frescos; 2- Tomar sempre o primeiro almoço; 3- Incluir nas refeições alimentos de todos os sectores da roda dos alimentos, nas proporções por ela sugeridas; 4- Variar o mais possível de alimentos; 5- Não passar mais de três horas e meia sem comer; 6- Evitar alimentos com muito sal; 7- Evitar alimentos açucarados (bolos, rebuçados, refrigerantes, etc.); 8- Evitar os fritos ou ementas com muita gordura; 9- Consumir diariamente leite ou derivados; 10- Comer pelo menos três peças de fruta por dia; 11- Consumir produtos hortícolas no prato ou em saladas com abundância; 12- Comer leguminosas (feijão, grão) pelo menos duas vezes por semana; 13- Consumir diariamente sopa; 14- Preferir pão escuro (mistura de centeio e trigo) do tipo saloio ao pão mais branco (trigo); 15- Comer peixe pelo menos quatro vezes por semana; 16- Evitar consumir bebidas alcoólicas; 17- Beber líquidos em abundância (água simples, limonada ou refrescos sem açúcar e infusões de ervas); 18- Comer com calma, mastigando correctamente os alimentos. Comer deve ser um prazer, mas não devemos esquecer que variar e consumir frutas e vegetais são o segredo de uma alimentação saudável. Rogério Paulo Serrador Página 5
6 Dieta para o atleta A dieta do indivíduo que pratica desporto deve ser muito bem equilibrada para que o exercício esteja a aumentar a massa muscular e nunca a consumi-la. Formulações nutricionais para desportistas estão a incentivar, cada vez mais, o uso da prática alimentar adequada. O que se sabe é que a necessidade calórico-protéica de quem pratica treino intensivo pode ser atendida com dieta específica e que esses produtos são necessários apenas em caso especiais. Aquele que pratica actividade física deve consumir, diariamente os seguintes alimentos: Leite magro ou meio gordo - 500g. Pão integral - 300g. Carne e peixe - 300g. Fruta cítrica - 1 unidade Outras frutas -1 a 2 porções. Manteiga - 10g. Óleo vegetal - 20 ml Compota de fruta - 50g. Sumos naturais - 1 a 2 copos. Cereais em flocos ou farinha - 30g (3 colheres de sopa). Legumes verdes ou tubérculos - 500g. Batatas, arroz e massas - 400g. Açúcar ou mel - 40ml. Rogério Paulo Serrador Página 6
7 Não deve faltar na sua dieta alimentos ricos em potássio, como por exemplo: Frutas: abacate, banana, cereja, damasco, laranjas, limão, morango, pêssego, tangerina, uva, frutas secas. Vegetais: agrião, batata, beterraba, cenoura crua, couve, ervilha, espinafre, feijão, grão-de-bico, tomate. Outros: café torrado, chocolate, leite em pó, passas. O consumo de produtos vegetais favorece o atleta, principalmente no suprimento glícido, importante nas diversas fases e modalidades do desporto. As proteínas vegetais podem ser falhas em alguns aminoácidos essenciais. Estes podem ser fornecidos por outros alimentos consumidos simultaneamente. Por exemplo, o arroz e o trigo são pobres em lisina (substância (anticorpo) com capacidade de produzir a dissolução de células ou bactérias). Se forem ingeridos simultaneamente com leguminosas e derivados do leite, que são ricos em aminoácidos, completarão a proteína de alto valor biológico. Recomenda-se, no entanto, que alimentos vegetais sempre estejam associados aos alimentos de origem animal, devendo a dieta manter 50% de proteína de alto valor biológico. Café e chá Tanto o café como o chá não acrescenta nutrientes á dieta. O atleta deve evitar o excesso dessas bebidas porque são estimulantes do sistema nervoso central e apresentam propriedades diuréticas. O uso do café antes das competições depende de análise individual. Rogério Paulo Serrador Página 7
8 Álcool O álcool não serve aos objectivos dietéticos do atleta, pois tem elevado valor calórico (cada grama fornece 7 calorias), porém baixo valor nutritivo (um litro de vinho com 10% equivale a 140g de açúcar simples). Quando ingerido eleva os depósitos de gordura no tecido adiposo com consequente aumento de peso corporal. O álcool também fornece energia (1 litro de vinho com 10º = 560 calorias) que só é metabolizada pelas células hepáticas e a taxas finas. A sua metabolização no fígado consome vitaminas. É diurético - diminui a produção de hormonas antipiréticos, provoca aumento da produção de urina e precipita a desidratação durante e após o exercício físico. Além de inibir as enzimas do metabolismo energético, deprime o sistema nervoso central, acentua o estado de fadiga através do aumento da produção de ácido láctico e diminui o tempo de reacção, interferindo nos reflexos e diminuindo também a capacidade de coordenação entre outras. Rogério Paulo Serrador Página 8
9 Distribuição da alimentação durante o dia Baseado no peso corpóreo, percentagem de gordura e actividades físicas, as refeições devem ser distribuídas como o esquema a seguir: Pequeno-almoço - 25% de valor calórico total (VCT) da dieta, uma vez que o indivíduo tem atrás de si um longo período de jejum nocturno e à frente um longo período de trabalho. Lanche rápido no meio da manhã - 10% do VCT. Almoço - 30% do (VCT) evitando-se assim a refeição volumosa. À tarde - 10% do (VCT) Jantar - 25% do (VCT), que de ser mais simples, devido ao período que se segue de repouso. Rogério Paulo Serrador Página 9
10 A Nova Roda dos Alimentos É composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões que indicam, precisamente, a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária: Cereais e derivados, tubérculos 4 A 11 porções Hortícolas 3 A 5 porções Fruta 3 A 5 porções Lacticínios 2 A 3 porções Carnes, pescado e ovos 1,5 A 4,5 porções Leguminosas 1 A 2 porções Gorduras e óleos 1 A 3 porções Não possuindo um grupo próprio, a água assume a posição central na nova roda dos alimentos. Isto porque, esta representada em todos eles pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Por ser um bem tão essencial à vida recomenda-se o seu consumo diário na ordem dos 1,5 e 3 litros. De uma forma simples e sucinta, a nova Roda dos Alimentos ensina-nos como manter uma alimentação saudável, ou seja, completa, equilibrada e variada. Rogério Paulo Serrador Página 10
11 O Sono e a performance desportiva "Dormir pouco é hipotecar o futuro" Olá amigos. A vida é madrasta e nem sempre conseguimos fazer o que gostávamos de fazer, por mil e uma razões, mas vou tentar de vez em quando passar algumas coisas principalmente para os mais novos, para que tenham em atenção e não cometam os mesmos erros que os mais velhos cometeram. Não caiam na cantiga do..."ai comigo não faz efeito", porque somos todos humanos e o corpo funciona da mesma forma em todos nós. Para aqueles que já sabem tudo, escusam de ler e de abrir o blog para a próxima. Eu apenas sei que nada sei e que todos os dias estou a aprender. O SONO É quando dormimos que recarregamos as nossas baterias e o organismo recupera dos esforços físicos acentuados e por isso uma noite mal dormida pode comprometer todo o rendimento alcançado, daí que para os atletas de alta competição ele seja essencial. A vitória passa não apenas por um bom treino, mas também por uma boa alimentação e por um descanso merecido. O sono é um momento de readaptação, um sistema de recarga energética principalmente do sistema nervoso central. A dinâmica do sono "O sono está diferenciado em dois momentos: o sono (inicial) NREM e o sono REM (do inglês, rapid eyes movement). O sono NREM, por sua vez, é dividido em quatro estágios, que variam em termos de actividade eléctrica do cérebro e de acordo com sua profundidade, até chegar ao sono REM. Já o sono REM caracteriza-se pela alta frequência das ondas cerebrais, é a fase em que o indivíduo sonha. Em uma pessoa normal, ou sem problemas para dormir, o sono NREM e o sono REM alternam-se ciclicamente ao longo da noite. O sono NREM e o sono REM repetem-se a cada minutos, com 6 a 8 ciclos completos por noite. O que se observou em estudos é que indivíduos que fazem actividades físicas têm um aumento do tempo do estágio quatro do sono NREM, que seria o mais regenerador, aquele em que um cansaço físico é mais reabilitado. O sono REM também torna-se mais intensificado em pessoas que fazem exercícios. Este é um momento de sono mais regenerador da parte neurológica." "Algumas medidas simples, porém eficazes, para ajudar no relaxamento nocturno: * Dormir em ambiente escuro * Sem barulhos * Agradável em termos de Rogério Paulo Serrador Página 11
12 temperatura e conforto * Não fazer refeições pesadas antes de dormir * Porém, evitar o outro extremo: dormir com fome * Não ingerir alimentos ou bebidas estimulantes, como cafeína; Para atletas de alta performance, que sofrem de ansiedade na véspera de competições, além dos itens básicos da "higiene do sono", é preciso aprender a relaxar. Existe treino para isso, como a Meditação, que é um trabalho de relaxamento psicológico, que pode ser orientado por um profissional da área, podem ajudar a dormir bem mesmo diante da tensão pré-prova". HERÁCLITO GUIMARÃES, IN REVISTA REMO Rogério Paulo Serrador Página 12
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