OS EFEITOS DO TREINAMENTO PLIOMÉTRICO NO SALTO VERTICAL E VELOCIDADE

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1 OS EFEITOS DO TREINAMENTO PLIOMÉTRICO NO SALTO VERTICAL E VELOCIDADE Roniel Gomes Pereira Aluno do curso de Educação Física Unaerp Universidade de Ribeirão Preto Campus Guarujá roniel.gomes1@outlook.com Saulo dos Santos Gil Professor do curso de Educação Física Unaerp Universidade de Ribeirão Preto Campus Guarujá saulosgil@hotmail.com Resumo: Em diversos esportes a necessidade de gerar força e potência tornase imprescindível para a realização de algumas tarefas motoras. Existem diversos modelos de treinamento que visam o aumento de ambos. Dentre eles, três são constantemente utilizados, o modelo pliométrico, balístico e o método de treinamento convencional. Atualmente os estudos mostram que todos os modelos revelam resultados similares, sem um apontamento preciso de qual modelo é melhor para o aumento da força e potência. Entretanto o modelo de treinamento pliométrico vem sendo introduzido nas rotinas de treinamento, pois, parece ser mais efetivo no aumento da potência no salto vertical e velocidade. Portanto o objetivo dessa revisão de literatura foi de observar os efeitos do treinamento pliométrico no salto vertical e velocidade. Palavras-chave: Treinamento Pliométrico, Salto Vertical, Velocidade. Área de conhecimento: Saúde. 1. Introdução Em uma ampla variedade de esportes, a capacidade de gerar força e potência é fundamental. Neste sentido, a busca por modelos de treinamento que sejam capazes de maximizar o desempenho esportivo é um grande desafio para a ciência do esporte. Atualmente, existem diversos modelos de treinamento que objetivam o aumento do desempenho da força/potência na tentativa de melhorar a eficácia da tarefa esportiva propriamente dita. Dentre os distintos modelos de treinamento de força que buscam a melhora do desempenho da força e potência destacam-se o treinamento de força convencional, treinamento de força utilizando exercícios balísticos e o treinamento pliométrico. Em relação ao treinamento de força convencional este é realizado com cargas elevadas com baixo volume e intervalos longos. Quanto ao treinamento de força balístico, este método dá ênfase na fase concêntrica do movimento a fim de reduzir o período de desaceleração do movimento que é observado no treinamento de força convencional. Já o modelo de treinamento pliométrico tem como principal característica a execução de movimentos velozes e com a utilização do ciclo alongamento-encurtamento. Embora não existam estudos que comparam todos os modelos de treinamento de força, estudos têm sido realizados na tentativa de determinar o melhor modelo de treinamento para melhora da potência e velocidade. Ainda 1

2 que os estudos não apontem superioridade de nenhum modelo de treinamento, o treinamento pliométrico parece ser uma eficiente estratégia de treinamento para melhora da potência no salto vertical e velocidade, devido à utilização do ciclo alongamento-encurtamento nos exercícios durante o treinamento, característica presente no salto vertical quando realizado com contra movimento e velocidade. 2. Objetivo O objetivo deste artigo é apresentar o estudo de revisão feita nos efeitos do treinamento pliométrico no desempenho do salto vertical e velocidade. 3. Desenvolvimento 3.1 Modelos de treinamento de força Uma característica do modelo de treinamento de força convencional é a utilização de cargas elevadas, próximas à carga máxima. A recomendação para se alcançar um melhor resultado no desempenho da força muscular é a utilização de cargas aproximadas de 80% a 100% de uma Repetição Máxima (1RM). O treinamento de força convencional frequentemente utiliza exercícios básicos, como por exemplo, o supino reto e o agachamento e maquinas como leg press e sistemas de polias, com puxadores. É importante destacar que durante este tipo de treinamento, no qual a intensidade (carga) é elevada a velocidades do movimento será lenta. (LAMAS e col. 2007). No treinamento de força convencional o foco principal é mover a maior quantidade de carga possível na tentativa de aumentar o recrutamento das unidades motoras, consequentemente ativando uma maior proporção de fibras musculares e assim produzindo grandes níveis de força (BARBANTI, 2014). O treinamento balístico tem como característica principal a fase concêntrica do movimento, que tende a ser realizada em alta velocidade. Normalmente, os exercícios utilizados neste tipo de treinamento é o agachamento com salto (squat jump) ou o supino horizontal com projeção da barra (bench throw). Este tipo de treinamento normalmente utiliza cargas ao redor dos 60% de 1RM quando utilizando agachamento com salto e 30% de 1RM quando utilizando o supino com projeção da barra (GIL, 2013). Outro modelo de treinamento de força comumente utilizado é o treinamento pliométrico. De acordo com a etimologia, a palavra pliometria deriva de duas palavras gregas, pleyten ou plio que significa aumentar e metric que significa medida (BARBANTI, 2014). Sua principal característica é a utilização do ciclo de alongamentoencurtamento em seus movimentos. Devido à importância da velocidade do movimento neste tipo de treinamento, cargas baixas, como por exemplo, o peso corporal ou a utilização de equipamentos como medicine ball são utilizados. Um exercício frequentemente utilizado no treinamento pliométrico é o salto em profundidade (drop jump). Uma vez que a velocidade do movimento é primordial para este tipo de treinamento e uma carga externa pode comprometer a utilização do ciclo alongamento-encurtamento, uma estratégia útil para aumentar a intensidade deste exercício é aumentar a altura de queda. 2

3 No entanto, ainda sim é necessária cautela para que o ciclo alongamentoencurtamento não seja comprometido. (CORMIE e col. 2011). O treinamento pliométrico que se tornou popular na década de 1980, tem como principal foco a melhora do desempenho no salto vertical, pois seus exercícios dependentes do ciclo alongamento-encurtamento melhoram o recrutamento de unidades motoras adicionais e/ou a utilização da energia elástica acumulada nas estruturas elásticas (tendões e fáscia) do musculo esquelético (WILMORE e COSTILL. 2001). 3.2 Características do treinamento pliométrico Basicamente, a característica dos exercícios utilizados no treinamento pliométrico é a utilização do ciclo alongamento-encurtamento (CAE). O CAE envolve duas ações musculares realizadas rapidamente e sucessivamente, de modo que durante a fase excêntrica do movimento a energia elástica é acumulada nas estruturas elásticas (fáscia e tendão) e posteriormente, esta energia acumulada é utilizada na fase concêntrica do movimento, que tende a ocorrer imediatamente após o término da ação excêntrica. É importante destacar, que no caso desta energia não ser utilizada rapidamente, esta será dissipada em forma de calor. Sendo assim, outra característica bastante marcante neste tipo de treinamento é a alta velocidade na execução dos movimentos, especialmente na fase de transição entre a fase excêntrica e concêntrica. O acúmulo de energia está diretamente relacionado ao grau de stiffness (rigidez) da estrutura musculo-tendínea, de forma que, quanto maior o stiffness, mais rígida a estrutura, maior será o acumulo de energia e consequentemente maior a produção de potência comparada ao mesmo movimento realizado sem a utilização do CAE (UGRINOWITSCH e col. 1998). Dentre os inúmeros exercícios utilizados no treinamento pliométrico, dois deles estão presentes em grande parte dos programas de treinamento. Esses exercícios são o salto com contra movimento (countermovement jump - CMJ) e o salto em profundidade (drop jump - DJ). Tanto o CMJ quanto o DJ são exercícios que envolvem o salto vertical e tem a presença do CAE. No CMJ, o indivíduo deve saltar o mais alto possível tentado maximizar a velocidade de transição entre as fases excêntrica e concêntrica. No exercício DJ, a intenção de saltar o mais alto possível é a mesma que no CMJ, porém neste exercício, o indivíduo cai de uma altura conhecida, normalmente alturas de 30, 45, 60 e 75 cm. Essa queda permite um maior acumulo de energia elástica possibilitando uma maior produção de potência durante o salto vertical. Vale destacar, que a altura de queda deve ser precisamente ajustada a cada indivíduo, de modo que, não existe uma relação positiva entre produção de potência e altura de queda (KUBO e col. 2007). A utilização da energia elástica durante tarefas que envolvem o CAE é responsável por 20-30% da diferença entre o salto vertical com contra movimento (CMJ) e o salto vertical sem contra movimento (SJ), ou seja, no CMJ a presença da energia elástica, potencializa a altura do salto vertical (FLECK e KREAMER, 1999). Outro ponto importante que deve ser levado em consideração é a utilização de carga externa. Com isso, a velocidade de transição entre as ações excêntrico-concêntrica pode ser comprometida e consequentemente a energia 3

4 elástica acumulada é dissipada. Desta forma, a aplicação de sobrecarga nestes exercícios deve ser feita com muita cautela. Por esse motivo, normalmente esses exercícios são realizados apenas com o peso corporal e quando houver a intenção de aumento da intensidade, os exercícios pliométricos ao invés de serem realizados de forma bilateral passam a ser executados de maneira unilateral, onde o peso corporal será aplicado apenas em um membro e consequentemente o aumento da intensidade (GIL, 2013). 3.3 Efeitos do treinamento pliométrico no salto vertical Uma consequência da intervenção do treinamento pliométrico é o aumento da potência no salto vertical, podendo chegar a 7% em pessoas não treinadas. Portanto, apresentando um melhor uso do CAE, diminuindo o gasto energético e aumentando potência (BATISTA e col. 2011). Um estudo realizado com 23 indivíduos, do sexo masculino, jogadores profissionais de futebol, durante oito semanas, demonstrou que o treinamento pliométrico melhorou significativamente a potência do salto vertical dos atletas que foram submetidos ao protocolo (grupo experimental n=12), quando comparados aos atletas que continuaram com a rotina normal de treinamento (grupo controle n=11). No método de teste, foram realizados dois saltos distintos, CMJ e o SJ, ambos foram executados em uma plataforma de força para a coleta de dados. O grupo experimental obteve uma melhora de desempenho na altura do salto, força e potência em ambos os saltos testados, já o grupo controle não obteve resultados consideráveis em nenhum dos testes. As implicações foram significantes na melhora do desempenho no salto vertical no grupo experimental (CHELLY e col. 2010). Um estudo realizado com 14 indivíduos, do sexo feminino com idade média de 14 anos, mostrou que houve adaptações positivas no salto vertical. O treinamento teve duração de oito semanas e contou com exercícios básicos, como por exemplo, o salto em profundidade e saltos com cargas adicionais nos ombros. O método de avaliação após o protocolo do treinamento pliométrico foi o teste de salto com contra movimento. Os resultados foram determinantes para justificar a influência do treinamento pliométrico no salto vertical (HELENA e col. 2014). Contudo, um estudo no qual o treinamento pliométrico com duração de 14 sessões (2 dias por semana) indicou uma melhora significante da força e potência no salto vertical. O protocolo de treinamento contou com saltos em profundidade saindo de alturas de 20 cm, 40 cm e 60 cm. Foram submetidos ao estudo 42 indivíduos saudáveis com idade média de 23 anos. Na execução do teste, os indivíduos realizaram saltos verticais em profundidade e saltos com contra movimento em um tapete de contato (SÀEZ DE VILLARREAL e col. 2008). Em contrapartida, o treinamento pliométrico quando feito em curto período combinado com um treinamento de força, não mostra ser efetivo no aumento de força e potência no teste de CMJ. O estudo contou com 21 atletas profissionais de futebol, com idade média de 23 anos. Os atletas foram submetidos a duas sessões semanais, por sete semanas, juntamente com sessões de treinamento especifico do esporte (tático e técnico, por exemplo). No teste do salto em profundidade os resultados foram significantes para o aumento da força e potência do gesto motor. Os autores concluíram que 4

5 ambos os grupos tiveram um aumento significativo em todos os testes, contudo, o grupo no qual houve a intervenção do treinamento pliométrico, os resultados foram superiores na maioria dos testes, menos no CMJ (RONNESTAD e col. 2008). Entretanto, um estudo objetivando comparar dois diferentes protocolos de treinamento de força e potência para a melhora do salto vertical mostrou que ambos oferecem as mesmas adaptações no salto teste de salto vertical. O estudo contou com 93 indivíduos envolvidos com atividades físicas, idade media de 20 anos, sem experiência em ambos os protocolos de treinamento. Foram separados em três diferentes grupos, controle (n=33), grupo pliométrico (n=30) e grupo Sprint (corrida em curtas metragens em velocidade máxima) (n=30). O treinamento pliométrico contou com os exercícios, hurdle jump e salto em profundidade, o protocolo foi executado por um período de dez semanas, sendo realizados em três dias semanais. No grupo sprint, os indivíduos executaram um protocolo com exercícios de corridas em diferentes metragens iniciando o estudo com 10 metros e na ultima sessão terminando com 50 metros. Os resultados foram semelhantes em ambos os grupos, menos no grupo controle (no qual não executou nenhum treinamento, apenas continuou as atividades diárias durante o período de dez semanas). Os autores concluíram que os dois protocolos de treinamento são benéficos para o aumento da força e potência no salto vertical, pois contemplam a presença do ciclo de alongamento e encurtamento (MARKOVIC e col. 2007). Um estudo realizado com 10 indivíduos saudáveis, com idade média de 22 anos, sem experiência em treinamento físico regular, mostrou que o treinamento pliométrico aumenta significativamente a força e potência no salto vertical. No protocolo, os dez indivíduos realizaram com uma das pernas o treinamento pliométrico e com a outra perna efetuaram o treinamento de força convencional. Para que não houvesse um desvio dos dados, a perna selecionada para cada intervenção de um dos treinamentos foi selecionada randomicamente. Os protocolos tiveram uma duração simultânea de 12 semanas, onde as sessões foram realizadas em quatro dias da semana. Ambos os protocolos foram executados na mesma sessão, a ordem era invertida em cada sessão, para posteriormente, uma melhor análise dos dados. O treinamento pliométrico contou com dois tipos de protocolo de saltos, o salto em profundidade e o salto convencional. Já o treinamento de força, os indivíduos executaram o agachamento horizontal em um aparelho especifico e foram instruídos a executar o exercício em uma velocidade constante. Para os testes, os indivíduos realizaram três tipos de saltos, o CMJ, o SJ e o DJ, todos foram realizados em uma plataforma de força. A perna houve a intervenção do pliométrico obteve um aumento significativo da força e potência no CMJ, SJ e o DJ, comparado à perna que executou o treinamento de força. Uma das justificativas da melhora significativa do salto vertical dá-se as adaptações morfologias. Em ambos os treinamentos as adaptações morfológicas foram semelhantes, exceto no acumulo de energia nas estruturas elásticas musculares (tendão e fáscia), que foram maiores na perna no qual foi executado o treinamento pliométrico. Com isso, os autores concluíram que uma das respostas fundamentais para o aumento do salto vertical com o treinamento pliométrico, seria o aumento do stiffness que consequentemente aumenta o acumulo de energia nas estruturas elásticas potencializando o salto vertical (KUBO e col. 2007). 5

6 3.4 Efeitos do treinamento pliométrico na velocidade O incremento da potência para atletas é determinante para o sucesso no esporte. Por exemplo, em uma partida de futebol os sprints ocorrem em média a cada 90 segundos, durando cerca de 2 a 4 segundos, podendo chegar a 11% da área percorrida pelos atletas durante os 90 minutos de jogo. Com essas informações é clara a necessidade de um modelo de treinamento que melhore o desempenho da velocidade. Com isso, treinadores tentam buscar um modelo de treinamento que melhore o desempenho de tarefas motoras especificas do esporte, como por exemplo, sprints. Vários estudos têm investigado o efeito do treinamento pliométrico no desempenho da velocidade. Por exemplo, jogadores de futebol distribuídos em dois grupos - controle e pliométrico - realizaram oito semanas de treinamento. Os resultados demonstraram uma melhora da velocidade no grupo que realizou o treinamento pliométrico (CHELLY e col. 2010). Em outro estudo, recentemente publicado, pesquisadores dividiram indivíduos aleatoriamente em cinco diferentes grupos: Grupo A treinamento de força tradicional; Grupo B treinamento de potência no agachamento; Grupo C treinamento de potência utilizando agachamento com salto vertical (balístico); Grupo D treinamento pliométrico e; Grupo F treinamento utilizando todos os tipos de treinamento. Após o período de intervenção (7 semanas), todos os grupos demonstraram melhora no desempenho da velocidade. Em particular, o grupo que realizou o treinamento pliométrico demonstrou uma melhora de 8% no desempenho da velocidade evidenciando sua efetividade, embora não superior quando comparado com outros modelos de treinamento de força (SÁEZ DE VILLARREAL e col. 2013). Em outro estudo, os autores também verificaram a efetividade do treinamento pliométrico na melhora do desempenho da velocidade. Neste estudo, jogadores de futebol apresentaram uma melhora significante no desempenho da velocidade nas distâncias de 10 e 20 metros após quatro semanas de treinamento. Os autores destacaram que essa melhora se deve a um possível aumento na eficiência do CAE, adaptação comumente observada após períodos de treinamento de força utilizando exercícios pliométricos (IMPELLIZZERI e col. 2007). Ronnestad e col. (2008) compararam os efeitos de um período de treinamento pliométrico com um período de treinamento força convencional sobre o desempenho da velocidade. Após o período de treinamento, tanto o treinamento pliométrico quanto o treinamento de força convencional apresentaram uma melhora no desempenho da velocidade, envolvendo curtas distâncias. Vale destacar, que apesar dos efeitos similares no desempenho da velocidade observado em ambos os modelos de treinamento, o protocolo de treinamento pliométrico induziu uma superior melhora no desempenho da velocidade quando comparado ao treinamento de força convencional, demonstrando uma possível vantagem deste modelo de treinamento na melhora da velocidade, ao menos quando esta for avaliada em curtas distâncias. Em contrapartida, um estudo utilizando jogadores de futebol comparou diferentes programas de treinamento treinamento de força tradicional, resisted sprinting training e pliométrico. Apesar da melhora observada no 6

7 desempenho da velocidade avaliada em diferentes distâncias em todos os grupos após o período de treinamento, nenhuma vantagem foi observada quando comparando o treinamento pliométrico, com o treinamento de força tradicional ou resisted sprinting training. Sendo assim, embora este estudo também tenha verificado uma melhora da velocidade com o treinamento pliométrico, nenhuma vantagem pode ser atribuída ao mesmo em relação aos outros métodos de treinamento avaliados neste estudo (DE HOYO e col. 2016). HERRERO e col. (2006) ao avaliarem o efeito do treinamento pliométrico com ou sem a utilização de eletroestimulação, não verificaram melhora significante no desempenho da velocidade em curtas metragens (20m), quando o treinamento pliométrico foi realizado isoladamente. Contudo, o grupo no qual houve a utilização da mioeletroestimulação juntamente com o modelo de treinamento pliométrico houve uma melhora significante no tempo de execução do teste de velocidade. O autor destaca que a ausência de efeito do treinamento pliométrico isolado pode ser explicado, parcialmente, pelo curto período de treinamento (4 semanas). Como observado acima, uma importante variável que pode comprometer a melhora da velocidade é a frequência de treinamento. A fim de investigar o efeito da frequência de treinamento, Sáez de Villarreal e col. (2008) investigaram os efeitos de diferentes frequências de treinamento pliométrico (1, 2 e 4 vezes por semana) durante 7 semanas. Os autores verificaram uma melhora equivalente no desempenho da velocidade em todos os grupos, independente da frequência. Esses resultados são importantes que além de demonstrar a efetividade do treinamento pliométrico em melhorar o desempenho da velocidade, mostra que com uma baixa frequência de treinamento é possível melhorar o desempenho, o que facilita a inserção deste modelo em rotinas de treinamento de esportes que necessitam de uma alta demanda de treinamento (técnico, tático, físico). 4. Considerações finais O aumento da força e potência é almejado em uma ampla variedade de esportes, o que faz com que distintos modelos de treinamento de força estejam inseridos em rotinas de treinamento. Dentre os modelos de treinamento de força, pode-se destacar o treinamento pliométrico que tem como particularidade movimentos utilizando o ciclo alongamento-encurtamento, no qual é uma característica importante de distintos movimentos esportivos como saltos verticais e sprints. Desta forma, é possível que este modelo de treinamento possa ser uma eficiente estratégia, quando o objetivo for maximizar o desempenho de saltos verticais e a melhora da velocidade e curtos sprints. Depois de realizada a revisão de literatura é possível assumir que a utilização do treinamento de força utilizando exercícios pliométricos é uma eficaz estratégia de treinamento para melhora do desempenho de saltos verticais e velocidade. Vale destacar, que apesar da sua eficácia, quando comparado a outros modelos de treinamento de força (balístico e convencional), estes diferentes modelos de treinamento apresentam resultados equivalentes impossibilitando a sugestão de uma superioridade do treinamento 7

8 pliométrico. Uma das justificativas da escolha desse modelo de treinamento para os esportistas que utilizam saltos verticais dá-se a especificidade do mesmo, pois, os exercícios utilizados são derivados de saltos verticais. Nos atletas que usam prioritariamente a velocidade, a principal justificativa é a melhora do desempenho no CAE, já que na corrida são diversos ciclos de alongamento e encurtamento. Finalmente, é possível sugerir que técnicos e profissionais do esporte possam utilizar do treinamento pliométrico quando o objetivo for à melhora do desempenho da potência e velocidade. 5. Referências Bibliográficas BARBANTI, V. J. Treinamento Esportivo: As capacidades motoras dos esportistas. Manole. São Paulo BATISTA, N. A. G.; HABERLAND A. A.; THAIS. V. B. S.; SILVA. C. C.; SILVEIRA. R. P. Treinamento pliométrico: Métodos de avaliação, benefícios a diferentes modalidades esportivas e comparação com outros tipos de treinamento. Revista arquivos em Movimento, v.7, n.1, p , Rio de Janeiro CHELLY, M. S.; GHENEM M. A; ABID. K.; HERMASSI. S.; TABKA. Z.; SHEPHARD, R. J. Effects of in-season short-term plyometric training program on leg power, jump and sprint performance of soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 24, n. 10, p CORMIE, P.; MCGUIGAN, M. R.; NEWTON, R. U. Developing maximal neuromuscular power: part 2 - training considerations for improving maximal power production. Sports Medicine. v. 41, n. 2, p , 2011b. DE HOYO, M.; GONZALO-SKOK. O.; SAÑUDO. B.; CARRASCAL, C.; PLAZA- ARMAS. J. R.; CAMACHO-CANDIL, F.; OTERO-ESQUINA, C. Comparative effects of in-season full-back squat, resisted sprint training, and plyometric training on explosive performance in U-19 elite soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research, n. 2, v. 30, p FLECK, Steven J.; WILLIAM J. Kraemer. Trad. Cecy Ramires Maduro. Fundamentos do treinamento de força muscular. 2ª. Ed. Artmed. Porto alegre GIL, S. S. Efeito da aplicação de sobrecarga em saltos horizontais e sprints com e sem mudança de direção sobre o desempenho de jogadores de futebol americano. Dissertação de mestrado apresentada a Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo HELENA, H. G. H.; FEDRIZI, D. F.; MARCELO, Q. M. J.; BERTOLDO, U. C.; REGINA, F. B. M.; LEITE, Gerson dos Santos. Aplicação de um treinamento pliométrico para a melhoria do salto vertical em jogadoras de basquetebol de 13 e 14 anos. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, v. 8, n. 48, p HERRERO, J. A.; IZQUIERDO, M.; MAFFIULETTI, N. A.; GARCÍA-LÓPEZ, J. Eletromyoestimulation and plyometric training on jumping and sprint time. International Journal of Sports Medicine

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